Jest to opracowanie, które przedstawia podstawowe zasady treningu siłowego, w humorystyczny sposób tytuły
zostały przyrównane do biblijnych przykazań.
Jesteś z Wrocławia lub okolic?
Przyjdz
do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Dostaniesz u nas : Od\
ywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszczących się w piwnicy !
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na \
ywo, oraz dostaniesz programy
treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS !
Chcesz się z nami skontaktować?
Tel : [phone]
Tel Kom : 507 964 770
Gadugadu : 6603904
www.triceps.pl
I - Nie będziesz oszukiwał
Nieprawidłowa technika i oszukiwanie to najczęściej spotykane błędy wśród trenujących. Pewnie to znacie - uginania sztangą
przypominające zarzuty na barki, wyciskanie sztangi przy nienaturalnym wyginaniu się, wiosłowania sztangą wyglądające jak
z
le wykonywany martwy ciąg. Du\
a grupa ludzi nie jest świadoma istnieniu czegoś takiego jak prawidłowa technika, co w roku
2003 jest tragiczne. Mamy dostęp do ksią\
ek, magazynów, serwisów internetowych, filmów video, wykwalifikowanych
instruktorów. Przy minimum wysiłku i inicjatywy mo\
emy bez przeszkód posiąść podstawy wiedzy.
Gorsi są jednak ci, którzy wiedzą czym jest prawidłowa technika, a mimo to zamaszyście wypychają, oszukują i odbijają
sztangę. Oszukiwanie jest najprostszą drogą do nakładania na sztangę du\
ych cię\
arów, by zaimponować otoczeniu, by
nakarmić swoje chore ego. Gówniana technika powoduje większy nacisk na stawy i tkankę łączną ni\
na mięśnie. Dlatego w
najlepszym wypadku efektem tego idiotycznego treningu będzie brak postępów. W najgorszym powa\
ne uszczerbki na zdrowiu.
Proszę bardzo! Odbijaj 130kg od swojej marnej klatki. Nie płacz tylko póz
niej "dlaczego ja?!", kiedy zerwiesz miesień lub twoja
klatka przez długi czas pozostawać będzie płaska, jak u zawodowej kulturystki bez implantów sylikonowych.
II - Nie będziesz dz
wigał cię\
arów nadaremno
Trening siłowy nie jest wysiłkiem zbiorowym. Do innych wniosków doszedłby zapewne postronny obserwator zatłoczonej siłowni
w poniedziałkowy wieczór. Grupa dzieciaków zgromadzona przy stanowisku do wyciskania sztangi, ładuje na nią tak du\
o by
mieć satysfakcję. Jeden za drugim, walą sztangą o swój mostek by następnie krzywiąc się, rzucając i stękając wypchąć
pojedyncze powtórzenie. Nad nim stoi kolejny idiota z całych sił ciągnący cię\
ar w górę.
Skoro samodzielnie nie mo\
esz wycisnąć 90kg, po co zakładać na sztangę 120kg? Pomoc asekurującego nie czyni cię
silniejszym, nie sprawi \
e twoja klatka zacznie gwałtownie rosnąć.
Najlepiej ujął to dwukrotny Mr Olympia, Franco Columbu: "powtórzenia oszukane są dobre tylko wtedy gdy wykonujesz je
sam". Zale\
ni od partnerów treningowych i spotterów oszukują samych siebie, wciskając sobie \
e ich trening jest przez to
bardziej intensywny. Potencjalni asekurujący będą trzymać się z dala lub będą wymyślać całą litanię wymówek, tyko \
eby nie
asystować takim idiotom w treningu. Znamy to, prawda?
III - Czcij podstawy
Większość mięśni buduje się krótką listą ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Z wyjątkiem wyciskania
sztangi na ławce płaskiej (ulubione macho-ćwiczenie) trudno znalez
ć początkujących opierających swój trening o te ruchy.
Dlaczego? Są cię\
kie do wykonania. Naprawdę cię\
ka seria przysiadów czy martwego ciągu doprowadza nas do zawrotów głowy
czy nawet odruchów wymiotnych. Seria przysiadów z du\
ą ilością powtórzeń sprawi, \
e przez kilka minut będziesz musiał le\
eć
na podłodze łapiąc oddech, zanim rozwa\
ysz mo\
liwość wstania, nie mówiąc o przystąpieniu do następnej serii.
Komu potrzebna taka męczarnia, skoro łatwiej usiąść w ładnej i wygodnej maszynie do wypychania, i cieszyć się łatwymi
powtórzeniami. Aah, wypychania na maszynie - \
adnej upierdliwej sztangi wrzynającej się w kaptury i zostawiającej czerwone
odciski na placach. To samo z butterfly'em. Po co męczyć się z nieporęcznymi hantlami, kiedy mo\
na wygodnie usiaść na
maszynie i oglądać w lustrze pracującą klatkę.
Dość ironii. Je\
eli chcesz stać się większy i silniejszy, rób to co robiły przed tobą całe pokolenia kulturystów. Skup się na
wolnych cię\
arach. Ćwiczenia te są cię\
kie, to prawda, jednak nie ma innej drogi do wybawienia od bycia częścią stada ludzi
małych i słabych.
