C Joga lecznicza Ravi Javalgekar

RAVINDRANATH

RAGHVENDRA

JAVALGEKAR

JOGA

LECZNICZA

Mojemu Ojcu z wyboru

ś.p. Prof. dr Władysławowi Józefowi Dobrowolskiemu

wybitnemu specjaliście w dziedzinie kultury światowej

i wielkiemu Człowiekowi

WSTFP DO WYDAMA POLSKIEGO

Profesor R. Javalgekar przyjechał do Polski w sierpniu 1984 r. na

zaproszenie docenta Jana Dobrowolskiego. W tym czasie przeprowa-

dził trzy kursy jogi: w Reptach dla lekarzy specjalizujących się

w rehabilitacji, w Szczawnicy na Ogólnopolskiej Szkole dla Młodzieży

Akademickiej na temat ochrony środowiska oIaz w Krakowie dla

grupy studentów Akadem Medycznej i osób ćwiczących jogę pod

moim kierunkiem. Ze względu na wielkie zainteresowanie szkoleniem

teoretycznym i praktycznym prowadzonym przez prof. R. Javalgekara

został on ponownie zaproszony przez uczestników i organizatorów

wszystkich omawianych kursów do ich kontynuacji w 1985 r. Uczest-

niczący w tych kursach studenci i pracownicy z różnych wyższych

uczelni stwierdzili zgodnie, że instrukcje podawane przez prof. R.

Javalgekara są bardzo jasne i zrozumiałe, a ćwiczenia wykonywane

systematycznie już po kilku dniach wywołują wyraźną poprawę stanu

fizycznego organizmu i samopoczucia. Wielka serdeczność, z jaką

prof. R. Javalgekar odnosi się do ludzi, a w szczególności do Polaków,

sprzyjała szybkiej integracji nie znających się osób o bardzo zróż-

nicowanych zainteresowaniach zawodowych. Ta postawa zjednała mu

w Polsce wielu przyjaciół. Wielkie walory, nie tylko zdrowotne, ale

i wychowawcze, jogi wskazują na potrzebę szerokiego upowszech-

nienia znajomości zasad tej nauki w pierwszej kolejności wśród

nauczycieli, następnie wśród młodzieży oraz ludzi różnych grup zawo-

dowych i wiekowych. Znaczną przeszkodą w rozpowszechnianiu się

tego pożytecznego systemu samodyscypliny jest brak odpowiednich

publikacji i niedobór właściwie przygotowanych fachowców, którzy

mogliby prowadzić we właściwy sposób szkolenie z zakresu systemu

jogi. Można mieć nadzieję, że ten podręcznik, a także działalność prof.

R. Javalgekara przyczynią się do upowszechnienia jogi w Polsce.

Okres powstania systemu ćwiczeń jogi ginie w zamierzchłej histońi

Ind i obecnie trudno podać dokładną datę jego początków. Z faktu,

że system jogi istnieje killca tysięcy lat, można wysnuć wniosek, że jest

on wypróbowany i pożyteczny. Co więcej, korzystne działanie ćwiczeń

jogi na organizm człowieka potwierdzają bezsporne obecnie liczne

badania naukowe, w szczególności w zakresie fizjolog człowieka.

Jednakże w celu osiągnięcia pełnych korzyści z praktykowania jogi,

ćwiczenia powinny być wykonywane właściwie. Wśród dużej liczby

ćwiczeń jogi, nawet powszechnie znanych, znajdują się ćwiczenia

zarówno korzystne i bezpieczne, jak i takie, które mogą wywołać

różne zaburzenia w organizmie człowieka, jeśli będę praktykowane

w nieodpowiednich zestawach i przez ludzi, dla których są przeciw-

wskazane.

W tekście - przy opisie niektórych ćwiczeń - podane są pod-

stawowe przeciwwskazania, jak np. dyskopatia. Trzeba jednak za-

znaczyć, że należy unikać ćwiczeń związanych z dużym wysiłkiem

fizycznym, np. przy krótkowzroczności lub nadmiernym przeciążeniu

danych narządów przez pacjentów i rekonwalescentów. Dlatego też

w wypadku jakichkolwiek wątpliwości niezbędna jest konsultacja

lekarza specjalisty.

Ze swej strony pragnę dodać kilka uwag dotyczących opisu nie-

których ćwiczeń. P dahastisana jest uważana za ćwiczenie, które

podwyższa ciśnienie krwi. Supta vajra;rana nie jest wskazana przy

skłonności do dyskopat w obrębie części lędźwiowej kręgosłupa.

W tym ostatnim przypadku może być także przeciwwskazana ardha

cakrirsana. Matsyiisana obniża ciśnienie krwi. Pewne nieporozumienia

może budzić częste poruszanie seksuologicznego aspektu ćwiczeń jogi,

ale autor jest specjalistą seksuologiem, a książka ma wyraźny profil

medyczny. Zgodnie jednak z tradycją jogi, nie należy interpretować

tego podejścia w ten sposób, że joga gloryfikuje życie seksualne czy

zaleca aktywność w dziedzinie seksu. Joga oznacza o p a n o w a n i e

we wszystkich dziedzinach zewnętrznej aktywności, w tym też w dzie-

dzinie seksu, co zresztą jest poruszane w rozdziale o jamach. Należy

zatem pamiętać, że chociaż joga otwiera przed człowiekiem niemałe

możliwości w dziedzinie aktywności seksualnej, to powinno temu

towarzyszyć większe opanowanie, mające swój początek w sferze

myślowej, jednakże rozciągające się na sferę działań ciała. Popęd

seksualny powinien ulec sublimacji i zostać przetworzony na energię

duchową, która umożliwia medytację i inne wyższe ćwiczenia jogi,

a także ułatwia osiągnięcia w różnych dziedzinach życia. Takiej

sublimacji popędu płciowego sprzyja m.in. uddiy na bandha, a także

pr n yirma oraz główne ćwiczenia uspokajające umysł, zwłaszcza

medytacja. Można powiedzieć, że istnieje dodatnie sprzężenie zwrotne

pomiędzy opanowaniem seksualnym a wyższymi praktykami jogi.

Chciałem obecnie podkreślić, że joga - tak jak i inne systemy

wschodnie mające na celu doskonalenie człowieka - zawiera zbiór

norm etycznych, które powinny być przestrzegane przez praktykują-

cych tę dyscyplinę.

Należy pazniętać o tym, że książka nadaje się jako podręcznik do

rozpoczęcia ćwiczeń hatha yoga; nadmienia o tym autor drugiej

przedmowy prof. K.N. Udupa. Joga zawsze była i jest systemem

żywym, wymagającym do praktykowania kontaktu z odpowiednim

nauczycielem. Żadne teksty pisane nigdy nie będą tu wystarczające.

Jeżeli zatem ktoś chciałby intensywnie praktykować jogę, mając na

celu coś więcej niż poprawę zdrowia i samopoczucia, to byłoby dla

niego wskazane nawiązać kontakt z kompetentnym nauczycielem,

który mógłby mu w tym pomóc.

Pewne zastrzeżenia 2e strony metodolog nauk może budzić fakt

zbyt częstego używania w niektórych miejscach terminu "nauka"

w specyf cznym kontekście i przy braku odpowiednich przepisów.

Zdecydowałem się jednak na nieingerowanie w słowa autora i stara-

łem się zachować możliwie wierny przekład z oryginału. Sądzę, że

pozwoli to na przekazanie swoistego rodzaju klimatu myśli autora,

a zmiany pozostawiam do ewentualnego drugiego wydania, po prze-

dyskutowaniu z autorem spornych kwest . W związku z tym, że

poszczególne części książki były tłumaczone przez różne osoby, daje

się zauważyć niejednolitość stylu. Pojawiły się też zapewne nieunik-

nione błędy spowodowane pośpiechem, aby książka ukazała się przed

przyjazdem autora do Polski i była pomocna w prowadzonych przez

niego ćwiczeniach. Za te niedociągnięcia przepraszam Czytelnika

w imieniu Redakcji, ufając, że pomimo pewnych usterek, książka

będzie interesująca i pożyteczna. Pozostaje mi tylko życzyć wszystkim,

którzy będę z niej korzystać, aby osiągnęli jak największe sukcesy.

dr Wiesław Orlicki

Instytut Filozof UJ

PRZEDMOWA

Cieszę się, że mogę napisać słowo wstępne do książki o nauce

jogi, której autorem jest Profesor Ravi R. Javalgekar. Czytając ją,

z przyjemnością zauważyłem, że została napisana prostym i łatwo

zrozumiałym językiem. Spostrzegłem także, że porusza wszystkie

aspekty praktyki jogi w życiu codziennym i może być przydatna dla

szerokiego kręgu odbiorców w świecie. Istotnie jest to zwięzły, lecz

kompletny i praktyczny podręcznik dla tych wszystkich, którzy prag-

ną stosować jogę. Porusza ona też zagadnienie przydatności jogi

w leczeniu różnych zaburzeń wywołanych przez stresy.

Zamieszczone ryciny wyraźnie pokazują różne etapy wykonywania

asan, dzięki czemu można nawet zacząć ćwiczyć jogę, korzystając

jedynie z pomocy tej książki.

Napisanie słowa wstępnego do tej bardzo użytecznej i łatwo

zrozumiałej książki o jodze sprawiło mi wiellcą przyjemność. Jestem

przekonany, że podręcznik ten przyniesie niemało korzyści wielu

Czytelnikom.

K. N. Udupa

emerytowany profesor

były dziekan Instytutu Nauk Medycznych

Banaras Hindu University, Indie.

MOWA SERCA

Drogi Czytelniku

Jestem niezwykle szczęśliwy z powodu naszego spotkania. Przez

całe moje życie zajmuję się ayurvedą i współczesną medycyną. Po

ukończeniu krótkiego kursu jogi prowadzonego przez Vivekananda

Kendra, Kanyakumari w Ind doszedłem do przekonania, że umysł

ludzki jest najsilniejszą fortecą rządzącą całym ciałem.

W tym współczesnym "wieku stresów", z powodu modernizacji

i mechanizacji, człowiek narażony jest na wielką ilość stresów i napięć

psychicznych. To powoduje znaczny wzrost niepokoju psychicznego,

doprowadzając do różnych psychicznych i psychosomatycznych zabu-

rzeń. I właśnie joga odgrywa bardzo ważną rolę w ich zapobieganiu

i leczeniu.

Joga nie jest jakąś szczególną dziedziną nauki, lecz nauką samego

ludzkiego życia! Praktyki jogi nie są tylko samymi fizycznymi ćwicze-

niami, ale doprowadzają ciało i umysł do perfekcji. Jogg określić

można także jako religię ludzkiej istoty prowadzącą ludzkość do jej

ostatecznego celu - całkowitego spokoju umysłu. Albert Einstein

powiedział, że "nauka bez relig jest kulawa; religia bez nauki jest

ślepa". Joga jest najbardziej proporcjonalnym i zrównoważonym

połączeniem - doskonałej nauki i przebogatej relig . I to jest właś-

ciwym powodem, dlaczego myślę, że jest tak ważne, aby Szanownemu

Czyteinikowi przekazać tę książkę o jodze.

Książka zawiera opisane w przystępny sposób ważniejsze aspekty

jogi i najlepsze codzienne ćwiczenia, których wykonywanie prowadzi

do normalnego zdrowego życia, wolnego od mentalnego i fizycznego

niepokoju.

Do tej pory wydano wiele wartościowych książek na temat jogi

napisanych w różnych językach przez wielu uczonych i doświad-

czonych autorów. Wiadomości o yogisan s, prin yiim s, sata kriyir.s

i innych są takie same, jak w innych książkach o jodze, ponieważ nie

widzę powodu, żeby je zmieniać. Pełnię jedynie skromną rolę przed-

stawienia wielkiej skarbnicy jogi w prostej naukowej formie. Moja

rola jest ewidentnie rolą prostego sługi przekazującego skarb swego

Mistrza.

Celowo dodałem rozdział traktujący o suryanamask rrrs, aby pod-

kreślić i rozpropagować żywe znaczenie jogowego aspektu nauki

suryanamask r s, która została ożywiona przed laty przez nieustanne

wysiłki ostatniego króla stanu Aundh w Ind -Balasaheb Pantapratini-

dhi, za co jestem mu niewymownie wdzięczny.

Biorąc pod uwagę wzajemne oddziaływanie na siebie umysłu

i ciała, uważałem za niezbędne włączenie również rozdziału o auto-

sugest . Obecnie ustalono już, że autosugestia może być zastosowana

jako bardzo efektywna teoria (nie pociągająca za sobą żadnych

kosztów) w leczeniu większości zaburzeń psychicznych i psychosoma-

tycznych.

Dodano także rozdział o jodze w życiu seksualnym, aby wyjaśnić,

jak poprzez jogę przeciętny człowiek może przejść od zmysłowej do

duchowej formy seksu.

Jestem niewymownie wdzięczny Vivekananda Kendra, Kanyaku-

mari, który pokazał mi światło jogi poprzez Dr. H.R. Nagendra

i plejadę wspaniałych ekspertów, ukochanych nauczycieli, jak również

Przewodniczącemu Prof. H.W. Schmidt i Panu S. Joshi, Honorowemu

Sekretarzowi International Federation of Heil Praktikar (RFN), bez

inspiracji których nie mógłbym ukończyć tej pracy.

Ponadto pozostaję wdzięczny Prof. dr. K.N. Udupa, emerytowa-

nemu profesorowi Banaras Hindu University, Indie,i ekspertowi jogi,

który pomimo wielu zajęć znalazł czas na przeczytanie mojej książki

i napisanie przedmowy. Mojemu przyjacielowi i przewodnikowi Panu

Andrzejowi Więckowskiemu z Warszawy, Panu Adamowi Kołaczowi

z Wrocławia oraz Pani dr Alicji Koźmińskiej z Warszawy za ich cenną

pomoc i porady.

Jestem wielce zobowiązany Pani Danucie Lipa za szybkie przepisa-

nie mego maszynopisu, Pani Hannie Skwierczyńskiej za terminowe

wykonanie redakcji tekstu i wydawcy za wydrukowanie mojej książki

w pięknym wydaniu, a także wielu ekspertom jogi, znanym

i nie znanym przyjaciołom, którzy pomagali mi w skompletowaniu tej

pracy, jak też mojej żonie Pani Mangala, ukochanemu bratu Sham

i szwagierce Pani Neela.

Na koniec chciałbym wyrazić moją pokorną prośbę. Sądzę, że

Czytelnik jest najlepszym krytykiem i dlatego bardzo będę sobie cenił

wszelkie uwagi i sugestie.

Pokornie oddany

Ravi R. Javalgekar

Wymowa sanskryckich titer

W książce starano się utrzymać - z małymi wyjątkami - pisow-

nię sanskryckich nazw ćwiczeń w przyjętej w Europie transkrypcji

naukowej, będącej dokładnym odpowiednikiem alfabetu devanagari.

W niektórych miejscach jednak występują terminy spolszczone, np.

"joga". Poniżej podano kilka najważniejszych reguł wymowy:

- kreska nad samogłoską,np. oznacza wydhiżenie przy wymo-

wie,

- kropka lub kółko pod r: r, r czytamy jak ri,

. .

- kropka pod t, d, n: t, d, n oznacza cerebralizację litery,

- kropka nad n, m: ń, m oznacza unosowien.ie,

- ń czytamy jak polskie ń,

- c czytamy jak cz (niektórzy wymawiają miękko jak ć),

- j czytamy jak dż (niektórzy wymawiają miękko jak dź),

- y czytamy jak j,

- v czytamy jak w,

- ś czytamy jak ś,

- s czytamy jak sz,

- jńa czytamy jak dnia.

W niektórych okolicach Ind wymowa a przypomina polskie o.

NAUKOWE ASPEKTY JOGI

Termin joga pochodzi od sanskryckiego słowa yuja, co oznacza

"połączyć". Joga wiąże umysł z ciałem, nie uważa, że ciało ludzkie jest

jedynie mechanirr,em, ale całkowitym połączeniem duszy, umysłu

i ciała. Jest nauką o podejściu do ciała fizycznego, umysłu i ducha,

poprzez które człowiek może osiągnąć harmonijny rozwój zdrowia

ciała i umysłu. Joga jest nauką samego życia, akceptuje sytuację

życiową, w której się znajdujemy i doradza metody, dzięki którym

możemy przekroczyć ludzkie ograniczenia.

Nauka jogi jest indyjskim dziedzictwem ntrzymanym od wiellciego

mędrca Patańdżalego, który przedstawił jogę w najbardziej systematy-

czny i rozumny sposób w swej książce pt. "P tanjala yogas tra".

W nauce jogi przeprowadzono wnikliwe obserwacje i eksperymen-

ty, a ustalone prawa zostały sformułowane w postaci sutr. Nauka jogi

jest tak starannie opracowana, że działa zarówno na ludzki umysł, jak

i ciało. Wszystkie "za i przeciw" są wzięte pod uwagę i cała różnorod-

ność możliwych oddziaływań na organi", jest włączona w naukę jogi.

Ćuiczenia te działają na ważniejsze układy i narządy w maksymalnym

stopniu. Rozpatrzmy teraz krótko wpływy jogi na niektóre pod-

stawowe układy ciała ludzkiego.

WPŁYW JOGI NA SYSTEM NERWOWY

Zostało udowodnione, że dzięki jodze osiąga się świadomą kont-

rolę nad autonomicznym systemem nerwowym poprzez układ pod-

wzgórzowo-limbiczny, który powoduje równowagę pomiędzy sym-

patycznym i parasympatycznym systemem nerwowym. W ten sposób

łatwo osiąga się kontrolę nad umysłem, zależnym całkowicie od

autonomicznego systemu nerwowego.

Joga

Podwzgórze

Autonomiczny system nerwowy

Układ sympatyczny Układ parasympatyczny

Równowaga umysłu

Wydaje się trafne określenie, że joga oznacza równowagę umysłu.

Terapia jogi uspokaja umysł poprzez złagodzenie bodźców streso-

wych, które pobudzają system sympatyczny.

JOGA W ZABURZENIACH STRESOWYCH

W dzisiejszych czasach życie ludzkie pełne jest napięć i stresów

psychicznych. Walka o byt nasila się z dnia na dzień, powodując coraz

większe napięcie psychiczne. Wynikiem tego jest wzrost złego samopo-

czucia psychicznego i nasilania się chorób psychosomatycznych naszej

cywilizacji.

Ustalono, że emocje odgrywają ważną rolę w powstawaniu lub

zaostrzaniu się wielu schorzeń. Co więcej, zaobserwowano, że głębokie

emocje mogą prowadzić do wstrzymania akcji serca nawet u ludzi nie

cierpiących na chorobę serca. Stres psychiczny jest jedną z głównych

przyczyn w takich chorobach, jak zakrzepy w naczyniach wieńcowych,

nadciśnienie, wrzód przewodu pokarmowego i innych. Dlatego ostrze-

ga się lekarzy, aby poza symptomami choroby dostrzegali również

ukryty czynnik psychologiczny będący ich przyczyną.

Stres psychiczny jest jednym z ważnych czynników, który zwiększa

ilość wyrzucanej krwi z serca od 50 do 100%. Wpływa także na

funkcje autonoiczne i wydzielania dokrewnego. Sympatyczny system

nerwowy jest zwykle pobudzany w warunkach psychicznego stresu,

powodując wzrost ciśnienia krwi i tętna. Impulsy stresowe przecho-

dzące przez "oś podwzgórzowo-przysadkową" mogą spowodować

nadmierną aktywność sympatycznego systemu nerwowego, co z kolei

może łatwo wpłynąć na funkcje podstawowych organów, jak np.

serca.

I tu właśnie nauka jogi odgrywa ogromną rolę. Jak uprzednio

wspomniano; poprzez jogę łatwo osiąga się kontrolę woli nad auto-

nomicznym systemem nerwowym i łagodzi stresy. Praktykowanie jogi

uznano za bardzo pomocne w rozwiązywaniu konfliktów emocjonal-

nych i tendencjach neurotycznych. Joga obniża poziom punktacji testu

lękliwości, jak również znacząco zmniejsza całkowity neurotyzm,

lękliwość i wrogość. Można także osiągnąć większą równowagę emoc-

jonalną. Zauważa się również podwyższenie punktacji ogólnej pamię-

ci. Nie istnieje ani jedna nowoczesna gałąź medycyny, która może

prowadzić do tych osiągnięć tak bezpiecznie jak joga. Dlatego nauka

jogi okazała się prawdziwym dobrodziejstwem ludzkości w dzisiej-

szych czasach pełnych stresów.

JOGA W ZABURZENIACH

SERCOWO-NACZYNIOWYCH

Jak uprzednio wspomniano, joga umożliwia kontrolę woli nad

autonomicznym systemem nerwowym poprzez ustalenie równowagi

pomiędzy układem sympatycznym a parasympatycznym, co jest nie-

zwykle ważne dla normalnego funkcjonow nia serca.

Joga zwiększa wydolność sercowo-naczyniową (Harvard Step

Test) poprzez zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w ciele i po-

prawienie krążenia wieńcowego. Powoduje zmniejszenie zużycia tlenu

i podstawowej przemiany mater , co jest bardzo pomocne dla normal-

nej akcji serca. viczenia jogi zwiększają wytrzymałość serco-

wo-naczyniową.

Przyczynami niewydolności serca są między innymi choroby na-

czyń wieńcowych, nadciśnienie tętnicze, choroba reumatyczna. Od-

poczynek fizyczny i psychiczny pacjenta jest jednym z najważniejszych

terapeutycznych środków, gdyż ułatwia on pracę serca i reguluje jego

funkcje, a dużą pomocą w tym jest terapia jogi.

Pozycje takie, jak śavcrsana, niektóre ćwiczenia oddechowe i medy-

tacja są rzeczywiście bardzo pomocne w regulowaniu i poprawianiu

funkcjonowania serca.

JOGA W PODSTAWOWYM NADCIŚNIENIU

Przez słowo nadciśnienie rozumiemy tu podstawowe ciśnienie, dla

którego brak pierwotnej przyczyny.

Nadciśnienie jest udręką dla ludzi naszych czasów. Obecnie ustalo-

no, że przejściowe nadciśnienie powstające ze stresów i napięć może

stać się później trwałe i że zmiana od łagodnej do groźnej formy

nadciśnienia może w pewnych przypadkach być poprzedzona okresa-

mi dużego napięcia nerwowego i emocjonalnego. Wśród ważnych

symptomów, powodowanych przez napięcie emocjonalne i lęki wpły-

wające na system sercowo-naczyniowy, nadciśnienie stanowi około

71,4%. Mechanizacja życia współczesnej cywilizacji i wzrastająca

walka o byt powodują zwiększoną ilość stresów, napięć psychicznych

i lęków, co najczęściej kończy się nadciśnieniem. Stresy psychiczne,

niekorzystna atmosfera otoczenia i otyłość są czynnikami powodują-

cymi i zaostrzającymi nadciśnienie.

Jak wspomniano, joga prowadzi do równowagi i spokoju umysłu,

co jest absolutnie konieczne do kontroli nadciśnienia. Ćviczenia jogi

wpływają także na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, co z kolei

- jak zaobserwowano - samoczynnie obniża nadciśnienie w nie-

których początkowych przypadkach.

Nadciśnienie może prowadzić do przedwczesnej śmierci pacjenta

poprzez:

- wylewy mózgowe,

- zakrzepy mózgowe,

- zakrzepy w naczyniach wieńcowych (zawały mięśnia sercowe-

go),

- powiększenie serca, po którym następuje niewydolność krąże-

nia, niewydolność nerek.

Terapia jogi działa skutecznie w zapobieganiu tym komplikacjom

poprzez:

- obniżenie wysokiego ciśnienia krwi,

- poprawę krążenia w różnych organach, zwłaszcza w mózgu

i sercu,

- podniesienie wydolności sercowo-naczyniowej,

- poprawę przemiany mateńi,

- kontrolę i zwiększenie funkcji gruczołów wewnętrznego wydzie-

lania.

W najbardziej rozwiniętym i bogatym kraju świata, jakim są Sta-

ny Zjednoczone, podstawowe nadciśnienie atakuje ponad 25 milio-

nów obywateli, tj. jednego na trzech dorosłych mężczyzn. Biorąc ten

falt pod uwagę, łatwo stwierdzić duże znaczenie jogi w zapobieganiu

i leczeniu podstawowego nadciśnienia, którego przyczyny należy upat-

rywać w braku stabilności autonomicznego systemu nerwowego.

WPŁYW JOGI NA UKŁAD ODDECHOWY

Według Smirnowa (1946) rytmiczne impulsy ośrodka oddechowe-

go są konieczne nie tylko do oddychania, ale także do normalnej

pobudliwości komórek centralnego systemu nerwowego. Zauważono

także, że synchronizacja różnych czynności organizmu wraz z od-

dychaniem może być kierowana tempem oddychania (Dostalek, Do-

stalkova, Novak, 1968). Dlatego jest zupełnie możliwe skuteczne

oddziaływanie na organizm za pomocą opracowanego empirycznego

systemu oddychania, takiego jak pr n y ma w jodze.

Pr n y ma obniża przemianę mater ciała przez obniżenie zużycia

tlenu. Również zaznacza się korzystny wpływ tych ćwiczeń na krążenie

w płucach, wentylację płuc i liczbę oddechów.

Głównym celem ćwiczeń oddechowych w jodze jest zwiększenie

przyswajania tlenu przy minimalnym wysiłku fizycznym w warunkach

korzystnych do magazynowania tlenu.

ZAPOBIEGANIE STARZENIU SIĘ

Właściwe stosowanie jogi odmładza ciało i zapobiega starzeniu się.

Próby kliniczne sugerują znaczną poprawę, dzięki ćwiczeniom jogi,

w funkcjonowaniu układu oddechowego i sercowo-naczyniowego oraz

układu gruczołów wydzielania wewnętrznego, a także znaczną po-

prawę metabolizmu. Zaobserwowano również widoczną poprawę psy-

chiczną z korzystnymi zmianami neuro-fizjologicznymi.

Praktyki jogi wyraźnie działają na gruczoł przysadkowy "dyrygen-

ta orkiestry gruczołów wydzielania wewnętrznego", co objawia się

w polepszeniu funkcjor:owania przysadki.

Polepszają także aktywność gruczołów wydzielania dokrewnego

oraz poprawiają metabolizm ciała i funkcje fizjologiczne. Ilość testos-

teronu wydzielonego do moczu wskazuje na statystycznie znaczący

jego wzrost po ćwiczeniach jogi. Zwiększona ilość testosteronu w mo-

czu prawdopodobnie odzwierciedla zwiększoną produkcję i metabo-

lizm testosteronu, jak zasugerował Dorfman. Zwiększona aktywność

testosteronu powoduje poprawienie anabolicznej aktywności ciała.

Zmiany metaboliczne przytaczane przez dr. Udupa i innych, takie jak

zmiany poziomu cukru we krwi, cholesterolu w surowicy i pod-

niesienie poziomu białka w surowicy, odzwierciedlają podniesioną

aktywność anaboliczną. Odkrycia te potwierdzają wnioski o zwięk-

szonej aktywności testosteronu. Te metaboliczne zmiany mogą być

związ ne z lepszym funkcjonowaniem gruczołów wydzielania wewnęt-

rznego jako reakcją na niektóre ćwiczenia jogi.

Ten sposób rewitalizacji gruczołów wydzielania dokrewnego może

być spowodowany prawdopodobnie polepszeniem krążenia krwi

w tych gruczołach i innych tkanlcach.

Krótko mówiąc, sprawność fizyczna i umysłowa jest wyraźnie

osiągana poprzez jogę. Nauka jogi jest z pewnością użyteczna przy

wielu dolegliwościach fizycznych i psychosomatycznych, co będzie

jeszcze dokładnie omówione.

