Trening pływacki na lądzie

Trening siłowy na lądzie

• Pływacy wysokiej klasy w ciągu roku

przeznaczają na pracę na lądzie do 250-

350 h. Około 60% tego czasu zajmuje

trening siłowy. Obejmuje on rozwój

różnych rodzajów siły: siły maksymalnej

i zrywowej oraz wytrzymałości siłowej.

• Proporcje pracy rozwijającej konkretne

właściwości siły warunkują sukcesy na

każdym dystansie.

• Siła maksymalna i zrywowa w znacznym

stopniu wpływa na poziom szybkości i na
wielkość siły ciągu, jakość skoku startowego,
nawrotu itp. Te formy siły wraz z innymi
ważnymi czynnikami określają wyniki na
dystansach 50,100 i 200 m. Wraz z
wydłużaniem dystansu wpływ siły
maksymalnej i zrywowej stopniowo słabnie,
a w-zrasta rola wytrzymałości siłowej.

• Specjalny trening siłowy na lądzie powinien

być prowadzony w dwóch kierun kach:

• -rozwijanie cech szybkościowo-siłowych;
• -rozwój wytrzymałości siłowej.

• 1)Pierwszy kierunek realizuje się poprzez wykonywanie

ćwiczeń z wysoką prędkością i dużymi obciążeniami

(ciężarami) oraz niewielką liczbą powtórzeń.

• Sprzyja to wzrostowi siły maksymalnej i zrywowej, pozwala

zwiększyć zdolność do realizacji dyspozycji siłowych,

uzyskanych w procesie treningu wszechstronne go i

uzupełniającego podczas wykonywania ćwiczeń specjalno-

przygotowawczych ocharakterze szybkościowo-siłowym

oraz podczas pływania szybkościowego(sprinterskiego).

• Podczas doskonalenia składowej siłowej obciążenia bli skie

są maksymalnym - 80-90%, tempo - prawie maksymalne

80-90%; podczas doskonalenia składowej szybkościowej -

obciążenia wynoszą 70-75% maksy malnych, tempo - 100%.

Podczas pracy na trenażerach izokinetycznych re guluje się

tylko prędkość ruchu (zwykle 140-200°/s), intensywność

zawsze jest maksymalna.

• Liczba powtórzeń w podejściu wynosi od 1-2 do 8-10;

przerwy trwają 1-3 min i powinny zapewniać odbudowę

wydolności.

• 2)Drugi kierunek realizuje się poprzez stosowanie ćwiczeń z

umiarkowanymi opo rami i dużą liczbą powtórzeń. Taka praca

nie zwieksza znacząco przekroju mięśni, a wywołuje głównie

zwiększenie liczby czynnych kapilarów, do skonalenie

koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej, zwiększenie

liczby mitochondriów, doskonalenie procesów przemiany w

tkance mięśniowej. Zmiany te głównie uruchamiają włókna

wolnokurczliwe, zwiększając ich możliwości do pracy,

związanej z wysiłkiem wytrzymałościowym.

• Podczas rozwijania wytrzymałości siłowej należy przede

wszystkim wykorzysty wać rozmaite ciężary: dla pływaków na

długich dystansach - 45-60% maksymal nego; dla pływaków

na średnich dystansach - 50-65%; dla sprinterów - 65-80%.

• Przerwy między podejściami zależą przede wszystkim od

liczby powtórzeń: (20-30 w jednym podejściu), przerwy nie

są długie i wynoszą 5-15 s. Jeśli w jednym podejściu

wykonuje się pow.100 ruchów, to przerwy mogą być dłuższe

- od 1-2 do 4-5 min.

• Trening siłowy na lądzie różnicuje się ściśle w

zależności od długości dystansu, na którym

specjalizuje się dany zawodnik.

• Podczas rozwoju wytrzymałości siłowej sprinterzy

wykonują pracę z wysokimi obciążeniami, przede

wszystkim w zakresie 70-80% maksimum podczas

wykony wania konkretnego ćwiczenia (tab. 78).

• W ramach jednostek, sprzyjających rozwojowi

wytrzymałości dla średniodystansowców, a

szczególnie dla długodystansowców, czas pracy w

każdym podejściu zwiększa się, a wielkość oporu

obniża (tab. 79, 80).

• W treningu siłowym na lądzie obok jednostek o

charakterze wybiórczym szero ko stosuje się także

jednostki kompleksowe, w których planuje się

ćwiczenia roz wijające wszystkie rodzaje siły (tab. 81,

82, 83).

