Kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy

ćwiczenia domowe

Z Damianem przez całe życie

2

www.damian.pl

Stworzony przez naszych fizjoterapeutów przewodnik „Ćwiczenia domowe” jest to in-
struktaż ćwiczeń opracowany przez naszych specjalistów do samodzielnego wykony-
wania w domu, po zakończonej rehabilitacji w naszej placówce. Kontynuacja ćwiczeń w
domu sprawi, że przeprowadzona rehabilitacji będzie skuteczna.

Pamiętaj, że nie ma już przy Tobie profesjonalisty, który skoryguje Twoje błędy, dlatego
bardzo ważne jest, abyś od tej pory przestrzegał podstawowych zasad przy wykony-
waniu ćwiczeń. Dzięki temu będą one bezpieczne dla zdrowia i przyniosą zamierzone
efekty.

Ćwiczenia profilaktyczne w domu pozwolą zapobiec pogłębieniu zniekształceń oraz do-
legliwości. Dzięki ich wykonywaniu zmniejszy się doskwierający ból oraz wzmocnią się
mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup.

Aby ćwiczenia były skuteczne i bezpieczne dla Twojego zdrowia
przestrzegaj podstawowych zasad.

 Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu.

 Ćwiczenia wykonuj na miękkim dywanie lub materacu.

 Pomiędzy ćwiczeniami zrób chwile przerwy na odpoczynek.

 Ćwicz tak, aby nie nadwyrężać mięśni.

 Jeżeli wskazane ćwiczenie sprawia Ci trudność lub powoduje ból,

wykonaj mniejszą ilość powtórzeń.

 Wykonując ćwiczenie zawsze pamiętaj o wciągnięciu brzucha

i napięciu pośladków.

Prawidłowe wykonywanie zalecanych ćwiczeń sprawi, że po pewnym czasie będziesz
w stanie wykonać dłuższe serie ćwiczeń np. 3 razy po 8 powtórzeń, 3 razy po 10 powtó-
rzeń lub 3 razy po 12 powtórzeń.

3

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Przyciągamy pojedynczo nogi do klatki piersiowej, rękami obejmując przy
ciągane kolano. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.

Przyciągamy obie nogi równocześnie do klatki piersiowej.
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

1.

2.

A

B

C

A

B

4

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Ręce kładziemy pod głowę, nogi rozstawione. Prawe kolano przyciągamy do le-
wej stopy, przytrzymujemy ok. 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każ-
dą stronę. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego podczas ćwiczeń.

3.

Ręce kładziemy pod głowę, piłeczkę trzymamy między kolanami. Wykonujemy
10 powtórzeń na każdą stronę. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego podczas
ćwiczeń.

4.

A

B

C

A

B

C

5

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Ręce kładziemy pod głowę, piłeczkę trzymamy między kolanami, przyciągamy
kolana do klatki piersiowej, z jednoczesną próbą oderwania pośladków od pod-
łoża, następnie wykonujemy wolny powrót. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ręce kładziemy pod głowę, piłeczkę trzymamy między kolanami. Piłeczkę ściska-
my mocniej, napinając przy tym pośladki i wciągając brzuch, podnosimy biodra
do góry. Wytrzymujemy 5 sekund. Wykonujemy 10 powtórzeń.

5.

6.

A

B

A

B

6

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Ręce kładziemy pod głowę, zakładamy nogę na nogę. Unosimy biodra do góry.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Zakładamy nogę na nogę – lewa na prawą. Ręce obejmują prawą nogę i przy-
ciągamy do klatki piersiowej. Powinno wystąpić uczucie rozciągania lewej nogi,
wytrzymujemy ok. 30 sekund, a następnie zmieniamy nogę. Wykonujemy 5 po-
wtórzeń na każdą stronę.

7.

8.

A

B

A

B

7

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Leżymy na prawym boku, nogi układamy prosto w jednej linii z tułowiem. Naj-
pierw podnosimy lewą nogę do góry następnie prawa dołącza do niej, wytrzy-
mujemy ok. 3 sekund i opuszczamy. Następnie zmieniamy stronę. Wykonuje-
my 10 powtórzeń na każdą stronę.

9.

Leżymy na prawym boku, nogi uginamy – biodra i kolana powinny utworzyć
kąt prosty – lewą rękę wbijamy w materac. Napinamy brzuch i unosimy kolana
do góry bez odrywania tułowia oraz bez odrywania stóp. Następnie zmienia-
my stronę, wykonujemy 10 powtórzeń.

10.

A

B

C

A

B

8

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Leżąc na prawym boku – prawą nogę trzymamy prosto, lewa ugięta leży na
materacu z przodu, prawą rękę układamy na lewej nodze, lewa ręka dotyka
lewego ucha. wykonujemy skręt kręgosłupa z próbą dotknięcia lewym łok-
ciem materaca,przytrzymać 5 sek. w maks. rozciągnięciu. Następnie zmienia-
my stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę.

Leżąc na boku, układamy nogi prosto i opieramy się na przedramieniu. Napina-
my pośladki, wciągamy brzuch i unosimy biodra do góry, utrzymujemy pozycje
przez ok. 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 5 do 10 razy. Następnie zmieniamy
stronę na każdą stronę.

11.

12.

