Żywienie Człowieka Ćwiczenia JAdłospisy
Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych
ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością.
Prawidłowe żywienie wpływa na:
·ð samopoczucie
·ð stan zdrowia czÅ‚owieka
·ð stan emocjonalny
·ð zdolność do nauki i pracy
Przez pojęcie "normy żywienia" rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę
i jedną dobę, uwzględniające specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od wieku, płci, stanu
fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowymi i trybem życia.
Åšrednie zapotrzebowanie grupy EAR (Estimated Average Requirement )
·ð Pokrywa zapotrzebowanie ok.50% zdrowych, prawidÅ‚owo odżywionych osób wchodzÄ…cych w skÅ‚ad grupy
Zalecane spożycie RDA (Recommended Dietary Allowances
·ð Pokrywa zapotrzebowanie ok. 97.5% zdrowych , prawidÅ‚owo odżywionych osób wchodzÄ…cych w skÅ‚ad grupy
Wystarczające spożycie* AI (Adequate Intake )
·ð Uznana na podstawie badaÅ„ eksperymentalnych lub obserwacji przeciÄ™tnego spożycia żywnoÅ›ci, przez osoby zdrowe i
prawidłowo odżywione, za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład
grup
Górny tolerowany poziom spożycia UL
·ð Jest to najwyższy biologicznie tolerowany poziom zwyczajowego spożycia danego skÅ‚adnika ze wszystkich z
ródeł (z żywności,
wody pitnej i suplementów diety) nie wywołujący niekorzystnych dla zdrowia efektów u prawie wszystkich (97,5%) osób w danej
populacji
Zasady zdrowego żywienia:
1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków
2. Strzeż się nadwagi i otyłośći, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej
3. Produkty zbożowe powinny być głównym z
ródłem energii
4. Spożywaj codziennie przynajmniej dwie szklanki mleka
5. Mięso spożywaj z umiarem
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy
9. Ograniczaj spożycie soli
10. Pij wystarczającą ilość wody
11. Nie pij alkoholu
Zasady zdrowego odżywiania:
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. BÄ…dz
codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. y
ródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy  mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Przedstawiając zasady racjonalnego żywienia nie można pominąć odpowiedniej ilości wody w dziennej racji pokarmowej. W normalnych
warunkach środowiskowych ilość płynów spożywanych w ciągu doby powinna wynosić 1,5 - 2,5 l Należy w to wliczać również wodę
zawartą w spożywanych produktach i potrawach jak np. w owocach, zupach, deserach.
Reguła 7 U
·ð Urozmaicenie
·ð Umiarkowanie
·ð Uregulowanie
·ð UmiejÄ™tność przyrzÄ…dzania posiÅ‚ków
·ð Uprawianie sportu
·ð Unikanie
·ð UÅ›miech
Zalecenia żywieniowe:
·ð Energia z pożywienia  wystarczajÄ…ca dla prawidÅ‚owego wzrostu, aktywnoÅ›ci fizycznej i prawidÅ‚owej masy ciaÅ‚a
·ð CaÅ‚kowita zawartość tÅ‚uszczu  15-30% energii
·ð Kwasy tÅ‚uszczowe nasycone (SFA)  jak najmniej
·ð Wielonienasycone kwasy tÅ‚uszczowe (PUFA)
żð n-6 5-10% energii
żð n-3 0,6-1,2 % energii
·ð Cholesterol < 300 mg/d
·ð WÄ™glowodany ogółem 55 - 70% energii
·ð BÅ‚onnik pokarmowy  27  40g
·ð Cukry rafinowane < 10% energii
·ð BiaÅ‚ko 10  15% energii
·ð Sól < 6 g/d
·ð Owoce i warzywa > 400g
Zasady układania jadłospisów:
·ð PrawidÅ‚owo zaplanowany jadÅ‚ospis powinien zawierać przynajmniej:
·ð 5 porcji produktów zbożowych dla dorosÅ‚ych maÅ‚o aktywnych fizycznie,
·ð 7-8 porcji dla nastoletnich dziewczynek, aktywnych fizycznie kobiet i wiÄ™kszoÅ›ci mężczyzn
·ð a nawet 9-11 porcji dla nastoletnich chÅ‚opców i aktywnych fizycznie mężczyzn.
·ð Warzywa w każdym posiÅ‚ku.
·ð Powinno siÄ™ spożyć 3-5 porcji warzyw
·ð DietÄ™ należy wzbogacać w owoce zarówno Å›wieże, jak i mrożone, suszone oraz soki w iloÅ›ci 2-3 porcje dziennie
·ð Mleko i przetwory mleczne sÄ… najważniejszym z
ródłem wapnia.
