TRENING REDUKCJA

1. Rozgrzewka 10 min. Bieżnia (PONIEDZIAŁEK)

1. Prostowanie na ławce rzymskiej z obciążeniem x15

2. Wykroki z hantlami x10 na nogę

3. Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim x15

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia x15 na stronę

5. Prostowanie nóg na maszynie x15

6. Unoszenie ramion z hantlami x15 na ramię

7. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia w podporze o ławkę x15

8. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc x15 na rękę

9. Unoszenie tułowia po skosie na ławce skośnej x30

10. W siadzie równoważnym nożyce poziome x20

    10 minut Bieżnia

    3 OBWODY

1. Rozgrzewka 10 min. Bieżnia (Środa)

1. Wyciskanie sztangą na ławce prostej x15

2. Przysiady z talerzem trzymanym przy klatce piersiowej x15

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem x15

4. „Arnoldki” stojąc x15

5. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Nogi) x15

6. Prostowanie ramion na prostym uchwycie wyciągu górnego x15

7. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko x15

8. Rozpiętki na maszynie – Butterfly x15

9. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach x20

10. Unoszenie tułowia na piłce x30

    10 minut Bieżnia

    3 OBWODY

1. Rozgrzewka 10 minut bieżnia (Piątek)

1. Wyciskanie hantlami na ławce prostej x15

2. Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc x15

3. Przysiady nożycowe z hantlami x10 na nogę

4. Półprzysiad + wyciskanie hantlami x15

5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym – Prosty uchwyt, tyłem do wyciągu,

   ramiona nad głową x15

6. Uginanie ramion na prostym uchwycie wyciągu dolnego x15

7. Rozpiętki na ławce prostej z hantlami x15

8. Wiosłowanie jednorącz na maszynie siedząc x15 na stronę

9. Wejścia na ławkę z hantlami x10 na nogę

10. W siedzie równoważnym skręty tułowia z talerzem x30

    10 minut Bieżnia

    3 OBWODY