JOGA - NAJLEPSZY SPOSÓB NA ŻYCIE

Joga jest nauką samego życia ludzkiego. Osiem procesów, stopni

lub odmian jogi to ewolucyjne procesy uszlachetniania człowieka na

wszystkich poziomach jego świadomości. Człowiek może uzyskać

energię fizyczną przez pozycje jogi i ćwiczenia oddechowe, energię

psychiczną poprzez powstrzymywanie się i przestrzeganie jej zasad

oraz energię duchową poprzez koncentrację, skupienie uwagi, medyta-

cję i całkowitą kontemplację. Dlatego joga jest nauką o podejściu do

ciała, umysłu i ducha, przez które ludzka istota może osiągnąć

harmonijny rozwój i zdrowie ciała oraz umysłu. Joga nie jest niczym

innym jak świadomą ewolucją, a ewolucja niczym innym jak wiecz-

nym i nieskończonym wyrażaniem istnienia. I to jest właśnie nasz cel

- tworzyć idealne społeczeństwo, wolne od ekonomicznych, społecz-

nych i politycznych "chorób", a także uczynić naszą planetę miejscem

przyjemniejszym dla każdego.

Nauka jogi nie tylko usuwa choroby psychiczne i fizyczne, ale jej

celem jest także usunięcie przeszkód stojących na drodze do najwyż-

szej wiedzy. Działa ona w dwóch kierunkach:

- usuwa nieczystości umysłu i ciała,

- usuwa przeszkody powstrzymujące umysł w osiąganiu przezeń

doskonałości; w ten sposób jednostka staje się oczyszczona proporc-

jonalnie do ilości usuniętych zanieczyszczeń; ta jej czystość jest częścią

idealnej ludzkości.

Nauka jogi odsłania zdolności psychiczne ukryte w każdym czło-

wieku nie poprzez emocjonalny akt, ale przez metodyczny proces

świadomie kształtowanej ewolucji. Joga akceptuje sytuacje życiowe

takie, na jakie napotykamy, i sugeruje łatwe metody, za pomocą

których możemy przekroczyć ludzkie ograniczenia. Jej kodeks czystej

etyki zawiera najwięcej społeczno-naukowych racji dla ustanowienia

wartości, konieczności i zalet moralnego życia.

Joga o tyle jest religią, o ile jako system filozoficzny (określający

pewien naturalny sposób życia) zawiera wszystkie cechy wiodące do

rozwoju duchowej świadomości. Uwzględnienie przez człowieka as-

pektów uniwersalności jogi może pomóc mu doskonalić swą istotę do

najwyższego stopnia. Joga nie jest ograniczona przez kastę, wiarę,

narodowość, religię czy płeć. Jest duchową nauką lub techniką, która

może być stosowana na każdym etapie życia i przez każdego, a dosko-

nałość można osiągnąć, pokonując kolejne stopnie nauki jogi: fizycz-

ny, mentalny i duchowy.

METODY JOGI

Joga zawiera osiem metod, procesów lub stopni, poprzez które

człowiek może osiągnąć czystość i harmonię umyshz. Są nimi:

l. Powstrzymywanie się (yama)

2. Praktyki (niyam s)

3. Pozycje jogi (yogir,san s)

4. Ćwiczenia oddechowe jogi (pr n y m s)

5. Koncentracja (praty h ra)

6. Skupienie uwagi (dh ran )

7. Medytacja (dhy na)

8. Całkowita kontemplacja (sam dhiJ.

Powstrzymywanie sig

(yama J

Stopień powstrzymywania się zawiera najważniejsze zasady i nor-

my etyczne, które muszą być przestrzegane we własnym zachowaniu

i w życiu społecznym. Brzmią one następująco:

- Nie zadawać gwałtu: Oznacza to, że nie należy krzywdzić fizy-

cznie lub nawet mową czy myślą przyjaciół i innych ludzi;

- Przestrzegać prawdy: Jest to główna zasada, której należy przes-

trzegać, aby prowadzić idealne i etyczne życie;

- Nie kraść: Ta postawa zapobiega chciwości, która prowadzi do

wszelkiego zła;

- Przestrzegać wstrzemigiliwości lub celibatu: Oznacza to panowa-

nie nad naszymi zmysłowymi pragnieniami;

- Nie być zacblannym: Oznacza to wyzbywanie się chciwości i łań-

cucha zła, który po niej następuje.

Etyczne zasady powstrzymywania się są koniecznością nie tylko

dla poszczególnej jednostki, ale i dla całego społeczeństwa. Są one

nakazami zapobiegającymi przemocy, kłamstwu, kradzieży, różnym

nałogom i chciwości, które to przywary niszczą cechy osobowości

jednostek i całych społeczności. Owe pięć zasad jest filarami stojącymi

na straży zdrowia psychicznego człowieka.

Praktyki

(niyamis)

Są osobistymi zasadami etycznymi, do których się zalicza:

- Czystość: Higiena fizyczna i psychiczna jest niezbędna dla dob-

rego samopoczucia człowieka. Dlatego, aby osiągnąć higienę

umysłu, proponuje się niektóre metody, jak codzienna kąpiel

dla czystości ciała fizycznego i niechęć do różnych emocji dla

higieny psychicznej;

- Zadowolenie: Przyzwyczajenie zadowolenia w życiu codziennym

uspokaja nasz umysł, co z kolei zmniejsza różne psychiczne

stresy i napięcia. Wiemy dobrze, że napięcie psychiczne jest

początkiem wielu psychosomatycznych chorób naszych streso-

wych czasów. Dlatego też zadowolenie jest kluczem do zdrowia;

- Panowanie nad sobą: Unikanie różnych pokus jest w życiu

rzeczą podstawową. Do tego właśnie potrzebna jest umiejęt-

ność panowania nad sobą. Istniejące trzy rodzaje panowania

nad sobą dotyczą uczynków fizycznych, kontroli mowy i myśli,

spośród których najważniejsza jest kontrola myśli;

- Zastanawianie się nad sobą: Oznacza studia nad sobą. Praktyka

ta uczy jednostkę introspekcji, która odsłania prawdę o samym

sobie i przeciwdziała złu w naszym życiu;

- Poświgcenie: Każdy człowiek powinien wykazywać pewnego

rodzaju oddanie ostatecznej i "Najwyższej Potędze" wszech-

świata. Oddanie to tworzy naturalną, etyczną oprawę naszego

życia, a także codziennego toku zajęć. Jest to podstawowa

zasada wszystkich relig . W różnych religiach mogą być roz-

maite obiekty kultu, ale celem podstawowym jest posiadanie

etycznej postawy przeciętnego człowieka w jego codziennym

życiu.

Aby podnieść ludzkie cechy należy trzymać się powyższych zasad.

Pozycje jogi

(yo8anirs)

Są one fizycznymi pozycjami do kontrolowania ciała i umysłu.

Ćwiczenia oddechowe jogi

(Prcin yiim s)

Pr ndydmds stanowią świadomą kontrolę oddychania.

Koncentracja

(pratyiih ra)

Koncentracja uważana jest za krok zmierzający do osiągnięcia

całkowitej kontemplacji ostatniego stopnia jogi. Jest początkową fazą

ćwiczenia chwiejnego umysłu w celu osiągnięcia jego stabilności i zdol-

ności do koncentrowania się na danej myśli. Jest to nauka ćwiczenia

organów zmysłów, aby powstrzymały swoje funlscje.

Skupienie uwagi

(dh ran )

Jest to wyższy stopień koncentracji. Na tym szczeblu skupia się

myśli w ustalonym kierunku. Osiągnięcie tego stadium wymaga wiele

wysiłku, aby pojedyncza myśl zapanowała w naszym umyśle. Skupie-

nie uwagi uważane jest także za technikę rozwijania doskonałej

pamięi.

Medytacja

(dhyiina)

Medytacja jest ważnym stadium jogi. Zdolność do koncentracji

myśli osiągnięta przez skupienie uwagi jest teraz wykorzystana do

skoncentrowania myśli na jednym ustalonym punkcie. Medytacja jest

stanem jednej myśli nie wymagającym wysiłku.

Całkowita kontempl cja

(sam dhi)

Jest to ostatnie stadium jogi. Całkowita kontemplacja jest prak-

tyką psychologiczną pomagającą człowiekowi w rozwinięciu zdolności

myślenia o sobie i otoczeniu w sposób bezosobowy i filozoficzny, aby

uzyskać wewnętrzne doświadczenie swej egzystencji. Jest to doznanie,

w którym człowiek traci swoją indywiSualność i staje się częścią

powszechnej świadomości. Całkowita kontemplacja jest "cichym sta-

nem umysłu". Mówi się, że poszukiwanie szczęścia, zdolności twórczej

i wiedzy zaczyna się od "cichego umyshx". Szczęście można osiągnąć

jedynie przez ciszę.

Wspomniane wyżej osiem różnych stopni jogi dzieli się ponownie

na dwie grupy: jogę wewnętrzną (antaranga yoga) i jogę zewnętrzną

(bahtranga yoga).

J o g a w e w n ę t r z n a to skupienie uwagi, medytacja, całkowi-

ta kontemplacja. Procesy te wpływają na nasz umysł, podnoszą

czystość psychiczną, fizyczną i umysłową, gdy każdy z nich stopniowo

dohodzi do perfekcji.

J o g a z e w n ę t r z n a to powstrzymywanie się, praktyki, pozy-

cje jogi, ćwiczenia oddechowe i koncentracja. Stanowią one podejście

psychosomatyczne.

ĆWICZENIA JOGI

Niektóre proste ćwiczenia jogi mogą być z łatwością wykonywane

przez każdego w życiu codziennym celem zapobiegania chorobom

i pozostania w zdrowiu. Ćwiczenia te są całkowicie bezpieczne i nie

wymagają kosztów, potrzebna jest jedynie niewielka przestrzeń. Są to:

1. Pozycje jogi (yog san s),

2. Ć.viczenia oddechowe jogi (pr n y m s),

3. Medytacja (dhy na)

z kilkoma technikami oczyszczającymi (kriy s), bandhami i mudrami.

OGÓLNA INFORMACJA I INSTRUKCJE

Wiek

Każdy wiek pomiędzy 5 a 85 rokiem życia jest całkiem odpowiedni

do wykonania ćwiczeń jogi.

Płeć

Ćviczenia mogą wykonywać kobiety i mężczyźn.i.

Uwaga: Kobiety nie powinny wykonywać niektórych asan jogi

podczas menstruacji i po czwartym miesiącu ciąży, aż do dwóch

miesięcy po porodzie.

Pora roku

.viczenia można wykonywać bez względu na porę roku.

Pora dnia

Rano lub wieczorem, około 3 godzin po spożyciu obfitego.posiłku

i 2 godziny po śniadaniu lub lekkim posiłku. Najlepiej jest wyko-

nywać asany jogi rano z pustym żołądkiem. Niektórzy twierdzą, że

wieczór jest stosowniejszą porą ze względu na to, że po całodzien-

nej aktywności mięśnie są bardziej rozluźnione.

Kąpiel

Przed lub po ćwiczeniach jogi z przerwą 15-minutową.

Miejsce

Wystarczające jest miejsce o powierzchni 1 m x 2 m, czyste

i z dostępem świeżego powietrza.

Przygotowania

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy oddać stolec i mocz.

Ubranie

Nie należy ubierać zbyt obcisłej odzieży.

Kolejność

.viczeń jogi i innych ćwiczeń nie powinno się wykonywać razem.

Należy zrobić około półgodzinną przerwę między jednymi a drugi-

mi.

Rozluźnienie

Powinno się rozluźnić ciało i umysł tak bardzo, jak to jest tylko

możliwe.

Dieta

Nie jest konieczne stosowanie jakiejś specjalnej diety. Prosta dieta

codzienna jest wystarczająca, chociaż do osiągnięcia lepszych wy-

ników wskazana jest dieta wegetariańska.

Wyposażenie

Nie potrzeba żadnego specjalnego wyposażenia. Wystarczające są

dywan o powierzchni 1 m x 2 m i mały kawałek materiału

o wymiarach 1 /2 m x 1 /2 m.

Oddychanie

Normalne, powolne, stałe oddychanie przez nos. Nie należy od-

dychać gwałtownie przez usta.

Ruchy ciała

W czasie wykonywania asan ruchy ciała powinny być powolne, bez

szarpnigć, dobrze kontrolowane.

Napoje i jedzenie

Napoje i jedzenie mogą być przyjmowane po 15 min. od ukoń-

czenia ćwiczeń.

Ciągłość

Kontynuowanie ćwiczeń jest najważniejsze dla osiągnięcia pożąda-

nego celu, jednakże przypadkowa przerwa nie jest szkodliwa.

CODZIENNE ĆWICZENIA JOGI

Codzienne ćwiczenia jogi razem z niektórymi technikami oczysz-

czającymi, bandhami i mudrami, powinny być wykonywane w na-

stępującej kolejności:

- wyciszenie psychofizyczne,

- rozgrzewka,

- Suryanrrmriskcircrs,

- Yog san s (asany),

- Pr n y m s (ćwiczenia oddechowe),

- Dhycma (medytacja).

WYCISZENIE PSYCHOFIZYCZNE

Jest bardzo ważne, aby przed rozpoczęciem praktyk jogi nasz

umysł był spokojny, cichy i zrównoważony. Dlatego doradza się

poprzedzanie codziennych układów ćwiczeń indywidualną refleksją,

która doprowadza do stanu przepojenia wyciszeniem zarówno "we-

wnętrznym", jak i "zewnętrznym". Można wybrać do tego celu

stosowną rozmowę duchową zgodnie z wyznawaną przez siebie religią.

ROZGRZEWKA

Są to proste, rozluźniające ćwiczenia, które wykonuje się przed

rozpoczęciem asan jogi. Ponieważ nasze ciało nie jest rozluźnione, są

one konieczne, aby przygotować różne części ciała do wykonywania

asan. W przeciwnym wypadku, jeśli początkujący rozpocznie od asan

bez ćwiczeń przygotowawczych, może dojść do naderwania mięśni.

Później, kiedy ciało jest przyzwyczajone do różnych asan, ćwiczenia te

nie muszą być koniecznie wykonywane i można bezpośrednio za-

czynać od asan.

Do ćwiczeń rozluźniających należą:

- bieganie i jogging,

- ćwiczenia na rozluźnienie poszczególnych części ciała.

Bieganie i jogging

Celem biegania jest rozluźnienie ogólne, mięśni i stawów nóg,

tułowia i rąk.

Bieganie:

1.Zacząć biegać powoli z zamkniętymi ustami, oddychając powoli

i miarowo.

2. Zatrzymać się po około stu metrach.

3. Stanąć w rozkroku ok. 0,5 m i pochylić się lekko do przodu.

4. Położyć ręce na kolanach i oddychać wolno przez jakiś czas.

5. Na koniec rozluźnić się w pozycji stojącej.

Jogging:

1. Zacząć od powolnego biegu w miejscu.

2. Powoli zwiększać szybkość do wystarczającej.

3. Powoli przejść do pozycji stojącej, nieruchomej.

4. Stanąć w rozkroku ok. 0,5 m i pochylić się lekko do przodu.

5. Położyć obie ręce na kolanach i głęboko oddychać nosem.

6. Rozluźnić się w pozycji stojącej.

Jogging zaleca się, gdy wykonujemy nasze ćwiczenia w zamkniętym

pomieszczeniu. W dzisiejszych ćzasach w miastach nie zawsze można

znaleźć otwartą przestrzeń dostępną do biegania, dlatego zaleca się

jogging.

Korzyści z biegania i joggingu:

1. Mięśnie i stawy nóg, tułowia i rąk są rozluźnione.

2. Dzięki rytmicznemu napinaniu i rozluźnianiu mięśni rąk i nóg

poprawia się ogólne krążenie krwi i zwiększa się wydajność serca.

Ćwiczenia ns rozluźnienie poszczególnych czgści ciała

Każde z ćwiczeń powinno być wykonane przynajmniej 5 razy: na

stawy skokowe, kolanowe, biodrowe, na talię i plecy, szyję oraz

ramiona.

Ć.viczenie na stawy skokowe

- Stanąć prosto.

- Wdychając powoli powietrze, podnieść obie ręce w górę i wy-

prostować je, w tym samym czasie podnosząc się na palcach

stóp.

- Utrzymać równowagę stojąc na palcach.

- Powoli wydychając, opuścić ręce i stanąć na całych stopach.

Ćviczenie na stawy kolanowe

- Stanąć prosto. Wdychać powoli powietrze.

- Powoli wydychając powietrze, robić przysiad, zginając kolana

i trzymając przez cały czas tułów wyprostowany.

- Powoli przejść do pozycji wyjściowej.

Ćviczenie na stawy biodrowe

Rozciąganie:

Stanąć prosto. Wdychać powoli powietrze.

Wydychając powoli,wolno przysiąść, trzymając obie stopy ra-

zem, ale kolana osobno.

Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Rotacja:

Stanąć prosto, obie ręce umieścić na biodrach.

Podnieść prawą nogę powoli, bez zginania, tak wysoko jak

potrafimy, najpierw w przód, potem w bok, a następnie w tył.

Powtórzyć to samo lewą nogą.

Ć.viczenie na talię i plecy

Skłony w przód i w tył:

Wdychając powoli, wyprostować obie ręce powoli w górę.

Wydychając powoli, wykonać wolno do przodu skłon i dot-

knąć stóp rękami.

Wyprostować się powoli i z wyciągniętymi rękami powoli skło-

nić się do tyłu tak daleko, jak potrafimy.

Wrócić powoli do pozycji wyjściowej.

Skłony w bok:

Stanąć prosto w rozkroku ok. 0,5 m.

Wyciągnąć obie ręce na boki i zrobić powolny wdech.

Wydychając powoli, zrobić wolny skłon w prawą stronę, z no-

gami i pasem całkowicie nieruchomym.

Dotknąć prawą ręką prawą stopę.

Wrócić powoli do pozycji wyjściowej.

Powtórzyć to samo ze skłonem w lewą stronę.

Slcręty tułowia:

- Stanąć prosto.

- Położyć ręce na biodrach.

- Powoli skręcić tułów w prawą stronę, trzymając nogi nierucho-

mó.

Ć.viczenie na szyję

- Stanąć prosto.

- Skręcić głowę w prawo, potem w lewo, następnie obracać w ko-

ło.

- Powoli pochylić głowę w przód, aż podbródek dotknie klatki

piersiowej.

- Powoli odchylić głowę maksymalnie w tył.

Ćviczenie na ramiona

Naciąganie:

- Stanąć prosto.

- Złączyć przed sobą obie ręce.

- Wdychając powoli, wyprostować złączone ręce trzymając dłonie

zwrócone w górę.

- Powoli wydychając,wolno opuścić ręce.

Krążenia na stawy ramion:

- Stanąć prosto.

- Wykonywać powolne krążenia wyprostowaną prawą ręką

w kierunku ruchu wskazówek zegara, a następnie w prze-

ciwnym.

- Powtórzyć to samo z lewą ręką.

SURYANAMASICĄRAS

W starożytnych Indiach ludzie zaczęli praktykować suryanamas-

karirs jako wyraz poddania się Słońcu (wiersze Rigwedy i Jadżur-

wedy). Ten układ ćwiczeń ma duże walory higieniczne. Doświadczenie

praktyków dowiodło, że suryanamask rcis są połączeniem najlepszych

pozycji fizycznych - asan i ćwiczeń oddechowych - pr n yiimrrs. To

właśnie stanowi główny powód, dla którego zostały tutaj umieszczone.

Korzyści:

- Poprawiają napięcie mięśni.

- Polepszają funkcjonowanie systemów: krążenia, trawiennego,

oddechowego i nerwowego.

- Poprawiają funkcje podstawowych organów, takich jak serce,

płuca, wątroba, śledziona itd.

- Zwiększają ciężar ciała poprzez oddziaływanie na mięśnie szkie-

letowe, ale jednocześnie zmniejszają tkankę tłuszczową.

- Bardzo dobrze wpływają na utrzymanie zdroia fizycznego

i psychicznego.

- Ponadto suryanamask rrrs, podobnie jak asany, nie pociągają za

sobą kosztów. Ćwiczenia mogą być wykonywane przez kobiety

i mężczyzn w wieku pomiędzy 5 a 85 rokiem życia na jakimkol-

wiek czystym miejscu o wymiarach 1 m x 2 m. Są one bardzo

łatwe, bezpieczne, nie wymagają dużego wysiłlsu fizycznego i nie

wywołują żadnych działań ubocznych.

Czas:

- viczenia te najlepiej wykonywać w dzień, we wczesnym świetle

słonecznym. Ta zasada stosowana jest w krajach wschodnich,

gdzie słońce świeci praktycznie przez cały rok. W krajach

zachodnich suryanamask r s mogą być wykonywane w pokoju

rano lub wieczorem z pustym żołądkiem.

Inne zasady i warunki suryanamask rcis są takie same jak w asa-

nach jogi, co zostało już stwierdzone.

Aspekt naukowy

Jeśli ćwiczenia suryanamaskcir s wykonywane są wczesnym ran-

kiem, zgodnie z zamierzeniem, to czujemy się świeżo i zdrowo dzięki

promieniom ultrafioletowym, promieniom oddziałującym i innym

cennym właściwościom słonecznego światła.

Oddziaływanie wymawiania pewnych slów

Każde ćwiczenie suryanamask ra powinno być wykonywane po

głośnym wypowiedzeniu pewnego hymnu, jak np. "Om rhiima". Te

specyficzne słowa mają pewne naukowe podłoże i powodują wyraźnie

skuteczne wibracje w ciele poprzez nasze struny głosowe. Przedłużone

wymawianie om oraz podstawowego słowa ha i głoski r, które są

zawarte w każdym wierszu suryanamask ra pobudzają centra ner-

wowe w mózgu, które kontrolują system oddechowy, krążenia i tra-

wienny oraz je tonizują. Wymowa ta zdecydowanie poprawia nasze

zdrowie fizyczne i psychiczne.

Właściwa wymowa słowa om pobudza płuca, serce i system tra-

wienny.

Właściwa wymowa słowa rhcima pobudza mózg, serce, krtań,

tchawicę, płuca, górne żebra i system trawienny.

Właściwa wymowa słowa rheema pobudza podniebienie, krtań,

serce, system oddechowy i trawienny.

Rhiima ma specyficzny, bardzo korzystny wpływ na wątrobę,

śledzionę, żołądek, jelita, a u kobiet na okolicę miednicy i macicy.

Rheyma wywiera swoisty wpływ na pęcherz moczowy.

Rhauma działa na okrężnicę, odbytnicę i odbyt; wymawianie tego

słowa podnosi pracę tych narządów i ułatwia wypróżnienie.

Rhahah działa na gardło, klatkę piersiową i przewód okarmowy.

Włgczenie jog sans - asan

Każde ćwiczenie suryanamask ra zawiera pewne asany - pozycje

jogi w jego 10 stadiach lub inaczej pozycjach wyprostowanych:

1. T d sana - pozycja stojąca; jest zawarta w pierwszym stadium.

T d sana rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch tak, że

poprawia się napięcie mięśni (mięśnie są tonizowane) i głębokie

oddychanie.

2.P dahastcisana - skłon w przód; jest zawarta w drugim i dzie-

wiątym stadium. Rozciąga mięśnie pleców i tonizuje je, pobudza

rdzeń kręgowy i poprawia krążenie w plecach, twarzy i głowie.

3.Trzecie i ósme stadium tonizuje mięśnie nóg i rąk: Wątroba

i śledziona są także pobudzone przez nacisk uda podczas

wykonywania tych ćwiczeń.

4. Czwarte stadium maksymalnie tonizuje mięśnie nóg, rąk i szyi.

5. Piąte stadium s st nga pobudza gruczoł tarczycy przez nacisk

i tonizuje mięśnie brzucha. Służy to także jako przygotowanie

do następnej asany - bhujang sana.

6.Bhujang sana - kobra jest zawarta w szóstym stadium. Pobu-

dza nerwy pleców i poprawia krążenie w brzuchu, klatce pier-

siowej, gruczole tarczycy oraz plecach i tonizuje odpowiednie

mięśnie. Zmniejsza także tkankę tłuszczową brzucha.

'. Siódme stadium oddziałuje głównie na okolice brzucha i mied-

nicy, ale mięśnie pleców są także napinane i tonizowane.

Wlączenie pr n y m s - ćwiczeń oddechowych

Każde ćwiczenie suryanamask ra zawiera trzy kompletne pr n -

y m s, jak następuje:

Pierwsze stadium: wdech i wstrzymanie oddechu.

Drugie stadium: wydech.

Pierwsza pr n y ma jest zakończona.

Trzecie stadium: wdech.

Czwarte stadium: wstrzymanie oddechu.

Piąte stadium: wydech.

Druga prańayaina jest zakończona.

Szóste stadium: wdech.

Siódme i ósme stadium: wstrzymanie oddechu.

Dziewiąte stadium: wydech.

Trzecia pr n y ma jest zakończona.

Pr n y ma lub inaczej jogowskie ćwiczenie oddechowe wywiera

bardzo korzystny wpływ zarówno na nasze ciało, jak i umysł, co

zostało potwierdzone naukowo i medycznie. Szczegółowe wythzmacze-

nie tego zawarte jest w rozdziale o pr n y m s.

Ogólnie rzecz biorąc, suryanamask ra działa na nasze ciało w spo-

sób następujący:

- mięśnie nóg, rąk, brzucha, klatki piersiowej i pleców zostają

stonizowane dzięki lepszemu krążeniu krwi,

- narządy trawienne, wątroba, śledziona i rdzeń kręgowy zostają

pobudzone,

- organy o podstawowym znaczeniu, takie jak serce, płuca i mózg

są pobudzane dzięki lepszemu krążeniu i oddychaniu,

- wydzielanie dokrewne gruczołów jest zwiększone przez pobu-

dzenie rdzenia kręgowego i centrów nerwowych, a ich funk-

cjonowanie ulega poprawie,

- nasza siła myśli zdecydowanie poprawia się wraz ze wzrostem

pewności siebie.

Hymn

Istnieje dziesięć (według innych dwanaście) podstawowych stadiów

w jednym suryanamask ra. 24 takich suryanamask r s składa się na

jeden cykl. Proponuje się, aby każdy codziennie ukończył przynajm-

niej jeden cykl, tym bardziej, że potrzeba na to nie więcej niż 10 minut.

Proponuje się także, aby każdy powtarzał pewien określony hymn

przed rozpoczęciem każdego suryanamask ra. Istnieją konkretne nau-

kowe i medyczne poglądy uzasadniające to, ponieważ każdy z nich

zawiera określone słowa, które w specyficzny sposób pobudzają oraz

ćwiczą systemy i organy o podstawowym znaczeniu.

Najbardziej uzasadnione naukowo są hymny om rh ma, om rhe-

ema i stwierdzono, że słowo om silnie oddziahzje na systemy naszego

ciała.

Hymny te są następujące:

1. om rh ma

2. om rheema

3. om rh ma

4. om rheyma

5. om rhauma

6. om rhahah.

Pierwszych sześć suryanamask r s wykonuje się po wypowiedzeniu

słów jednego z powyższych hymnów. Następnych sześć powinno się

wykonywać tak, aby przed każdym ćwiczeniem był powtórzony jeden

odpowiedni hymn:

7. om rh ma rheema

8. om rheema rh ma

9. om rh ma rheyma

10. om rheyma rhauma

11. om rhauma rhahah

12. om rhahah rh ma

Takich 24 suryanamaskcir s tworzy jeden cykl.

Stadia suryanamask rts

, , , , ,

\ , ; , ,

,, ,,,\. I /i i /

`, ,\

\ `, , , ' /

,,,\, ,,,\ ,\ ` ,, 5 I '

I ' / /

`, ,, ` I / ' '

` ' ` /

, \ I I /

, ` ` I ` /

` I ' i i' 6 . /

I , ,'

\ I , / i/ i /

` '

\ \ . / / ,/'

, ,

,` i , , / /

\ \ '\, ` , / / '

, \ / ' /

\ ,, .

/ ./ i , ` '

,,,. . ' .

. ` \ \

/ i' / i i ' ` ` \ , ` .

