FIZJOLOGIA I ĆWICZENIA W I TRYMESTRZE CI
ŻY
Kobieta w ciąży o przebiegu fizjologicznym powinna prowadzić normalną codzienną aktywność
wykonując dodatkowo ćwiczenia zalecane w szkole rodzenia. Jeżeli ćwiczyła w okresie przedciążowym, to
należy zachęcać ją do kontynuowania tej aktywności oczywiście z zachowaniem zasad bezpieczeństwa.
Kobieta, która przed ciążą prowadziła siedzący tryb życia powinna zostać zmotywowana do systematycznej
aktywności. Dlatego konieczne jest pokazanie jej korzystnego wpływu ćwiczeń na utrzymanie prawidłowej
postawy ciała, na napięcie mięśni i na ogólne samopoczucie ćwiczącej. Ćwiczenia w ciąży poprawiają
krążenie, oddychanie, a tym samym natlenienie organizmu i dziecka, zmniejszają przyrost masy ciała w
ciąży oraz zapobiegają wielu przykrym dolegliwościom, m. in. nietrzymaniu moczu. Prawidłowo stosowane i
fachowo nadzorowane ćwiczenia fizyczne w okresie ciąży wpływają pozytywnie zarówno na organizm
matki, jak i płodu, a także na przebieg ciąży, porodu i połogu.
Przed przystąpieniem do pierwszych ćwiczeń należy przeprowadzić wywiad z ciężarną pod kątem
prawidłowości przebiegu ciąży. W przypadku, gdy kobieta zgłasza jakiekolwiek dolegliwości, należy
omówić z nią, jakich ćwiczeń nie powinna wykonywać. Jeżeli instruktor szkoły rodzenia ma wątpliwości, to
powinien skonsultować się z lekarzem. Ponadto wszystkie ćwiczenia powodujące duże zmęczenie ciężarnej,
bóle lub skurcze mięśni powinny być natychmiast przerwane.
Jeśli kobieta była bardzo aktywna w okresie przed ciążą, to może nadal uprawiać swój ulubiony sport,
jednak już nie wyczynowo. Powinna unikać aktywności fizycznej, która wiąże się z nagłymi
przyśpieszeniami, podskokami, wibracjami, dużą możliwością urazów i dużym wysiłkiem. Zdecydowanie
niewskazane są takie dyscypliny jak:
jazda konna,
skoki,
podnoszenie ciężarów i gry zespołowe,
jazda na łyżwach i rolkach,
jazda na rowerze, głównie w ciąży zaawansowanej.
Godne polecenia dla kobiet ciężarnych jest:
pływanie,
wykonywanie ćwiczeń fizycznych opracowanych specjalnie dla kobiet w ciąży i prezentowanych w
szkołach rodzenia.
1
Ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu ciężarnej i wywołują
korzystne zmiany w poszczególnych narządach i układach:
1. Układ kostno-stawowy  odpowiednie ćwiczenia umożliwiają utrzymanie pełnego zakresu ruchu w
stawach i prawidłowy stan elastyczności i sprężystości wiązadeł oraz torebek stawowych. Zapobiegają
także powstawaniu przykurczy. Ruch warunkuje prawidłowy stan uwapnienia kości, dzięki temu
zapobiega wystąpieniu w nich zaburzeń ukrwienia i zaników kostnych.
2. Układ mięśniowy  ćwiczenia kształtują mięśnie, zwiększając ich masę i siłę. Wpływają na zwiększenie
zdolności zaopatrywania pracujących mięśni w tlen i substraty energetyczne, jak również na poprawę
usuwania produktów zmęczenia pracy mięśnia.
3. Układ krążenia  dostosowany indywidualnie wysiłek fizyczny zwiększa sprawność i wydolność
hemodynamiczną mięśnia sercowego, reguluje dopływ krwi tętniczej na obwód oraz ułatwia
odprowadzenie chłonki i krwi żylnej. Trening fizyczny wpływa na wzrost objętości wyrzutowej
i pojemności minutowej serca oraz obniża częstości skurczów serca i ciśnienie tętnicze krwi podczas
spoczynku i wysiłku.
