Ćwiczenia kształtujące poszczególne cechy zdolności motorycznych

Cechy:

-siła

-wytrzymałość

-równowaga

-koordynacja

-gibkość

Podstawy fizjologiczne siły mięśniowej

Siła mięśniowa

-jest wykładnikiem możliwości funkcjonalnych organizmu

-podstawowym źródłem jest układ mięśniowy

-mięśnie stanowią 40% ciężaru ludzkiego , a ciało ludzkie składa się z ok.400 róznych mięśni

-podstawowy składnik tk.mięśniowej to woda ( 75-80%) oraz białka proporcje ulegają zmianie

-mięśnie zbudowane są z włókien wyróżniamy:

*włókna czerwone (wolnokurczliwe)

*włókna białe (szybkokurczliwe)

Włókna czerwone charakteryzują się-powolnym skurczem i odpornością na zmęczenie np.mięsnie brzucha

Włókna białe charakteryzują się- szybkim skurczem i małą odpornością na zmęczenie

np. mięsień trójgłowy łydki

-pobudzenie mięśnia szkieletowego odbywa się za pośrednictwem włókna nerwowego (jednostka motoryczna) , które przed wejściem w mięsień dzieli się na 10-15 rozgałęzień

-mięsień szkieletowy jest bogato unaczyniony przez tętnice, żyły i naczynia włosowate (1400 na 1mm krwi) ale w stanie spoczynku tylko niewielka część naczyń jest wykorzystywana

-źródłem siły mięśnia jest skurcz , który dzieli się na :

*izometryczny

*izotoniczny

*aksjotoniczny

1.W którym nie dochodzi do zmiany odległości między przyczepami , natomiast napięcie rośnie

2.Gdy napięcie jest stałe , a dochodzi do zmiany odległości między przyczepami:

KONCENTRYCZNY – gdy przyczepy zbliżają się do siebie (zmniejsza się długość, aktywne pokonywanie oporu , np.podnoszenie ciśnienia)

EKSCENTYRCZNY – gdy przyczepy oddalają się od siebie (pasywne pokonywanie oporu, ustępująca praca mięśni) np.schodzenie ze schodów

3.Gdy zmianie podlega zarówno napięcie mięśni jak i długość samego mięsnia

Siła mięśniowa zależy od :

-budowy morfologicznej ( mięśnie pierzaste dysponują większą siłą niż mięśnie o przebiegu równoległym)

-powierzchni przekroju fizjologicznego

-stopień rozciągnięcia ( pozycja mięśnia zmusza do pracy) optimum przy rozciągnięciu wynoszącym ok. 30% długości spoczynkowej

-kąta ustawienia w danym stawie np.dla mięśnia zginaczy stawu łokciowego

• dla ruchu podciąganie w górę 78 st.

• zginanie w stawie łokciowym 90 st.

• dla pchania w dół 150 st.

-długości dźwigni czyli odległości pomiędzy przyczepami jako ramienia działającej siły

SIŁA MIĘŚNIA JAKO CECHA MOTORYCZNA

1.Kształtuje się w rozwoju osobniczym i ma ścisły związek z rozmiarami ciała oraz dojrzałością biologiczną

2.Pomiar siły zależy od :

-płci ( kobiety dominują siłą około 30-40% mniejszą )

-wieku ( wraz ze spadkiem wydolności biologicznej organizmu, spada też pomiar siły mięśniowej

-aktywności ruchowej ( strata siły mięśniowej w wyniku bezruchu , bezczynności znacznie przewyższa jej spadek w przypadku krótkotrwałej choroby czy unieruchomienia, czy nawet kalectwa wg.Taylora)

• straty bywają dużo większe u osób starszych niż u młodszych , kobiet niż u mężczyzn

• straty te dotyczą głównie dużych zespołów funkcjonalnych – m.brzucha,grzbietu,prostowniki kkd

4.Siła mięśniowa jest cechą plastyczną bardzo podatną na zmiany pod wpływem treningu na który składają się ćwiczenia kształtujące siłę.

5.Celem treningu może być

-rekonstrukcja siły mięśniowej

-utrzymanie poziomu siły mięśniowej

-wzrost siły mięśniowej

6.Metodyka ćw.kształtujących siłę

-środki treningu ćw.

-metody

-charakterystyka pracy mięśni

-wielkość pokonywanego oporu

-intensywność ćwiczenia

-liczba powtórzeń

-czas przerw pomiędzy ćwiczeniami

-liczba serii

-pozycje wyjściowe do ćw.