A

B

B

C

A

9

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Leżąc na plecach, uginamy nogi. Prostujemy prawą nogę kierując palce na sie-
bie – kolano pozostaje wyprostowane – wytrzymujemy 10 sekund i zmienia-
my nogę. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.

Leżąc na plecach, układamy dużą piłkę pod kolanami. Przetaczamy się na boki
starając się, aby łopatki pozostały przyklejone do podłogi. Wykonujemy po 10
powtórzeń na każdą stronę.

13.

14.

A

A

B

B

C

10

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Leżąc na plecach układamy dużą piłkę pod stopami, następnie napinamy po-
śladki i wciągamy brzuch. Unosimy biodra i wytrzymujemy w tej pozycji ok. 5
sekund. Wykonujemy 10 powtórzeń.

15.

Leżąc na plecach układamy piłkę pod stopami, następnie napinamy pośladki
i  wciągamy brzuch. Unosimy biodra i  przetaczamy piłkę na prawą i  lewą
stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń.

16.

A

A

B

C

B

11

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Leżąc na plecach układamy dużą piłkę pod stopami, następnie napinamy
pośladki i wciągamy brzuch, unosimy biodra. Przyciągamy i odpychamy piłkę
– zginając i prostując kolana. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Brzuszki – leżymy na plecach z ugiętymi nogami, ręce układamy na udach.
Napinamy brzuch i  wspinamy się rękami do kolan. Wytrzymujemy ok. 3
sekund (wydech na górze). Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

17.

18.

A

A

B

B

12

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Brzuszki – leżymy na plecach z ugiętymi nogami. Prawą rękę opieramy na
lewej nodze, unosimy głowę na wysokość ok. 10 cm, napinamy brzuch.
Ręką napieramy na nogę, która stawia jej opór, wytrzymujemy ok. 5 sekund
i  zmieniamy rękę i  nogę. Ważne! Noga ćwiczona nie może przekraczać
środkowej linii ciała.

19.

20.

21.

Brzuszki – nogi układamy na dużej piłce, małą piłkę bierzemy w  ręce
i układamy ja za głową. Unosimy głowę i prowadzimy piłkę po przekątnej
łydek w górze. Wykonujemy 10 powtórzeń (zamiast na piłce stopy można
położyć na podłodze).

Nogi ugięte, dłonie pod kręgosłupem lędźwiowym, wciskamy lędźwie w ręce
i napinamy brzuch. Wciskamy pięty w materac, wytrzymujemy ok. 5 sekund.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

A

B

B

B

C

A

A

13

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Ustawiamy się w klęku podpartym, wciągamy brzuch! Podnosimy prawą rękę
i lewą nogę, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Wytrzymujemy ok. 5
sekund i zmieniamy stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę.

23.

24.

Układamy się na brzuchu i  wyciągamy ręce przed siebie. Podnosimy
prawą rękę i lewą nogę, ok. 10 cm nad ziemią, głowa stanowi przedłużenie
kręgosłupa. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę, wytrzymując za
każdym razem ok. 5 sekund.

22.

Ustawiamy się w  klęku podpartym z  dużą piłką pod brzuchem, brzuch
wciągamy. Podnosimy prawą rękę i lewą nogę, głowa stanowi przedłużenie
kręgosłupa. Wytrzymujemy ok. 5 sekund i zmieniamy. Wykonujemy po 10
powtórzeń na każdą stronę.

A

A

A

B

B

B

C

C

C

14

www.damian.pl

kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe

Leżymy na plecach, ręce i nogi utrzymujemy w górze pomiędzy nimi dużą
piłkę – utrzymujemy kąt prosty w biodrach. Jednocześnie opuszczamy prawą
rękę i lewą nogę do leżenia, odrywamy także głowę do 10 cm od podłogi.
Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą ze stron.

Leżymy na plecach, nogi unosimy tak, aby tworzyły kąt prosty w biodrach,
utrzymujemy małą piłkę między kostkami. Następnie naprzemiennie
wyjmujemy i wkładamy piłkę między kostki – prawa ręka wyciąga, lewa ręka
wkłada. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Leżymy na plecach, nogi proste, ręce kładziemy za sobą. Prawą piętę układamy
na palcach lewej stopy, wypychamy lewą piętę, a ręce wyciągamy mocno za
siebie. Następnie zmieniamy stronę. Wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą
ze stron.

25.

26.

27.

A

A

A

B

B

B

C

C

15

www.damian.pl

notatki

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Z Damianem przez całe życie

SZPITAL

Warszawa, ul. Wałbrzyska 46

(przy stacji metra „Służew”)

CENTRUM MEDYCZNE

Warszawa, ul. Wałbrzyska 46

(przy stacji metra „Służew”)

Warszawa, ul. Foksal 3/5

(dojazd od ul. Smolnej lub od ul. Foksal)

Warszawa, al. Komisji Edukacji Narodowej 85

(przy stacji metra „Stokłosy”)

CENTRUM DLA DZIECI

Warszawa, ul. Wałbrzyska 44

(przy stacji metra „Służew”)

CENTRUM REHABILITACYJNE

DZIECI I DOROŚLI

Warszawa, ul. Cybernetyki 7b

rejestracja tel. [phone]

[e-mail], www.damian.pl