Wpływ aktywnego trybu życia na zdrowie człowieka i jego kondycję fizyczną
Adam Woz
nicki
I. Wstęp
W ostatnich dziesięcioleciach jesteśmy świadkami dynamicznego rozwoju nauki i techniki, które ułatwiają
człowiekowi życie, czyniąc je bardziej wydajnym. Jednak rozwojowi techniki towarzyszą również niestety zjawiska
niekorzystne dla ludzkiego życia, które polegają na eliminowaniu ruchu i pracy fizycznej, co ujemnie wpływa na zdrowie i
rozwój fizyczny człowieka.
Udogodnienia cywilizacji, środki komunikacji, automatyzacja, komputeryzacja zmniejszają do minimum aktywność
fizyczną w życiu codziennym ludzi. Również środki masowego przekazu, zwłaszcza telewizja i Internet zabierają
człowiekowi coraz więcej czasu i zmuszają go do siedzącego trybu życia.
Efektem tych przemian jest szerzenie się chorób cywilizacyjnych ( głównie układu krążenia i nerwic ), a także
niekorzystnych zjawisk społecznych wśród młodzieży i dorosłych. Jednym z najważniejszych czynników powodujących
choroby cywilizacyjne jest zmniejszona aktywność ruchowa, siedzący tryb życia a także brak kontaktu z przyrodą i
nadmierne przeciążenie układu nerwowego. Wśród młodzieży szkolnej co czwarty uczeń wykazuje odchylenia od
prawidłowego stanu zdrowia. Plagą stają się coraz częściej występujące u dzieci i młodzieży wady postawy ciała,
pojawiają się problemy chorób nowotworowych, nadciśnienie tętnicze, podwyższony procent cholesterolu oraz otyłość.
Zwiększona i systematyczna aktywność ruchowa może łagodzić lub usuwać występowanie wielu czynników
chorobotwórczych. Praca fizyczna, uprawianie sportu i turystyki, rekreacja, wychowanie fizyczne, a także wszelka
codzienna aktywność ruchowa stają się dziś koniecznością.
Ludzie, którzy ze względu na rodzaj wykonywanej pracy oraz posiadane nawyki prowadzą mało ruchliwy tryb
życia, stopniowo tracą sprawność fizyczną. Ujawnia się to w mniejszej odporności na zmęczenie przy wykonywaniu
nawet umiarkowanych wysiłków, nie mówiąc już o wysiłkach większych, takich jak bieg czy chodzenie po schodach.
Wśród wielu niekorzystnych zjawisk fizjologicznych, będących wynikiem zbyt małej aktywności fizycznej, do najbardziej
charakterystycznych należą zmiany w układzie krążenia, ujawniające się np. zbyt wysokim tętnem spoczynkowym.
Istnieje wiele dowodów pośrednich i bezpośrednich przemawiających za tym, że unikanie wysiłku fizycznego przez osoby
ogólnie zdrowe nie powoduje oszczędzania serca, ale odwrotnie, czyni go bardziej podatnym na niekorzystne skutki
obciążenia oraz choroby. Dotyczy to zresztą nie tylko tego narządu.
W ostatnich dziesięcioleciach upowszechniło się pojęcie chorób  hipokinetycznych tzn. z niedostatku
aktywności fizycznej. Przede wszystkim należą tutaj choroby takie jak miażdżyca (szczególnie naczyń wieńcowych
serca), otyłość, cukrzyca. Przyczyny tych stanów chorobowych są złożone, niemniej rola niedostatecznej aktywności
ruchowej w łańcuchu przyczynowym uznawana jest za bardzo istotną.
Rozwój techniki spowodował, że prawie cały czas siedzimy lub leżymy, niemal każdą większą odległość
pokonujemy wygodnym pojazdem i prawie nie podejmujemy większych wysiłków. Żyjemy wygodnie, ale nasz organizm
nie odwdzięcza się nam za to  dziękuje nam w specyficzny sposób: im mniej będzie obciążony, tym bardziej będzie
 oklapnięty . Brak ruchu powoduje zmniejszenie pojemności serca i płuc, kruchość naczyń, osłabieniu ulega układ
krążenia, przemiana materii jest zbyt wolna. Zanim brak ruchu u człowieka wywoła jakąś chorobę mijają lata.
