PLAN NA RZEŹBĘ

1 DZIEŃ

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń

• unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
  Wtorek
  
  Nogi
  a) uda
  - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
  - wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń

• - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń

• B) łydki
  - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń

• - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
  
  2 DZIEŃ
  
  Barki
  - wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń

• - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń

• - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
  - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń

• - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń

• - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
  Triceps
  - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
  - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń

• 
  3 DZIEŃ
  
  Plecy
  - podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń

• -- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń

• - skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń

---