30% to obciążenie minimalne oporu, które powoduje przyrost mięśni
ŚRODKI

-ćw.z pokonywaniem własnego środka ciężkości np.unoszenie kkg,kkd

-ćw.z oporem zew; hantle, sztangi, piłki lekarskie

-ćw.z oporem sprężystym; gumy, sprężyny

ZASADY

1.-krótkotrwałe wysiłki i max obciążenie lub submax,

-niewielka liczba powtórzeń

2.-zwielokrotnienie wysiłków do granicznego zmęczenia

3.Powstawanie wysiłków :

• trening interwałowy ; w którym ćwiczymy ze stałą intensywnością przy określonym czasie przerw

• trening obwodowy ; kompleks ćwiczeń w określonej kolejności z określoną intensywnością

WIELKOŚĆ STOSOWANIA OBCIĄŻEŃ

Max siłę izometryczną danej grupy mięśniowej określa się jako 100% obciążenia max

Max siła dynamiczna wynosi w skurczu koncentrycznym 80% siły izometrycznej, a w skurczu ekscentrycznym aż 130%

Dobierając obciążenie zgodnie z metodyką treningu należy uwzględnić

• stan zdrowia ćwiczącego,

• stopień zaawansowania,

• charakter wysiłku ( lokalny globalny)

Zbyt małe obciążenie poniżej 30% nie wpływa na rozwój siły mięśniowej, nie występuje odbudowa wł.mięśniowych

POZYCJA WYJŚCIOWA

Maksymalne wartości siły ciągu mięsień rozwija przy swoim największym rozciągnięciu, a najmniejsze wartości w pełnym skurczu. Pozycje do ćwiczeń siłowych powinny być tak dobrane aby mięśnie były rozciągnięte oraz aby zapewnić napięcie podczas całego zakresu.

Pozycja do ćwiczeń musi być bezpieczna. Najliczniejsze przeciążenia i urazy związane z podnoszeniem dużych ciężarów dotyczą kręgosłupa i to zazwyczaj odcinka lędźwiowego.

Elementy okołostawowe kręgosłupa przystosowane są do przenoszenia obciążeń w pozycjach naturalnych

ODDYCHANNIE W CZASIE ĆWICZEŃ

1.Max wysiłki mięśni możliwe są tylko przy zamkniętej głośni przy napięciu m.wydechowych, zwiększenie ciśnienia wewnętrznego płuc powoduje zmiany stanu czynnościowego mięsni klatki piersiowej.

2.Równocześnie powoduje to niekorzystne oddziaływanie na układ naczyniowy serca , utrudniając dopły krwi do serca zjawisko Valsalvy, który polega na zmniejszeniu wymiarów serca pod wpływem ciśnienia wewnątrz kp.

3.W celu ochrony

-naprężenie kp nie może być długotrwałe

-na początku treningu nie można stosować max oporów

-nie robić głębokich wdechów na początku przed wykonywaniem ćwiczeń

-max wysiłki można wykonywać bez wstrzymywania oddechu

ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ

Ćwiczenia oporwe mogą mieć charakter wysiłku lokalnego ( mniej niż 20% m.mięśniowej)

Lub angażujące dużą ilość grup mięśniowych-wysiłek globalny.

Charakter wysiłku oraz intensywność ćwiczeń określanych wielkością oporu, ilością powtórzeń oraz tempem ćw.będzie kształtować pozostałe cechy motoryczne.

Wytrzymałość siłowa

-cechuje zdolność org.do pokonywania i utrzymywania znacznych oporów zew.w dłuższym czasie – przeprowadzane do granicznego zmęczenia

-umiarkowane obciążenie ( 50% )

-umiarkowane tempo

-duża liczba powtórzeń

Wytrzymałość szybkościowa

-to odporność organizmu na wysiłek o max.lub submax.intensywności

-niewielkie obciążenia ( ok. 30 stopni )

-bardzo duże tempo

-przeprowadzane z dużą prędkością ruchu

RÓWNOWAGA

Poczucie równowagi jest mniejszym doznaniem pochodzącym ze zmysłów :

-narząd równowagi uk.przedsionkowy informuje OUN o zmianach pozycji w przestrzeni oraz działających na ciało przyśpieszeń liniowych i kątowych

-czucie głębokie uk.prioprioceptywnego i zmysłu kinestetycznego dającego możliwość odczuwania układu ciała w przestrzeni

-czucie dotyku receptorów eksteroceptywnych , dostarczające informacje o otoczeniu w którym znajduje się i porusza się ciało

-narząd wzroku , dzieki któremu można zobaczyć i kontrolować położenie i porusze się części ciała oraz otaczający świat.

Ruch zaczyna się w życiu wewnątrzłonowym już 6-7 tyg.

Płud pływa w wodach płodowych stale stymulująć uk.przedsionkowy , dotykowy i prioprioceptywny

Pod koniec ciąży płód wytrącony z pozycji głowy w dól natychmiast do niej powraca

Zmysł równowagi zaczyna funkcjonować już w 8 tyg.życia płodowego i osiąga dojrzałość neuronalna w 6 miesiącu ciąży.

