Samokontrola emocjii



TEORIA DLA PRAKTYKI
Lucyna Golińska
Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu jedząc coś słodkiego. Dlaczego
okazuje się to nieskuteczne?
SAMOKONTROLA EMOCJI MIT CZY RZECZYWISTOŚĆ
Samokontrola emocji bywa rozumiana jako sterowanie jej doświadczaniem lub wyrażaniem.
Większość ludzi chciałaby skrócić i zmniejszyć intensywność przeżywanego smutku
lub lęku, a zintensyfikować doświadczanie szczęścia, ciekawości czy miłości.

Często chcemy także, w inny niż dotychczas sposób, wyrażać doświadczane emocje
zamiast ,,łykać złość" w obawie przed odpowiedzią otoczenia, ujawniać ją
w sposób asertywny i elegancki; zamiast uciekać w ciemny kąt, kryjąc swój wstyd,
potrafić o nim powiedzieć; zamiast blokować wyrażać i odczarowywać.
Często spotykamy się z indywidualnym lub społecznym rozliczaniem za brak lub
niedostateczność samokontroli emocji, sugerujące zaniedbanie w sprawie podległej
ludzkiej kontroli. Równocześnie z praktyki psychoterapeutycznej wynika, że najczęściej
zgłaszane przez klientów problemy dotyczą ich bezradności wobec zalewania przez
niepożądane emocje np. lęku, żalu, gniewu, smutku. Pojawia się więc pytanie,
czy niedostatek kontroli emocjonalnej wynika z zaniechania czegoś, co jest nam
dostępne, ale czego się nie nauczyliśmy lub zaniedbujemy, czy też jest to wymaganie
pożądane, ale tylko w pewnym, nieznacznym stopniu podległe woli i możliwościom
człowieka?
* * *
Przedstawmy krótko bohaterkę. Emocje pojawiły się w rozwoju filogenetycznym
bardzo wcześnie, co świadczy o ich szczególnej roli dla człowieka. Emocje pełnią
funkcję identyfikatora relacji między człowiekiem i otoczeniem. Arnold Lazarus
mówi o dwóch rodzajach oceny, które wpływają na powstanie i jakość procesu emocjonalnego.

OCENA PIERWOTNA jest to proces determinujący to, czy emocja pojawi się, a jeżeli
tak, to jaka będzie jej walencja. Polega ona na rozpoznaniu przez podmiot określonego
zdarzenia, jako znaczącego z punktu widzenia jego własnych celów i interesów.

OCENA WTÓRNA to rozważenie przez podmiot, w jaki sposób może się on uporać
z danym zdarzeniem, a także z przeżywanymi emocjonalnymi konsekwencjami jego
pojawienia się.
Wyobraźmy sobie, że jest późny wieczór i nagle słychać odgłos uderzania. Usypiające
dziecko może pomyśleć, że to puka zły czarownik z bajki, obejrzanej na dobranoc
i poczuje silny lęk. Schowa się całkowicie pod kołdrę, albo zawoła na pomoc
matkę. Jego ojciec zidentyfikuje te dźwięki jako wbijanie czegoś młotkiem i
poczuje zaskoczenie, co do preferencji sąsiada, jeżeli właśnie leci w telewizji
ważny mecz piłkarski, albo złość na niefrasobliwość sąsiada, jeżeli miał zamiar
wcześniej usnąć, a pukanie całkowicie go rozbudziło.
EMOCJA zatem to subiektywny stan psychiczny, powstały w wyniku świadomej lub
nieświadomej oceny zdarzenia, jako istotnie wpływającego na cele i interesy
jednostki. Emocja jest odczuwana jako pozytywna, jeżeli zdarzenie jest zgodne
ze wspomnianymi celami i interesami lub negatywna jeśli jest z nimi niezgodne.
Pojawienie się emocji uruchamia priorytet dla związanego z nią programu działania
(np. lęk wyzwala tendencję do oddalania się od źródła emocji, ciekawość zbliżanie
do obiektu).
Doświadczaniu emocji towarzyszą więc cztery komponenty: reakcje somatyczne
np. zmiana akcji serca (gwałtowne bicie lub zamieranie), napięcie (lub przeciwnie
zwiotczenie) mięśni, czerwienie skóry lub intensywne bladnięcie itp., ekspresja
ujawniona na twarzy (uśmiech, marszczenie czoła, zmiana wyrazu oczu) i ciele
(przygarbienie, zesztywnienie), tendencje do pewnych działań (oddalanie lub
zbliżanie), myślowe nazwanie tych doznań.

