ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW

Dr Mariusz Hrycyna

Zasady odżywiania sportowców

Zarówno dla osób budujących masę mięśniową, czy chcących zredukować

tkankę tłuszczową, prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu, natomiast sam trening

ogranicza się do 40%, a pozostałe 10% to czynniki regeneracyjne np. szeroko pojęta

odnowa biologiczna oraz odpowiednia ilość snu [Rychlik T. 2008].

Według Rychlika, prawidłowe odżywianie opiera się na: właściwym

połączeniu składników odżywczych, stosowaniu ich w odpowiednich ilościach,

właściwym przyrządzeniu i odpowiednich porach ich przyjmowania. Przeciętna

polska rodzina spożywa 3 posiłki dziennie, a to stanowczo za mało. Należy bowiem

spożywać co najmniej 4, a najlepiej 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach

czasowych o regularnych porach [Rychlik T. 2008].

Podczas zwiększonej aktywności i zapotrzebowaniu na energię, należy

trzymać się pewnych standardów żywieniowych, do których zaliczamy [Celejowa I.

2008, Kowaluk G. 2004]:

 Jedzenie posiłków o regularnych porach, co 2.5 – 3 godziny, najlepiej 4-6

razy dziennie. Organizm ludzki opiera się na ustalonych rytmach

biologicznych. Po wydzieleniu soków trawiennych w żołądku, bez pobrania

pokarmu, zachodzi niekorzystne działanie dla organizmu, którego

długofalowymi konsekwencjami może być samotrawienie błony śluzowej

żołądka, aż do owrzodzenia;

 Spożywanie w ciągu dnia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym

(ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na kalorie), dużych ilości białka

(20-30 %) i niewielkich ilości tłuszczy (10-15%);

 Spożywanie 1-2 godziny przed treningiem posiłku z węglowodanami

o niskim indeksie glikemicznym;

 Bezpośrednio po treningu spożywanie dużych ilości węglowodanów prostych

i niewielkich ilości białka (w celu uzupełnienia glikogenu i zatrzymania

katabolizmu mięśniowego);

1

 Stosowanie nadwyżki kalorycznej – zasada ta opiera się na teorii,

iż warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest dostarczenie większej ilości

kalorii, niż zużyjemy, ale jeśli celem jest redukcja masy ciała, to należy

zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii;

 W celu uzupełnienia braków w organizmie i ze względów psychologicznych

raz na tydzień zaleca się dzień odstępstw od diety.

Białko, jako fundament odżywiania sportowca

Białka są podstawowym elementem budulcowym organizmu. Są głównym

składnikiem mięśni i mózgu. Wchodzą w skład większości enzymów i hormonów,

które odpowiadają za regulacje metaboliczne ustroju. Oprócz tego wchodzą również

w skład ciał odpornościowych i biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białko

stanowi około 20% masy człowieka i aż 56% bezwodnej masy ciała. Pod względem

właściwości fizykochemicznych, dzielimy je na: białka proste, czyli proteiny, które

pod wpływem hydrolizy rozkładane są wyłącznie na aminokwasy oraz białka

złożone inaczej proteidy, w których element białkowy połączony jest ze składnikiem

niebiałkowym tj.: cukier, lipidy, metale, barwniki. [Zając A. 2007].

Organizm jest w stanie wytworzyć sam 12 z tych aminokwasów – nazywamy

je endogennymi, natomiast pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu –

nazywany je egzogennymi. Do prawidłowego funkcjonowania ustroju niezbędne są

wszystkie 22 aminokwasy, gdyż brak któregokolwiek uniemożliwia prawidłową

syntezę białka ustrojowego.

W odżywianiu osób uprawiających sport i mających na celu zwiększenie

wyników sportowych i poprawę sylwetki, niezbędna jest odpowiednia podaż białka.

W zależności od źródła publikacji zalecane są dawki dla utrzymania właściwego

stanu zdrowia od 0,8 do 1,0g/kg, natomiast odnosząc się do sportu wyczynowego

zaleca się dawki sięgające 1,8 do 2,2 g białka/kg masy ciała na dobę. Przyjmuje się,

iż osoby o przeciętnej aktywności fizycznej powinny spożywać od 0,8 do 1,2 g

białka/kg masy ciała na dobę [Zając A. 2007].