' i /

I \\ ,,

` .\ , \, ,\

i / r ' ' \ \ \

/ / \ ,, ,

. i i / ' i I \ \ '

; I ` `,

. I ,` `

2 i I \ ,,`

/ i " \ `

l, i i ` ,

' / . \ \ \,

j i \ \ `

' i ' j ',\ 9 ',

'' / , , ` \ \`

/ i ` \

i i ` ,\ ., ,,,

l \

' ' I `, ` \

' l , \ `\ '\ ,

i , I \ \ \

, , ` ,

Istnieje dziesięć stadiów w każdej suryanamask ra (niektórzy do-

dają jeszcze dwa stadia). Są one następujące:

1. Stanąć prosto, nogi złączone, ręce opuszczone wzdłuż tułowia.

Podnieść ręce do góry do klatki piersiowej i złożyć je (pozycja

namaskcira - pokłonu). Wypowiedzieć om rh ma. Podnieść

obie ręce, wyprostować rad głową i pochylić się lekko w tył,

powoli głęboko wdychając.

2. Pochylić się do przodu i dotknąć głową kolan, trzymając obie

dłonie na podłodze po obu stronach ciała. Wykonać pełny

wydech.

3.Przesunąć prawą nogę do tyłu, lewe kolano do przodu. Wypros-

tować prawą nogę, wyciągając ją maksymalnie, trzymając klatkę

piersiową i głowę wyprostowane. Wykonać pełny wdech.

4.Przesunąć lewą nogę do tyłu w pobliże prawej. Całe ciało od

głowy do stóp powinno być mocno wyprostowane, tworząc

z podłożem kąt około 30o. Utrzymać równowagę ciała na

rękach i palcach nóg. Wstrzymać oddech.

5.Położyć się na podłodze tak, aby czoło, klatka piersiowa

i kolana dotykały podłogi i wykonać wydech.

W tym stadium obie ręce, czoło, klatka piersiowa, kolana

i palce u nóg są ośmioma częściami dotykającymi podłogi. Stąd

jest to nazwane s st nga namask ra, stadium w którym po-

zdrawia się (namask ra) Boga Słońca ośmioma częściami ciała

(s st nga).

6.Wyprostować ręce, wypiąć klatkę piersiową do przodu, pod-

nieść głowę w górę i odchylić do tyłu. Głęboki wdech.

7.Wypiąć pośladki, pochylić głowę w dół i dotknąć piętami

podłogi. Wstrzymać oddech.

8.Przenieść prawą nogę w przód, z kolanem umieszczonym

pomiędzy obiema rękoma. Głowa i szyja wyprostowane w górę.

Wstrzymsć oddech.

9.Przesunąć lewą nogę w przód, dotykając prawej i stanąć

w pozycji pochylonej jak w stadium drugim. Calkowity wydech.

10. Stanąć prosto jak w pierwszym stadium.

Te 10 stadiów składa się na jedną suryanamask ra. Do codzien-

nego wykonywania zalecanych jest 24 takich suryanamusk r s.

Niektórzy zalecają dwa stadia dodatkowe, jedno po czwartym,

a drugie po ósmym. Polegają one na dotykaniu podłoża obu kolanami

i głową, przy czym ręce wyprostowane są do przodu. Pozoruje to

nam ja lub inaczej " Pozdrowienie Boga", pozycję praktykowaną

przez niektórych ludzi.

YOGASANAS

(pozycje jogi)

z niektórymi praktykami oczyszczającymi, bandhami i mudrami

Aspekty naukowe

Yog san s, czyli inaczej asany jogi są charakterystycznymi pozyc-

jami fizycznymi ciała, w czasie których różne mięśnie zostają napinane

i rozluźniane. Asany jogi odnawiają ciało i umysł, aby spowodować

możliwie największe stonizowanie mięśni, spokój umysłu i siłę witalną.

Równowaga i spokój umysłowy są niezbędne. W pozycjach jogi

utrzymanie danej asany powodują mięśniowe odruchy toniczne po-

wstające przez pobudzanie zakończeń nerwowych. Jako że są one

pozycjami stabilnymi, zużycie energ jest niewielkie przy minimalnym

wysiłku. Pozycje te nie są właściwie ćwiczeniami fizycznymi i nie

wymagają zużywania dodatkowych kaler jak inne ćwiczenia fizycz-

ne. (Przeciętny człowiek odpoczywający, leżąc, potrzebuje 1 kalorię na

minutę, fizyczne ćwiczenia wymagają 2-14 kalor na minutę, pod-

czas gdy większość pozycji jogi potrzebuje tylko 0,8 do 3 kalor na

minutę). Są raczej pozycjami wzmacniającymi przy zmniejszonej ak-

tywności mięśni i możliwie największym świadomie powodowanym

ich rozluźnianiu. Seria tych ćwiczeń daje w rezultacie uspokojenie

umysłu (dominację układu parasympatycznego - osoba czuje się

świeżo i silnie). Inne gimnastyki natomiast przynoszą wzrost aktywno-

ści wydzielania adrenaliny (stan dominacji układu sympatycznego)

manifestowany przez szybsze bicie serca i szybkość oddychania,

wzrost ciśnienia krwi i aktywności katabolieznej, co powoduje zmęcze-

nie.

Umysłowe i trzewiowo-somatyczne rodzaje emocji są kontrolowa-

ne przez wzgórze, podwzgórze, ulad limbiczny, a płat czołowy mózgu

poprzez impulsy przebiegające wzdłuż długich dróg czuciowych z róż-

nych okolic ciała. Rezultatem jest integracja czynności narządów

i autonomicznego układu nerwowego. Pozycje jogi powodują, że

układ obwodowych nerwów czuciowych tłumi impulsy przekazywane

do mózgu, pomagając w ten sposób w kontrolowaniu zaburzeń

emocjonalnych. W ten sposób pozycje jogi regulują funkcje serca

przez oddalenie stresów psychicznych.

Różne mięśnie w różnych pozycjach jogi ulegają napinaniu i roz-

luźnianiu w taki sposób, aby odnowić łuk odruchowy w dolnych

partiach rdzenia kręgowego. Zmniejsza się zatem wtedy częstotliwość

i intensywność przechodzenia napinających impulsów wzdłuż dróg

czuciowych. Pomaga to zachować rytm cc mózgu, charakterystyczny

dla spokojnego stanu umysłu. Dr Theos Bernard prawidłowo zauwa-

ża, że: "Nie ma ani jednej asany, która by nie prowadziła bezpośred-

nio lub pośrednio do uspokojenia umysłu".

Pozycje jogi różnią się od innych ćwiczeń fizycznych tym, że

osiągana koncentracja umysłowa i spokój nie są ćelem żadnych innych

ćwiczeń fizycznych. Asany jogi definitywnie polepszają siłę fizyczną

i wytrzymałość. Zmniejszają one także procent tkanki tłuszczowej

w ciele oraz poprawiają krążenie w gruczołach dokrewnych i bardzo

ważnych organach, takich jak serce. Zostaje zwiększona wytrzymałość

sercowo-naczyniowa i wzmaga ona fizjologiczną wydajność. Pozycje

jogi zwiększają wytrzymałość mięśnia sercowego, co z kolei powoduje

uregulowanie funkcji serca bez zbytecznego rozrostu mięśnia. Sławny,

zmarły indyjski kardiolog dr K. K. Datey zauważył, że "praktykowa-

nie jogi usuwa zakłócenia pracy serca oraz wysokie ciśnienie krwi

wynikające z napięć psychicznych". Pozycje jogi są uważane za

korzystne dla cierpiących na astmę i cukrzycę. Takie pozycje jogi,jak

sav sana i makar sana uwalniają ludzi od stresów psychicznych,

uspokajają umysł i działają korzystnie przy nadciśnieniu (Datey i Bha-

gwat 1975). Sarv ng sana i śirsiisana polepszają krążenie krwi w sercu

i mózgu, w ten sposób zwiększając sprawność sercowo-naczyniową.

Śirs sana obniża do pewnego stopnia ciśnienie krwi. Halisana przyno-

si zauważalną utratę wagi ciała, zmniejszenie obwodu brzucha i ob-

niżenie ciśnienia krwi. Kiedy wiemy, że otyłość pogarsza zdecydowa-

nie podstawowe nadciśnienie, a obniżenie nadciśnienia następuje

w wyniku zmniejszenia wagi ciała, możemy łatwo domyślać się skute-

czności pozycji jogi, jak hal sana przy nadciśnieniu. W skrajnych

przypadkach samo zmniejszenie wagi ciała może zredukować ciśnienie

krwi do normalnego poziomu.

Generalnie się uważa, że pozycje jogi polepszają tonus (napięcie)

mięśni. Uważa się, że sarv ng sana zwiększa ciężar ciała, a także

obwód brzucha po sześciomiesięcznym ćwiczeniu. Jest to pomocne dla

osób słabych, które chcą zwiększyć ciężar swego ciała. Ponadto

sarv ng sana powoduje wzrost obwodu klatki piersiowej, jej pojem-

ność i czas wstrzymywania oddechu, co polepsza funkcje oddechowe.

Okazuje się też, że sarviingirsana powoduje znaczne polepszenie funkcji

sercowo-oddechowych przy minimalnych efektach fizycznych, hor-

monalnych i metabolicznych.

Przestudiowano fizjologiczne efekty różnych asan i okazało się, że

powodują one zauważalne biochemiczne i fizjologiczne zmiany w ciele.

Niektóre pozycje jogi redukują ciężar ciała, zmniejszają cholesterol

w surowicy krwi i poziom cukru we krwi oraz przyspieszają funkcje

adrenalino-kortyzonowe. Praktykowanie śav sana wraz z innymi po-

zycjami daje ogólne zrelaksowanie, jak również odbudowę pewnych

ważnych organów i gruczołów dokrewnych. Przyspieszenie funkcji

hormonalnych, a szczególnie adrenalino-kortyzonowych było wielo-

krotnie obserwowane po takich ćwiczeniach. Pozycje jogi pozwalają

również uzyskać różne stopnie odporności na stresy. Te hormonalne

zmiany po asanach wydają się nie przynosić żadnych zmian metaboli-

cznych w ciele, gdyż jest to widoczne w niezmienionych poziomach

białek w surowicy, cholesterolu i azotu w moczu. To wskazuje, że

rozważane zmiany hormonalne są w zgodzie z organizmem. Poza

zmianami biochemicznymi występuje także dobre samopoczucie, spa-

dek szybkości pulsu, wzrost czasu wstrzymywania oddechu i spadek

ciśnienia krwi, wskazując na lepszy stan fizjologiczny po pozycjach

jogi.

Zmiany biochemiczne

1. Redukcja poziomów katecholaminy i acetylocholiny we krwi po

pozycji śav sana świadczy o zmniejszeniu stresów oraz stanie zrelak-

sowania.

2. Wydzielenie uropepsyny jest znacząco zmniejszone po asanach,

wskazując spadek aktywności adrenalino-kortyzonowej. Jest to praw-

dopodobnie spowodowane rozluźniającym i uspokajającym efektem

asan.

3. U cierpiących na astmę zaobserwowano, że po czterech tygod-

niach praktykowania jogi zawartość hemoglobiny we krwi i liczba

limfocytów znacznie wzrosła, podczas gdy całkowita liczba leuko-

cytów znacznie się zmniejszyła.

4. Połączenie niektórych ważnych asan z ćwiczeniami oddechowy-

mi wskazało na znaczne polepszenie funkcji sercowo-oddechowych,

funkcji adrenalino-kortyzonowych i poprawę metabolizmu jako doda-

tek do znacznej poprawy psychologicznej i neuro-fizjologicznej. Zmia-

ny te mogą być spowodowane przez specyficzne odnawiające działanie

pozycji jogi na różne, ważne dla życia organy, takie jak np. serce.

Pozycje jogi polepszają krążenie w nich i w ten sposób poprawiają ich

funkcjonowanie.

5. Pozycje jogi zwiększają wskaźnik zawartości protein w surowicy

i kortyzonu w plazmie, wskazując na polepszenie funkcji tarczycy

i adrenalino-kortyzonowych. Pozycja sarv ng sana pokazuje mak-

symalny wzrost protein w surowicy, który sugeruje, że ta szczególna

pozycja jogi odnawia gruczoł tarczycy.

6. Pozycje jogi wywołują równowagę neuro-fizjologiczną, jak jest

to widoczne z obniżonych poziomów cholinesterazy i katecholaminy.

7. Postawa halcisana zwiększa aktywność adrenalino-kortyzonową

i zmniejsza poziom cukru we krwi oraz znacząco lipidów w surowicy.

8. Pozycje jogi polepszają funkcje oddechowe i sercowo-naczynio-

we, a także adrenalino-kortyzonowe oraz wydajność fizjologiczną

i hormonalną (Singh 1972, Udupa 1972). Obraz krwi pokazuje spadek

aktywności acetylocholiny i cholinoesterazy. Notuje się zmniejszoną

liczbę dolegliwości psychicznych i fizjologicznych, co wskazuje na

wzrost ogólnego dobrego samopoczucia. Może to być spowodowane

polepszeniem ogólnego stanu zdrowia na skutek zmian fizjologicz-

nych, hormonalnych i metabolicznych (Singh 1972, Udupa 1972).

Spadek reakcji neuro-hormonalnej i neurotyzmu może być również

odpowiedzialny za zmniejszenie przypadków dolegliwości, co jest

także poparte przez badania elekroencefalograficzne (EEG).

9. Po ćwiczeniu asan ilość testosteronu wydzielonego do moczu

wskazuje na statystycznie znaczące zwiększenie. To prawdopodobnie

odzwierciedla zwiększenie produkcji i metabolizmu testosteronu, jak

zostało zasugerowane przez Dorfmana. Wzrost aktywności testos-

teronu powodowałby polepszenie aktywności anabolizmu organizmu.

Zmiany metaboliczne zasugerowane przez dr. K. N. Udupa i innych,

takie jak zmiany ilości cukru we krwi, cholesterolu w surowicy

i wzrost białek w surowicy, odzwierciedlają wzrost aktywności anabo-

licznej.

10. Polepszona fizjologicznie i umysłowo forma ćwiczących asany

przyczynia się do ich mniejszej podatności na zmęczenie psychiczne,

jak jest to wykazane przez wskaźnik zmęczenia umysłu. Rozwijają oni

również rodzaj odporności przeciwko stresom fizycznym, która jest

widoczna we względnej równowadze wskaźnika zmęczenia umysłu

podczas stresu (Udupa 1972). Lepsze działanie fizyczne i pamięć

rejestrowania oraz zmiany neuro-fizjologiczne występują u osób ćwi-

czących asany.

Pigć pozycji

Wszystkie ważniejsze pozycje jogi są ogólnie podzielone na pozy-

cje: stojące, siedzące, w leżeniu na brzuchu, w leżeniu na plecach oraz

odwrócone.

Dwadzieścia pięć prostych rodzajów pozycji jogi tak zostało opra-

cowane, że prawie wszystkie partie ciała powinny uzyskać maksymal-

ną korzyść. Większość pozycji zaleca się wykonywać przez jedną

minutę, a kilka najważniejszych przez dłuższy czas, aby zakończyć

ćwiczenia w ciągu czterdziestu pięciu minut. Jeżeli ćwiczący zechce

poświęcić więcej czasu, może utrzymać każdą pozycję z łatwością do

trzech minut. Powinien w myśli policzyć do dwudziestu, odliczając

w ten sposób czas jednej minuty.

Pozycje stojące

1. P dahast sana (skłon do przodu)

2. Ardha cakr sana (skłon do tyłu)

3. Ardhakati cakr sana (skłon w bok)

4. Parivrtta trikon sana (trójkąt ze skrętem)

5. Nauli kriy (technika oczyszczania jamy brzusznej)

1. P dahast sana

(skłon do przodu)

Oddech:

Wdech i wydech.

Przebieg:

- Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

- Przy powolnym wdechu unieść obydwie ręce w bok równo-

legle do podłoża i unieść je następnie z dłońmi zwróconymi

do przodu.

- Wraz z powolnym wydechem wykonać skłon do przodu tak,

aby twarz dotykała wyprostowanych kolan, a dłonie pod-

łoża przy stopach.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Głowa, plecy, brzuch, uda, nogi.

Działanie:

- Mięśnie okolic łydek, tylna strona ud i plecy są powoli na-

pinane i rozluźniane.

- Poprawia się napięcie kręgosłupa i brzucha.

- Zostaje zwiększone krążenie krwi w głowie.

Korzyści:

- Mięśnie nóg i ud zostają stonizowane i sztywność oraz ból

są łagodzone.

- Kręgosłup jest prostowany i staje się elastyczny.

- Tkanka tłuszczowa brzucha zostaje zredukowana.

- Łagodzona jest obstrukcja.

- Wątroba i śledziona zostają pobudzone.

- Zaburzenia związane z miesiączkowaniem u kobiet zostają

skorygowane.

2. A rdha cakrcisana

(skłon do tyłu)

Oddech:

Wdech i wydech.

Przebieg:

- Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

- Położyć obydwie ręce z tyłu na wysokości pasa, w ten sposób,

że dłonie podtrzymują plecy, a kciuki znajdują się blisko

kręgosłupa.

- Zaczerpnąć wolny głęboki wdech.

- Powoli wykonać skłon do tyłu z wydechem, aż tułów będzie

ułożony równolegle do podłoża.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Głowa, szyja, plecy.

Działanie:

Zostają stonizowane mięśnie szyi i pleców. Krążenie krwi w krę-

gosłupie i głowie jest pobudzone. Zostaje pobudzona tarczyca.

Ból pleców i sztywność są łagodzone.

Korzyści:

- Zostaje poprawione funkcjonowanie mózgu.

- Ulega poprawie funkcjonowanie tarczycy.

- Kręgosłup staje się elastyczny.

- Zostają usunięte wady postawy.

3. Ardhakati cakr sana

(skłon w bok)

Oddech:

- Wdech i wydech.

Przebieg:

- Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

- Przy powolnym wdechu poprowadzić prawą rękę z boku do

góry nad głowę,aż całkowicie dotknie ucha, dłoń jest skierowa-

na w lewo.

- Wraz z powolnym wydechem zginać wolno górną część ciała

powyżej pasa w lewo, jak najdalej, jak jest to możliwe.

- Utrzymać tę pozycję przez 1 min.

- Powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

- Powtórzyć to samo z lewą ręką.

Zaangażowane części ciała:

Boczna strona tułowia.

Działanie:

Mięśnie bocznej części klatki piersiowej, brzucha i pasa są na-

pinane i rozluźniane.

Kręgosłup zostaje zgięty w bok.

Wątroba jest pobudzana.

Korzyści:

- Mięśnie bocznej części klatki piersiowej, brzucha i pasa zostają

stonizowane.

- Wzrasta pojemność oddechowa.

- Zmniejsza się tkanka tłuszczowa w bocznej stronie klatki pier-

siowej, brzucha i pasa.

- Kręgosłup staje się elastyczny i wzmocniony.

- Poprawione zostaje funkcjonowanie wątroby.

4. Parivrtta trikon sana

(trójkąt ze skrętem)

Oddech:

- Wdech i wydech.

Przebieg:

Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

Stanąć w rozkroku ok. 0,5 m, unieść ręce w bok równolegle do

podłoża i wykonać wdech.

Przy powolnym wydechu wykonać skłon do przodu, utrzymu-

jąc proste kolana, aż prawa ręka dotknie lewej pięty.

Utrzymać tę pozycję przez 1 min.

Powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzyć to samo z lewą ręką.

Zaangażowane części ciała:

- Plecy i pas.

Działanie:

- Mięśnie pleców są napinane i rozluźniane.

- Kręgosłup zostaje zgięty ukośnie.

Korzyści:

- Mięśnie pleców zostają stonizowane.

- Najlepsze ćwiczenie kręgosłupa.

- Deformacje kręgosłupa są korygowane.

- Ilość tkanki tłuszczowej w bocznej części tułowia zostaje zmniej-

szona.

5. Nauli kriy

(technika oczyszczania jamy brzusznej)

Nauli jest jedną z sata kriycrs, czyli sześciu technik oczyszczania.

Jest to główny jogowski proces brzuszny oczyszczający trzewia jamy

brzusznej. Zostało zaobserwowane, że okolice okrężnicy są znacznie

pobudzone przez nauli. Istnieją trzy rodzaje nauli:

a. uddiyiina bandha,

b. agniscira kriy ,

c. nauli właściwe.

a. Uddiy na bandha

Oddech:

- Wydech - bezdech - wdech.

Przebieg:

- Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

- Stanąć w rozkroku 0,5 m, wykonać lekki skłon do przodu, trzy-

mając obydwie ręc na udach bezpośrednio powyżej kolan.

- Wykonać pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzu-

cha, aby spowodować jego wklęśnięcie. Jest to etap uddiy na

bandha.

- Utrzymać pozycję tak długo, jak długo potrafimy utrzymać bez-

dech.

- Wykonać wdech.

- Powtórzyć ćwiczenie 5 razy.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Mięśnie brzucha i trzewia.

Działanie:

- Ciśnienie w jamie brzusznej i wywierane na trzewia zostaje

zmniejszone, co poprawia krążenie, trawienie i wydalanie.

- Okrężnica zostaje podniesiona i doprowadzona w pobliże krg-

gosłupa.

- Funkcje wątroby, śledziony, nerek oraz, u kobiet, macicy i jaj-

ników zostają pobudzone.

Korzyści:

- Użyteczne przy zrostach, żylakach i przepuklinie.

- Zostają poprawione trawienie i wydalanie, złagodzona obstruk-

cja i ułatwione wydalanie gazów.

- Skorygowane zostają nasieniotok, czynnościowa impotencja

i inne defekty nasienia u mężczyzn.

- Łagodniejsze są bóle związane z miesiączkowaniem u kobiet.

b. Agniscira kriy

Oddech:

- Wydech i wdech.

Przebieg:

- Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

- Stanąć w rozkroku ok. 0,5 m i wykonać lekki skłon do przodu,

trzymając obydwie ręce na udach bezpośrednio powyżej kolan.

- Wykonać pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzu-

cha, aby spowodować jego wklęśnięcie.

- Wypychać i wciągać mięśnie brzucha szybko dopóty, dopóki

twa stan kompletnego wydechu (bezdechu).

- Wykonać wdech.

- Powtórzyć ćwiczenie 5 razy.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Mięśnie brzucha i trzewia.

Działanie:

- Mięśnie brzucha są napinane i rozluźniane.

- Zostają pobudzone czynności żołądka i jelit.

- Uzyskuje się masaż okolicy okrężnicy.

- Zostają pobudzone trzewia brzuszne.

Korzyści:

- Wzrasta apetyt.

- Znacznie zostają poprawione trawienie i wydalanie.

- Zmniejsza się tkanka tłuszczowa na brzuchu.

- Zostają wydalone gazy z jelit.

c. Nauli właściwe

Daksina nauli Madhyama nauli v ma nauli

(prawa) (środkowa) (lewa)

Oddech:

- Wydech - bezdech - wdech.

Przebieg:

- Stanąć prosto ze złączonymi stopami.

- Stanąć w rozkroku ok. 0,5 m i wykonać lekki skłon do przodu,

trzymając obie ręce na udach bezpośrednio powyżej. kolan.

- Wykonać pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzu-

cha, aby spowodować jego wklęśnięcie.

- Wypchnąć brzuch do przodu oraz w dół powyżej wzgórka ło-

nowego w środkowej lin tak, że dwa mięśnie brzucha będą

wystawać na środkowej, pionowej lin , pozostawiając inne

mięśnie jamy brzusznej rozluźnione; to jest madhyama (środ-

kowa) nauli.

- Pozostać w tej pozycji, dopóki utrzymuje się bezdech.

- W ten sam sposób napiąć prawy mięsień - daksina (prawa)

nauli, a później lewy mięsień - vwna (lewa) nauli (te stany

uzyska ćwiczący dopiero po pewnej praktyce).

Zaangażowane części ciała:

- Mięśnie brzucha, trzewia.

Działanie:

- Mięśnie brzucha zostają stonizowane.

- Zmniejszony nacisk powstaje w przestrzeniach brzucha, a krą-

żenie, trawienie i wydalanie różnych organów brzucha zostają

poprawione.

Korzyści:

- Ulega poprawie trawienie.

- Zostaje poprawione wydalanie i złagodzona obstrukcja.

- Zmniejsza się tkanka tłuszczowa brzucha.

Pozycje siedzące

1. Padm sana (lotos)

2. Yoga mudr (skłon w lotosie)

3. Matsy sana (ryba)

4. Mah mudr (król)

5. Paścimott ncrsana (skłon tułowia do nóg)

6. Ardha matsyendrcisana (korkociąg)

7. Vajrcrsana (diament)

8. Śaś rk sana (księżyc)

9. Ustr sana (wielbłąd)

10. Supta vajrrisana (leżący diament)

Uwaga: Powyższe pozycje powinny być wykonywane na grubym

dywanie o wymiarach ok. 1 m x 2 m.

1. Padm sana

(lotos)

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

- Usiąść prosto z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.

- Zgiąć prawą nogę w kolanie.

- Położyć prawą stopę na lewej pachwinie podeszwą skierowa-

ną do góry i piętą przy kości miednicowej.

- Położyć lewą stopę na prawej pachwinie w ten sam sposób.

- Wyprostować obydwie ręce umieszczone na udach.

- Zamknąć oczy i medytować.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Obydwie nogi, stawy kolanowe, uda.

Działanie:

- Stawy miednicy, kolan i kostek stają się elastyczne.

- Zostaje pobudzony sakralny splot nerwowy.

- Kręgosłup zostaje wyprostowany.

Korzyści:

- Wygodna pozycja do medytacji.

- Stawy bioder, kolan i kostek stają się giętkie.

- Tkanka tłuszczowa ud zostaje zredukowana.

- Stresy psychiczne są łagodzone i w ten sposób osiąga się spokój

umysłu.

- Skrzywienia kręgosłupa są korygowane.

Uwaga: Dr Namey Kester, prof. medycyny rehabilitacyjnej z Uniwer-

syteckiego Centrum Medycznego w Nowym Jorku uważa, że

"jest lepiej dla pleców, gdy siedzi się z nogami skrzyżowanymi

niż trzyma się stopy na tym samym poziomie", co potwierdza

korzystne działanie tej pozycji.

2. Yoga mudr

(skłon w lotosie)

;

1 2

4 5 (1

Oddech:

- Wdech i wydech.

Przebieg:

- Usiąść w pozycji padm sana.

- Uchwycić lewy nadgarstek prawą ręką za plecami.

- Wykonać powoli pełny wdech.

- Przy powolnym wydechu wykonać skłon do przodu i czołem

dotkńąć podłogi.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Plecy i brzuch.

Działanie:

- Mięśnie pleców są napinane i rozluźniane.

- Następuje rozciąganie kręgosłupa.

- Mięśnie brzucha i trzewia zostają pobudzone.

- Zostaje pobudzony sakralny splot nerwowy.

Korzyści:

- Krggosłup zostaje wzmocniony.

- Poprawia się funkcjonowanie wątroby i śledziony.

- Trawienie i wydalanie stają się normalne.

- Mięśnie brzucha są stonizowane, a tkanka tłuszczowa jest re-

dukowana.

3. Matsy sana

(ryba)

Ostrzeżenie: Osoby cierpiące na spondylosis kręgów szyjnych lub inne

choroby w zakresie kręgosłupa szyjnego nie powinny

wykonywać matsycrsana.

Oddech:

- Wdech i wydech.

Przebieg:

- Usiąść w pozycji padm sana, wykonać powolny głęboki wdech.

- Przy powolnym wydechu powoli wykonać skłon do tyłu, pod-

trzymując ciało na łokciach.

- Położyć głowę powoli na podłodze, podtrzymując się ramiona-

mi i dłoń.mi.

- Przenosząc cigżar na dłonie, podnieść głowę lekko i wygiąć ją

w tył tak daleko, jak to możliwe, i delikatnie położyć ją na

podłożu.

- Usunąć powoli ręce po zrównoważeniu ciężaru ciała na głowie.

- Położyć obydwie dłonie na stopach, łapiąc nimi duże palce.

- Utrzymać tę pozycję przez 1 min.

- Powrócić powoli do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Głowa, szyja, klatka piersiowa i plecy.

Działanie:

- Poprawia się krążenie krwi w mózgu.