4. Układ oddechowy  ćwiczenia kształtują klatkę piersiową, poprawiają sprawność głównych i
pomocniczych mięśni oddechowych oraz elastyczność tkanki płucnej, co usprawnia wentylację. Dzięki
ćwiczeniom fizycznym i oddechowym, zwiększa się pojemność życiowa płuc, wpływając istotnie na
stopień utlenowania krwi krążącej.
5. Układ pokarmowy  ruch i ćwiczenia zwiększają sprawność mięsni gładkich i wydolność narządów
jamy brzusznej, co prowadzi do poprawy perystaltyki jelit i zmniejszenia skłonności do zaparć. Następuje
wzrost resorpcji jelitowej, regulacja gospodarki węglowodanowej, a wraz z lepszym rozpadem glukozy
podczas pracy mięśniowej, obniża się stężenie insuliny we krwi. Wysiłek fizyczny na umiarkowanym
poziomie poprawia czynność wątroby i dróg żółciowych.
6. Układ moczowy  trening fizyczny umożliwia sprawne funkcjonowanie nerek. Zapobiega zaleganiu
moczu w nerkach i drogach moczowych, powstawaniu zakażeń i tworzeniu się kamieni moczowych.
7. Układ nerwowy  ruch jest bodz
cem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy. Kształtuje i usprawnia
tworzenie się nowych wzorców ruchu, stereotypów dynamicznych, przyczynia się również do
ekonomizacji wykonywanych czynności, jak również do powstawania i utrwalania właściwych
mechanizmów kompensacyjnych. Poza tym specjalne ćwiczenia mogą usunąć lub zmniejszyć zaburzenia
równowagi i koordynacji ruchów.
2
Kobietę wykonującą ćwiczenia fizyczne należy poinformować o konieczności przestrzegania
następujących zaleceń:
pojawienie się jakichkolwiek dolegliwości powinno być sygnałem do zaprzestania wykonywania ćwiczeń
i konsultacji z położną prowadzącą ciążę,
należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez 20-30 minut,
każdy cykl ćwiczeń powinien być poprzedzony 5-minutową rozgrzewką i zakończony 5-minutowym
relaksem,
do ćwiczeń należy wkładać wygodne, przewiewne ubranie, biustonosz dobrze podtrzymujący piersi oraz
wygodne obuwie,
podczas ćwiczeń należy pić wodę,
zalecana jest kontrola tętna ciężarnej i utrzymanie go poniżej 140 uderzeń na minutę,
zakazane są ćwiczenia w pomieszczeniach o dużej wilgotności i wysokiej temperaturze.
Ćwiczenia fizyczne i oddechowe można wykonywać przy muzyce. Dobrze dobrana muzyka ułatwia
wykonywanie ćwiczeń i rozluz
nianie się kobiety ciężarnej, a także mobilizuje i pomaga w koncentracji.
PRZYKA
ADOWE ĆWICZENIA W I TRYMESTRZE CI
ŻY:
Na początku ciąży organizm kobiety dostosowuje swoje funkcje do przyszłych potrzeb. U kobiety
ciężarnej w tym okresie występuje zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz szybsze męczenie się
spowodowane mniejszą wydolnością fizyczną. Ze względu na powyższe dolegliwości w pierwszym
trymestrze ciąży nie zaleca się intensywnych ćwiczeń fizycznych. Za bezpieczne w danym okresie ciąży
uważa się ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia rąk i nóg, które zmniejszają obrzęki oraz
prawdopodobieństwo powstania żylaków.
Szczególną uwagę, w pierwszym trymestrze, należy zwrócić na ćwiczenia w okresie przypadających
kolejno miesiączek, gdyż nadmiernym wysiłkiem można doprowadzić do poronienia.
Ćwiczenie 1
Pozycja podstawowa: siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.
Ćwiczenie: skręt głowy w prawą i lewą stronę w płaszczyz
nie poziomej i czołowej. Skłon głowy w tył z
jednoczesnym wdechem i w przód, wydech.
3
Ćwiczenie 2
Pozycja podstawowa: siad rozkroczny na krześle, kończyny górne wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.
Ćwiczenie: uniesienie wyprostowanych kończyn górnych z przodu ciała z jednoczesnym wdechem nosem,
opuszczenie bokiem w dół z wydechem ustami.
Ćwiczenie: podniesienie wyprostowanych w stawach łokciowych ramion bokiem do linii barków, krążenia
ramion w przód, a następnie w tył.