Robert Plutchik wymienia osiem emocji pierwotnych, które przedstawia rysunek.
Ułożone są one w zgodzie z łatwością przechodzenia jednych w drugie; spójnie
z tą zasadą emocje przeciwstawne np. złość i strach lub radość i smutek znajdują
się w opozycji. Pozostałe emocje są efektem kompilacji podstawowych. Diady pierwszego
rzędu powstają przez zlanie się dwóch sąsiadujących emocji np. współwystępowanie
strachu i zdziwienia rodzi trwogę, radości i akceptacji życzliwość.
Zdarza się też współwystępowanie emocji bardziej odległych od siebie, czasami
pozostających w konflikcie, np. smutek i złość wyzwala posępność, radość oddziela
od strachu akceptacja, więc ich zlanie się jest niepełne, a będący ich wynikiem
konflikt, staje się źródłem winy.
* * *
Emocje są nie tylko przeżywane, ale także zapamiętywane i odtwarzane w naszych
odczuciach, zazwyczaj poza kontrolą, nierzadko jako doznanie niespodziewane
i niepożądane. Szczególną rolę w procesie doświadczania i zapamiętywania emocji
odgrywają pewne struktury w mózgu, a mianowicie układ hipokampa oraz ciało migdałowate.
Pierwsze z nich odpowiada za pamięć deklaratywną, tj. zapis przebiegu pewnego
emocjonalnego zdarzenia. Natomiast ciało migdałowate, które podejmuje swoje
funkcje wcześniej, przechowuje ukrytą pamięć emocjonalną, tzn. doznania emocjonalne,
doświadczone w danej sytuacji.
Mariusz uczestniczył w wypadku samochodowym. Prowadzony przez niego samochód
wpadł w poślizg, zjechał na lewą stronę jezdni, uderzył w autobus, a potem dachował.
Zdarzeniu temu towarzyszyło intensywne wycie zablokowanego klaksonu. Mariusz
potrafi dokładnie (i bez szczególnych emocji) opowiedzieć przebieg zdarzenia
(efekt aktywności hipokampa). Został także zapamiętany i utrwalony dźwięk klaksonu,
który wyzwala na nowo doświadczany wówczas lęk. Pojawia się napięcie mięśni,
łomot serca, przerażenie, dokładnie takie jak te, które czuł podczas wypadku.
Jest to rezultat pamięci emocjonalnej utajonej (aktywność ciała migdałowatego).

W psychoterapii spotykamy się z ,,dziwnymi" lękami. Prawdopodobnie niektóre
z nich mają swe źródło w doświadczeniach przeżytych w tak wczesnym dzieciństwie,
że układ odpowiedzialny za pamięć wyraźną (hipokamp) jeszcze nie funkcjonował,
ale pozostał zapis emocji, zarejestrowany przez ciało migdałowate. W efekcie
pojawia się przeżycie, aczkolwiek nie ma w pamięci zdarzenia, które mu towarzyszyło.

