TEORIA DLA PRAKTYKI
Lucyna Golińska
Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu
jedząc coś słodkiego. Dlaczego okazuje się to
nieskuteczne?
SAMOKONTROLA EMOCJI
MIT CZY RZECZYWISTOŚĆ
Samokontrola emocji bywa rozumiana jako sterowanie jej doświadczaniem
lub wyrażaniem. Większość ludzi chciałaby skrócić i zmniejszyć
intensywność przeżywanego smutku lub lęku, a zintensyfikować
doświadczanie szczęścia, ciekawości czy miłości.
Często chcemy także, w inny niż dotychczas sposób, wyrażać
doświadczane emocje zamiast ,,łykać złość" w obawie przed odpowiedzią
otoczenia, ujawniać ją w sposób asertywny i elegancki; zamiast uciekać w
ciemny kąt, kryjąc swój wstyd, potrafić o nim powiedzieć; zamiast
blokować wyrażać i odczarowywać.
Często spotykamy się z indywidualnym lub społecznym rozliczaniem za
brak lub niedostateczność samokontroli emocji, sugerujące zaniedbanie w
sprawie podległej ludzkiej kontroli. Równocześnie z praktyki
psychoterapeutycznej wynika, że najczęściej zgłaszane przez klientów
problemy dotyczą ich bezradności wobec zalewania przez niepożądane
emocje np. lęku, żalu, gniewu, smutku. Pojawia się więc pytanie, czy
niedostatek kontroli emocjonalnej wynika z zaniechania czegoś, co jest
nam dostępne, ale czego się nie nauczyliśmy lub zaniedbujemy, czy też
jest to wymaganie pożądane, ale tylko w pewnym, nieznacznym stopniu
podległe woli i możliwościom człowieka?
* * *
Przedstawmy krótko bohaterkę. Emocje pojawiły się w rozwoju
filogenetycznym bardzo wcześnie, co świadczy o ich szczególnej roli dla
człowieka. Emocje pełnią funkcję identyfikatora relacji między człowiekiem
i otoczeniem. Arnold Lazarus mówi o dwóch rodzajach oceny, które
wpływają na powstanie i jakość procesu emocjonalnego.
OCENA PIERWOTNA jest to proces determinujący to, czy emocja pojawi
się, a jeżeli tak, to jaka będzie jej walencja. Polega ona na rozpoznaniu
przez podmiot określonego zdarzenia, jako znaczącego z punktu widzenia
jego własnych celów i interesów.
OCENA WTÓRNA to rozważenie przez podmiot, w jaki sposób może się on
uporać z danym zdarzeniem, a także z przeżywanymi emocjonalnymi
konsekwencjami jego pojawienia się.
Wyobraz
my sobie, że jest póz
ny wieczór i nagle słychać odgłos uderzania.
Usypiające dziecko może pomyśleć, że to puka zły czarownik z bajki,
obejrzanej na dobranoc i poczuje silny lęk. Schowa się całkowicie pod
kołdrę, albo zawoła na pomoc matkę. Jego ojciec zidentyfikuje te dz
więki
jako wbijanie czegoś młotkiem i poczuje zaskoczenie, co do preferencji
sąsiada, jeżeli właśnie leci w telewizji ważny mecz piłkarski, albo złość na
niefrasobliwość sąsiada, jeżeli miał zamiar wcześniej usnąć, a pukanie
całkowicie go rozbudziło.
EMOCJA zatem to subiektywny stan psychiczny, powstały w wyniku
świadomej lub nieświadomej oceny zdarzenia, jako istotnie wpływającego
na cele i interesy jednostki. Emocja jest odczuwana jako pozytywna, jeżeli
zdarzenie jest zgodne ze wspomnianymi celami i interesami lub
negatywna jeśli jest z nimi niezgodne. Pojawienie się emocji uruchamia
priorytet dla związanego z nią programu działania (np. lęk wyzwala
tendencję do oddalania się od z
ródła emocji, ciekawość zbliżanie do
obiektu).
Doświadczaniu emocji towarzyszą więc cztery komponenty: reakcje
somatyczne np. zmiana akcji serca (gwałtowne bicie lub zamieranie),
napięcie (lub przeciwnie zwiotczenie) mięśni, czerwienie skóry lub
intensywne bladnięcie itp., ekspresja ujawniona na twarzy (uśmiech,
marszczenie czoła, zmiana wyrazu oczu) i ciele (przygarbienie,
zesztywnienie), tendencje do pewnych działań (oddalanie lub zbliżanie),
myślowe nazwanie tych
doznań.
Robert Plutchik wymienia
osiem emocji pierwotnych,
które przedstawia rysunek.
