Artykuł pobrano ze strony eioba.pl
Ryby - samo zdrowie, ale...
Czy jest jakiś związek między długowiecznością a rybami? Depresją a rybami? A demencją? Okazuje się, że tak.
Kwintesencja tego, co warto wiedzieć o rybie.
W zeszłym roku przeciętny Polak zjadał o połowę mniej ryb niż mieszkańcy innych krajów europejskich i kilkakrotnie mniej
od światowych liderów - Japończyków (rocznie 65,8 kg na osobę) i Norwegów (46,3 kg). Czy jest jakiś związek między
długowiecznością a rybami? Depresją a rybami? A demencją? Okazuje się, że tak. Poniżej kwintesencja tego, co warto
wiedzieć o rybie.
11 powodów dla których warto jeść ryby:
Wygładzają zmarszczki. I to nie tylko z powodu witaminy A i E, które pozytywnie wpływają na zdrowie skóry. To głównie
dzięki kwasowi wielonienasyconemu omega-3, który ma właściwości wygładzające skórę.
Zmniejszają ryzyko nowotworów. Dieta bogata w ryby jest zalecana przede wszystkim osobom, które zagrożone są
nowotworami. Według badań kwasy omega-3 powstrzymują rozwój komórek nowotworowych m.in. prostaty, piersi, jelita
grubego i płuc. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy. Badania dr Teresy Norat z International Agency for Research
on Cancer w Lyonie wykazały, że u osób spożywających najwięcej ryb ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest o
31% mniejsze niż u tych, którzy unikają rybiego mięsa. Dane WHO wykazują, że wzrost spożycia ryb zmniejsza odsetek
umieralności z powodu raka płuc u mężczyzn o 8,4%. Zawarte w rybach witaminy A, D i E zapobiegają natomiast
tworzeniu się, szkodliwych w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu
immunologicznego i uszkodzenie tkanki nerwowej.
Wspomagają rozwój płodu i dziecka. Badania prowadzone przez dra Erica Rimma z Harvard University dowiodły, że
kwasy tłuszczowe, które w okresie ciąży przenikają z pokarmu matki do organizmu płodu lub podczas laktacji przedostają
się do matczynego mleka, korzystnie wpływają na rozwijający się mózg dziecka. Badania opublikowane w piśmie "Lancet"
wykazały, że dzieci matek spożywających w czasie ciąży mniej niż 340 g ryb tygodniowo częściej trafiały do grupy uczniów
o najmniejszych zdolnościach werbalnych niż dzieci kobiet, które jadły więcej ryb. Dzieci matek nie lubiących rybiego
mięsa jako trzylatki częściej sprawiały problemy, miały więcej trudności w komunikowaniu się z rówieśnikami, a w wieku 7-8
lat obserwowano u nich zaburzenia zachowania. Do podobnych wniosków doszli badacze z Bristol University i National
Institutes of Health. Wykazali oni, że dzieci kobiet często odżywiających się rybami w czasie ciąży i laktacji miały lepszą
koordynację ręka - oko oraz wyższy iloraz inteligencji.
Wpływają pozytywnie na wzrok. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na siatkówkę oka i zapobiegają chorobom oczu.
Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę jako składnik budowy błon komórkowych (szczególnie w układzie nerwowym oka).
W związku z tym, że nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować tego kwasu, bardzo istotne jest jedzenie ryb.
Są z
ródłem łatwoprzyswajalnego białka. Białka zawarte w rybach zawierają cały szereg aminokwasów egzogennych i
mają bardzo wysoką wartość odżywczą. Ponadto posiadają one niewielką ilość tkanki łącznej, co dodatkowo podwyższa
strawność i przyswajalność białka w organizmie, która wynosi 97%. Dla porównania przyswajalność białka pochodzącego
z mięsa wynosi 70-80%.
Poprawiają zdolności umysłowe i poprawiają pamięć. Najnowsze badania Harvard School of Public Health
przeprowadzone wśród dzieci w wieku szkolnym wykazały, że uczniowie, których dietę wzbogacano suplementami
kwasów omega-3, w ciągu trzech miesięcy osiągnęły tak duży postęp w nauce jak ich rówieśnicy w ciągu trzech lat.