- Mózg, i szyszynka (gruczoł dokrewny w mózgu) zostają pobu-

dzone.

- Mięśnie szyi zostają uaktywnione.

- Rozciąganie i tonizowanie mięśni międzyżebrowych zwiększa

pojemność płuc.

- Tarczyca zostaje uaktywniona, a jej funkcje poprawione.

- Sercowy splot nerwowy jest pobudzony i poprawia się krążenie

krwi w sercu.

- Trzewia brzuszne są nieco uciskane.

- Kręgosłup staje się dobrze rozciągnięty i elastyczny.

Korzyści:

- Zapobieganie spondylosis.

- Osiąga się kontrolę nad astmą i innymi dolegliwościami płuc.

- Korzystne przy cukrzycy.

- Obniża się ciśnienie krwi.

- Zmniejsza się waga ciała.

4. Mah mudr

(król)

1 2

Oddech:

Wdech i wydech.

Przebieg:

- Usiąść prosto z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.

- Zgiąć lewą nogę w kolanie tak, aby lewa pięta naciskała w oko-

lice odbytnicy. V4' ten sposób uzyskujemy mula bandha.

- Wykonać pełny wdech.

- Przy powolnym wydechu skłonić się do przodu i uchwycić duży

palec wyprostowanej prawej nogi obydwoma rękoma.

- Oprzeć głowę na prawym kolanie i naciskać podbródkiem na

klatkę piersiową.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

- Powtórzyć to samo z prawą nogą.

Zaangażowane c2ęści ciała:

- Brzuch, okolice odbytu, stawy kolanowe i nogi.

Działanie:

Mięśnie brzucha są rozciągane i rozluźniane.

Zostają pobudzone organy brzuszne.

Sakralny splot nerwowy oraz okolice odbytnicy zostają po-

budzone.

Korzyści:

- Mięśnie i organy brzucha zostają stonizowane.

- Tkanka tłuszczowa brzucha zostaje zredukowana.

- Defekty nasienia ulegają poprawie.

- Korzystna przy cukrzycy i hemoroidach.

5. Paścimottcinrisana

(skłon tułowia do nóg)

Oddech:

- Wdech i wydech.

Przebieg:

- Usiąść prosto z obiema nogami złączonymi i wyciągniętymi do

przodu.

- Przy powolnym wdechu podnieść obydwie ręce w bok równo-

legle do podłoża, a następnie pionowo.

- Pochylić się do przodu, powoli wydychając powietrze, aż twarz

oprze się na wyprostowanych kolanach.

- Uchwycić obydwie stopy dłońmi i zgiąć ręce w łokciach.

Utrzymać pozycję przez 1 min.

Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Nogi, uda, pas, brzuch, plecy.

Działanie:

- Mięśnie pleców i ud zostają mocno napięte.

- Uzyskuje się mocne naciągnięcie wiązadeł, ścięgien i mięśni sta-

wów kolanowych.

- Kręgosłup staje się elastyczny.

- Okolice trzustki są uciskane i jest ona pobudzana.

- Poprawia się trawienie i wydalanie.

- Polepszają się funkcje seksualne.

Korzyści:

Lumbago i ischias są łagodzone.

Następuje zwiększenie wzrostu ciała.

Redukuje się tkanka tłuszczowa brzucha.

Dolegliwości związane z miesiączkowaniem i ból pleców u ko-

biet są łagodzone.

Defekty nasienia są usuwane oraz wzrasta zadowolenie z życia

seksualnego.

Korzystne przy cukrzycy.

6. Ardha matsyendr sana

(korkociąg)

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

- Usiąść prosto z nogami wyprostowanymi do przodu.

- Zgiąć prawą nogę w kolanie i umieścić prawą piętę przy kro-

czu.

- Umieścić lewą stopę po zewnętrznej stronie prawego uda blisko

prawego kolana.

- Poprowadzić prawą rękę koło zewnętrznej strony lewego kola-

na pomiędzy torsem a kolanem i uchwycić duży palec lewej

stopy.

- Oprzeć prawą łopatkę na zewnętrznej stronie lewego kolana.

- Poprowadzić lewą rękę dookoła pleców i uchwycić prawe udo.

- Utrzymując tułów pionowo, patrzeć do tyłu przez lewe ramię.

- Utrzymać tę pozycję przez I min.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

- Powtórzyć to samo z lewą nogą.

Zaangażowane części ciała:

Kolana, brzuch, plecy, szyja.

Działanie:

- Uzyskuje się silne naciągnięcie kręgosłupa.

- Polepsza się wentylacja płuc.

- Poprawiają się krążenie krwi w brzuchu, trawienie i wydalanie.

- Nerki, pęcherz moczowy zostają stonizowane.

Korzyści:

- Kręgosłup staje się elastyczny.

- Niestrawność i obstrukcja zostają zmniejszone.

- Tkanka tłuszczowa brzucha zostaje zredukowana.

- Korzystne przy cukrzycy.

- Zostają złagodzone nasieniotok u mężczyzn i upławy u kobiet.

7. Vajr sana lub Veerrisana

(diament)

Oddech:

Normalny.

Przebieg:

- Usiąść prosto z wyprostowanymi nogami.

- Powoli zgiąć prawą nogę do tyłu, aż prawa pięta dotknie uda.

- W ten sam sposób przenieść lewą nogę pod lewy pośladek.

- Oprzeć wygodnie pośladki na obydwu piętach.

- Wyprostować się, kładąc obie ręce na udach w pobliżu kolan.

- Zamknąć oczy i medytować.

- Utrzymać tę pozycję przez 1 min.

- Powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Kostki, nogi, kolana, uda.

Działanie:

- Kostki i stawy kolanowe są uruchamiane.

- Krążenie w okolicy miednicy zostaje poprawione.

- Zostają rozciągnięte mięśnie nóg.

- Kręgosłup jest prostowany.

- Trawienie zostaje poprawione.

Korzyści:

- Korzystne przy sztywnych kostkach i stawach kolanowych oraz

żylakach.

- Użyteczne do medytacji.

- Ulegają poprawie funkcje organów rozrodczych.

- Wspomagane jest trawienie i łagodzone są dolegliwości brzucha

po ciężko strawnym posiłku.

8. Śaś ńk sana

(księżyc)

Oddech:

- Wdech i wydech.

Przebieg:

- Usiąść w pozycji vajrcrsana.

- Złapać prawą ręką lewą za plecami i zrobić powolny wdech.

- Przy powolnym wydechu zrobić skłon do przodu, aż głowa op-

rze się na podłożu przed kolanami.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powrócić powoli do pozycji wyjściowej.

Laangażowane części ciała:

Brzuch, plecy, pas.

Działanie:

- Mięśnie brzucha oraz trzewia zostają stonizowane.

- Poprawia się krążenie krwi w organach miednicy.

- Zostają pobudzone nerwy lędźwiowo-krzyżowe.

- Kręgosłup staje się elastyczny.

Korzyści:

- Obstrukcja jest łagodzona, a gazy brzuszne są wydalane.

- Zmniejszają się dolegliwości miesiączkowania oraz po porodzie.

- Defekty nasienia i nasieniotok są skorygowane.

- Wzrasta zadowolenie z życia seksualnego.

- Zmniejsza się tkanka tłuszczowa brzucha.

9.Ustr sana

(wielbłąd)

Oddech:

Wdech i wydech.

Przebieg:

- Usiąść w pozycji vajr sana.

- Podnieść się w górę na kolanach z tułowiem wyprostowanym

i zrobić powolny wdech.

- Przy powolnym wydechu wykonać skłon do tyłu, aż ręce oprą

się na piętach.

- Trzymać głowę, podtrzymywaną barkami, w zwisie w dół.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powrócić powoli i ostrożnie do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Uda, nogi, brzuch, klatka piersiowa, ręce.

Działanie:

- Mięśnie rąk, nóg i ud są tonizowane.

- Mięśnie brzucha są rozciągane.

- Wątroba i śledziona są pobudzane.

- Mięśnie międzyżebrowe są rozciągane.

- Zostaje poprawione krążenie krwi w okolicach głowy.

Korzyści:

- Poprawia się trawienie i wydalanie.

- Redukuje się tkanka tłuszczowa brzucha.

- Polepsza się wentylacja płuc.

- Zmniejsza się ciężar ciała.

- Poprawia się funkcjonowanie wątroby i śledziony.

10. Supta vajrrisana

(leżący diament)

Oddech:

Normalny.

Przebieg:

- Usiąść w pozycji vajr sana.

- Opierając się na łokciach, powoli odchylić się do tyłu.

- Położyć się na plecach.

- Wyciągnąć obydwie ręce po bokach ponad głową.

- Trzymać razem kolana i dotykać nimi podłogi.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powoli wrócić do pozycji vajr sana.

Zaangażowane części ciała:

Nogi, kolana, uda, brzuch, klatka piersiowa, plecy.

Działanie:

-Kręgosłup krzyżowo-lędźwiowy i mięśnie kręgosłupa są roz-

ciągane.

- Mięśnie brzucha i organy, takie jak np. wątroba, śledziona,

jelita są tonizowane.

- Kostki i stawy kolanowe są rozciągane, a krążenie w nich się

polepsza.

- Mięśnie międzyżebrowe są rozciągane i tonizowane, poprawia

się oddychanie.

Korzyści:

- Kręgosłup staje się elastyczny.

- Korzystne działanie przy zapobieganiu kłopotom wieku star-

czego, jak artretyzm stawów kolanowych.

- Redukuje się tkanka tłuszczowa brzucha.

- Poprawia się trawienie i wydalanie.

- Korzystne działanie przy astmie i innych zaburzeniach oddy-

chania.

Pozycje w leżeniu na brzuchu

1. Bhujangisana (kobra)

2. Śalabhrrsana (moskit)

3. Dhanurrsana (łuk)

4. Makarrisana (krokodyl)

l. Bhujang sana

(kobra)

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

- Położyć się na brzuchu, trzymając nogi złączone razem i stopy

z podeszwami skierowanymi w górę, ręce po bokach z dłońmi

wspartymi na podłodze, broda dotyka podłogi.

- Mając ręce zgięte w łokciach, trzymać dłonie blisko klatki pier-

siowej na wysokości ostatniego żebra.

- Unieść głowę i górną część tułowia tak, żeby tylko pępek do-

tykał do podłoża. Nie przenosić ciężaru ciała na ręce.

- Trzymać ciało poniżej pępka wyprostowane, dotykające pod-

łoża na całej długości.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas.

Działanie:

- Mięśnie szyi są napinane, a gruczoł tarczycy pobudzany.

- Mięśnie klatki piersiowej i brzucha są powoli rozciągane.

- Wszystkie kręgi i zaangażowane mięśnie są rozluźniane i roz-

ciągane.

- Funkcje nerwowo-naczyniowe kręgosłupa zostają poprawione.

Korzyści:

Korzystne działanie w przypadku spondylosis kręgów szyjnych.

Zostaje zredukowana tkanka tłuszczowa brzucha.

Poprawia się trawienie.

Eliminowane są wzdęcia i obstrukcje.

Kręgosłup jest tonizowany i aktywizowany.

Łagodzony jest ból pleców.

2. Śalabh sana

(moskit)

i ..,

Oddech:

Normalny.

Przebieg:

- Położyć się na brzuchu, trzymając nogi złączone razem z pode-

szwami skierowanymi do góry, ręce po bokach z dłońmi wspar-

tymi na podłodze i brodą dotykającą podłogi.

- Dłonie zacisnąć w pięści z kciukiem w środku i umieścić je po-

woli w rejonie najniższej części brzucha.

- Bez zginania kolan podnieść obydwie nogi możliwie jak najwy-

żej.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Brzuch, pas, nogi.

Działanie:

Mięśnie okolic brzucha i pasa są rozciągane.

Organy miednicy są pobudzane.

Nerki i pęcherz moczowy zostają stonizowane.

Lędźwiowy splot nerwowy zostaje pobudzony.

Powiększa się pojemność życiowa płuc.

Korzyści:

- Poprawiają się trawienie i wydalanie.

- Redukują się tkanka tłuszczowa brzucha oraz ciężar ciała.

- Łagodzona jest obstrukcja i ułatwione wydalanie gazów jelito-

wych.

- Zostają złagodzone zaburzenia układu moczowego.

- Ulegają poprawie nieregularności miesiączkowania u kobiet.

- Korzystne działanie przy lumbago i ischiasu.

3. Dhanurcisana

(łuk)

Ostrzeżenie: Pacjenci z wypadniętym dyskiem lub innymi poważnymi

chorobami kręgosłupa nie powinni wykonywać dhanur -

sana.

Oddech:

Normalny.

Przebieg:

- Położyć się na brzuchu, trzymając nogi złączone razem, z pode-

szwami skierowanymi do góry, ręce po bokach z dłońmi wspar-

tymi na podłodze, broda dotyka podłogi.

- Ugiąć oba kolana i złapać rękami za stopy, kolana i stopy złą-

czone razem.

- Unieść głowę, klatkę piersiową i uda jednocześnie, przyciągając

nogi rękami, co spowoduje wygięcie kręgosłupa w tył jak łuk,

trzymać oba łokcie wyprostowane.

- Patrzeć w górę.

- Utrzymać pozycję przez 1 min.

- Powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Klatka piersiowa, brzuch, plecy, uda, nogi.

Działanie:

- Rozciągają się mięśnie międzyżebrowe i klatki piersiowej, po-

prawia wentylacja płuc.

- Rozciągają się mięśnie brzucha i tonizuje układ trzewi.

- Wzmacniane są mięśnie kręgosłupa.

- Poprawiają się nerwowo-naczyniowe funkcje kręgosłupa.

- Mięśnie kończyn dolnych są napięte.

Korzyści:

- Poszerza się klatka piersiowa.

- Zwiększa się elastyczność oraz znikają sztywność i ból kręgo-

słupa.

- Poprawia się funkcjonowanie wątroby, nerek, pęcherza moczo-

wego oraz narządów płciowych.

- Zmniejsza się ilość gazów jelitowych, niestrawność i zaparcia,

następuje ogólna poprawa trawienia.

- Zostają uregulowane zaburzenia menstruacji u kobiet.

- Polepsza się funkcja prostaty.

4. Makar sana

(krokodyl)

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

- Położyć się na brzuchu z nogami ciasno przylegającymi do sie-

bie, ze stopami skierowanyrni do góry i rękoma ułożonymi

wzdłuż ciała, dłonie i broda spoczywają na podłożu.

- Rozchylić obie stopy o około pół metra, odginając pięty do we-

wnątrz tak, aby dotykały podłoża.

- Ugiąć prawą rękę w łokciu i umieścić prawą dłoń na lewym ra-

mieniu.

- W ten sam sposób umieścić lewą dłoń na prawym ramieniu.

- Oprzeć głowę w miejscu, gdzie krzyżują się ręce.

- Relaks z zamkniętymi oczami.

- Utrzymać tę pozycję przez 2 min.

- Powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Całe ciało.

Działanie:

- Zrelaksowanie całego ciała poprzez wywołanie przewagi przy-

współczulnego układu nerwowego.

- Masowane są narządy wewnętrzne.

- Odpoczywają główne ośrodki mózgu.

Korzyści:

- Następuje wyciszenie umysłu.

- Obniża się wysokie ciśnienie krwi.

- Ulegają poprawie trawienie i wydzielanie.

- Korzystne w zaburzeniach spowodowanych napięciem, jak na-

czyniowy ból głowy, nadkwasota itp.

Pozycje w leżeniu na plecach

1. Pavanamuktiisana (pozycja uwalniająca gazy)

2. Śavrisana (pozycja relaksowa)

1. Pavanamukt sana

(pozycja uwalniająca gazy)

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

Sposób I

- Położyć się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuż ciała spo-

dem dłoni zwrócone w górę.

- Unieść wolno prawą nogę do pozycji pionowej, lewą nogę moc-

no docisnąć do podłoża.

- Zgiąć prawą nogę i docisnąć ją do klatki piersiowej, trzymając

splecionymi palcami ręki powyżej prawego kolana, brodę

umieścić nad prawym kolanem.

- Unieść lewą nogę prosto do góry i wykonać po pięć obrotów

w jedną i drugą stronę.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

- Powtórzyć to samo z drugą nogą.

Sposób II

- Położyć się na plecach, stopy złączone, ręce wzdhiż ciała spo-

dem dłoni zwrócone w górę.

- Ugiąć obie nogi i docisnąć je do klatki piersiowej trzymając

splecionymi palcami rąk za kolana. Brodę trzymać powyżej

kolan.

- Przetoczyć ciało na prawą stronę, aż prawy łokieć dotknie pod-

łoża.

- Przetoczyć ciało na lewą stronę w ten sam sposób.

- Powtarzać to w każdą stronę po 5 razy.

- Wykonać 5 ruchów kołyszących ciala w przód i w tył.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Klatka piersiowa, brzuch, plecy.

Działanie:

- Uwalniają się gazy jelitowe.

- Wzmacniają się mięśnie brzucha oraz poprawia układ trzewi.

- Rozciąga się i wzmacnia kręgosłup oraz jego mięśnie.

Korzyści:

- Szybko usuwane są wzdęcia i łagodzona obstrukcja.

- Redukuje się tkanka tłuszczowa brzucha.

Polepszają się funkcje wątroby i śledziony.

Poprawiają się trawienie i wydzielanie.

Korzystne działanie w przypadku sztywności kręgosłupa oraz

bólów pleców.

2. Śav sana

(pozycja relaksowa)

Uwaga:W codziennych ćwiczeniach jogi zaleca się wykonywanie tej

pozycji zawsze na końcu.

Oddech:

Normalny.

Przebieg:

- Położyć się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuż ciała spo-

dem dłoni zwrócone w górę.

- Wolno rozchylić obie stopy o około pół metra, odginając pięty

do wewnątrz.

- Ręcc wyprostować i ułożyć wzdłuż ciała w pewnej odległości od

niego spodem dłoni skierowane w górę.

- Twarz zwrócić na bok.

- Zupełnie rozluźnić całe ciało, zamknąć oczy i medytować.

- Pozostać w tej pozycji 2 min.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Całe ciało.

Działanie:

- Pełne zrelaksowanie całego ciała osiągnięte przez wywołanie

przewagi przywspółczulnego układu nerwowego.

- Wystarczający odpoczynek witalnych ośrodków mózgu.

- Znacznie zmniejsza się napięcie umysłowe.

Korzyści:

- Umysł osiąga ciszę i spokój.

- Napięcie umysłowe i drażliwość zostają znacznie złagodzone.

- Opada zmęczenie.

- Obniża się wysokie ciśnienie krwi.

- Korzystne działanie przy zaburzeniach sercowych dzięki osiąg-

nięciu maksymalnego relaksu fizycznego i umysłowego.

- Korzystne działanie w zaburzeniach spowodowanych napię-

ciem, jak naczyniowy ból głowy, nadkwasota itp.

- Najbardziej odpowiednia pozycja do medytacji.

Pozycje odwrócone

1. Iiparitakarani mudr (półświeca)

2. Sarv ng sana (świeca)

3. Halrisana (pług)

4. Śirsrisana (stanie na głowie)

l. Viparitakarani mudrci

(półświeca)

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

Położyć się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuż ciała grzbie-

tem dłoni zwrócone w górę.

Wolno unieść obie nogi w górę, podpierając rękami pośladki aż

do punktu, kiedy łokcie będą zgięte pod kątem prostym.

Wytrzymać tę pozycję przez 1 min.

Wolno powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

- Klatka piersiowa, brzuch, pas biodrowy, kończyny dolne.

Działanie:

- Zwiększa się dopływ krwi do serca z dolnej połowy ciała, przez

co poprawia się krążenie.

- Polepsza się krążenie, zostają pobudzone gruczoły nadnercza

i płciowe do wydzielania hormonów.

- Pobudzona jest praca trzewi.

Korcyści:

- Korzystne działanie przy żylakach, hemoroidach, przepuklinie

oraz zaburzeniach menstruacji u kobiet, przy nieprawidłowoś-

ciach macicy. Zalecane po porodzie.

- Wzrasta zadowolenie z pożycia seksualnego, poprawiają się

funkcje organów płciowych.

2. Sarv ng sana

(świeca)

Ostrzeżenie: Osoby ze spondylosis kręgów szyjnych i innymi doleg-

liwościami kręgosłupa szyjnego nie powinny wykonywać

tego ćwiczenia.

'14

n .

Oddech:

Normalny

Przebieg:

- Położyć się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuż ciała gnbie-

tem dłoni zwrócone do góry.

- Wolno unieść obie nogi w górę, podpierając pośladki rękami,

najpierw do kąta 45o, a następnie do 90o względem podłoża.

- Unieść pośladki i korpus za pomocą rąk opartych na łokciach.

- Wolno unieść całe ciało w górę, wspierając je na ramionach tak,

by broda była dobrze przyciśnięta do mostka w środkowym,

najwyższym punkcie klatki piersiowej.

- Utrzymać tę pozycję przez 2 min.

- Wolno powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

Głowa, szyja, brzuch, pas biodrowy, kończyny dolne.

Działanie:

Poprawia się maksymalnie stan fizjologiczny organizmu.

- Polepsza się krążenie mózgowe.

- Zwiększa się czas zatrzymania oddechu oraz pojemność życio-

wa płuc.

- Ucisk na gruczoł tarczycy poprawia jego działanie.

- Wzmacniają się mięśnie gardła oraz strun głosowych.

- Zwiększa się dopływ krwi z dolnej połowy ciała do serca, przez

co poprawia się krążenie.

Korzyści:

- Zwiększają się zdolności intelektualne, pamięć oraz zdolność

koncentracji.

- Korzystne działanie przy żylakach, hemoroidach, przepuklinie

oraz zaburzeniach menstrualnych u kobiet.

- Ulegają wyraźnej poprawie funkcje sercowo-płucne.

- Obniża się wysokie ciśnienie.

- Korygowane są zaburzenia czynności płciowych u mężczyzn.

- Polepsza się działanie wątroby oraz narządów trawiennych.

3. Hal sana

Ostrzeżenie: Osoby ze spondylosis kręgów szyjnych i innymi doleg-

liwościami całego kręgosłupa, zapaleniem wyrostka ro-

baczkowego lub innymi poważnymi zaburzeniami w ob-

rębie jamy brzusznej nie powinny wykonywać tego ćwi-

czenia.

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

Położyć się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuż ciała grzbie-

tem dłoni zwrócone do góry.

Wolno unieść nogi wraz z całym ciałem do góry za pomocą ra-

mion i rąk.

Wyciągnąć nogi do tyłu za głowę, aż dotkną podłoża.

Utrzymać tę pozycję przez 2 min.

Wolno powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane części ciała:

-- Szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy, pas biodrowy.

Działanie:

- Zostaje pobudzone działanie części szyjnej kręgosłupa oraz gru-

czołu tarczycy.

- Poprawia się krążenie mięśnidwe i w obrębie kręgosłupa.

- Pobudzona zostaje praca trzewi, wątroby, śledziony oraz trzus-

tki.

- Zostaje pobudzony przywspółczulny układ nerwowy.

Korzyści:

Kręgosłup staje się elastyczny.

Zwiększa się długość ciała.

Zmniejszają się obwód pasa oraz waga ciała.

- Ulega zmnejszeniu napięcie umysłowe.

- Obniża się wysokie ciśnienie krwi.

- Pclepszają się funkcje tarczycy, wątroby, śledziony oraz trzus-

tki.

- Może mieć dodatnie działanie przy cukrzycy.

- Uwalniają się gazy jelitowe oraz eliminowane są zaparcia.

- Poprawia się trawienie.

4. Śirs sana

(stanie na głowie)

"Mówi się, że sirsiisana jest królową asan".

' 6

Ostrzeżenie: Ćviczenia tego nie należy wykonywać w przypadku

jakichkolwiek chorób uszu, nosa, gardła, szyi, karku

i pleców oraz przy nadciśnieniu i innych chorobach

serca. Początkowo ćwiczenie należy wykonywać w po-

bliżu ściany dla podtrzymania; po dojściu do pewnej

wprawy można wykonywać je bez zabezpieczenia.

Oddech:

- Normalny.

Przebieg:

- Rozłożyć gruby dywan lub koc o wymiarach ok. 60 cm x 60 cm

i uklęknąć na nim.

- Spleść palce i umieścić dłonie i przedramiona na dywanie tak,

aby utworzyły trójkąt równoboczny.

- Środkową część głowy umieścić wewnątrz trójkąta, opierając ją

o splecione palce.

- Unieść kolana, nie odrywając palców stóp od podłoża.

- Powoli odrywać palce nóg od podłogi, aż ustawienie stóp będzie

prostopadłe do podłogi.

- Powoli należy kontynuować prostowanie nóg tak długo, aż ca-

łe ciało będzie idealnie prostopadłe do podłogi.

- Utrzymać tę pozycję od 3 do 5 minut.

- Wolno powrócić do pozycji wyjściowej, rozluźnić się.

Zaangażowane części ciała:

Całe ciało w pozycji odwróconej.

Działanie:

- Zwiększa się dopływ krwi z dolnej połowy ciała do serca, przez

co poprawia się krążenie.

- Poprawia się krążenie mózgowe.

- Zachodzą znaczne dodatnie zmiany fizyczne, hormonalne oraz

metaboliczne.

- Obniża się ciśnienie krwi.

- Wzbogaca się krążenie i odżywianie czaszki oraz oczu.

Korzyści:

- Ulega poprawie praca całego układu nerwowego.

- Zwiększa się siła intelektu, poprawia pamięć oraz zdolność kon-

centracji.

- Zmniejszają się sklonności do przepukliny.

- Korzystne działanie przy zaburzeniach związanych z nasieniem

oraz wzmaga aktywność życiową.

- Korzystne działanie dla odżywiania włosów.

- Poprawia się wzrok.

PRiNĄYAMAS

(oddechowe ćwiczenia jogi)

Aspekty naukowe

Pr n y m s to ćwiczenia oddechowe jogi, które stanowią świado-

mą kontrolę oddychania. Omawiając naukowe aspekty jogi, zauważy-

liśmy, że prcin y mis mają wpływ na podstawowe układy ciała.

Efektem ich jest osiągnięcie zrównoważonego stanu tych układów

oraz narządów takich jak serce, poprzez ograniczenie zbędnych bodź-

ców, które niepotrzebnie wyzwalają energię z jej źródeł i mogą

w rezultacie uszkadzać te narządy (Charvat, Dell, Folkow 1964).

Dlatego też prcinciy mcis są bardzo pomocne w regulacji funkcji serca,

układu nerwowego i oddechowego.

W pr n yirma umysł biernie towarzyszy procesowi oddychania,

uspokaja się i ucisza dzięki wolnemu, równemu i wydłużonemu od-

dychaniu. Tak więc układy podstawowe, jak np. sercowo-naczyniowy

unikają zbędnych reakcji na bodźce stresowe. W przypadkach nadciś-

nienia pr n y ma, wykorzystując ten efekt, zmniejsza ciśnienie do

pewnego stopnia. Pr n y ma pobudza także krążenie mózgowe

i poprawia funlscje mózgu, jak również zmniejsza stres umysłowy.

Pr n y ma różni się od zwykłego głębokiego oddychania tym,

że jej wpływ jest dużo większy na układ nerwowy niż na oddechowy.

Znany jest też korzystny wpływ pr n y ma na krążenie płucne,

przez co zmienia się stosunek wentylacji płuc do ich ukrwienia,

w wyniku czego wydolność serca zwiększa się o około 20o/a.

Pojemność życiowa (czynna) płuc jest to ilość powietrza wydychanego

przy głębokim wydechu. Wynosi ona około 3,5 litra. Stosunek pojem-

ności czynnej płuc do ciężaru ciała jest to tzw. wskaźnik życiowy.

Wskaźnik ten znacznie się zwiększa poprzez regularne uprawianie

pr nciy ma. Po trzytygodniowym uprawianiu pr n y ma zaobserwo-

wano wzrost pojemności czynnej płuc o 157 ml i średnie wydhzżenie

o 15 sekund czasu zatrzymania oddechu. Pr n y ma zatem służy

zwiększaniu pobierania tlenu przy minimalnym wysiłku fizycznym.

