ROZPOZNAWANIE UCZUĆ – DZIENNIK UCZUĆ

Tezy:
1. Alkoholicy chętnie koncentrują się na myśleniu, ograniczając tym samym możliwość
rozpoznawania przeżywanych uczuć.

2. Alkoholicy pod wpływem psychologicznych mechanizmów uzależnienia często nie czują
uczuć - by powrócić do umiejętności rozpoznawania uczuć u siebie samego należy prowadzić
dziennik uczuć.

3. Sposobem prowadzenia dziennika uczuć jest zapisywanie uczuć jakie towarzyszyły przy
okolicznościach i sytuacjach w ciągu dnia.

CELE:

1. Poszerzyć umiejętność rozpoznawania uczuć.
2. Stworzyć okazję do zapisywania przeżywanych uczuć.
3. Zwiększyć umiejętność analizowania przeżywanych uczuć.
4. Ułatwić rozpoznawanie stanów zagrażających trzeĽwości.

Alkoholicy chętnie koncentrują uwagę na własnym myśleniu, ograniczając tym samym
możliwość rozpoznawania przeżywanych uczuć. Może być to spowodowane dążeniem
do odwrócenia uwagi od wyrażania uczuć. Taka postawa często bywa efektem błędnych
oddziaływań wychowawczych rodziców, ciotek, babć itp., którzy utrudniali spontaniczne
wyrażanie uczuć. Np. mówili do swych pociech: "chłopiec nie płacze, ... nie wypada głośno
krzyczeć, ... tylko baby się przytulają" itp. Również wymierzanie kar za przeżywanie
niektórych uczuć jest często powodem coraz większych trudności w ich przeżywaniu,
a w końcu nawet do wycofywania się z ich przeżywania. Trudności wyrażania uczuć
"negatywnych" mogą być spowodowane brakiem bezpiecznego miejsca do wyrażania tych
uczuć.

Alkoholicy pod wpływem psychologicznych mechanizmów uzależnienia często nie czują
uczuć - początkowo tych o charakterze negatywnym dla nich, a póĽniej innych. Czasem
muszą się upić, aby takich uczuć nie doświadczyć. Postawa taka może doprowadzić do
sytuacji, w której pojawią się trudności w rozpoznawaniu niepokoju, narastającej złości.
Dopiero wysoki poziom napięcia emocjonalnego wywołuje często niekontrolowaną reakcję
w postaci wybuchu złości, połączonej niejednokrotnie z agresją, a to staje się czasem Źródłem
poczucia winy.

Aby uniknąć braku dostępu do samego siebie - do swoich uczuć,
trzeba skorzystać z Dziennika uczuć!

Każdy dzień należy pisać na nowej stronie, rejestrując datę i dzień tygodnia. Zapisywanie
każdego dnia na nowej stronie gwarantuje, że nie będzie się "przypadkowo" wracać do
wcześniejszych notatek. Nie należy zapisywać notatek z poprzedniego dnia. Pisz dzienniczek
wieczorem, przed pójściem spać, lub w ciągu dnia, kończąc go wieczorem. Dziennik jest
zapisem wszystkich ważniejszych wydarzeń z codziennego życia i towarzyszących temu
uczuć.

Zapisując uczucia należy posługiwać się schematem:

UCZUCIE GDY OKOLICZNOŚĆ - SYTUACJA
na przykład:
poczułem zdenerwowanie gdy spóĽniłem się na zajęcia
poczułem radość gdy dostałem list od rodziny
można też prowadzić dziennik zmieniając kolejność zapisu:

GDY OKOLICZNOŚĆ - SYTUACJA UCZUCIE
na przykład:
Gdy spóĽniłem się na zajęcia poczułem zdenerwowanie
Gdy dostałem list od rodziny poczułem radość
Rejestrować można tylko uczucia i sytuacje wywołujące te uczucia. W zapisie nie wolno
używać słów PONIEWAŻ, BO, DLATEGO, ŻE. Tłumaczenie tego co się stało jest spotykane
w pamiętniku - dziennik uczuć nie jest pamiętnikiem - jest miejscem do rejestrowania twoich
stanów emocjonalnych, uczuć, które ci towarzyszą w ciągu dnia przy różnego rodzaju
zdarzeniach.

Dziennik uczuć służy do wyłapywania takich stanów emocjonalnych, które są dla ciebie
niebezpieczne, z którymi sobie nie radzisz. Dlatego też co jakiś czas, najlepiej co tydzień,
przeglądaj dziennik i kolorowymi mazakami podkreślaj te uczucia, które są dla ciebie
przyjemne, dobre oraz takie, których nie chciałbyś przeżywać często lub w ogóle nie
chciałbyś mieć z nimi do czynienia (np. czerwonym podkreślaj te ostatnie a zielonym te
"dobre").

