Michał Buszkiewicz Fizjoterapia II, gr.17
Aktywność Ruchowa Adaptacyjna
Trening osób w starszym wieku

2010-12-03

Temat: Trening ogólno-kondycyjny osób starszych z elementami ćwiczeń koordynacyjnych i równoważnych

Prowadzący: Michał Buszkiewicz, Fizjoterapia II°, II rok, gr.17

Miejsce zajęć: sala gimnastyczna

Przyrządy: maty, woreczki gimnastyczne, laski gimnastyczne

Charakterystyka grupy: kobiety i mężczyźni w wieku między 60 a 80 rokiem życia

Charakterystyka schorzenia

Starzenie się definiowane jest jako fizjologiczny proces pojawiający się wraz z wiekiem, polegający na stałym zmniejszaniu się aktywności biologicznej organizmu, co przejawia się w mniejszej zdolności do regeneracji i adaptacji. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), za początek starości uznaje 60 rok życia. Wyróżnia w niej trzy zasadnicze etapy:

1. od 60 - 75 r. ż. - wiek podeszły ( tzw. wczesna starość);

2. od 75 - 90 r. ż. - wiek starczy ( tzw. późna starość);

3. 90 r. ż. i powyżej - wiek sędziwy ( tzw. długowieczność)

Charakterystycznymi objawami starzenia się są :

• utrata masy mięśniowej i kostnej,

• zmniejszenie elastyczności skóry, ścięgien, więzadeł i powięzi,

• pogorszeni ostrości wzroku i słuchu,

• wydłużony czas reakcji,

• pogorszenie się procesów pamięciowych,

• obniżenie wydolności układu sercowo naczyniowego,

• obniżenie się wydolności ogólnej organizmu.

W ostatnich latach w wyniku rozwoju cywilizacji oraz medycyny dochodzi, z jednej strony do spadku przyrostu naturalnego a z drugiej wydłuża się średni czas życia ludzi. Wynikiem tego zjawiska jest starzenie się społeczeństwa. W roku 1931, 4.8% ludności Polski stanowiły osoby powyżej 65 roku życia, natomiast w roku 1999 osoby te stanowiły już 12% populacji, a przewiduje się, że w roku 2050 aż 21.2% ludności będą stanowiły osoby powyżej 65 roku życia. Z powyższych danych wynika, że bardzo istotnym elementem polityki społecznej staje się nie tylko troska o wydłużanie życia ale również podejmowanie działań sprzyjających tzw. „pomyślnemu starzeniu” (z ang. Successful ageing ).

„Pomyślne starzenie się” jest to proces optymalizacji możliwości zachowania zdrowia (fizycznego, społecznego i psychicznego), który umożliwia osobom starszym czynne uczestnictwo w życiu społecznym, bez dyskryminacji ze względu na wiek, a tym samym pozwalający na czerpanie radości z dobrej jakości niezależnego życia. Jako podstawowe warunki pomyślnego starzenia należy uznać :

• utrzymanie zadowalającego stanu zdrowia (niezależności funkcjonalnej),

• utrzymywanie więzi rodzinnych i społecznych,

• możliwość kształcenia się i samorealizacji,

• utrzymanie niezależności finansowej i mieszkaniowej.

Jednym z najistotniejszych czynników umożliwiających pomyślne starzenie jest regularna aktywność ruchowa, niestety według badań przeprowadzonych przez GUS w 2005 roku tylko 3,6% ludzi po 65 roku życia wskazały aktywność fizyczną jako ulubiony sposób spędzania czasu wolnego.