Zjawisko to jest z pewnością korzystne dla funkcji sercowo-naczynio-

wych.

Po 7 seńach ćwiczeń oddechowych poziom COZ w wydycha-

nym powietrzu pęcherzykowym stopniowo się zwiększa. Pomaga to

w przystosowaniu się do zwiększonej koncentracji COz w powietrzu

pęcherzykowym oraz we krwi, poprawiając krążenie mózgowe i przy-

nosząc pewien rodzaj spokoju umysłu. W ten sposób zostaje zdecydo-

,ranie zmnejszone napięcie umysłowe i poprawione działanie serca.

Zwiękezone pobieranie tlenu powyżej poziomu występującego

w norm;lnym oddychaniu występuje w następujących ćwiczeniach

oddechovych: kap lbh ti (12%), bhastrikci (18,5%), ujjayi (24,5%).

Wskazuje to na fakt, że pr n y ma wypełn.ia płuca do dogodnej

pojemności (dr Kavoor, T. Behnan 1937).

Zauważa się znaczne zwolnienie akcji serca przy hypoksji (niedo-

bór tlenu w powietrzu oddechowym) w czasie ćwiczeń uddiy na

i j landhara bandh s. Przy 9 obserwacjach maksymalny okres zatrzy-

mania akcji serca wynosił 3,0 do 5,6 sekund. Nie było to przypadkowe

zajście, ale regularne zjawisko, które wskazvwało na częściowo świa-

domą kontrolę nad akcją serca (Karambelkar P.V., Bhole M.V.).

Głównym zadaniem pr n y ma jest zwiększenie pobierania tlenu

przy minimalnym wysiłku fizycznym w warunkach najbardziej korzys-

tnych dla magazynowania tego tlenu. Zadanie to jest realizowane za

pomocą pr n y ma przez zwiększenie pojemności czynnej płuc, wy-

dłużenie czasu zatrzymania oddechu oraz zredukowanie przemiany

podstawowej, jednocześnie zapewniając korzystne warunki dla maga-

zynowania tlenu.

Pr n y ma ma także bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy,

umysł uspokaja się i ucisza, przez co zmniejszają się stres i napięcie.

Jest to zjawisko bardzo korzystne przy bezsenności. Dlatego pr n y -

ma jest z pewnością cennym środkiem na zaburzenia psychosomatycz-

ne tworzone przez monstrum cywilizacji we współczesnej erze stresu.

Pr n y ma ma trzy fazy:

- Puraka (faza wdechu),

- Kumbhaka (zatrzymanie oddechu lub hypoksja),

- Recaka (faza wydcchu).

P u r a k a (wdech)

W czasie tej fazy skurczenie mięśni brzucha poprawia napięcie

trzewi, wpływając na ich ukrwienie. Powoduje to kontrolowane wy-

dzielanie hormonów trzustki i gruczołów nadnercza prowadzące do

równowagi w wydzielaniu wewnętrznym.

8ł

K u m b h a k a (zatrzymanie oddechu lub hypoksja)

W czasie tej fazy mięsień sercowy pracuje tak jak na dużych

wysokościach w warunlsach górskich. Także w czasie fazy kumbhaka

połączonym z j landhara bandha vzrasta ucisk na zatoki szyjne,

prowadząc do zwiększonego wytwarzania impulsów działających na

receptory ruchowe, które z kolei wytwarzają bodźce dla parasym-

patycznego układu nerwowego, co w rezultacie powoduje przewagę

systemu parasympatycznego nad sympatycznym.

R e c a k a (wydech)

W czasie tej fazy spokojne i wydłużone oddychanie daje w efekcie

spokojny stan umysłu.

Codzienne praktyki pr n y ma

Podajemy tutaj wzorcowe ćwiczenia oddechowe do wykonywania

na co dzień. Wzorzec ten wykorzystywany jest od dawna na kursach

jogi prowadzonych przez Vivekananda Kendra, Kanyakumari w In-

diach. Autor za pomocą własnych doświadczeń sprawdził, że ćwicze-

nia te z kilkoma poprawkami są najbardziej odpowiednim wzorcem

dla każdego w codziennych ćwiczeniach jogi.

Wszystkie ćwiczenia oddechowe zajmują około trzydziestu zninut

dziennie. Jak wspomniano na początku, ćwiczenia te powinny na-

stępować po wykonaniu asan. Jakkolwiek, dla wygody, mogą one być

wykonywane oddzielnie, rano lub wieczorem, gdy żołądek jest pusty.

Czas trwania każdej sesji pr n y ma najlepiej się mierzy, odlicza-

jąc w myśli kolejne liczby jednocyfrowe. Zazwyczaj dziesięć odliczo-

nych liczb równa się dziesięciu sekundom, tj. jedna liczba na sekundę.

Wzorzec ćwiczeń oddechowych ma następujący porządek:

l. Kap lbh ti kriy (oczyszczanie głowy) -120 razy

2. Pr n y ma:

a. Adhobh giya (oddech brzuszny)- 5 razy

b. Madhyamabh giya (oddech piersiowy) - 5 razy

c. Urdhwabh giya (oddech szczytowy) - 5 razy

3. Bhastrik kriy (oczyszczanie przez hiperwentylację) - 3 razy

4. Pr n y ma:

a. Suryabhedaka (przez prawe nozdrze) - 5 razy

b. Candrabhedaka (przez lewe nozdrze) - 5 razy

c. N di śuddhi (przez oba nozdrza) - 5 razy

d. Pr n yiima wlaściwa - 5 razy

5. Ljayi r n y ma (syczenie) - 5 razy

6. Śitk ri pr n y ma (zawinięty język) - 5 razy

7. Śitali pr n y ma (język w dziób)- 5 razy

8. Sadarta pr n y ma (ssanie przez zęby) - 5 razy

9. Bhrimari pr n y ma (brzęczenie pszczoły) - 5 razy

1. Kap lbh ti kriy

(oczyszczanie głowy)

W ćwiczeniach kap lbh ti kriy dźwięki wydawane przy wydechu

przypominają wydawane w kuźni (bh t - dmuchanie przy roz-

niecaniu ognia). Stąd wzięła się nazwa "kap lbhciti".

W tekstach na temat jogi kap lbh ti uważane jest za najważniejszy

spośród "sata kriy s", czyli "sześciu procesów oczyszczania". Umiesz-

czone zostało w tym rozdziale dlatego, że jest etapem przygotowaw-

czym przed ćwiczeniami oddechowymi.

Kap lbh ti zawsze powinno być wykonywane na początku wszel-

kich ćwiczeń oddechowych, gdyż przygotowuje właściwe podstawy do

pr n y ma. Dowiedzione jest doświadczalnie, że kumbhaka, czyli

zatrzymanie wdechu wykonywane jest dużo lepiej, jeśli ćwiczeniem

wstępnym było kap lbh ti.

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padm sana.

- Położyć prawy kciuk na prawym nozdrzu, a palec środkowy na

lewym.

- Zrobić głęboki wdech.

- Energicznie wydychać powietrze na przemian poprzez każde

nozdrze, zatykając drugie przez lekki ucisk kciuka lub środ-

kowego palca.

- Szybko powtarzać wydechy aż do osiągnięcia 60 razy każdym

nozdrzem, tj. razem 120.

- Nie wstrzymywać oddechu pomiędzy tymi wydechami, ale wdy-

chać powietrze pasywnie.

Czas trwania:

-120 razy.

Działanie:

- Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalną ilość za-

nieczyszczonego powietrza.

- Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddecho-

we, przeponę i pobudzają trzewia.

- Oczyszcza się i pobudza śluzówkę nosa.

- Zauważalny jest zwiększony pobór tlenu o ponad 12% w sto-

sunku do normalnego oddychania.

Korzyści:

- Zapobieganie chorobom dróg oddechowych.

- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Poprawia się krążenie w całym organmie.

- Ulega poprawie trawienie.

- Znika zmęczenie psychiczne, ćwiczący czuje się świeżo i zdrowo.

2. Prrin y ma

Ten rodzaj ćwiczeń składa się z następujących części:

a. Adhobh giya (oddech brzuszny lub przeponowy),

b. Madhyamabhcigiya (oddech piersiowy lub klatki piersiowej),

c. Urdhwabh giya (oddech szczytowy lub obojczykowy).

a. Adhobh giya pr n ycima

(oddech brzuszny)

Wykonanie:

- siąść w pozycji padm sana.

- Obie ręce położyć na udach spodem dłoni skierowane ku

górze; opuszki kciuka i palca wskazującego obu rąk stykają

się ze sobą (pozycja cin mudr ).

- Powoli wdychać powietrze, licząc do dziesięciu, ostrożnie

uwypuklając brzuch.

- Wstrzymać oddech na moment (cintara kumbhaka).

- Powoli wydychać powietrze, przez okres jak przy wdychaniu,

wciągając brzuch.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Zwiększa się ilość powietrza wprowadzana do dolnych części

płuc.

- Poprzez rytmiczne ruchy przepony jelita pobudzane są do akty-

wności.

Korzyści:

- Odbywa się lepsza wentylacja w dolnych partiach płuc.

- Poprawia się trawienie.

- Umysł staje się cichy i spokojny.

- Pojawia się uczucie świeżości.

b. Madhyamabh giya pr n y ma

(oddech piersiowy)

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padm sana.

- Obie ręce położyć na udach spodem dłoni skierowane ku górze;

opuszki kciuka i palca wskazującego oraz środkowego stykają

się ze sobą (pozycja cinmaya mudr ).

- Powoli wdychać powietrze, licząc do dziesięciu, uważnie roz-

szerzając tylko klatkę piersiową.

- Powoli wydychać powietrze, przez ten sam czas, uważnie ścią-

gając klatkę piersiową.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Zwiększa się ilość powietrza wprowadzonego do środkowej

części płuc.

- Poprawia się utlenienie.

Korzyści:

- Odbywa się lepsza wentylacja w środkowych partiach płuc.

- Umysł staje się cichy i spokojny.

- Pojawia się uczucie świeżości.

c. Urdhwabh giya prrm y ma

(oddech szczytowy)

Wykonanie:

Usiąść w pozycji padmrisana.

Obie ręce położyć na udach spodem dłoni skierowane ku górze,

zaciśnięte w pięści (pozycja ddi mudr ).

Powoli wdychać powietrze, licząc do dziesięciu, unosząc oboj-

czyk i wciągając mięśnie brzucha.

Wydychać wolno powietrze w takim samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

Zwiększa się ilość powietrza wprowadzona do szczytowej części

płuc.

Poprawia się utlenienie.

Korzyści:

- Odbywa się lepsza wentylacja w szczytowych partiach płuc.

- Umysł staje się cichy i spokojny.

- Pojawia się uczucie świeżości.

3. Bhastrik kriyci

(oczyszczanie przez hiperwentylację)

Niektóre teksty na temat jogi uważają bhastrik za jeden z proce-

sów oczyszczania, czyli kriy , podczas gdy Gheranda samhita zalicza

bhastrik do ćwiczeń oddechowych pod nazwą "bhastrik kumbhaka ".

Wykonanie:

Usiąść w pozycji padmizsana.

Powoli wdychać powietrze, licząc do dziesięciu.

Z zamkniętymi ustami gwałtownie wyrzucać powietrze przez

nozdrza, w seriach po 60 wydechów.

Czas trwania:

- 3 rundy (razem 180 wydechów).

Działanie:

- Zauważa się wzrost poboru tlenu o ponad 18,5% w stosunku

do normalnego oddychania.

- Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalną ilość za-

nieczyszczonego powietrza.

- Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddecho-

we.

- Oczyszcza się i pobudza śluzówkę nosa.

- Wzmacnia się mięśnie brzucha oraz pobudza pracę jelit.

Korzyści:

- Zapobieganie chorobom dróg oddechowych.

- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Usprawniają się procesy trawienne.

- Znika zmęczenie fizyczne, ćwiczący czuje śię zdrowo i świeżo.

4. Pr nrxy ma

.viczenie to składa się z następujących etapów:

a. Suryabhedaka (wdechy i wydechy przez prawe nozdrze),

b. Candrabhedaka (wdechy i wydechy przez lewe nozdrze),

c. N di śuddhi (wdechy i wydechy przez oba nozdrza),

d. Pr n y ma właściwa.

Zaleca się powtarzanie w myśli Om w trakcie wdechów i wyde-

chów, wykonując ćwiczenia oddechowe. Zwiększa to spokój

umyshz.

a. Suryabhedaka pr n y ma

(wdechy i wydechy przez prawe nozdrze)

W nauce jogi prawe nozdrze nazywane jest surya n di, czyli

"przewód słońca". W tym ćwiczeniu wdechy i wydechy wykonywane

są tylko przez prawe nozdrze.

Wykonanie:

Usiąść w pozycji padm sana.

Delikatnie nacisnąć i zamknąć lewe nozdrze palcem środkowym

prawej ręki.

Powoli, głęboko wdychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc

w tym czasie do dziesięciu.

Powoli wydychać powietrze przez to samo prawe nozdrze w ta-

kim samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

Prawe nozdrze zostaje oczyszczone.

Pobudzona zostaje śluzówka prawego nozdrza oraz polepsza się

ukrwienie nosa.

Korzyści:

- Korcystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Osiąga się inne korzyści charakterystyczne dla pr n y ma.

b. Candrabhedaka prcin ycima

(wdechy i wydechy przez lewe nozdrze)

W nauce jogi lewe nozdrze nazywane jest candra n di, czyli

"przewód księżyca". W tym ćwiczeniu wdechy i wydechy wykonywa-

ne są tylko przez lewe nozdrze.

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padmiisana.

- Delikatnie nacisnąć i zamknąć prawe nozdrze kciukiem prawej

ręki.

- Powoli głęboko wdychać powietrze przez lewe nozdrze, licząc

w tym czasie do dziesięciu.

- Powoli wydychać powietrze przez to samo lewe nozdrze w ta-

kim samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

Lewe nozdrze zostaje oczyszczone.

Pobudzona zostaje śluzówka lewego nozdrza oraz polepszone

ukrwienie nosa.

Korzyści:

- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Osiąga się inne korzyści charakterystyczne dla pr n yiima.

c. N di śuddhi prcin y ma

(wdechy i wydechy przez oba nozdrza)

W tekstach na temat jogi mówi się, że w ciele ludkim znajduje się

około 7,2 miliona n dis, czyli kanałów powietrza. N di śuddhi pr n -

ycima zalecana jest dla oczyszczania tych kanałów.

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padm sana.

- Położyć prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym

i lewym nozdrzu.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze palcem środko-

wym, po czym powoli wdychać powietrze przez prawe nozdrze,

licząc do dziesięciu.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie prawe nozdrze za pomocą kciu-

ka, po czym zwolnić lewe nozdrze i wydychać powietrze przez

lewe nozdrze w takim samym czasie.

- Wdychać powietrze przez lewe nozdrze w takim samym czasie

i w podobny sposób.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze i wydychać powiet-

rze przez prawe nozdrze w takim samym czasie. Jest to pełna

jedna runda.

Czas trwania:

5 razy.

Działanie:

- Osiąga się świadomą kontrolę oddychania.

- Poprawia się utlen.ienie.

- Zostają oczyszczone przewody nosowe.

Korzyści:

- Uzyskuje się spokój umysłu.

- Pojawia się uczucie świeżości.

d. Pr n y ma właściwa

To ćwiczenie wykonywane jest w specjalny standardowy sposób,

opisany w tradycyjnych tekstach jogi. Składa się ono z trzech etapów:

- puraka, czyli wdech,

- kumbhaka, czyli zatrzymanie oddechu,

- recaka, czyli wydech.

Doświadczenie wykazało, że kumbhaka, czyli zatrzymanie oddechu

jest skuteczniejsza, jeżeli wykonywana jest razem z j landhara bandha.

To samo polecamy i tutaj. Czas trwania etapów puraka, kumbhaka

i recaka określa proporcja 1: 4: 2.

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padmiisana.

- Położyć prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym

i lewym nozdrzu.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze palcem środko-

wym, po czym wolno wdychać powietrze głęboko przez prawe

nozdrze, licząc do pięciu.

- Nacisnąć i zamknąć prawe nozdrze kciukiem prawym i zatrzy-

mać oddech.

- Pochylić głowę do przodu i przycisnąć brodę do środka wgłę-

bienia mostka, przyjmując w ten sposób pozycję j landhara

bandha.

- W tej pozycji kontynuować zatrzymanie oddechu, licząc w my-

śli do dwudziestu.

- Podnieść głowę, zwolnić lewe nozdrze i wydychać wolno przez

to nozdrze, licząc do dziesięciu.

- Wdychać powietrze przez lewe nozdrze w ten sam sposób,

odliczając do pięciu, trwać w zatrzymanym oddechu w pozycji

j landhara bandha, licząc do dwudziestu, następnie wydychać

powietrze przez prawe nozdrze, licząc do dziesięciu. Jest to

pełna jedna runda, czyli vartana.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Doprowadza się do świadomej kontroli oddychania.

- Poprawiają się krążenie i wentylacja płuc.

- W czasie zatrzymania oddechu w pozycji j landhara bandha

i zwigkszenia nacisku na zatoki szyjne zwiększa się liczba im-

pulsów docierających do receptorów ruchowych, co z kolei

stymuluje układ przywspółczulny i powoduje jego dominację

nad współczulnym.

- Osiągany jest stan równowagi hormonalnej.

- Polepsza się krążenie mózgowe.

- Poprawia się czynność ważnych organów oraz gruczołów wy-

dzielania dokrewnego.

Korzyści:

- Ogólnej poprawie ulega metabolizm w całym ciele.

- Umysł staje się spokojny i zostają zmniejszone stresy.

- Pojawia się uczucie świeżości i zdrowia.

5. Ujjayi pr n y ma

(syczenie)

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padrz sana.

- Powoli wdychać powietrze, wydając wysoki, syczący dźwięk,

odliczając do pięciu.

- Zatrzymać oddech i pochylając głowę przycisnąć brodę do śro-

dka wgłębienia mostka, przyjmując w ten sposób pozycję j la-

ndhara bandha.

- W tej pozycji kontynuować zatrzymanie oddechu, licząc do

dwudziestu.

Podnieść głowę i wolno wydychać powietrze, wydając syczący

dźwięk, liczyć do dziesięciu. Jest to jedna pełna runda.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Doprowadza się do świadomej kontroli oddychania.

- Zwiększa się o około 24,5% pobór tlenu w stosunku do oddy-

chania normalnego.

- Przez zatrzymanie oddechu w pozycji jcilandhara bandha uzys-

kujemy dominację przywspółczulnego układu nerwowego nad

współczulnym.

- Polepsza się krążenie w płucach i ich wentylację.

- Poprawia się działanie ważnych organów oraz gruczołów wy-

dzielania dokrewnego.

- Wzmacnia się krtań.

Korzyści:

- Ogólnej poprawie ulega metabolizm w całym ciele.

- Uzyskuje się spokój umysłu, co zmniejsza stresy.

- Pojawia się uczucie świeżości i zdrowia.

6. Sitk ri pr n yizma

(zawinięty język)

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padmiisana.

- Wygiąć język do tyłu i przycisnąć go środkową częścią pod-

niebienia.

- Powoli wciągać powietrze przez usta, licząc do dziesięciu.

- Zamknąć usta i wydychać powietrze powoli przez nos w takim

samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.

Osiąga się inne rezultaty charakterystyczne dla ćwiczeń prin -

y ma.

Korzyści:

Poprawia się krążenie w jamie ustnej.

Osiąga się inne korzyści charakterystyczne dla prim ywna.

7. ,Śitali prcm y ma

(język w dziób)

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padmisana.

- Delikatnie wysunąć język i zawinąć go po bokach, tworząc coś

na kształt tubki przypominającej dziób ptaka.

- Powoli wdychać powietrze przez usta, licząc do dziesięciu.

- Zamknąć usta i powoli wydychać powietrze przez nos w ta-

kim samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.

- Osiąga się inne rezultaty charakterystyczne dla prrm y ma.

Korzyści:

- Poprawia się krążenie w jamie ustnej.

- Osiąga się inne korzyści charakterystyczne dla pr n yima.

8. Sadanta prrzn y ma

(ssanie przez zęby)

Wykonanie:

Usiąść w pozycji padmiuana.

Przycisnąć górne zęby do dolnych.

Powoli wdychać powietrze, zasysając je przez szczeliny między

zębami, licząc do dziesięciu.

- Zamknąć usta i wydychać powietrze powoli przez nos w takim

samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Ihiałanie:

- Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.

- Zostają pobudzone zęby i dziąsła, co pozwala utrzymać je

w zdrowiu.

- Osiąga się inne rezultaty charakterystyczne dla prrn yirma.

Korzyści:

- Poprawia się krążenie w jamie ustnej.

- Zapobiega się chorobom zębów i dziąseł, a także je do pew-

nego stopnia leczy. --

- Osiąga się inne korzyści charakterystyczne dla pranayina.

9. Bhr mari pr n y ma

(brzęczenie pszczoły)

Wykonanie:

- Usiąść prosto w pozycji padnirsana.

- Powoli wdychać powietrze, licząc do dziesięciu.

- Powoli wydychać powietrze, wydając dźwięk podobny do brzę-

czenia pszczoły, jak długo to możliwe.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Wydając brzęczący dźwięk w czasie wydychania, poprzez wibra-

cje typowe dIa dźwięku uzyskuje się specjalny wpływ na różne

tkanki ciała, a szczególnie mózgu.

Korzyści:

- Uzyskuje się spokój umysłu.

- Pojawia się uczucie świeżości i zdrowia. --

- Osiąga się inne rezultaty charakterystyczne dla pranaycima.

DHYANA

(medytacja)

Wiadomości ogólne

Dhy na, czyli medytacja jest bezwysiłkowym stanem pojedynczej

myśli. W tekstach dotyczących jogi medytacja jest definiowana jako

koncentracja na własnym "Ja", którą osiąga się po zlikwidowaniu

wszellcich zmartwień. W nauce jogi medytację charakteryzuje się jako

zupełne odprężenie oraz ciągłość myśli porównywalną do strumienia

oliwy. Dobra medytacja wolno prowadzi do najwyższego szczęścia.

Medytacja nie jest wysiłkiem, lecz procesem.

Zgodnie z niektórymi tekstami na temat jogi, jak Goraksha sam-

hita, rozróżnia się medytację z określonym obiektem (saguna) i medy-

tację bez określonego obiektu (nirguna).

Medytacja z określonym obiektem uprawiana jest przez kontemp-

lację dowolnego obiektu, zarówno w formie obrazu, jak dźwięku albo

w obu formach razem. Medytacja zaś bez określonego obiektu upra-

wiana jest przez kontemplację powszechnej energ . Każdy powinien

stosować metodę, która mu odpowiada. Medytacja może być obiek-

tywna (sth la dhy na), subiektywna (jyoti dhy na) i nieograniczona

(sukshma dhy na).

Medytacja obiektywna (sth la dhy na) polega na tym, że figurka

lub podobizna Bóstwa umieszczona jest przed osobą medytującą.

W medytacji subiektywnej (jyoti dhy na) medytujący koncentruje się

na kundalini shakti, czyli "wężowej energ ". Jest to medytacja wyż-

szego rzędu, uważana za najtrudniejszy rodzaj medytacji. Jeżeli chodzi

o medytację nieograniczoną (sukshma dhy na), to jest ona uważana

za ostatni etap medytacji. Jest to najbardziej zaawansowany rodzaj

medytacji, przewyższający medytację, subiektywną i uważa się, że

przez tę medytację można osiągnąć moksha, czyli "ostateczny cel".

Większość medytujących przyswaja sobie metodę medytacji obiektyw-

nej, która jest prosta i łatwiejsza do uprawiania niż pozostałe.

Ośrodki ciała będące obiektami koncentracji

podczas medytacji

Publikacje na temat jogi mówią o dziewięciu ośrodkach lub częś-

ciach ciała stanowiących ośrodki koncentracji podczas medytacji.

Ośrodki te zawierają ważne "cakras ", czyli "sploty nerwowe". Stąd

bierze się ich szczególne znaczenie w nauce jogi. Ośrodkami tymi są:

1. Guda, czyli rejon odbytu - mul dhcira cakra (splot krzyżowy),

2. Medhra, czyli rejon narządów płciowych - sw dhisth na cakra

(splot prostaty),

3. Niibhi, czyli rejon pępka - manipura cakra (splot słoneczny),

4: Rhidaya, czyli rejon serca - aniihata cakra (splot sercowy),

5. Kantha, czyli rejon krtani - v uddha cakra (splot szyjny),

6. T lumula, czyli podstawa podniebienia - taluk cakra,

7. Bhru, czyli rejon łuków brwiowych - dny cakra (trzecie oko),

8. Brahmarandhra, czyli szczyt głowy - sahastr dh ra cakra,

9. Iiyoma, czyli środek mózgu - vyoma cakra.

Mówi się, że medytację należy uprawiać, koncentrując się po kolei

na wyżej wymienionych dziewięciu ośrodkach, a gdy dojdzie się do

ostatniego ośrodka - vyoma cakra, wtedy uzyskuje się wolność

z wszelkich więzów i ostatecznie osiąga się mukti, czyli wolność od

ponownych narodzin (zbawienie). Mah tm (Wielki Człowiek) osiąga

wszystkie siddhis jogi (moce jogowskie), jeżeli koncentruje się na tych

dziewięciu ośrodkach. Zgodnie z współczesną nauką ośrodki te zawie-

rają istotne sploty nerwowe, które pobudzane są przez skupienie

umysłu, dlatego też odgrywają tak ważną rolę z punktu widzenia

medytacji.

Pora i miejsce medytacji

Najlepiej jest medytować wcześnie rano lub późno wieczorem

w zacisznym miejscu. Chociaż współcześnie uważa się, że medytować

można w czasie pracy, odpoczynku czy w jakiejkolwiek innej sytuacji.

Dlatego niektóre rodzaje medytacji, jak np. medytacja transcendental-

na, mogą być uprawiane także w czasie podróży.

Postawa w czasie medytacji

W czasie medytacji zaleca się pozycje padmiisana (lotos), vajr sana

(diament), lub sukh sana (siad skrzyżny), aczkolwiek pacjenci przeby-

wający w łóżkach mogą również medytować. Autor, nauczony włas-

nym doświadczeniem, sugeruje medytację w pozycji śav sana.

Naukowe aspekty medytacji

Dhy na, czyli medytacja jest ćwiczeniem jogi prowadzącym do

osiągnięcia spokoju i równowagi umysłu. Jest bezwysiłkowym stanem

pojedynczej myśli. Redukuje napięcie psychiczne poprzez stworzenie

warunków maksymalnego wypoczynku systemu nerwowego. Spokój

umysłu wytworzony w czasie medytacji zmniejsza, w sytuacji silnie

stresowej, impulsy przebiegające w nadmiernie pobudzonym układzie

sympatycznym. W warunkach stresu psychicznego zauważalne są

przyspieszenia akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi, zwiększenie

napięcia mięśniowego, a w związku z tym zwiększenie podstawowej

przemiany mater . Zmniejszenie poziomu przemiany mater oraz

redukcja zużycia tlenu dzięki medytacji daje zauważalne rozluźnienie

psychiczne, a w rezultacie poprawę funkcji serca.

Ostatnio wiele uwagi poświęcono jednej z metod medytacji, a mia-

nowicie medytacji transcendentalnej (TM). Metoda ta była propago-

wana przez indyjskiego joga Maharshi Mahesh Yogi. Opisywano ją

najczęściej jako aktywny stan wypoczywającego ciała o obniżonej

przemianie mater . Udowodniono naukowo i statystycznie, że jest

ona wielce pomocna w uzyskiwaniu stanu umysłowego spokoju i może

być uprawiana przez wszystkich ludzi pragnących spokojnego życia

w zdrowiu.