II. Wpływ wysiłku fizycznego na organizm
Ruch zabezpiecza nas przed przedwczesnym starzeniem i ma olbrzymi wpływ na naszą psychikę. Bieganie
wzmacnia krążenie, przez co poprawia ukrwienie, wydajność serca wzrasta, ogólna przemiana materii zostaje
zintensyfikowana, dzięki czemu więcej złogów i toksyn będzie wydalonych z organizmu, spalamy więcej kalorii, oddech
staje się głębszy i dostarcza więcej tlenu naszym komórkom, mięśnie i tkanki nabierają jędrności, poprawia się nasza
kondycja psychiczna.
Trening ruchowy dzięki swej regularności wzmacnia system przewodzenia limfatycznego, który odgrywa istotna
rolę w zakresie  obronności naszego organizmu  w węzłach limfatycznych (chłonnych) unieszkodliwiane i likwidowane
są zarazki chorobotwórcze. Jaskrawym przykładem dobroczynnego wpływu treningu ruchowego są nasze płuca. Płuca
rozleniwione brakiem ruchu pobierają około 8 litrów tlenu na minutę, natomiast płuca biegacza 40-50 litrów  różnica jest
kolosalna. Ruch jest dla naszych płuc i całego organizmu swoistym  prysznicem tlenowym . Korzystnie wpływa też ruch
na nasze trawienie. Poprawia się przemiana materii, niektóre procesy hormonalne intensyfikują się, lepiej wytrenowane
mięśnie poprawiają ukrwienie i przewodzenie limfatyczne, nawet nasz układ nerwowy, mający duże zapotrzebowanie na
tlen, korzysta z ruchu.
Wiele korzystnych zmian, jakie zachodzą w wyniku systematycznego treningu, jest widoczne gołym okiem. Są
to zazwyczaj: prosta, szczupła sylwetka mimo lepszego umięśnienia, energiczny sprężysty chód, brak objawów
zmęczenia przy pracy fizycznej, na ogół lepsze samopoczucie w dniach, w których inni czują się gorzej.
Ruch, wysiłek fizyczny powoduje wiele korzystnych zmian wewnątrz poszczególnych
układów człowieka:
1
1) w układzie ruchu
układ kostny
" aktywność fizyczna wpływa na mineralizacje kośćca (uwapnienie),
" wzrastanie kości u dzieci i młodzieży (kości stają się bardziej masywne),
" zapobiega i koryguje wady postawy,
" wzmacnia i stabilizuje stawy,
" wzmacnia przyczepy, ścięgna i wiązadła,
" zwiększa zakres ruchomości w stawach.
układ mięśniowy:
" zwiększa przekrój i objętość włókien mięśniowych,
" zwiększa napięcie, siłę i sprężystość mięśni, dzięki czemu organizm lepiej przystosowuje się do różnych
obciążeń,
" poprawa umięśnienia ma wielkie znaczenie dla stabilizacji układu kostnego, systematyczne ćwiczenia
mięśni grzbietu i brzucha prowadzą do wzmocnienia tzw. gorsetu mięśniowego, co likwiduje bądz
łagodzi
dolegliwości kręgosłupa zaliczane także do chorób cywilizacyjnych,
" zmiany biochemiczne prowadzą do zwiększenia się odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy
sił,
" wzrasta ilość substancji energetycznych w mięśniach.
2) w układzie krążenia
" powiększa się objętość serca (szczególnie po treningu wytrzymałościowym),
" wzrasta pojemność minutowa serca (serce zmuszane do częstego wysiłku podczas treningu wszechstronnie
dostosowuje się do nowych, większych wymagań. Objawia się to jego rozrostem i powiększoną zdolnością do
przepompowywania krwi),
" systematyczny trening zwiększa liczbę erytrocytów, leukocytów i hemoglobiny,
" zwiększa pojemność tlenową krwi,
" powoduje zwolnienie tętna do 40-50 uderzeń na minutę,
" zmniejsza ciśnienie skurczowe krwi,
" kształtuje ekonomiczniejszą pracę serca,
" aktywność ruchowa powoduje zmiany przystosowawcze układu krążenia do zwiększonego wysiłku fizycznego
(zdolność szybkiego zwiększania pracy pod wpływem obciążenia, szybki powrót do poziomu wyjściowego po
zakończeniu pracy),
" profilaktycznie stosowany ruch może mieć znaczenie w zapobieganiu niewydolności krążenia, chorobie
wieńcowej, zmianach zatorowo  zakrzepowych naczyń mózgowych na tle miażdżycy, nadciśnienia i wielu
innych.