Uczniom znacznie poprawiła się pamięć i koncentracja. Badania wykazały, że dieta obfita w ryby zwiększa ilość substancji
szarej w korze mózgu.
Mają właściwości przeciwzapalne. Ryby zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. miażdżycy, arytmii serca, udaru mózgu i
schorzeń reumatologicznych. Działają pozytywnie na układ krwionośny, obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu
(a podwyższają stężenie dobrego cholesterolu) oraz znacznie zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów żylnych.
Powodem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki omega-3 organizm człowieka wytwarza lipidy o silnym
działaniu przeciwzapalnym (tzw. resolwiny). Ponadto tłuszcze zawarte w rybie są bardzo dobrze przyswajalne przez
organizm. Z badań specjalistów z Harvardu wynika, że spożywanie 85 g łososia lub 170 g makreli tygodniowo zmniejsza
ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 36% i może przedłużyć życie o 17%. Najzdrowszymi rybami są ryby tłuste.
Działają antydepresyjnie. Co najmniej w trzech badaniach przeprowadzonych w USA, Wielkiej Brytanii i Izraelu
stwierdzono, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych wyłącznie w rybie ma ogromny wpływ na
funkcjonowanie ludzkiego mózgu i stan emocjonalny. To może tłumaczyć dlaczego Japończycy i Finowie, którzy
codziennie jedzą ryby, najrzadziej cierpią na depresję. W badaniu brytyjskich uczonych przedstawiono dane, według
których u 88% pacjentów z zaburzeniami emocjonalnymi zaobserwowano radykalne zmniejszenie wahań nastroju, liczby
ataków paniki i depresji po wyłączeniu z diety cukrów, kofeiny, alkoholu, tłuszczów nasyconych i po jednoczesnym
zwiększeniu spożycia owoców, warzyw zielonych, a przede wszystkich tłustych ryb.
Zapobiegają anemii i wspomagają prawidłowy rozwój. Są bogate w witaminy i składniki mineralne. Są to głównie
witaminy A i D (duże ilości występują w śledziu, sardynce, węgorzu, łososiu i makreli), witamin rozpuszczalnych w wodzie -
B1, B2, B6, B12 oraz PP, żelazo (głównie w śledziu i sardynce) oraz fosforu, selenu, magnezu, wapnia i jodu,
potrzebnego m.in. do prawidłowej pracy tarczycy.
Zmniejszają ryzyko i łagodzą skutki astmy. To takich wniosków doszli naukowcy z Cambridge University oraz
niezależnie naukowcy z Harvard University. Badaniem objęci byli 2112 uczących się 18-latków z USA i Kanady. Okazało
się, że młodzież, której dieta była uboga w kwasy omega 3 miała mniej wydolne płuca i była bardziej narażona na
występowanie przewlekłego zapalenia oskrzeli i astmy.
Zapobiegają starczej demencji. Francuscy naukowcy z uniwersytetu w Bordeaux przebadali 1674 osoby, które
ukończyły 68 lat. Okazało się, że demencja starcza znacznie rzadziej występowała u osób, których dieta zawierała ryby i
owoce morza, niż u pozostałych uczestników eksperymentu. Nie wykazano natomiast, by spożycie mięsa miało wpływ na
stan umysłu badanych.
ALE...
Wiemy już, że ryby są niezwykle zdrowe. W ich mięsie jest dużo białka oraz wpływające bardzo pozytywnie na organizm
kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Jedynym ALE są dioksyny*, w tym metylortęć, zgromadzone w tkankach ryb. A
to wszystko za sprawą zanieczyszczenia wody i atmosfery. Degradacja środowiska sprawia, że praktycznie wszystko to,
co jemy jest w mniejszym bądz
większym stopniu skażone. Co gorsza nie jesteśmy w pełni świadomi czego się
wystrzegać.
Według ekspertów z Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą kwas
tłuszczowy omega-3 powinien być stałym składnikiem diety mam. Ciężarne kobiety powinny zadbać o to, aby w ich diecie
znalazło się odpowiednio dużo ryb, najlepiej morskich. Są one niezbędne dla rozwoju dziecka już w życiu płodowym i we
wczesnym niemowlęctwie. Z tą opinią zgadzają się eksperci z Państwowego Instytutu Weterynarii, którzy uważają, że
ryzyko zatrucia dioksynami pochodzącymi od ryb spożywanych przez Polaków tłustych ryb jest znikoma i że także kobiety
w ciąży mogą po nie sięgać bez obaw.