Na podstawie badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Maha-

rshiego (MERU) w Seelisbergu w Szwajcar wśród osób praktykują-

cych transcendentalną medytację (TM) stwierdzono, że ona powoduje:

- Zmniejszenie podstawowej przemiany mater : U 20 osób badano

podstawową przemianę mater w trakcie TM poprzez mierzenie

zużycia tlenu i zauważono, że zużycie to znacznie się zmniejszyło.

Przeciętny spadek wynosił 16% w ciągu pierwszych 10 minut TM,

podczas gdy w czasie 7-godzinnego głębokiego snu średni spadek

zużycia tlenu wynosił ok. 8%. Tak więc redukcja podstawowej

przemiany mater w czasie TM była dużo większa i szybsza niż

w czasie głębokiego snu;

- Zniesienie stresu psychicznego: U osób biorących udział w 3- do

5-letnim programie TM zauważono znaczne obniżenie poziomu

kortyzonu w osoczu. Zmiany takie nie miały miejsca w grupie

kontrolnej, która była poddawana zwykłemu relaksowi. Co więcej,

uczestnicy TM wykazywali i w pozostałym okresie niższy poziom

kortyzonu w porównaniu z ogólną populacją;

- Zmniejszenie bezsenności: Program TM w znacznym stopniu zredu-

kował czas zasypiania u osób cierpiących na bezsenność. Po

jednym miesiącu ćwiczeń TM przeciętny czas zasypiania został

zmniejszony z 75 do 15 minut;

- Unormowanie nadciśnienia: U 22 osób zmierzono 1 I 19 razy skur-

czowe i rozkurczowe ciśnienie krwi przed i po rozpoczęciu pro-

gramu TM. Redukcję ciśnienia zauważono już od 4 do 63 tygodnia

ćwiczeń. Było to statystycznie znaczące. Średnie obniżenie ciśnienia

skurczowego wynosiło od 150 do 140 mm Hg, a rozkurczowego od

95 do 88 mm Hg;

- Zwigkszenie wydajności sercowo-naczyniowej (u sportowców): Trzy-

dziestu sportowcom, w czasie standardowego wysiłku fizycznego

Step Test (bieżnia ruchoma), zmierzono częstość uderzeń serca. Po

6 tygodniach ogólnych ćwiczeń wykonywanych równolegle z pro-

gramem TM, 15 sportowców biorących udział w tym programie

wykazało znacznie niższą częstość uderzeń serca po intensywnym

wysiłku niż 15 pozostałych, stanowiących grupę kontrolną;

- Zmniejszenie częstości uderzeń serca: U osób uprawiających medy-

tację, przeciętna częstość uderzeń serca wynosiła 68 uderzeń na

minutę przed i po TM, a w trakcie medytacji zmniejszyła się jeszcze

bardziej, podczas gdy w grupie kontrolnej przeciętna częstość

uderzeń wynosiła 78 na minutę przed i w czasie zwykłego relaksu,

z niewielkim wzrostem po zakończeniu relaksu;

- Zwiększenie tolerancji na wysilek fizyczny u pacjentów z chorobami

serca (dusznica bolesna): Dziesięciu pacjentów z przewlekłą dusz-

nicą bolesną i 6 pacjentów kontrolnych z udokumentowaną angio-

graficznie chorobą wieńcową zostało poddanych ćwiczeniom fizy-

cznym aż do momentu umiarkowanego bólu. Pacjenci ci byli

obserwowani przed zapoznaniem się z techniką TM i osiem miesię-

cy po rozpoczęciu ćwiczeń. Zauważono wysoce znamienny wzrost

14,5% w tolerancji na wysiłek fizyczny, podczas gdy nie zanotowa-

no żadnej znaczącej zmiany u pacjentów z grupy kontrolnej.

Wystąpiła także 11 % poprawa przy maksymalnym wysiłku pod-

czas 16% opóźnienia w wystąpieniu obniżenia odcinka ST w zapi-

sie EKG. Poprzez pomiary pośrednie zanotowano również niższe

o 7,25% zużycie tlenu przez serce po 3-minutowym ćwiczeniu

fizycznym;

- Zmniejszenie czgstości oddechów: Normalna liczba 12 do 16 od-

dechów na minutę zostaje po ćwiczeniach TM zmniejszona na 4 do

8 na minutę (cyt. Wallace i Benson);

- Korzystne oddzialywanie na astmg oskrzelową: Po zastosowaniu

ćwiczeń TM 94o/a pacjentów o schorzeniach astmatycznych wyka-

zało znaczną poprawę w zakresie duszności wydechowej. Spośród

tych pacjentów 55% wykazało poprawę zgodnie z diagnozą leka-

rzy sprawujących nad nimi stałą opiekę, a 74% zgodnie z ich

własnymi odczuciami;

- Zwigkszenie poziomu inteligencji: Rezultaty badań wstępnych wyka-

zały dużo większy wzrost inteligencji u studentów praktykujących

TM niż u studentów z grup kontrolnych. Wyniki te zostały po-

twierdzone w kolejnym badaniu i wykazały, że inteligencja studen-

tów uniwersytetu i ludzi dorosłych uprawiających TM regularnie

rosła, znacznie bardziej niż u tych, którzy ćwiczyli nieregularnie.

Badania wykonano w 16 miesiącu uprawiania TM. Oprócz wymie-

nionych obserwacji, udowodniono ponadto naukowo i statystycz-

nie następujące korzyści płynące z uprawiania transcendentalnej

medytacji:

- poprawę zdrowia psychicznego i zmniejszenie uczucia niepoko-

- unormowanie wagi ciała,

- zwiększenie zdolności twórczych,

- poprawę wydajności pracy,

- zwiększenie wydajności umysłowej,

- rozwój osobowości,

- zwiększenie moralnej odpowiedzialności,

- większą możliwość samorealizacji,

- ograniczenie palenia tytoniu i picia alkoholu,

- ograniczenie używania narkotyków.

Tak więc łatwo zaobserwować, że medytacja ma zdecydowanie pozy-

tywny wpływ na człowieka w każdym aspekcie.

:Vletody medytacji

Istnieje wiele metod medytacji, jednakże ich cel ostateczny jest ten

sam - spokój umysłu. Oto niektóre z nich:

Metoda starożytna

Metoda ta, popularna na całym świecie, polega na siadzie w pozy-

cji padm sana (lotos), vajr sana (diament) lub sukh sana (siad skrzy-

żny) przed obrazem lub figurką Bóstwa, zamknięciu oczu i zajęciu

umysłu tylko tym jednym obiektem. Medytować można, wymawiając

w myśli określone słowa (japa).

Medytacja transcendentalna (TM)

Medytacja transcnndentalna jest jedną z metod medytacji propago-

waną przez Jego Świątobliwość Maharshi Mahesh Yogi. Jest ona

oparta na najdoskonalszych podstawach naukowych. Często jest opi-

sywana jako aktywny stan ciała w stanie wypoczynku przy równocześ-

nie obniżonej przemianie mateńi.

Metoda ta jest bardzo prosta, bezpieczna i efektywna. Aby ją

stosować, należy utrzymywać jakieś święte słowo lub mantrę przed

zamkniętymi oczami. Stopniowo umysł prowadzony przez to słowo

zacznie docierać do stanu transcendentalnego. Wówczas przestajemy

świadomie zajmować się potokiem myśli zawierającym zakłócenia

zewnętrzne i przyzwyczajamy umysł do podejścia z dystansem do

kłopotów życia codziennego. Przypomina to obserwację ruchu ulicz-

nego z pewnej odległości.

Medytacja transcendentalna (TM) może być uprawiana przez

każdą osobę, niezależnie od kasty lub wyznania, o każdej porze dnia,

w każdym miejscu, w czasie podróży, w czasie pracy lub odpoczynku,

w dowolnej pozycji. Jest to metoda, która daje natychmiastowe

rezultaty i nie wywołuje absolutnie żadnych niekorzystnych skutków

ubocznych. Należy ją stosować dwa razy dziennie po około 15 minut.

Transcendentalna medytacja dzięki swej prostocie i wielu pozytywnym

skutkom jej stosowania, udowodnionych naukowo i statystycznie,

staje się popularną metodą medytacji na całym świecie. Oto niektóre

z pozytywnych skutków transcendentalnej medytacji udowodnione

naukowo:

- uzyskanie idealnego zdrowia psychicznego,

- poprawa możliwości umysłowych,

- zwiększenie umiejętności podejmowania decyzji,

- zmniejszenie podatności na choroby psychosomatyczne, jak

nadciśnienie, kołatanie serca, nadkwasota itp.,

- uspokojenie umysłu i wyleczenie bezsenności.

100

Omk ra dhy na

Metoda ta została przystosowana do medytacji przez Vivekananda

Kendra, Kanyakumari w Indiach.

Cel ostateczny, który ma zostać osiągnlęty w jodze, jest poza

czasem, przestrzenią i energią. Nie ma on formy ani kształtu i nikt nie

może go sobie wyobrazić. " ", czyli "Omkiira" jest najbardziej

zbliżonym dźwiękiem do "Nir k ra" (bez żadnego kształtu). Pod-

stawową formą "3v " są wibracje.

Słowo "3i " (Om) składa się z trzech dźwięków: A + u + iim.

Om=A +u+iim

A oznacza janma, czyli tworzenie - brahm .

u oznac2a sthiti, czyli podtrzymywanie - vishnu.

im oznacza laya, czyli niszczenie - mahesh.

Nauka Yogi uważa, że te trzy siły: brahm , vishnu i mahesh władają

trzema etapami całego wszechświata, czyli tworzeniem, utrzymywa-

niem przy życiu i destrukcją.

",io " (Om) jest symbolem ostatecznej rzeczywistości. Dlatego

w omk ra dhy na Om jest symbolem dla potrzeb medytacji. Umieszcza

się przed sobą duży obraz symbolu "3. " (Om) i dąży do medytacji

przez koncentrację na tym obrazie.

Medytacja w pozycji śav sana

Metoda ta polega na wykonywaniu medytacji w pozycji śav sana

przy utrzymywaniu w swych myślach specjalnego słowa "mantra".

Główną zaletą tej metody jest to, że pozycja savcisana daje pełny relaks

zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Metoda ta znacznie poszerza

korzyści płynące z medytacji.

Vipassan dhy na

Vipassan znaczy widzieć rzeczy takimi, jakimi są. Jest to

starożytna metoda buddyzmu tybetańskiego, głoszona dawno temu

przez Buddę Śakjamuniego Gautamę.

Nauka medytacji vipassanir trwa dziewięć dni po około jedenaście

godzin dziennie, od rana do wieczora. Przez pierwsze trzy dni uczący

się musi się skoncentrować tylko na swym oddychaniu i uważnie

obserwować czy ciepłe, czy też zimne powietrze dotyka poszczegól-

nych części jego nosa. Przez następne trzy dni musi bardzo szczegóło-

101

wo obserwować swe ciało od głowy po stopy i z powrotem. Przez

ostatnie trzy dni musi się uczyć wznosić z myślą o oświeceniu ludz-

kości.

Stwierdzono, że pod koniec takiej nauki osiąga się spokój i oczysz-

czenie umysłu. Następnie należy uprawiać vipassanci dhy na codzien-

nie rano i wieczorem w krótszych odcinkach czasu.

Shri Bhagwan Rajneesh, Shri Krishnamurti i inni polecają medyta-

cję nie wbrew własnym myślom czy też zmuszając je do podporząd-

kowania się, ale przez nakłanianie doń umysłu, dostarczając mu

atrakcyjnych bodźców.

Korzystne działanie medytacji

Publikacje na temat jogi opisują wiele zalet medytacji. Oto nie-

które z nich:

- możność uzyskania stanu sam dhi (tzn. ostatecznego celu) pod

warunkiem, że w pełni osiąga się medytację,

- spokój umysłu,

- doskonałe zdrowie fizyczne i psychiczne,

- uwolnienie się od wszelkich ograniczeń organizmu i chorób,

- osiągnięcie stanu perfekcji,

- ogólna poprawa fizyczna, psychiczna i duchowa.

Metoda medytacji na 27 punktach

Jak wszystkim wiadomo, bioenergia słońca zajmuje najważniejsze

miejsce w naszym życiu. Według uczonych życie wszystkich istot na

ziemi jest całkowicie zależne od bioenerg słońca. Otrzymujemy tę

bioenergię bezpośrednio nie tylko w czasie dnia, kiedy świeci słońce,

ale również pośrednio w nocy, w zimie oraz w dni pochmurne. Ta

bioenergia - zgodnie z prawem stałej energ w fizyce - jest "nie-

śmiertelna" i może przemieszczać się bezczasowo na ogromnych

dystansach rzędu milionów kilometrów. Stale przemieszcza się ona

zatem z jednego krańca ziemi na drugi. Bioenergia słońca jest witalna

i bardzo istotna dla naszego życia. Naukowcy twierdzą nawet, że

gdyby słońce przestało świecić na ziemię tylko przez parę minut, to

cała ziemia zamieniłaby się w kulę lodu, a w wyniku tego zakończyło-

102

by się życie wszystkich istot żyjących. Przykład ten dowodzi, jak

żywotną rolę odgrywa bioenergia słońca w naszym życiu.

Oczywiście im więcoj bioenerg otrzymuje nasze ciało, tym bar-

dziej staje się ono ożywione i zdrowe. Metoda koncentracji na 27

punktach jest drogą zabezpieczenia i zmagazynowania większej ilości

bioenerg w prawie wszystkich ważnych organach oraz centrach

naszego ciała. Wybierając te punkty, miałem na uwadze zarówno

doświadczenia starożytne, jak i współczesne.

Metodę można praktykować w każdej wolnej chwili w ciągu dnia,

kiedy tylko mamy wystarczającą ilość czasu. Jeżeli jednak ktoś cierpi

na bezsenność, lepiej praktykować wieczorem, aby uzyskać dobry sen

po tej medytacji. Metodę można wykonywać przed lub po posiłku.

Medytację wykonuje się na następujących 27 centrach ciała:

1. Centrum prawego stawu skokowego;

2. Centrum prawego stawu kolanowego;

3. Centrum prawego stawu biodrowego;

4. Centrum lewego stawu biodrowego;

5. Centrum lewego stawu kolanowego;

6. Centrum lewego stawu skokowego;

7. Pierwsza czakra - mul dh ra cakra;

W połowie odległości między odbytem i moszną u mężczyzn lub

między odbytem i sromem u kobiet.

8. Druga czakra - swcidhisthcina cakra;

Na poziomie górnej granicy kości łonowej w kręgosłupie.

9.Trzecia czakra - manipura cakra;

Na poziomie pępka w kręgosłupie.

10.Pod mostkiem -punkt wątroby, pęcherzyka żółciowego i trzus-

tki;

Na lewej granicy wątroby przy głowie trzustki.

1 l. Czwarta czakra - ancihata cakra;

W dolnej części serca, poniżej lewej brodawki sutkowej.

12. Centrum lewego płuca;

13. Centrum prawego płuca;

14. Centrum prawego stawu barkowego;

15. Centrum prawego stawu łokciowego;

16. Centrum prawego nadgarstka;

17. Centrum lewego nadgarstka;

18. Centrum lewego stawu łokciowego;

103

19. Centrum lewego stawu barkowego;

20. Piąta czakra - vlśuddha cakra;

Na poziomie siódmego kręgu szyjnego w kręgosłupie.

21. W środku kręgosłupa na poziomie dolnej cęści potylicy (talu-

kci cakra);

22. Centrum prawego oka;

23. Centrum prawego ucha;

24. Centrum lewego ucha;

25. Centrum lewego oka;

26. Szósta czakra - y cakra;

Trzecie oko.

27. Siódma czakra - sahastr ra cakra.

Centrum mózgu, na pionowej lin przechodzącej przez ciemię.

Jak widać z powyższej listy, wybrane 27 punktów obejmuje prawie

wszystkie witalne centra ciała. W tej metodzie medytacji koncent-

rujemy maksimum bioenerg w każdym z tyćh 27 centrów za pomocą

krótkiej wybranej mantry, jak np. Amen, Jezus, Om.

Koncentrując się na każdym centrum, musimy trzykrotnie wymó-

wić w myśli wybraną mantrę. Najlepiej jest wykorzystać punkty

według podanej kolejności. Cała medytacja zajmuje jedynie 7

minut.

Na początku trudno jest zapamiętać kolejność punktów. Doradza

się wykonać listę centrów w podanej kolejności i trzymać ją przy sobie.

W wypadku gdy zapomni się następne centrum, można na chwilę

odwołać się do listy, a nastgpnie kontynuować medytację. Po paru

dniach medytowania lista nie będzie już potrzebna.

Wykonanie:

- Położyć się wygodnie w pozycji relaksowej śavisana.

- Zamknąć delikatnie oczy.

- Przez chwilę koncentrować się na sobie.

- Następnie skoncentrować się na pierwszym punkcie, tzn. na

centrum prawego stawu skokowego i trzykrotnie wypowiedzieć

w myśli wybraną mantrę z odczuciem, że cała bioenergia

wchodzi z mantrą do centrum prawego stawu skokowego.

- Skoncentrować się z kolei na następnym punkcie, tzn. na cen-

trum prawego stawu kolanowego i wypowiedzieć w myśli

określoną mantrę 3 razy.

104

- W ten sposób koncentrować się na kolejnych centrach.

- Po mcdytacji na ostatnim centrum, tzn. sahastrcidhira cakra,

pozostać spokojnie przez chwilę w pozycji leżącej.

Działanie:

Za pomocą wybranej mantry magazynujemy bioenergię w 27

witalnych cuntrach ciała. Po praktyco centra te stają się zbiornikami

bioenerg , która może być użyta w naszym życiu w miarę potrzeby.

Korzyści:

- Osiągane jest idealne zdrowie psychiczne i fizyczne.

- W wypadku choroby zmag zynowana bioenergia pomaga w jej

złagodzeniu.

- Zwiększają się pojemność pamięci i koncentracja.

- Uzyskuje się wzrost inteligencji.

- Obserwuje się wzrost osobowości.

105

SATA KRIYElS

(sześć procesów oczyszczających)

W nauce jogi sata kriycrs, czyli sześć procesów oczyszczania opisa-

ne są jako procesy oczyszczające różne układy ciała. Są to:

1. Kap lbh ti (oczyszczanie głowy),

2. Neti (oczyszczanie dróg nosowych),

3. Dhouti (płukanie przewodu pokarmowego),

4. Nauli (proces oczyszczający brzuch),

5. Tr taka (oczyszczanie oczu),

6. Basti (wlew).

l. Kap lbh ti

(oczyszczanie głowy)

Kapcilbhciti zostało już opisane w podrozdziale o pr n y ma.

2. Neti

(oczyszczanie dróg nosowych)

Istnieją następujące rodzaje neti:

a. Jala neti (oczyszczanie wodą),

b. Dugdha neti (oczyszczanie mlekiem),

c. Ghrta neti (oczyszczanie klarowanym masłem),

d. Vyutkarma kap la neti (oczyszczanie nosa),

e. Śitkarma kap la neti (oczyszczanie nosa przez usta),

f. Sutr neti (oczyszczanie nitką).

Neti, czyli oczyszczanie nosa, najlepiej przeprowadza się za pomo-

cą specjalnego naczynia z długim wąskim dzióbkiem, wystającym tak,

106

że łatwo można go umieścić w przewodach nosowych. Vivekananda

Kendra, Kanyakumari, Indie, specjalnie przygotował takie naczynie

o nazwie neti. Mieści ono około 120 ml płynu.

Spośród wyżej wymienionych sześciu rodzajów neti, najłatwiej-

szym do regularnego wykonywania przez zwykłego człowieka jest jala

neti. Można go stosować raz w tygodniu, uzyskując pozytywny wynik.

Korzyści:

- Drogi nosowe zostają dokładnie oczyszczone.

- Zapobiega się i zwalcza rozmaite infekcje w obrębie nosa.

- Używając mleka, oliwy, nitki itp. uodpornia się błona śluzowa

nosa na obce podrażniające substancje, przez co zapobiegamy

alergicznym schorzeniom nosa.

Uwaga: Nie należy stosować "neti" przy ostrych infekcjach nosa.

a. Jala neti

(oczyszczanie wodą)

Wykonanie:

- Wsypać małą łyżeczkę soli do naczynia zawierającego ok. 500

ml letniej wody.

- Tak przygotowaną wodą napełnić naczynie typu "neti" do oz-

naczonej miary (120 ml).

- Włożyć "dzióbek" naczynia w prawe nozdrze.

- Usta trzymać otwarte, oddychać przez nie swobodnie.

- Przechylić głowę lekko w lewo, tak aby woda mogła się łatwo

dostać do prawego nozdrza i przepłynąć do lewego nozdrza siłą

grawitacji. Kontynuować aż do opróżnienia naczynia.

- Powtórzyć całość jeszcze raz.

- Wykonać taki sam zabieg dwa razy przez lewe nozdrze.

- Wykonać energicznie wydychanie na zmianę przez oba nozdrza

tak, aby zostały one zupełnie oczyszczone z resztek wody.

b. Dugdha neti

(oczyszczanie mlekiem)

107

c. Ghrta neti

(oczyszczanie klarowanym masłem)

Przebieg czynności jest taki sam jak w j la neti, tylko słona woda

zostaje zastąpiona mlekiem lub klarowanym masłem.

d. Vyutkarma kap la neti

(oczyszczanie nosa)

Jest to procedura podobna do jala neti, z tą tylko różnicą, że słona

woda z naczynia "neti" wypuszczana jest ustami zamiast drugim

nozdrzem.

e. Śitkarma kap la neti

(oczyszczanie nosa przez usta)

Wykonanie:

- Nabrać pełne usta letniej osolonej wody.

- Odchylić głowę do przodu i rozluźnić podniebienie miękkie.

- Pozwolić na wypłynięcie wody nosem.

- Powtórzyć tę czynność.

- Wykonać kilka energicznych wydechów w celu usunięcia re-

sztek wody.

f. Sutra neti

(oczyszczanie nosa nitką)

Sutra znaczy "nitka". Ten rodzaj neti należy wykonać za pomocą

miękkiej nitki. Obecnie zamiast nitki używa się cienkiej, miękkiej,

gumowej rurki (cewnika).

Wykonanie:

- Wolno wsunąć naoliwiony koniec gumowej rurki w prawe noz-

drze.

- Delikatnie go popychać wzdłuż ściany nosa, aż poczuje się jego

końcówkę na tylnej ścianie gardła.

108

- Włożyć prawy kciuk i palec wskazujący do ust i złapać za koń-

cówkę rurki.

- Bardzo delikatnie przeciągnąć ją przez usta, a następnie trzy-

mając za oba końce delikatnie wymasować kanał nosa.

- Wyjąć cewnik powoli przez prawe nozdrze.

- Powtórzyć całą czynność przez lewe nozdrze.

3. Dhouti

(płukanie przewodu pokarmowego)

Dhouti znaczy wymyć, wypłukać. Jak sama nazwa wskazuje,

czynność ta służy wypłukaniu żołądka i jelit. Dhouti powinno być

wykonane wcześnie rano na pusty żołądek i po wypróżnieniu.

Rozróżniamy trzy rodzaje dhouti:

a. Jala dhouti lub vaman dhouti (pobudzane wymioty),

b. Vastra dhouti (oczyszczanie za pomocą pasma tkaniny),

c. Danda dhouti (płukanie za pomocą rurki).

a. Jala dhouti

(pobudzane wymioty)

Wykonanie:

- Usiąść na piętach przed odpowiednim miejscem, które łatwo

można oczyścić.

- Pić letnią słoną wodę bez ustanku, aż do odruchu wymiotnego.

- Wykonać killsa energicznych ruchów brzuchem, aby wypłukać

żołądek wodą, która została połknięta.

- Zwymiotować zawartość. Aby lepiej pobudzić wymioty, należy

włożyć palce wskazujący i środkowy prawej ręki do ust i pod-

rażnić tylną ścianę gardła.

- Po zwymiotowaniu wszystkiej słonej wody, umyć usta i twarz

czystą wodą.

b. Vastra dhouti

(oczyszczanie za pomocą pasma tkaniny)

Uwaga:Zabieg ten najlepiej wykonywać pod okiem doświadczonego

nauczyciela.

109

Wykonanie:

- Wolno i delikatnie połykać pasmo mokrej, miękkiej tkaniny

o szerokości czterech palców i długości około 7 metrów. Koniec

szmatki mocno trzymać w ręce.

- W razie utknięcia szmatki napić się trochę wody.

- Wyciągnąć szmatkę z powrotem wolno i delikatnie.

- Umyć usta i twarz czystą wodą.

c. Danda dhouti

(płukanie za pomocą rurki)

Dawniej używano miękkiej gałązki drewnianej lub gałązki drzewa

bananowego. Obecnie używa się miękkiej rurki gumowej.

Wykonanie:

- Usiąść na piętach przed odpowiednim miejscem, które łatwo

można oczyścić.

- Pić letnią osoloną wodę, aż do odruchu wymiotnego.

- Wziąć miękką rurkę gumową (danda) o średnicy ok.1 cm i dłu-

gości 1 m.

- Powoli wprowadzić rurkę przez gardło i przełyk aż do żo-

łądka.

- Po dotarciu rurki do żołądka cała połknięta woda automatycz-

nie wypłynie przez rurkę.

- Delikatnie wyjąć rurkę.

- Umyć usta i twarz czystą wodą.

;

Dieta:

- Po każdym z rodzajów dhouti należy spożywać potrawy tylko

lekkostrawne i miękkie (półpłynne), jak ryż ugotowany na

miękko.

Korzyści:

- Poprawia się trawienie.

- Znacznie się zmniejsza nadkwasota żołądka, stąd bardzo korzy-

stne przy nadkwasocie i wrzodach żołądka.

- Uwolniają się gazy z brzucha.

110

Zwiększa się ilość uropepsyny, szczególnie po stosowaniu vastra

dhouti; dlatego dhouti mogą być stosowane w zastępstwie lub

jako dodatek do terap sterydowej.

Korzystne działanie przy astmie, egzemie i innych chorobach

alergicznych.

4. Nauli

(proces oczyszczający brzuch)

Nauli zostało już opisane w rozdziale na temat asan.

5. Tr taka

(oczyszczanie oczu)

Proces oczyszczania trirtaka wykonuje się, aby poprawić ostrość

wzroku i zdolność koncentracji.

Jest dziewięć głównych rodzajów tr taka, zgodnie z wybranym

obiektem koncentracji, a mianowicie:

a. Bindu tr taka (wpatrywanie się w punkt),

b. Murti tr taka (wpatrywanie się w Bóstwo),

c. T mravastra tr taka (wpatrywanie się w czerwoną tkaninę),

d. Pratibimba tr taka (wpatrywanie się w obraz),

e. Jyoti tr taka (wpatrywanie się w blask),

f. Agni tr taka (wpatrywanie się w ogień),

g. Surya tr taka (wpatrywanie się w Słońce),

h. T r tr taka (wpatrywanie się w gwiazdę),

i. Drishya tr taka (wpatrywanie się w scenę).

Spośród tych rodzajów oczyszczania stosunkowo łatwym i pro-

stym do przeprowadzenia jest bindu tr taka, czyli wpatrywanie się

w punkt. Dlatego poniże; opisujemy tę metodę.

a. Bindu tr taka

(wpatrywanie się w punkt)

Uwaga:Bindu tr taka wymaga przyćmionego światła, dlatego naj-

lepiej wykonywać to ćwiczenie w nocy przy przygaszonym

świetle.

111

Wykonanie:

- Przygotować czarne kółko o średnicy ok. 5 cm na białym pa-

pierze o wymiarach ok. 15 cm x 15 cm. Przyczepić je do

tekturowej podstawki.

- Usiąść prosto na dywanie w którejkolwiek z pozycji padm sana,

vajriisana czy sukhrisana.

- Umieścić podstawkę w odległości około 1 metra na wysokości

oczu.

- Zacząć wpatrywać się w czarne kółko bez mrugania powiekami.

- W wypadku podrażnienia, łzawienia czy ciężkości powiek, zam-

knąć je na chwilę i ponownie rozpocząć wpatrywanie się.