IV - Nie będziesz przesadzał
Siłownia mo\
e być dla ciebie ucieczką od świata zewnętrznego. Królestwem gdzie istnieje tylko trud, ból i dz
więk rzucanego
\
elaza. Nale\
y pamiętać - wszystko w nadmiarze szkodzi. Mike Mentzer był jednym z pierwszych przeciwników przydługawych
treningów. Pomógł wypracować świadomość nieprawidłowości przesadnie długich treningów.
Więcej znaczy lepiej tylko jeśli chodzi o stan konta bankowego. Nie tyczy się to ludzkiego ciała. Istnieje określona objętość
treningu, potrzebna do pobudzenia mięśni do wzrostu. Wszystko przekraczające tę objętość jest bezcelowe a nawet szkodliwe.
Poza tym, nie masz ciekawszych zajęć ni\
przesiadywanie po 3h w siłowni?
Geneza przesadnie długich treningów sięga lat 70', kiedy takie właśnie 4 godzinne treningi opisywały magazyny Weidera.
Sprzedawały się dobrze, jednak nie mówiły całej prawdy. Wszyscy trenujący wówczas w Gold's Gym w Venice z którymi
rozmawiałem przyznali \
e Arnold trenował 2 razy dziennie, jednak nigdy nie przekraczał godziny na raz. Był zbyt zajęty
podrywaniem lasek na pla\
y w Venice, \
eby przesiadywać tyle w siłowni. Nawet dzisiaj, 130kilogramowi zawodowcy jak
Coleman czy Cutler, nie walczą z cię\
arami dłu\
ej ni\
90 minut.
V - Nie będziesz tkwił w tym samym
Znałem kiedyś gościa, który zawsze przychodził na siłownie w poniedziałki, środy i piątki. Było to kiedy jeszcze byłem tam
instruktorem. Szybko zauwa\
yłem \
e zawsze robił to samo - te same ćwiczenia, cię\
ary, serie i powtórzenia.
Zadziwiałem moich klientów, kiedy "przewidywałem" co ten gość zrobi. "Teraz pójdzie na wyciskanie sztangi w skosie.
Rozgrzeje się 10 powtórzeniami 60kg, potem 102kg 8 razy a następnie pierwsza seria zaraz po tym jak będzie kogoś błagał
\
eby go asekurować". Robił dokładnie tak jak mówiłem.
Obserwowałem tego człowieka przez prawie 2 lata, tkwiącego w niekończącej się pętli. Jak pewnie się domyślacie, nie robił
\
adnych postępów. Nasze ciała są organizmami zdolnymi do adaptacji.
Osoba pracująca w gorącym i słonecznym środowisku w końcu będzie miała brązową skórę, jako element adaptacji do
środowiska. Dajmy komuś najwymyślniejszy trening jakie kiedykolwiek stworzono (jeśli taki istnieje). Faktycznie uzyska
chwilowo przyrosty, jednak do czasu a\
jego mięśnie się przyzwyczają. Jeśli nie będziesz wprowadzał stale zmian w ćwiczeniach
jakie wykonujesz, w liczbach serii i powtórzeń, mo\
esz zapomnieć o postępie.
VI - Nie po\
ądaj sprzętu bliz
niego twego
Bliz
nim kulturystyki jest podnoszenie cię\
arów. Straciło ono jednak szacunek starszych zwolenników w ciągu ostatnich
dziesięcioleci. Produkty takie jak: koszulka do wyciskania, strój do przysiadów, paski, opaski, pasy i koszulki do martwych
ciągów sprawiły \
e nie wiadomo właściwie ile cię\
aru jest podnoszone przez mięśnie dz
wigającego.
Rozpowszechnienie tego sprzętu sprawiło, \
e na siłowniach spotkać mo\
na ludzi którzy ju\
na wejściu mają na sobie opaski na
kolanach. U\
ywają pasków na nadgarstki praktycznie do ka\
dego ćwiczenia. Inni nie pójdą nawet do kibla bez pasa na
kręgosłup.
Co w tym złego? Najbardziej widocznym skutkiem takiego zachowania jest całe pokolenie trenujących z bardzo słabym
odcinkiem lędz
wiowym kręgosłupa, gdy\
do ka\
dego najprostszego ćwiczenia u\
ywali pasa. Następni mają chwyt porównywalny
z chwytem ich chorych na artretyzm babć - efekt u\
ywania pasków na nadgarstki.
Niektórzy uwa\
ają się za supermanów kiedy mają na sobie pełno tego badziewia. Sam byłem świadkiem jak jeden z takich,
zakładając na sztangę za du\
o ni\
mógł sam unieść, wierzył \
e pomogą mu opaski. Mylił się. Do dziś ma problemy z kolanami.
Zachowaj akcesoria takie jak paski, opaski, pasy tylko na najcię\
sze ćwiczenia, na ostatnich seriach.