3) w układzie oddechowym
" aktywność ruchowa zwiększa pojemność życiową płuc,
" zwiększa głębokość oddechu a także zużycie tlenu,
" zmniejsza liczbę oddechów na minutę,
" zmniejsza wielkość długu tlenowego,
" wzrost wykorzystania tlenu w powietrzu wdychanym,
" silne mięśnie oddechowe kształtują klatkę piersiową powodując jej rozrost i poprawę postawy ciała,
" znacznie usprawniają się procesy i zaopatrzenia organizmu w tlen,
4) w układzie nerwowym
" ćwiczenia fizyczne pobudzają dojrzewanie ośrodków ruchowych w mózgu przyspieszając tym rozwój
motoryczności,
" powodują wzrost szybkości przewodzenia bodz
ców nerwowych,
" polepszają koordynację ruchową,
" zmniejszają poziom lęku,
" obniżają stany depresyjne oraz poprawiają jakość snu,
" rozwijają pamięć ruchową oraz szybkość i łatwość oddziaływania na bodz
ce zewnętrzne
" specjalne ćwiczenia mogą usunąć lub zmniejszyć zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów
2
5) w układzie hormonalnym
" aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na budowę
i czynność przysadki mózgowej przez co może odgrywać rolę czynnika
intensyfikującego rozwój fizyczny.
6) w układzie immunologicznym
" wysiłek fizyczny wpływa na poprawę systemu obronnego i wzrost odporności na zachorowania.
Systematyczna aktywność fizyczna to najskuteczniejszy i najtańszy sposób na uniknięcie wielu schorzeń. Siedzący
tryb życia wpływa w sposób niekorzystny nie tylko na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na naszą kondycję.
Dbając o aktywność fizyczną sprawiamy, że jakość naszego życia jest lepsza. Ruch ma szczególnie korzystny wpływ na
układ oddechowy, krwionośny oraz układ ruchu. Ponadto ruch usprawnia systemy kontrolujące przebieg procesów
metabolicznych. Podczas wysiłku, nasz organizm wolniej się męczy i dłużej zachowuje siły. Dzięki regularnym treningom
objętość naczyń krwionośnych wzrasta dwukrotnie, a niekiedy trzykrotnie. Wzrasta ponadto moc serca, a sieć naczyń
wieńcowych rozrasta się. Zmiany te przystosowują serce do znoszenia większych obciążeń. Dzięki temu spada znacząco
ryzyko wystąpienia zawału serca.
U osób wysportowanych gospodarka węglowodanami jest sprawniejsza, co ma związek z ich większą
wytrzymałością. Uprawiając regularnie sport, możemy dłużej pozostać sprawni. Dzięki fizycznej aktywności spada
zawartość cholesterolu we krwi, co w dużym stopniu eliminuje ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz zawału. Wzmocnione
systematycznym treningiem mięśnie skutecznie chronią kości i stawy przed kontuzjami. Z wiekiem sprawność naszego
organizmu wprawdzie maleje, lecz niekiedy wysportowany emeryt ma lepszą kondycję, niż unikający ruchu
czterdziestolatek. Każdy moment na zmianę trybu życia jest dobry. Aktywność fizyczna odgrywa ponadto dużą rolę w
walce z uzależnieniami. Zdaniem terapeutów, młodzi, którzy w sposób wyczynowy zajmują się sportem rzadziej sięgają
po wszelkiego rodzaju używki, w tym narkotyki.