Wyjątkowo silne wspomnienia noszą nazwę tzw. wspomnień błyskowych (flushbulb
memory). Są one szczególnie wyraziste i żywe z powodu konsekwencji emocjonalnych.
Okazuje się, że utrwalaczem takich doświadczeń jest adrenalina, wydzielana jako
rezultat aktywacji układu hormonalnego. Poważnym, praktycznym problemem są powracające,
negatywne, emocjonalne doznania, doświadczane przez ratowników, biorących udział
w akcjach pomocy w różnych katastrofach. Okazuje się, że podanie ratownikom
lub żołnierzom substancji blokujących wydzielanie adrenaliny, bardzo redukuje
i hamuje pojawianie się drastycznych wspomnień.
Istnieje uzasadnione przypuszczenie, że ludzie rodzą się z indywidualnym stylem
emocjonalnym (R. Davidson), to znaczy z przewagą i gotowością do przeżywania
emocji pozytywnych lub negatywnych. Za ten styl emocjonalny odpowiedzialna jest
,,biologia mózgu", a konkretnie poziom aktywacji wybranych partii w półkulach
mózgowych. Przewaga aktywacji w prawej półkuli związana jest ze skłonnością
do przeżywania nastroju negatywnego, zaś w lewej półkuli do dominacji nastroju
pozytywnego. Być może, to właśnie biologiczne wyposażenie jest odpowiedzialne
za zróżnicowany nastrój małych dzieci, określanych jako pogodne lub niespokojne.
Przypuszczenia te potwierdzają badania nad niemowlętami, które ujawniają pewien
własny, dominujący styl emocjonalny, aczkolwiek są zbyt młode, by ich emocjonalność
uznać za efekt uczenia się i wychowania.
OSOBOWOŚCIOWE UWARUNKOWANIA EMOCJONALNOŚCI
Z badań nad osobowością, prowadzonych przez McCrae i Costę, wyłania się pięć
czynników, a są to: neurotyczność, ekstrawersja, introwersja, otwartość, ugodowość
i sumienność. Cztery pierwsze w dominującym stopniu są wyznaczone genetycznie,
są efektem naszego wrodzonego wyposażenia, natomiast poziom sumienności jest
głównie zależny od treningu wychowawczego i oddziaływań środowiskowych. Osobowość
zatem jest w znacznym stopniu uwarunkowana biologicznie. Jednym z jej przejawów
są predyspozycje do doświadczania pewnych stanów emocjonalnych. Osoby o wysokim
poziomie neurotyczności charakteryzuje łatwość doświadczania lęku, smutku, złości,
zaś osoby ekstrawertywne charakteryzuje podatność na przeżywanie stanów radości
i optymizmu. Wysoka otwartość wiąże się z predyspozycją do przeżywania ciekawości,
natomiast wysokiej ugodowości towarzyszy nasilona łatwość przeżywania wzruszeń
i współczucia. Już choćby z tego, bardzo pobieżnego, przeglądu wynikają wyraźne
implikacje. Istnieje mianowicie osobowościowo-temperamentalna podatność na doświadczanie
wybranych jakości emocjonalnych, co znaczy, że X łatwiej będzie reagował lękiem
niż Y, zaś Y łatwiej doświadczy radości niż Z itd.
Zdawać by się mogło, że naturalnym stanem, do którego dąży człowiek, jest odczuwanie
emocji pozytywnych, jednakże wbrew tym oczekiwaniom, ludzie sięgają też do sytuacji
będących źródłem emocji negatywnych, takich jak: lęk, przerażenie, wstręt, żal,
smutek. Istnieje wiele powodów, dla których człowiek dąży do ,,trudnych emocji".
Oto niektóre z nich: nagłe uczucie przyjemnej ulgi po ustąpieniu źródeł negatywnych
emocji, porównanie sytuacji osób przeżywających tragedię stwarza okazję do pełnego
przeżycia pozytywności własnej sytuacji, traktowanie przykrych emocji jako ,,szczepionki"
uodporniającej na przyszłe, możliwe, negatywne zdarzenia, przekonanie na temat
życia, zakładające w nim równowagę radości i nieszczęść stąd doświadczenia negatywne
zwiększają szansę na doświadczenia pozytywne w przyszłości, wzbudzanie negatywnych
emocji zwiększa doświadczanie realności, daje poczucie niebanalności i ,,życia
naprawdę".
* * *
Mówiąc o samokontroli emocji, mam na myśli świadome lub nawykowe działania
osoby, której celem jest wywołanie zmiany w przeżywanych emocjach w kierunku
przez siebie pożądanym. Zazwyczaj zabiegi samokontroli dotyczą sytuacji, gdy
zdarzenie wzbudzające emocje już zaistniało. Jednakże samokontrola może również
zabezpieczać przed ich wystąpieniem i polega wówczas na unikaniu sytuacji, które
są ich źródłem. Czasami taka kontrola sytuacji jest dobrym pomysłem, częściej
jednak konsekwentne unikanie sytuacji rodzących niepożądaną emocję jest niewykonalne,
np. lęk przed egzaminem (teściową, szefem), zazdrość odczuwana w sytuacji sukcesów
zawodowych współpracowników, poczucie krzywdy w kontakcie z odrzucającą matką,
itd.. W sytuacjach, gdy zapobieżenie niepożądanej emocji jest niewykonalne lub
bardzo ograniczające, pozostaje radzenie sobie z nią.
Samokontrola może przebiegać na trzech poziomach, koncentrując się na trzech
różnych elementach procesu emocjonalnego. Może dotyczyć:

odbioru informacji budzących emocje,
procesów intrapsychicznych,
ekspresji emocji.