Trening siły mięśniowej

• Ma na celu wzrost maksymalnych wskaźników cechy, ale także
doskonalenie dyspozycji siłowych i ich zastosowań w działalności
startowej.

• Efektywność treningu siły w największym stopniu zależy dziś od
technicznego wyposażenia treningu. Tj: specjalne trenażery, za
pomocą których możemy oddziaływać przynajmniej na jeden z
następujących czynników:
1)możliwość sprostania wymaganiom rozwoju kon kretnego rodzaju

siły

2)wzrost efektywności kierowania i kontroli procesu treningowego;
3)możliwość łączenia treningu siły i techniki.
Zasady te muszą zresztą funkcjonować w całym treningu siły,

niezależnie od użytych środków technicznych

Rodzaje i metody treningu

siły

• izometryczna (statyczna)
• izotoniczna (dynamiczna), przy stałej

wielkości obciążenia i łączenia pracy
o charakterze pokonującym i
ustępującym

• izotonicza, przy ustępującym

charakterze pracy mięśni

• izokinetyczna
• zmiennych oporów

Metoda izometryczna

• W izometrycznych warunkach pracy mięśni przyrost siły

obserwuje się jedynie w odniesieniu do tej części toru ruchu,

która odpowiada stosowanym ćwiczeniom. Siła

ukształtowana w tych warunkach, nie przenosi się na pracę

o charakterze dy namicznym i wymaga okresu specjalnego

treningu.

• W warunkach izometrycznych przyrost siły powoduje

zmniejszenie możliwości szybkościowych. Wymaga to

łączenia pracy siłowej z ćwiczeniami o charakterze

szybkościowym.

• Zaletą treningu izometrycznego jest możliwość

intensywnego lokalnego oddzia ływania na poszczególne

grupy mięśniowe; przy lokalnych napięciach statycz nych

występują najdokładniejsze odczucia głównych elementów

techniki, co po zwala doskonalić ich poszczególne parametry.

Czas trwania submaksymalnych napięć statycznych jest

nieco dłuższy niż rejestrowany w warunkach dynamicz nych.

• W warunkach statycznych należy dążyć do stoso

wania napięć maksymalnych lub

submaksymalnych. Trening pływaków wymaga

rozwijania siły odpowiednio do różnych faz ruchów,

co wywołuje konieczność sto sowania serii ćwiczeń

dla każdej z tych faz. Zestawy ćwiczeń statycznych

można wykonywać codziennie lub w odstępie

jednodniowym ze stosunkowo niewielką liczbą

powtórzeń (do 10-15), długość każdego z nich

wynosi od 5-6 do 10-12 s przy rozwijaniu siły

maksymalnej i od 10-15 do 30-40 s podczas

rozwijania wytrzy małości siłowej. Najlepsza

technika oddychania podczas wykonywania

ćwiczeń izometrycznych to: głęboki wdech przed

ćwiczeniem, zatrzymanie oddychania na kilka

sekund, wolny wydech w końcowej części

ćwiczenia.

• Metodę izometryczną stosuje się w pływaniu

stosunkowo rzadko.

Metoda izotoniczna

• Można ją podzielić na dwie formy:
• 1)koncentryczną, opartą na

wykonywaniu działań ruchowych z
akcentem na
pokonujący charakter pracy;

• 2)ekscentryczną, przewidującą

wykonywanie działań ruchowych o
charakte rze ustępującym.

• 1)Ćwiczenia ze sztangą lub innymi przyborami są mało przydatne w

treningu szybkościowo-siłowym- ćwiczenia z takim obciążeniem powinny

być wykonywane ze stałą niewysoką prędkością. Podczas ćwiczeń z dużą

prędkością praca staje się nieefektywna, ponieważ na początku ruchu

nadaje duże przyspieszenie przyrządowi.

• Wszystkie te niedogodności w znacznym stopniu kompensuje prostota,

dostęp ność przyborów, wyjątkowa różnorodność ćwiczeń, które mogą

być wykonywane ze sztangą, hantlami, bloczkami, z oporem partnera i

na przyrządach gimnastycznych.

• Poprzez odpowiedni dobór ćwiczeń (na przykład z ograniczoną amplitudą

ru chów) można w pewnym stopniu kompensować braki tej metody.

• Metodę tę stosuje się głównie dla rozwiązywania zadań ogólnego

przygotowa nia fizycznego i przede wszystkim rozwoju siły maksymalnej.

Można urozmaicać ją stosując trenażery, pozwalające na stosowanie

różnych wielkości oporu.

