ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
niającej różne głębiej położone narządy,
ale przede wszystkim jest najważniejszą
tkanką w przemianie energetycznej czło-
Dieta w odnowie
wieka.
olejnym aspektem jest przywrócenie
Kprawidłowych procesów metabolicz-
biologicznej
nych. Całokształt procesów przemiany ma-
terii, energii oraz informacji w organizmie
nazywamy metabolizmem. Ogólnie dzieli
się on na dwie główne części o przeciw-
W procesie odnowy biologicznej dieta powinna służyć podwyższeniu wydolności
stawnych funkcjach: katabolizm i anabo-
fizycznej i przyspieszeniu regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Celem
lizm. Katabolizm to zespół reakcji polega-
diety jest wyrównanie ubytków energetycznych i strat substancji odżywczych. jących na rozpadzie cząstek większych na
mniejsze z równoczesnym wydzielaniem
Dobór racji żywieniowych powinien sprzyjać biosyntezie związków stymulujących
energii. Istotą procesów katabolicznych,
fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni oraz przywracać prawidłowe procesy
prowadzących do uzyskania związków
metaboliczne. Podczas planowania żywienia ważne jest indywidualne podejście,
takich jak ATP, jest oddychanie, czyli pro-
dobór odpowiednich produktów i ich wzajemne dopasowanie. Odżywianie ma
ces utleniania węgla i wodoru zawartego
w spożywanych związkach organicznych.
służyć normalizacji masy ciała do BMI=18,4-24,9. Oczekiwanym efektem diety jest
Tymi związkami są zwykle węglowodany,
detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i pierwiastków metali ciężkich.
tłuszcze i białka, choć organizm potrafi bez
Odpowiednie dawkowanie pokarmów ma aktywizować tlenowe i beztlenowe pro-
trudu spalić wiele innych związków, jak
cesy wytwarzania energii, co wpływa na zwiększenie czynnościowych możliwości
choćby alkohole i różne kwasy organiczne.
W początkowej fazie procesu oddychania
organizmu. Aby nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego, pożywienie
z węglowodanów, tłuszczów i niektórych
powinno być lekkostrawne.
aminokwasów powstaje tzw. aktywny
octan. Związek ten łączy się z tzw. szcza-
wiooctanem, tworząc kwas cytrynowy. Jest
rawidłowe żywienie w programie rowcy pomimo nadwagi często nie są oso- to początek cyklu Krebsa  centrum prze-
Podnowy biologicznej powinno odpo- bami otyłymi, natomiast coraz więcej jest mian katabolicznych. Kwas cytrynowy
wiadać ogólnie przyjętym wymaganiom ich wśród ludzi o prawidłowej wadze ciała. łączy się z tzw. łańcuchem oddechowym
racjonalnego odżywiania. Głównym Dla określenia stopnia otyłości konieczna i wraz z nim spala do dwutlenku węgla
warunkiem pełnego zaspokojenia za- jest znajomość struktury morfologicznej i wody wszystkie substraty energetyczne,
potrzebowania organizmu na składniki badanego. Stopień otyłości ustala się naj- wytwarzając przy tym duże ilości ATP.
