Zasady zdrowego odżywiania
1. Jedz dużo warzyw i owoców
2. Warzywa gotuj na parze zamiast w wodzie
3. Jedz tylko młode chude mięso
4. Wybieraj raczej razowy pełnoziarnisty chleb
5. Spożywaj mniej tłuszczu. Zwierzęcy zastępuj roślinnym
6. Unikaj smażenia
7. Zrezygnuj z soli lub zastąp kuchenną ziołowymi
8. Pij dużo wody mineralnej  co najmniej 1,5 l dziennie
9. Jedząc słodycze pamiętaj o umiarze
10. Nie przebywaj cały czas w domu. Odpoczywaj aktywnie
11. Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby
Najważniejsze składniki prawidłowej diety
Koniec
Warzywa i Owoce
Warzywa i owoce są bardzo
istotnym elementem
prawidłowej diety każdego
człowieka. Są one z
ródłem
witamin, soli mineralnych i
błonnika. Zdrowy dorosły
mężczyzna o masie ciała 70 kg i
zwiększonej aktywności
fizycznej powinien zjadać około
750 g warzyw i owoców
dziennie. Kobiety oraz
mężczyz
ni o mniejszej masie
ciała i mniejszej aktywności
fizycznej  nie mniej niż 500 g.
Gotowanie Warzyw
Warzywa najlepiej gotować bez wody.
Gotowanie na parze pozwala zachować ich
wartości odżywcze. Gotowanie na wodzie
niszczy około 75% witaminy C zawartej w
warzywach.
Mięso
Mięso jest dobrym z
ródłem
licznych niezbędnych składników
odżywczych, które co prawda
można spożywać w innych, niż
mięso produktach, ale zachowanie
pożądanego bilansu tych
składników w diecie bezmięsnej
bywa trudne. Z drugiej wszakże
strony zbyt duże spożycie tych
cennych składników jest również
niepożądane i potencjalnie
niebezpieczne. Na przykład tłuste
mięso zawiera dużo cholesterolu,
który może doprowadzić do
zawału serca, dlatego zaleca się
spożywanie młodego, chudego
mięsa.
Czarny Pełnoziarnisty Chleb
Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy.
Pieczywo jest podstawowym produktem
przetwórstwa zbożowego, którego wartość
odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu
mąki z ziarna pszenicy czy żyta. Produkty zbożowe
do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki,
makarony i kasze stanowią istotne z
ródło wielu
składników odżywczych. Dostarczają one głównie
skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B,
składników mineralnych jak magnez, żelazo,
miedz
, cynk oraz błonnika niezbędnego w
ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj
pieczywa dostarcza nam tych składników w
odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo
z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki
odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z
nierównomiernego rozmieszczenia składników
odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin,
składników mineralnych oraz białka znajduje się
tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce,
zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy
produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe
części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy
przemiale mąk ciemnych - pozostają w nich,
czyniąc je ciemniejszymi.
Tłuszcze
Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy
składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że
tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie,
stanowi z
ródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E,
K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla
naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim
obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem
głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok
cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób
serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz
zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato
kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi
aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość
białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze
względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego
organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które
pozytywnie oddziaływają na poziom cholesterolu we krwi
oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka
rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto
niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów:
słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z
oliwek, jak również margaryn ) jest brak w nim
cholesterolu.
Smażenie
Unikaj smażenia. Podczas
smażenia mięso wzbogaca się o
60% tłuszczu z patelni.
Smażenie w miarę możliwości
zastąp pieczeniem lub
gotowaniem.
Sól
Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim
spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym,
szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych
badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia
soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy
powinniśmy ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem
jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu.
Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko wpływ na
nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia
raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po
solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym
zdrowiu jadając jedynie sód obecny w naturalnych produktach
bez potrzeby dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie
dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli
1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty
naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się przed
niedoborami sodu. Istotną rolę w tym mechanizmie obronnym
odgrywają nerki. Gdy zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to
nerki zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy
zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc
ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu
zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe
jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w
pełni mogą ją zastąpić.