• W rozwijaniu siły maksymalnej wykonuje się pracę z dużymi oporami

(75-80% maksymalnej) przy niewielkiej liczbie powtórzeń (6-8 w jednym

podejściu), w wol nym tempie (na część pokonującą pracy przeznacza się

1-2 s, na ustępującą-2-4 s). Tempo ruchów i długość przerw można

zmieniać: kiedy celem jest przyrost siły poprzez zwiększenie masy

mięśniowej, planuje się wolne tempo przy długich przerwach między

podejściami (20-40 s); rozwój siły poprzez doskonalenie koor dynacji

między- i wewnątrzmięśniowej związany jest ze zwiększeniem tempa

(0,8-1,0 s na część pokonującą, 1-2 s na ustępującą) i czasu przerw - do

2-3 min.

• W treningu pływaków praca tego rodzaju stosowana jest w

ograniczonym za kresie. W wyniku takiego treningu może obniżyć się

poziom wytrzymałości, ustabi lizować lub pogorszyć poziom szybkości

• 2)trening metodą izotoniczną- przy ustępującej pracy mię śni.

Trening ten oparty jest na wykonywaniu ruchów o charakterze

ustępującym z dużymi obciążeniami, zwykle o 10-30%

przewyższającymi obciążenia podczas pracy o charakterze

pokonującym. Metoda ma wiele braków: jest niespecyficzna dla

pływania, w którym brak jest ruchów o charakterze ustępującym;

jest bardziej męcząca, prowadzi do większego nagromadzenia w

mięśniach produktów prze miany.

• W treningu pływaków praca o charakterze ustępującym stosowana

jest w bar dzo ograniczonym zakresie:

• -ruchy wykonuje się z niską prędkością, co nie odpowiada

wymaganiom pły wania;

• -ćwiczenia o charakterze ustępującym związane są z nadmiernymi

dla pływa ka obciążeniami więzadeł i stawów i niosą

niebezpieczeństwo urazów

• - są skompli kowane organizacyjnie, ponieważ wymagają

specjalnego oprzyrządowania lub

pomocy partnera. Praca o charakterze ustępującym jest skuteczną

formą maksymalnego rozciągania pracujących mięśni podczas

ruchów obrotowych, co zapewnia łączny rozwój siły i gibkości. Pracę

tego typu można wykonywać epizodycznie, w niewielkiej objętości,

w pierwszej fazie okresu przygotowawczego. Za daniem jest rozwój

siły maksymalnej; prędkość ruchów niska - do 4-6 s, liczba

powtórzeń w podejściu - do 6-8, przerwy między podejściami - do 1-

2 min, zależ nie od objętości zaangażowanych mięśni.

Metoda izokinetyczna

• Obejmuje pracę na specjalnych trenażerach,

które Umożliwiają wykonywanie ruchów w

szerokim zakresie prędkości oraz mak

symalne lub submaksymalne napięcia mięśni

praktycznie w dowolnej fazie ruchu. Pozwala

to mięśniom pracować z optymalnym

obciążeniem w ciągu całego zakre su ruchu,

czego nie można osiągnąć, stosując inne

metody. Ćwiczenia izokinetyczne powinny

stanowić podstawowy środek treningu siły,

szczególnie podczas rozwoju siły

maksymalnej i zrywowej.

• Zalety:

• możliwość optymalizacji obciążenia,

odpowiadającego możliwościom siłowym

zawodnika w dowolnym zakresie,

• pozwala zbliżyć prędkość ruchu podczas

wykonywania ćwiczeń siłowych do prędkości,

charakterystycznej dla działalności startowej.

• możliwość doboru wyjątkowo dużej liczby ćwi czeń

zarówno o oddziaływaniu lokalnym, jak i o

stosunkowo szerokim.

• znaczne skrócenie czasu, koniecznego dla

wykonania ćwi czenia,

• zmniejszenie niebezpieczeństwa urazów,
• brak konieczności intensywnej rozgrzewki, szybka

odnowa po ćwiczeniach.

• Ćwiczenia izokinetyczne pozwalają w każdym powtórzeniu

wykonać maksymalny wysiłek, tzn. wysiłek izokinetyczny wiąże

przejawy siły z realnymi możliwościami nie tylko w różnych

fazach ruchu, ale także w licznych powtórze niach każdego

pojedynczego podejścia.

• W czasie wysiłku izokinetycznego opór można zmieniać w

szerokim zakresie, przystosowując go do rzeczywistych

możliwości mięśni w każdej fazie ruchu.

