TŁUSZCZE (TŁUSZCZOWCE, LIPIDY)
Grupa związków organicznych nierozpuszczalnych w wodzie.
Rozpuszczają się w rozpuszczalnikach organicznych. (aceton, chloroform).
Pełnią rolę materiału budulcowego i zapasowego w organizmie człowieka.
Nośniki biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie.
Składają się głównie z C,H,O.
KWASY TŁUSZCZOWE
Cząsteczki zawierające jedną grupę karboksylową (COOH), o liniowej budowie (nierozgałęzione) składające się z 4-26 atomów węgla (parzysta liczba)
Transport kw. tł. z krwią wynosi do 200 g/dobę.
NASYCONE
Głowna rola – dostarczają energii („puste kalorie”).
Występują np. w tłuszczu mlecznym i tłuszczach o stałej konsystencji.
Nadmiar tłuszczów przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych tłuszczo zależnych
NIENASYCONE
Głownie oleje pochodzenia roślinnego.
Zmniejszają stężenie LDL we krwi.
Działanie przeciwmiażdżycowe.
Kw. oleinowy może sprzyjać redukcji glukozy we krwi, zwłaszcza u cukrzyków typu 2.
NNKT
omega-6, omega-3
Źródła m.in.: olej słonecznikowy, lniany, sojowy, kukurydziany, pestek winogron, ryby i ssaki morskie.
Zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego.
Obniżają ciśnienie krwi.
Zapobiegają arytmii serca.
Zapobiegają miażdżycom, zawałom i udarom mózgu.
Budują błony biologiczne
W małym stężeniu działają korzystnie, a w dużym nie.
OMEGA 3- Chronią przed wystąpieniem chorób układu krążenia (miażdżyca) oraz mają działanie przeciwzapalne.
Mogą także zapobiegać cukrzycy i niektórym chorobom nowotworowym.
OMEGA 6 -Korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową ustroju; spożywanie większej ilości tych kwasów tłuszczowych powoduje obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego oraz powstaniu zakrzepów naczyniowych.
NIEDOBÓR NNKT
Zahamowanie wzrostu.
Zmiany skórne.
Zmniejszone wydzielanie gruczołów łojowych.
Zwiększenie spożycia wody.
Obniżenie ilości płytek krwi.
Upośledzenie pracy wątroby, nerek, serca.
Nadciśnienie.
Bezpłodność.
Zwiększenie podatności na infekcje.
ŹRÓDŁA NNKT
| Omega-6 | Omega-3 |
Olej z pestek winogron, słonecznikowy, kukurydziany, z zarodków pszenicy, bawełniany, sojowy, sezamowy, arachidowy, rzepakowy, oliwa z oliwek. |
Olej rzepakowy, sojowy, z zarodków pszenicy, orzechów włoskich, słonecznikowy, kukurydziany, łosoś, makrela, pstrąg tęczowy, sardynka, śledź, tuńczyk. |
PODZIAŁ :
TŁUSZCZE:
-PROSTE:
*T. WŁAŚCIWE
*WOSKI
-ZŁOŻONE
*FOSFOLIPIDY
*GLIKOLIPIDY
*INNE
-STEROLE
*ZOOSTEROLE
*FITOZTEROLE
*MYKOSTEROLE
TŁUSZCZE WŁAŚCIWE
Estry glicerolu i kwasów tłuszczowych
Tłuszcz podskórny – glicerydy proste
Tłuszcz narządowy – glicerydy proste + fosfolipidy, glikolipidy, cholesterol
WOSKI
Woski naturalne to mieszanina różnych związków trudnych do rozdzielenia. Pełnią funkcję ochronną dla tkanek (liście, owoce). Chronią m.in. przed wysychaniem, drobnoustrojami.
Wosk pszczeli – mirycyna
Wosk wieloryba – olbrok
Wosk z wełny owczej – lanolina
LIPOPROTEINY
Kompleksy lipidów z białkami.
Ich rola polega na transportowaniu nierozpuszczalnych w wodzie lipidów.
STEROLE
Cholesterol:
Główny sterol zwierzęcy.
Występuje praktycznie we wszystkich komórkach organizmu człowieka.
Rola: substrat w produkcji hormonów ( kory nadnerczy, hormonów płciowych), kwasów żółciowych,
Obecny w skórze pod wpływem promieni słonecznych ulega przemianie do witaminy D.
Nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych, lub w postaci kamieni w pęcherzyku żółciowym i drogach żółciowych.
LIPOPROTEINY HDL/LDL ?
LDL (low density lipoproteins)
Zawierają 70-80% lipidów w tym 40% cholesterolu, transportują go z wątroby do tkanek organizmu.
Są frakcją miażdżycorodną.
HDL (high density lipoproteins):
Zawierają ok 50% lipidów i 50% białek.
Zawierają fosfolipidy które „oczyszczają” tętnice z miażdżycorodnego cholesterolu.
Im wyższe stężenie HDL tym mnijesze ryzyko miażdżycy
ROLA TŁUSZCZÓW W ORGANIZMIE
Tłuszcze stanowią ok 10-15% m.c. mężczyzn i 15-25% m.c. kobiet.
Obok węglowodanów są głównym źródłem energii – materiał energetyczny.
Dostarczają NNKT, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować.
Pełnią rolę strukturalną – materiał budulcowy wszystkich błon komórek.
Wchodzą w skład płynów ustrojowych.
-Są prekursorami niektórych hormonów.
Hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego.
Jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła.
Jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy wewnątrz ciała.
Decydują o sprawności układu krążenia.
Wpływają na stan skóry i włosów.
Tłuszcze są źródłem witamin w nich rozpuszczalnych.
ROLA TŁUSZCZÓW W ORGNIZMIE
Nadmiar tłuszczów (szczególnie pochodzenia zwierzęcego) w diecie może spowodować:
otyłość,
choroby układu krążenia,
cukrzycę typu 2,
Nowotwory tłuszczozależne – rak okężnicy, odbytnicy, trzustki, piersi, jajnika, gruczołu krokowego.
TŁUSZCZE POŻYWIENIA
„Tłuszcze widoczne” – np. słonina, smalec, masło, olej, margaryna.
„Tłuszcze niewidoczne” – tłuszcz mleka, mięsa, jaja. Stanowią one ok. 55% tłuszczu w codziennej diecie,
Główne źródło tłuszczów – triglicerydy.
Witaminy i sterole – ok. 1% frakcji tłuszczowej.
ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZE
1g = 9 kcal!
Tłuszcze powinny dostarczać ok 25-30% energii całkowitego pożywienia.
Z czego:
Kwasy tł. nasycone (źródła zwierzęce) - <7%
NNKT – 6-10% (omega-3 – 1-2%, omega-6 – 5-8%)
Kwasy tł. jednonienasycone – 10-15%
Kwasy tłuszczowe trans - <1%
WODA METABOLICZNA
Ilość wody metaboliczne powstałej podczas spalania zależy od diety:
100g tłuszczów daje 108cm3 wody
100g węglowodanów daje 58 cm3 wody
100g białka daje 44cm3 26
ZAGROŻENIA ZWIĄZANE ZE ZBYT NISKIM POZIOMEM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Kobiety:
Hormonalny brak równowagi i Amenorrhoea, możliwość utraty masy kostnej.
Zagrożenie przy poziomie tk. tł. <15%
Mężczyźni:
Obniżenie poziomu testosteronu = zmniejszenie produkcji nasienia, spadek libido,
PROBLEMY ZWIĄZANE Z DIETAMI NISKOTŁUSZCZOWYMI
Diety niskotłuszczowe mogą spowodować:
Niedobory NNKT.
Zaburzenia równowagi hormonalnej.
Obniżenie krzepliwości krwi.
Obniżenie ciśnienia krwi.
Niedobór witamin – A,D,E,K
Zmniejszenie wydolności fizycznej (szybsze zużywanie glikogenu i białek podczas wysiłku).
DIETY WYSOKOLIPODOWE
Głównymi założeniami jest spożywanie pokarmów wysoko tłuszczowych w szczególności pochodzenia zwierzęcego (golonka czy boczek są jak najbardziej wskazane).
Jednocześnie osoba, która odchudza się za pomocą takiej diety powinna mocno ograniczyć przyjmowanie węglowodanów.
DIETY WYSOKOLIPODOWE
Skutki:
Ketoza.
Zwiększenie ryzyka miażdżycy.
Długotrwałe obciążenie trzustki.
Możliwość stłuszczenia wątroby i jej dużego obciążenia.
Ograniczenie dostarczania składników mineralnych i błonnika
Zwiększenie ryzyka zachorowania na nowotwory tłuszczo zależne.
Niewskazana dla cukrzyków.
BIAŁKA
Sucha masa komórek – 50% białka.
Występują we wszystkich żywych organizmach i wirusach.
Każdy żywy organizm ma zdolność do syntezy białek.
20% masy ciała człowieka.
Złożona budowa.
Składają się głównie z C, O, H, N, S.
Aminokwasy
Podstawowe „cegiełki” z których zbudowane jest białko.
Białka organizmów żywych zbudowane są z 20 aminokwasów.
W przyrodzie występuje ok 300 aminokwasów.
Mają różne oddziaływanie – kwasowe, zasadowe lub obojętne.
| Podstawowe (egzogenne – EAA) |
| Lizyna - Lys |
| Izoleucyna – Ile |
| Leucyna – Leu |
| Metionina – Met |
| Fenyloalanina – Phe |
| Treonina – Thr |
| Tryptofan – Trp |
| Walina - Val |
| Niepodstawowe (endogenne NEAA) |
Alanina- Ala
Arginina- Arg
Asparagina- Asn
Kwas asparaginowy- Asp
Cysteina- Cys
Glutamina- Gln
Kwas Glutaminowy- Glu
Glicyna- Gly
Histydyna- His
Prolina- Pro
Seryna- Ser
Tyrozyna- Tyr
STRUKTURA BIAŁKA
Struktura pierwszorzędowa
Kolejność aminokwasów
| Ilość aminokw. | nazwa |
| 2 | Dipeptyd |
| 3 | Tripeptyd |
| do 20 | Oligopeptyd |
| do 100 | polipeptyd |
| > 100 | Białko |
Struktura drugorzędowa
β-harmonijka
α-helisa
Struktura trzeciorzędowa
Układ w przestrzeni elementów struktury drugorzędowej
Struktura czwartorzędowa
•Tylko część białek tworzy strukturę czwartorzędową.
•Określa wzajemne położenie kilku podjednostek białkowych.
Rola białek w organizmie człowieka
Budowa i odbudowa tkanek (złuszczony naskórek, włosy).
Tworzą układy enzymatyczne.
Podstawowy składnik krwi, limfy, mleka, a także hormonów.
Bardzo ważny składnik układu odpornościowego (np. przeciwciała).
Substancje buforowe – układ pokarmowy i płyny ustrojowe.
Nośniki niektórych witamin i składników mineralnych.
Biorą udział w regulacji ciśnienia krwi.
Biorą udział w regulacji bilansu wodnego.
Uczestniczą w procesie widzenia.
Dużo więcej funkcji…..
Przemiany białek w organizmie
Dorosły człowiek – 10-14 kg białka. ->
3% podlega wymianie w ciągu doby->
300-420 g podlega wymianie->
Połowa białka organizmu jest wymieniana średnio co 150 dni.
Źródła białka
Możemy podzielić na roślinne i zwierzęce.
Produkty roślinne przeciętnie zawierają 1-6% białka
W produktach zbożowych zawartość białka waha się w granicach 7-14%.