Białko jest magazynowane w organizmie w postaci:

 elementu budulcowego, wchodząc w skład: mięśni, mózgu, narządów

wewnętrznych i wielu innych tkanek [Tomaszewski W.1998];

2

 substratu energetycznego - nadmiar białka jest przekształcany w cukier

i spełnia funkcje energetyczną, natomiast nadwyżka cukru, jeżeli nie będzie

zużyta jako energia, zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Pozyskanie energii z białek, może nastąpić również podczas długotrwałych

wysiłków fizycznych, bądź głodu. Organizm rozkłada tkankę mięśniową w

celu pozyskania energii z aminokwasów rozgałęzionych, z których

wychwytywana jest alanina i transportowana do wątroby w celu

przekształcenia jej w glukozę. Proces rozkładania tkanki mięśniowej

nazywany jest katabolizmem. Natomiast proces pozyskiwania energii ze

źródeł niewęglowodanowych nazywa się glukoneogenezą. W celu uniknięcia

lub zahamowaniu procesu rozkładu tkanki mięśniowej, zaleca się podawanie

aminokwasów rozgałęzionych przed i po intensywnych wysiłkach [Zając A.

2007].

Biorąc pod uwagę wartość pokarmową białek dzielimy je na:

 białka pełnowartościowe, tj. posiadające pełen skład aminokwasowy. Do tej

grupy zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego jak: mięso zwierząt i ryb,

mleko i jego przetwory, jaja kurze (ich profil aminokwasowy jest najbardziej

zbliżony do ludzkiego);

 białka częściowo niepełnowartościowe, w których występują wszystkie

aminokwasy, lecz przynajmniej jeden w ilości niewystarczającej. Do tej

grupy należą białka roślinne;

 białka niepełnowartościowe, które zawierają mało aminokwasów

niezbędnych, lub ich nie posiadają np. kukurydza nie posiada jednego z nich -

tryptofanu.

Kożuch w swojej książce „Dieta zwycięzców” porównuje organizm

człowieka do placu budowy. Niezależnie od tego czy sportowiec jest na etapie

budowania masy mięśniowej, czy podczas redukcji masy ciała, w organizmie

nieustannie zachodzą procesy obumierania komórek i ich zastępowania, czyli

odbudowy. Można przyjąć, że aminokwasy to cegiełki budujące ludzkie komórki.

Proces budowy może zajść tylko do momentu, gdy wystarczy materiału

budulcowego. Dlatego też synteza białka ogranicza się wyłącznie do poziomu

aminokwasu, którego zaczyna brakować. Wynika z tego, iż należy przykładać uwagę

do ilości i jakości spożywanych protein. Autor podaje kilka przykładowych

produktów, których spożycie dostarczy największą ilość pełnowartościowego białka.

3

Do tych produktów zalicza: piersi kurczaka (bez skóry), polędwicę, bądź szynkę

z drobiu -100g zawiera około 21g białka, ryby: tuńczyk, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz,

kraby, homary w 100g dostarczają 28-30g, ser biały chudy – 20g, schab (bez

tłuszczu zewnętrznego) -28g, jajka kurzego 3g, całe jajko 7g [Kożuch G. 1995].

Osoba młoda trenująca systematycznie tj. 4 i więcej razy w tygodniu powinna

przyjąć normę wyższą od zalecanej dla osób nieaktywnych tj. powyżej 1,2g białka na

kilogram masy ciała na dobę, jako odpowiednią dawkę niezbędną do rozwoju

organizmu i wzrostu masy aktywnej (mięśniowej). Sportowiec o masie ciała 70

kilogramów powinien spożyć minimum 100 gram pełnowartościowego białka

dziennie. Po rozłożeniu tej wartości na 5 posiłków otrzymuje się średnią ilość białka

20g, która przypada na jeden posiłek, jednakże nie należy przesadzać z ilością

spożycia białka w jednym posiłku.

Węglowodany w żywieniu człowieka

Jednym z podstawowych źródeł energii są cukrowce, zwane węglowodanami.

Nazwa węglowodanów wzięła się od ich budowy strukturalnej, łączącej cząsteczki

węgla z cząsteczką wody.

Węglowodany pełnią funkcje:

 energetyczną - są głównym źródłem energii (ok 60-70% dziennego

zapotrzebowania na energię, minimum 50%), najważniejszym podczas

intensywnego wysiłku fizycznego;

 biorą czynny udział w spalaniu tłuszczów;

 są niezbędne do prawidłowego metabolizowania białek i tłuszczów, co

bezpośrednio wpływa na wzrost masy mięśniowej;

 pełnią funkcję budulcową (np. budowa błon komórkowych, śluzu, mazi

stawowej, tkanki łącznej, heparyny);

 1 gram glikogenu wiążę 3 – 4g wody, co bezpośrednio wpływa na

gospodarkę wodną organizmu i objętość mięśni [Tomaszewski W. 1998,

Zając A. 2007].

