ZASADY TRENINGU DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
Za osobę średniozaawansowaną uważa się taką, która przećwiczyła systematycznie pełny roczny cykl treningowy wg zasad i rad dla początkujących. Mogą istnieć pewne odstępstwa od tej reguły. Na kolejnym poziomie- jeśli osoba nadal chce kształtować swoje ciało- stawia się wyższe wymagania. Trening musi być intensywniejszy, ustalony pod kątem potrzeb i możliwości ćwiczącego, a środki treningowe bardziej zróżnicowane. Nie zwalnia to od przestrzegania ogólnych wymogów treningu siłowego, takich jak rozgrzewka przed ćwiczeniami, stopniowe dozowanie obciążeń, przestrzeganie kolejności ćwiczeń (najpierw duże partie mięśni, potem mniejsze)
zasada priorytetu treningowego- najsłabiej rozwinięte mięśnie należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy zasoby energetyczne są największe. Wysoka intensywność zmusza mięsień do rozwoju, a może ona być wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energetyczne są odpowiednio dużo. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed silniejszymi.
zasada treningu piramidalnego- włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy pokonywaniu dużego oporu. Podczas kurczenia się przy dużym obciążeniu wzrasta również siła mięśni. Należy każde ćwiczenie zaczynać od 60% ciężaru maksymalnego i wykonywać serię złożoną z 15 powtórzeń. Potem zwiększa się obciążenie do takiego poziomu przy którym można wykonać 10-12 powtórzeń. W ten sposób dochodzi się do 85% ciężaru maksymalnego i wykonuje się 5-6 ruchów. Dzięki temu dużymi ciężarami działamy dopiero na odpowiedni rozgrzane mięśnie.
zasada treningu dzielonego- po kilku miesiącach w oparciu o system 3x w tygodniu ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział ciała na część górną i dolną i wykonywać ćwiczenia na te grupy mięśniowe w odrębne dni treningowe. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.
zasada pompowania krwi do mięsni- aby wywołać wzrost mięśni, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne „płukanie” mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczanie większych ilości składników odżywczych i wypłukiwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki do wzrostu. Zastosowanie tej zasady przejawia się przy ćwiczeniach partii mięśni w 3-4 ćwiczeniach jedno po drugim, bez wykonywania ćwiczeń na inne partie mięśni.
zasada superserii- polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywanie ich jedno po drugim, a formie wydłużonej serii z niewielką przerwą między ćwiczeniami lub nawet bez niej.
zasada treningu holistycznego- jego główną ideą jest uzyskanie maksymalnego przyrostu objętości całej komórki mięśniowej. W tym celu należy wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń (od dużej do małej) i stosować różne obciążenia (od małych do dużych). System aerobowy komórek lepiej reaguje na trening wytrzymałościowy, dlatego należy ćwiczyć z różną liczbą powtórzeń w seriach.
zasada treningu cyklicznego- planowanie tego treningu powinno mieć charakter falowy, tzn. po okresie wytężonej pracy z dużą objętością i intensywnością powinny następować okresy lżejszej pracy. W ten sposób można uzyskać zwiększenie siły, masy mięśniowej lub obu parametrów jednocześnie. W tym treningu wyróżniamy trzy okresy:
przygotowawczy- duża objętość przy małej i średniej intensywności
główny- stopniowe zmniejszanie objętości, a zwiększenie intensywności
przejściowy- obie składowe maleją, co pozwala na regenerację i odpoczynek organizmu.
zasada treningu izometrycznego- polega na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu. Należy napiąć mięsień i przytrzymać go w stanie skurczu 3-6s. Procedurę tę powtarza się 3-4 razy. Regularne stosowanie tej metody pozwala na lepsze neurologiczne sterowanie mięśniami oraz na uzyskaniu lepszej separacji i wypukłości mięśni.