Produkty pochodzenia mięsnego natomiast zawierają od 10 do nawet 30% białka.
Wartość odżywcza białek
O wartości odżywczej białek decyduje zawartość aminokwasów niezbędnych (egzogennych) – ich ilość i proporcje.
| AMINOKWAS | Zawartość [mg/g] |
| Lizyna - Lys | 362 |
| Izoleucyna – Ile | 175 |
| Leucyna – Leu | 412 |
| Metionina – Met | 156 |
| Fenyloalanina – Phe | 393 |
| Treonina – Thr | 212 |
| Tryptofan – Trp | 69 |
| Walina - Val | 218 |
Wartość odżywcza (biologiczna) zależy od:
zawartości aminokwasów egzogennych i aminokwasów endogennych,
wzajemnych proporcji poszczególnych aminokwasów egzogennych, które powinny być zbliżone do proporcji występującej w białkach ustrojowych,
wystarczającego dowozu energii niezbędnej do procesów syntezy białka ustrojowego ze źródeł pozabiałkowych. Białka pełno- i niepełnowartościowe
Pełnowartościowe:
Białko jaja kurzego, mleka kobiecego oraz białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb.
Niepełnowartościowe
Małe stężenie jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków. Białka soi i innych roślin strączkowych oraz orzechów – OK.
Dieta wegetariańska - oparta jest na ziarnach zbóż, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, z wykluczeniem mięsa, ryb i drobiu.
Brak produktów pochodzenia zwierzęcego – weganizm.
Diety wegetariańskie, a szczególnie wegańskie: konieczna różnorodność produktów roślinnych i właściwe komponowanie ich w posiłkach, aby dostarczały wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Skutki niedoboru białka w diecie
Marazm:
zmniejszenie masy ciała kosztem masy mięśniowej
zmniejszenie antropometrycznych wskaźników odżywienia białkowego
osłabienie siły mięśniowej
niedokrwistość
spadek odporności
upośledzenie oddychania, krążenia, trawienia i wchłaniania pokarmu
suchą, pomarszczoną skórę
starczy wygląd twarzy
znaczne upośledzenie wzrostu u dzieci
obniżenie ciepłoty ciała (z wyjątkiem stanów infekcji)
rzadkie włosy
Rola białka w wysiłku fizycznym
Wpływ ćwiczeń na potrzeby białkowe
Dla osób regularnie trenujących 0,75g/kg m.c./dzień to za mało.
Dodatkowa aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek.
Im dłuższy trening i im bardziej intensywny, tym więcej białek ulega rozpadowi.
Wytrzymałościowy
umiarkowany lub ciężki
1,2 – 1,4 g
Szybkościowo – siłowy i wytrzymałościowo – siłowy
1,4 – 1,8 g
Stosujący program utraty tkanki tłuszczowej
1,6 – 2,0 g
Stosujący program przyrostu wagi
1,8 – 2,0 g
Trening wytrzymałościowy
Po 60-90 min treningu zapasy glikogenu są niskie (<5%).
Niektóre aminokwasy mogą zostać przetworzone w energię.
Do 15% energii może pochodzić z białek.
Trening wytrzymałościowo-siłowy i szybkościowo-siłowy
Tempo rozpadu i syntezy białek po treningu bardzo szybko rośnie.
Białka w diecie stanowią bodziec do rozrostu masy mięśniowej.
Sama dieta białkowa nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. Konieczny trening oporowy (siłowy)
Białko utracone podczas treningu
Zbyt dużo białek:
•Odwodnienie.
•Może powodować wypłukiwanie wapnia z organizmu.
•Nie jest zalecane dla osób z uszkodzoną wątrobą lub nerkami.
Jak zminimalizować rozpad białek podczas ćwiczeń ?
Wzrost rozkładu białek (do 15% energii) przy niskim poziomie glikogenu – zadbaj o zapasy glikogenu przed treningiem!
Unikaj zbyt dużego ograniczania węglowodanów w diecie (poniżej 60% energii) – organizm może wtedy potraktować białko jako „paliwo”.
Suplementacja białek
Typy białek używanych jako suplementy diety:
białko serwatkowe – jeden z dwóch głównych typów białka mleka (drugi to kazeina); powstaje podczas produkcji serów rozdzielając twaróg od serwatki
Kazeina – znajduje się w twarogu, który powstaje przy produkcji sera
Białko sojowe – znajduje się w nasionach soi
Białko jaja – nazwa protein występujących w całym jajku
Nie stanowią substytutu źle zaplanowanej diety!!!
Są najodpowiedniejsze dla przedstawicieli dyscyplin siłowych i siłowo-wytrzymałościowych, sportowców stosujących program utraty tkanki tłuszczowej oraz dla wegan i wegetarian.
ZWIĄZKI MINERALNE
SKŁADNIKI MINERALNE
Składnikami mineralnymi nazywa się te pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek do postaci popiołu.
W organizmie człowieka występuje około 60 pierwiastków w postaci wielu różnych związków chemicznych zarówno nieorganicznych, jak i organicznych.
Składniki nieorganiczne.
•Związki niezbędne – egzogenne.
•Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba min. 14 składników mineralnych.
•Nie dostarczają energii.
•Stanowią ok 4% masy ciała człowieka.
Stanowią materiał budulcowy: kości, zębów, skóry i włosów (Ca, P, Mg, S, F)
•Wchodzą w skład m.in.: hemoglobiny, mioglobiny (Fe), tyroksyny (I), witaminy B12 (Co), związków wysokoenergetycznych (P), a także enzymów, stanowiąc ich integralną część lub pełniąc funkcję aktywatora (Zn, Mn).
•Utrzymują trójwymiarową strukturę związków, np. DNA (Zn, Mg)
Dodatkowo pomagają w:
•Przenoszeniu tlenu do komórek.
•Zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów i mięśni.
•W regulowaniu gospodarki wodno-elektroliowej (Na, K, Cl).
•W utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Składniki mineralne
Biorąc pod uwagę zawartość w ustroju oraz wysokość dziennego zapotrzebowania, składniki mineralne dzieli się na:
•Makroelementy:
–zawartość w organizmie człowieka jest > 0,01%,
–zapotrzebowanie dzienne przekracza 100 mg/osobę
–przykłady: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka;
•Mikroelementy, (pierwiastki śladowe)
–występują w organizmie w ilości < 0,01%,
–Zapotrzebowanie dzienne poniżej 100 mg/osobę/dzień
–przykłady: żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom.
Makroelementy
Wszystkie makroelementy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem
WAPŃ
Rola:
•Utrzymuje strukturę organizmu (główny składnik kośćca).
•Zapewnia twardość zębów.
•Wpływa na równowagę ciała.
•Biorą udział w przewodnictwie tkanki nerwowej i w skurczach tkanki mięśniowej.
•Uczestniczą w przekazywaniu bodźców hormonalnych.
•Aktywator lub inhibitor wielu enzymów.
•Wapń jest najlepiej przyswajany z mleka i produktów mlecznych.
SÓD
Rola sodu:
•Regulacja ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych.
•Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej (alkalizuje).
•Ochrona organizmu przed nadmierną utratą wody (8g Na zatrzymuje 1l wody)
•Utrzymanie sprawności mięśni i nerwów.
•Reguluje aktywny transport w komórkach składników pokarmowych – witamin, cukrów, aminokwasów.
•2,54 g soli kuchennej (NaCl) = 1 g Na
FOSFOR
Rola:
•1% m.c. dorosłego człowieka.
•Łącznie z Ca reguluje proces mineralizacji kości.
•Związki fosforu w organizmie są nośnikami energii (ATP)
•Wchodzi w skład białek, tłuszczów, węglowodanów, kwasów nukleinowych.
•Uaktywnia niektóre witaminy z grupy B.
•Składnik układów buforowych regulujących równowagę kwasowo-zasadową
•Wysokie spożycie przez dłuższy okres obniża poziom wapnia we krwi.
POTAS
Rola:
•Katalizuje wiele reakcji enzymatycznych.
•Bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w komórkach.
•Utrzymuje potencjał spoczynkowy błon komórkowych.
•„Usuwa” nadmiar wody i sodu z organizmu.
•Ma decydującą rolę w przewodnictwie nerwowym.
•Niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni.
Toksyczna dawka – 18g / dzień = zatrucie organizmu i zatrzymanie akcji serca.
MAGNEZ
Rola:
•Jest konieczny do budowy kości i zębów.
•Aktywuje wiele enzymów.
•Bierze udział w przemianie węglowodanów.
•Niezbędny do syntezy DNA.
•Bierze udział w pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej.
•Zwalnia procesy starzenia się.
•Działa przeciwstresowo, wpływa na funkcje mózgu.
•Przyspiesza wchłanianie wapnia.
MIKROELEMENTY
Pierwiastki biogenne występujące w organizmie w ilościach śladowych, ale niezbędnych do prawidłowego rozwoju; zarówno ich niedobór jak i ich nadmiar ma niekorzystny wpływ na organizm.
ŻELAZO
60-70% żelaza znajduje się e hemoglobinie (2,5-3g).
•Żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane niż żelazo z produktów roślinnych.
•Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia,
•W ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza, które są do 5 razy większe niż u osobników dorosłych.
CYNK
•Cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości.
•Zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje obniżenie apetytu, osłabienie odczuwania smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu.
•Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia przedawkowania ponieważ nie kumuluje się w tkankach.
•Niedobory cynku może powodować kwas fitynowy i niektóre potrawy bogate w błonnik.
ŹRÓDŁA MIKROELEMENTÓW
Źródłem składników mineralnych dla organizmu są przede wszystkim produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego , woda oraz sól kuchenna.
BIODOSTĘPNOŚĆ
Ilość składnika, która po uwolnieniu w świetle przewodu pokarmowego jest wchłonięta (zaabsorbowana) do krwi
*Prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego *Wcześniejsze lub równoczesne spożywanie różnych rodzajów pokarmów
*Czas pasażu żywności w jelitach Choroby jelit
*Obróbka kulinarna
PRZYKŁADY :
Witamina C poprawia przyswajanie Fe.
Witamina D poprawia wchłanianie Ca.
Kwas szczawiowy, fityniany, błonnik, nadmiar tłuszczu utrudniają wchłanianie składników mineralnych.
RÓWNOWAGA KWASOWO-ZASADOWA
Zakwaszające działanie wykazują produkty zawierające: Cl, P, S, np.: mięso, ryby, produkty zbożowe, sery.
Alkalizujące działanie wywierają produkty bogate w Na, K, Mg, Ca – mleko, warzywa i owoce ( wyjątek – śliwki i borówki)
SUPLEMENTACJA
Stosowanie zbilansowanej diety w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na substancje mineralne. Produkty żywnościowe |
Porcje / dzień |
| Płatki zbożowe i warzywa bogate w skrobię | 5-11 |
| Owoce i warzywa | >5 |
| Mleko i nabiał | 2-3 |
| Mięso, ryby | 2-3 |
| Oleje i tłuszcze | 0-3 |
SUPEMENTY MOGĄ SPOWODOWAĆ ZABURZENIE RÓWNOWAGI BIOPIERWIASTKOWEJ
•Wiele minerałów oddziałuje na siebie wzajemnie.
•Fe, Zn, Ca, są wchłaniane i transportowane w identyczny sposób.
•Dla zdrowych kości niezbędna jest równowaga witaminy D oraz Ca, P, Mg, Zn, Mn, F, Cl, Cu, B.
•Suplementację poszczególnych składników powinno się stosować po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
•Multiwitaminy.