·ð Należy spożywać 2-4 porcje produktów mlecznych : mleko sÅ‚odkie, jogurty, maÅ›lanka, sery twarogowe, podpuszczkowe.
·ð MÅ‚odzież oraz kobiety w ciąży i karmiÄ…ce powinny spożywać 3-4 porcje produktów mlecznych.
·ð Produkty miÄ™sne, ryby, nasiona roÅ›lin strÄ…czkowych sÄ… z
ródłem białka w diecie i powinny być spożywane w ilości 1-2 porcje dziennie.
·ð Ryby morskie  przynajmniej 2 razy w tygodniu.
·ð WiÄ™kszość tÅ‚uszczu w diecie powinna pochodzić z tÅ‚uszczów roÅ›linnych, ryb, orzechów.
·ð Konieczne jest ograniczenie tÅ‚uszczów staÅ‚ych zwierzÄ™cych, jak masÅ‚o i smalec.
·ð Należy ograniczać sÅ‚odycze
·ð Zalecane jest ograniczenie soli kuchennej czyli chlorku sodu do 6 g/dziennie
·ð JadÅ‚ospisy należy ukÅ‚adać na dÅ‚uższy czas np.10 dni,
·ð Należy uwzglÄ™dnić ilość posiÅ‚ków. OdstÄ™py pomiÄ™dzy posiÅ‚kami nie powinny przekraczać 3-4 godzin
·ð Dbać o urozmaicenie potraw i produktów w diecie
·ð W każdym posiÅ‚ku powinny znalez
ć się produkty z różnych grup
·ð UwzglÄ™dnić sezonowość wystÄ™powania produktów
·ð Zwrócić uwagÄ™ na pracochÅ‚onność potraw
·ð UwzglÄ™dnić różnorodne techniki kulinarne
·ð Dbać nie tylko o walory smakowe ale o odpowiedniÄ… konsystencjÄ™ i zestawienia kolorystyczne
Rozkład posiłków w ciągu dnia
4 posiłki
üð Å›niadanie: 25-30%
üð II Å›niadanie:5-10%
üð obiad: 35-40%
üð kolacja: 25-30%
5 posiłków
üð Å›niadanie: 25%
üð II Å›niadanie: 10%
üð obiad: 25-30%
üð podwieczorek:15%
üð kolacja: 25%
Åšniadanie
üð PodstawÄ… sÄ… produkty zbożowe 2 porcje  pieczywo z peÅ‚nego przemiaÅ‚u, pÅ‚atki zbożowe, musli
üð y
ródło białka 2 porcje np. :chude wędliny, ser biały, żółty, jajka, jogurt lub kefir
üð Warzywa 1 porcja : saÅ‚ata, pomidor, rzodkiewki, papryka, ogórek, saÅ‚atki lub surówki
üð Owoce sezonowe lub sok owocowy lub warzywny  1 porcja
2 Åšniadanie
üð Powinno zawierać 1 porcjÄ™ produktów zbożowych,
üð Produkty mleczne 1 porcja
üð Owoce i warzywa sezonowe 1 porcja
Obiad
üð Co najmniej 1 porcja produktów zbożowych : ryż, kasza gryczana, makaron,
üð Warzywa powinny stanowić co najmniej 2 porcje jako surówki, gotowane, zupy z warzywami.
üð Drugie danie powinno skÅ‚adać siÄ™ z 1 porcji produktów biaÅ‚kowych : chude miÄ™so, drób, ryby, sery, jaja, roÅ›liny strÄ…czkowe
üð Ryby morskie powinny wystÄ™pować w obiadach przynajmniej 2 razy w tygodniu
üð Chude miÄ™so czerwone ze wzglÄ™du na zawartość żelaza powinno znalez
ć się w daniach obiadowych 2 razy w tygodniu
Podwieczorek:
üð Nieduży posiÅ‚ek- stanowi ok. 10% caÅ‚kowitego zapotrzebowania na energiÄ™,
üð powinien skÅ‚adać siÄ™ z produktów zbożowych -1 porcja, mlecznych -1porcja, warzyw i owoców - 1 porcja.
Kolacja
üð lżejszy i mniej obfity posiÅ‚ek od posiÅ‚ków głównych,
üð lekkostrawne, podawane nie póz
niej niż 3 godziny przed snem,
üð Produkty zbożowe 1-2 porcje, produkty miÄ™sne ½ porcji, warzywa 2 porcje.