odżywcze jest zróżnicowanie przyjmowa- częściej na podstawie określenia tzw. wagi Tak zwane aminokwasy glukogenne
nego pokarmu, uwzględniające włączenie należnej. Najbardziej
do racji żywieniowych sześciu grup rozpowszechnionym
zużycie energii nie pokryte
składników. wzorem do jej ustalenia
Cel diety to normalizacja masy ciała do jest wzór Borca, według
spożyciem pokarmów
BMI=18,4-24,9. Obok chorób nowotwo- którego waga należna to
prowadzi do zużywania
rowych i zwyrodnieniowych otyłość wzrost w centymetrach
stanowi najważniejszy problem społeczny minus sto. U mężczyzn
zapasów energetycznych
współczesnego świata. Prawie 1/5 ludności waga idealna jest o 7,
ma nadmierne zapasy tkanki tłuszczowej. u kobiet natomiast
U nieotyłego mężczyzny w wieku 25 lat o 10% mniejsza od wartości obliczonej przemieniają się w cukier tylko wtedy,
tkanka tłuszczowa stanowi 10% masy tym wzorem. Aktywność metaboliczna gdy organizm tego potrzebuje, a więc przy
ciała, u kobiet wartość ta jest wyższa, tkanki tłuszczowej jest podobna do nerek, niedoborze glukozy. Produkcja aktywnego
równa średnio 24%. Otyłością nazywamy natomiast o 50% niższa niż wątroby. 99% octanu może zachodzić tylko w obecności
stan nadmiernego gromadzenia tłuszczów tłuszczu zawartego w tkance tłuszczowej tlenu. Jeśli w komórce z jakichkolwiek
w ustroju. O otyłości u mężczyzn mówimy, to trójglicerydy. Tkanka tłuszczowa jest powodów zabraknie tlenu, przemiana kwa-
jeżeli tłuszcze stanowią powyżej 25, a u ko- uboga w wodę, która stanowi tylko 10- sów tłuszczowych i aminokwasów w ogóle
biet  30% masy ciała. Otyłość może, ale -20% wagi adypocytów. Spełnia ona nie nie może zachodzić, stają się one zatem
nie musi być przyczyną nadwagi, np. cięża- tylko rolę termoizolatora oraz tkanki osła- całkowicie nieużyteczne jako z
ródło ener-
gii. W tych warunkach jedynym z
ródłem
energii biochemicznej są węglowodany.
he diet in biological regeneration individual attitude and food selection
Przemiana glukozy biegnie wówczas tym
TThe diet in biological renewal should are very important. The result of well
samym szlakiem co w obecności tlenu,
increase physical fitness and accelerate its conducted diet is decrease the BMI to
jednak nie prowadzi do powstania aktyw-
regeneration after the physical effort. The 18.4-24.9. The desired effect of the diet
nego octanu, lecz kończy się o jeden etap
aim of the diet is compensating the energy is detoxication of the human organism
wcześniej na pirogronianie, który szybko
and nutritive ingradients loss. The diet from damaging microorganisms and
przechodzi w kwas mlekowy. Ten proces
ought to be agreed with the biosynthesis radioelements. Good dosing of diet has
oddychania beztlenowego, zwany inaczej
reaction of the compounds, which are a significant impact on aerobe and ana-
glikolizą lub fermentacją, jest energe-
connected with muscle activation. The erobe reactions. The well diet should be
tycznie bardzo mało wydajny. Powstaje
diet may restore physiological processes protective.
wówczas niewielka ilość ATP  tylko
too. During the planning of feeding the Key words: diet, biological regeneration.
nieco ponad 5% tego, co może powstać
37
REHABILITACJA W PRAKTYCE 1/2006
ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
biologicznej. Wzrost zapotrzebowania na
Piramida
witaminy podczas obciążeń fizycznych
diety śródziemnomorskiej ma ścisły związek ze zwiększoną prze-
mianą węglowodanów  witaminy B1, B2,
B3, przemianą białek  witaminy A, B6,
B12 oraz tłuszczów  witaminy B2, B3 i E.
Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje
wzrost zapotrzebowania przede wszyst-
kim na witaminy z grupy B, a także na tzw.
witaminy oksydacyjne, tj. C i E, oraz beta-
-karoten. Największą uwagę koncentruje
się na witaminach z grupy B. Biorą one
udział w metabolizmie energetycznym,
a więc sprzyjają utrzymaniu na wysokim
poziomie wydolności psychofizycznej.