Tymczasowo możesz skorzystać z suplementów diety, jeżeli:
•jadasz nieregularnie,
•Spożywasz mniej niż 1500 kcal,
•Jesteś w ciąży,
•Często jadasz poza domem lub dużo dań typu fast food,
•Jesteś wegetarianinem,
•Masz anemię,
•Cierpisz na alergie pokarmowe, np. nietolerancja mleka,
•Dużo palisz lub często pijesz alkohol,
•Chorujesz lub wracasz do zdrowia po chorobie.
WITAMINY
Związki niezbędne.
Egzogenne.
Nie są materiałem budulcowym.
Nie dostarczają energii.
Konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia.
Pełnią rolę regulacyjną.
Regulują procesy biochemiczne.
Niezbędne w pracy niektórych enzymów.
Zapotrzebowanie
W porównaniu z innymi składnikami zapotrzebowanie na witaminy jest bardzo małe (mierzone w mg lub μg).
Jednak niedobór nawet jednej z nich może być dal organizmu bardzo niebezpieczny.
AWITAMINOZA - całkowity brak w organizmie witaminy lub zestawu. Powoduje różnorodne zakłócenia przemiany materii z objawami charakterystycznymi dla poszczególnych witamin.
HIPOWITAMINOZA – zespół objawów wywołanych zbyt małą ilością jednej lub kilku witamin w organizmie. Występuje na skutek niedoboru witamin w diecie (hipowitaminoza pierwotna) lub w efekcie upośledzenia wchłaniania witamin z pokarmu, działania leków albo zwiększonego zapotrzebowania.
HIPERWITAMINOZA - zespół objawów chorobowych wywołany nadmiarem witamin w organizmie, dotyczy on przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K
Źródła witamin
Głównym źródłem witamin są produkty spożywcze, w których występują w 2 postaciach:
1.Postać aktywna.
2.Prowitamina – w organizmie przekształca się w formę aktywną.
Kwas askorbinowy
Chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Poprawia metabolizm lipidów.
Ważny w profilaktyce chorób nowotworowych i chorobie niedokrwiennej serca.
Niezbędny do syntezy kolagenu.
Wykazuje oddziaływanie bakteriostatyczne w stosunku do niektórych drobnoustrojów.
Potrzebny do wytwarzania krwinek czerwonych.
Jest aktywatorem licznych enzymów.
Chroni przed skutkami stresu.
Kwas askorbinowy - niedobór
szkorbut
samoistne krwawienia
uszkodzenia naczyń krwionośnych
krwawe wybroczyny
złe gojenie i odnawianie się ran
rozpulchnienie dziąseł
zmiany w zębach (np. zgorzel)
bolesność stawów i mięśni
obrzęki kończyn, osłabienie
utrata apetytu
obniżenie wydolności fizycznej
stałe zmęczenie
depresja
osteoporoza
niedokrwistość
zapalenie błony śluzowej
zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6
ostatecznie może dojść do śmierci
| Źródła witaminy C Produkt | Zawartość w 100g lub 100ml produktu. [mg] |
| Dzika róża suszona | 1700 |
| Guava | 230 |
| Czarna porzeczka | 183 |
| Papryka czerwona | 144 |
| Brukselka | 94 |
| Papryka zielona | 91 |
| Kalafior | 69 |
| Szpinak | 68 |
| Truskawki | 68 |
| Papaja | 60 |
| Kiwi | 59 |
| Kapusta czerwona | 54 |
| Cytryny | 50 |
| Pomarańcze | 49 |
| Kapusta biała | 48 |
| Czerwona porzeczka | 46 |
Zapotrzebowanie na wit.C
Zalecana dawka dzienna: 90-120 mg/dzień
Bezpieczna max. dawka: ok 2000 mg. Przedawkowanie:
•powstawanie kamieni nerkowych,
•bóle głowy,
•rozstrój żołądka,
•trudności z zasypianiem ,
•nudności,
•biegunkę,
•wymioty,
•wysypkę skórną,
•zazwyczaj jego nadmiary wydalane są z organizmu wraz z moczem.
Wrażliwa na działanie:
•ultrafioletu,
•↑temperatury,
•↑ pH,
Witamina B1 - tiamina
Odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego.
Pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych.
Przyspiesza gojenie się ran.
Wykazuje działanie uśmierzające ból.
Niedobór B1
W przypadku silnej awitaminozy B1 może wystąpić choroba beri-beri objawiająca się zaburzeniami pracy neuronów i włókien mięśniowych, co powoduje bóle kończyn, osłabienie mięśni, drżenie, niewydolność układu krążenia.
Zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej).
Niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych).
Zakłócenia w procesie trawienia (utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki).
Źródła witaminy B1 Produkt |
[Zawartość w 100g lub 100ml produktu. [mg] |
| Drożdże | 4,1 |
| Pestki słonecznika | 1,95 |
| Kiełki pszenicy | 1,76 |
| Groch – suche nasiona | 0,77 |
| Orzechy pistacjowe | 0,74 |
| Szynka wieprzowa | 0,68 |
| Mąka pełnoziarnista | 0,54 |
| Ryż naturalny – brązowy | 0,40 |
| Groszek | 0,28 |
| Wątroba | 0,26 |
| Chleb graham | 0,23 |
| Ziemniaki | 0,12 |
Witamina B1
Przedawkowanie:
osłabienie, zmęczenie,
zawroty głowy,
obrzęki,
drżenie mięśni,
zaburzenia rytmu serca,
reakcje alergiczne,
poty,
nudności.
Wrażliwa na działanie:
•↑temperatury,
•Substancji zawartych w kawie i herbacie.
Zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi ok 1,2-1,4 mg/dzień.
Witamina B2 – ryboflawina
Pomaga w stresie i w okresie napięcia emocjonalnego.
Wzmacnia nerwy, pomaga w walce z migreną i przyśpiesza gojenie ran.
Niezbędna w metabolizmie białka, węglowodanów i tłuszczów.
Pomaga w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka.
Wpływa na proces wzrostu i rozrodczość.
Objawy niedoboru witaminy B2
zapalenie błony śluzowej kącików ust (zajady)
spadek masy ciała
zapalenie rąbka czerwieni warg
zapalenie języka
zapalenie spojówek
zahamowanie rozwoju umysłowego u dzieci
niedokrwistość
światłowstręt
| Źródła witaminy B2 Produkt | Zawartość w 100g lub 100ml produktu. [mg] |
| Drożdże | 11,9 |
| Wątroba wieprzowa | 2,98 |
| Migdały | 0,78 |
| Jajko | 0,54 |
| Grzyby | 0,42 |
| Łosoś | 0,37 |
| Ser chudy | 0,34 |
| Pstrąg | 0,32 |
| Ziarno słonecznika | 0,25 |
| Wołowina | 0,20 |
| Mleko pełnotłuste | 0,16 |
Kwas foliowy
Zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu.
Reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie.
Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
Źródła Kwasu foliowego.
Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery.
Wrażliwy na wysoką temperaturę i długotrwałą obróbkę termiczną.
Witamina PP
Uczestniczy w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów.
Utrzymuje w prawidłowym stanie nabłonek skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego.
Usuwa nadmiar cholesterolu z tętnic.
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Niedobór witaminy PP
Pelagra
Zapalenia skóry
Zaburzenia psychiczne
Biegunka
Zaburzenia trawienia, bezsenność, stany lękowe, depresje, omamy, drżenie rąk.
Występuje głównie w drożdżach, mięsie, wątrobie, rybach, roślinach strączkowych, otrębach pszennych.
Prowitaminy
Związki chemiczne, które w wyniku reakcji chemicznych przekształcają się w organizmie człowieka w witaminy.
Witamina A
Prowitamina – β-karoten.
Główne funkcje:
Niezbędna w procesie widzenia.
Reguluje procesy tworzenia nowych komórek.
Wzmacnia układ odpornościowy.
Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.
| Źródła witaminy A Produkt | Zawartość w 100g lub 100ml produktu. [μg] |
| Tran | 18000 |
| Wątróbka drobiowa | 9700 |
| Wątroba wołowa | 7280 |
| Wątroba wieprzowa | 3090 |
| Olej z wątroby dorsza | 1800 |
| Marchew | 1650 (9938 μg β-karotenu) |
| Natka pietruszki | 990 |
| Masło śmietankowe | 887 |
| Żółtko jaj | 770 |
| Szpinak | 707 |
| Dynia | 472 |
| Ser żółty podpuszczkowy | 363 |
| Koperek | 209 |
| Sałata | 144 |
| Pomidor | 123 |
Witamina A
Jest odporna na gotowanie.
Smażenie i pieczenie powodują straty w zawartości witaminy nawet o 25%.
Jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych – przechowywanie olejów i masła w odpowiednich warunkach.
Witamina D
Jest syntetyzowana przez organizm człowieka w tkance skórnej pod wpływem promieni słonecznych.
Czynna forma witaminy D jest transportowana do wątroby (zapas wystarczający na nawet kilkanaście tygodni). Część magazynowana w tkance tłuszczowej.
Witamina D - funkcje
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego (wpływa na mineralizację tkanki kostnej).
Wzmacnia system immunologiczny.
Obecność tej witaminy we krwi wpływa także korzystnie na system nerwowy, a więc również na skurcze mięśni, a nawet serca, gdyż odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych
Reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie.
Ma korzystny wpływ na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego.
Obecność witaminy D zapobiega różnego rodzaju nowotworom, takim jak rak okrężnicy, rak piersi, rak prostaty. Witamina D - niedobór
Dzieci: Krzywica
Dorośli: (zwłaszcza kobiety w ciąży): odwapnienie i rozmiękczenie kości, osteoporoza.
| Źródła witaminy D Produkt | Zawartość w 100g lub 100ml produktu [μg] |
| Tran (2 łyżeczki) | 242 |
| Śledź | 25 |
| Makrela | 24 |
| Łosoś | 12 |
| Sardynki w oleju | 9 |
| Tuńczyk | 6 |
| Mleko (1 filiżanka) | 3 |
| Mąka pełnoziarnista | 3 |
| Jajko (1 żółtko) | 1 |
Witamina E
Wraz z witaminą C i β-karotenem pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza.
Niedobór witaminy E może spowodować: porażenie mięśni, niedokrwistość, zmiany w układzie nerwowym.
W leczeniu i profilaktyce miażdżycy przekracza się fizjologiczne dawki tej witaminy.
Źródła – do bardzo dobrych źródeł witaminy E należą:
olej z kiełków pszenicy,
olej słonecznikowy i kukurydziany,
ziarna zbóż,
warzywa liściaste (sałata, natka pietruszki, brokuły),
mleko,
masło,
jaja,
wątroba.
Witamina K
Jest niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości krwi.
Bierze udział w formowaniu tkanki kostnej.
Wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe oraz antybakteryjne
Niedobory witaminy K u człowieka występują bardzo rzadko, ponieważ jest ona rozpowszechniona w produktach spożywczych, ponadto jest syntezowana przez florę bakteryjną układu pokarmowego.
Jest szeroko rozpowszechniona w świecie roślinnym.
Największe ilości występują w : Szpinaku, sałacie, kalafiorach, kapuście, brukselce, zielonej herbacie.
WITAMINA D
Witamina D – czym jest?
Terminem „witamina D” określane są związki chemiczne z grupy steroidów, wykazujące działanie przeciwkrzywiczne. Spośród nich największe znaczenie dla człowieka ma witamina D3 (cholekalcyferol) i D2 (ergokalcyferol).
