Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu

23-11-2007 bieganie.pl drukuj

Półmaraton to jest dystans którego raczej nie należy biec z marszu. Dla osoby która nie biega dużo wymaga przynajmniej kilkumiesięcznych przygotowań. Odradzamy start w półmaratonie jeśli dopiero zaczynasz bieganie. Powinieneś biegać przynajmniej rok żeby wystartować w Półmaratonie. To wszystko oczywiście zależy od tego na jakim aktualnie jesteś poziomie sprawności, czy nie masz dużej nadwagi, w jakim jesteś wieku.

Jedyny warunek, jaki musisz spełniać przystępując do realizacji tego programu – to musisz być w stanie truchtać bez przerwy przez około 5 km lub 30 minut.
Jeśli jeszcze tego nie potrafisz – zacznij od innych programów i kiedy już będziesz w stanie – przystąp do przygotowań półmaratońskich.

Twoim głównym celem – będzie ukończyć półmaraton w możliwie jak najlepszej formie.
Zanim przejdziemy do opisu treningu – oto kilka ważnych elementów, na które musisz zwrócić uwagę.

Planowanie

Ten Plan przewiduje 18 tygodni na przygotowania. Dla niektórych to dużo a dla innych mało. Oczywiście dla niektórych z was zaczynanie od samego początku nie ma sensu. Jeśli już teraz uważasz, że jesteś w stanie stosunkowo komfortowo przebiec 10 km – wybierz tydzień, który odpowiada Twojemu aktualnemu stanowi wytrenowania. Musisz ocenić ten Plan zdroworozsądkowo – odważnie, ale i ostrożnie. Tak jak z nauką języka obcego – nie ma sensu ciągle zaczynać z poziomu początkującego, ale grupa zbyt zaawansowana spowoduje, że szybko się zgubisz i zniechęcisz.
Zaplanuj swój start. W naszej szerokości geograficznej, osobie początkującej trudno dobrze przygotować się w okresie zimowym, trening w zimie nie jest łatwy nawet dla doświadczonych biegaczy. Dlatego wybierz na start raczej jakiś jesienny półmaraton. Jeśli mieszkasz w cieplejszych krajach, czy w okolicach basenu Morza Śródziemnego – może być i wiosna.
Mając już datę swojego planowanego startu – odliczając w tył zaplanuj swój trening na najbliższe miesiące, dzień po dniu. Rozpisz sobie zaplanowane zajęcia na każdy dzień, pozwoli Ci to lepiej planować czas i zmotywuje Cię.

Systematyczność

Systematyczność to klucz do sukcesu. Jednak, jeśli zdarzy Ci się, że z jakichś losowych powodów nie mogłeś wykonać jakiegoś treningu – zapomnij o nim i idź dalej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić dwa treningi po rząd – możesz mieć już problemy ze zrealizowaniem zwłaszcza długiego, niedzielnego biegu. Ale nic na siłę, Plan jest na tyle długi, że powinieneś móc zminimalizować niekorzystny wpływ niewykonania Planu. Oczywiście będzie to tym trudniejsze im mniej czasu pozostanie na realizację Planu. Opuszczenie któregoś z długich biegów w ostatnich 5-ciu tygodniach to strata, którą postaraj się nadrobić w poniedziałek lub wtorek. Pamiętaj – aby utrzymać zasadę dnia przerwy po długim biegu. Jeśli nie mogłeś biegać w niedzielę – spróbuj w poniedziałek lub wtorek a cały tydzień niech będzie raczej spokojnym odpoczynkiem przed kolejnym niedzielnym długim biegiem.

Jak wykonywać trening, jak interpretować Plan.

Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób – rozgrzewka, część zasadnicza, schłodzenie i rozciąganie.

Rozgrzewka – rozgrzewkę zaczynaj od „szurania” – to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg, krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i trochę się rozciągasz – nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.

Dystans – dystans podany w Planie jest to łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy – rozgrzewkę, część zasadniczą, schłodzenie.

Schłodzenie – to formalna nazwa zwolnienie pod koniec treningu, zwłaszcza po wysiłkach przeprowadzonych z większą intensywnością, kardiolodzy uważają, że należy utrzymywać przez kilka minut organizm na podwyższonych obrotach, zamiast z marszu położyć się i odpoczywać. Nawet u biegaczy wyczynowych możecie często zaobserwować truchtanie przez kilka minut po zakończeniu wyścigu.

Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe – po biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w domu czy na dworze brzuszki, „plecki” lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady, krążenia biodrami.

Opis elementów części zasadniczej (akcentów):

Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer” biegowy. Jeśli masz pulsometr - utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.

P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. :)

4 km + 4x20s P – czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany.

W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg - jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu.

Trening uzupełniający – tzw Cross training – czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – pływanie, rower.

Tydzień	Pon	Wt	Śro	Czw	Pia	Sob	Nie
1		3 km		5 km		3 km	6 km
2		5 km		4 km		3 km	8 km
3		4 km + 4x20s P		5 km		4 km + 4x20s P	10 km
4		4 km		5 km + 4x20s P		4 km	12 km
5		5 km + 5x20s P		4 km		5 km + 5x20s P	10 km
6		5 km		6 km + 4x30s P		4 km + 4x20s P	12 km
7		5 km + 5x20s P		6 km		5 km + 5x20s P	14 km
8		6 km + 6x20s P		7 km		6 km + 5x20s P	14 km
9		6 km		7 km + 5x30s P		6 km + 5x20s P	16 km
10		6 km + 7x20s P		8 km		6 km + 6x20s P	18 km
11		6 km + 7x20s P		8 km		6 km + 6x20s P	16 km
12		7 km		8 km + 6x30s P		8 km + 6x20s P	16 km
13		8 km + 8x20s P		9 km		8 km + 6x20s P	18 km
14		8 km + 8x20s P		8 km		8 km + 6x20s P	20 km
15		8 km + 8x20s P		8 km		8 km+ 6x20s P	18 km
16		10 km		10 km + 7x30s P		8 km + 5x20s P	20 km
17		10 km + 8x20s P		10 km		8 km + 6x20s P	12 km
18		10 km + 8x20s P		10 km		3 km + 4x20s P	START