3. Dieta M. Montignaca
W tej diecie nie musisz liczyć kalorii czy przestrzegać wielkości porcji, a jedynie zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach. Chodzi tu o wyeliminowanie z jadłospisu części węglowodanów, które zwiększają stężenie cukru we krwi, czym przyczyniają się do tycia.
Założenia diety
Według twórcy diety, francuskiego lekarza Michaela Montignaca, nadwagę powoduje nie nadmiar kalorii, a produkty zwiększające stężenie cukru we krwi. By obniżyć poziom cukru we krwi, organizm angażuje całą energię. Zwalnia wtedy procesy trawienia i magazynuje tłuszcz, zamiast go spalić.
Dieta polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów zwiększających poziom cukru we krwi. Mowa tu o produktach węglowodanowych, które w procesie trawienia są przekształcane w glukozę szybciej niż inne.
Należy dodać, ze metoda Montignaca bazuje na uznanych i sprawdzonych do tej pory zaleceniach zdrowego żywienia, dotyczących np. stosunku przyjmowanych białek do węglowodanów oraz tłuszczów, jak również ilości przyjmowanych witamin i pierwiastków śladowych.
Indeks Glikemiczny
Na użytek tej teorii Montignac stworzył nowe pojęcie tzw. Indeks Glikemiczny (IG), który, w skali od 0 do 110, określa wpływ na poziom glukozy we krwi przez określone pokarmy. Indeks Glikemiczny jest tym większy, im wyższy jest poziom cukru wywołany przez dany produkt.
Podział węglowodanów ze względu na IG
W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na korzystne (o niskim IG) i niekorzystne (o wysokim IG).
Korzystne są trawione powoli i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Do nich zaliczamy zboża nieoczyszczone, ryż pełnoziarnisty, warzywa strączkowe oraz większość warzyw i owoców.
Niekorzystne to te, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi, np. cukier, mąka, biały ryż, ziemniaki, kukurydza.
Jedzenie węglowodanów o niskim IG (do 50) hamuje tycie, a wręcz powoduje chudnięcie, więc menu powinno bazować właśnie na nich.
Opis diety
Stosowanie diety odbywa się dwuetapowo.
Etap I.
Ma na celu obniżenie wagi ciała
Jada się posiłki o IG do 35 lub 50 (50 IG jest dozwolone wyłącznie w daniach z produktów białkowych i węglowodanów, bez tłuszczów zwierzęcych).
Etap II.
Ma na celu utrzymanie stabilizacji wagowej.
Posiłki mogą zawierać IG do 50.
Posiłki
Montignac zaleca jadanie 3 posiłków dziennie i ewentualnie podwieczorku. Śniadanie ma być syte, obiad normalny, a kolacja lekka.
Śniadanie powinno opierać się na korzystnych węglowodanach z małą ilością produktów białkowych lub w ogóle bez nich (węglowodany IG=35 lub poniżej).
Obiad, według Montignaca, ma składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz.
Kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce.
Podczas stosowania tej diety będziesz chudła powoli, ok. kilograma tygodniowo, ale za to trwale.
Trudnością diety jest fakt, iż przyrządzając posiłki często będziesz korzystać ze szczegółowych tabel produktów z wyliczonym indeksem glikemicznym. Tabele te możesz kupić w księgarniach lub znaleźć w internecie.
Metoda Montignaca nie tylko jest dietą odchudzającą. Reprezentuje ona raczej pewną filozofię odżywiania, opartą na zasadzie dokonywania pewnych wyborów. Zasady dotyczą wszystkich, nie tylko ludzi pragnących bezbolesnego rozstania z nadwagą. Dla szczupłych jest drogowskazem do diety zdrowej, eliminującej błędy dietetyczne obciążające niepotrzebnie możliwości adaptacyjne organizmu. |
Zasady
Nigdy nie łącz produktów o wysokim IG z tłuszczami w jednym posiłku,
Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych (pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki),
Wyeliminuj z diety cukier (sacharozę),
Jedź chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie,
Wyeliminuj z diety ziemniaki pod każdą postacią,
Wyeliminuj z diety biały ryż,
Makaron gotuj tylko na półtwardo (al dente) lub zastąp zwykły makaron razowym,
Owoce jedź oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką,
Zrezygnuj z alkoholu (w szczególności z piwa),
Unikaj mocnej kawy i herbaty,
Jedź co najmniej trzy razy dziennie, nie omijaj posiłków,
Ogranicz spożywanie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w mięsie, smalcu, margarynach i tłustych wędlinach), na korzyść nienasyconych (z olejów roślinnych, ryb),
Nie pij w czasie posiłku, ani też bezpośrednio przed i po posiłku,
Nie spiesz się jedząc, przeżuwaj dokładnie każdy kęs,
Przygotowuj soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem,
Wyeliminuj całkowicie słodzone napoje gazowane,
Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj 3 godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze,
Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekać 4 godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany,
Jedź warzywa bogate w błonnik, który obniża poziom cukru we krwi: sałatę, pory, bakłażany itp,
Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną - od 1,5 do 2 litrów.
Uwaga!
Przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny.