WITAMINA D
(D2 = ergokalcyferol i D3 = cholekalcyferol)
Wit D – odkrycie
Odkrycie witaminy D wiąże się ściśle z chorobą zwaną krzywicą. W 1924 dowiedziono, że naświetlanie niektórych produktów promieniami ultrafioletowymi nadaje im właściwości przeciwkrzywicze. W 1937 otrzymano witaminę D3 przez naświetlanie 7-dehydrosterolu. Następnie wyjaśniono, że naturalna witamina powstaje w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego.
Wit D – przemiany w organizmie
Witamina D gromadzona jest w mózgu, osoczu krwi, krwinkach czerwonych, ścianie jelit, płucach, nerkach, wątrobie. Produkty przemiany materii witaminy D w organizmie nie są aktywne biologicznie i wydalane są z kałem. Pod wpływem promieni słonecznych zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Jest to postać witaminy D3, której nigdy nie można przedawkować.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Na polepszenie jej wchłaniania ma wpływ:
- witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne
Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: alkohol, środki przeczyszczające, kortykosterydy
Dzienne zapotrzebowanie
Dzieci 0-12lat -10
Młodzież 13-20lat -7,5
Dorośli 21-64lat -5
Kobiety karmiące -10
Osoby w podeszłym wieku-5
Źródła witaminy D
-tran
-śledź
-makrela
-łosoś
-sardynki w oleju
-tuńczyk
-mleko (1filiżanka)
-jajko(1żółtko)
-wątroba
Funkcje witaminy D
wpływa na mineralizację kości i funkcjonowanie układu kostnego,
decydując o właściwym stanie kostek ucha wewnętrznego,
działa na komórki szpiku kostnego,
odpowiada za gęstość i stan uzębienia,
reguluje gospodarkę wapniowo - fosforową,
reguluje wydzielanie insuliny i wpływa na poziom cukru we krwi,
wspomaga system immunologiczny,
działa przeciwbakteryjnie,
zapobiega powstawaniu nowotworów – okrężnicy, piersi, prostaty,
korzystnie wpływa na układ nerwowy, skurcze mięśni i serca.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy może być spowodowany zbyt niskim jej spożyciem połączonym z małą ekspozycją na działanie promieni słonecznych (UVB)
ogólne osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności,
osłabienie i wypadanie zębów,
stany zapalne skóry,
zapalenie spojówek,
wzrost ryzyka powstania komórek nowotworowych,
dysfunkcje układu nerwowego i mięśniowego,
u dzieci i niemowląt powoduje krzywicę,
u osób dorosłych oraz kobiet w ciąży i karmiących może prowadzić do odwapnienia i rozmiękczenia kości,
u osób w podeszłym wieku przyczynia się do powstania osteoporozy
Skutki nadmiaru
Nadmiar witaminy:
- nudności,
- biegunka,
- spadek masy ciała,
- łatwe męczenie się,
- nadmierne pocenie się,
- brak apetytu, utrata łaknienia,
- senność,
- opóźnienie w rozwoju dziecka,
- zaburzenia rytmu pracy serca,
- wzmożone oddawanie moczu,
- ból oczu,
- bóle szczęk, stawów i mięśni,
- bóle głowy,
- świąd skóry,
- zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy,
- zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej
DODATKI DO ŻYWNOŚCI
Substancja dodatkowa:
nie jest odrębnie spożywana jako żywność,
nie jest typowym składnikiem żywności,
nie musi posiadać wartości odżywczej
jest celowo użyta w procesie produkcji, przetwarzania, przygotowywania, pakowania, przewozu i/lub przechowywania żywności
jest składnikiem środka spożywczego albo półproduktów będących jego komponentami
Wśród substancji dodatkowych można wymienić m. in.
barwniki syntetyczne,
konserwanty,
substancje zakwaszające,
preparaty zagęszczające i żelujące,
preparaty zastępujące cukier
WPŁYW NA STAN ZDROWIA Substancje dodatkowe dodawane do żywności, m. in. barwniki i konserwanty, mogą prowadzić do wzrostu ilości substancji toksycznych w ludzkim organizmie i mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka.
DODATEK MOŻE BYĆ UŻYTY GDY
istnieje technologiczna konieczność jego użycia
nie służy on do wprowadzania w błąd konsumentów
udowodniono, że jego użycie nie stanowi ryzyka dla zdrowia konsumenta
LISTA „E”
Nazwa pochodzi od kontynentu – Europy.
Lista tych numerów (zwana listą E) jest sporządzana przez Komitet Naukowy Technologii Żywności i następnie dołączana do dyrektywy Komisji Europejskiej, która podlega zaaprobowaniu przez Parlament Europejski.
Lista E nie obejmuje tzw. dodatków smakowo-zapachowych identycznych z naturalnymi, których zgodnie z prawem UE nie trzeba dokładnie specyfikować, pod warunkiem, że ich stężenie nie przekracza 1% masy produktów.
Dopuszczalne w Polsce ilości dodatków do żywności określa rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych.
BARWNIKI
Barwniki obejmują naturalne składniki żywności oraz naturalne źródła surowcowe.
Normalnie same niespożywane jako żywność i nieużywane jako charakterystyczne jej składniki.
Barwnikami są również preparaty otrzymane ze środków spożywczych i innych naturalnych źródeł surowcowych, uzyskane w procesie fizycznej lub chemicznej ekstrakcji, w której ekstrahuje się selektywnie pigmenty względem składników odżywczych albo aromatycznych.
Barwa produktów żywnościowych uwydatnia ich smakowitość, zwłaszcza wyrobów cukierniczych oraz napojów alkoholowych i bezalkoholowych.
Przez dodanie barwników przywraca się naturalną barwę produktowi zmienioną w wyniku obróbki technologicznej, intensyfikuje się barwy naturalnie występujące w żywności lub uzyskuje całkiem nową barwę.
Barwniki klasyfikuje się wg różnych kryteriów jak pochodzenie, rozpuszczalność, barwa. Ze względu na pochodzenie wyróżnia się barwniki:
naturalne
identyczne z naturalnymi
syntetyczne organiczne
nieorganiczne substancje barwiące
Barwniki naturalne
Są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Stosowane w przemyśle barwniki naturalne są otrzymywane głównie przez ekstrakcję surowców roślinnych (liści, kwiatów, korzeni, owoców) i zwierzęcych (tkanka mięśniowa i krew). Po zagęszczeniu wyciągu i izolacji barwnika uzyskuje się preparaty barwiące
BARWNIKI NATURALNE
Takie barwniki, w zależności od ich struktury, można podzielić na kilka grup:
izoprenoidowe – karotenoidy
porfirynowe – chlorofile oraz mioglobina i hemoglobina
flawonoidowe – antocyjany
betalainowe – betaniny i betaksantyny
chinoidowe – koszenila
inne barwniki naturalne – ryboflawina, kurkumina i in.
Barwniki identyczne z naturalnymi
Otrzymywane są w procesie syntezy, ale są identyczne ze związkami chemicznymi występującymi w przyrodzie.
Do nich należą: ryboflawina (E101 i), beta-karoten (160 ii), ester etylowy kwasu beta-apo-8’-karotenowego (E160 f), kantaksantyna (E161g).
Barwniki syntetyczne organiczne
Formy tych związków rozpuszczalne w wodzie najczęściej otrzymuje się przez wprowadzenie do cząsteczki barwnika grup sulfonowych lub karboksylowych.
Strącenie tych barwników w postaci soli, najczęściej glinowych, umożliwia otrzymywanie barwnych pigmentów, nierozpuszczalnych w wodzie.
Są to tak zwane laki.
Zaletami syntetycznych barwników organicznych są:
ich niższa cena w porównaniu z ceną barwników naturalnych,
duża standardowa moc barwienia,
trwałość i odporność na środowisko,
różne formy handlowe preparatów (proszki, roztwory, pasty).
W Polsce dozwolone jest stosowanie wielu z dostępnych na rynku barwników syntetycznych m.in.: tartrazyna (E102), żółcień chinolinowa (E104), Żółcień pomarańczowa FCF (E110), azorubina (E122), amarant (E123),czerwień koszenilowa (E124), czerwień allura (E129), Błękit patentowy V (E131), indygotyna (E132), Błękit brylantowy FCF (E133), czerń brylantowa (E151) oraz fiolet metylowy.
Barwniki nieorganiczne
Stosuje się je głównie do barwienia powierzchni produktu, wykorzystując właściwości metali do tworzenia atrakcyjnych barw. W Polsce dozwolone są: węglan wapnia (E170) i dwutlenek tytanu (E171) do polew cukrowych białych, tlenki i wodorotlenki żelaza (E172) do barwienia sztucznych osłonek kiełbas, aluminium (E173), srebro (E174) i złoto (E175) w postaci listków i proszków do powierzchniowego barwienia ciast oraz w produkcji likierów (Goldwasser) a także węgiel drzewny.
KONSERWANTY
Konserwant inaczej środek konserwujący – związek chemiczny (lub mieszanina związków chemicznych), które powodują przedłużenie przydatności do spożycia lub trwałości produktów spożywczych i przemysłowych.
Najczęściej konserwanty dodawane są do żywności (np. benzoesan sodu, kwas askorbinowy – zwany potocznie witaminą C).
Konserwujące działanie ma także proces moczenia mięsa w solance (wodnym roztworze chlorku sodu) i wędzenia.
E 200 – E 282 i E 1105
Substancje te można podzielić na trzy grupy:
zabronione – bardzo szkodliwe np. E103 (rezorcyna); zakazany – barwnik i konserwant do farb, a nie środków spożywczych,
dopuszczone – np. E104 – pospolity żółty barwnik do napojów,
spożywcze – o niskiej szkodliwości dla zdrowia.
Konserwanty mogące mieć wpływ rakotwórczy:
E249 azotan(III) potasu
E250 azotan(III) sodu
E251 azotan(V) sodu
E-200 - kwas sorbowy jest to tak zwany utwardzacz, używa się go do zagęszczania masy serowej, marmolady, lub do utwardzania margaryny. Wywołuje najczęściej reakcje alergiczne.
E-211- benzoesan sodu - dodawany do napojów gazowanych, na przykład: Coca-Cola, Pepsi. Powoduje silne reakcje alergiczne i uczulające.
E – 230 - 237- środki chemiczne używane przy zabezpieczeniu owoców cytrusowych podczas transportu. Owoce są spryskiwane substancją chemiczną, która zabezpiecza je przed zepsuciem. Może powodować zatrucia pokarmowe, uczulenia.
E - 249 - 250 - azotyn sodu i azotyn potasu.
Stosowane są do peklowania wędlin. Zabezpieczają wędliny przed bakteriami produkującymi jad kiełbasiany.
Z jednej strony chronią nasz organizm przed zatruciem, ale są podejrzewane o szkodliwy wpływ na nasze zdrowie.
Azotyny mogą przekształcić się w rakotwórcze nitrozaminy, które powstają w wysokiej temperaturze.
Unikanie podgrzewania potraw zawierających pekle, może ograniczyć powstawanie nitrozoamin.
E 220 do 228 (siarczyny), dwutlenek siarki, bezwodnik kwasu siarkowego
Syntetycznie otrzymywany konserwant i przeciwutleniacz, dodawany m.in. do białych win, suszonych owoców i przetworów ziemniaczanych.
Powoduje straty witaminy B1. U osób wrażliwych może powodować bóle głowy i nudności. U astmatyków może dojść do tzw. astmy siarczynowej.