Węglowodany, ze względu na budowę dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste nazywane również monosacharydami – zawierają od 3

do 7 atomów węgla i nie rozkładają się na cukry prostsze. Trawienie tego typu

4

cukrów zaczyna się już w jamie ustnej. Są źródłem szybko dostępnej energii,

powodują szybki skok cukru we krwi. Najistotniejszym biologicznie cukrem prostym

jest glukoza. Stanowi podstawowy związek energetyczny w organizmie, jest

rozkładana w procesie glikolizy na kwas pirogronowy. Służy, jako substrat wielu

procesów zachodzących w komórce. Składowana jest w narządach w formie jej

polimeru, czyli glikogenu. W wątrobie stanowi 10% jej masy około 150g. Większa

ilość glikogenu zmagazynowana jest w mięśniach i w zależności od ich masy oraz

wytrenowania waha się w granicach od 300 do 900g. Pozostałe cukry proste muszą

ulec w wątrobie przemianie na glukozę. Następnym obficie występującym cukrem

prostym w przyrodzie jest fruktoza (cukier owocowy) składnik owoców oraz miodu.

Galaktoza to składnik laktozy (cukru występującego w mleku). Mannoza to kolejny

cukier prosty połączony z białkiem [Kołodziejczyk A. 2006, Zając A. 2007].

Węglowodany złożone: stanowią połączenie dwóch lub więcej cukrów.

Zbudowane są z długich łańcuchów, za których ogniwa można uznać cząsteczki

cukrów prostych. W procesie trawienia, pod wpływem procesu hydrolizy rozkładane

są do cukrów prostych. Do węglowodanów złożonych zaliczamy oligosacharydy

znane również jako dwucukrowce (cząsteczki złożone z 2 do 9 cząsteczek cukrów

prostych) oraz polisacharydy czyli wielocukrowce (minimum 10 cząsteczek cukrów

prostych).

Węglowodany złożone mają bardzo istotne znaczenie w odżywianiu

człowieka. Ze względu na dłuższy niż w przypadku glukozy czas trawienia,

powodują mniejsze, ale za to dłuższe uwalnianie cukru do krwi, co wiąże się też

z mniejszymi skokami poziomu insuliny. Tego typu cukrowce występują

w pełnoziarnistym chlebie, owsiance, ryżu, kaszach oraz warzywach, takich jak

groch, fasola, bób, soja [Zając A. 2007].

Najbardziej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza

(dwucukier), złożona z glukozy i fruktozy, występuje w burakach i trzcinie

cukrowej, następnie laktoza – znajdujący się w mleku krowim oraz maltoza inaczej

cukier słodowy.

Wielocukry (polisacharydy) składają się z powiązanych w szczególny sposób

cząsteczek cukrów prostych. Do tej grupy należą: skrobia, celuloza i glikogen.

Skrobia, czyli mączka, znajduje się w ziarnach zbóż, grochu, fasoli, ziemniakach

i nasionach roślin strączkowych. Składa się z wielu cząsteczek glukozy i jest bardzo

dobrym źródłem energii. Glikogen (zwany skrobią zwierzęcą) jest cukrem,

5

magazynowanym w wątrobie i mięśniach, stanowiącym zapasowy substrat

energetyczny. Oba wymienione powyżej węglowodany są łatwo przyswajalne

w organizmie człowieka. Ważnym elementem procesu trawienia jest błonnik, czyli

grupa celuloz, składnika błon komórek roślinnych nietrawiony przez ludzki

organizm. Jego obecność w diecie jest warunkiem prawidłowej pracy układu

pokarmowego, tempa przesuwania pokarmu w jelitach i wydalania kału, czyli pełni

funkcję oczyszczającą jelita z niestrawionych resztek pokarmowych. Błonnik

absorbuje cholesterol, działa też przeciwmiażdżycowo. Diety ubogie w błonnik

sprzyjają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, w szczególności jelita

grubego. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 40-60g. Wyróżnia się dwa główna

rodzaje błonnika: rozpuszczalny- zawiera pektyny, gumy i śluzy, występuje

w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych np. grochu fasoli

oraz błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza, hemiceluloza i lignina, występuje

w produktach pełnoziarnistych, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach

[Celejowa I, 2008, Zając A. 2007].