Aktywność ruchowa osób starszych powinna skupiać się na poprawie trzech podstawowych elementów sprawności fizycznej jakimi są:

1. wydolność tlenowa

2. siła mięśniowa

3. gibkość, równowaga i koordynacja ruchowa

Oczywiście dobór odpowiedniej aktywności powinien być indywidualnie dobrany do osoby ćwiczącej pod względem jej wieku, stanu zdrowia oraz sprawności fizycznej, można jednak wyznaczyć pewien ogólny algorytm aktywności ruchowej na który będą się :

• Ćwiczenia poprawiające wydolność tlenową, czyli spacery, nordic walking, biegi, jazda na rowerze itp. Powinny być wykonywane przez okres od 20 do 40 min, 2-3 razy w tygodniu,

• Ćwiczenia poprawiające siłę mięśniową powinny składać się z zestawów ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe w tym czynne stabilizatory kręgosłupa, mięśnie kończyn. Powinny być wykonywane w seriach po 10-15 powtórzeń w serii przez okres ok. 20 min, 2 razy w tygodniu,

• Ćwiczenia rozciągające i równoważne, czyli stretching, ćwiczenia na dyskach sensorycznych itp. Powinny być wykonywane codziennie przez okres od 5 do 10 min

Intensywność tych ćwiczenie powinna być na pułapie od 40% do 60% rezerwy tętna lub na poziomie 11-13 pkt. wyznaczonych według 20^o skali Borga (subiektywna skala odczuwania ciężkości wysiłku) zgodnie z tą skalą jest to wysiłek lekki do umiarkowanego.

Wskazówki metodyczne prowadzenia ćwiczeń:

• Ćwiczenie powinny być dostosowane do poziomu ćwiczących,

• Komendy powinny być proste i klarowne,

• Należy unikać statycznych obciążeń, charakteryzujących się dużymi napięciami mięśniowymi,

• Ćwiczenia należy dobierać tak aby nie angażować po sobie tych samych grup mięśniowych,

• Należy unikać gwałtownych skłonów głowy i tułowia,

• Należy unikać ćwiczeń skocznych i wymagających dynamicznej zmiany kierunku,

• Ćwiczenia o dużej i umiarkowanej intensywności należy przeplatać z ćwiczeniami oddechowymi,

• Należy unikać współzawodnictwa oraz ostrej rywalizacji,

• Należy unikać gwałtownych zmian pozycji z niskiej do wysokiej,

• Należy w odpowiedni sposób urozmaicać ćwiczenia aby wzbudzić zainteresowanie ćwiczącego.