Wypicie 2 kieliszków zwłaszcza słodkiego białego wina, do produkcji którego został użyty dwutlenek siarki, w ilości 300-400 mg/l, może spowodować przekroczenie dopuszczalnego dziennego pobrania (A.D.I.). Odradza się częste spożywanie.
E 284 Kwas borny
W nadmiarze wykazuje działanie toksyczne.
Przy długotrwałym spożyciu powoduje biegunki i prowadzi do uszkodzenia organów wewnętrznych.
Stosowany wcześniej, jako konserwant artykułów spożywczych prowadził do licznych zatruć. Obecnie posiada zezwolenie na stosowanie wyłącznie do utrwalania kawioru.
Przeciwutleniacze (antyoksydanty, antyutleniacze) – grupa związków chemicznych, które są stosowane w zapobieganiu niepożądanym procesom utleniania, przez co przedłużają trwałość produktów. Przeciwutleniacze to także naturalne substancje roślinne, które mogą wspierać naturalne mechanizmy obronne naszych komórek.
Naturalne antyoksydanty Dobrym przykładem na działanie antyoksydantów jest zatrzymanie ciemnienia jabłka po skropieniu go sokiem z cytryny.
Kwas askorbinowy (witamina C) znajdujący się w wielu owocach cytrusowych jest naturalnym antyoksydantem.
Dzięki swoim właściwościom często znajduje wykorzystanie w różnych produktach żywnościowych.
Kwas askorbinowy i jego różne sole (E300 - E304) są dodawane do napojów bezalkoholowych, dżemów, mleka kondensowanego czy też kiełbas.
Innym naturalnym antyoksydantem jest tokoferol (E300 - E304), który należy do rodziny witaminy E.
Tokoferol możemy znaleźć głównie w orzechach, ziarnach słonecznika, soi, kukurydzy, oleju, margarynie i kakao.
Odkąd oba związki stały się popularne i wzrosło na nie zapotrzebowanie, rozpoczęto produkować je syntetycznie.
Obecnie możliwe jest kopiowanie struktur molekularnych tych związków tak dokładnie, że nie ma różnic w budowie ani efekcie działania. Związki te są w zasadzie takie same jak oryginalne, występujące naturalnie w żywności, zatem nazywamy je 'identycznymi z naturalnymi'.
Syntetyczne antyoksydanty
Wytworzone przez człowieka sztuczne antyoksydanty są używane w takim samym stopniu jak naturalne.
Najważniejsze z nich należą do grupy galusan (E310 - E312). Galusany są dodawane przeważnie do olejów roślinnych i margaryn, w celu zachowania dobrego smaku i niedopuszczenia do ich zjełczenia.
Dwa inne sztuczne antyoksydanty, które nie należą do powyższej grupy to butylohydroksyanizol (BHA; E320) i butylohydroksytoluen (BHT; E321).
PREPARATY ZAGĘSZCZAJĄCE I ŻELUJĄCE
Zagęstniki, związki wielkocząsteczkowe pęczniejące (żelujące) w wodzie i dające lepkie, kleiste roztwory, np.: skrobia, żywice naturalne, żelatyna, kazeina. Zagęstniki stosuje się w przemyśle spożywczym do produkcji m.in. galaretek, marmolad, miodu sztucznego, w poligrafii do przygotowywania farb drukarskich, we włókiennictwie do farb drukowych, które służą do barwienia tkanin, dzianin lub włókna.
E 400 (kwas alginowy)
Zaleca się aby unikały go kobiety w ciąży, ponieważ w dużych stężeniach może prowadzić do upośledzenia mechanizmu wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.
E 407 (karagen)
Polisacharyd otrzymywany z wodorostów, znajdujący zastosowanie jako zagęszczacz oraz stabilizator w odżywkach dla dzieci.
Nie określono dziennego spożycia, a efekty uboczne są nieznane, jeśli stosowany zgodnie z zaleceniami.
W wysokich stężeniach może powodować wzdęcia (podobnie jak w przypadku innych, nietrawionych polisacharydów) powodowane fermentacją przez mikroflorę jelitową.
Karageny o małej masie cząsteczkowej nie są dozwolone do stosowania w żywności, gdyż mogą przyczyniać się do owrzodzenia jelit.
EMULGATORY
Emulgator - związek chemiczny umożliwiający powstanie emulsji oraz zapewniający jej trwałość. Gromadzi się na powierzchni granicznej, prowadząc do powstania trwałych miceli.
Emulgatory można podzielić na 4 grupy:
kationowo czynne,
niejonowe,
Stałe,
anionowo czynne.
W naturze ważnym emulgatorem jest lecytyna rozpraszająca drobiny tłuszczów w wodnych roztworach białek i węglowodanów.
W przemyśle emulgatory mają duże zastosowanie nie tylko w produkcji żywności, ale także np. w górnictwie, produkcji farb, klejów, leków, kosmetyków, materiałów budowlanych, tworzyw sztucznych
PROBIOTYKI
PROBIOTYKI – żywność funkcjonalna
Podawane doustnie wyselekcjonowane kultury bakteryjne lub drożdży (najczęściej Lactobacillus),
Zadanie: korzystne dla zdrowia działanie w przewodzie pokarmowym, poprzez immunomodulację oraz zachowywanie prawidłowej flory fizjologicznej.
W większości przypadków korzystne oddziaływania probiotyków dotyczą wyłącznie warunków in vitro.
Jednym ze sposobów pozwalających na przeżycie bakteriom w warunkach przewodu pokarmowego jest dodanie do żywności składników, które nie ulegają trawieniu; składniki te noszą nazwę prebiotyków i wchodzą w skład m.in. błonnika pokarmowego.
•Prebiotyki selektywnie stymulują rozwój bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym.
WNIOSKI
Dodatki do żywności odgrywają ogromną rolę przy zabezpieczaniu świeżości, bezpieczeństwa, smakowitości, wyglądu i tekstury żywności przetworzonej.
Dodatki do żywności dodawane są w różnych celach: czasami jest to zapewnienie bezpieczeństwa żywności, czasem - przedłużenie trwałości produktu.
Barwniki żywności są stosowane w celu zwiększenia atrakcyjności produktów. Nie wpływają one na bezpieczeństwo żywności, czy na jej teksturę, ale zapewniają konsumentowi możliwość wyboru produktu, który wyda mu się bardziej zachęcający i wprowadzi do jego diety urozmaicenie kolorystyczne.
Dodatki do żywności mogą mieć specyficznie wpływać na właściwości sensoryczne produktu (np. smak czy teksturę), dzięki czemu zapewniają zaspokojenie potrzeb konsumenta.
Wszystkie dodatki do żywności muszą być zatwierdzone przez stosowne autorytety, a ich ilość musi być zgodna z ustalonymi limitami. Każdy z dodatków musi być wymieniony w tabeli składu produktu, zawartej na etykiecie, co umożliwia konsumentom podejmowanie decyzji o zakupie.
SUPLEMENTY ŻYWNOŚCIOWE (ODŻYWKI) W SPORCIE
SUPLEMENTY DIETY - Uzupełnienie diety, dodatek zawierający niezbędne dla zdrowia składniki, których może brakować w codziennej diecie. Suplement oferowany jest najczęściej w postaci skoncentrowanej - jako tabletki, kapsułki, proszek lub płyn. W Polsce suplementy diety dopuszcza do obrotu Główny Inspektor Sanitarny i podległe mu urzędy.
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO W ZALEŻNOŚCI OD RODZAJU DYSCYPLINY SPORTOWEJ WG COLGANA WYNOSI:
1,3-1,5 g/kg/m.c./dz.
Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe:
1,6-1,8 g/kg/m.c./dz.
Dyscypliny szybkościowo-siłowe i siłowe:
1,9-2,2 g/kg/m.c. / dz. (mała aktywność fizyczna 1,0-1,2 g/kg /m.c. / dz.)
ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY WYNOSI:
Wysiłki szybkościowo-siłowe i siłowe: 5-6 g/kg masy ciała dziennie.
Wysiłki wytrzymałościowe: 7-8 g/kg masy ciała dziennie.
Przedstartowe obciążenie węglowodorami: 9-10 g/kg masy ciała dziennie.
ZAPOTRZEBOWANIE NA WYBRANE WITAMINY I MINERAŁY WG NOCKERA WYNOSI:
Wit B1 (1,1 mg)
dyscypliny szybkościowo-siłowe 6-8 mg
dyscypliny wytrzymałościowe 8-15 mg
Wit B2 (1,5 mg)
dyscypliny szybkościowo-siłowe 3-5 mg
dyscypliny wytrzymałościowe 5-12 mg
Wit C (75 mg)
dyscypliny szybkościowo-siłowe 200-300 mg
dyscypliny wytrzymałościowe 300-500 mg
Sód (1-3 g)
dyscypliny szybkościowo-siłowe 6,0 g
dyscypliny wytrzymałościowe 10,0 g
Potas (0,1-0,5 g)
dyscypliny szybkościowo-siłowe 5,0 g
dyscypliny wytrzymałościowe 7,0 g
ŚRODKI STOSOWANE WE WSPOMAGANIU SPORTOWCÓW MOŻNA PODZIELIĆ NA:
Substytuty żywności
Suplementy żywieniowe
Parafarmaceutyki
Leki
I Preparaty wykorzystywane do suplementacji białkowej mogą występować w 3 postaciach:
odżywka białkowa
hydrolizat białka (zawierający krótkołańcuchowe peptydy)
aminokwasy
Wyróżniono też podział na:
odżywki wysokobiałkowe (koncentracja białka 70-100%)
białkowo-energetyczne (koncentracja białka 30-70%)
odżywki energetyczno-białkowe (koncentr. białka 10-30%)
II Odżywki węglowodanowe zawierają:
polimery glukozy, maltodekstryny,
dekstryny
III Odżywki zwane popularnie „tłuszczowymi” zawierają:
MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy)
CLA (kwas linolowy)
Omega 3 nienasycone-kwasy tłuszczowe
Lecytynę
IV Suplementy witaminowe, mineralne oraz witaminowo-mineralne.
V Suplementy wykazujące działanie antyoksydacyjne:
wit C
wit E
beta karoten
koenzym Q
selen i inne
PRZYKŁADY SUPLEMENTÓW STOSOWANYCH JAKO ŚRODKI WSPOMAGAJĄCE W SPORCIE:
KOFEINA
Czym jest? Stymulantem.
Korzyści? Zwiększa koncentrację i wytrzymałość.
Dla kogo? Sportowcy mający intensywny wysiłek w krótkim czasie, oraz przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych.
Skutki uboczne? Niepokój i bezsenność
BCAA Czym są? Walina, leucyna, izoleucyna. „rozgałęzione aminokwasy” Korzyści? Zmniejszają rozpad białek podczas intensywnych ćwiczeń. Dla kogo? Sportowcy stosujący program utraty tkanki tłuszczowej. Skutki uboczne? Nadmierne spożycie powoduje zmniejszenie wchłaniania innych aminokwasów.
Kreatyna Czym jest? Organiczny związek chemiczny powstały na bazie argininy i glicyny. Korzyści? Przedłuża maksymalną produkcję energii, przyspiesza regenerację, zwiększa masę mięśniową. Dla kogo? Sportowcy dyscyplin intensywnych i beztlenowych. Skutki uboczne? Zwiększenie masy mięśniowej. Długoterminowe skutki – nieznane.
HMB (kwas 3-hydroksy-3 metylo masłowy)
Czym jest? Metabolit leucyny.
Korzyści? Zmniejsza uszkodzenie mięśni po ćwiczeniach, zwiększa ich siłę i redukuje tkankę tłuszczową.