Definicja i zastosowanie indeksu glikemicznego.

Prawidłowe stężenie glukozy we krwi powinno wynosić 4.44 – 6,66 mmol/l

(70-110 mg/dl). Spadek poziomu cukru poniżej dolnej granicy nazywany jest

hipoglikemią, a wzrost powyżej górnej granicy zwane jest hiperglikemią. Zarówno

zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom cukru ma negatywny wpływ na człowieka.

Organizm dąży wtedy do wyrównania tego poziomu, najczęściej na drodze

neurohormonalnej, co najczęściej można odczuć po senności i łaknieniu na słodycze

[Celejowa I. 2008].

Mówiąc o węglowodanach należy wspomnieć o Indeksie Glikemicznym (IG),

który to szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu

rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem

glikemicznym. Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się

przyswajalnością i tempem ich wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych

różnicach informuje wykorzystując skalę od 0 do 100 punktów [Zając A. 2007].

Do węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 75

punktów) zalicza się: cukier rafinowany, suszone owoce: rodzynki, daktyle, śliwki,

gotowane warzywa: marchew, ziemniaki, bób, pieczywo francuskie, napoje

energetyczne: red bull, coca-cola itp., groszek zielony, kukurydza z puszki, kasze:

jaglana, manna, kleik ryżowy, miód, mleko zagęszczone, piwo, płatki: kukurydziane,

6

owsiane błyskawiczne, ryżowe, soki owocowe w szczególności nektary

[Kozłowski A. 2008].

Do węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym 40-75 punktów zalicza

się: pieczywo jasne - żytnie, ciemne, makaron, ryż biały, otręby, buraki, kukurydza,

groszek zielony świeży, banany, brzoskwinie, figi, pomarańcza, ananasy, truskawki

[Kozłowski A. 2008].

Źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym do 40 punktów są

niektóre owoce złożone głównie z cukrów prostych, ale nie powodujące szybkiego

uwolnienia glukozy do krwi, czyli nie powodują drastycznych reakcji insulinowych:

czereśnie, wiśnie, grejpfrut, jabłko, morele, oliwki oraz świeże warzywa bogate

w minerały i witaminy, z dużą zawartością błonnika i niewielką wartością

energetyczną w przeliczeniu na masę produktu: cebula, szparagi, brukselki, brokuły,

kapusta, kalafior, marchewka, ogórek, seler, rzodkiewka, fasola, pomidor, papryka,

orzechy. Wymieniany indeks dotyczy oczywiście warzyw surowych. Do tej grupy

produktów należy dodać płatki owsiane oraz otręby pszenne [Zając A. 2007].

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są bardzo dobrym

i pożądanym źródłem pozyskania energii w diecie. W sporcie dąży się do

zminimalizowania spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jako

substancji powodującej duże wahania cukru we krwi a w konsekwencji powodują

odkładanie się ich w postaci tkanki tłuszczowej [Kozłowski A. 2008].

Podczas modelowania ciała zaleca się spożywanie, w zależności od typu

sylwetki oraz prędkości metabolizmu, 4,5 – 6,5 gramów węglowodanów na kilogram

masy ciała dziennie [Kozłowski A. 2008]. Podczas redukcji masy ciała często

stosowane są diety ubogie w węglowodany, lecz ich niedobór może przejawiać się

złym samopoczuciem, uczuciem zmęczenia, zwiększoną drażliwością, bólem głowy.

Właściwe wykorzystanie węglowodanów ma kluczowe znaczenie w wielu

dyscyplinach sportowych o submaksymalnej i maksymalnej intensywności wysiłku,

w których węglowodany stanowią główne źródło energii [Zając A. 2007].

Tłuszcze, jako składnik pokarmowy

Trzecim, niezbędnym składnikiem w żywieniu człowieka są tłuszcze.

Tłuszcze, zwane też lipidami, są głównie estrami kwasów tłuszczowych i glicerolu.

7

Można je podzielić na tłuszcze proste, w których skład wchodzą wyłącznie węgiel,

wodór oraz tlen oraz złożone, które zawierają cząsteczki fosforu, azotu, siarki,

galaktozy, glukozy, laktozy, aminokwasów i innych cząsteczek. Tłuszczom

towarzyszą związki zwane sterolami. W przypadku tłuszczów pochodzenia

zwierzęcego jest to cholesterol, a w przypadku tłuszczu pochodzenia roślinnego są to

fitosterole [Celejowa I. 2001].