Niedobór witamin z grupy B powoduje
ogólne osłabienie, zmniejsza siłę i masę
mięśniową. Witamina B2 sprzyja wzro-
stowi biosyntezy aminokwasów i białek,
występuje w mleku i produktach mlecz-
nych. Witamina B3 uczestniczy w proce-
sie utleniania komórkowego, ułatwiając
wytwarzanie energii na drodze tlenowej,
podczas kompletnego spalania w obecności obniżeniu się zawartości toksycznych zawiera ją drób i ryby. Witamina E przy-
tlenu. Należy dodać, że organizmy wyższe produktów powstających w jelitach, ale spiesza odnowę powysiłkową, zapobiega
nie marnotrawią energii chemicznej zma- również poziomu cholesterolu we krwi, i redukuje zmęczenie mięśni i zwiększa
gazynowanej w kwasie mlekowym, lecz zapobiega lipoproteidemii, wiązaniu ich utlenowanie. Największą ilość wita-
z chwilą uzyskania dostatecznej ilości tlenu amoniaku w jelitach oraz zmniejszeniu miny E dostarczają kiełki pszenicy, pełne
przetwarzają ten kwas w aktywny octan, zawartości mocznika w surowicy krwi. ziarna zbóż, chleb razowy, ryż, soja, orze-
by ostatecznie doprowadzić przemianę do Dlatego należy spożywać chleb z mąki chy, słonecznik, rośliny oleiste i żółtka jaj
końca, czyli do dwutlenku węgla i wody. grubo mielonej, otręby pszenne, kapustę, kurzych. Nie wolno doprowadzać do hi-
Anabolizm z kolei to suma procesów marchew, buraki, rzodkiewkę, śliwki, perwitaminozy, jej skutki to: odwapnienie
prowadzących do tworzenia dużych maliny, żurawinę, borówki, owoce dzikiej kości i zębów oraz zaburzenie równowagi
cząstek z małych, wymaga on budulca róży i inne suszone. Dużą zawartość pek- mineralnej ustroju.
i siły roboczej (energii). Budulec (głównie tyny mają napoje jabłkowo-pektynowy
białko i sole mineralne) trzeba po prostu i pigwowo-wiśniowy. Należy pamiętać, oda a dieta. Woda odgrywa bardzo
dostarczyć w pożywieniu. Obecność ATP że nadmierne dostarczanie błonnika Wważną rolę w organizmie każdego
w komórce pozwala na przeprowadzenie i pektyny może być przyczyną zaburzeń człowieka. Pełni funkcję  przewoz
nika
reakcji, które wymagają dowozu energii motoryki przewodu pokarmowego, bie- składników z pożywienia do komórek
chemicznej z zewnątrz. Zgromadzona gunki, zmniejszenia przyswajania białek, organizmu, wydala zbędne produkty
w ATP energia chemiczna służy do syn- tłuszczów, witamin, wapnia, magnezu, przemiany materii, szczególnie te toksycz-
tezy wielkich cząstek, czyli makrocząstek żelaza, cynku i miedzi. ne nagromadzone w mięśniach podczas
takich jak kwasy nukleinowe (nośniki intensywnego wysiłku oraz jest środo-
informacji biologicznej), białka, węglo- ieta w odnowie biologicznej hamuje wiskiem, w którym zachodzą wszystkie
wodany i tłuszcze. Związki te są z
ródłem Dprzewlekłe procesy oksydacyjne reakcje chemiczne w organizmie człowie-
energii w procesach katabolicznych. Aby i zmniejsza stężenie wolnych rodników ka. Podczas wysiłku wodę tracimy wraz
wszystkie procesy mogły przebiegać szyb- poprzez zwiększone spożycie witamin z potem, który zawiera również składniki
ko i sprawnie, niezbędne są niewielkie i składników mineralnych antyoksyda- mineralne  przede wszystkim sód, chlor,
ilości katalizatorów organicznych, zwa- cyjnych  a więc witamin A, E, beta-ka- potas, magnez, wapń i niektóre witaminy.
nych enzymami. Potrafią one w sposób rotenu i selenu. Substancje mineralne, Intensywne pocenie się powoduje zmiany
drastyczny zwiększać szybkość reakcji. sole mineralne i elektrolity są niezbędne w stężeniach elektrolitów, prowadząc do
Każdy enzym musi zawierać białko, po- do regulacji przemian wodno-elektro- zaburzeń gospodarki wodno-mineralnej.
nadto większość z nich wymaga obecności litowych, utrzymania równowagi kwa- Utrata potasu prowadzi do dysfunkcji
witaminy rozpuszczalnej w wodzie lub sowo-zasadowej, zapewnienia lepszej serca i nerek, zbyt duża utrata sodu  do
metalu w formie jonowej. adaptacji do warunków niedoboru tlenu hipomolarności płynu pozakomórkowego,
przy podwyższaniu siły i wytrzymałości. czego efektem są skurcze mięśni,  obrzę-
olejny cel diety stosowanej w od- Dieta powinna zawierać odpowiednio ki cieplne oraz spadek ciśnienia krwi.
