28 dni do pięknej figury: pierwszy tydzień
| Będziesz uprawiać power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. |
|---|
Do marszu. Podstawowy warunek powodzenia programu: musisz chodzić codziennie. Bez względu na pogodę! Nie pozwalaj sobie na żadne wymówki.
Gotowa. Twoim największym zagrożeniem jest nuda. Podpowiemy Ci, co nowego możesz zrobić każdego dnia, jak poprawić technikę (tak, nawet chodzenie można usprawnić!) i jakie ćwiczenia dodatkowe wykonywać. Będziesz tryskać energią i nawet przez myśl Ci nie przejdzie, żeby porzucić trening.
Start. To będzie trochę jak w wierszu o lokomotywie. W pierwszym tygodniu musisz powoli rozruszać organizm. Zacznij od 15 minut marszu dziennie, jeśli jesteś początkująca, i 30 minut, jeżeli wcześniej trenowałaś. W kolejnych tygodniach stopniowo wydłużaj czas marszu i przyspieszaj tempo.
Rady na tydzień 1
Początkująca. Cel: 15 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 30 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Rozgłoś akcję
Zadzwoń lub wyślij e-maile do kilku znajomych, na których możesz polegać. Opowiedz im o swoim planie. Staną się Twoją „zdalną” publicznością. Łatwiej dotrzymasz danego sobie słowa, jeśli będziesz pamiętać, że jest grupa, która kibicuje Twoim poczynaniom.
Wtorek
Dobierz skarpetki
Będziesz bardzo dużo chodzić, powinnaś więc zadbać o komfort stóp. Spraw sobie kilka par nowych skarpetek. Niekoniecznie bawełnianych! O wiele lepsze są te, które robi się ze specjalnych "oddychających" tkanin syntetycznych. Twoje stopy będą suche (takie tkaniny odprowadzają wilgoć na zewnątrz), a zarazem ciepłe.
Środa
Sprawdź buty treningowe
Postaw je na stole i dokładnie obejrzyj. Zwróć uwagę na wszelkie ślady zużycia. Potrafią one bowiem wiele powiedzieć o stanie Twoich stóp. Jeśli szybciej zdzierasz obcasy po stronie wewnętrznej, to sygnał, że możesz mieć płaskostopie podłużne. Natomiast jeżeli obuwie jest rozepchane w przedniej części, prawdopodobnie cierpisz na płaskostopie poprzeczne. Zastanów się nad kupnem wkładek ortopedycznych. Wygodniej będzie Ci chodzić i wykonywać wszelkie ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że wkładki będą skuteczne tylko wtedy, gdy zostaną dobrane i dopasowane przez ortopedę.
Czwartek
Trzymaj głowę prosto
Kiedy słońce jasno świeci, od razu pochylasz głowę. Chronisz w ten sposób oczy, ale Twoja postawa się pogarsza. Tymczasem niezależnie od tego, czy biegasz, czy spacerujesz, powinnaś mieć głowę uniesioną do góry. Dlatego zawsze zabieraj ze sobą okulary przeciwsłoneczne albo czapkę z dość szerokim daszkiem.
Piątek
Opracuj plany awaryjne
Wytycz kilka tras, które możesz przejść w 10, 20 i 30 minut (jeśli jesteś początkująca, niech będą o połowę krótsze). Powinny znajdować się w pobliżu Twojego domu, pracy czy szkoły. W ten sposób każdego dnia będziesz mogła przemierzyć jedną z nich, zależnie od rozkładu Twoich zajęć i ilości wolnego czasu.
Sobota
Doskonal swój chód
Spróbuj wyobrazić sobie, że Twoje stopy zachowują się niczym bieguny fotela-bujaka. Każdy krok zaczynaj od postawienia stopy na pięcie, potem stopniowo „przetocz” ją tak, aby znaleźć się na palcach. One z kolei posłużą jako punkt odbicia do zrobienia kolejnego kroku. Kiedy poruszasz się w ten sposób, maszerujesz bardziej płynnie i bez zbędnych wstrząsów.