- Po krótkim czasie doświadczymy, że jasny okrąg zaczyna po-

krywać nam nasze czarne kółko. Jest to stan pełnej koncentracji

umysłu.

- Patrzeć nieprzerwanie w jasne kółko, które powinno już teraz

być stale widoczne.

- Początkowo trwać w tej pozycji dwie minuty, a następnie zwię-

kszać czas powoli do dziesięciu minut.

- Na koniec zmyć dokładnie oczy czystą, zimną wodą.

- Rozmiar czarnego kółka powinien być zmniejszany raz w mie-

siącu, aż osiągniemy umiejętność koncentracji na malutkim

kółeczku o średnicy ok. I mm, tj. rozmiaru dużej kropki.

Zaangażowane części ciała:

- Oczy.

Działanie:

- Mięśnie gałki ocznej są stale napinane i wzmacniane.

- Osiąga się umiejętność koncentracji umysłowej.

Korzyści:

- Polepsza się zdolność koncentracji.

- Umacnia się siłę woli.

- Po wnikliwym i długotrwałym uprawianiu tr taka można osią-

gnąć moc hipnotyczną, jasnowidzenie itp.

- Pobudzane są gruczoły łzowe.

- Poprawia się wzrok.

112

6. Basti

(wlew)

Przebieg tego procesu wymaga obecności drugiej osoby, która

wykonuje wlew.

Pora:

- Wcześnie rano, na pusty żołądek.

Przyrządy:

- Zwykłe naczynia do wlewów z gumową rurką (hegar).

Środek:

- Czysta, ciepła woda.

- W wypadku zaparć dodać do wody odrobinę mydła.

Wykonanie:

- Napełnić naczynie do wlewów ciepłą, czystą lub mydlaną wodą,

w zależności od potrzeby.

- Osoba, której zostanie wykonany wlew powinna położyć się na

lewym boku z podciągniętą do przodu prawą nogą; druga

osoba delikatnie wprowadza nasmarowany koniec gumowej

rurki do odbytu leżącego.

- Trzymać naczynie na wysokości około pół metra nad leżącym.

- Opróżnić naczynie.

- Wolno wyjąć końcówkę rurki, wypróżniać jelita aż cała woda

zostanie usunięta.

Działanie:

- Całe jelito grube zostaje przepłukane.

Korzyści:

- Eliminowane są obstrukcje.

- Uwalniane zostają gazy nagromadzone w jelicie grubym.

- Zostają usunięte dolegliwości jelita grubego, np. przewlekłe

zapalenie jelita grubego.

113

BANDHĄS

(ę)

Bandhiis są niczym innym w jodze jak zaciskaniem odpowiednich

mięśni. Pocżątkowo służyły one w ćwiczeniach jogi do pomocy przy

zatrzymywaniu oddechu (kumbhakaJ. Uważa się, że bandhiis działają

jak zawory bezpieczeństwa ochraniającc cenną prwlavciyu* w po-

szczególnych częściach ciała. Dzięki obecności życiodajnego prcinav yu

przez pewien czas, komórki danego rejonu są dobrze odżywiane. Są

trzy główne rodzaje bandhis:

1. Mila bandha (skurcz odbytu),

2. Uddiyrna bandha (unoszenie przepony),

3. Jrilandhara bandha (uciśnięcie głośni).

Wszystkie trzy rodzaje razem nazywane są bandhatraya, czyli potrójna

bandha. Działają one jak prawdziwe zawory w trakcie kumbhaka, czyli

zatrzymania wdechu, w różnych rejonach ciała. Niektóre dzieła na

temat jogi, jak Gheranda samhita i Hathapradipik zaliczają te trzy

bandha do mudr.

1. M la bandha

(skurcz odbytu)

M la znaczy "korzeń" lub "podstawa". M la bandha wykonywa-

na jest dla zatrzymania oddechu poniżej rejonu narządów płciowych,

w okolicach odbytu. Zatrzymanie oddechu wykonuje się po wdechu

(cintara kumbhaka) lub po wydechu (biihya kumbhaka).

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padmiisana.

- Nacisnąć krocze (środkowy odcinek pomiędzy odbytem a dol-

nym końcem moszny u mężczyzn, pochwy u kobiet) lewą piętą.

- Prawą stopę trzymać ponad narządami płciowymi.

- Zacisnąć zwieracz odbytu i zatrzymać oddech tak długo, jak jest

to możliwe.

- Powtórzyć całość 10 razy.

- Powrócić do normalnej pozycji siedzącej.

(* Pewicn rodzaj eneri życiowej.)

114

Zaangażowane części ćiała:

Okolice krocza i narządy płciowe.

Korzyści:

- Wzmacniają się mięśnie krocza i poprawia krążenie.

- Splot krzyżowy ulega pobudzeniu.

- Przez zatrzymanie oddechu uzyskuje się przewagę układu para-

sympatycznego.

- Zostaje wzmocniony zwieracz odbytu, przez co zapobiega się

takim schorzeniom, jak szczelina odbytu.

- Zapobiega się hemoroidom.

- Wzmacniają się narządy płciowe, korzystne dla pożycia płcio-

wego.

- Umysł zostaje uwolniony od napięć psychicznych, osiąga spo-

kój.

- Polepszenie medytacji.

2. Uddiyrina bandha.

(unoszenie przepony)

Uddiy na bandha została już opisana w rozdziale na temat asan.

3. J landhara bandha

(uciśnięcie głośni)

J landhara bandha ma na celu zatrzymanie oddechu po wdechu

(imtara kumbhaka), poniżej poziomu głośni.

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padmiisana.

- Wdychać powietrze wolno i głęboko.

- Mocno przycisnąć brodę do środka wgłębienia mostka.

- Pozostać w tej pozycji przez 1 minutę.

- Powtórzyć całość 5 razy.

Zaangażowane części ciała:

Szyja, głośnia.

115

Działanie:

- Dzięki typowej technico nacisku w czasie etapu zatrzymania

oddechu, podwyższone ciśnienie w zatokach szyjnych prowadzi

do zwiększenia liczby impulsów w receptorach ruchowych,

które stymulują parasympatyczny układ nerwowy, przez co

uzyskuje on przewagę nad układem sympatycznym. W ten

sposób doprowadzamy do uspokojenia umysłu.

- Wzmacniają się mięśnie szyi i krążenie ulega poprawie.

Korzyści:

- Uzyskuje się spokój umysłu.

- Krtań ulega wzmocnieniu.

- Wzmacnia się odporność na choroby krtani.

MUDRlS

(gesty)

Mudrit znaczy "gest, ruch". W kulturze indyjskiej mudr s, czyli

gesty kojarzone są głównie z tańcem (sztuką tańca), pewnymi rytuała-

mi i jogą. Mudr s używane są dla wyrażenia uczuć i emocji. Niektóre

mudr s wykonywane są w czasie nabożeństw, a także w jodze (szcze-

gólnie w hatha yoga, która składa się z asan, pr n y mas, sata kriy s,

bandh s i mudr s).

Omówimy tutaj tylko niektóre ważniejsze mudr s należące do hat-

ha yoga. Niektóre źródła jogi zaliczają bandh s i mudr s do jednej

Nauka jogi przywiązuje bardzo duże znaczenie do mudr s. Uważa

je za konieczne do zwiększenia zdolności umysłowych i uzyskania

spokoju umysłowego, co jest celem jogi.

W Gheranda samhita opisano 25 mudr s. Opisy te zawierają

również niektóre bandh s. Do najważniejszych mudr należą m.in.:

1. Mahci mudr (król),

2. Yoga mudr (skłon w lotosie),

3. Viparitakarani mudr (półświeca),

4. Aśvini mudr .

Mah mudrci, yoga mudr i viparitakarani mudr zostały już opisane

w rozdziale poświęconym asanom.

116

4. Aśvini mudr

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padnirsana.

- Wykonać pełny wydech.

- Zatrzymać oddech i unieść odbyt przez zaciśnięcie zwieracza

odbytu.

- Wytrzymać w tej pozycji przez około IS sek. (odliczyć do pię-

ciu).

- Wdychać powietrze i rozluźnić zwieracz.

- Powtórzyć całość rytmicznie 20 razy, tj. przez około 5 minut.

Zaangażowane części ciała:

- Zwieracz odbytu oraz przylegające mięśnie.

Działanie:

Wzmacnia się zwieracz odbytu.

Poprawia się ukrwienie żylne i limfatyczne odbytu.

Pobudzane zostają moce duchowe w niższych ośrodkach ciała.

Korzyści:

- Zostaje wzmocniony zwieracz odbytu.

- Zapobiega się powstawaniu szczeliny odbytu, przekrwieniu

biernemu odbytu oraz hemoroidów typowych dla kobiet w cią-

ży.

- Zmniejszają się dolegliwości niemożności zatrzymania stolca

i moczu.

- Korzystne działanie w przypadkach hemoroidów i wypadnięcia

macicy, gdy jest wykonywane w viparitakarani mudr .

Mniejsze mudr

Niektóre mniejsze mudr często stosowane w jodze w czasie medy-

tacji i pr n y ma to:

1. Cin mudr ,

2. Cinmaya mudr ,

3. Ądi mudr .

117

1. Cin mudr

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji padnisana.

- Obie ręce umieścić na udach bezpośrednio powyżej kolan,

dłonie zwrbcone spodem w górę.

- Złożyć razem koniec kciuka i palca wskazującego.

- M dytować lub wykonywać pr n y ma.

2. Cinmaya mudr

Wszystko tak samo, jak w ćwiczeniu poprzednim, z tym że razem

łączymy koniuszki kciuka, palca wskazującago i palca środkowego.

3. ldi mudrci

W tej pozycji dłonie zaciskamy w pięści.

Korzyści:

Uzyskuje się spokój umysłowy.

118

SWAYAM SUCANElS

(autosugestie)

Umysł ludzki sprawuje kontrolę nad ciałem jako takim. W staro-

żytnej kulturze indyjskiej umysł ludzki uważany był za jedyne źródło

ograniczeń i skrępowania człowieka. Jeśli wyobrazimy sobie ciało jako

rydwan, to umysł należy przedstawić jako lejce. Umysłowi ludzkiemu

przypisuje się bardzo istotną rolę, co potwierdza również współczesna

nauka.

Starożytna nauka indyjska ayurveda posuwa się nawet dalej, twier-

dząc, że "dobro każdego istnienia ludzkiego w życiu obecnym, w przy-

szłej inkarnacji i w okresie pomiędzy inkarnacjami całkowicie zależy

od spokoju umysłu".

Współcześni lekarze także zdali sobie sprawę z ogromnej potrzeby

głębszego przemyślenia problemu: "Zdrowie dokonane przez umysł".

Doszli oni do wniosku, że należy zagłębić się w psychosomatyczną

dziedzinę medycyny w celu uzyskania głębszej wiedzy na temat moc-

nych wzruszeń (emocji), umysłu i świadomości w sensie ogólnym. Tak

samo jak nauka ayurveda, są oni przekonani, że zaburzenia świado-

mości, rozumu i ciała są bardzo ściśle ze sobą powiązane.

Wraz z unowocześnieniem życia i wprowadzeniem "życia maszy-

nowego", świat współczesny żyje pod naporem olbrzymich stresów

i napięć umysłowych. Ma to swoje nieuniknione konsekwencje ob-

jawiające się w coraz większej liczbie zaburzeń psychicznych i psycho-

somatycznych. W tym "wieku stresów" powstał stan "chorób wywoła-

nych przez umysł". Co więcej, obecnie coraz bardziej dochodzi do

głosu nowa teońa niemiecka, zgodnie z którą "choroba nowotworowa

nie jest powodowana zanieczyszczeniami środowiska, wirusami czy

119

predyspozycjami genetycznymi, ale przez wewnętrzny konflikt emoc-

jonalny". Udowodniono, że stres umysłowy jest jednym z elementów

predysponującym do takich chorób, jak zakrzepy w naczyniach wień-

cowych, wysokie ciśnienie, nadkwasota, wrzód przewodu pokarmowe-

go itp.

Biorąc pod uwagę, jak wielki jest wpływ umysłu na ciało ludzkie

i jak dużą rolę odgrywa on w wielu chorobach ciała, można zauważyć,

jak wielka jest rola terap jogi - swayam sucaniis, czyli autosugest

w medycynie.

Autosugestia znaczy tyle, co sterowanie umysłem zgodnie z naszy-

mi życzeniami i wolą. Generalnie biorąc, umysł ludzki jest jak dzikie,

nieokiełznane zwierzę, które powinno być wychowywane oraz oswaja-

ne cierpliwie i systematycznie. Autosugestie z pewnością mogą speł-

niać to zadanie. Wystarczy tylko raz złapać kontakt z naszym włas-

nym umysłem, a wszystko zaczyna być proste. Tak kierowany umysł

ma bardzo istotny wpływ na normalizację zaburzeń psychicznych

i psychosomatycznych.

Mówiąc naukowo, różne układy w ciele ludzkim są kierowane

przez należące do autonomicznego układu nerwowego dwa systemy:

sympatyczny i parasympatyczny. Przewaga sympatycznego układu

nad parasympatycznym prowadzi do zaburzeń równowagi psychicz-

nej, poprzez zwiększone tętno, wzrost ciśnienia, przyspieszenie od-

dychania itp. Przewaga systemu parasympatycznego pozwala odna-

leźć spokój umysłu działając w sposób odwrotny. Podobnie jak joga,

autosugestia działa pomagając utrzymać równowagę pomiędzy sym-

patycznym a parasympatycznym układem nerwowym. Szczególnie

w zaburzeniach psychicznych i psychosomatycznych autosugestia

sprawdza się najlepiej. Jest terapią bardzo skuteczną i nie pociąga za

sobą żadnych kosztów. Autor jest przekonany ponad wszelką wąt-

pliwość o skuteczności autosugest w utrzymaniu zdrowia i leczeniu

chorób. Oczywiście byłoby zupełnie bezpodstawne twierdzenie, że

terapia autosugestią jest w stanie wyleczyć schorzenia. Na pewno

jednak warto podkreślić jej znaczenie w przypadkach zaburzeń psychi-

cznych i psychosomatycznych.

Autosugestia podobna jest do medytacji, ale różnią się jednym

istotnym aspektem. Medytacja jest stanem skupienia nad jedną myślą,

podczas gdy autosugestia jest kierowaniem umysłu (myśli) w konkret-

nym kierunku poprzez specyf czne nieustanne sugestie.

120

Wskazówki

1.Podobnie jak joga, autosugestie mogą być praktykowane przez

wszystkich.

2.Wiek - zazwyczaj powyżej 12 lat, kiedy jest się w stanie ro-

zumieć znaczenie i poszczególne elementy tej techniki.

3. Pora - każda pora dnia odpowiadająca ćwiczącemu.

4. Czas trwania - należy ćwiczyć każdorazowo przez około 5 mi-

nut.

5.Częstotliwość - zdrowy człowiek dwa razy dziennie, rano

i wieczorem przed zaśnięciem; w stanach chorobowych można

uprawiać autosugestie do czterech razy dziennie, aż do uzys-

kania poprawy.

6.Wszystkie pozostałe nakazy i zakazy są takie same, jak dla in-

nych ćwiczeń jogi.

Autosugestie

Oddech:

Normalny.

Pozycja:

- Padmcisana, vajr sana, lub sukhcisana, w których łatwo uzyskuje

się relaks umysłu. Autor poleca pozycję savi.sana, w której

zarówno ciało, jak i umysł poddają się maksymalnemu od-

prężeniu, co bardzo powiększa korzyści osiągane przy auto-

sugestiach.

Wykonanie:

- Rozluźnić się. Spróbować zapomnieć o tym, co nas otacza.

- Skupić się na własnym umyśle.

- Jeżeli ktoś jest zdrowy, to powinien zasugerować sobie w myśli:

"Mój umysł i ciało są zupełnie zdrowe".

- Jeżeli ktoś cierpi na jakąś chorobę, to powinien poddać swoje-

mu umysłowi sugestię, że jest wolny od tej właśnie choroby. Na

przykład, jeśli cierpi na przewlekłą dezynterię, to powinien

zasugerować swemu umysłowi "Moje jelita są zupełnie zdrowe.

Jestem wolny od dezynter ".

121

- Powtarzać tę samą sugestię przez około 5 minut.

- Powrócić do pozycji wyjściowej.

Działanie:

- Ciągłe powtarzanie pewnej myśli daje efekt koncentracji umysłu

nad poszczególnym rejonem lub układem ciała. Ostatecznie

powoduje to zmiany nerwowe, hormonalne i krążeniowe w tej

właśnie części ciała lub - w zależności od potrzeby - w całym

ciele.

Korzyści:

Utrzymanie zdrowia i zapobieganie chorobom.

Zniesienie zaburzeń psychicznych, jak lęki, depresje, bezsen-

ność, impotencja itp.

Pomocne w narkoman , alkoholizmie itp.

Korzystne działanie w przypadku chorób psychosomatycznych,

jak naczyniowy ból głowy, biegunka, kołatanie serca, nad-

kwasota, wzdęcia itp.; w chorobach przewlekłych, jak przewlek-

łe biegunki i dezynterie, choroby skóry, artretyzm, bóle kręgo-

słupa itp.; w chorobach serca, wysokim ciśnieniu krwi, cuk-

rzycy, astmie, wrzodzie przewodu pokarmowego itp. Nie należy

spodziewać się wyleczenia zupełnego, jednak z całą pewnością

można oczekiwać złagodzenia objawów choroby do pewnego

stopnia.

122

JOGA W ŻYCIU SEKSUALNYM

Współżycie seksualne człowieka jest nie tylko zwykłym obcowa-

niem fizycznym. Istota ludzka obdarzona jest sztuką seksu, która

składa się z harmonijnego połączenia wartości fizycznych, emocjonal-

nych i estetycznych pożycia płciowego. W życiu płciowym człowieka

obok instynktu biologicznego bardzo ważną rolę odgrywają emocje.

Wielki filozof, nie żyjący już dr S. Radhakńshnan, stwierdził, że

"k ina" (seks) odnosi się do sfery emocjonalnej człowieka, jego uczuć

i pragnień. Jeżeli człowiek zostaje pozbawiony życia uczuciowego, to

staje się ofiarą tłumionej introspekcji i żyje pod ciągłym naporem

tortur moralnych. Następuje jednak moment, kiedy musi on od-

reagować taką sytuację i wtedy dopuszcza się dzikiej wręcz ekstazy,

która może być katastrofalna dla jego psychiki i zdrowia. Współczes-

na medycyna także przyznaje, że zdrowie, zrównoważenie emocjonal-

ne i nerwowe oraz dobrze funkcjonujący układ gruczołów dokrewnych

są drogą do zadowalającego i sprzyjającego powstawaaiu wyższych

uczuć życia płciowego.

Wraz z postępującą technizacją życia walka o przetrwanie jest

coraz większa, z dnia na dzień powodując powiększanie napięcia

psychicznego. Jak wskazał Shń Vijaydev Yogendra, przewodniczący

Fundacji Helen Vale w Austral , "obecnie wielu ludzi na świecie pada

ofiarami stylu życia, który stworzył warunki maksymalnego stresu,

niezależnie czy z powodu szybkiego postępu technicznego, mateńalis-

tycznego podejścia do życia, czy braku głębszych wartości w życiu".

Końcowym rezultatem jest wzrost zaburzeń psychicznych i psycho-

somatycznych. Ta alarmująca sytuacja ma także wpływ na życie

płciowe, które jest jednym z najistotniejszych czynników życia ludz-

kiego. W najbardziej rozwiniętych i najbogatszych krajach, jak np.

123

Stany Zjednoczone, wzrost liczby rozwodów wskazuje na problemy

w pożyciu płciowym.

I właśnie w życiu seksualnym joga odgrywa szczególną rolę.

Idealne współżycie seksualne jest jednością dwóch ciał, umysłów

i dusz. Joga stawia sobie za cel stworzenie jedności zespołu ciała,

umysłu i duszy. Słowo "joga" pochodzi od słowa sanskryckiego yuja,

które oznacza "łączyć". Joga łączy umysł z ciałem. Jest nauką o takich

sposobach postępowania w odniesieniu do ciała, umysłu i ducha,

poprzez które jednostka ludzka może osiągnąć zdrowy, harmonijny

rozwój zespołu "cialo-umysł".

Z wyników badań naukowych wiadomo, iż sympatyczny uklad

nerwowy pobudzany jest zazwyczaj w sytuacji stresu psychicznego, co

ma swoje konsekwencje w przyspieszonej akcji serca, wyższym ciś-

nieniu krwi, przyspieszonym oddychaniu itp. Joga, ogólnie biorąc,

pozwala na osiągnięcie kontroli woli nad autonomicznym układem

nerwowym przez uzyskanie stanu równowagi pomiędzy sympatycz-

nym a parasympatycznym systemem nerwowym poprzez podwzgórzo-

wy układ limbiczny. Joga pozwala więc łatwo osiągnąć równowagę

umysłową, co jest podstawowym warunkiem szczęśliwego i zdrowego

pożycia płciowego.

JOGA

Podwzgórze

Autonomiczny układ nerwowy

Sympatyczny Parasympatyczny

Stan równowagi umysłu

Seks powodujący powstawanie wyższych uczuć

Działanie jogi na układ limbiczny jest z całą pewnością pomocne

w zdrowym pożyciu seksualnym, ponieważ stany emocjonalne, zaloty

i wzajemne przebywanie ze sobą zaliczane są do reakcji natychmias-

towych, które związane są właśnie z układem limbicznym.

124

W czasie stosunku płciowego liczba uderzeń serca wzrasta z 70 do

192 w ciągu 60 sekund, podczas gdy częstotliwość oddechu wzrasta

trzykrotnie. Wzrasta także ciśnienie oraz tętno. Zmiany te wskazują

na olbrzymi stres i napięcie podczas każdego stosunku. Powoduje on

także wysiłek fizyczny równający się 5 minutom szybkiego marszu

z prędkością 6 km/godz. albo wejściu na 60 schodów bez odpoczynku

czy zagraniu ciężkiego meczu tenisowego.

Zdrowe pożycie płciowe zależne jest od równowagi emocjonalnej

układu nerwowego. Ć.viczenia jogi (asany) sprawiają, że mechanizm

receptorów dośrodkowych jest trenowany w tłumieniu impulsów stre-

su biegnących do mózgu, pomagając w ten sposób utrzymać kontrolę

nad zaburzeniami emocjonalnymi. W różnorodnych pozycjach jogi

mięśnie napinają się i rozluźniają w taki sposób, że wzmacniają one

łuki odruchowe niższych poziomów w rdzeniu kręgowym. Tak więc

przewodzenie w drogach czuciowych impulsów powstałych wskutek

napięcia zmniejsza swe natężenie i częstotliwość. Pozwala to na

podtrzymanie rytmu "alfa" mózgu, wskazującego na "spokojny stan

umysłu". Poprzez jogę łatwo jest zatem utrzymać równowagę emoc-

jonalną oraz wpłynąć korzystnie na zdrowe życie płciowe.

W naszym zmechanizowanym świecie, pełnym wszelkich ułatwień

sprawność fizyczna ulega pogorszeniu z dnia na dzień. Ma to swój

niekorzystny wpływ także na pożycie płciowe. Mięśnie podbrzusza,

okolic wokół narządów płciowych i poniżej pasa są bezpośrednio

odpowiedzialne za akt współżycia. Mięśnie te stają się mniej wydolne

z powodu ich zwiotczenia oraz otłuszczenia. Asany jogi stymulują

pracę zakończeń nerwowych i powodują odruchy wzmacniające mięś-

nie. Przy nieruchomej pozycji ciała wysiłek energetyczny jest minimal-

ny - zdrowa osoba, leżąc, zużywa 0,9 do 1 kalor na minutę.

Ćwiczenie fizyczne wymaga 2 do 14 kalor na minutę, podczas gdy

większość pozycji jogi wymaga tylko od 0,8 do 3 kalor na minutę.

Pozycje jogi redukują tkankę tłuszczową, poprawiają funkcje endo-

krynalne, zwiększają wydzielanie testosteronu. Te fizjologiczne zmiany

oddziałują korzystnie na sferę zachowań seksualnych.

Oprócz dodatniego wpływu na życie płciowe pozycje jogi po-

prawiają stan umysłu i ciała, powiększają zasób sił witalnych. Najbar-

dziej efektywne w tej dziedzinie są następujące pozycje jogi: skłon do

przodu, skłon do tyłu, korkociąg, księżyc, kobra, łuk, świeca, stanie

na głowie. Stymulują one funkcje, gruczoły i narządy płciowe, po-

125

prawiają funkcje nerwowe oraz zwiększają do pewnego stopnia wydol-

ność seksualną. Pomagają także przy kłopotach menstruacyjnych.

Niektóre bandh s, jak: m la bandha, j landhara bandha, uddiy na

bandha, oraz mudry: aśvini mudr , yoga mudr , mah mudr , viparita-

karani mudr także wykazują pozytywny wpływ na szczęśliwe i zdrowe

pożycie płciowe. Inne praktyki jogi, jak oddychanie czy medytacje,

także są w tym pomocne.

Joga tonizuje ciało, świadomość oraz umysł. Uczy także umysł

kontroli nad życiem seksualnym. Nie ma miejsca na takie nieprawid-

łowości, jak używanie narkotyków czy alkoholu w celu pobudzenia

seksualnego, na irytację, złość, okrucieństwo lub aspołeczne tendencje.

Joga pomaga kultywować życie płciowe jako należącą do kultury

sztukę prowadzącą do stanu szczęśliwości, toteż jest zupełnie możliwe

przejście poprzez seks od życia zmysłowego do duchowego.

Joga pełni funkcję uprzęży dla konia, jakim jest "seks", zaprzężo-

nego do rydwanu ciała ludzkiego. Jeśli uprzęży tej zabraknie, to koń

może powieźć rydwan w ciemną otchłań.

ĆWICZENIA JOGI POMOCNE W UZYSKANIU

SZCZĘŚLIWEGO, ZDROWEGO ŻYCIA PŁCIOWEGO

1. Asany:

- P dahast sana (skłon do przodu)

- Paścimott n sana (skłon tułowia do nóg)

- Ardha matsyendrcisana (korkociąg)

- Śaś ńk sana (księżyc)

- Supta vajr sana (leżący diament)

- Bhujang sana (kobra)

- Dhanur sana (łuk)

- Sarvcmg sana (świeca)

- Hal sana (pług)

- Śir,siisana (stanie na głowie)

2. Mudry:

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Mah mudr (król)

- Viparitakarani mudr (półświeca)

- Aśvini mudr (-)

126

3. Bandhy:

Uddiy na bandha (unoszenie przepony)

M la bandha (skurcz odbytu)

J landhara bandha (uciśnięcie głośni)

4. viczenia oddechowe jogi

5. Medytacja

127

JOGA W LECZEMU CHORÓB

Zaobserwowano, że nauka jogi nie tylko pomaga utrzymać zdro-

wie fizyczne i umysłowe, ale jest także bardzo pomocna w niektórych

stanach chorobowych. Niestety, aktualnie nieosiągalne są ogólne dane

naukowe czy statystyczne mówiące o efektywności jogi w przypad-

kach chorobowych. Konieczne jest wykonanie klinicznych prac bada-

wczych w tej dziedzinie. Autor podaje przegląd niektórych ćwiczeń

jogi pomocnych w pewnych, częściej spotykanych, zaburzeniach. Prze-

gląd ten oparty jest na starożytnych tekstach na temat jogi, badaniach

ekspertów jogi oraz pewnej liczbie prób naukowych przeprowadzo-

nych w dziedzinie jogi. Czytając ten rozdział, należy także pamiętać, że

autor brał pod uwagę tylko te ćwiczenia, które zostały opisane

w poprzednich rozdziałach książki. Ci, którzy będą chcieli spróbować

tych ćwiczeń dla uwolnienia się od zaburzeń chorobowych, powinni

uprawiać je według kolejności i schematu podanego poniżej. Każda

grupa ćwiczeń na ogół wymaga około 15 minut dziennie.