ZDOLNOŚĆ DO ZACHOWANIA STABILNEJ POZYCJI

-równowaga statyczna ( utrzymanie pozycji , bezruchu )

-równowaga dynamiczna ( utrzymanie stabilnej pozycji podczas ruchu )

Równowaga z biomechanicznego punktu widzenia zależy od :

-wysokości położenia śr.ciężkości

-wielkości płaszczyzny podparcia

-rzutu środka ciężkości na czworobok podparcia

-wzajemne przemieszczanie poszczególnych segmentów ciała w kierunku utraty równowagi lub jej odzyskanie

Warunkiem utrzymania równowagi jest :

• w statystyce

-właściwy rozkład zrównoważenia sił ciężkości poszczególnych segmentów ciała

• w dynamice

-właściwe przemieszczenie poszcz.segmentów ciała ( momentów sił )

Do zaburzeń równowagi dochodzi :

-gdy bodźce błędnikowe prioprioceptywne, kinestetyczne lub wzrokowe nie są prawidłowo :

• odbierane

• przewodzone

• integrowane

• interpretowane

ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE RÓWNOWAGE

1. Na nie ruchomym podłożu

-zmniejszenie płaszczyzny podparcia

• pozycje równoważne takie jak : stanie jednonóż

• przejście po lini : tory przeszkód, przejście po śladach

• ćwiczenia z wykorzystaniem równoważni

-przemieszczenie segmentów ciała , tak aby rzut środka ciężkości oscylował w granicy podparcia

• przyjęcie niestabilnej pozycji połączonej z ruchami kkg

• wytrącenie z równowagii przez współćwiczącego

• przetoczenia, przewroty, mostki

-unoszenie środka ciężkości

• ćwiczenia na podwyższeniach, na ławeczkach gimnastycznych, równoważni

1. Na ruchomych podłożach

-istota ćw.polega na zmianach ułożenia podłoża, co wymusza zmianę przestrzennego układu ciała

-zmiany usytuowania podłoża mogą mieć charakter :

• przesunięć liniowych / kątowych

• w różnych kierunkach / prędkościach

-wykorzystuje się :

• ruch ciała terapeuty

• balansery

• hamaki, huśtawki, wiązane liny

• piłki , wałki

KSZTAŁTOWANIE ZDOLNOŚCI KOORDYNACJI

Poziom koordynacji ruchów człowieka wyznaczają umiejętności dokonywania optymalnych zmian położenia ciała w przestrzeni i poszczególnych segmentów ciała względem siebie i w przestrzeni :

• dokładnie

• sprawnie i szybko

• ekonomicznie

Trzy poziomy koordynacji wdg.Farfela :

1. typowy dla ruchów dokładnych przestrzennie, lecz wolne

2. ruchy dokładne i szybkie

3. ruchy dokładne optymalne, dostosowane do stale zmieniających się warunków

Z punktu widzenia sterowania ruchem wyróżniamy trzy rodzaje aktów :

1. ruchy mimowolne ( odruchy )

2. ruchy balistyczne – sterowane ante factum

3. ruchy ciągłe sterowane in factum ( w trakcie ) wymagające stosowania funkcjonujących systemów sprzężeń zwrotnych ( mają wartości koordynujące )

Ćwiczenia kształtujące koordynacje

Każde ćwiczenie może być ćw.koordynującym jeżeli będzie dla ćwiczącego nie znane , nie typowe , realizowane w odmiennych warunkach niż do tej pory ono przebiegało, a ruch wykonywany :

• dokładnie, prawidłowo

• ekonomicznie, racjonalnie

• szybko, szybko

• pomysłowo, kreatywnie

• Raczek / Ljach

Ćwiczenia koordynacyjne wdg.Raczka

to ćwiczenia ukierunkowane na kształtowanie takich zdolności jak :

-różnicowanie siłowych , czasowych i przestrzennych parametrów ruchu

-zachowanie równowagi

-rytmizacja i dostosowanie przestrzennie ruchu

-orientacja przestrzenna

-szybkość reagowania

Najprostrzymi ćw.kształtującymi koord. To :

• ćwiczenia naśladujące ruchy innych osób, na zasadzie lustrzanego odbicia

• obroty, zwroty, przewroty

• ćwiczenia równoważne dynamiczne

GIBKOŚĆ – STREACHING

To nowa metoda pozwalająca na zwiększenie możliwości w zakresie ruchomości w stawach oraz elastyczności mięśni.

Sekwencja :

1.Max.napięcie izometryczne mięśnia 10-30 s

2.Całkowite rozluźnienie 2 s

-czynne rozciągnięcie mięśnia ( mięśnie w końcowej pozycji czynnego zakresu mm.)

3.Bierne rozciągnięcie mięśnia (mięśnie w końcowej pozycji biernego zakresu mm.)