Niedziela
Kup sobie krokomierz
Przyczep go sobie do paska, gdziekolwiek idziesz. Będziesz dokładnie wiedziała, ile kroków zrobiłaś podczas zakupów w centrum handlowym, odbierając dziecko z przedszkola czy idąc do pracy. Zdziwisz się, widząc, jak dużo chodzisz w ciągu całego dnia!
28 dni do pięknej figury: trzeci tydzień
| Od dwóch tygodni proponujemy Wam power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. |
|---|
28 dni do pięknej figury: drugi tydzień
Poniedziałek
| Walking, czyli szybki marsz w przeciwieństwie do biegania jest całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. |
|---|
Zacznij się wspinać
Wchodzenie pod górę pozwala spalić o 60 proc. więcej kalorii niż chodzenie w tym samym tempie po płaskim terenie. W dodatku taka wspinaczka to znakomite ćwiczenie dla pośladków: ujędrnia je i wzmacnia. Rozejrzyj się za wzniesieniami w swojej okolicy. Powinnaś trenować marsze „pod górkę” chociaż raz w tygodniu.
Wtorek
Uwolnij ręce
Jakiekolwiek obciążenie ich (nawet jeśli wydaje Ci się niewielkie) może niekorzystnie wpłynąć na Twoją postawę i kręgosłup. Dlatego umieść w małym plecaku lub specjalnym pasie wszystkie takie przedmioty, jak: butelka z wodą mineralną, batonik, chusteczki, telefon komórkowy. Niczego nie noś w rękach. Pozwól ramionom swobodnie się poruszać.
Środa
Poszukaj nowych tras
Kobiety mieszkające w pobliżu tras spacerowych są o 38 proc. aktywniejsze niż te, które muszą do nich dotrzeć z większej odległości. Zaliczasz się do drugiej grupy? Nie poddawaj się. Do codziennego treningu nadają się przecież małe uliczki, parki i ogródki działkowe. Tereny podmiejskie zachowaj na weekendy.
Czwartek
Wybieraj miękkie podłoża
Jest to szczególnie ważne, gdy regularnie trenujesz marsze. Im twardsze podłoże, po którym chodzisz, tym gorzej stopy amortyzują wstrząsy. To zaś źle działa na kręgosłup. Jeśli masz do wyboru trasę wyasfaltowaną lub wybetonowaną, zdecyduj się na tę pierwszą. Jeszcze lepsze są bieżnie pokryte specjalnymi tworzywami. Alternatywą mogą być marsze po trawie i leśnych dróżkach.
Piątek
Nie garb się
To ćwiczenie poprawi Twoją sylwetkę. Zegnij lewą rękę i oprzyj ją na plecach, mniej więcej na wysokości pasa. Lewą dłonią chwyć prawą rękę w łokciu. Ramiona przesuną się nieco w tył i do dołu (będziesz wtedy trzymała się prosto). Wytrzymaj tak przez 10 sekund i zmień rękę. Powtórz to ćwiczenie kilka razy w czasie spaceru.
Sobota
Rozpocznij i skończ powoli
Przez pierwsze 5 minut maszeruj równym, spokojnym krokiem. Pomoże Ci to rozgrzać i rozluźnić mięśnie, przygotowując je do treningu. Potem przyspiesz tempo. Zakończ również 5-minutowym wolniejszym marszem. Pozwoli Ci to wydłużyć trasę bez nadmiernego zmęczenia i odetchnąć przed powrotem do domu. Będziesz się czuła mniej zmęczona, a tym samym zwiększysz szansę, że następnego dnia znów udasz się na trening. W podobny sposób możesz przygotowywać się do ćwiczeń w siłowni. Koniecznie zakończ dzień spacerem, jeśli trenujesz wieczorem – łatwiej będzie Ci zasnąć.
