Wartość energetyczna diety: 2000 kcal

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE – ok. 480 kcal

bananowy jogurt: 2 małe opakowania jogurtu naturalnego bez cukru (300g), opakowanie MUSLI CHRUPKIE BANANOWE Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY FITELLA – GELLWE (50g),średni banan (150g)

2 ŚNIADANIE – ok. 180 kcal

pumpernikiel z serem pleśniowym: kromka pumpernikla (40g), plasterek sera pleśniowego (15g), duży pomidor (200g), kilka listków sałaty

OBIAD – ok. 740 kcal

cukiniowa zapiekanka: 25 sztuk makaronu pełnoziarnistego (50g, masa przed ugotowaniem), 100g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), mała cukinia (300g), mała cebula (50g), ½ pomidorów w puszce (200g), 3 płaskie łyżki parmezanu (36g), łyżka oliwy z oliwek (10g), natka pietruszki, szklanka soku pomarańczowego (250g) Makaron gotujemy na półtwardo. Kurczaka zmielić w maszynce lub kupić gotowe mięso mielone z drobiu, posypujemy przyprawami i obsmażamy na patelni teflonowej – bez dodatku tłuszczu. Cukinię obieramy i kroimy w plasterki. Następnie w naczyniu żaroodpornym układamy kolejno warstwami makaron, mięso wymieszane z sosem pomidorowym i oliwą, cebulka posiekana drobno, plastry cukinii, posypujemy parmezanem i natką pietruszki. Pieczemy w piekarniku. Natką pietruszki można też posypywać poszczególne warstwy. Do popicia szklanka soku owocowego.

PODWIECZOREK – ok.200 kcal

owocowa sałatka: szklanka pokrojonych winogron (200g), średnia pomarańcza (150g)

KOLACJA – ok. 380 kcal

serowe zapiekanki: 2 średniej grubości kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g), 2 plasterki sera żółtego (40g), duża papryka (250g) lub 2 średnie pomidory (300g), świeża bazylia

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE – ok. 490 kcal

sojowa kanapka z kalarepką: 2 grubsze kromki pieczywa pełnoziarnistego (90g), duże opakowanie pasztetu sojowego (100g), średnia kalarepka (150g), szklanka soku owocowego (250g)

2 ŚNIADANIE – ok. 180 kcal

gruszkowy jogurt: małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru (150g), duża gruszka (200g)

OBIAD – ok. 670 kcal

ryż w stylu tajskim: ½ torebki ryżu brązowego (50g, masa przed ugotowaniem), 120g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), jajko (50g), średnia czerwona papryka (200g), 4 łyżki kukurydzy (80g), 4 łyżki zielonego groszku (80g), ½ szklanki kiełków soczewicy (50g), mała czerwona cebula (50g), czosnek, łyżka oliwy z oliwek (10g) Kurczaka kroimy w kostkę, posypujemy przyprawami i obsmażamy na patelni teflonowej z oliwą z oliwek, cebulką i czosnkiem. Następnie dodać warzywa i dusić kilka minut. Pod koniec duszenia dodać wcześniej ugotowany ryż, zwiększyć jaz i gdy cała potrawa będzie wrzeć wbić jajko, wymieszać. Przyprawić do smaku.

PODWIECZOREK – ok. 210 kcal

7 średnich śliwek (480g)

KOLACJA – ok. 420 kcal

egzotyczna zupa mleczna: szklanka mleka 2% (250ml), opakowanie MUSLI CHRUPKIE TROPIKALNE z papają, ananasem i bananami FITELLA – GELLWE (50g), duża, dojrzała nektarynka (180g)

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE – ok. 520 kcal

pomarańczowy jogurt z gruszką: 2 małe jogurty naturalne bez cukru (300g), opakowanie MUSLI CRUNCHY POMARAŃCZOWE Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY FITELLA – GELLWE (50g), 2 średnie, dojrzałe gruszki (300g), łyżeczka miodu (8g)

2 ŚNIADANIE – ok. 190 kcal

kanapka z szynką i pomidorem: średniej grubości kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g), 2 łyżeczki serka do smarowania pieczywa (30g), 2 plasterki szynki z indyka (40g), duży pomidor (200g)

OBIAD – ok.690 kcal

makaron w sosie szpinakowym z serem pleśniowym: 25 sztuk makaronu pełnoziarnistego (50g, masa przed ugotowaniem), 100g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 2 cienkie plasterki sera pleśniowego z niebieską pleśnią (30g), 2/3 opakowania mrożonego szpinaku (300g), duży pomidor (200g), łyżka oliwy z oliwek (10g), czosnek, do popicia: szklanka soku z czarnej porzeczki (250ml) Makaron gotujemy na półtwardo. Szpinak przekładamy do małego rondelka, dodajemy oliwę, czosnek, i ser pleśniowy i podduszamy. Kurczaka kroimy w kostkę, posypujemy przyprawami i obsmażamy na patelni teflonowej – bez dodatku tłuszczu. Gdy sos szpinakowy będzie gotowy dodajemy pomidora bez skórki. Makaron mieszamy z sosem szpinakowym, potrawę posypujemy kawałkami kurczaka. Do popicia szklanka soku owocowego.

PODWIECZOREK – ok. 190 kcal

świeże i suszone owoce: średnie kiwi (90g), duża pomarańcza (200g), 2 suszone morele (20g)

KOLACJA – ok. 370 kcal

mozzarella z warzywami: 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70g), plasterek mozzarelli (30g), 8 oliwek (24g), duży pomidor (200g), mała czerwona papryka (150g), średni ogórek (100g), sałata lub rukola, ½ łyżeczki oliwy z oliwek (2,5g)

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE – ok. 450 kcal

mleko musli oraz chrupka kanapka z szynką: szklanka mleka 2% (250ml), opakowanie MUSLI DELIKATNE JOGURTOWE Z ŻURAWINĄ FITELLA – GELLWE (50g), kromka chrupkiego pieczywa (20g), 2 plasterki szynki z indyka (40g), średnia papryka (200g)

2 ŚNIADANIE – ok. 210 kcal

pumpernikiel z dżemem: kromka pumpernikla (40g), łyżka dżemu owocowego (20g), średnia dojrzała gruszka lub morela (150g)

OBIAD – ok. 680 kcal

łosoś: 100g fileta z łososia (masa surowej ryby bez skóry i ości), czosnek, zioła
sałatka: 2 mniejsze róże brokułu (200g), ½ szklanki kukurydzy (90g), łyżeczka oliwy z oliwek (5g),
porcja produktu skrobiowego: ½ torebki ryżu brązowego (50g, masa przed ugotowaniem)
do popicia: szklanka soku pomarańczowego (250ml) Gotujemy ryż wedle instrukcji na opakowaniu. Łososia przyprawiamy ziołami i czosnkiem, skrapiamy sokiem z cytryny, zawijamy w folie i pieczemy w piekarniku. Brokuł gotujemy na parze, kroimy na kawałki, następnie dodajemy kukurydzę, przyprawiamy do smaku oliwą i zioła. Do popicia szklanka soku owocowego.

PODWIECZOREK – ok. 210 kcal

banan pieczony w miodzie: średni banan (150g), łyżka miodu pszczelego (20g)

KOLACJA – ok. 430 kcal

zapiekanka z tuńczykiem: 17 sztuk makaronu pełnoziarnistego (33g, masa przed ugotowaniem), ½ puszki tuńczyka w sosie własnym (65g), duży pomidor (200g), mała czerwona papryka (150g), mała cebula (50g), 5 oliwek (15g), łyżka oliwy z oliwek (10g), łyżka płaska parmezanu (12g), ulubione zioła Makaron gotujemy na półtwardo. Dodajemy pozostałe składniki, posypujemy parmezanem i pieczemy w piekarniku.

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE – ok. 470 kcal

jogurtowe pyszności z musli: 2 małe opakowania jogurtu naturalnego bez cukru (300g), opakowanie MUSLI CRUNCHY TRUSKAWKOWE Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY FITELLA – GELLWE, duże kiwi (120g)

2 ŚNIADANIE – ok. 200 kcal

grahamka z polędwicą i serkiem: mała, okrągła grahamka (50g), plasterek polędwicy sopockiej (20g), 2 płaskie łyżeczki serka naturalnego (30g), kilka liści sałaty

OBIAD – ok. 730 kcal

soja w sosie pomidorowym z warzywami: ½ torebki ryżu brązowego (50g, masa przed ugotowaniem), ¼ szklanki nasion soi (50g masa przed ugotowaniem), ½ puszki pomidorów (200g), łyżeczka oliwy z oliwek (5g), mała cebula (50g), średnia marchewka (100g), mniejsza róża kalafiora (100g), mniejsza róża brokułu (100g), ½ szklanki kukurydzy (90g), do popicia: szklanka soku jabłkowego (250ml) Ugotowaną soję, przecedzamy. W dużym garnku dusimy do miękkości warzywa w sosie pomidorowym z oliwą i ziołami. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy soję i wcześniej ugotowany ryż. Popijamy sokiem owocowym.

PODWIECZOREK – ok. 190 kcal

duszone jabłko ze śliwką: 2 średnie jabłka uduszone, 3 suszone śliwki

KOLACJA – ok.380 kcal

tosty z pastą rybną: 2 tosty pełnoziarniste (54g), 8 sztuk sardynek w sosie pomidorowym (100g), 1/3 opakowania serka naturalnego (50g), średnia papryka (200g) Sardynki mieszamy z serkiem naturalnym, przygotowaną pastą smarujemy tosty.