Ćwiczenie 3
Pozycja podstawowa: Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na biodrach.
Ćwiczenie: skłon tułowia w prawą, następnie w lewą stronę; ruch wykonujemy wyraz
nie w płaszczyz
nie
czołowej, przy wyprostowanych plecach i w połączeniu z prawidłowym oddychaniem, tj. wdech w pozycji
wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.
Ćwiczenie 4
Pozycja podstawowa: Siad rozkroczny na krześle, ramiona uniesione do linii barków, łopatki ściągnięte.
Ćwiczenie: wychylenie tułowia w prawą a następnie w lewą stronę w płaszczyz
nie poprzecznej.
Ćwiczenie 5
Pozycja podstawowa: Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych
 skrzydełek , dłonie przed klatką piersiową
Ćwiczenie: ruch wykonujemy w płaszczyz
nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy
cofnięcia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofnięciem w tył.
Ćwiczenie 6
Pozycja podstawowa: Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych
 skrzydełek , dłonie przed klatką piersiową
Ćwiczenie: ruch wykonujemy w płaszczyz
nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy
cofnięcie ramion w tył, na 4 prostujemy prawą rękę z jednoczesnym skrętem tułowia za wyprostowanym
ramieniem; ruch ten powtarzamy na drugą stronę w takiej samej kolejności
4
Ćwiczenie 7
Pozycja podstawowa: Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia
Ćwiczenie: wznos wyprostowanej w stawie łokciowym kończyny górnej, skosem w górę z jednoczesnym
skrętem tułowia i głowy w kierunku ręki - wdech nosem, a następnie powrót do pozycji wyjściowej - wydech
ustami
Ćwiczenie 8
Pozycja podstawowa: leżenie na plecach z poduszką pod odcinkiem szyjnym kręgosłupa i stawami
kolanowymi, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie: podniesienie kończyn górnych ponad głową z jednoczesnym wdechem, powrót do pozycji
podstawowej z jednoczesnym wydechem
Ćwiczenie 9
Pozycja podstawowa: leżenie na plecach, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych, kończyny górne wzdłuż
tułowia.
Ćwiczenie: uniesienie klatki piersiowej z jednoczesnym wdechem, powrót do pozycji podstawowej, wydech
Ćwiczenie 10
Pozycja podstawowa: Leżenie tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy przylegają do podłoża.
Ćwiczenie: prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia.
Ćwiczenie 11
Pozycja podstawowa: Siad na piętach, ręce wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.
Ćwiczenie: Wznosimy wyprostowane ramiona bokiem w górę - wdech nosem, a następnie opuszczamy
przodem w dół - wydech ustami.
5
U kobiet ćwiczących systematycznie można zaobserwować wiele zmian, głównie dotyczących
funkcjonowania układu oddechowego i krążenia, przebiegu procesów metabolicznych oraz funkcjonowania
sfery psychicznej.
W układzie oddechowym stwierdza się:
wzrost pojemności życiowej płuc,
wzrost pojemności wdechowej,
wzrost objętości oddechowej,
zwiększenie wentylacji minutowej,
wzrost wentylacji pęcherzykowej,
zwiększenie liczby oddechów i
wydłużenie bezdechu dowolnego.
Tego typu zmiany w znacznym stopniu poprawiają warunki wymiany gazowej w organizmie kobiety
ciężarnej prowadząc do ustępowania objawów dyskomfortu oddechowego, poprawiając tolerancję wysiłku
podczas ciąży i porodu. Wzrost procesów metabolicznych ma także pozytywne skutki w przebiegu ciąży.
Obniża się poziom kwasu mlekowego w surowicy krwi. Wzrost podstawowej przemiany materii sprzyja
niższemu przyrostowi masy ciała, w porównaniu z przyrostem kobiet nie ćwiczących, co zapobiega
powstawaniu otyłości kobiet ciężarnych. Kobiety ćwiczące częściej mają pozytywne nastawienie do
przebiegu ciąży, porodu i połogu. Często podczas porodu rezygnują z farmakologicznych środków
łagodzących ból zastępując je naturalnymi metodami. Wykazują większą gotowość do współpracy z położną
podczas porodu, silniejszą motywację do karmienia piersią.
6