Niedziela
Zrób listę celów
Wymyśl pięć powodów, dla których powinnaś ćwiczyć, np. „obniżę poziom cholesterolu” lub „na ślub kuzynki zmieszczę się w sukienkę o rozmiar mniejszą”. Zapisz je na kartkach i wrzuć do specjalnego pudełka. Gdy pewnego dnia odechce Ci się trenować, wybierz jedną z nich. Takie przypomnienie podziała jak najlepsza zachęta.
28 dni do pięknej figury: trzeci tydzień
| Od dwóch tygodni proponujemy Wam power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. |
|---|
Rady na trzeci tydzień
Początkująca. Cel: 25 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 50 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Skacz jak piłka
Jaki z tego pożytek? Poprawiasz swoją równowagę i koordynację ruchową. Ponadto wzmacniasz kości i szybciej spalasz tłuszcz. Co równie ważne, wprowadzasz do ćwiczeń element zabawy. Przeskakuj przez łuki zakrętów, skacz z niskich murków i schodków, „zygzakuj” między drzewami i kamieniami, które pojawią się na Twojej drodze.
Wtorek
Słuchaj muzyki
Kiedy wybierasz się na trening, weź ze sobą urządzenie do odtwarzania muzyki. Dobierz odpowiednie utwory: dość żywe, z łatwo wyczuwalnym rytmem. Będziesz podświadomie utrzymywała podobne tempo marszu. Pamiętaj tylko, że słuchawki na uszach „odcinają” Cię od świata. Zwracaj więc większą uwagę na otoczenie.
Środa
Ruszaj biodrami
Idąc, staraj się mocniej kołysać biodrami. Przyspiesza to ruch, pozwala spalić więcej kalorii, a oprócz tego znakomicie wyszczupla talię. Weź przykład z chodziarzy. Maszerując, stawiaj jedną stopę tak, aby lekko krzyżowała się z tą, która pozostaje z tyłu. Jeśli trudno Ci to sobie wyobrazić, popatrz na modelki na wybiegach. Spróbuj naśladować ich chód (choć nie musisz aż tak mocno podkreślać każdego ruchu). Jedno biodro powinno wysuwać się do przodu, a drugie w tym samym czasie odrobinę się cofnąć. Kiedy już nabierzesz wprawy, utrzymuj tempo, nie krzyżując stóp.
Czwartek
Przyspiesz tempo
Wystarczy, że zwiększysz prędkość marszu z 5 do 6 km na godzinę, abyś spalała o 50 proc. więcej kalorii. Na początku takie przyspieszenie może być dla Ciebie zbyt trudne. Dlatego zastosuj inną taktykę. Co dwie minuty zwiększaj tempo na około 30 sekund. Aby przerwy były regularne, użyj stopera lub zegarka ze stoperem.
Piątek
Ruszaj na plażę
Spacer po piasku przyspiesza spalanie kalorii o 20 do 50 proc. Ponadto uruchamia takie grupy mięśni Twoich nóg, o których istnieniu dotychczas nawet nie miałaś pojęcia. Najlepiej jest spacerować po nadmorskiej plaży, ale z powodzeniem może ją zastąpić piaszczysta dróżka leśna albo brzeg jeziora.
Sobota
Idź na nocny spacer
Przekonaj do takiej wyprawy partnera – będziesz czuła się bezpieczniej. Dla większej pewności weź latarkę i załóż np. kamizelkę z elementami odblaskowymi (przyda się, jeśli zamierzasz iść słabo oświetlonymi trasami). Odgłosy nocy i rozgwieżdżone niebo dostarczą nowych wrażeń i będą miłym urozmaiceniem treningowej rutyny.
Niedziela
Zmień rozkład zajęć
W tym tygodniu miałaś poświęcić 25 minut na ćwiczenia fizyczne (50 minut, jeśli jesteś zaawansowana). Jeśli realizowałaś ten plan z całym zaangażowaniem, możesz sobie pozwolić na wprowadzenie pewnej zmiany. Ćwicz tylko 13 (albo 25) minut, ale za to w tempie o wiele szybszym, niż to robiłaś w poprzednich dniach. Przekonasz się przy okazji, że to świetny sposób, aby zrealizować pełny program zajęć, gdy masz bardzo napięty harmonogram. Pamiętaj, że podobną ilość kalorii spalisz, maszerując przez pół godziny z prędkością 5 km/godz. lub 20 min z prędkością ponad 6 km/godz.