Tłuszcze pełnią nie tylko funkcję energetyczną (1 g. tłuszczu dostarcza aż 9

kcal) oraz termoizolacyjną, ale również budulcową: wchodzą w skład błon

komórkowych, osłon mielinowych neuronów, biorą udział w syntezie cholesterolu

i niektórych hormonów, współuczestniczą w zachodzeniu procesów chemicznych

w organizmie, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz

opóźniają uczucie głodu [Celejowa I. 2001].

Aby zrozumieć rolę tłuszczy, trzeba uświadomić sobie, iż organizm ludzki

nie przejawia zapotrzebowania na tłuszcze, lecz na konkretne kwasy tłuszczowe

[Zając A. 2007]. W odżywianiu człowieka tłuszcze występują w postaci stałej,

zbudowanych z kwasów tłuszczowych nasyconych. Charakteryzują się twardą

konsystencją w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach

zwierzęcych tj. słonina, tłuste mięso, przetworach mlecznych: masło, tłuste sery oraz

olejach: palmowym, rzepakowym i kokosowym. Po przetworzeniu grupa ta jest

składnikiem wielu wyrobów np. cukierniczych. Ze względu na właściwości

podnoszenia całkowitego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL, zaleca się

ograniczenie spożywania ich do minimum. W sposób znaczący wpływają na

zwiększenie ryzyka powstawania wielu groźnych schorzeń układu krążenia, stanowi

więc niepodważalnie najgorszą formą tłuszczy dla zdrowia [Bean A. 2008].

Pożądanymi przez organizm są natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone,

które w większości nie są produkowane w organizmie i należy je dostarczyć

w pożywieniu. Oleje bogate w ten rodzaj kwasów tłuszczowych charakteryzują się

płynną konsystencją. Jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

wymienia się: siemię lniane, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie, słonecznik,

migdały oraz oliwki. Zaleca się również spożywanie ryb i skorupiaków, bogatych

w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA-3 i OMEGA-6,

głównie ryby o wysokiej zawartości tłuszczu: łosoś, pstrąg, makrela. Kwasy

tłuszczowe nienasycone są bardzo wartościowym źródłem energii, obniżają frakcję

złego cholesterolu, podnosząc przy tym ilość dobrego (HDL). Zaleca się

8

uzupełnianie do 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego właśnie przez ten

rodzaj tłuszczów [Zając A. 2007].

Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Ten proces

technologiczny jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. W ten

sposób wytwarza się twarde margaryny i tłuszcze, które są w ciasteczkach, chipsach,

chrupkach, fast-foodach, batonikach. Mają bardzo niebezpieczny wpływ na organizm

człowieka, gdyż obniżają poziom dobrego cholesterolu i zwiększają poziom LDL

[Bean A. 2008].

Tłuszcze stanowią niezbędny element diety każdego człowieka, jednak

sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych

tłuszczy. Niewłaściwa organizacja spożywania tłuszczów w diecie może

zaowocować problemami zdrowotnymi, zmniejszeniem efektywności treningu oraz

zwiększeniem poziomu otłuszczenia ciała, a w konsekwencji wiele schorzeń

narządów wewnętrznych np. miażdżyca naczyń krwionośnych. [Celejowa I. 2001].

Zaleca się, żeby tłuszcze pokrywały około 15% dziennego zapotrzebowania

na energię. Minimalną ilość dla osoby dorosłej o umiarkowanym trybie życia uznaje

się 10%. Niestety duża część społeczeństwa spożywa dużo więcej tłuszczu, niż

wymaga tego ich zapotrzebowanie na energię, co wiąże się z konsekwencjami na tle

zdrowotnym. Wśród osób aktywnych fizycznie podstawowym źródłem tłuszczu

powinny być: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z pestek dyni, z

orzecha laskowego, z sezamu oraz z maku. Zaleca się wybór olejów tłoczonych na

zimno, nierafinowanych. Popularne są również oleje rybne [Kozłowski A. 2008].

Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest spowodowane jedynie przez sam

tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez niezbilansowaną dietę, czyli dodatni

bilans energetyczny, bez względu na składnik: tłuszcz, białko czy węglowodany

[Zając A. 2007].

Woda, jako najważniejszy składnik organizmu człowieka.

Woda jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka,

stanowi 60% jego masy. Mięśnie zawierają 75% wody, kości 25%, a płuca prawie

90%. U przeciętnego człowieka dzienna wymiana wody stanowi ok 3-6%.