Dziennik uczuć jest lusterkiem w którym można przyglądać się swojemu wnętrzu. Nie pisz
dziennika uczuć "pod terapeutę" - tym robisz sobie krzywdę.

Twoje uczucia są widoczne na zewnątrz, nawet gdy ty ich nie dostrzegasz - nazywa się to
MOWĄ CIAŁA (mowę ciała znają dobrze zwierzęta - zazwyczaj znają ją również terapeuci).

„Czułam radość, kiedy zobaczyłam 3 białe Toyoty na parkingu – Corollę i 2 Aurisy-
zaparkowane jedna przy drugiej.”

To pierwsze zdanie, jakie napisałam w swoim dzienniczku uczuć. :D

Tego dnia, kilka godzin wcześniej, moja terapeutka zadała mi go jako zadanie domowe.
Pamiętam, że byłam zszokowana, zarówno formą tego zadania domowego jak i tym, że mam
pisać o swoich uczuciach z całego dnia (jakich uczuciach !! ) Wydawało mi się, że owszem
coś czuję, ale nie codziennie, tylko jeśli coś mnie bardzo zdenerwuje, bardzo ucieszy itd.
Dopiero kiedy terapeutka powiedziała, że takim uczuciem może być np. spokój (np. Kiedy
czytałam gazetę, czułam spokój) dopuściłam do siebie myśl, że jednak zadanie jest
wykonalne :D

Jak się okazało, jednak coś czuję. Żeby mieć co pisać zaczęłam się przyglądać swoim
emocjom w danej chwili, i co wieczór zgodnie z umową zapisywałam co najmniej 5 ze
swoich uczuć.

To co się stało później – w pewnym sensie odmieniło moje postrzeganie samej siebie. Dodało
mi pewności. Zauważyłam, że to co czuję istnieje naprawdę, a nie tylko jest efektem mojej

wybujałej wyobraźni. Nawet jeśli nie jest to olbrzymia emocja, która wyprowadza mnie z
równowagi. Wcześniej, można było mi powiedzieć „nocoty, nie możesz być na mnie zła, bo
przecież nic złego nie zrobiłam” i ja to kupowałam, tłumiłam swoje emocje, bo przecież to ze
mną coś jest nie tak a nie z moim rozmówcą. :/ A teraz wiem, że moje emocje są
niepodważalnym faktem. Kiedy czuję złość, to czuję złość niezależnie od tego, czy ktoś
chciał, żebym tak się poczuła czy nie. Moja złość jest faktem. Teraz mogę z nią coś zrobić –
mogę się przez chwilę trochę pozłościć, mogę powiedzieć komuś, że mnie uraził i kiedy ktoś
oponuje nie tracę gruntu pod nogami. Nie można mną manipulować, wmawiać mi
czegokolwiek. Nie pomylę już nigdy litości z miłością. BO DOKŁADNIE WIEM, CO
CZUJĘ W DANEJ CHWILI. I JESTEM TEGO W 100% PEWNA :)

Możliwe, że brzmi to absurdalnie. „Przecież każdy wie, co czuje”. A Ty ? Wiesz co teraz
czujesz, czytając to co napisałam ? Jeśli nie, to proponuję zacząć pisać dzienniczek uczuć :)

Od terapeutki dostałam następujące materiały:

Uczucia stanowią nieodłączny element natury ludzkiej. Wszyscy je przeżywamy, wszyscy
doznajemy tych samych uczuć. Uczucia stanowią wspólną płaszczyznę stosunków i
porozumienia między ludźmi. Kiedy zdaję sobie sprawę z własnych uczuć i z twoich uczuć,
mogę odnieść się do ciebie, mając wzgląd na twoje uczucia. Działa to w obie strony.

Jeśli nie uświadamiam sobie swoich, ani twoich uczuć nie potrafię zareagować właściwie. I to
też działa w obie strony. Uświadomienie uczuć jest zatem warunkiem właściwych reakcji
emocjonalnych.

Nienaturalność jest wynikiem tłumienia uczuć. W każdym z nas są uczucia, których nie
lubimy, których się boimy. Są one niewygodne, niemiłe, niechciane, więc staramy się ich
uniknąć. Jedną z metod uniknięcia ich jest tłumienie (ignorowanie, ukrywanie).

DZIENNIK UCZUĆ

Na lewej kartce zeszytu, na górze, piszę dzisiejszą datę i dzień tygodnia. Potem opisuję
uczucia, jakie przeżywam w związku ze zdarzeniami dzisiejszego dnia wg schematu:

CZUŁEM (uczucia), KIEDY (zdarzenie).

Czułem złość, kiedy uciekł mi autobus.

Czułam lęk, kiedy zadzwonił szef.

Czułem radość, kiedy wróciła żona.