Warto jeszcze przypomnieć, że uprawianie sportu powoduje zmniejszenie ilości
tkanki tłuszczowej, co ma istotne znaczenie w profilaktyce otyłości. Przy długotrwałym wysiłku komórki, jako paliwa,
zużywają wolne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu możemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna
sprzyja zatem walce z nadwagą. Dla przykładu, podczas trzygodzinnej jazdy rowerem, spalamy 500 kcal. Dlatego też,
osoby wysportowane dysponują ładną, szczupłą sylwetką. Systematyczna aktywność fizyczna, połączenie ćwiczeń
siłowych i aerobowych oraz odpowiednia dieta prowadzi do korzystnych zmian metabolicznych w organizmie. Zbędne
kalorie są spalane nie tylko podczas ćwiczeń ale także po ich zakończeniu nawet podczas snu. Powinniśmy ćwiczyć,
ażeby wprawić w szybszy ruch krew i limfę, stymulować krążenie krwi w mózgu co powoduje szybsze i łatwiejsze
przesuwanie się składników odżywczych przez narządy wewnętrzne. Szybciej krążąca w organizmie limfa umożliwia
eliminowanie bakterii, ciał obcych i zbytecznych produktów przemiany materii. Krew i limfa usuwają związki uwolnione w
trakcie katabolizmu kwasów tłuszczowych, co przyspiesza odchudzanie.
Ćwiczenia fizyczne poprawiają ukrwienie i prace mózgu. Jest to bardzo istotne ponieważ niedostatecznie ukrwiony mózg
przestaje prawidłowo funkcjonować a co za tym idzie zostaje zaburzona praca serca, płuc, wątroby a także nie ma już
kontroli nad masą ciała. Wychowanie fizyczne i sport są również czynnikami wspomagającymi rozwój u dzieci młodzieży
cech o charakterze społeczno  wychowawczym:
" uczy dokonywania wyboru i krytycznego patrzenia na siebie oraz podporządkowania celów jednostki  celom
grupy;
" uczy właściwie przeżywać sukcesy i porażki;
" uczy dyscypliny;
" kształci życzliwy stosunek do ludzi;
" przyczynia się do wzrostu zainteresowania współzawodnictwem, ale tez i współdziałaniem, kształci silną wolę;
" uczy konsekwencji w osiąganiu celów;
" wpływa na prawidłowe kształtowanie się takich cech psychicznych, jak: refleks, inteligencja  prawidłowe
rozumowanie, poprawna ocena sytuacji, zdolność przewidywania i podejmowania decyzji;
" wpływa na samodzielność i inicjatywę;
" zwiększa odporność na zmęczenie itd.
Jak więc widać aktywność fizyczna ma wręcz zbawienny wpływ na zdrowie i rozwój człowieka. Zwłaszcza dzieci i
młodzież, których potrzeby ruchowe są wielkie, powinny wykorzystywać każdą okazję do uprawiania różnego typu
ćwiczeń.
III. W jaki sposób ćwiczyć?
Zgodnie z najnowszą wiedzą na temat fizjologicznego wpływu ćwiczeń na organizm muszą one, aby przyniosły
oczekiwany efekt spełniać następujące warunki:
1. Muszą odbywać się dostatecznie często: co najmniej raz w tygodniu, jeszcze lepiej 3
- 4 razy, a najlepiej codziennie.
3
2. Muszą być dość intensywne. Jeżeli chcemy ćwiczeniami wzmocnić serce i układ
krążenia, i pobudzić organizm do wzmożonej pracy prowadzącej do adaptacji na
wyższym poziomie, trzeba zdobyć się na wysiłek znacznie większy niż ten, którego
wymagają codzienne czynności.
3. Muszą trwać dostatecznie długo, aby trening, jakiemu poddajemy organizm i jego
poszczególne układy miał czas wywrzeć odpowiedni wpływ.
Oczywiście zakres, w jakim stosuje się te trzy wskazania zależny jest od indywidualnych potrzeb i możliwości
człowieka, a więc od jego wieku, płci, stanu zdrowia, wykonywanej pracy. Warto stosować zasadę 3 # 30 # 130 czyli
trenujemy trzy razy w tygodniu, z tym, że co najmniej 30 minut każdego treningu powinno odbywać się przy
intensywności tętna około 130. Taka dawka ruchu, jeśli połączona jest z właściwym odżywianiem się, nie stosowaniem
używek, może stanowić skuteczną ochronę przed różnymi chorobami, a szczególnie chorobami układu krążenia z niemal
gwarantowanym uniknięciem zawału serca, a także może przyczynić się do zasadniczego przedłużenia życia ludzkiego.