Ułożone są one w zgodzie z
łatwością przechodzenia
jednych w drugie; spójnie z tą
zasadą emocje przeciwstawne
np. złość i strach lub radość i
smutek znajdują się w
opozycji. Pozostałe emocje są
efektem kompilacji
podstawowych. Diady
pierwszego rzędu powstają
przez zlanie się dwóch
sąsiadujących emocji np. współwystępowanie strachu i zdziwienia rodzi
trwogę, radości i akceptacji życzliwość.
Zdarza się też współwystępowanie emocji bardziej odległych od siebie,
czasami pozostających w konflikcie, np. smutek i złość wyzwala
posępność, radość oddziela od strachu akceptacja, więc ich zlanie się jest
niepełne, a będący ich wynikiem konflikt, staje się z
ródłem winy.
* * *
Emocje są nie tylko przeżywane, ale także zapamiętywane i odtwarzane w
naszych odczuciach, zazwyczaj poza kontrolą, nierzadko jako doznanie
niespodziewane i niepożądane. Szczególną rolę w procesie doświadczania i
zapamiętywania emocji odgrywają pewne struktury w mózgu, a
mianowicie układ hipokampa oraz ciało migdałowate. Pierwsze z nich
odpowiada za pamięć deklaratywną, tj. zapis przebiegu pewnego
emocjonalnego zdarzenia. Natomiast ciało migdałowate, które podejmuje
swoje funkcje wcześniej, przechowuje ukrytą pamięć emocjonalną, tzn.
doznania emocjonalne, doświadczone w danej sytuacji.
Mariusz uczestniczył w wypadku samochodowym. Prowadzony przez niego
samochód wpadł w poślizg, zjechał na lewą stronę jezdni, uderzył w
autobus, a potem dachował. Zdarzeniu temu towarzyszyło intensywne
wycie zablokowanego klaksonu. Mariusz potrafi dokładnie (i bez
szczególnych emocji) opowiedzieć przebieg zdarzenia (efekt aktywności
hipokampa). Został także zapamiętany i utrwalony dz
więk klaksonu, który
wyzwala na nowo doświadczany wówczas lęk. Pojawia się napięcie mięśni,
łomot serca, przerażenie, dokładnie takie jak te, które czuł podczas
wypadku. Jest to rezultat pamięci emocjonalnej utajonej (aktywność ciała
migdałowatego).
W psychoterapii spotykamy się z ,,dziwnymi" lękami. Prawdopodobnie
niektóre z nich mają swe z
ródło w doświadczeniach przeżytych w tak
wczesnym dzieciństwie, że układ odpowiedzialny za pamięć wyraz
ną
(hipokamp) jeszcze nie funkcjonował, ale pozostał zapis emocji,
zarejestrowany przez ciało migdałowate. W efekcie pojawia się przeżycie,
aczkolwiek nie ma w pamięci zdarzenia, które mu towarzyszyło.
Wyjątkowo silne wspomnienia noszą nazwę tzw. wspomnień błyskowych
(flushbulb memory). Są one szczególnie wyraziste i żywe z powodu
konsekwencji emocjonalnych. Okazuje się, że utrwalaczem takich
doświadczeń jest adrenalina, wydzielana jako rezultat aktywacji układu
hormonalnego. Poważnym, praktycznym problemem są powracające,
negatywne, emocjonalne doznania, doświadczane przez ratowników,
biorących udział w akcjach pomocy w różnych katastrofach. Okazuje się,
że podanie ratownikom lub żołnierzom substancji blokujących wydzielanie
adrenaliny, bardzo redukuje i hamuje pojawianie się drastycznych
wspomnień.
Istnieje uzasadnione przypuszczenie, że ludzie rodzą się z indywidualnym
stylem emocjonalnym (R. Davidson), to znaczy z przewagą i gotowością
do przeżywania emocji pozytywnych lub negatywnych. Za ten styl
emocjonalny odpowiedzialna jest ,,biologia mózgu", a konkretnie poziom
aktywacji wybranych partii w półkulach mózgowych. Przewaga aktywacji w
prawej półkuli związana jest ze skłonnością do przeżywania nastroju
negatywnego, zaś w lewej półkuli do dominacji nastroju pozytywnego. Być
może, to właśnie biologiczne wyposażenie jest odpowiedzialne za
zróżnicowany nastrój małych dzieci, określanych jako pogodne lub
niespokojne. Przypuszczenia te potwierdzają badania nad niemowlętami,
które ujawniają pewien własny, dominujący styl emocjonalny, aczkolwiek
są zbyt młode, by ich emocjonalność uznać za efekt uczenia się i
wychowania.
