TRENING – REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

I – klatka, triceps, brzuch

II – plecy, biceps

III – barki, nogi

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12

2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (głową do góry) 3x12

2.Rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie (ok. 15*) 3x15

PLECY

1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x12

2.Przyciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 3x15

3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12

BARKI

1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12

2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12

3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12

2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem(zaczynając od chwytu

młotkowego) 3x15

TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12

2.Prostowanie ramion z linką wyciągu – sznurek 3x15

NOGI

1.Uginanie ud na suwnicy lub prostowanie na maszynie(wykop) 5x15

2.Uginanie ud do pośladków na maszynie 5x15

3.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangielką 3x20

BRZUCH

1.Wznosy ud w zwisie na drążku z lekkim ugięciem w biodrach 3x10-12

2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-20

TRENING AEROBOWY

Po każdym treningu siłowym następuje trening aerobowy – jazda na rowerze stacjonarnym

lub steper lub maszyny eliptyczne lub bieganie. Początkowo 20 minut od razu po każdym

treningu siłowym, dokładając po 5 minut na każdym następnym treningu – czas docelowy

treningu aerobowego – 40 minut. (w zależności od możliwości fizycznych i wytrenowania

można dokładać mniej niż 5 minut na każdym treningu)