Dla kogo? Sportowcy dyscyplin siłowych
Skutki uboczne? Nie zanotowano – nadmiar wydalany z moczem. (HMB rozpuszcza się w wodzie.)
STOSOWANIE SUPLEMENTÓW ŻYWIENIOWYCH
Badania przeprowadzone w Nowej Zelandii dotyczące przyjmowania przez uczniów sportowej szkoły średniej odżywek
84,8 % sportsmenek stosowało odżywki
62,6 % sportowców stosowało odżywki
43,1 % preparaty energetyczne (węglowodanowe oraz białkowe)
28,7 % preparaty witaminowe
52,8 % brało więcej niż 1 preparat
Rodzaj preparatu, dawkowanie oraz okres stosowania były w około 75% sugerowane przez trenerów, kolegów lub rodziców.
PODSUMOWANIE
Istnieje konieczność edukacji dietetycznej sportowców, ze szczególnym uwzględnieniem celowości stosowania suplementacji żywieniowej.
Suplementy żywnościowe powinny być stosowane przede wszystkim w celu uzupełnienia prawidłowo zbilansowanej diety a nie ją zastępować.
Suplementacja w sporcie powinna odbywać się być pod kontrolą lekarza sportowego.
Wiele preparatów oferowanych dla sportowców nie ma prawidłowo przeprowadzonych randomizowanych badań naukowych potwierdzających ich skuteczność szczególnie w kontekście określonego typu wysiłku fizycznego.
Zaleca się korzystanie przede wszystkim z produktów dużych, renomowanych firm oraz zaleceń wydawanych przez lekarzy pracujących w związkach sportowych.
CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIOWA DIET ALTERNATYWNYCH
Dieta alternatywna określa sposób żywienia, charakteryzujący się świadomą rezygnacją ze stosowania niektórych rodzajów pokarmów (np. produktów mięsnych wśród wegetarian) i metod przygotowania ich do spożycia.
Założenia wybranych diet alternatywnych (,,diet odchudzających”)
DIETA 1000 kcal – w diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. „puste kalorie” i „bomb kalorycznych”, czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny, sery, piwo , alkohol
DIETA KALIFORNIJSKA – tzw. dieta kapuściana im więcej jemy zupy, tym lepsze przynosi efekty. Do minusów należy jej monotonia.
DIETA MAKARONOWA - Podstawą diety jest makaron (obiad i kolacja). Do makaronu powinno się dodawać dużo warzyw i ziół, oliwę z oliwek lub olej. Mięso należy zastąpić małymi porcjami ryb, drobiu i owoców morza. Całkowicie należy zrezygnować ze słodyczy, ciężkich sosów, tłuszczów zwierzęcych.Dzienna porcja kalorii nie powinna przekraczać 1200 kcalNajlepiej jest stosować dietę 14 dni.
DIETA CHIŃSKA – oparta niemal wyłącznie na zbożach i warzywach jako na produktach najbardziej odpowiadających człowiekowi.
CHRONODIETA – czyli komponowanie posiłków zgodnie z porą dnia. Śniadanie to czas na posiłek wysokokaloryczny, obiad powinien być bogaty w białko i węglowodany, a ubogi w tłuszcz, podwieczorek – świeże owoce, kolacja posiłek lekkostrawny np. ryby, warzywa.
DIETA RYŻOWA – dostarcza 1000 kcal, dania tej diety zawierają wiele witamin, białka, kwasu foliowego, błonnika. Zalecana duża liczba płynów.
DIETA KLINIKI MAYO – dieta całkowicie eliminuje cukier i skrobię, wszystkie napoje mają być dietetyczne i bez kofeinowe. Nie jemy białej cebuli, ziemniaków, owoców wyj. grejpfrut. Jemy dużo tłuszczu, sałaty, papryki, szpinaku.
DIETA OPTYMALNA – to dieta nisko kaloryczna, bogatobiałkowa i bogatotłuszczowa, uboga natomiast w węglowodany. Autorzy informują o rewelacyjnych wynikach jej stosowania u chorych z nadwagą, z miażdżycą naczyń wieńcowych, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym.
DIETY NISKOWĘGLOWODANOWE
DIETA ATKINSA
DIETA KWAŚNIEWSKIEGO
DIETA KOPENHASKA
DIETA ATKINSA
ZAŁOŻENIA:
dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa, oraz niskowęglowodanowa
aby skutecznie walczyć z otyłością i nadwagą, nie trzeba zmniejszać ilości jedzenia - wystarczy ograniczyć spożycie węglowodanów, podstawowego paliwa energetycznego, a przez to zmusić organizm do spalania nagromadzonego tłuszczu!
Utrata masy – 2 kg tygodniowo
Składa się z 4 etapów:
1.wprowadzającego ( korekcja zaburzonej przemiany materii)
2.kontynuującego utratę wagi (zasadnicza dieta odchudzająca)
3.dieta przygotowawcza do diety właściwej tej „na całe życie”
4.utrzymania wagi (dieta na całe życie)
W trakcie całej diety jada się 3 główne dania i 1-2 przekąski (surówkę lub wędlinę). Można pić kawę, herbatę (niesłodzone) i wodę mineralną.
PLUSY:
+ niektórzy chudną nawet 5 - 9 kg/m-c
+ osoby na tej diecie nie odczuwają głodu, więc bez trudu zjadają mniej niż na diecie ubogotłuszczowej i niskokalorycznej
+ łagodzi wahania poziomu glukozy (a z nią i insuliny) we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu II
MINUSY:
-Nie dostarcza witamin, składników mineralnych i błonnika, co może prowadzić do pogorszenia m.in. kondycji włosów i paznokci.
-Powoduje zakwaszenie śliny, co zwiększa podatność na próchnicę.
-Może prowadzić do zaburzeń w pracy nerek, podwyższenia cholesterolu (miażdżyca), utraty masy mięśni, osteoporozy, anemii.
-Skutkami ubocznymi diety mogą być także: osłabienie, nudności, zaburzenia pracy serca, a w skrajnych przypadkach kwasica ketonowa, która doprowadza do apatii, utraty przytomności, a nawet śpiączki.
Komitet PAN uznał podobną do diety Atkinsa - "dietę optymalną" a dr Jana Kwaśniewskiego - za "wybitnie szkodliwą dla zdrowia".
Opinia polskiego IŻiŻ także jest sceptyczna - dieta bogata w białka i tłuszcze, a uboga w węglowodany sprzyja zakwaszeniu organizmu, zaparciom, zawiera dużo cholesterolu, a jednocześnie nie zapewnia właściwej porcji witaminy C, potasu czy magnezu.
DIETA KWAŚNIEWSKIEGO
ZAŁOŻENIA
główna zasada polega na zachowaniu proporcji białka, tłuszczu oraz węglowodanów w stosunku
w późniejszym okresie stosowania diety Kwaśniewskiego należy zmniejszyć ilość spożywanego białka
wśród zalecanych produktów przeważają tłuste produkty zwierzęce (podroby, żółtka jaj, tłuste mięsa - wieprzowina, sery, masło, śmietana, smalec, tłuste sosy)
jako uzupełnienie autor zaleca spożywanie niskocukrowych warzyw: pomidory, ogórki oraz kapustne
należy natomiast ograniczyć spożycie bogatych w węglowodany owoców (banany, gruszki, jabłka), cukru, słodyczy, pieczywa i potraw mącznych
można jedynie spożywać owoce jagodowe: agrest, czarne porzeczki, jagody i żurawina
PLUSY
+można jeść i pić do zaspokojenia głodu
+utrata kilogramów około 5 kg na miesiąc
MINUSY
-dieta jest groźna dla zdrowia – mało urozmaicona, może powodować niedobór witamin i minerałów
-dostarcza zbyt wiele „złego” tłuszczu, powoduje tworzenie się złogów cholesterolu
-nadwyżka tłuszczu gromadzi się w organizmie, a jego spalanie wywołuje wytwarzanie się dużej ilości ketonów, które, mimo że powodują znaczne zahamowanie głodu, to zakwaszają i odwadniają organizm
-zagrożenie dla trzustki przy długotrwałym stosowaniu diety
DIETA KOPENHASKA
ZAŁOŻENIA
13 – dniowa – zmienia w organizmie przemianę materii
trwa dokładnie 13 dni i nie można jej ani skracać, ani przedłużać, a jeśli będziemy się dokładnie trzymać jej trzynastodniowego planu zaraz po jej zakończeniu przez około dwa lata nasza przemiana materii będzie na tyle uregulowana by nie przytyć
Jest rygorystyczna dlatego, że jeśli podczas tej diety napijemy się choćby jeden raz lampkę wina, weźmiemy do ust gumę do żucia czy też słodycze albo inne produkty nie przepisane w diecie w tym samym momencie można uznać dietę za przerwaną
PLUSY
-BRAK EFEKTU JOJO
-SZYBKA UTRATA MASY CIAŁA
MINUSY
-MONOTONIA
-ROZPOCZYNANIE DNIA OD KAWY I CUKRU
-RADYKALNA DIETA
-NIE ZAPEWNIA ODPOWIEDNIEJ RÓŻNORODNOŚCI SKŁADNIKÓW ODZYWCZYCH
DIETA SOUTH BEACH
ZAŁOŻENIA: Plan diety South Beach został podzielony na trzy etapy:
1. Pierwszy, najbardziej rygorystyczny, trwa dwa tygodnie. Tutaj dochodzi do największej utraty wagi. Ważne, aby w tym okresie spożywać dania o jak najmniejszym indeksie glikemicznym. Niektóre posiłki całkowicie eliminowane są tutaj z jadłospisu. Uogólniając, podstawą jedzenia na tym etapie są produkty białkowe oraz niektóre warzywa. Do niezalecanych należą natomiast mleko i jego przetwory, owoce oraz wysoko przetworzone produkty węglowodanowe
2. W drugim etapie należy powoli zacząć wprowadzać produkty o coraz wyższym indeksie glikemicznym. Trwać powinien on do momentu osiągnięcia zamierzonej masy ciała
3. Z kolei trzeci etap nie ma wyznaczonych ram czasowych. Nie służy już odchudzaniu, a jedynie utrzymaniu wypracowanej dotychczas sylwetki. Stosuje się go albo do momentu, gdy stwierdzimy, że nasza waga jest znów zbyt wysoka – wówczas rozpocząć należy cały trzystopniowy proces od nowa, lub jako normalne żywienie do końca życia
Etap pierwszy
Czas trwania: dwa tygodnie
Produkty zalecane: chude mięso, wszystkie gatunki ryb, jaja, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek, białe sery, grzyby, serek tofu, warzywa (kapusta, brokuły, seler, ogórki, kalafior, sałata, cukinia, szpinak, pomidory)
Produkty niewskazane: mleko, kefiry, jogurty, owoce i soki owocowe, buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki, ryż, makarony, płatki śniadaniowe, pieczywo, ciastka, kofeina, tłuste sery, masło, alkohol
Etap drugi
Czas trwania: ustala się samemu
Produkty zalecane: razowe pieczywo, niełuskane kasze, brązowy ryż
Produkty niewskazane: ziemniaki, pszenny chleb, kukurydza, buraki, marchewka, lody, dżemy, arbuzy, banany, brzoskwinie, ananasy
Etap trzeci
Czas trwania: do końca życia
dozwolone są niemalże wszystkie produkty, ważne jest jedynie, aby starać się nie spożywać zbyt często produktów o wysokim IG
Przyjęte jest, iż niezbędna ilość posiłków to trzy na dzień. Dodatkowo między nimi można spożywać przekąski, jeśli odczucie głodu staje się zbyt silne.