OSOBOWOŚCIOWE UWARUNKOWANIA
EMOCJONALNOŚCI
Z badań nad osobowością, prowadzonych przez McCrae i Costę, wyłania
się pięć czynników, a są to: neurotyczność, ekstrawersja, introwersja,
otwartość, ugodowość i sumienność. Cztery pierwsze w dominującym
stopniu są wyznaczone genetycznie, są efektem naszego wrodzonego
wyposażenia, natomiast poziom sumienności jest głównie zależny od
treningu wychowawczego i oddziaływań środowiskowych. Osobowość
zatem jest w znacznym stopniu uwarunkowana biologicznie. Jednym z jej
przejawów są predyspozycje do doświadczania pewnych stanów
emocjonalnych. Osoby o wysokim poziomie neurotyczności charakteryzuje
łatwość doświadczania lęku, smutku, złości, zaś osoby ekstrawertywne
charakteryzuje podatność na przeżywanie stanów radości i optymizmu.
Wysoka otwartość wiąże się z predyspozycją do przeżywania ciekawości,
natomiast wysokiej ugodowości towarzyszy nasilona łatwość przeżywania
wzruszeń i współczucia. Już choćby z tego, bardzo pobieżnego, przeglądu
wynikają wyraz
ne implikacje. Istnieje mianowicie osobowościowo-
temperamentalna podatność na doświadczanie wybranych jakości
emocjonalnych, co znaczy, że X łatwiej będzie reagował lękiem niż Y, zaś
Y łatwiej doświadczy radości niż Z itd.
Zdawać by się mogło, że naturalnym stanem, do którego dąży człowiek,
jest odczuwanie emocji pozytywnych, jednakże wbrew tym oczekiwaniom,
ludzie sięgają też do sytuacji będących z
ródłem emocji negatywnych,
takich jak: lęk, przerażenie, wstręt, żal, smutek. Istnieje wiele powodów,
dla których człowiek dąży do ,,trudnych emocji". Oto niektóre z nich:
nagłe uczucie przyjemnej ulgi po ustąpieniu z
ródeł negatywnych emocji,
porównanie sytuacji osób przeżywających tragedię stwarza okazję do
pełnego przeżycia pozytywności własnej sytuacji, traktowanie przykrych
emocji jako ,,szczepionki" uodporniającej na przyszłe, możliwe,
negatywne zdarzenia, przekonanie na temat życia, zakładające w nim
równowagę radości i nieszczęść stąd doświadczenia negatywne zwiększają
szansę na doświadczenia pozytywne w przyszłości, wzbudzanie
negatywnych emocji zwiększa doświadczanie realności, daje poczucie
niebanalności i ,,życia naprawdę".
* * *
Mówiąc o samokontroli emocji, mam na myśli świadome lub nawykowe
działania osoby, której celem jest wywołanie zmiany w przeżywanych
emocjach w kierunku przez siebie pożądanym. Zazwyczaj zabiegi
samokontroli dotyczą sytuacji, gdy zdarzenie wzbudzające emocje już
zaistniało. Jednakże samokontrola może również zabezpieczać przed ich
wystąpieniem i polega wówczas na unikaniu sytuacji, które są ich z
ródłem.
Czasami taka kontrola sytuacji jest dobrym pomysłem, częściej jednak
konsekwentne unikanie sytuacji rodzących niepożądaną emocję jest
niewykonalne, np. lęk przed egzaminem (teściową, szefem), zazdrość
odczuwana w sytuacji sukcesów zawodowych współpracowników, poczucie
krzywdy w kontakcie z odrzucającą matką, itd.. W sytuacjach, gdy
zapobieżenie niepożądanej emocji jest niewykonalne lub bardzo
ograniczające, pozostaje radzenie sobie z nią.
Samokontrola może przebiegać na trzech poziomach, koncentrując się na
trzech różnych elementach procesu emocjonalnego. Może dotyczyć:
�� odbioru informacji budzących emocje,
�� procesów intrapsychicznych,
�� ekspresji emocji.
Odbiór informacji może być modyfikowany przez koncentrację na jednych
elementach z pominięciem innych, np. czując narastający strach w trakcie
czekania na wejście do gabinetu dentysty, mogę próbować słuchać
informacji z włączonego radia, bo w ten sposób mniej słyszę maszynę do
borowania. Oprócz wybiórczej percepcji podobną rolę pełnią żarty w
sytuacji zagrożenia, wyobrażenia, ale też zadaniowa koncentracja, gdy
traktujemy sytuację jako zadanie do rozwiązania. Wówczas szukanie
sposobu wycisza i dominuje nad emocjami.
Szczególnie skutecznym sposobem samokontroli może być takie myślenie
o sytuacji, które prowadzi do zmiany jej emocjonalnego charakteru.