9

U sportowca wartość ta jest znacznie większa i całkowita wymiana wody

w organizmie może nastąpić nawet w ciągu 6 dni [Zając A. 2007].

Woda w organizmie pełni funkcję: budulcową, regulacyjną (przemiana

materii) oraz termoregulacyjną. Udowodniono, że 3% odwodnienie mięśni powoduje

10% spadek siły i 8% spadek szybkości, co w większości dyscyplin sportowych

wiąże się z gorszym wynikiem. Dlatego też osoby uprawiające sport są grupą, która

powinna szczególnie dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdyż każdy błąd

może wiązać się ze spadkiem możliwości sportowych. Odwodnienie może

doprowadzić w konsekwencji do obniżenia zdolności psychicznych i fizycznych,

hipertermii i udaru cieplnego [Kożuch G. 1995].

Zaleca się uzupełnianie płynów najlepiej w postaci czystej wody, gdyż jest

dużo szybciej przyswajana niż płyny bazujące na węglowodanach np. soki czy

napoje. Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, aktywności

fizycznej, temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że osoby uprawiające czynnie sport

powinny dziennie spożywać 3-5 litrów wody niegazowanej, w nie wielkich dawkach

jednorazowych [Kożuch G. 1995].

Podsumowanie i wnioski

Warunkiem kształtowania ciała oraz wzrostu wyników sportowych jest

niepodważalnie odpowiednio dobrany trening siłowy, połączony z odpowiednim

żywieniem oraz odnową biologiczną.

Osoba pragnąca modelować sylwetkę (np. zwiększyć masę mięśniową, nie

zwiększając przy tym w znacznym stopniu tkanki tłuszczowej) powinna dostarczyć

codziennie około 20-30% zapotrzebowania na energię ze spożytego białka, gdyż

jedną z głównych funkcji białka w organizmie człowieka jest funkcja budulcowa.

Trenujący musi zadbać również o spożywanie odpowiednich ilości (60-70%

dziennego zapotrzebowania na energię) węglowodanów, które nie powodują dużych

skoków cukru we krwi tj. o niskim indeksie glikemicznym jak np. brązowy ryż, czy

płatki owsiane. Autorzy jednomyślnie odradzają spożywanie cukrów prostych, ze

względu na ich wpływ na wzrost otłuszczenia ciała oraz duże wahania insuliny.

Około 10-15 % energii powinno pochodzić z ciekłych, wartościowych tłuszczów.

Wartościowe tłuszcze należy czerpać z oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, oleju

1

lnianego, orzechów oraz wartościowych ryb. W praktyce osoba trenująca

systematycznie (4 i więcej razy w tygodniu) powinien spożywać dziennie 1,8-2,2g

białka na kilogram masy ciała, około 5-6 gramów węglowodanów o niskim indeksie

glikemicznym a resztę zapotrzebowania na kalorie uzupełnia poprzez spożywanie

tłuszczu. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu należy spożywać

odpowiednią ilość warzyw i owoców, gdyż są one źródłem niezbędnych związków

mineralnych, witamin oraz błonnika. Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest

spowodowane jedynie przez sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez

niezbilansowaną dietę, czyli dodatni bilans energetyczny, bez względu na składnik:

tłuszcz, białko czy węglowodany.

Piśmiennictwo

1. Bean A. (2008): Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i s-

ka Poznań.

2. Celejowa I. (2001): Żywienie w treningu i walce sportowej. Centralny

Ośrodek Sportu, Warszawa.

3. Celejowa I. (2008): Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa.

4. Kołodziejczyk A. (2006): Naturalne związki organiczne. Wyd. 2, PWN,

Warszawa.

5. Kowaluk G. Sacharuk J. (2004): Kulturystyka – metody treningu, żywienia,

odnowy biologicznej. Wyd II, ARTE, Biała Podlaska.

6. Kozłowski A. (2008): Kształtowanie ciała kompendium wiedzy

kulturystycznej. Warszawa.

7. Kożuch G. (1995): Dieta zwycięzców. Wyd. Koma, Gdańsk.

8. Tomaszewski W. (2001): Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie –

poradnik dla amatora i profesjonalisty. Wyd. Med. Sport Warszawa.

9. Rychlik T. (2008): Kulturystyka i fitness perfekcyjny wygląd. Złote Myśli,

Gliwice.

10. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z. (2007): Żywienie i suplementacja w

sporcie. Wyd. AWF Katowice.

1