Piszę tylko o uczuciach, nie o tym, co myślałem lub sądziłem. Nie używam słów: BO,
PONIEWAŻ, DLATEGO. One służą zakłamywaniu uczuć i zwiększają zmieszanie. Jest to
wmawianie sobie, że to, co czuję nie zależy ode mnie. Jeżeli rozumuję przyczyna – skutek
(bo, ponieważ, dlatego) to nie mam wyboru. Nie daję sobie szansy na zmianę kolorytu uczuć.
Nie tłumaczę, dlaczego czułem lęk, kiedy zadzwonił szef. Nie wyrażam też żadnych opinii na
temat uczuć. Nie oceniam uczuć, ani tego czy powinienen coś czuć, czy też nie. Kiedy zacznę

oceniać uczucia natychmiast zaczynam się lękać rzekomo złych uczuć i staram się je ukryć
przed samym sobą, zaprzeczyć im, a one i tak wyjdą ze mnie bokiem, bo uczuć nigdy nie
udaje się stłumić całkowicie. WSZYSTKIE UCZUCIA SĄ NATURALNE I NORMALNE.
Nienormalne bywa tylko to, co z nimi robię.

Dziennik piszę codziennie. Mogę napisać pół strony, albo całą albo dwadzieścia, zależnie
od nastroju. Zawsze, gdy skończę, przewracam kartkę, aby następny dzień zacząć od
nowej strony. Nie czytam nazajutrz tego, co napisałem poprzedniego dnia. Dziś nic już
nie mogę poradzić na wczorajsze uczucia, zdarzenia czy błędy. Dziś jest nowy dzień, czekają
mnie nowe przeżycia, nowe uczucia. Dobrze jest wejść w ten dzień bez bagażu dnia
wczorajszego. Niechaj nowy dzień będzie jak najdosłowniej niezapisaną kartą. Dziennik
czytam głośno, co 7-10 dni. Początkowo dobrze jest czytać komuś, kto ma doświadczenie w
tej pracy. Zazwyczaj na początku każdy ma trudności z oddzielaniem myśli od uczuć.
Obwinia za swoje uczucia innych lub siebie. Poprawa to kwestia czasu i systematyczności. Po
jakimś czasie, czytając głośno własne zapiski raz na tydzień, każdy sam widzi, nad czym
pracować. Dziennik staje się terapeutą. Taki jest cel pisania, dziennik stał się cierpliwym
przyjacielem, kimś, do kogo można zawsze mówić i kto zawsze gotów jest słuchać. A
przecież właśnie tego każdy potrzebuje najbardziej.

Z dziennikiem mogę też się dzielić swoimi myślami i opiniami. Wówczas nie wspominam o
uczuciach. Rzecz w tym, aby oddzielać jedno od drugiego. Często mówimy czuję, że
powininiem zrobić to a to. Zapowiadamy uczucie, a wyrażamy opinię. Człowiek potrzebuje
zarówno myśli i opinii jak i uczuć. Ale kiedy ich nie oddziela od siebie popada w zmieszanie.
Zmieszanie nie jest ani opinią ani uczuciem. Zmieszanie to stan. Stan braku jasnej informacji
na temat własnych uczuć. Gdy jestem zmieszany, zazwyczaj ogarnia mnie lęk. Pozbędę się
go, gdy nauczę się unikać zmieszania, czyli odróżniać uczucia od myśli

Przykładowa lista uczuć:

miłość – ciepło, serdeczność, podziw, czułość, pociąg, przyjaźń, fascynacja, troskliwość
pragnienie – tęsknota, nienasycenie, pożadanie, potrzeba, ciekawość, dociekliwość
nadzieja – wyczekiwanie, wiara, ufność, pewność siebie, pogoda ducha, akceptacja,
współczucie
radość – szczęście, zadowolenie, przyjemność, satysfakcja, spełnienie, wesołość, zachwyt,
spokój wewnętrzny, łagodność, odprężenie, ulga, wdzięczność
nienawiść – obojętność, odraza, niechęć, obcość, pogarda, lekceważenie, zawiść, zazdrość
awersja – odwrócenie się, wyobcowanie się, odrzucenie
rozpacz – zwątpienie, sceptycyzm, podejrzliwość, znięchęcenie, niezadowolenie,
przygnębienie, bezradność, zagubienie, poczucie klęski, bezsilność
smutek – żal, niezadowolenie, przykrość, rozżalenie, strapienie, uraza, poczucie krzywdy,
przygnębienie, wstyd, zakłopotanie, upokorzenie, przejęcie
odwaga – śmiałość, dzielność, cierpliwość, wytrwałość, pewność siebie, pewność,
zuchwałość, zadziorność
strach – przerażenie, panika, lęk, przestrach, zastraszenie, obawa, niepokój, nerwowość,
niecierpliwość, zdenerwowanie, zatrwożenie, zmartwienie, niepewność, nieufność,
zdumienie, zaskoczenie
złość – furia, wściekłość, gniew, oburzenie, irytacja, strapienie, uraza, wrogość, niechęć,
rozdrażnienie