20 przykazań zdrowego
odżywiania
1.Spożywaj dietę z produktów naturalnych,
różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii
niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj
stopniowo.
2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości
odżywczej ,dużej objętości a stosunkowo małej
zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i
jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby).
3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią
ilość składników odżywczych w tym białka, witamin
i soli mineralnych.
4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec,
słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz
masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu.
5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy -
niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek
winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich - zapobiegają
miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać , by nie
tyć.
6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego
przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu
peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy
_ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają
związki azotowe dodawane w czasie produkcji z których w żołądku
powstają karcinogenne nitrozoaminy.
7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego
mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników - wpływa na
starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby
nowotworowe.
8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka,
desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych
produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę
tłuszczową w organizmie
9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika
pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną,
otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek,
sałatek, jogurtu.
10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz
ziemniaków) - zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym
jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E
oraz flawanoidy neutralizują dla nas szkodliwe rodniki tlenowe,
hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-
kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają
zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych
winogronach).
11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz
duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz - są
wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w
potrawach związki chemiczne zwane aminami
heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się
organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA,
mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową.
12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów - zupy możesz zastąpić
sokiem lub napojem owocowo warzywnym.
13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów - nie
słodzonych, ale bez alkoholu. Mogą to być soki,
napoje owocowo - warzywne, chude mleko, chudy
jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna nie
gazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa
zbożowa, kawa bezkofeinowa, napoje i soki light.
14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku,
gdyż zawierają one około 100g i więcej cukru w 1
litrze.
15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny
- 1g daje ponad 7kcal. ponadto spożywany w
nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób
16. Ogranicz spożycie soli do 5g na dobę i ostre
przyprawy które pobudzają łaknienie.
17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków
regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku,
wstawaj od stołu z uczuciem że... :coś by
się jeszcze zjadło"
18. Nie dojadaj między posiłkami.
19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny.
20. Kontroluj masę ciała w każdym
tygodniu.