Poniedziałek: 
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy 
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy 
I ostatnie 2 x 80m 
Po krótkim odpoczynku (około 20 min) 
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd. 

Wtorek : 
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy 
Następnie po 20 min biegamy 
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m 

Środa : 
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy 
Następnie po 20 min 
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd. 

Czwartek: 
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy 
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse 
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy 

Piątek : 
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy 

Sobota : 
Biegamy 1X200m 
Następnie 6 x 60m 
I na koniec 1x 300m 

Niedziela : 
Odpoczynek 

Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.