Ograniczenia w spożyciu ryby wprowadziła jednak Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA), która oceniła, że
kobiety w wieku rozrodczym oraz dzieci mogą zjeść bez obaw 340 g mięsa różnych ryb tygodniowo. EPA, badająca
ryby słodkowodne, zaleca z kolei, by młode kobiety nie jadły tygodniowo więcej niż 170 g rybiego mięsa, dzieciom
natomiast nie należy podawać go więcej niż 57 g. Natomiast dr Mike Knapton z British Heart Foundation uważa, że
dorosłe osoby, poza kobietami w ciąży i karmiącymi, powinny jadać dania z ryb nie dwa razy w tygodniu, jak dotychczas
zalecali lekarze, ale nawet codziennie.
Czy korzyści ze spożywania rybiego tłuszczu przeważają nad ryzykiem szkodliwego oddziaływania dioksyn? W Polsce
obowiązują przepisy Unii Europejskiej** mówiące o maksymalnym poziomie dioksyn, wyrażone jako pg/g (pikogram
dioksyn na jeden gram żywej wagi ryby) świeżej tkanki, która wynosi w całej Unii Europejskiej 4 pg/g. Natomiast ustalony
przez Naukowy Komitet ds. Żywności UE norma TDI (Tolerable Daily Intake - tolerowane pobranie dzienne) wynosi 10
pg/kg, a TWI (Tolerable Weekly Intake - tolerowane pobranie tygodniowe) wynosi 14 pg/kg masy ciała, a w przypadku
PTMI (Provisional Tolerable Monthly Intake - tymczasowe tolerowane pobranie miesięczne) ustalona przez Światową
Organizację Zdrowia (WHO) równej 70 pg/kg masy ciała.
Dioksyny nie występują wyłącznie w rybach. Globalne zanieczyszczenie środowiska dioksynami i innymi związkami
chloroorganicznymi, sprawia, że obecność tych substancji w żywności, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, jest
nieunikniona. Według danych Departamentu Zdrowia USA, w przypadku populacji generalnej USA, procentowy udział
dioksyn dostających się do organizmu człowieka wraz z rybami i olejami rybnymi wynosi 6,6%, a w mleku i jego
przetworach - 35%, natomiast w mięsie i jego przetworach - ponad 50%.
Reasumując, warto jeść ryby, zdecydowanie bardziej niż np. mięso. Aby zniwelować ryzyko dostania się dioksyn do
naszego organizmu warto wybierać te najlepsze - tłuste o małych rozmiarach lub ryby chude morskie. Do nich
zaliczyć można: pangę, szczupaka, łososia, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma, solę, dorsza oraz krewetki i ostrygi.
Zawierają one mniej dioksyn niż ryby większe (stare) i hodowlane, które karmione są paszami zawierające już dioksyny.
Odradzane jest natomiast spożywanie makreli, tuńczyka, miecznika, rekina i krabów. Ryby te mogą bowiem zawierać
większe ilości metylortęci.
W tabelach poniżej przedstawiony został podział świeżych ryb ze względu na ilość tłuszczu z uwzględnieniem zawartości
cholesterolu i kaloryczności w 100 g.
ryby chude cholesterolkaloryczność
zawartość tłuszczu < 8 g [mg] [kcal]
flądra 58 83
dorsz 50 78
halibut biały 41 98
karp 70 110
mintaj 71 73
morszczuk 50 89
pstrąg strumieniowy 55 97
sandacz 60 84
ryby tłuste cholesterolkaloryczność
zawartość tłuszczu > 9 g [mg] [kcal]
węgorz 140 243
łosoś 70 201
śledz
64 161
makrela 75 181
tuńczyk 70 96
pstrąg tęczowy 70 160
panga 69 114
sardynka 80 169
Kilka słów o najpopularniejszych w Polsce rybach:
Dorsz  zawiera niewiele kwasów tłuszczowych (0,2 g na 100 g ryby). Jest jednak bogatym z
ródłem białka, selenu i
witaminy B12. Zawiera wiele witamin A, B1, B2 i PP. Ponadto jest doskonałym z
ródłem jodu regulującego działanie
tarczycy - 100 mg na 100 g ryby to prawie cała dzienna dawka pierwiastka potrzebna dorosłemu człowiekowi. Jedna z
najmniej kalorycznych ryb. Długość dorosłego osobnika dochodzi do 130 cm. Niestety, rybie grozi wyginięcie. Nadaje się
do gotowania, smażenia i grillowania, duszenia w warzywach, a wędzona do past i sałatek.