Woda
Woda jest jednym z najważniejszych i
niezbędnych do życia składników naszego
organizmu. Bardziej zgubny dla człowieka jest
tylko brak tlenu. Można żyć ok. 40 dni bez
pokarmów stałych, ale brak wody powoduje
śmierć w ciągu kilku dni, zwłaszcza w klimacie
gorącym. Dowiedziono, że bez większej
szkody dla zdrowia można stracić cały zapas
glikogenu, ale utrata 10% wody jest groz
na
dla człowieka, a 20% pociąga za sobą śmierć.
Długość życia organizmu pozbawionego wody
do picia jest różna, zależnie od gatunku
zwierzęcia. Największą wytrzymałością na
brak wody odznacza się wielbłąd, większość
jednak zwierząt ssących może obyć się bez
wody tylko przez krótki czas.
Słodycze
Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część
naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych
zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i
sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę.
W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach.
Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry.
Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego
cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza
400 kcal.
WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania
kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to
cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal - a tyle zawiera 50 g cukru.
Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90%
naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw. szybko
przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej postaci, że przylepia się
on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu
rozwijają się bakterie.
Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz
odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów
doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance
tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny,
zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu
prowadząc do opuszczania należnych posiłków.
Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę
niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy
niektóre nowotwory.
Aktywny Tryb Życia
Do utrzymania dobrego zdrowia potrzebna jest
zarówno aktywność fizyczna, jak i utrzymanie
odpowiedniej wagi ciała. Wszyscy: dzieci, nastolatki,
dorośli, jak i starsi - mogą wpłynąć na poprawę
swojego stanu zdrowia przez codzienne, umiarkowane
ilości aktywności fizycznej.
Umiarkowana aktywność fizyczna - jest to każda
czynność fizyczna, która wymaga od nas
wydatkowania takich ilości energii jak chód na
dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Na umiarkowany
wysiłek fizyczny należy przeznaczyć, w przypadku
dorosłych 30 minut dziennie, lub 60 minut dziennie w
przypadku dzieci. Jeżeli ten czas przeznaczamy już na
wysiłek codziennie możemy zintensyfikować ćwiczenia
lub wydłużyć ich czas. Można wtedy odnieść jeszcze
większe korzyści zdrowotne.
Ryby
Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego
białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich
niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne
jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty
dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak
między sobą pod względem zawartości innych składników,
m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w
przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim
kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom
cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby
niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim
morskie jak: makrela, śledz
, sardynka zawierają
wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które
wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym
samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w
wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była
obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej
serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają
duże ilości ryb.
Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych,
które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych
produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit.
D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w
hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na
krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin.
Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas
karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie
posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a
śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe.
Najważniejsze składniki
prawidłowej diety
" Woda
" Węglowodany
" Białko
" Tłuszcze
" Witaminy i minerały
Węglowodany
to podstawowe z
ródło energii dla organizmu. Energia
jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko
podczas treningu ale także do naprawy i budowy
nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji.
Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55%
kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-
6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany
dzielimy na proste i złożone:
- węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i
charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym
(gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi),
- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i
charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w
umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we
krwi).
Białko
stanowi z
ródło materiału budulcowego
dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest
kluczem do przyrostu masy mięśni.
Dzienne zapotrzebowanie na białko dla
aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g
na każdy kilogram masy ciała, co
odpowiada w przybliżeniu 25-30%
kalorii. Dla ludzi nie uprawiających
kulturystyki zapotrzebowanie na białko
wynosi 0,5-1,0g na każdy kilogram
masy ciała.
Tłuszcze
są podobnie jak węglowodany przede
wszystkim z
ródłem energii lecz pełnią
także inne ważne funkcje, zwłaszcza
chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy
tłuszczowe ogrywające istotną rolę w
procesie regeneracji i rozwoju
organizmu. Tłuszcze powinny stanowić
z
ródło 15-20% kalorii spożywanych
codziennie. Częstym błędem
żywieniowym jest całkowita eliminacja
tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z
tłuszczy poniżej 10% spowoduje
kłopoty zdrowotne.
Witaminy i minerały
pełnią ważne funkcje regulujące i
wspomagające metabolizm, wzmacniają
odporność. Ich niedobór często jest
przyczyną problemów z regeneracją i
zahamowania postępów. Nawet starannie
dobrana żywność bogata w warzywa i
owoce nie zawsze zaspokoi
zapotrzebowanie na te składniki dlatego
czasami konieczne bywa stosowanie
preparatów witaminowo-mineralnych,
które spożywa się zawsze po posiłkach.