Knowie biologicznej to detoksykacja większe dawki wapnia, fosforu, magnezu, Elektrolity biorą udział w pracy mięśni
organizmu ze szkodliwej mikroflory i pier- sodu, potasu, żelaza, chloru, siarki oraz (skurcze i rozkurcze), regulują przemianę
wiastków metali ciężkich, oczyszczenie magnezu, miedzi, molibdenu, chromu, materii w tkance mięśniowej i dlatego za-
jelita grubego ze złogów kałowych przez niklu, wanadu, cynku, arsenu, kobaltu, burzenie równowagi elektrolitowej może
zwiększenie spożycia błonnika. Błonnik bromu, selenu i fluoru. Witaminy na- być przyczyną szybkiego męczenia się
i pektyna to błony komórek roślinnych, leżą do związków organicznych, które mięśni i obniżenia wytrzymałości.
substancje resztkowe niepoddające się warunkują prawidłowe funkcjonowanie Cele diety w programie odnowy biologicz-
działaniu fermentów żołądkowo-jeli- organizmu człowieka. Odznaczają się wy- nej to zmiana nawyków żywieniowych
towych przewodu pokarmowego. Ich soką aktywnością biologiczną, zwiększają oraz uświadomienie ważności stosowania
obecność w pokarmie sprzyja nie tylko zdolność do pracy i skracają czas odnowy prawidłowej diety w celu optymalnego
38 REHABILITACJA W PRAKTYCE 1/2006
ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
uzupełniania wydatków energetycznych
związanych z treningiem ruchowym. Pod-
czas intensywnego wysiłku fizycznego
BONUS
wzrasta przede wszystkim zużycie energii
Tylko prenumeratorzy mają nieograniczony dostęp do
przez mięśnie szkieletowe. Podczas pracy
intensywnej, ale krótkotrwałej zużywają
internetowego serwisu  OPM+ , w którym zamieszczamy
one głównie swój zapas glikogenu. Wysi-
pełne wersje tekstów i materiałów opublikowanych
łek łagodniejszy i długotrwały wymaga
w archiwalnych numerach  OPM oraz materiały
przede wszystkim spalania kwasów tłusz-
uzupełniające publikacje z numerów bieżących.
czowych, ciał ketonowych i w mniejszym
stopniu glukozy. Podczas długotrwałego
Prenumeratorzy  OPM mają także pełny dostęp
i intensywnego wysiłku spalane są
do internetowej bazy firm i wyrobów medycznych
znaczne ilości glukozy, jak i kwasów
zamieszczonej w naszym serwisie
tłuszczowych. Tłuszcz jest paliwem bar-
dzo wydajnym, ale w organizmie spala www.elamed.com.pl/medyczny
się niezbyt szybko. W znacznym stopniu
jest to związane z długą drogą transportu
Aby zaprenumerować  OPM
z tkanki tłuszczowej do mięśni w dużym
organizmie. Intensywna praca fizyczna
powoduje zwiększenie obciążenia szeregu 1. zatelefonuj do działu prenumeraty
narządów, a przede wszystkim mięśnia
[phone]
sercowego. Rodzaj i intensywność wyko-
nywanej pracy wpływają na rodzaj i ilość
2. wypełnij i wyślij odpowiedni
wykorzystywanego paliwa i składników
formularz umieszczony
odżywczych, decydując o tym, co nazy-
w serwisie internetowym  OPM :
wamy zapotrzebowaniem organizmu na
www.elamed.com.pl/medyczny
energię i składniki odżywcze. Zużycie
energii nie pokryte spożyciem pokarmów
3. dokonaj wpłaty odpowiedniej kwoty
prowadzi do zużywania zapasów ener-
getycznych, najpierw glikogenu, potem na konto PKO BP S.A. I o/Katowice
głównie tłuszczu. Analogicznie, zbyt niski
29 1020 2313 0000 3502 0021 3009
dowóz białka, witamin i soli mineralnych
pociąga za sobą występowanie odpo-
wiednich niedoborów tych składników,
najpierw w postaci utajonej, a potem
Wartość prenumeraty
w formie objawów klinicznych.