Indeks wzrasta, kiedy poddasz pokarm obróbce termicznej np. marchew surowa ma 35 IG, a ta sama marchew ugotowana, ma już 85 IG, dlatego spożywaj produkty żywnościowe w ich naturalnej postaci.
Pamiętaj, iż pełnowartościowe posiłki powinny składać się z wielu różnych rodzajów pokarmów. Niektóre z nich mogą podnieść poziom cukru we krwi, inne zaś przyczyniają się do jego obniżenia. Tak więc naprawdę istotna jest wypadkowa poziomu cukru po posiłku, bo to ona ustala końcowe stężenie cukru we krwi oraz pośrednio (jeśli jest ono podwyższone) zbyt wysoki poziom insuliny, który będzie odpowiedzialny za nadmierne magazynowanie tłuszczów.
Przykładowe menu tygodniowe diety Montignaca:
1 dzień
Śniadanie - sałatka z owoców, niesłodzona kawa zbożowa
Obiad - zupa jarzynowa bez marchwi i ziemniaków, ryba z rusztu, sałata z odrobiną oliwy
Kolacja - jajko sadzone, gotowane warzywa, niesłodzona herbata ziołowa
2 dzień
Śniadanie - twarożek niskotłuszczowy, grahamka
Obiad - zupa z soczewicy, pstrąg pieczony, surówka z kapusty
Kolacja - wędlina drobiowa, pomidor, ogórek kiszony, niesłodzona kawa zbożowa
3 dzień
Śniadanie - sok grejpfrutowy, kiwi, chleb pełnoziarnisty, marmolada bez cukru, kawa bez kofeiny lub zbożowa z odtłuszczonym mlekiem w proszku
Obiad - grillowany filet z łososia, gotowany kalafior, surówka z zielonej papryki, czerwonej cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek, woda mineralna
Kolacja - jajko gotowane, ogórki w chudej śmietanie, gotowana fasolka szparagowa, niesłodzona kawa zbożowa
4 dzień
Śniadanie - sok z jabłek, pół szklanki malin, omlet na słono (bez mąki) z kiełkami, słaba niesłodzona herbata z odtłuszczonym mlekiem
Obiad - pieczona pierś kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i szczypiorku z sosem winegret, gotowane brokuły, woda mineralna
Kolacja - bakłażany faszerowane pastą z pieczarek i chudego białego sera, gotowana gruszka, niesłodzona herbata ziołowa
5 dzień
Śniadanie - świeży sok z marchwi, pomarańcza, płatki owsiane i otręby na chudym mleku, chuda szynka wieprzowa
Obiad - pieczona papryka z farszem z mielonego mięsa indyka i jajka, mizeria z jogurtem, niesłodzona herbata ziołowa
Kolacja - kasza kuskus z duszonymi warzywami bez tłuszczu: pomidorami, papryką, cebulą, odrobiną czosnku, jogurt naturalny, niesłodzona słaba herbata
6 dzień
Śniadanie - sok z jabłek, truskawki, jajecznica, szynka z indyka, rzodkiewki, herbata niesłodzona z chudym mlekiem
Obiad - schab pieczony, surówka z pora z jogurtem, puree z grochu z dodatkiem oleju słonecznikowego, słaba niesłodzona herbata
Kolacja - makaron sojowy z sosem pieczarkowym na bazie jogurtu, pomidor w plastrach posypany szczypiorkiem, woda mineralna
7 dzień
Śniadanie - sok pomarańczowy, gruszka, muesli bez cukru, suszone śliwki, jogurt 0% tłuszczu
Obiad - eskalopki cielęce, gotowana soczewica, sałatka z pomidorów i zielonej papryki z dodatkiem oliwy z oliwek, woda mineralna
Kolacja - zapiekany filet z dorsza z pieczarkami, główka sałaty z czerwoną cebulą, polana skwarkami, niesłodzona zielona herbata.
Definicje wybranych słów:
Indeks Glikemiczny - określa zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi. (glikemia - stężenie glukozy we krwi). Glukozie przyznany został arbitralnie indeks wynoszący 100. Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Błonnik - inaczej celuloza (C6H10O5)n to polisacharyd. Błonnik pokarmowy stanowią polisacharydy roślinne. Nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, dzięki czemu mogą odegrać istotną rolę w procesie trawienia: błonnik daje uczucie sytości, przyspiesza perystaltykę jelit (zapobiega zaparciom), hamuje wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, hamuje wchłanianie glukozy. Źródłem błonnika pokarmowego są warzywa, owoce świeże i suszone, otręby jęczmienne i owsiane, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.
Lista zdefiniowanych słów
Indeks Glikemiczny, Błonnik
Pytania testowe
1. Dr Michael Montignac wysunął teorię, iż przyczyną tycia jest:
spożywanie produktów podwyższających poziom cukru we krwi
zbytnia kaloryczność naszych posiłków
zjadanie zbyt dużej ilości tłuszczy
niewłaściwe łączenie białek z tłuszczami
2. Produkty żywnościowe poddane obróbce cieplnej:
są bardziej wartościowe
są trudniejsze do strawienia
są bardziej kaloryczne
podwyższają poziom cukru we krwi w większym stopniu niż ich nieprzetworzone wersje