PLUSY
•Dieta ta w swoim założeniu została skomponowana dla osób cierpiących na choroby układu krążenia. Może być stosowana przez tych, których poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, a co za tym idzie, występuje u nich podwyższone ryzyko zachorowania na miażdżycę i chorobę niedokrwienną serca.
•Zwolennicy tego sposobu żywienia reklamują ją jako prostą, a zarazem zdrową dietę nie wymagającą przeliczania kalorii i ważenia produktów. Mówią również, że pozwala na stracenie 6kg w dwa tygodnie.
MINUSY
efekt spadku masy ciała spowodowany jest głównie utratą wody w organizmie
mała ilość węglowodanów oraz mikroelementów i witamin
konieczna kontrola indeksu glikemicznego posiłków np. gotowanie podwyższa indeks glikemiczny produktów
nie poleca się jej natomiast cukrzykom, gdyż dieta w połączeniu z lekami obniżającymi poziom cukru we krwi może doprowadzić do hipoglikemii.
Jak każda inna dieta odbiegająca od zasad zdrowego żywienia, również i ta ma swoje słabe strony. Zastrzeżenia dotyczą przede wszystkim pierwszego etapu. Istnieje obawa, że na skutek znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi może doprowadzić do osłabienia i zmęczenia organizmu. Z kolei drugi etap, który zezwala na spożywanie większości produktów, a jednocześnie nie wprowadza obostrzeń kalorycznych, niesie za sobą ryzyko przytycia
DIETY NISKOTŁUSZCZOWE:
-WEGETARIAŃSKIE
-ŚRÓDZIEMNOMORSKIE
DIETA ORNISHA- DIETA WEGETARIAŃSKA
Laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm) – najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu. Polega na rezygnacji z potraw mięsnych. Do jadłospisu dopuszczone są natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka, miód.
Laktowegetarianizm – popularna odmiana wegetarianizmu, polegająca na wyłączeniu z jadłospisu jajek. Laktowegetarianie dopuszczają jednak spożywanie mleka i jego przetworów.
Owowegetarianizm – dieta, która z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie spożywanie jajek.
Weganizm – polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich pokarmów wytwarzanych przez zwierzęta. Poza mięsem nie spożywa się mleka, serów, jaj. Niektórzy weganie uważają miód za produkt pochodzenia zwierzęcego. Witarianizm – dieta polegająca na spożywaniu wyłącznie świeżych warzyw i owoców. Odrzuca jakiekolwiek potrawy gotowane. Witarianie rezygnują również z wszelkich napojów typu kawa, herbata.
Frutarianizm (lub fruktarianizm, fruitarianizm, fruktorianizm) – najbardziej zaostrzona forma wegetarianizmu. Oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, fruktarianie nie jedzą żadnych owoców i warzyw, których zerwanie uśmierciłoby roślinę (np. sałaty). Ich pokarmem są owoce, które same spadną z drzewa.
ZAŁOŻENIA
składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego
jest dietą niskotłuszczową
zawiera sporo węglowodanów złożonych i błonnika
PLUSY
ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
zwiększony udział NNKT
brak lub niska zawartość cholesterolu
zwiększona podaż witaminy C
wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika
Doktor Ornish wykazał, że dieta wegetariańska, połączona z odpowiednią korektą stylu życia, umożliwia cofanie się zmian miażdżycowych w naczyniach Dieta wegetariańska jest tym lepsza im bardziej urozmaicona. Powinna zawierać rośliny strączkowe, nasiona, owoce, warzywa, kasze, orzechy itp.
MINUSY
kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
niedostateczna podaż białka
deficyt witaminy B12, wit.D
niedostateczna podaż Ca, Fe, Zn oraz niska ich biodostępność
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
ZAŁOŻENIA:
spożywamy duże ilości warzyw i owoców, kasz, makaronów, ryb, owoców morza i pełnoziarnistego pieczywa
pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe
z codziennego menu należy zupełnie wykluczyć wieprzowinę
do potraw dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów - oliwę z oliwek, zamiast masła i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego
aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal potrawy przygotowuje się przez gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii, na ruszcie lub na grillu
nie powinno się używać tej samej oliwy do kilku smażeń
warzywa można jeść zarówno gotowane, jak i na surowo
sałatki można jeść zarówno jako deser, ale także jako osobny posiłek
PLUSY
1.Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne.
2.Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów.
3.Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów.
4.Ten sposób odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, stąd warto go propagować jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń fizycznych.
5.Dieta nie jest ciężkostrawna, gdyż mięso jest ograniczone do minimum.
6.Zup ani sosów nie zagęszcza się mąką ani śmietaną.
MINUSY
niektórzy dietetycy zwracają uwagę, że tworzą ją produkty z małą ilością bardzo potrzebnego organizmowi kwasu foliowego i cynku.
DIETY WYSOKOBIAŁKOWE
DIETA DR. DUKANA
ZAŁOŻENIA
w założeniu ma polegać nie na głodzeniu się, a na wprowadzeniu do jadłospisu jak największej ilości białka
dieta protal - składa się z czterech, następujących po sobie etapów, które różnią się rodzajem produktów, jakie można spożywać podczas ich trwania
aby osiągnąć pożądane efekty można najadać się do syta, należy natomiast ściśle przestrzegać zaleceń poszczególnych etapów i nie zmieniać ich kolejności
Etap I – faza ataku
Trwa od 1 do 10 dni, w zależności od tego jak wielu kilogramów chcemy się pozbyć.
Podczas tego etapu diety proteinowej należy ograniczyć swoje menu do produktów białkowych – chudego mięsa i nabiału.
Dopuszczalne jest spożycie np. białego sera, mleka, jogurtów a także drobiu bez skóry, chudych wędlin i szynki, podrobów, ryb, owoców morza i jajek.
Spośród warzyw i owoców możemy jeść ogórki konserwowe i cytrynę, dopuszczalne są także przyprawy.
Konieczne jest picie dużej ilości wody, można sięgać również po napoje takie jak kawa, herbata czy zioła.
Pierwsza faza jest fazą szybkiej utraty wagi.
Etap II – faza naprzemienna
Oprócz produktów dopuszczalnych w pierwszym etapie, w tej fazie możemy włączyć do naszego menu grzyby i warzywa.
Nie wszystkie są jednak dozwolone. Możemy sięgnąć po pomidory, szpinak, ogórki, rzodkiewki, pory, szparagi, kapustę, selera, koper, sałatę, bakłażany, cukinię, papryka i marchew.
Zabronione są natomiast kartofle, ryż, kukurydza, groch, bób, soczewica, fasola i karczochy.
Ten etap, nazywany jest fazą naprzemienną, gdyż polega na naprzemiennym stosowaniu zasad z pierwszego etapu (przez 5 dni) i zasad z drugiego etapu (przez kolejne 5 dni). Ta faza powinna trwać aż do osiągnięcia pożądanej wagi.
Etap III – faza utrwalenia
To bardzo ważna faza. W jej trakcie utrwalają się dotychczasowe efekty diety.
Aby obliczyć właściwy czas jej trwania, należy przyjąć zasadę, że na każdy stracony kilogram przypada 10 dni. Oznacza to że ktoś, kto schudł 8 kilogramów, powinien stosować zalecenia tej fazy przez 80 dni.
Na tym etapie do jadłospisu z poprzednich faz można dodać nie więcej niż dwie kromki pełnoziarnistego chleba i kilka plasterków żółtego sera dziennie.
Oprócz tego dwa razy w tygodniu można jeść makaron, ryż lub ziemniaki.
W tej fazie dopuszczalne są owoce, ale jedynie te o małej zawartości cukru.
Etap IV – faza stabilizacji
Ten etap nie ma określonego czasu trwania. Polega na cotygodniowym powrocie do zaleceń pierwszego etapu diety.
Przez jeden dzień tygodniowo należy odżywiać się tak jak w fazie ataku. Dopóki zachowamy tę zasadę powinniśmy cieszyć się nową, szczupłą sylwetką.
Ponadto, według zaleceń diety, warto spożywać bogate w białko śniadania i nie zapominać o odpowiedniej (1,5 – 2l) ilości wody.
PLUSY
•główną zaletą diety proteinowej jest jej skuteczność
•rzeczywiście sprzyja ona utracie wagi
MINUSY
należy jednak pamiętać, że jest odpowiednia tylko dla osób całkowicie zdrowych - cukrzycy lub osoby z chorobami nerek nie mogą stosować diety protal ze względu na zbyt dużą ilość, szkodliwego dla nich w nadmiarze, białka
ponadto dieta ta nie dostarcza organizmowi składników odżywczych w odpowiednich proporcjach
dominuje w niej białko, podczas gdy w prawidłowo zbilansowanej diecie stanowi ono jedynie 15%, tłuszcze z kolei powinny stanowić 30% zdrowej diety, a całą resztę węglowodany - tych ostatnich jest w diecie proteinowej zdecydowanie za mało.
WĘGLOWODANY
Jedzenie ?
Energia Węglowodany
Tłuszcze
Białka (częściowo)
Składniki budulcowe Białka
Lipidy:
•fosfolipidy
•glikolipidy
•cholesterol
Składniki mineralne: Ca, P, S, Fe, J
Regulacja Witaminy
Składniki mineralne
Błonnik
1. Węglowodany i ich rola w wysiłku fizycznym.
CHEMIA – wielowodorotlenowe aldehydo- lub ketoalkohole
PALIWO – główne źródło energii – 1 g węglowodanów = 4 kcal (16,7 kJ)
1 cal = ↑ 1OC (1 ml H2O: 14,5 – 15,5OC)
PRZETRWANIE – mózg dorosłego człowieka zużywa ok 140 g glukozy/dobę, a krwinki czerwone ok 40 g/dobę
MATERIAŁ ZAPASOWY – glikogen stanowi rezerwę energetyczną w naszych organizmach
MATERIAŁ BUDULCOWY - wchodzą w skład struktur biologicznych (np. DNA, aminokwasy, glikoproteiny)
CZYNNIK REGULACYJNY – regulacja pracy układu pokarmowego (błonnik, uczucie głodu)
2. Podział i budowa węglowodanów przyswajalnych.
Węglowodany:
- złożone :
*oligosacharydy ( sacharoza, laktoza, maltoza )
*polisacharydy (skrobia, glikogen, inulina)
- cukry proste :
*galaktoza
*fruktoza
*glukoza
*mannoza
MONOSACHARYDY
JEDNOCUKRY - jedna cząsteczka cukru
CUKRY PROSTE - nie ulegają hydrolizie do form prostszych
GLUKOZA ( CUKIER GRONOWY)
Źródło: owoce (szczególnie winogrona), miód, soki owocowe, składnik m.in. glikogenu, skrobi, celulozy, laktozy
Znaczenie: Najważniejszy cukier dla człowieka, większość węglowodanów wchłania się do krwioobiegu jako glukoza, lub jest w nią przekształcana. Jedyne „paliwo” dla mózgu.
Rzadko występują w przyrodzie w formie wolnej
Syntezowane przez organizmy samożywne w procesie foto- lub chemosyntezy
Posiadają od 3 do 7 atomów węgla
FRUKTOZA ( CUKIER OWOCOWY )
Źródło: miód, soki owocowe, nektar kwiatów.
Znaczenie:
dwa razy słodsza od glukozy,
w wątrobie i jelitach przekształca się w glukozę,
Nadmiar w diecie szkodliwy – biegunka, niestrawność (ekstremalnie – dna moczanowa)
Materiał energetyczny plemników w nasieniu.
