Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?

 Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na bieganie.

Dni możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Jeśli zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim chodniku.

Plan zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego ruchu.

Jak odczytywać plan?

Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 minut.

Między powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).

Plan treningowy- TYDZIEŃ 1

W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	1 minuta biegu / 5 minut marszu	5
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	1 minuta biegu / 5 minut marszu	5
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	1 minuta biegu / 5 minut marszu	5
Niedziela	1 minuta biegu / 5 minut marszu	5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 2

Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od nowa.

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	2 minuty biegu / 4 minuty marszu	5
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	2 minuty biegu / 4 minuty marszu	5
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	2 minuty biegu / 4 minuty marszu	5
Niedziela	2 minuty biegu / 4 minuty marszu	5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	3 minuty biegu / 3 minuty marszu	5
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	3 minuty biegu / 3 minuty marszu	5
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	3 minuty biegu / 3 minuty marszu	5
Niedziela	3 minuty biegu / 3 minuty marszu	5

Plan treningowy- TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu	4
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu	4
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu	4
Niedziela	5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu	4

Plan treningowy- TYDZIEŃ 5

W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną konwersację.

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	7 minut biegu / 3 minuty marszu	3
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	7 minut biegu / 3 minuty marszu	3
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	7 minut biegu / 3 minuty marszu	3
Niedziela	7 minut biegu / 3 minuty marszu	3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 6

Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów treningowych.

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	8 minut biegu / 2 minuty marszu	3
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	8 minut biegu / 2 minuty marszu	3
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	8 minut biegu / 2 minuty marszu	3
Niedziela	8 minut biegu / 2 minuty marszu	3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 7

W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	9 minut biegu / 1 minuta marszu	3
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	9 minut biegu / 1 minuta marszu	3
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	9 minut biegu / 1 minuta marszu	3
Niedziela	9 minut biegu / 1 minuta marszu	3

Plan treningowy- TYDZIEŃ 8

W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	13 minut biegu / 2 minuty marszu	2
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	13 minut biegu / 2 minuty marszu	2
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	13 minut biegu / 2 minuty marszu	2
Niedziela	13 minut biegu / 2 minuty marszu	2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 9

To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	14 minut biegu / 1 minuta marszu	2
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	14 minut biegu / 1 minuta marszu	2
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	14 minut biegu / 1 minuta marszu	2
Niedziela	14 minut biegu / 1 minuta marszu	2

Plan treningowy- TYDZIEŃ 10

Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z siebie.

Plan biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:

Dzień	Rodzaj ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Dzień wolny	Dzień wolny
Wtorek	30 minut ciągłego biegu	1
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	30 minut ciągłego biegu	1
Piątek	Dzień wolny	Dzień wolny
Sobota	30 minut ciągłego biegu	1
Niedziela	30 minut ciągłego biegu	1