• Ćwiczenia o charakterze izokinetycznym, wykonywane na

trenażerach, pozwalają zmieniać prędkość przemieszania części

ciała od 0 do 250 i więcej stopni w 1 s

• Trening siłowy pływaków, o charakterze izokinetycznym z

wysoką prędkością kątową (ponad 100°/s), jest bardziej efektyw

ny w porównaniu z analogicznym treningiem o charakterze

izotonicznym lub izoki netycznym z niską prędkością

przemieszczania elementów łańcucha kinematycz nego, jeśli

chodzi o objętość i czas ćwiczeń (20-30°/s) (T. V. Pipes, J. H.

Wilmore, 1980; V N. Platonov, 1991).

• Treningu izokinetyczny z wysokimi prędkościami dobrze

odpowiada specyficznym wymaganiom pływania sportowego w

porównaniu z innym metodami. Jeśli program siłowy wykonuje

się na specjalnych trenażerach, pozwalających imitować

robocze ruchy pływackie, trening siłowy bezpośrednio prowadzi

do przyrostu wyników sportowych.

Metoda zmiennych oporów

• Trenażer Mertensa-Huttella,

„Nautilus" i „Schnell", zyskały

dużą popularność wśród

pływaków do wykonywania

różnorodnych ćwiczeń,

imitujących pociągnię cia

rękami podczas pływania

wszystkimi sposobami

• Trenażer pozwala

dostosowywać opór do

realnych możliwości mięśni w

różnych fazach pociągnięcia.

• W zależności od głównych

składowych obciążenia trening

o charakterze zmien nych

oporów może mieć na celu

rozwój różnych rodzajów siły:

siły maksymalnej, zrywowej

czy wytrzymałości siłowej.

Trening gibkości

Rodzaje i metodyka treningu

gibkości

• Gibkość jest to zespół

morfofunkcjonalnych

właściwości organizmu,

określających amplitudę

ruchów.

• Niedostateczny poziom

gibkości ogranicza amplitudę

ruchów, nie pozwala

ukształtować efektywnej

techniki, ogranicza

wykorzystywa nie siły,

szybkości, koordynacji,

prowadzi do obniżenia

ekonomiczności pracy i

często jest przyczyną urazów

mięśni i więzadeł.

• Rozróżnia się gibkość aktywną i bierną.

• Gibkość aktywna, jako zdolność do wykonywania

ruchów z dużą amplitudą poprzez aktywność

mięśni, występuje pod czas wykonywania różnych

ćwiczeń. W pływaniu jej znaczenie jest o wiele

większe niż gibkości biernej - zdolności do

osiągnięcia najwyższej ruchomości w stawach w

wyniku działania sił zewnętrznych.

• Czołowi zawodnicy pracują nad doskonaleniem

ruchomości w stawach na lądzie przez 120-160 h w

roku, rozkładając tę pracę nierównomiernie w

różnych okresach. Duża objętość przypada zwykle

na pierwszy podokres okresu przygotowawczego.

W drugim podokresie okresu przygoto wawczego i

w okresie startowym objętość pracy zwykle jest

nieco mniejsza i przybiera bardziej specjalistyczny

charakter podtrzymania osiągniętego poziomu

rozwoju tej cechy, doskonalenia ruchomości w tych

stawach, które określają amplitudę i efektywność

głównych ruchów w pływaniu danym stylem.

• Ćwiczenia gibkościowe włącza

się do rozgrzewki, a także do

porannej zaprawy.Gibkość

aktywna rozwija się o 1,5-2

razy wolniej od biernej.

• W fazie zwiększania

ruchomości w stawach praca

nad rozwojem gibkości powinna

być prowadzona codziennie. W

fazie jej podtrzymywania na

osiągniętym poziomie zajęcia

można prowadzić rzadziej - 3-4

razy w tygodniu

• Czas, przeznaczany codziennie

na rozwijanie gibkości, zakres -

od 15-20 do 45-60 min. Pracę

tę można także rozkładać w

ciągu dnia: do zaprawy

porannej i rozgrzewki przed

treningiem, itp.

• Ćw. Gibkosciowe z dużym powodzeniem można łączyć z

ćw.siłowymi.

• Przeplatanie ćwiczeń siłowych i gibkościowych zapewnia

dużą amplitudę ruchów podczas wykonywania większości

ćwiczeń o charakterze zrywowym, co korzystnie wpływa na

efektywność stosowanych programów w odniesieniu

zarówno do rozwoju siły maksymalnej i wytrzymałości

siłowej, jak i poprawy rucho mości w stawach.

