TRENING:

I. Dzień:
PLECY:
- Wiosłowanie sztangielką…………………………………………………...[4x12]
- Wyciąg z dołu (wąskie rączki)………………………………………………[4x12]
- Wyciąg z góry (wąskie rączki)………………………………………………[4x12]
BICEPS:
- Zginanie ramion naprzemiennie sztangielką………………..….….[4x20]
- Zginanie ramion z dolnego wyciągu……………………………..……..[4x12]
- Maszyna nr.2 (jedną ręką)………………………………………..…………[4x10]

II. Dzień:
BARKI:
- Wznosy bokiem…………………………………………………………………..[4x12]
- Wyciskanie sztangielek……………………………………………………....[4x10]
- Wznosy sztangi do brody……………………………………………….……[4x12]
- Szrugsy (sztangielki z przodu)………………………………………….….[4x20]
NOGI:
- Wykroki ze sztangielkami…………………………………………………….[4x15] ~ „ na każdą nogę”
- Platforma (maszyna nr.3)…………………………………………………….[4x20]
- Martwy ciąg na prostych nogach…………………………………………[4x15]
- Maszyna nr.2……………………………………………………………………….[4x20]

III. Dzień:
KLATKA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej……………………………[4x12]
- Rozpiętki na skosie……………………………………………………………..[4x12]
- Maszyna nr. 6……………………………………………………………………..[4x12]
- Brama…………………………………………………………………………………[4x12]
TRICEPS:
- W. Francuskie kratownicą…………………………………………………..[4x12]
- Prostowanie ramion (uchwyt łamany krótki)……………………..[4x12]
- Prostowanie ramion podchwyt…………………………………………..[4x12]