Które warzywa zawierają cenne antyoksydanty?

Brokuły, warzywa liściowe, fasola, karczochy oraz cebula to zaledwie kilka przekładów cennego źródła flawonoidów. Bez wątpienia świeże, ekologiczne warzywa zwiększają korzyści płynące z antyoksydantów.
Jednak, podobnie jak należy uważać na ilość oraz rodzaj spożywanych owoców, to samo odnosi się do warzyw.
Na przykład, według badań USDA Human Nutrition Center, ziemniaki znajdują się wysoko na liście warzyw o dużej zawartości antyoksydantów. Jednak, nie są one najlepsze dla zdrowia, ponieważ mogą podnieść poziom insuliny.
Aby określić jaka ilość owoców i warzyw jest konieczna, polecam najpierw określić swój typ metaboliczny.

Pokarmy oraz poszczególne składniki odżywcze nie działają tak samo na osoby o różnych typach metabolizmu. Typ metabolizmu określa indywidualne wymagania odżywcze oraz  reakcje na to co jesz czy pijesz.

Na mojej stronie internetowej najdziesz informacje w jaki sposób określić własny typ metabolizmu. Naprawdę warto to zrobić.

Poniżej znajduje się tabelka z przykładowymi owocami i warzywami, a także zawartość polifenoli w każdym z nich. Należy pamiętać, że polifenole to naturalne związki o charakterze przeciwutleniającym, które pomagają neutralizować uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki.

Tabelka zawiera również podgrupę innych cennych polifenoli tzw. kwasów fenolowych.

Zawartość polifenoli w wybranych warzywach i owocach Podgrupa polifenoli Zawartość polifenoli Źródło (porcja)na porcję (mg/porcja)Warzywa:   Cebula (100g)Flawonoidy35-120   Brokuły (200g)Flawonoidy8-20   Por (200g)Flawonoidy6-45   Karczoch (100g)Kwasy fenolowe45   Ziemniak (200g)Kwasy fenolowe20-38Owoce   Borówka (100g)Flawonoidy25-500   Czarna porzeczka (100g)Flawonoidy130-400   Jeżyna (100g)Flawonoidy100-400   Truskawka (200g)Flawonoidy30-150   Śliwka (200g)Kwasy fenolowe28-230Źródło: The American Journal of Clinical Nutrition.

Może dodać trochę przypraw?
Bardzo bogatym źródłem antyoksydantów, o którym wie niewiele ludzi są zioła i przyprawy.
Naukowcy z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa odkryli, że zioła to bogate źródło antyoksydantów, a dodatkowo dodają smaku potrawom.
Według badań, oregano i inne zioła mają więcej antyoksydantów na gram świeżego produktu, niż pewne owoce i warzywa.
Porównując pojemność antyoksydacyjną kilku wybranych owoców i warzyw, oregano było w czołówce, ponieważ ma:

• 42 razy większą pojemność antyoksydacyjną niż jabłka

• 30 razy większą niż ziemniaki

• 12 razy większą niż pomarańcze

• Inne zioła i przyprawy o wysokiej zawartości antyoksydantów to m.in.: goździki, szafran indyjski, cynamon, czosnek, bazylia oraz kurkumina. Zioła i przyprawy stanowią szybki i wygodny sposób na przyjmowanie skoncentrowanej ilości antyoksydantów, bez zbędnych kalorii jak w przypadku niektórych pokarmów. Największe korzyści z właściwości antyoksydacyjnych przyniesie przyjmowanie ziół i przypraw w postaci świeżej, nieprzetworzonej. Np. pojemność antyoksydacyjna świeżego czosnku jest 1,5 razy większa niż suszonego.  Tak jak spożywanie zbyt dużo jakichkolwiek pokarmów może być niekorzystne dla zdrowia, zioła również należy stosować z umiarem oraz jako uzupełnienie zdrowej diety. Dodawaj jedynie odrobinę ziół i przypraw, a będziesz cieszyć się z korzyści jakie przynoszą zawarte w nich antyoksydanty. Może wystarczy tylko pić codziennie kieliszek czerwonego wina? Wiele ludzi sądzi, że dobrym sposobem wspomagania zdrowia jest regularne wypijanie kieliszka czerwonego wina. Istnieje tzw. „francuski paradoks” polegający na tym, że Francuzi, którzy niezbyt dobrze się odżywiają, ale piją czerwone wino, są w lepszym zdrowiu niż można byłoby się spodziewać. Teoria ta jest oparta na silnym polifenolu występującym w czerwonym winie oraz skórkach winogron zwanym resweratrolem.

Ten silny antyoksydant może:
wspomagać ogólny stan zdrowia komórek poprzez ochronę serca i nerwów pomagać chronić przed chorobami wieku starczego wspomagać układ odpornościowy i chronić go przed zaburzeniami funkcji komórek Naukowcy uważają również, że resweratrol utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu oraz wspomaga zdrowie serca.  Jednak, wielu ekspertów obecnie kwestionuje korzyści picia czerwonego wina dla lepszego zdrowia oraz sądzi, że dowody popierające tą teorię opierały się na bardzo ograniczonych obserwacjach epidemiologicznych. Wiadomo, że wino zawiera alkohol, a zbyt duża jego ilość nie jest zdrowa dla nikogo. Może natomiast przeważać nad korzyściami płynącymi z resweratrolu.  Biorąc to wszystko pod uwagę resweratrol jest cennym antyoksydantem i z pewnością istnieje sposób, aby przynosił on korzyści prozdrowotne bez podejmowania ryzyka. Ten antyoksydant w pewien sposób różni się od pozostałych. Nie tylko pomaga on zneutralizować wolne rodniki, ale również pomaga chronić mózg oraz układ nerwowy. Badania wykazują, że resweratrol może przedłużyć długość życia komórek u ludzi. Może więc on być decydującym czynnikiem w dziedzinie przedłużania życia. Resweratrol pomaga również zmniejszyć uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego wywołane stresem oksydacyjnym poprzez neutralizowanie wolnych rodników. Pomaga również wspomagać naturalny system obronny organizmu. Ponadto, resweratrol korzystnie wpływa na zdrowie, gdyż chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przed wolne rodniki pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi utrzymuje serce w zdrowiu oraz pomaga zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych zwiększa ochronę przed rozszerzaniem się zaburzeń funkcji komórek pomaga lepiej chronić przez procesami starzenia się Dlaczego jedzenie winogron może nie być najlepszym rozwiązaniem Jasno określiłem, że resweratrol jest jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów, pozostaje jeszcze jedna kwestia …. skąd wiadomo, że przyjmujemy odpowiednią ilość tego związku? Dla mnie jednym z najlepszych źródeł resweratrolu są winogrona. Tak jak przedmiotem dyskusji są inne owoce, warzywa, orzechy czy czerwone wino, podobnie jest z winogronami.  Skórka i pestki winogron dostarczają najwięcej resweratrolu, a nie same owoce. Ich miąższ zawiera fruktozę, która może podwyższyć poziom insuliny.  Nie jest to kwestia jedzenia skórki, a raczej pestek. Ludzie zwykle nie lubią pestek winogron, ponieważ są zwykle twarde i mają gorzkawy smak. W niektórych przypadkach pestki te są usuwane z winogron zanim dotrą do sklepów.