01 ćwiczenie rozgrzewające
Pozycja ciała: stopy na środku platformy w lekkim rozkroku
Postawa: plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte, stać na palcach
i powoli opuszczać się na pięty
Mięśnie: łydki, uda, pośladki, plecy
Wariant: dynamiczny i lekki ruch tam i z powrotem
02 głębokie przysiady
stopy w lekkim rozkroku na szerokości ramion,
Pozycja ciała:
pięty lekko uniesione, kolana ugiete około 120 stopni,
kolana nie mogą wystawać poza palce u nóg
Postawa: proste plecy, górna część ciała balansuje do przodu
Mięśnie: łydki, uda, pośladki, dolna część pleców
Wariant: dynamiczny i płynny ruch na dół i do góry
03
przysiady na jednej nodze
jedna stopa płasko na środku, druga w powietrzu i ugięta w kolanie
Pozycja ciała:
pod kątem 90*, kolano nie mogże wystawać poza palce u nóg
Postawa: proste plecy, górna część ciała balansuje do przodu,
głowa prosto i patrzymy przed siebie
Mięśnie: łydki, uda, pośladki, dolna część pleców
Wariant: dynamiczny,płynny ruch tam i z powrotem
04 wypad do przodu
Pozycja ciała: jedna stopa na środku platformy kolano pod kątem 90*
udo pod kątem 120*, druga noga wyrzucona do tyłu
Postawa: plecy proste, kolano nie może wystawać poza linie palców nogi
Mięśnie: łydki, uda, pośladki, dolna część pleców
Wariant: ramiona wyprostowane przed siebie, płynne przysiady
05 wspinanie się na palcach u nóg
Pozycja ciała: stopy na środku w lekkim rozkroku, stoimy na palcach
kolana prawie wyprostowane, łokcie ugięte i blisko ciała
plecy proste, napięte mięśnie brzucha, wzrok przed siebie
Postawa:
Mięśnie: łydki, uda, pośladki
Wariant: dynamiczny, pięty unosimy i opuszczamy
06 wypychanie bioder
Pozycja ciała: stopy płasko na szerokości bioder, kolana ugięte 90*,
tułów ułożony na plecach na stepie
proste plecy, pięty przyciągnąć w kierunku ciała
Postawa:
Mięśnie: uda, pośladki, plecy
Wariant: jedna noga na platformie, druga wyprostowana do przodu, palce obciągnięte
07 ćwiczenie górnej części tułowia
Pozycja ciała:
podpórki w środku blisko siebie, pośladki pionowo w powietrzu
Postawa:
nadgarstki proste, ramiona wyprostowane,
barkami naciskać mocno do dołu
Mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, plecy
Wariant:
nogi wyprostowane do przodu i trzymane w powietrzu
08 leżenie podparte / pompki
Pozycja ciała:
podpórki szeroko i na wysokości łokci, ręce proste
Postawa:
proste plecy, mięśnie brzucha napięte, górną
częścią tułowia naciskamy do dołu
Mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, barki
Wariant:
nogi wyprostowane wsparte na palcach, unoszenie kolan
09 rozciąganie ramion
Pozycja ciała:
przysiad tyłem do platformy, ręce oparte na brzegu
i na szerokości barków, proste plecy
Postawa:
łokcie lekko ugięte, pośladki w powietrzu, barki w dół
Mięśnie: ramiona, barki, plecy
Wariant:
tułów blisko lub daleko od platformy
10 napinanie ramion
Pozycja ciała:
nogi w rozkroku na szerokości barków i lekko ugięte
pasy parciane trzymać w obydwu rękach
Postawa:
plecy proste, łokcie ugięte 90*, ramiona ciągnąć do góry
Mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, barki, korpus, nogi
Wariant:
stopy na podłodze przed platformą
11 wioślarz
Pozycja ciała:
stanąć na środku przed platformą w lekkim rozkroku
ręce wzdłuż tułowia, kolana lekko ugięte
Postawa:
pierś do przodu, barki i ramiona ściągnąć mocno do tyłu
Mięśnie: plecy, obręcz barków
Wariant:
ręce razem przed brzuchem
12 naciskanie na barki
Pozycja ciała:
dłonie na szerokości barków, łokcie lekko ugięte
nogi przed platformą i lekko ugięte
Postawa:
proste plecy, głowa w linii kręgosłupa, ramiona zgięte, barki naciskają do dołu
Mięśnie: barki, ramiona, plecy
Wariant:
ugiąć więcej nogi i ramiona, ruch do przodu i powrót
13 przednia część barków
Pozycja ciała: nogi przed platformą w lekkim rozkroku, ramiona
unieść przed korpusem na szerokość barków
Postawa:
plecy proste, ramiona przed tułowiem, ręce proste, łokcie ugięte,
Mięśnie: ramiona, barki, obręb obojczyka
Wariant:
stać na platformie
14 boczna część barków
Pozycja ciała: stopy na środku platformy na szerokości barków
ramiona uniesione na wysokości barków i wyprostowane w bok
Postawa:
proste plecy, łokcie lekko ugięte i do góry, ramiona proste
Mięśnie: barki, nogi, korpus, ramiona
Wariant:
stać przed platformą wibrującą
15 ćwiczenie brzucha
Pozycja ciała: Usiąść pośladkami na platformie, nogi na podpórkach
tułów odchylony do tyłu, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej
Postawa:
proste plecy, łokcie lekko ugięte i do góry, ramiona proste
Mięśnie: brzuch aktywnie naprężany
Wariant:
górna część tułów odchylona dalej do tyłu
16 dolne partie brzucha
Pozycja ciała: ręce oprzeć na platformie, dopasować i objąć brzegi
Postawa:
pośladki unieść do góry, plecy proste, brzuch aktywnie napiąć
Mięśnie: brzuch, plecy, ramiona
Wariant:
kolana na podłodze
17 boczne partie brzucha
Pozycja ciała: usiąść na platformie, jedna noga wyprostowana, druga
noga ugięta, tułów lekko odchylony do tyłu
Postawa: noga uniesiona, tułów odchylony do tyłu, ręce na kolanie
Mięśnie:
brzuch aktywnie napinany
Wariant:
górna część tułowia dalej do tyłu
18 brzuch intensywny
Pozycja ciała: matę położyć na platformie, poduszka pod dolną część pleców
leżymy na plecach z nogami opartymi o uchwyt
Postawa: nogi pionowo lekko ugięte, klatka w kierunku nóg, miednica do góry
Mięśnie:
brzuch aktywnie napinamy
Wariant:
nogi uniesione i lekko ugięte obok uchwytu
19 stabilizacja miednicy
Pozycja ciała: palce na platformie, nogi szeroko rozstawione, ramiona
ramiona oparte na macie utrzymują tułów w powietrzu
Postawa: tułów i plecy prosto, głowa wyciągnięta, brzuch napięty
Mięśnie:
miednica, brzuch, plecy
Wariant:
noga i przeciwległe ramie unosimy do góry