4.Streaching ( utrzymanie mm w pozycji rozciągniętej ) 10-30 s

-zwiększenie zakresu ruchomości w stawach

-zwiększenie elastyczności

Co to jest streaching ?

napięcie – rozluźnienie – rozciągnięcie

Streaching zapobiega

-urazom mm , ścięgien , przyczepów mm

Miejsca najbardziej narażone na urazy :

• przyczepy mm do kości

• przyczepy ścięgien

• przejścia mm w ścięgno

• brzusiec mm

• ścięgno

1.Elastyczność mm zostaje głównie ograniczona poprzez zmniejszenie rozciągliwości tk.łącznej.

2.Ścięgna, więzadła oraz pochewki mm zbudowane są w 90% z włókien kolagenowych.

3.Sam mm w warunkach całkowitego rozluźnienia może zostać powoli rozciągnięty do swojej dwukrotnej długości bez żadnych cech uszkodzenia.

4.Właściwości tych nie posiadają jednak elementy kolagenowe, takie jak ścięgno, więzadła oraz pochewki.

5.Ćwiczenia obejmują głównie : ścięgna , więzadła , pochewki.

6.W celu uelastycznienia wł.kolagenowych wskazane jest 6-10 s ich rozciągnięcia przy niewielkich napięciach mm.

7.Rozciągliwość kolagenowa zwiększa się w temp.39 C.

8.Prawidłowo rozumiany streaching to ostrożne i stopniowe rozciąganie mm i elementów okołostawowych.

9.Gwałtowne rozciągnięcie mm wywołuje wzmożone odruchy na rozciąganie.

PROPRIORECEPTORY MIĘŚNIOWE

Receptory rejestrujące skurcz i rozciągnięcie mm, wrażliwe na zmiany długości mm , zmiany napięcia.

1.Wrzecionka nerwowow-mięśniowe

• zakończenia nerwowe I rzędu – pierścienno spiralne

-znajdują się w centralnej części wł.mm i okalają niekurczliwą jego część

-mają bardzo niski próg pobudliwości reagują bardzo szybko , zarówno na rozciągnięcie statyczne jak i dynamiczne, głównie reagują jednak na zmiany napięcia mm ( skurcz )

-aktywność odruchu jest wprostproporcjonalna do szybkości i siły działającego bodźca

• zakończenia nerwowe II rzędu – bukietowate

-znajdują się w centralnej części wł.mm i okalają kurczliwą jego część

-mają nieco wyższy próg pobudliwości reagują bardziej na rozciągnięcie statyczne ( powolne)

oraz większy stopień rozciągnięcia jest mm

2.Narządy ścięgniste Golgiego

-znajdują się w miejscu przejścia wł.mm na włókno ścięgniste

-reagują na zmiany długości wł.mm

-reagują zarówno na nadmierne rozciąganie jak i nadmierne skrócenie mm

-mają wyższy próg pobudliwości

HAMOWANIE AUTOGENNE

1.Max skurcz izometryczny wywołuje mocne pobudzenie wrzecionek ścięgnistych ( jedynie to prioprioceptory reagują na zmianę nadmierną skrócenia mm ) i wysyłają info.do rdzenia kręgowego , skąd neurony hamujące wywołują ich natychmiastowy i całkowity rozkurcz wł.mm..

2.Mechanizm ten zapobiega sam mm i jego przyczep przed uszkodzeniem przy pokonywaniu bardzo dużych obciążeń

3.Zjawisko to nazywa się :

• hamowanie autogenne

• odwrotny odruch na rozciąganie

• odruch antymiotatyczny

• efekt postizometrycznej relaksacji

4.Ponieważ wrzecionka mają większy próg pobudliwości niż wł.mm-nerwowe , hamują możliwośc ich pobudzania. Dochodzi więc do skutecznego zahamowania odruchu mięśnia na rozciąganie. Im większy i silniejszy skurcz mm tym większe jesgo poskurczowe rozluźnienie.

5.Dlatego w streachingu zawsze występują 3 etapy :

• izometryczny skurcz

• rozluźnienie mięsniowe – hamowanie autogenne

• bierne rozciąganie

Metody hamowania mogą dotyczyć :

1. m. agonistycznych / napięcie - rozluźnienie

Metoda ta polega na max. biernym rozciągnięciu mm bezpośrednio po jego max skurczu izometrycznym. Wykorzystuje się tu hamujący wpływ wrzecionek ścięgnistych na odruch na rozciąganie tzw. HAMOWANIE POSKURCZOWE

2.Napięcie izometryczne m. antagonistycznych.

Podczas max skurczów mm agonistycznych na zasadzie unerwienia przeciwstawnego dochodzi do max rozluźnienia mm. agonistycznych tzw. HAMOWANIE ZWROTNE