Konspekt jednostki treningowej

FAZA ZAJĘĆ	CEL	PRZEBIEG ZAJĘĆ	DOZOWANIE	UWAGI
I WSTĘPNA OK.10 MIN	Rozgrzanie ćwiczących i przygotowanie mięśni do wysiłku	Omówienie tematu oraz przebiegu zajęć. Rozdanie przyborów. 1 pomiar tętna .
		Pw: stojąca Ruch: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i zaznaczeniem wymachów ramion	30s
		Pw: stojąca w lekkim rozkroku, kkg wyprostowane wzdłuż tułowia Ruch: naprzemienne, asymetryczne krążenia ramion , pkg w przód, lkg w tył	20s	Krążenia powinny być wykonane w wolnym tempie. Zwróć uwagę na koordynację ruchów ćwiczących
		Pw: jw. Ruch: naprzemienne, asymetryczne krążenia ramion , pkg w tył, lkg w przód	20s
		Pw: stojąca w lekkim rozkroku, kkg zgięte w st. łokciowych do 90^o Ruch: naprzemienne, krążenia przedramion do wewnątrz	20s
		Pw: jw. Ruch: naprzemienne, krążenia przedramion do zewnątrz	20s
		Pw: stojąca , kkd złączone, kkg zgięte w st. łokciowych, ręce oparte na biodrach Ruch: krążenia bioder w prawą stronę	20s
		Pw: jw. Ruch: krążenia bioder w lewą stronę	20s
		Pw: stojąca w szerokim rozkroku, kkg zgięte w st. łokciowych, ręce oparte na biodrach Ruch: przenoszenie ciężaru ciała na lewą następnie na prawą kd	10x	Po przeniesieniu ciężaru ciała ćwiczący powinien zaakcentować zatrzymanie na kd ok. 2s
		Pw: stojąca w lekkim rozkroku Ruch: podrzut woreczka gimnastycznego jedną ręką, chwyt drugą	20x
		Pw: stojąca w lekkim rozkroku, kkg wyprostowane wzdłuż tułowia Ruch: wznos kkg bokiem w górę z wdechem, opust z wydechem	6x	Wdech nosem, wydech ustami. W stosunku 1/2
II GŁÓWNA OK 20 MIN	Ćwiczenia poprawiające wydolność ogólną z elementami ćwiczeń równoważnych	Pw: klęk, pkg wzdłuż tułowia, lkg wzniesiona do 90^o wsparta na lasce Ruch: przejście do klęku jednonóż pkd	10x
		Pw: klęk, lkg wzdłuż tułowia, pkg wzniesiona do 90^o wsparta na lasce Ruch: przejście do klęku jednonóż lkd	10x
		Pw: klęk podparty Ruch: naprzemienne przesuwanie kolana po macie do kontrlateralnego nadgarstka	20x
		Pw: jw. Ruch: pogłębienie kifozy piersiowej połączone z wdechem i zgięciem głowy, następnie spłaszczenie kifozy piersiowej, połączone z wydechem i wyprostem głowy	10x
		Pw: jw. Ruch: naprzemienny asymetryczny wznos kg i kd ( pkgi lkd oraz lkg i pkd)	20x	Zwróć uwagę na ustawienie stopy i ręki
		Pw: leżenie przodem, kkd wyprostowane, kkg w pozycji „świecznik”, czoło oparte o matę Ruch: ściągnięcie łopatek jednoczesnym oderwanie kkg od maty	10x
		Pw: leżenie przodem, lkd wyprostowana, pkd zgięta w st. kolanowym do 90^o, kkg w pozycji „świecznik”, czoło oparte o matę Ruch: wznos pkd ponad matę	10x
		Pw: leżenie przodem, pkd wyprostowana, lkd zgięta w st. kolanowym do 90^o, kkg w pozycji „świecznik”, czoło oparte o matę Ruch: wznos lkd ponad matę	10x
		2 pomiar tętna
		Pw: leżenie tyłem, kkg wyprostowane, ułożone wzdłuż tułowia, kkd zgięte w st. biodrowych i kolanowych, stopy oparte na macie Ruch: wznos bioder w górę	10x
		Pw: leżenie tyłem, kkg wyprostowane, ułożone wzdłuż tułowia, kkd wyprostowane Ruch: naprzemienne przyciągnięcie zgiętych kkd do klatki piersiowej	20x	Zwróć uwagę na przytrzymania na końcu ruchu
		Pw: leżenie tyłem, kkg odwiedzione do 90^o, kkd zgięte w st. biodrowych i kolanowych, stopy oparte na macie Ruch: przeniesienie złączonych kolan ze strony lewej na prawą i prawej na lewą	20x
		Pw: leżenie tyłem, kkg wyprostowane, ułożone wzdłuż tułowia, kkd zgięte w st. biodrowych i kolanowych, stopy oparte na macie Ruch: wznos przodem kkg ponad głowę z wdechem następnie opust z wydechem	6x
		Pw: siad prosty, kkg wzniesione przodem do 90^o trzymają laskę Ruch: „chód na guzach kulszowych” w przód i w tył	4 długości maty
		Pw: siad ugięty, kkg wzniesione przodem do 90^o trzymają laskę Ruch: przenoszenie laski z lewej na prawą i z prawej na lewą stronę połączone ze skrętem tułowia	20x
		Pw: siad ugięty, kkg wyprostowane i oparte o matę na wysokości bioder Ruch: wyprost głowy z wdechem, zgięcie głowy z wydechem
III KOŃCOWA OK. 10 MIN	Wyciszenie organizmu po wysiłku. Omówienie zajęć	Pw: stojąca w lekkim rozkroku, kkg wyprostowane wzdłuż tułowia Ruch: asymetryczna pronacja i supinacja obu przedramion
		Pw: jw. Ruch: asymetryczne wymachy luźno zwieszonych kkg	20x	Ruch o małej amplitudzie
		Pw: jw. Ruch: asymetryczne, naprzemienne zginanie i prostowanie kolan	20x
		Pw: jw. Ruch: wznos bokiem kkg z wdechem, opust z wydechem	6x	Wdech nosem, wydech ustami. W stosunku 1/2
		3 pomiar tętna
		Zakończenie zajęć