W przypadku dzieci i młodzieży model ten powinien być znacznie wzbogacony, uwzględniający zarówno większą
potrzebę ruchu rozwijającego się organizmu, jak też niezbędną różnorodność i wszechstronność ruchu.
Każde dziecko i młody człowiek powinno uprawiać ruch codziennie w wymiarze 2 do 3 godzin, w tym część
ćwiczeń powinna być na tyle intensywna, by tętno w 2 - 3 ciągłych 5 - 15 minutowych okresach wzrastało do 130 -140 na
minutę.
IV. Podsumowanie
Aktywność fizyczna jako bodziec naturalny potrafi oddziaływać na cały nasz organizm, wpływając korzystnie na
czynności wszystkich jego narządów. Jest osią, wokół której budować można całą strategię zdrowego stylu życia pod
warunkiem, że trening jest prowadzony poniżej wartości krytycznej, jest odpowiednio dozowany, umiarkowany, a
obciążenia wzrastają stopniowo i systematycznie.
Najskuteczniejszą formą ruchu, wyposażającą organizm w zdolności adaptacyjne jest bieg na świeżym powietrzu.
Szczególne walory zdrowotne i hartujące ma bieganie. Zalecane są także wszelkie inne formy ruchu: pływanie, jazda na
rowerze, jazda na łyżwach i na nartach, gry: w piłkę, ringo, tenisa, itp.
Bardzo wartościowe jest bieganie boso, które ma wielki wpływ na wzmocnienie mięśni i wiązadeł oraz
wysklepienie stóp. Już małe dzieci, kiedy zaczynają chodzić, warto zachęcić do chodzenia boso: po dywanie, po piasku
lub po trawie. Chodzenie boso ma pozytywny wpływ na prawidłowe wysklepienie się stopy, zapobiega płaskostopiu -
jedną z najczęstszych wad postawy. Dobrze też wpływa na hartowanie.
Pod wpływem ćwiczeń fizycznych i ruchu na świeżym powietrzu przyspiesza się przemiana materii, lepsze staje
się przyswajanie pokarmów, szybciej rozwijają się mięśnie, co w sumie daje lepszą kondycję fizyczną. Z kolei dobra
kondycja fizyczna sprzyja występowaniu pozytywnych cech charakteru, jak odwaga, zdyscyplinowanie, wytrwałość,
umiejętność współżycia i współdziałania w zespole.
Zatem, jeśli trzymamy się zdrowej diety i mamy sprawne ciało, mamy ogólnie lepsze samopoczucie. Nasz umysł
jest aktywniejszy, a my sami lepiej śpimy, lepiej radzimy sobie ze stresem i jesteśmy odporniejsi na choroby. Nie ulega
żadnej wątpliwości, że stymulacja ruchowa przyspiesza rozwój motoryczny oraz, że ruch przyczynia się do prawidłowego
rozwoju funkcji i struktur naszego organizmu.
Zaspokojenie potrzeby ruchu daje nie tylko dobre samopoczucie oraz wzrost wydolności organizmu, ale daje
także uśmiech, radość życia i możliwość wyładowania nagromadzonej energii, odświeżenie umysłu, chęć do pracy.
Aktywność ruchowa powinna towarzyszyć człowiekowi niezależnie od jego wieku, płci i zawodu. Optymalny, stały i
systematyczny wysiłek fizyczny stanowi warunek ciągłego podnoszenia sprawności fizycznej i walorów zdrowotnych.
Bezruch przynosi ogromne szkody. Wystrzegajmy się go!
Bibliografia:
1. Cendrowski Z. 1993.  Dekalog zdrowego stylu życia Lider, nr 2.
2.,,Wolontariusze Zbigniew Cendrowski, Promo  Lider Warszawa 1998
3. Antropologia sportowa Zbigniew Drozdowski, PWN Warszawa  Poznań 1994
4. Cendrowski Z. 2000  Dzienniczek sportowy ucznia Urząd Kultury Fizycznej i Turystyki, Warszawa.
5.Publikacje zamieszczone w Internecie.
4