rocznej  80 zł
dwuletniej  140 zł
ietę stosowaną podczas odnowy bio-
Dlogicznej możemy podzielić na trzy zagranicznej = prenumerata polska x 2
etapy. Pierwszy to oczyszczanie organizmu
realizowane poprzez rezygnację z pew-
nych grup produktów żywnościowych.
Etap ten możemy podzielić na 5 tygodni.
W pierwszym eliminujemy z planu żywie-
nia mięso i produkty mięsne, w drugim
 mleko i jego przetwory. Trzeci tydzień to
rezygnacja z produktów mącznych wysoko
przetworzonych, np. białe pieczywo i ma-
karony. Tydzień czwarty i piąty zakłada
spożywanie wyłącznie warzyw i owoców
w nieograniczonej ilości, które popijamy
dużą ilością wysoko mineralizowanej
wody; dopuszczalne jest spożywanie
pieczywa z pełnego ziarna dwa razy
dziennie. W drugim etapie powracamy
do stosowania diety urozmaiconej, zawie-
rającej wszystkie produkty żywnościowe
w odpowiedniej ilości i odpowiednich
proporcjach, np. dieta śródziemnomorska.
Trzeci etap to utrzymanie prawidłowej
homeostazy organizmu.
 OPM dostępny jest także
W prenumeracie
w sieciach kolporterskich:
MGR HONORATA A
ADA-KRZYMIC
SKA.
" Garmond Press S.A.
ciągłej
SP Szpital Kliniczny im. A. Mielęckiego w Katowicach.
" Inmedio Sp. z o.o.
 10% rabatu " Kolporter S.A.
Piśmiennictwo u autorki i w  RwP+
(www.elamed.com.pl/rehabilitacja)
Nie zwlekaj, zamów  OPM już dziś!
Piśmiennictwo:
1. Antosiewicz J.: 2000  Witamina E w życiu sportowców . Sport Wyczynowy 1-2, 421- 422
2. Gieremek K., Dec. L.: 1990  Problematyka odnowy biologicznej w sporcie . AWF
Katowice
3. Hadasik J.:  Podstawy dietetyki . PZWL, Warszawa
4. Hadasik J.:  Dietetyka . PZWL, Warszawa
5. Jethon Z.:  Fizjologiczne podstawy odnowy biologicznej?. PZWL, Warszawa
6. Kokot F.:  Choroby wewnętrzne . PZWL, Warszawa
7. Magiera L. Walaszek R  Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej Biosport,
Kraków
8. Mindell E.:  Biblia witamin Wiedza i Życie, Warszawa
9. Ponomarenko W.:  Dieta niskowęglowodanowa Optymalne Media, Sosnowiec
10.Raczyńska B.:  Żywienie w sporcie wyczynowym Sport Wyczynowy, 5(245) Warszawa
11.Słowińska M., Sobiech K. A.:  Dieta sportowców . AWF, Wrocław
12.Tomaszewski W. 1999  Żywienie i wspomaganie treningu Poradnik praktyczny:
 Witaminy-rola i znaczenie w życiu sportowców . cz. I i II. Medycyna Sportowa
13.Tomaszewski W.: 1999c  Żywienie i wspomaganie treningu Poradnik praktyczny:
 Woda . Medycyna Sportowa.
14.Traczyk W. Z.:  Fizjologia człowieka w zarysie PZWL, Warszawa
15.Ziemiański Ś.:  Podstawy prawidłowego żywienia człowieka, zalecenia żywieniowe dla
ludności w Polsce . Instytut Danone - Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia.