Biochemia 3, DIETy dla sportowców, Dieta 2600 kcal


DIETY DLA SPORTOWCÓW

Wykorzystano materiały zawarte w serwisie Agencji Promocji Zdrowia

Dieta 2600 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

płatki owsiane
mleko 1,5%
rodzynki
orzechy włoskie
 
sok pomidorowy
 

50g
400g
30g
30g
 
250g

II POSIŁEK
 
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
szynka z indyka
 
kefir
 
jabłko
 

100g
10g
50g
 
250g
 
200g

III POSIŁEK
 
 

filet z kurczaka
oliwa z oliwek
ryż brązowy
 
surówka z kapusty białej
olej słonecznikowy
 
sok pomidorowy
 
banan
 

100g
15g
100g
 
200g
15g
 
250g
 
200g

IV POSIŁEK
 
 

Pasta:
tuńczyk z wody
 
jogurt naturalny
 
sok marchwiowy
 
banan
 

 
50g
 
140g
 
250g
 
200g

Szczegółowa analiza diety 2600 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

Energia

2642 kcal

 

Białko ogółem

106,6g

 

Białko zwierzęce

66,8g

 

Białko roślinne

39,8g

 

Wartosć odżywcza białka

91,58%

 

Ilość energii na 1g białka

22kcal

 

Tłuszcz ogółem

81,7g

 

Węglowodany ogółem

403,1g

 

Skrobia

191,8g

>50%

Tłuszcze nasycone

18,27g = 6,22%

<10%

Tłuszcze jednonienasycone

26,69g = 9,09%

ok.15%

Tłuszcze wielonienasycone

30,45g = 10,37%

5-10%

Tłuszcze NNKT

30,29g = 10,32%

3-6%

Tłuszcze omega 3 (w-3)

3,2g

ok. 1-3g

W tym kwasy tł.  EPA i DHA

0,15g

 

Tłuszcze omega 6 (w-6)

27,24g = 9,28%

>5-10g        2,5%

Udział energii z białka

16,40%

 

Udział energii z tłuszczu

27,34%

 

Udział energii z węglowdanów

56,26%

 

Sacharoza

64g = 9,69%

< 10% kcal

Stosunek Cynk : Miedź

7,28

ok. 6

Stosunek Wapn : Fosfor

0,52

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

2548mg

 

 

Potas

5485mg

3500mg

157

Wapń

1135mg

1100mg

103

Fosfor

2190mg

800mg

274

Magnez

614mg

350mg

175

Żelazo

13,9mg

11mg

126

Cynk

13,98mg

14mg

100

Miedź

1,92mg

2mg

96

Witamina A

2287uq rów.ret

700 uq rów.ret.

327

Witamina D

3,04ug

15ug

20

Witamina E

21,05 uq rów.ret

10ug rów.ret.

211

Witamina B1

1,96mg

1,6mg

123

Witamina B2

2,34mg

2,4mg

98

Witamina PP

35,48mg

21mg

169

Witamina B6

3,93mg

2,2mg

179

Foliany

399,2ug

300ug

133

Witamina B12

4,53ug

3ug

151

Witamina C

119,7mg

60mg

200


Dieta 2800 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

jaja smażone na maśle
masło
cebula
szynka
 
bułka graham
 
sok grejpfrutowy
 

210g - 3 sztuki
10g
25g
50g
 
100g
 
250g

II POSIŁEK
 
 

chleb żytni pełnoziarnisty
 
tuńczyk
olej słonecznikowy
 
jabłko
 
kawa zbożowa bez cukru
 

100g
 
75g
15g
 
200g
 
250g

III POSIŁEK
 
 

mintaj
oliwa z oliwek
 
ryż brązowy
 
marchew
pietruszka
 
kefir
 

100g
15g
 
50g
 
100g
50g
 
250g

IV POSIŁEK
 
 

makaron
banan
kiwi
jogurt truskawkowy
 

200g
200g
70g
150g


Szczegółowa analiza diety 2800 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

Energia

2778 kcal

 

Białko ogółem

126,1g

 

Białko zwierzęce

82,2g

 

Białko roślinne

43,9g

 

Wartosć odżywcza białka

89,41%

 

Ilość energii na 1g białka

19kcal

 

Tłuszcz ogółem

77,6g

 

Węglowodany ogółem

423,5g

 

Skrobia

267g

>50%

Tłuszcze nasycone

22,01g = 7,13%

<10%

Tłuszcze jednonienasycone

28,94g = 9,38%

ok.15%

Tłuszcze wielonienasycone

17,71g = 5,74%

5-10%

Tłuszcze NNKT

17,34g = 5,62%

3-6%

Tłuszcze omega 3 (w-3)

1,43g

ok. 1-3g

W tym kwasy tł.  EPA i DHA

0,52g

 

Tłuszcze omega 6 (w-6)

16,43g = 5,32%

>5-10g        2,5%

Udział energii z białka

18,44%

 

Udział energii z tłuszczu

26,69%

 

Udział energii z węglowdanów

56,86%

 

Sacharoza

39,3g = 5,66%

< 10% kcal

Stosunek Cynk : Miedź

9,22

ok. 6

Stosunek Wapn : Fosfor

0,38

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

2305mg

 

 

Potas

4177mg

3500mg

119

Wapń

842mg

1100mg

77

Fosfor

2193mg

800mg

274

Magnez

501mg

350mg

143

Żelazo

17,6mg

11mg

160

Cynk

15,77mg

14mg

113

Miedź

1,71mg

2mg

86

Witamina A

2683uq rów.ret

700 uq rów.ret.

383

Witamina D

7,22ug

15ug

48

Witamina E

18,49 uq rów.ret

10ug rów.ret.

185

Witamina B1

1,7mg

1,6mg

106

Witamina B2

2,67mg

2,4mg

111

Witamina PP

24,97mg

21mg

119

Witamina B6

2,54mg

2,2mg

115

Foliany

559,5ug

300ug

187

Witamina B12

10,18ug

3ug

339

Witamina C

197,1mg

60mg

329

Dieta 2900 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

musli z owocami
mleko 1,5%
 
bułka owsiana
margaryna miękka
polędwica z piersi kurczaka
 
sok pomarańczowy
 

70g
300g
 
100g
15g
50g
 
250g

II POSIŁEK
 
 

polędwica wołowa
oliwa z oliwek
 
kasza gryczana
 
surówka z cykorii i jabłek
 
maślanka
 

100g
15g
 
70g
 
150g
 
250g
 

III POSIŁEK
 
 

filet z kurczaka
oliwa z oliwek
 
ryż
 
banan
 
sok marchwiowy
 

100g
15g
 
100g
 
200g
 
250g

IV POSIŁEK
 
 

Pasta:
ser biały półtłusty
jogurt naturalny
 
pieczywo pełnoziarniste
 
margaryna miękka
 

 
100g
20g
 
100g
 
10g

Szczegółowa analiza diety 2900 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

2851 kcal

 

115,6g

 

73,5g

 

42,1g

 

91,45%

 

22kcal

 

98,5g

 

400,8g

 

237,9g

>50%

19,96g = 6,3%

<10%

44,14g = 13,93%

ok.15%

27,48g = 8,67%

5-10%

27,44g = 8,66%

3-6%

1,78g

ok. 1-3g

0,52g

 

25,7g = 8,11%

>5-10g        2,5%

16,47%

 

30,54%

 

52,98%

 

49,7g = 6,97%

< 10% kcal

9,19

ok. 6

0,4

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

1835mg

 

 

Potas

4451mg

3500mg

127

Wapń

933mg

1100mg

85

Fosfor

2310mg

800mg

289

Magnez

614mg

350mg

175

Żelazo

16,8mg

11mg

153

Cynk

17,37mg

14mg

124

Miedź

1,89mg

2mg

95

Witamina A

1963uq rów.ret

700 uq rów.ret.

280

Witamina D

2,14ug

15ug

14

Witamina E

26,61 uq rów.ret

10ug rów.ret.

266

Witamina B1

1,82mg

1,6mg

114

Witamina B2

2,26mg

2,4mg

94

Witamina PP

31,3mg

21mg

149

Witamina B6

3,18mg

2,2mg

145

Foliany

403,3ug

300ug

134

Witamina B12

3,62ug

3ug

121

Witamina C

129.8mg

60mg

216

Dieta 3200 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

płatki owsiane
mleko 1,5%
orzechy włoskie
 
jaja
pieczywo razowe
margaryna miękka
 
grejpfrut
 
sok pomidorowy
 

70g
400g
30g
 
80g
100g
10g
 
400g
 
250g

II POSIŁEK
 
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
szynka z indyka
 
kefir
 
jabłko
 

100g
10g
50g
 
250g
 
200g

III POSIŁEK
 
 

filet z kurczaka
oliwa z oliwek
ryż brązowy
 
surówka z kapusty białej
olej słonecznikowy
 
 
banan
 
sok pomidorowy
 

100g
15g
100g
 
200g
15g
 
 
200g
 
250g

IV POSIŁEK
 
 

Pasta:
tuńczyk z wody
ser biały półtłusty
jogurt naturalny
 
sok marchwiowy
 
banan
 

 
50g
100g
40g
 
250g
 
200g

Szczegółowa analiza diety 3200 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

3161 kcal

 

142,3g

 

93,6g

 

48,7g

 

91,58%

 

19kcal

 

96g

 

474,2g

 

238,9g

>50%

22,05g = 6,28%

<10%

32,4g = 9,22%

ok.15%

33,33g = 9,49%

5-10%

33,16g = 9,44%

3-6%

3,64g

ok. 1-3g

0,2g

 

25,7g = 8,11%

>5-10g        2,5%

18,29%

 

26,84%

 

54,87%

 

49,7g = 6,97%

< 10% kcal

8,28

ok. 6

0,44

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

3125mg

 

 

Potas

6405mg

3500mg

183

Wapń

1255mg

1100mg

114

Fosfor

2822mg

800mg

353

Magnez

733mg

350mg

209

Żelazo

18,5mg

11mg

168

Cynk

19,71mg

14mg

141

Miedź

2,38mg

2mg

119

Witamina A

2542uq rów.ret

700 uq rów.ret.

363

Witamina D

4,69ug

15ug

31

Witamina E

24,86 uq rów.ret

10ug rów.ret.

249

Witamina B1

2,35mg

1,6mg

147

Witamina B2

3,29mg

2,4mg

137

Witamina PP

36,81mg

21mg

175

Witamina B6

4,23mg

2,2mg

192

Foliany

532,2ug

300ug

177

Witamina B12

6,14ug

3ug

205

Witamina C

221,7mg

60mg

370

Dieta 3500 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK  

płatki owsiane
mleko 1,5%
rodzynki
orzechy włoskie
 
jaja
pieczywo razowe
margaryna miękka
 
grejpfrut
 
sok pomidorowy
 

100g
400g
30g
30g
 
150g
100g
10g
 
400g
 
500g

II POSIŁEK  
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
szynka z indyka
 
kefir
 
jabłko
 

100g
10g
50g
 
250g
 
200g

III POSIŁEK  
 

filet z kurczaka
oliwa z oliwek
ryż brązowy
 
surówka z kapusty białej
olej słonecznikowy
 
maślanka
 
banan
 

100g
15g
100g
 
200g
15g
 
250g
 
200g

IV POSIŁEK  
 

Pasta:
tuńczyk z wody
ser biały półtłusty
jogurt naturalny
 
sok marchwiowy
 
banan
 

 
50g
100g
40g
 
250g
 
200g

Szczegółowa analiza diety 3500 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

Energia

3540 kcal

 

Białko ogółem

163,4g

 

Białko zwierzęce

110,5g

 

Białko roślinne

52,9g

 

Wartosć odżywcza białka

92,15%

 

Ilość energii na 1g białka

19kcal

 

Tłuszcz ogółem

106g

 

Węglowodany ogółem

528,5g

 

Skrobia

257,1g

>50%

Tłuszcze nasycone

25,33g = 6,44%

<10%

Tłuszcze jednonienasycone

36,41g = 9,26%

ok.15%

Tłuszcze wielonienasycone

34,75g = 8,83%

5-10%

Tłuszcze NNKT

34,59g = 8,79%

3-6%

Tłuszcze omega 3 (w-3)

0g

ok. 1-3g

W tym kwasy tł.  EPA i DHA

0g

 

Tłuszcze omega 6 (w-6)

31,09g = 7,90%

>5-10g        2,5%

Udział energii z białka

18,75%

 

Udział energii z tłuszczu

26,48%

 

Udział energii z węglowdanów

54,77%

 

Sacharoza

74,6g = 8,43%

< 10% kcal

Stosunek Cynk : Miedź

8,51

ok. 6

Stosunek Wapn : Fosfor

0,48

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

3376mg

 

 

Potas

7232mg

3500mg

207

Wapń

1601mg

1100mg

146

Fosfor

3327mg

800mg

416

Magnez

824mg

350mg

235

Żelazo

22mg

11mg

200

Cynk

23,14mg

14mg

165

Miedź

2,72mg

2mg

136

Witamina A

2744uq rów.ret

700 uq rów.ret.

392

Witamina D

5,83ug

15ug

39

Witamina E

25,95 uq rów.ret

10ug rów.ret.

260

Witamina B1

2,68mg

1,6mg

168

Witamina B2

4,14mg

2,4mg

173

Witamina PP

37,5mg

21mg

179

Witamina B6

4,54mg

2,2mg

206

Foliany

610,1ug

300ug

203

Witamina B12

7,96ug

3ug

265

Witamina C

222mg

60mg

370

Dieta 3800 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

płatki owsiane
rodzynki
mleko 1,5%
 
tuńczyk w wodzie
bułka graham
margaryna miękka
 
sok pomidorowy
 

100g
40g
400g
 
50g
100g
10g
 
250g

II POSIŁEK
 

łosoś
oliwa z oliwek
ryż brązowy
pomidor
 
sok marchwiowy
 

100g
15g
125g
200g
 
250g
 

III POSIŁEK
 
 

mięso z piersi indyka
oliwa z oliwek
kasza gryczana
 
surówka z kwaszonej kapusty
 
kefir
 
pomarańcza
 

100g
15g
125g
 
100g
 
250g
 
200g

IV POSIŁEK
 
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
ser biały półtłusty
polędwica w galarecie
 
sok marchwiowy
 
banan

200g
15g
100g
100g
 
250g
 
200g

Szczegółowa analiza diety 3800 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

3780 kcal

 

171g

 

104,2g

 

66,8g

 

87,73%

 

19kcal

 

101,4g

 

600,8g

 

342,1g

>50%

26,32g = 6,27%

<10%

45,28g = 10,78%

ok.15%

22,63g = 5,39%

5-10%

19,02g = 4,53%

3-6%

5,47g

ok. 1-3g

2,99g

 

16,54g = 3,94%

>5-10g        2,5%

18,38%

 

23,72%

 

57,90%

 

78,7g = 8,33%

< 10% kcal

7,82

ok. 6

0,34

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

3395mg

 

 

Potas

7006mg

3500mg

200

Wapń

1239mg

1100mg

113

Fosfor

3665mg

800mg

458

Magnez

1059mg

350mg

303

Żelazo

24,8mg

11mg

225

Cynk

24,931mg

14mg

178

Miedź

3,19mg

2mg

160

Witamina A

3905uq rów.ret

700 uq rów.ret.

558

Witamina D

17,07ug

15ug

114

Witamina E

23,8 uq rów.ret

10ug rów.ret.

238

Witamina B1

3,86mg

1,6mg

241

Witamina B2

3,12mg

2,4mg

130

Witamina PP

42,12mg

21mg

201

Witamina B6

6,06mg

2,2mg

275

Foliany

636,5ug

300ug

212

Witamina B12

9,76ug

3ug

325

Witamina C

187,8mg

60mg

313

Dieta 4000 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
dżem z czarnej porzeczki niskosłodzony
ser twarogowy ziarnisty
 
mleko 1,5%
 

150g
15g
 
40g
150g
 
250g
 

II POSIŁEK
 
 

bułka graham
polędwica sopocka
 
pomidor
 
jogurt naturalny
 
herbata
miód
 
banan
 
olej słonecznikowy
 

200g
100g
 
200g
 
150g
 
250g
20g
 
200g
 
15g

III POSIŁEK
 
 

ryż brązowy
halibut
oliwa z oliwek
 
surówka z porów z jabłkami
 
sok grejpfrutowy
 

125g
150g
15g
 
100g
 
250g

IV POSIŁEK

mięso z piersi kurczaka
oliwa z oliwek
ziemniaki
 
sałata
jogurt naturalny
 
sok pomidorowy
 

100g
15g
500g
 
100g
50g
 
250g

V POSIŁEK
 
 

śledź w pomidorach
bułka owsiana
margaryna miękka
 
brzoskwinia
 
kawa zbożowa bez cukru
 

150g
100g
15g
 
200g
 
250g
 

Szczegółowa analiza diety 4000 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

3987 kcal

 

173,7g

 

109,4g

 

64,3g

 

90,82%

 

20kcal

 

116,3g

 

615,1g

 

340,6g

>50%

35g = 7,9%

<10%

51,47g = 11,62%

ok.15%

19,36g = 4,37%

5-10%

18,2g = 4,11%

3-6%

3,03g

ok. 1-3g

1,02g

 

16,19g = 3,65%

>5-10g        2,5%

17,77%

 

25,79%

 

56,51%

 

77,6g = 7,13%

< 10% kcal

7,32

ok. 6

0,42

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

4378mg

 

 

Potas

8398mg

3500mg

240

Wapń

1447mg

1100mg

132

Fosfor

3485mg

800mg

436

Magnez

988mg

350mg

282

Żelazo

29,2mg

11mg

265

Cynk

25,54mg

14mg

182

Miedź

3,49mg

2mg

175

Witamina A

3181uq rów.ret

700 uq rów.ret.

454

Witamina D

17,61ug

15ug

117

Witamina E

29,67 uq rów.ret

10ug rów.ret.

297

Witamina B1

3,19mg

1,6mg

199

Witamina B2

3,85mg

2,4mg

160

Witamina PP

51,5mg

21mg

245

Witamina B6

5,54mg

2,2mg

252

Foliany

669,6ug

300ug

223

Witamina B12

10,4ug

3ug

347

Witamina C

229,8mg

60mg

383

Dieta 4200 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
dżem z czarnej porzeczki niskosłodzony
ser twarogowy ziarnisty
 
mleko 1,5%
 

150g
15g
 
40g
150g
 
250g
 

II POSIŁEK
 
 

bułka graham
polędwica sopocka
 
pomidor
 
jogurt naturalny
 
herbata
miód
 
banan
 
olej słonecznikowy
 

200g
100g
 
200g
 
150g
 
250g
20g
 
200g
 
15g

III POSIŁEK
 
 

ryż brązowy
halibut
oliwa z oliwek
 
surówka z porów z jabłkami
 
sok grejpfrutowy
 

125g
150g
15g
 
100g
 
250g

IV POSIŁEK

mięso z piersi kurczaka
oliwa z oliwek
ziemniaki
 
sałata
jogurt naturalny
 
sok pomidorowy
 

100g
15g
500g
 
100g
50g
 
250g

V POSIŁEK
 
 

śledź w pomidorach
bułka owsiana
margaryna miękka
 
brzoskwinia
 
kawa zbożowa bez cukru
 

150g
100g
15g
 
200g
 
250g
 

Szczegółowa analiza diety 4200 kcal

BADANY SKŁADNIK

ZAWARTOŚĆ W DIECIE

NORMY

4161 kcal

 

192,3g

 

129,2g

 

63,1g

 

88,59%

 

19kcal

 

128,2g

 

607,7g

 

366,7g

>50%

29,49g = 6,38%

<10%

52,56g = 11,37%

ok.15%

34,39g = 7,44%

5-10%

31,61g = 6,84%

3-6%

4,61g

ok. 1-3g

2,38g

 

29,38g = 6,35%

>5-10g        2,5%

18,78%

 

27,24%

 

53,98%

 

67,8g = 6,52%

< 10% kcal

6,94

ok. 6

0,36

> 1

 

 

Normy

Stopień pokrycia %

Sód

5005mg

 

 

Potas

8969mg

3500mg

256

Wapń

1231mg

1100mg

112

Fosfor

3451mg

800mg

431

Magnez

871mg

350mg

249

Żelazo

23,6mg

11mg

215

Cynk

22,69mg

14mg

162

Miedź

3,27mg

2mg

164

Witamina A

1296uq rów.ret

700 uq rów.ret.

185

Witamina D

33,08ug

15ug

221

Witamina E

36,21 uq rów.ret

10ug rów.ret.

362

Witamina B1

3,88mg

1,6mg

243

Witamina B2

3,25mg

2,4mg

135

Witamina PP

59,13mg

21mg

282

Witamina B6

6,51mg

2,2mg

296

Foliany

699,2ug

300ug

233

Witamina B12

19,28ug

3ug

643

Witamina C

308,6mg

60mg

514

Przykładowe schematy wspomagania

Wzrost masy i siły mięśniowej

DNI TRENINGOWE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


CREAPURE MONOHYDRATE

D-RIBOSE

HMB



L-GLUTAMINE


5g

5g

2 kapsułki
2 kapsułki
2 kapsułki

6 kapsułek
6 kapsułek


bezpośrednio po treningu

do porcji kreatyny

20 min przed pierwszym posiłkiem
45 min przed treningiem
30 min przed snem

bezpośrednio po treningu
30 min przed snem

DNI WOLNE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


CREAPURE MONOHYDRATE

D-RIBOSE

HMB



L-GLUTAMINE


5g

5g

2 kapsułki
2 kapsułki
2 kapsułki

6 kapsułek
6 kapsułek


20 min przed pierwszym posiłkiem

do porcji kreatyny

20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed trzecim posiłkiem
20 min przed snem

20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

Początek formularza


Poprawa szybkości mieśniowej

DNI TRENINGOWE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


CREAPURE PYRUVATE


D-RIBOSE

ALC



LECYTYNA


TAURINE


3 kapsułki
3 kapsułki

3 kapsułki

2 kapsułki
2 kapsułki


10g
15g

4 kapsułki


20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

do każdej porcji kreatyny

20 min przed drugim posiłkiem
45 min przed treningiem


po śniadaniu
45 min przed treningiem

45 min przed treningiem

DNI WOLNE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


CREAPURE PYRUVATE


D-RIBOSE

ALC



LECYTYNA


TAURINE


3 kapsułki
3 kapsułki

3 kapsułki

2 kapsułki
2 kapsułki


10g
15g


20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

do każdej porcji kreatyny

20 min przed drugim posiłkiem
20 min przed czwartym posiłkiem


po śniadaniu
po trzecim posiłku

nie stosować


Poprawa wytrzymałości siłowej

DNI TRENINGOWE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


CREAPURE CITRATE


D-RIBOSE

ACETOSTERON



L-GLUTAMINE


4 kapsułki
4 kapsułki

3 kapsułki

3 kapsułki
3 kapsułki


5g
5g


20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

do każdej porcji kreatyny

20 min przed drugim posiłkiem
45 min przed treningiem


po śniadaniu
45 min przed treningiem

DNI WOLNE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


CREAPURE CITRATE


D-RIBOSE

ACETOSTERON



L-GLUTAMINE


4 kapsułki
4 kapsułki

3 kapsułki

3 kapsułki
3 kapsułki


5g
5g


20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

do każdej porcji kreatyny

20 min przed drugim posiłkiem
20 min przed czwartym posiłkiem


20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

Poprawa wytrzymałości aerobowej

DNI TRENINGOWE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


L-KARNITINE FORTE PLUS


WHEY AMINO


ZMA

BCAA

CARBO


2 kapsułki
2 kapsułki

6 tabletek
3 tabletki

3 kapsułki

6 tabletek

50g


20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed trzecim posiłkiem

bezpośrednio po treningu
20 min przed drugim posiłkiem

20 min przed snem

45 min przed treningiem

bezpośrednio po treningu

DNI WOLNE

PREPARAT

WIELKOŚĆ DAWKI

SPOSóB DAWKOWANIA


L-KARNITINE FORTE PLUS


WHEY AMINO


ZMA

BCAA

CARBO


2 kapsułki
2 kapsułki

3 tabletki


3 kapsułki



20 min przed pierwszym posiłkiem
20 min przed snem

20 min przed 2,3,4 posiłkiem


20 min przed snem

nie stosować

nie stosować

Dieta odchudzająca

Dieta 1000 kcal


Posiłek


Produkty


Ilość (g)

Śniadanie

płatki na mleku
ryba, pieczywo

mleko 0,5%
płatki owsiane
tuńczyk z wody
chleb chrupki
margaryna miękka
herbata bez cukru

250g - 1 szklanka
30g - 3 łyżki
75g - ½ puszki
20g - 1 kawałki
3g
250g - 1 szklanka

II śniadanie

kanapka, kefir

kefir 2%
chleb wasa
łosoś wędzony

150g - 1 kubek
10g - 1 kawałek
20g

Obiad

filet z kurczaka duszony w warzywach
z ziemniakami i surówką

filet z kurczaka
marchew
pietruszka
cebula
ziemniaki
kapusta biała

100g
100g
50g

160g - 2 sztuki
100g

Podwieczorek

napój mleczny

maślanka
orzechy

250g - 1 szklanka
15g

Kolacja

pasta z sera, pieczywo

chleb wasa
ser biały półtłusty
jogurt naturalny
szczypiorek
cebula
herbata bez cukru

10g - 1 kawałek
50g
20g


250g - 1 szklanka


Szczegółowa analiza diety 1000 kcal

Składnik Pokarmowy

Zawartość w diecie


Energia (kcal)
Białko (g)
Tłuszcze (g)
Węglowodany (g)
Wapń (mg)
Magnez (mg)
Żelazo (mg)
Witamina E (mg)
Witamina B1 (mg)
Witamina B2 (mg)
Witamina PP (mg)
Witamina B6 (mg)
Witamina C (mg)
Błonnik pokarmowy g


1084
90
27
133
1031
330
7,8
6,5
1,0
2,0
29,7
2,2
94
16


Dieta 1000 kcal


Posiłek


Produkty


Ilość (g)

Śniadanie

płatki z mlekiem
kanapka

mleko 0,5%
płatki kukurydziane
otręby owsiane
chleb wasa
szynka z drobiu
pomidor

250g - 1 szklanka
30g
10g
10g - 1 kawałek
30g - 3 plasterki
150g - 1 sztuka

II śniadanie

kefir

150g - 1 kubek

Obiad

ryba, surówka

filet z mintaja
oliwa z oliwek
seler
marchew

150g
5g - 1 łyżeczka
50g
50g

Podwieczorek

kanapka

chleb wasa
polędwica w galarecie

20g - 2 kawałki
40g

Kolacja

jajo, kanapka

jajo gotowane
wafle ryżowe
jogurt naturalny

50g - 1 sztuka
10g - 1 sztuka
150g - 1 kubek

Szczegółowa analiza diety 1000 kcal

Składnik Pokarmowy

Zawartość w diecie


Energia (kcal)
Białko (g)
Tłuszcze (g)
Węglowodany (g)
Wapń (mg)
Magnez (mg)
Żelazo (mg)
Witamina E (mg)
Witamina B1 (mg)
Witamina B2 (mg)
Witamina PP (mg)
Witamina B6 (mg)
Witamina C (mg)
Błonnik pokarmowy (g)


968
75
29
116
851
326
11,2
10,0
1,5
2,1
16,1
2,1
64
16,7

Agencja Promocji Zdrowia

4



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Diety dla sportowców
Dieta 1200 kcal dla oszczędnych, Dietetyka, Odchudzanie, diety
Dieta 1200 kcal (dla oszczędnych), Odchudzanie i Zdrowie
DIETY, Dieta 1400 kcal (dodaj sobie energii), Niskokaloryczne śniadania
Dieta 1200 kcal, Diety różne- nie tylko odchudzające
Dieta 1000 kcal, Diety różne- nie tylko odchudzające
Dieta 1200 kcal, różności, dietetyka, diety wysokobiałkowe
DIETA 1000 kcal - VI, DIETETYKA, Diety
Dieta 1000 kcal - na brzuch, Diety,odchudzanie,ćwiczenia, diety
DIETY, Dieta 1200 kcal na mroźne dni, Niskokaloryczne śniadania
dieta, Mega super diety odchudzajace, Dieta 1000 kcal
Dieta 1800 kcal dla dziewczyn
Dieta 1500 kcal zwłaszcza dla mężczyzn

więcej podobnych podstron