• Ćwiczenia ze swobodnymi ruchami zamachowymi są mniej

skuteczne. Bierne ruchy zginania i rozciągania mogą trwać

długo(łagodne ruchy ze stopniowo wzrastającą amplitudą i

pracą mięśni o charakterze ustępującym). Ponieważ

mięśnie poddawane są dużemu rozciągnięciu, wzrasta czas

oddziaływania na odpowiednie stawy, wolne tempo stanowi

także gwarancję unik nięcia urazów.

• Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny

zapewniać wykonanie kolejnego ćwiczenia w warunkach

odbudowy wydolności. Czas przerw waha się w szerokim

zakresie (zwykle od 10-15 s do 2-3 min) i zależy od

charakteru ćwiczeń, czasu ich trwania, objętości mięśni,

wykonujących pracę.

Kontrola poziomu gibkości

• Do oceny ruchomości w stawach

wykorzystuje się pomiary kątowe i
liniowe.

• Przy pomiarach liniowych na ich wynikach

mogą odbijać się indywidualne cechy
badanych, na przykład długość ramion lub
szerokość barków, które wpływają na
wyniki pomiarów przy skłonach w przód
lub podczas wykonywania skrętów.

• 1)Ruchomość kręgosłupa. Określa się ją zwykle na

podstawie wielkości skłonu w przód, w bok i w tył.

• Podczas pomiaru stopnia skłonu tułowia w przód pływak

ustawia się na ławce i wykonuje maksymalny skłon w przód,

nie uginając nóg w stawach kolanowych. Ruchomość ocenia

się na podstawie odległości od krańca ławeczki do średnich

palców rąk; jeśli palce znajdują się powyżej poziomu ławki,

to wielkość ruchomo ści (w cm) jest oznaczana znakiem

minus, jeśli poniżej - znakiem plus.

• 2)Ruchomość kręgosłupa przy skłonach w bok ocenia się na

podstawie różnicy między odległością od powierzchni do

środkowego palca ręki w postawie zasad niczej i przy

maksymalnym pochyleniu w bok

• 3)Dla pomiaru ruchomości podczas prostowania kręgosłupa

pływak pochyla się maksymalnie w tył z położenia stojąc -

nogi rozstawione na szerokość barków. Mierzy się odległość

między kręgami: 6. szyjnym i 3. lędźwiowym

• 4)Ruchomość w stawach ramiennych. Pływak siedzi, tułów

wyprostowany. Nogi proste, wyciągnięte wprzód (kolana przyciśnięte

do powierzchni). Proste ręce wyciągnięte w przód na wysokości

barków, dłonie skierowane w dół. Drugi zawod nik, stojąc za plecami

pierwszego, nachyla się i trzymając go za ręce odwodzi je

maksymalnie do tyłu w płaszczyźnie poziomej. Badany zawodnik nie

powinien zginać pleców, zmieniać położenia dłoni. Jeśli ręce zbliżają

się do siebie na odle głość 15 cm bez szczególnego wysiłku ze strony

pomocnika, to znaczy, że pływak posiada normalną gibkość; jeśli

ręce spotkają się lub skrzyżują, to znaczy, że jego gibkość jest

powyżej średniej.

• 5) w stawie skokowo-goleniowym podczas zginania pły wak siedzi na

podłodze, kolana proste, następnie maksymalnie zgina stopy. Jeśli

stopa stanowi linię prostą z podudziem (kąt 180°), to ruchomość

ocenia się jako powyżej średniej. Im mniejszy kąt, tym gorsza

ruchomość.

• 6) ruchomości w prostowaniu stopy zawodnik znajduje się w tym sa

mym położeniu, co i przy zginaniu. Jeśli kąt między podudziem i

tylną stroną stopy podczas jej prostowania wynosi 100° i mniej, to

ruchomość ocenia się jako średnią lub powyżej średniej.

• 7) ruchomości w stawach skokowo-goleniowych zawodnik stoi pro

sto, ręce na karku. Stopy ułożone równolegle przylegają do siebie.

Następnie wykonuje pełny przysiad, nie zabierając rąk zza głowy, nie

odchylając od siebie kolan i nie odrywając stóp od powierzchni. Jeśli

zawodnik oderwie stopy od po wierzchni, straci równowagę i upadnie,

to znaczy, że ma niewystarczającą gibkość.

• Źródło:
• Władimir N. Płatonov „Trening Wyczynowy W Pływaniu”

Andraszek Rafał

Błaziński Witold