Marcin brał udział w stłuczce, w wyniku której doszło do znacznych
uszkodzeń jego samochodu. Okazało się, że Marcin nie ma ubezpieczenia
AC, co oznaczało, że koszt całego remontu będzie pokrywał z własnych
pieniędzy. Przewidywane emocje to przede wszystkim złość na siebie za
beztroskę, tym większa, że opłacenie nawet dość znacznych składek było
w zakresie jego możliwości finansowych. Gdy następnego dnia wróciłam
do wątku czekających go kosztów naprawy, usłyszałam: ,,Oczywiście, że
to mądre, że nie płaciłem składek przez te trzy lata zapłaciłbym i tak
więcej niż wyniesie koszt naprawy. Tak naprawdę na decyzji niepłacenia
zyskałem". Taki ogląd sytuacji całkowicie zmienia emocje. Zamiast
przewidywanej i wstępnie odczuwanej złości na siebie pojawiła się duma z
tytułu ryzykownej, ale w jego odczuciu, trafnej decyzji.
Reinterpretacja sytuacji pozwala uzyskać inny jej ogląd, co w efekcie
może doprowadzić do całkowicie innych emocji np. sytuacja mówienia do
grupy słuchaczy przez wiele osób jest traktowana jako zagrożenie
(ośmieszę się, nie będę umiała poradzić sobie z pytaniami, zacznie
brakować mi słów) i wtedy rodzi się lęk. Jeżeli jednak tę samą sytuację
potraktować jako wyzwanie (to coś nowego, czego jeszcze nigdy nie
robiłam, jak to najlepiej zaplanować, kiedy powiedzieć żart i jaki, chcę
opowiedzieć o czymś, co mnie pasjonuje), pojawia się ciekawość,
akceptacja.
Bardzo skutecznym sposobem na poradzenie sobie z trudnymi emocjami
jest ich ekspresja. Riskind uważa, że zgodność przeżywanych emocji z ich
ekspresją na poziomie całego ciała, zwiększa efektywność człowieka w
radzeniu sobie z sytuacją stresową.
Ekspresja werbalna jest jednym z prostszych i skutecznych zabiegów np.:
To jest moje pierwsze takie wystąpienie i czuję wyraz
ną tremę... (trochę
mi drży głos). Czuję się nieco zakłopotana tym, co usłyszałam... Czuję
wyraz
ną złość, która pojawiła się, gdy ...
Można także na możliwości samokontroli emocjonalnej popatrzeć z
perspektywy jej komponentów. Jeżeli ciasto składające się z mąki, jaj,
śmietany i owoców okazuje się zbyt kwaśne, to możemy zmniejszyć ilość
jabłek, zmienić ich gatunek na słodszy, użyć więcej cukru itp. Podobnie
jest z emocjami. Jednym z czterech (patrz wyżej) składników emocji jest
stan somatyczny (oddech, bicie serca, napięcie mięśni). I na to mamy
wpływ: mogę oddychać wolniej, spokojniej i głęboko, mogę zacisnąć pięści
i napiąć mięśnie, ale także wykonując odpowiednie ruchy ciała rozluz
nić
mięśnie, rozpleść zaciśnięte ręce itd. A gdy czując lęk oddycham wolno i
głęboko, koncentrując na tym swoją uwagę, to lęk maleje.
Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu np. jedząc coś
słodkiego. Dlaczego okazuje się to nieskuteczne?
Zdaniem Thayera stan organizmu można opisać w dwóch niezależnych od
siebie wymiarach: pierwszy z nich to energia lub jej brak czyli zmęczenie,
drugi zaś to napięcie lub ulga. Zdarza się, iż próbując kontrolować stan
organizmu, wykonujemy pewne działanie z intencją zmiany w/w
wymiarów. I tak np. czując spadek energii możemy zjeść batonik, który
skutecznie podwyższa poziom energetyczny, ale także podwyższa poziom
napięcia w organizmie. Natomiast spacer (zamiast batonika), również jest
skutecznym sposobem podwyższenia poziomu energetycznego, aczkolwiek
równocześnie obniża też stan napięcia.
* * *
Odpowiedz
na pytanie postawione na początku czy kontrola emocji jest
możliwa czy tylko pożądana jest różna, w zależności od perspektywy, z
jakiej jej udzielamy.
Jeżeli pytanie to dotyczy uwarunkowań i predyspozycji do doświadczania
emocji, to kontrola jest w ogromnym stopniu ograniczona przez
uwarunkowania genetyczne, a pośrednio przez czynniki
temperamentalnoosobowościowe i struktury biologiczne, odpowiedzialne
za utrwalanie śladów przeżyć emocjonalnych. Natomiast odpowiedz
na to
pytanie rozpatrywana na poziomie możliwych, indywidualnych działań
(poprzez ciało, myśli i zachowania), wskazuje na znaczne możliwości,
które mogą być zwiększane w drodze samoobserwacji, treningu i
determinacji.
Lucyna Golińska