| Witamina A | Witamina B1 | Witamina B2 | Witamina B5 | Witamina B6 | Witamina B12 | Witamina H | Witamina C | Witamina D | Witamina E | Witamina K |
Inaczej retinol. Stymuluje wzrost, wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia przemianę materii, wygląd skóry, zwiększa odporność organizmu. Niedobór witaminy A hamuje wzrost organizmu, powoduje dolegliwości dermatologiczne oraz wywołuje "kurzą ślepotę” -czyli niewidzenie o zmierzchu. Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są tran, wątróbka, żółtka jaj, mleko pełne, śmietana, masło, tłuste sery, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior i koper. Prowitamina A, zwana też betakarotenem -znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych. Poza tym, że organizm potrafi z tego jednego spośród 600 karetonoidów wytworzyć retinol, już sam betakaroten dzięki swym przeciwutleniającym właściwościom zapobiega wielu chorobom, zwłaszcza nowotworom. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 5000 IU ( jednostek międzynarodowych), nie powinno się jednak przekraczać 25 000 IU, gdyż nadmiar witaminy A może być -o czym pamiętać powinny kobiety w ciąży, jak i położnicy -przyczyną wrodzonych wad, a także dawać -przewlekle przedawkowywana -objawy zatrucia. Natomiast betakaroten przyjmować można bez ograniczeń.
Inaczej tiamina jest, jak wszystkie witaminy z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianach węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i wchodzi w skład niektórych enzymów. Zbyt mała jej ilość prowadzi do zaburzeń czynności układu nerwowego i procesów trawiennych. Jej brak zaś wywołuje chorobę beri-beri, która porażając nerwy mięśni, prowadzi do śmierci. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1-1,5 mg. Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. Uwaga -alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę.
Czyli ryboflawina. Jest czynnikiem wzrostu i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej niedobór to upośledzenie widzenia, zmiany w rogówce oka, stany zapalne skóry i języka oraz pękanie kącików ust. Można temu zapobiec, jedząc wątróbkę, sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz pijąc mleko. Zapotrzebowanie dobowe na ryboflawinę to 1,5 mg. Amerykańscy uczeni donieśli ostatnio, iż Witamina B2, eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku.
Inaczej niacyna, znana też jako nikotynamid, kwas nikotynowy czy po prostu witamina PP, współdziała ze swoimi siostrami ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jej źródłem są makrele, drób, cielęcina, wątróbka, drożdże, kiełki pszenicy i białe części grejpfruta. Jej długotrwały niedobór prowadzi do wystąpienia pelagry. By uniknąć tej skórnej przypadłości, wystarczy dostarczać 15 mg ( kobietom) i 20 mg (mężczyznom) witaminy PP dziennie.
Czyli kwas pantotenowy, współdziałając z bardzo ostatnio modnym koenzymem A, wpływa na przemiany tłuszczowo-białkowe (obniża znacznie poziom cholesterolu), a także zapobiega siwieniu włosów. Dziennie potrzeba jej ledwie 1 mg, a dostarczą ją drożdże, wątróbka, jaja, zielony groszek i inne warzywa strączkowe, poza tym orzechy, kiełki pszenicy oraz chude mięso.
Inaczej pirydoksyna bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i erytrocytów. Niedostatek pirydoksyny manifestuje się zapaleniem warg, języka, spojówek oraz zmianami w układzie nerwowym. Źródłem witaminy B 6 są drożdże, wątróbka, produkty zbożowe i strączkowe, mleko, mięso, warzywa i owoce. Dzienne zapotrzebowanie to 1,6 mg, z tym że dawka 2000 mg dziennie spowoduje poważne zaburzenia neurologiczne!
Czyli kobalamina -to czynnik zapobiegający niedokrwistości. Wpływa też ona na przemiany białkowe i tłuszczowe. Jej brak prowadzi do niedokrwistości złośliwej. Na szczęście nasz organizm potrafi ją magazynować na zapas -nawet na trzy lata -stąd niedostarczenie 2 mcg witaminy B12 na dobę nie od razu grozi anemią. Zawierają tę witaminę wątróbka, cynadry, jaja i mleko. Ponieważ wegetarianie, kobiety stosujące antykoncepcję doustną oraz osoby nadużywające alkoholu powinny zwiększyć dobową dawkę tej witaminy.
Czyli koenzym R -to też witamina z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Tę witaminę potrafi organizm samodzielnie zsyntetyzować w przewodzie pokarmowym. Przydatna zaś jest ona w przemianach tłuszczów i białek, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, drożdże, wątróbka -zwłaszcza wołowa, kalafior, żółtko jaj i niełuskany ryż. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg. Podawana w dostatecznej ilości zapewni nam piękne paznokcie i włosy.
Inaczej folacyna -to też witamina z grupy witamin B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie dzielenia się komórek organizmu, a także tworzenia się erytrocytów. Należy więc często sięgać po bogaty w folacynę szpinak i brokuły. Znaleźć też ją można w innych warzywach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 200 mcg.
Czyli kwas askorbinowy -też należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, poza tym bez niej organizm nie wytworzy kolagenu. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów, przyspiesza procesy gojenia. Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się osłabieniem, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczynek krwionośnych, bólem głowy, krwawieniem z dziąseł i dużą podatnością na choroby zakaźne. Brak Witaminy C w diecie prowadzi do gnilca, bardziej znanego jako szkorbut. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 60 mg, palacze tytoniu powinni jednak dostarczać swemu zatrutemu organizmowi nie mniej niż 200 mg kwasu askorbinowego na dobę -chyba że rzucą palenie. Głównym źródłem tej witaminy są kalafiory, kapusta -zwłaszcza kiszona także kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy; ale uwaga -płaska łyżeczka natki pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna!
Inaczej kalcyferol. Rozpuszczalna jest w tłuszczach. Zapobiega krzywicy i bierze udział w gospodarce wapniowofosforowej. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 400 IU. Jej mało lubianym źródłem, zwłaszcza przez dzieci, jest tran. Ale zawierają również tę witaminę i wątróbka, i żółtka jaj, i śmietana, i mleko, i masło, i ryby -zwłaszcza morskie. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.
Inaczej tokoferol -również rozpuszczalna w tłuszczach -reguluje procesy rozrodcze, a także jest antyoksydantem, czyli eliminuje wolne rodniki tlenu. Poza tym, związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Jej niedostatek może powodować zaburzenie czynności jajników i może prowadzić do bezpłodności. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki gwarantuje mu długą młodość. Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jej naturalnym dostawcą są zboża, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. A zapotrzebowanie dzienne to 10 IU.
Inaczej menadion -również rozpuszczalna w tłuszczach .Witamina ta niezbędna jest dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 80 mcg. Jej niedobór powoduje przedłużenie czasu krzepnięcia krwi, a nawet skazę krwotoczną. Organizm czerpie witaminę K z pokarmu -dużo jej w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Źródłem tej witaminy są także... żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Dlatego po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach.
|