A
osoś  jedna z najbardziej tłustych ryb, zawierająca aż 3,48 g (na 100 g ryby) wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych. To ponad trzydziestokrotnie więcej niż dorsz. Dodatkowo znajdziemy w niej wiele witamin A, B, D i E, jodu i
potasu. W łososiach hodowlanych karmionych paszą stężenie toksycznych związków chloroorganicznych może być
wyższe niż u łososi wolno żyjących, których pokarm jest urozmaicony. Idealna do smażenia, grillowania, do zupy rybnej,
nadaje się też na sosy i nadzienia.
Makrela - tłusta ryba, zawiera bardzo dużo kwasów omega-3 (3,5 g w 100 g makreli). Jest bardzo dobrym z
ródłem
selenu, pierwiastka odpowiedzialnego za m.in. naszą odporność. Makrela atlantycka dochodzi do 50 cm. Smaży się ją i
grilluje, świetnie smakuje wędzona jako dodatek do pieczywa.
Panga (pangasius hypophthalmus) - ryba słodkowodna, importowana do Polski głównie z wietnamskich hodowli, choć
zdarzają się pangi odławiane z rzeki Mekong lub Chao Phraya. Ponieważ jest dokarmiana paszą z rybiego tłuszczu, w
którym gromadzą się toksyny, może zawierać wyższe od dopuszczalnego stężenie dioksyn. Dlatego też warto wybierać
młode pangi (w Polsce stanowią ponad 99% wszystkich importowanych pang). Na wolności jej rozmiar może dochodzić
do 130 cm (44 kg). Mięso pangi uważane jest obok łososia za jedno z najsmaczniejszych.
Sola  delikatna, lekkostrawna i bardzo popularna w Polsce ryba. W kuchni francuskiej uznawana jest za
najwykwintniejszą rybę morską. Dorasta do 70 cm długości i maksymalnie 3 kg wagi. Świetnie nadaje się do gotowania,
duszenia lub smażenia (najzdrowiej na oleju z oliwek).
Śledz
 tłusta ryba, bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (2 g na 100 g ryby. Ponadto śledz
to
bogactwo witaminy E, D (ponad 10 razy więcej niż mleko), B2, B6, wapń i fosfor. To także cenne z
ródło potasu, selenu i
żelaza. Ryba nadaje się do świetnie do smażenia, grillowania, choć najczęściej jemy ją marynowaną pod postacią sałatki
śledziowej.
Tuńczyk  tłusta ryba, długość do 3 m, waga do 500 kg. Może zawierać wyższy poziom dioksyn z uwagi na rozmiary i
długość życia. Zawiera 0,83 g kwasów omega-3, jest szczególnie bogata w witaminę PP. W Japonii często spożywany na
surowo w postaci sushi. świetna do pieczenia na ruszcie.
---
* dioksynami określa się zbiorczo ponad 200 związków chemicznych z grupy chlorowanych węglowodorów. Zaliczane są one do najgroz
niejszych substancji skażających
środowisko. Dioksyny wywołują choroby nowotworowe i uszkadzają system odpornościowy organizmu. Często dają o sobie znać po latach, kiedy może być już za póz
no.
** Rozporządzenie Rady nr 2375/2001 z dnia 29 listopada 2001 r. zmieniające rozporządzenie Komisji nr 466/2001 ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych
zanieczyszczeń w środkach spożywczych, Official Journal of the European Communities L 321, 6.12.2001 r.
Sebastian Karwala
ciekawnik.pl - warto wiedzieć!
[ciekawnik.pl to platforma, której celem jest budowanie natchnionego i bardziej świadomego społeczeństwa wiedzy]
Autor: Sebastian Karwala
Artykuł pobrano ze strony
eioba.pl