28 dni do pięknej figury: czwarty tydzień
| Od trzech tygodni proponujemy Wam power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. |
|---|
Rady na czwarty tydzień
Początkująca. Cel: 30 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 60 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Obciąż ciało
Dołóż sobie kilka kilogramów, a zaczniesz szybciej... chudnąć. Jak to możliwe? Po prostu idąc na spacer, załóż specjalną, ciężką kamizelkę. Marsz czy bieg z obciążeniem pozwala spalać więcej kalorii. Nie daj się namówić na zastąpienie kamizelki ciężarkami zakładanymi na ręce. Mogą Ci nadwerężyć ramiona.
Wtorek
Pokochaj deszcz
Nie rezygnuj z treningu, nawet jeśli pada. Spacer w deszczu spodoba Ci się, pod warunkiem że zaopatrzysz się w odpowiednie ubranie. Kup sobie lekką kurtkę z kapturem, uszytą z materiału nieprzemakalnego, ale jednocześnie „oddychającego”. Najlepiej, aby miała dodatkową warstwę: membranę wind stopper, która chroni przed wiatrem.
Środa
Ubieraj się na cebulkę
W naszym klimacie pogoda potrafi zmienić się niemal z minuty na minutę. Unikniesz ryzyka przegrzania się lub zmarznięcia w czasie marszu, jeśli założysz na siebie kilka warstw ubrania. Jest to lepszym rozwiązaniem niż jedna ciepła kurtka i T-shirt. Możesz zdejmować i zakładać kolejne warstwy, ilekroć tego potrzebujesz.
Czwartek
Naśladuj raka
Wchodź w szybkim tempie na pagórek lub schody. Potem powoli schodź tyłem. Takie ćwiczenie świetnie działa na łydki i kolana: rozciąga mięśnie, a także pozwala uelastyczniać ścięgna (zwłaszcza Achillesa). Zachowaj jednak szczególną ostrożność, poruszając się do tyłu, żeby nie potknąć się i nie nabawić kontuzji.
Piątek
Oddychaj i relaksuj się
Ćwiczenia oddechowe nie są zarezerwowane wyłącznie dla joginów. Skoncentruj się na tym, żeby wdychać powietrze przez nos i wypuszczać je ustami. Rób tak przynajmniej przez kilka pierwszych minut swojego codziennego spaceru. Spróbuj wciągać powietrze w ten sposób, żeby najpierw uwypuklić brzuch, a potem klatkę piersiową.
Sobota
Pozbądź się bólów łydek
Kurcze i bóle nóg to problem, który bardzo często pojawia się, gdy próbujesz zwiększyć tempo marszu. Zapobiegniesz temu, jeżeli wprowadzisz do swojej diety produkty, które są bogate w magnez (np. awokado, mleko, zielone warzywa, banany) i potas (znajduje się m.in. w pomidorach, jogurcie, rybach i ziemniakach). Zadbaj ponadto o wzmocnienie mięśni łydek. Pomoże Ci w tym bardzo prosty trening: maszeruj przez około 30 sekund na samych piętach. Wykonuj to ćwiczenie kilkakrotnie w czasie spaceru lub biegu i powtarzaj je przynajmniej dwa–trzy razy w tygodniu.
Niedziela
Sprawdź się
Pomyśl, czy nie nadeszła pora, żeby wypróbować swoją wypracowywaną przez 4 tygodnie kondycję. Możesz umówić się z grupą znajomych i przyjaciół, że zorganizujecie swoje własne zawody. Wyznaczcie trasę marszową i zróbcie składkę na nagrody dla zdobywców trzech pierwszych miejsc. Zakończcie imprezę np. piknikiem.