VII - Nie będziesz prowadził \
ycia towarzyskiego w siłowni
Są ludzie, którzy potrafią przesiadywać całymi godzinami w siłowni. Ćwiczą jednak bardzo sporadycznie. Większość czasu
spędzają w bufecie, popijając shake'a i czytając "Muscular Development" czy "Playboy". Ewentualnie godzinami rozmawiają z
przypadkowymi osobami o NBA, swoim nowym samochodem czy zestawie kina domowego. Nie jest to dobre. Szczególnie kiedy
ci idioci robią to w sali ćwiczeń. Mo\
na być miłym, powiedzieć "cześć". Siłownia jest jednak miejscem powa\
nym, gdzie inni
próbują skupić się na tym co robią.
VIII - Pamiętaj, intensywność jest kluczem do przyrostów
Zbyt wielu trenujących ćwiczy jak \
ółw na środkach uspokajających. Tłumaczą się "przynajmniej tu jestem i trenuję". śeby było
jasne - ró\
nica pomiędzy wypruwaniem sobie flaków przy super intensywnym treningu a płaszczeniem \
ółwiej dupy przed
telewizorem na kanale Eurosport jest zasadnicza.
Jak ryba - płynie lub opada na dno. Albo robisz postępy albo stoisz miejscu, lub co gorsze cofasz się. Jeśli nie ukierunkujesz
odpowiednio twojego wysiłku, mo\
esz równie dobrze usiąść na wygodnej sofie z chipsami i piwem.
U\
ywaj tak du\
ych cię\
arów jak tylko mo\
esz, zachowując prawidłową technikę. Ćwicz do załamania ruchu. Zwiększaj
obcią\
ania. Traktuj trening jak walkę z cię\
arami, której nie masz zamiaru przegrać.
IX - Pamiętaj abyś dzień wolny święcił
Trenowanie codziennie po 50 serii doprowadzi twoje mięśnie do stanu w którym nigdy się nie zregenerują. Mięśnie rosną
podczas odpoczynku. Jeśli go nie zapewnisz, nie urośniesz. Początkujący napaleńcy ćwiczą codziennie. Ich entuzjazm jest godny
podziwu, brak wiedzy nie jest.
Partie mięśni są połączone ze sobą w specyficzny sposób, często niedoceniany. Jeden przyjdzie, zrobi klatkę i biceps a
następnego dnia plecy i triceps. Nie zdaje sobie spawy \
e właśnie trenował biceps i triceps dwa dni z rzędu. Trening pleców
mocno na tym ucierpi, poniewa\
biceps jest zmęczony.
Twoje mięśnie potrzebują od 48 do 72h do pełnej regeneracji. Ka\
dy potrzebuje co najmniej 2 dni w tygodniu odpoczynku od
siłowni. Nigdy nie ignoruj tego wymogu fizjologicznego.
X - Nie będziesz stosował planów zawodowców
Nie istnieje złoty cielak treningowy, którego mo\
na by czcić. Znałem ludzi próbujących ćwiczyć planami sterydowych
zawodowców IFBB. Idiotą jest nie tylko ten który próbuje to robić, ale tak\
e redaktor gazety, w której zamieszcza taki artykuł.
Otwórz dowolny magazyn kulturystyczny, a zobaczysz artykuły o treningach zawodowców, urozmaicone zdjęciami. Artykuły te
skupiają się przewa\
nie na najlepszej partii danego zawodowca, bo to właśnie chcemy oglądać. Robi się śmiesznie, kiedy taki
artykuł jest podobno pisany przez tego samego zawodowca, który w realu nie potrafi zło\
yć spójnego zdania.
Przez ostanie lata mogliśmy oglądać jak Paul DeMayo trenował swoje ogromne czwórki uda, jak Vince Taylor bombardował
ramiona i jak Mike Matarazzo męczył swoje 55 centymetrowe łydki.
Zgadnijcie co? "Quadzilla" DeMayo miał du\
e uda długo zanim przystąpił do treningów, Taylor miał 43 centymetrowe ramiona
kiedy jeszcze nigdy nie dotknął sztangi a Matarazzo od dzieciństwa miał ogromne łydki. Koledzy z podwórka przezywali go przez
to "Popey".
Zawodowcy cię\
ko pracują i poświęcają się kulturystyce, ale bez wątpienia nie są takimi ludz
mi jak ty czy ja. Wszyscy są
genetycznymi wybrykami natury, którzy byli dobrze zbudowaniu długo zanim przystąpili do treningów. Dennis James przez
pierwszy miesiąc treningów, zyskiwał prawie kilogram masy mięśniowej dziennie. Wa\
ną kwestią jest tak\
e przyjmowanie
sterydów i innych środków farmakologicznych. Wez
genetycznego wybrańca, jednego z miliona, podawaj mu od 2 do 10g
sterydów tygodniowo i obserwuj jak staje się gwiazdą kulturystyki.
Dobrze jest popatrzeć na zawodowców w ramach inspiracji. Nigy nawet przez chwilę nie myśl, \
e mają jakieś tajemnicze plany
treningowe, które sprawiły by \
e wyglądałbyś jak oni.
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
www.triceps.pl
www.atleci.pl
[e-mail]
gg : 6603904