OLIGOSACHARYDY
WIELOCUKRY – zawierają od 2 do 10 cząsteczek cukru.
W większości przypadków mają smak słodki i rozpuszczają się w wodzie.
Najczęściej występują jako disacharydy –składają się z 2 cząsteczek cukrów prostych
SACHAROZA ( GLUKOZA + FRUKTOZA )
Cukier trzcinowy, cukier buraczany lub po prostu cukier
Występuje również w owocach – ananasy i warzywach – marchew
Rozkłada się w przewodzie pokarmowym na fruktozę i glukozę
LAKTOZA ( GLUKOZA + GALAKTOZA )
Cukier mleczny
Występuje w mleku wszystkich ssaków
Mleko kobiece – 7%
Mleko krowie – 4%
Ok 50% dorosłych Polaków nie Trawi laktozy
MALTOZA ( GLUKOZA + GLUKOZA )
Cukier słodowy
Produkt częściowej hydrolizy skrobi i glikogenu
Występuje w słodzie – surowiec do produkcji piwa
Służy do produkcji odżywek dla dzieci, preparatów dietetycznych, cukierków. Wykorzystywana w piekarnictwie, gorzelnictwie .
3. Glikogen, celuloza, skrobia i błonnik.
POLISACHARYDY
Wielocząsteczkowe polimery zbudowane z monosacharydów (wiele setek lub tysięcy cząsteczek)
Składają się z jednego rodzaju cukru (homoglikany), lub wielu rodzajów (heteroglikany)
Pełnią funkcje zapasowe lub strukturalne
Można je podzielić również jako polisacharydy przyswajalne (skrobia, glikogen), oraz nieprzyswajalne (błonnik, celuloz
CELULOZA - Polisacharyd zbudowany z 3000-14000 cz. glukozy.
Wiązania β-1,4glikozydwe.
Składnik ściany komórkowej roślin, niektórych glonów, grzybów i bakterii.
Drewno – 45-50% celulozy, włókna lnu, juty – ponad 90% celulozy
Surowiec w przemyśle papierniczym, włókienniczym, przydatna przy produkcji materiałów wybuchowych.
Nie jest trawiona przez układ pokarmowy człowieka.
Przeżuwacze mają odpowiednią mikroflorę w żołądku dzięki ją trawią.
Składnik błonnika pokarmowego.
Towarzyszą jej: ligniny, hemicelulozy, pektyny.
BŁONNIK ( WŁÓKNO POKARMOWE )
Roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie
enzymów trawiennych układu pokarmowego
człowieka.
Substancja niejednorodna – zawiera również β-
glukany, woski, gumy, agar, śluzy roślinne.
Możemy go podzielić na błonnik rozpuszczalny i
nierozpuszczalny w wodzie.
BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY
Pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny.
Wykazuje zdolność wiązania wody – zwiększa objętość treści pokarmowej.
Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
Wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego.
Wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych.
Pobudza ukrwienie jelit.
Poprawia perystaltykę jelit.
Chroni przed zaparciami, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową.
BŁONNIK ROZPUSZCZALNY
Głównie pektyny, śluzy roślinne, gumy.
Występuje w największych ilościach w roślinach strączkowych, niektórych owocach – czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona i warzywach - marchew dynia buraki.
Prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym – pożywka dla bakterii.
Pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego.
Tworzy żele – zwiększa gęstość treści pokarmowej.
Wychwytuje toksyny bakteryjne i metale ciężkie.
Powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy.
Zmniejsza stężenie cholesterolu – przyspiesza jego wydalanie z kałem.
BŁONNIK WŁÓKNO POKARMOWE
Zapotrzebowanie – Światowa organizacja zdrowia – 27-40 g / dobę.
Przeciwwskazania:
stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit,
stany niedoboru białka i składników mineralnych,
nieżyty przewodu pokarmowego,
choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
choroby zakaźne.
SKROBIA
Składa się z monomerów glukozy (wiązanie α-1,4 glikozydowe, α-1,6glikozydowe).
Materiał zapasowy roślin
15-20%: amyloza – prosta, 250-300 cząsteczek glukozy
80-85%: amylopektyna – rozgałęziona,1000 jednostek glukozy
Ziarna skrobi mają średnicę 2-120 μm, zależnie od pochodzenia mają różne właściwości i wygląd.
ŹRÓDŁA SKROBI
ryż 66-73%
gryka 70-71%
mąka 60-70%
kukurydza 58-67%
proso 59-65%
pszenica 57-65%
żyto 55-58%
słód suchy 54-58%
ziemniaki ok. 13-25%
GLIKOGEN ( SKROBIA ZWIERZĘCA )
Zapasowy materiał energetyczny organizmu.
Polimer glukozy – wiązania α-1,6-glikozydowe.
Zawiera ok 30 000 cząsteczek glukozy.
Pod względem budowy przypomina amylopektynę.
W JAKI SPOSÓB ORGANIZM GROMADZI WĘGLOWODANY ?
Glikogen wątroby 150g (4,0 % m. wątroby)
Glukoza pozakomórkowa 10g (0,1 % krwi)
Glikogen mięśni 245g (0,7 % m. mięśni)
ok. 400g glikogenu ; Człowiek o masie 70kg
Zapas na ok. 12 godzin głodówki.
Przeciętna dieta powinna dostarczać ok. 60% energii z węglowodanów.
Poziom aktywności [umiarkowana aktywność]
g węglowodanów/kg masy ciała
3-5 godz. tygodniowo 4-5
5-7 godz. tygodniowo 5-6
1-2 godz. dziennie 6-7
2-4 godz. dziennie 7-8
Ponad 4 godz. dziennie 8-10
ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW :
Cukier, miód i przetwory 50-99%
Owoce suche (figi, rodzynki) do 80%
Warzywa:
•Sałata, seler, ogórki, pomidory, kapusta
•Marchew, buraki, cebula
•Ziemniaki
3-30%
3-6%
7-10%
16-20%
Owoce:
•Jabłka, gruszki, winogrona, czereśnie, morele
•Arbuzy, cytryny, pomarańcze, truskawki
6-20%
12-20%
6-10%
Produkty zbożowe (mąka, kasze, makarony, pieczywo, ryż) 60-70%
Mleko i produkty mleczne (niedosładzane) 4-4,5%
Odpowiedź organizmu na spożycie węglowodanów zależy od:
Rodzaju cukrów tworzących określony związek węglowodanowy
Rodzaju i postaci skrobi, ponieważ różne jej rodzaje są trawione z różną szybkością.
Stosowanych metod przetwarzania żywności i metod kulinarnych
Obecności innych składników odżywczych, na przykład białek
i tłuszczów.
Metabolizmu ustrojowego
Pory dnia, w której spożywany jest pokarm zawierający węglowodany.
INDEKS GLIKEMICZNY
Określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Wzorzec – poziom glukozy w przeciągu 2 godzin po spożyciu 50 g glukozy.
WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG :
110 – piwo
100- glukoza
95- pieczone ziemniaki, frytki
85- gotowana marchewka, płatki kukurydziane, krótko gotowany ryż, białe pieczywo
75- arbuz
70- herbatniki, czeko. Batony, chipsy, gotowane bez skórki ziemniaki, gazowane napoje, pierogi, kluski, biały ryż, cukier
65- banany, melon, dżem, buraki gotowane, chleb razowy, ziemniaki w mundurkach, rodzynki
60- miód, kasza manna
55- długo gotowany makaron
WĘGLOWODANY O NISKIM IG:
50- makaron i zboża pełnowartościowe, ryż brązowy
45- chleb pełnoziarnisty
40- sok ze świeżych owoców (bez cukru), pumpernikiel, suszone morele, czerwona fasola, płatki owsiane, makaron al dente
35- groszek
30- gruszki, surowa marchewka, nabiał, zielona fasolka szparagowa, pomidory
25- gorzka czekolada, zielne warzywa, groch suszony
15- orzechy ziemne, laskowe, włoskie, cebula, cukinia
ODŻYWIANIE PODCZAS WYSIŁKU
PRZED :
Kiedy? 2-4 godziny przed treningiem
Ile? ok 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Co? Produkty o niskim IG
W TRAKCIE:
Wysiłek trwający < 60 min
Poziom glikogenu mięśniowego wysoki z kilku poprzednich dni
Wysiłek trwający =>60 min
Uzupełnienie węglowodanów podczas wysiłku gwarantuje opóźnienie momentu zmęczenia i umożliwi intensywny wysiłek
Kiedy? Rozpocząć w ciągu pierwszych 30 min. treningu.
Ile? 30-60 g węglowodanów na godzinę wysiłku.
Jest to maksymalna dawka, którą organizm może przyswoić. Większe ilości nie poprawią wytrzymałości ani nie zmniejszą zmęczenia.
Jedzenie lub napój Wielkość porcji dla 30g węgl. Wielkość porcji dla 60g węgl.
Izotoniczny napój sportowy (6g/100ml) 500 ml 1000 ml
Napój zawierający polimery glukozy (12g/l) 250 ml 500 ml
Batonik energetyczny 0,5-1 1-2
Rodzynki 40g 80g
Banany 1-2 2-4
Uwaga na napoje hipertoniczne i żele energetyczne.
PO :
Długość czasu potrzebna na „doładowanie” zależy od wielu czynników m.in.:
Jak bardzo zostały uszczuplone zapasy glikogenu.
Stopnia uszkodzenia mięśniowego.
Ilości węglowodanów i pory posiłków.
Stopnia wytrenowania i poziomu kondycji.
Uzupełnienie zapasów glikogenu
Sporty eksplozywne 20 godzin
Maraton 7 dni
Ćwiczenia ekscentryczne 7-10 dni
Wydajność w uzupełnianiu glikogenu poprawia się automatycznie wraz z nabywanym doświadczeniem sportowym i podnoszonym poziomem kondycji. Przyzwyczajenie się do konkretnego tempa treningowego powoduje wzrost pojemności zapasów glikogenu nawet do 20% !
Kiedy? Do 2 godzin po treningu
Ile? 1g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Co? Produkty o wysokim i niskim IG.
SUPERKOMPENSACJA GLIKOGENU
„Odbudowa z nadmiarem”
1.Znaczące uszczuplenie zapasów glikogenu – trening.
2.Odbudowa zapasów:
*Początkowo produkty o wysokim IG
*Kolejno produkty o niskim IG
WGLOWODANY A ZDROWIE
Zachodzące w Polsce zmiany w strukturze spożycia żywności: model żywienia krajów wysoko rozwiniętych - nadmierny udział produktów dostarczających tłuszcze kosztem węglowodanów.
Malejący udział energii pochodzącej z węglowodanów złożonych (przetworów zbożowych i ziemniaków)
Rosnący udział sacharozy i cukrów prostych (ze słodyczy i przetworów owocowych).
Obniżenie spożycia błonnika pokarmowego oraz składników odżywczych o znaczeniu regulującym (nie-energetycznych).
1. Cukrzyca
-Typ I
-Typ II
-Wtórna – wywołana przez defekty genetyczne, choroby trzustki, niektóre leki i substancje chemiczne
-Ciężarnych – pojawia się w okresie ciąży
2. Nietolerancja laktozy – ok 50% populacji w Polsce nie trawi tego cukru.
3.Otyłość i nadwaga – skutek spożywania pokarmów zawierających więcej energii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Złe nawyki żywieniowe.
4.Próchnica – nadmierne spożycie cukrów prostych, mała ilość fluoru.