Odbiór informacji może być modyfikowany przez koncentrację na jednych elementach
z pominięciem innych, np. czując narastający strach w trakcie czekania na wejście
do gabinetu dentysty, mogę próbować słuchać informacji z włączonego radia, bo
w ten sposób mniej słyszę maszynę do borowania. Oprócz wybiórczej percepcji
podobną rolę pełnią żarty w sytuacji zagrożenia, wyobrażenia, ale też zadaniowa
koncentracja, gdy traktujemy sytuację jako zadanie do rozwiązania. Wówczas szukanie
sposobu wycisza i dominuje nad emocjami.
Szczególnie skutecznym sposobem samokontroli może być takie myślenie o sytuacji,
które prowadzi do zmiany jej emocjonalnego charakteru.
Marcin brał udział w stłuczce, w wyniku której doszło do znacznych uszkodzeń
jego samochodu. Okazało się, że Marcin nie ma ubezpieczenia AC, co oznaczało,
że koszt całego remontu będzie pokrywał z własnych pieniędzy. Przewidywane emocje
to przede wszystkim złość na siebie za beztroskę, tym większa, że opłacenie
nawet dość znacznych składek było w zakresie jego możliwości finansowych. Gdy
następnego dnia wróciłam do wątku czekających go kosztów naprawy, usłyszałam:
,,Oczywiście, że to mądre, że nie płaciłem składek przez te trzy lata zapłaciłbym
i tak więcej niż wyniesie koszt naprawy. Tak naprawdę na decyzji niepłacenia
zyskałem". Taki ogląd sytuacji całkowicie zmienia emocje. Zamiast przewidywanej
i wstępnie odczuwanej złości na siebie pojawiła się duma z tytułu ryzykownej,
ale w jego odczuciu, trafnej decyzji.
Reinterpretacja sytuacji pozwala uzyskać inny jej ogląd, co w efekcie może
doprowadzić do całkowicie innych emocji np. sytuacja mówienia do grupy słuchaczy
przez wiele osób jest traktowana jako zagrożenie (ośmieszę się, nie będę umiała
poradzić sobie z pytaniami, zacznie brakować mi słów) i wtedy rodzi się lęk.
Jeżeli jednak tę samą sytuację potraktować jako wyzwanie (to coś nowego, czego
jeszcze nigdy nie robiłam, jak to najlepiej zaplanować, kiedy powiedzieć żart
i jaki, chcę opowiedzieć o czymś, co mnie pasjonuje), pojawia się ciekawość,
akceptacja.
Bardzo skutecznym sposobem na poradzenie sobie z trudnymi emocjami jest ich
ekspresja. Riskind uważa, że zgodność przeżywanych emocji z ich ekspresją na
poziomie całego ciała, zwiększa efektywność człowieka w radzeniu sobie z sytuacją
stresową.
Ekspresja werbalna jest jednym z prostszych i skutecznych zabiegów np.: To
jest moje pierwsze takie wystąpienie i czuję wyraźną tremę... (trochę mi drży
głos). Czuję się nieco zakłopotana tym, co usłyszałam... Czuję wyraźną złość,
która pojawiła się, gdy ...
Można także na możliwości samokontroli emocjonalnej popatrzeć z perspektywy
jej komponentów. Jeżeli ciasto składające się z mąki, jaj, śmietany i owoców
okazuje się zbyt kwaśne, to możemy zmniejszyć ilość jabłek, zmienić ich gatunek
na słodszy, użyć więcej cukru itp. Podobnie jest z emocjami. Jednym z czterech
(patrz wyżej) składników emocji jest stan somatyczny (oddech, bicie serca, napięcie
mięśni). I na to mamy wpływ: mogę oddychać wolniej, spokojniej i głęboko, mogę
zacisnąć pięści i napiąć mięśnie, ale także wykonując odpowiednie ruchy ciała
rozluźnić mięśnie, rozpleść zaciśnięte ręce itd. A gdy czując lęk oddycham wolno
i głęboko, koncentrując na tym swoją uwagę, to lęk maleje.
Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu np. jedząc coś słodkiego. Dlaczego
okazuje się to nieskuteczne?
Zdaniem Thayera stan organizmu można opisać w dwóch niezależnych od siebie
wymiarach: pierwszy z nich to energia lub jej brak czyli zmęczenie, drugi zaś
to napięcie lub ulga. Zdarza się, iż próbując kontrolować stan organizmu, wykonujemy
pewne działanie z intencją zmiany w/w wymiarów. I tak np. czując spadek energii
możemy zjeść batonik, który skutecznie podwyższa poziom energetyczny, ale także
podwyższa poziom napięcia w organizmie. Natomiast spacer (zamiast batonika),
również jest skutecznym sposobem podwyższenia poziomu energetycznego, aczkolwiek
równocześnie obniża też stan napięcia.
* * *
Odpowiedź na pytanie postawione na początku czy kontrola emocji jest możliwa
czy tylko pożądana jest różna, w zależności od perspektywy, z jakiej jej udzielamy.

Jeżeli pytanie to dotyczy uwarunkowań i predyspozycji do doświadczania emocji,
to kontrola jest w ogromnym stopniu ograniczona przez uwarunkowania genetyczne,
a pośrednio przez czynniki temperamentalnoosobowościowe i struktury biologiczne,
odpowiedzialne za utrwalanie śladów przeżyć emocjonalnych. Natomiast odpowiedź
na to pytanie rozpatrywana na poziomie możliwych, indywidualnych działań (poprzez
ciało, myśli i zachowania), wskazuje na znaczne możliwości, które mogą być zwiększane
w drodze samoobserwacji, treningu i determinacji.
Lucyna Golińska




Autorka jest profesorem Uniwersytetu Łódzkiego, psychoterapeutą
w Instytucie Psychologii Zdrowia.
początek
| strona główna | spis
treści