ZAPARCIA

- Uddiyirca bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wlaściwe (-)

- Yoga mudrci (skłon w lotosie)

- Paścimott nrisana (skłon tułowia do nóg)

- Ardha matsyendrcisana (korkociąg)

- Bhujangcisana (kobra)

- Śalabhrisana (moskit)

- Dhanurirsana (łuk)

- Pavanamuktisana (pozycja uwalniająca gazy)

- Hal sana (phzg)

128

DYSPEPSJA

{niestrawność)

- Uddiy na bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wraściwe (-)

- Agniscira kriy (-)

- Pascimottrmasana (skłon tułowia do nóg)

- Matsy sana (ryba)

- Vajr sana (diament)

- Utriisana (wielbłąd)

- Supta vajrrisana (leżący diament)

- Dhanur sana (łuk)

- Haliisana (pług)

NADKWASOTA

- P dahastii.sana (skłon do przodu)

- Bhastrik kriy (oczyszczanie przez hiperwentylację)

- Matsy sana (ryba)

- Ardha matsyendrr.sana (korkociąg)

- Supta vajr sana (leżący diament)

- Pavanamuktiisana (pozycja uwalniająca gazy)

- Halirsana (pług)

- Dhy na (medytacja)

- ,Śaviisana (pozycja relaksowa)

- Jala dhouti (pobudzane wymioty) - raz w tygodniu

GAZY

- Uddiy na bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wlaściwe (-)

- Agnis ra kriy (-)

- Matsy sana (ryba)

- Śaśirrikcisana (księżyc)

- Supta vajrisana (leżący diament)

- Bhujang sana (kobra)

- Dhanur sana (łuk)

- Pavanamuktwsana (pozycja uwalniająca gazy)

- Hal sana (pług)

129

PRZEWLEKŁA DEZYNTERIA

(amebioza)

- Uddiycrna bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wraściwe (-)

- Agniscira kriy (-)

- Śaśmikirsana (księżyc)

- Supta vajr sana (leżący diament)

- Bhujangcrsana (kobra)

- Dhanurrrsana (łuk)

- Pavanamuktirsana (pozycja uwalniająca gazy)

- Halrrsana (pług)

- Ś'avirsana (pozycja relaksowa)

OTYŁOŚĆ

(otłuszczenie)

- Pidahastwana (skłon do przodu)

- Paścimottim sana (skłon tułowia do nóg)

- Parnr.sana (lotos)

- Matsycrsana (ryba)

- Yoga mudrci (skłon w lotosie)

- Supta vajrrrsana (leżący diament)

- Bhujangcisana (kobra)

- Sarv ngcrsana (świeca)

- Pavanamuktirsana (pozycja uwalniająca gazy)

- Halrisana (pług)

OTŁUSZCZENIE POŚLADKÓW I OKOLIC

- Pariv,rtta trikoncisana (trójkąt ze skrętem)

- Ardha matsyendrcr.sana (korkociąg)

- Padmrr,sana (lotos)

- Yoga mudrir (skłon w lotosie)

- Matsycrsana (ryba)

- Vajrrrsana (diament)

- U,str sana (wielbłąd)

- Supta vajr sana (leżący diament)

130

- Dhanur sana (łuk)

- Sarvirng sana (świeca)

SŁABA POTENCJA I ZABURZENIA SEKSUALNE

- Nauli wlaściwe (-)

- Uddiyna bandha (unoszenie przepony)

- Kap lbh ti kriy (oczyszczanie głowy)

- Aśvini mudr (-)

- Mah mudr (król)

- Ardha matsyendrcisana (korkociąg)

- Hal sana (pług)

- Viparitakarani mudr (półświeca)

- Sarv ng sana (świeca)

- Śirsas na (stanie na głowie)

ZAURZENIA MENSTRUACYJNE U KOBIET

- Uddiy na bandha (unoszenie przepony)

- P dahast sana (skłon do przodu)

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Ardha matsyendrcisana (korkociąg)

- ,Śaś ńkrrsana (księżyc)

- Śalabhr.rana (moskit)

- Dhanur sana (łuk)

- Viparitakarani mudr (półświeca)

- Sarv ng sana (świeca)

- Śir,s sana (stanie na głowie)

SŁABY WZROK

- Padmcisana (lotos)

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Ardha matsyendr sana (korkociąg)

- Bhujangcrsana (kobra)

- Viparitakarani mudr (półświeca)

- Sarvringrrsana (świeca)

- ,Śirs sana (stanie na głowie)

131

- Priryirmn wlaściwa (-)

- Tr taka (oczyszczanie oczu)

- Śavrrsana (pozycja rclaksowa)

NA ZWIKSZENIE WZROSTU

- P dahastiisana (skłon do pnodu)

- Parivrtta trikonirsana (trójkąt ze skrętem)

- Paścimott.sana (skłon tułowia do nóg)

- Matsyrrsana (ryba)

- Vajrisana (diament)

- Supta vajrrisana (leżący diament)

- U,strisana (wielbłąd)

- Sarvirngirsana (świeca)

- Halrisana (pług)

- Śir,sirsana (stanie na głowie)

TRĄDZIK

- Uddiyima bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wlaściwe (-)

- Paścimottirsana (skłon tułowia do nóg)

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Bhujangrisana (kobra)

- Dhanuriisana (łuk)

- Sarvirngwrana (świeca)

- Halrrsana (pług)

- Śir,riuana (stanie na głowie)

- Priryima wlaściwa (-)

CHOROBY SKÓRY

- Nauli wlaściwe (-)

- Uddiyirna bandha ( unosunie przepony)

- Kapirlbhriti kriy (oczyszczanie głowy)

- Pryrma wlaściwa (-)

- U,strirsana (wielbłąd)

- Dhcnnai.sana (łuk)

132

- Ś'ir,s sana (stanie na głowie)

- Jala dhouti (pobudzane wymioty) - raz w tygodniu

- Basti (wlew) - raz w tygodniu

BÓL GŁOWY

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Matsy sana (ryba)

- U,str sana (wielbłąd)

- Sarviing sana (świeca)

- Haliuana (pług)

- Śir,s sana (stanie na głowie)

- Kap lbh ti kriy (oczyszczanie głowy)

- Bhastrik kriyci (oczyszczanie przez hiperwentylację)

- Pr n y ma wlaściwa (-)

- ,Śav sana (pozycja relaksowa)

PRZEWLEKŁY KA'I'AR

- P dahastrisana (skłon do przodu)

- Ardha matsyendr sana (korkociąg)

- Bhujang sana (kobra)

- Hal sana (pług)

- Śir,s sana (stanie na głowie)

- Kap lbh ti kriy (oczyszczanie głowy)

- Bhastrik kriy (oczyszczanie przez hiperwentylację)

- Ujjayi pr n y ma (syczenie)

- Pr n y ma - cztery rodzaje (-)

- Jala neti (oczyszczanie nosa wodą) - dwa razy w tygodniu

BÓLE PLECÓW. RWA KULSZOWA

- P dahast sana (skłon do przodu)

- Ardha cakr sana (skłon do tyłu)

- Parivrtta trikon sana (trójkąt ze skrętem)

- Paścimott n sana (skłon tułowia do nóg)

- Matsy sana (ryba)

133

- Ardha matsyendrirsana (korkociąg)

- U,striuana (wielbłąd)

-- Bhujangrrsana (kobra)

- Śalabh sana (moskit)

- Dhanurrrsana (łuk)

CHOROBY WĄTROBY

- Uddiyrma bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wlaściwe (-)

- Agnisiua kriy (-)

- Pidahastirsarra (skłon do przodu)

- Ardha cakr sana (skłon do tyłu)

- Ardhakati cakrrisana (skłon w bok)

- Paścimottimcisana (skłon tułowia do nóg)

- U,strrisana (wielbłąd)

- Sarvimgrrsana (świeca)

- Halrisana (pług)

ZABURZENIA ODDECHOWE. ASTMA OSKRZELOWA

- Ardha cakr sana (skłon do tyłu)

- Supta vajrisana (leżący diament)

- Bhujangcrsana (kobra)

- Hal sana (pług)

- Śir,siisana (stanie na głowie)

- Pr niyrvna - wszystkie rodzaje (-)

- Jala dhouti (pobudzane wymioty) - raz w tygodniu

CUKRZYCA

- Piidahast sana (skłon do przodu)

- Uddiyitna bandha (unoszenie przepony)

- Nauli wlaściwe (-)

- Agnis ra kriy (-)

- Paścimottcinirsana (skłon tułowia do nóg)

- Matsyirsana (ryba)

- Bhujangiisana (kobra)

134

- Dhanur sana (łuk)

- Hal sana (pług)

- Sarviingiisana (świeca)

BEZSENNOŚĆ

- Paścimott n sana (skłon tułowia do nóg)

- Vajr sana (diament)

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Ardha matsyendrrisana (korkociąg)

- Kap lbh ti kriy (oczyszczanie głowy)

- Bhastrik kriy (oczyszczanie przez hiperwentylację)

- Makarcrsana (krokodyl)

- Sarv ngirsana (świeca)

- Sir,s sana (stanie na głowie)

- Śav sana (pozycja relaksowa)

NADCIŚNIENIE

Uwaga: Konieczny jest stały nadzór medyczny i regularne kontrole.

- Padmiisana (lotos)

- Vajrrrsana (diament)

- Makar sana (krokodyl)

- Halrrsana (pług)

- Śav sana (pozycja relaksowa)

- Dhyina (medytacja)

CHOROBY SERCA

Uwaga: Konieczny jest nadzór lekarski i regularne kontrole.

W stanach ostrych - w pozycji leżącej:

- .Śav sana (pozycja relaksowa)

- Dhy na (medytacja)

Później, gdy pacjent zaczyna się poruszać:

- Padm sana (lotos)

135

- Yoga mudr (skłon w lotosie)

- Supta vajr sana (leżący diament)

- Dhyima (medytacja)

- Śavrisana (pozycja relaksowa)

NAPIĘCIE UMYSŁOWE

- Padmcisana (lotos)

- Sarvimg sana (świeca)

- Śir,siuana (stanie na głowie)

- Śavrrsana (pozycja relaksowa)

- Primiryirma - wszystkie rodzaje (

- Dhyinna (medytacja)

TRUDNOŚCI W KONCENTRACJI

- Padmcrsana (lotos)

- Sarvimgiisana (świeca)

- Śir,s sana (stanie na głowie)

- Prim yirma - wszystkie rodzaje (-)

- Tr taka (oczyszczanie oczul

- Dhy na (medytacja)

OGÓLNY NIEDOROZWÓJ UMYSŁOWY

- P dahastrisana (skłon do przodu)

- Ardha cakrrsana (skłon do tyłu)

- Pa.cimottinitsana (skłon tułowia do nóg)

- Matsyisana (ryba)

- Dhanur sana (łuk)

- Hal sana (pług)

- Sarviing sana (świeca)

- Ślr,siuana (stanie na głowie)

- Śav sana (pozycja relaksowa)

- Prim ywna - wszystkie rodzaje (-)

136

BIBLIOGRAFIA

l. Ast nga Yoga Siddhi: Shri. Gajanan Book Depot. Publication,

Pune-30, India 1980.

2. B h o 1 e M. V. : Rational of Treatment and Rehabilitation of

Asthmatics by Yogic Methods; Collected papers on Yoga, Kaivalyad-

hama, Lonavala, India 1975, p.10113.

3. B h o 1 e M. V. e t a 1: Effect of Yoga Practices on V'ital

Capacity; "Indian Journal of Chest Diseases", Vol. XIII, 4,1974.

4. Collected papers on Yoga: Kaivalyadhama, Lonavala, India

1975.

5. D a t e y K. K. : Cardiology in this Day and Age: The Indian

Practitioner, Jan,1965, p. 41-45.

6. D e o k u 1 e V. G. : Yog sane: Yogaś tra Mandir, Pune-30,

India 1979.

7. D h a n r a j V. H u b e r t : Yoga and Physical Fitncss; CollcG

ted papers on Yoga, Kaivalyadhama, Lonavala, India 1975,

p. 48-53.

8. D e s h k a r B. V. : Meditation from the Physiologist's view;

Lecture, Govt. Medical College, Aurangabad, India 1978.

9. D o s t a 1 e k C. : Some aspects of Yogic exercises and Physio-

logy; Collected papers on Yoga, Kaivalyadhama, Lonavala, India

1975, p. 33-36.

10. D w i v e d i V. N. : Role of Yoga in Education; Sachitra

Ayurveda, India, March 1980, p. 527-531.

11. Ganguly S.K., Gharote M.L.: Cardiovascular

Efficicncy bcfore and after Yogic Training: Yoga Mimansa, Vol. XVI,

1975, p. 89-95.

12. G c n o n g W. F. : Review of Medic l Physiology: Asia

Publishing House, Bombay 1968, Chapter 28-29.

13. Gheranda Samhita: Shri Gajanan Book Depot, Pune-30, India

1980.

137

14. G h a r o t e M. L. : Energy Expenditure duńng deep Medita-

tive State: Yoga Mimansa, Vol. XIV, and 2,1971, p. 57-62.

15. G h a r o t e M. L. : Effect of Yogic Training on Physical

Fitness: Yoga Mimansa, Vol. XV 4,1973, p. 31-35.

ló.Gode J.D., Singh R.H. et al.:IncreascdUńnary

Excretion of Testosterone following a course of Yoga; "Indian Jour-

nal of Medical Science", Vol. 28, No. 4--5, Apńl, May 1974

p. 212-214.

17. G o k h a 1 e V. V. , R a n a d e S. B. : Bh v teeta Dhy na:

Anjali Publishing House, Pune-30, India 1980.

18. Goralrsha Samhita: Shri Gajanan Book Depot. Pune-30, India

1980.

19. G r a y ' s A n a t o m y : Neurology, p. 930, Longman Group

Ltd., England 1975.

20. H e w i t t J. : Yoga and Utility: Vikas Publishing House, New

Delhi, India.

21. J o s h i K. S. : Yoga in Daily Life: Ońent Paper Backs, New

Delhi-1, India.

22.Karambelkar P.V., Bho'le M.V.:HeartControl

and Yoga Practices: barshan International, Vol. XI, 2, 1971.

p. 63--69.

23. K a r a m b e 1 k a r P. V. e t a 1. : Uropepsin Excretion as

influenced by some Yogic Practices: Yoga Mimansa, Vol. XI, 1:1

- 6,1968.

24. K r i s h n a d a s K. V. : Management of Hypertensions: Ma-

harashtra Medical Journal, Pune, August,1964, p. 443-450.

25. L o w n B e r n a r d : New England Journal of Mcdicine, 18,

March,1976.

26. Memorandum on Perfect Health.: German Medical Associa-

tion for the Promotion of Perfect Health through Transcendental

Meditation Progrmme,1978.

27. Nimbalkar Sadashiv P.: Arogyas thi Yoga: Yo-

gavidya Nilcetana, Bombay-18, India 1977.

28. P a n s e K. V. : Diet, Yoga and Sex Life, Nirmala Pralas-

hana, Pune-5,1979.

29. Pantapratinidhi Balasahcb : Suryanamask ra: Aundh, Dist:

Satara, India 1938.

30. P a u 1 W o o d : Discasa of the Heart and Circulation: Asia

Publishing House, Bombay, India 1968.

138

31. Perfect Health trough the T.M.: MERU Publication, Seelis-

berg, Switzerland 1978.

32. Pńce's Te rtbook of the Practice of Medicine.: Diseases of the

Heart: Section 8, Oxford Medical Publication, 1974. Systematic Ar-

teńal Hypertensions: p. 815.

33. R e 1 e R. S. : P tanjala Yogadarshana: P.V. Joshi, Manik

Chowk, Deorukh, Dist: Ratnagiń, India 1976.

34. S h a h S. R. , D e s a i D. C. : Prevention of Coronary

Heart Diesease: Journal of M.S.I.M.A., Bombay, India, July 1969,

p. 27-30.

35. S h a r m a S h r i d h a r D. : Anxiety: Medical Times, Bom-

bay, India, Nov. 1980.

36. Shri Yogendra: Facts about Yoga: The Yoga Institute Santac-

ruz, Bombay-?5, India.

37. U d u p a K. N. : Pathogenesis and Pńnciples of Manage-

ment of Stress Disorders: VI Sarabhai Memońal Oration Speech,

Bombay, India, October 1976.

38.Udupa K.N. Singh R.H. et al:CertainStudieson

Psychological and Biological Responses on the Practice of Hatha

Yoga: Indian Journal of Medical Research, Nev Delhi, 61, 2, Feb-

ruary 1973. p. 237-244.

39.Udupa K.N., Singh R.H. et al:Physiologicaland

Biochemical Studies on the Effect of Yoga: Indian Journal of Medical

Research, Nev Delhi 63, 4, Apńl 1975, p. 62024.

40. Udupa K.N. Singh R.H. et al: A Comparative

Study on the Effect of Individual Yogic Practices: Indian Journal of

Medical Research, New Delhi, India, August 1975, p. 1066---1071.

4l.Udupa K.N. Singh R.H. et al:FurtherStudieson

the Combined Practico of some Yogic Postures: Journal of Research

in Indian Medicine, New Delhi,13 :4,1978.

42. V a i d y a B. L. : Arogyas thi Yog sane: Majestic Publica-

tion, Bombay-4, India 1977.

43. V a i s h w a n a r P. S. : Modern Physiological Concepts in

Yoga Therapy; Collected Papers on Yoga, Kaivalyadhama, Lonavala,

India 1975, p. 115-122.

44. W a 11 a c e R. K. : Physiological effects of Transcendental

Meitation; Science 167, U.S.A.,1970, p. 1751-1754.

45. Yoga: Vivekananda Kendra Publication, Madras-600-005, In-

dia 1977.

139

SPIS TRECI

Wstęp do wydania polskiego....... ........ ....... ..... 5

Przedmowa....................................... 8

Mowa serca....... ....... ...... ........ . ........ 9

Wymowa sanslcryckich liter...... ........ ..... .. ...... 12

NoahoAe espegty jogi.... . .... ......... . ......... ..

Wptyw jogi na system nerwowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Joga w zaburzeniach stresowych. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Joga w zaburzeniach sercowo-naczyniowych. . . . . . . . . . . . . 15

Joga w podstawowym nadciśnieniu. . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Wpływ jo na ulcład oddechowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Zapobieganie starzeniu si. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Joga - najlepszy sposób na życie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Metody jogi..... .......... .. ... ........ .. . ..... 20

C`rtcze pgt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Ogólna informacja i instrukcje. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Codzienne ćwiczenia jogi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Wyciszenie psychofizyczne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Rozgrzewka... .... ........ ........ ..... . ..... 26

Suryanamaslc r s........ ........ ......... ....... 30

Aspelct naulcowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Włąrenie jog san s. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Włąaenie pry m s. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Hymn. 34

140

Stadia suryanamask r s. . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Jog san s (pozycje jogi). . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Aspekty naukowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Zmiany biochemiczne. . . . . . . . . 39

Pięć pozycji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Pozycje stojące. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

P dahast sana (skłon do pnodu). . . . . . . . . . . . . 41

Ardha cakr sana (skłon do tyłu). . . . . . . . . . . . 43

Ardhakati cakr sana (skłon w bok). . . . . . 44

Parivrtta trikon sana (trójkąt ze skrętem). . . . . . . . . 45

Nauli kriy (technika oczyszczania jamy brzusznej). . . 46

Pozycje siedzące. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Padm sana (lotos). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Yoga mudr (skłon w lotosie). . . . . . . . . . . . . . 52

Matsy sana (ryba). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Mah mudr (król). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Paścimott n sana (skłontułowia do nóg). . . . . . . . . . . 56

Ardha matsyendr sana (korkociąg). . . . 5g

Vajr sana (diament). . . . . . . . 59

Śaś ńk sana (księżyc). . . . . . . .

Ustr sana (wielbłąd). . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Supta vajr sana (leżący diament). . . . . . . . . . 63

Pozycje w leżeniu na brzuchu. . . . . . . .

Bhujang sana (kobra). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Śalabh sana (moskit). . . . . . .

Dhanur sana (łuk). . . . . 67

Makar sana (krokodyl). . . . . . . . . . . . . . . 69

Pozycje w leżeniu na plecach. . . . . . .

Pavanamukt sana (pozycja uwalniająca gazy). .

Śav sana (pozycja relaksowa). . . : . . 72

Pozycje odwrócone. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Viparitakarani mudr (półświeca) . . . 73

Sarv ng sana (świeca). . . . . 74

141

Hal sana (pług). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Śirs sana (stanie na głowie). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Pr n y m s (oddechowe ćwiczenia jogi). . . . . . . . . . . . . . . . 80

Aspekty naukowe... ... ......... ... ..... ..... 80

Codzienne praktyki pr n y ma. . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Kap lbh ti kriy (oczyszczanie głowy). . . . . . . . . . . . 83

Pr n y ma

Adhobh giya pr n y ma (oddech brzuszny). . . . . . . . . 84

Madhyamabh giya pr n y ma (oddech piersiowy). . . . 85

Urdhwabh giya pr n y ma (oddech szczytowy). . . . . . 86

Bhastrik kriy (oczyszczanie przez hiperwentylację). . . 86

Pr n y ma

Suryabhedaka pr n y ma (wdechy i wydechy przez pra-

we nozdrze)...... ........... .... ..... .... 87

Candrabhedaka pr n y ma (wdechy i wydechy przez le-

we nozdrze). ..... .......... ... ...... .... 88

N di śuddhi pr n y ma (wdechy i wydechy przez oba

nozdrza). ................... ............. 89

Pr n y ma właściwa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Uj,jayi pr n y ma (syczenie). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

Sitk ri pr n y ma (zawinięty język) . . . . . . . . . . . . . . . 92

Śitali pr n y ma (język w dziób). . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Sadanta pr n yżrna (ssanie przez zęby). . . . . . . . . . . . . . 93

Bhr mari pr n y ma (br2ęczenie pszczoły). . . . . . . . . 94

Dhy na (medytacja). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Wiadomości ogólne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Naukowe aspekty medytacji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Metody medytacji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Korzystne działanie medytacji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102

Metoda medytacji na 27 punktach. . . . . . . . . . . . . . . . .102

Sata kriy s (sześć procesów oczyszczających). . . . . . . . . . . . . .106

Kap lbh ti (oczyszczanie głowy). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106

Neti (oczyszczanie dróg nosowych). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106

Dhouti (płukanie przewodu pokarmowego). . . . . . . . . . . . . .109

Nauli (proces oczyszczający brzuch). . . . . . . . . . . . . . . . . . .111

Tr taka (oczyszczanie oczu). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111

142

Basti (wlew). . . . . . . . . . . . . . . .113

Bandh s (więzy) . . . . . . . . . . . . . . . . .114

Mizla bandha (skurczodbytu). . . . . . . . . . .114

Uddiy na bandha (unoszenie przepony). . . . . . . . .115

J landhara bandha (uciśnięcie głośni). . . . . . . .115

Vludr s (gesty). . . . . . . . . . . . . . .116

Aśvini mudr . . . . . . . . . . . . . . .117

Mniejsze mudr . . . . . . . . . . . . . . .117

Swayam sucan s (autosugestie). . . . . . . . . . . . .119

Wskazówki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121

Autosugestie. . . . . . . . . . . .121

Joga w życiu seksualnym. . . . . . . . . . . . . . . .123

Joga w leczeniu chorób. . . . . . . . . . . . . . . . .128

Bibliografia. . . . . . . . . . . . . . .139

143

POLAKUMED"

Spółka z o.o. Stowarzyszona w

Polskim Towarzystwie Akupunktury

ul. Winnicka 10

Warszawa

tel. 659-82-66

OFERUJE PAŃSTWU

usłu z zakresu tradycyjnej i niekonwencjonalnej medycyny

- Akupunkturę

- Akupresurę

- Masaż klasyczny

- Elektropunkturę

- Laseroterapię

- Moxę

- Homeopatię

- Ziołolecmictwo

- Irydologię

- Leczenie dietą

Autoryzujemy specjalistów medycyny chińskiej, tybetańskiej i hindus-

kiej.

W naszej siedzibie przyjmują:

- Kardiolog,

- Dermatolog-kosmetolog,

- Gastrolog

Działa:

- Poradnia Antynikotynowa

Prowadzimy ciągłą sprzedaż zdrowej żywności i igieł do akupunk-

tury, Moxy oraz rewelacyjnych preparatów naturalnych z Dalekiego

Wschodu i z całego świata.

U w a g a: Od maja 1992 roku jest czynna Szkoła Yogi i Ayurwedy

oraz chińskiej gimnastyki leczniczej Qigong, prowadzona

przez Mistrzów z Dalekiego Wschodu. Zapisy w siedzibie

spółki.

r , ~

/ ..

. r , I

R d xr p g"f 6

'ri

...0twiera przed Wami

fascynujący świat

zagadek i tajemnic.

To czasopismo dla wszystkich

którzy interesują się nieznanym, Ilj;;

którzy myślą i czują,

pragnąc wiedzieć

więcej niż inni.

II,

I iil 1

L Ij

i i:. . :- C ..-

I c

Redakcja

__ IAT

02-760 Warszawa

ul. Soczi 6

tel./fax

642-42-41

a a.

`t- Jt i

n CG

oocn

M ELI SANA

Klosterfrau

na dolegliwości * głowy * serca * żołądka * nerwów

Melisana to naturalny środek leczniczy o zbadanym

i potwierdzonym działaniu. Podstawową czgścią zawartvch

w nim olejków eterycznych są terpeny dzialające od-

prężająco i uspokajająco, znoszące skurcze, poprawiające

ukrwienie.

* Działanie odprężające i uspokajające przywraca har-

monijną aktywność wegetatywnego układu nerwowego,

który nie jest zależny od woli człowieka, a reguluje czynność

ważnych narządow, na przyklad akcję serca, oddychanie,

trawienie.

* Pewne terpeny wylvierają działanie spazmolityczne zno-

szące skurcze w obrębie przewodu pokarmowego. Tego

rodzaju działanie jest korzystne w zaburzeniach trawien-

nych.

* Spazmolityczne działanie związków terpenowych powo-

duje też zniesienie skurczów w obrębie dróg oddechowych ' '

(oskrzeli) łagodząc objawy na przykład przy przeziębieniu.

* Działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne dotyczy

drobnoustrojów chorobowotwórczych, które powodują zakażenia typu grypy.

* Przv stosowaniu zewnętrznym osiąga się (dzięki pobudzeniu krążenia w skórzej

przekrwienie, a głebiej leżące części mięśni objęte skurczem rozluźniają się, na

przykład przy bólach nerwowych, bólach powysiłkowych mięśni lub postrzale.

Dobre wyniki uzyskuje się w leczeniu pomocniczym schorzeń reumatycznych.

* Melisana Klosterfrau również w zapobieganiu okazuje się skutecznym

naturalnym środkiem leczniczym o uderzającej wielostronności. Działa ponadto

stabilizująco, wyrównująco i ochronnie.

Stosowanie wewnętrzne: zaburzenia psvchowegetatvwne takie, jak dolegliwości

nerwicowe, stany' napięcia i podniecenia, wewnętrzny niepokój, nerwowość.

trema, zaburzenia zasypiania, niepokój przed zaśnięciem. nerwowe bóle głowy.

wrażliwość na wpływ pogody, dolegliwości sercowe bez przyczyny organicznej,

dolegliwości miesiączkowania i okresu menopauzv. nerwowe dolegliwości

żołądkowo-jelitowe, nietolerancja potraw' wzdvmających z uczuciem pełności po

jedzeniu, brak apetytu.

Stosowanie zewngtrzne: bóle nerwowe, bóle mięśni po wysiłkach, postrzale,

zapaleniu dziąseł, niedyspozycjach i wvczerpaniu.

Szczegółowe dawkowanie i sposób użycia według pzepisu znajdującego sie

w każdym opakowaniu.

Aktiv-Kapseln KLOSTERFRAU

Skład: jedna kapsułka Klosterfrau za-

wiera 186 mg maceratu olejkowego czo-

snku, 64 mg maceratu olejkowego kieł-

ków pszeniczy z dziurawcem, 1000 j.m.

retinolu (witaminy A), 10,0 mg octanu

alfa-tokoferolu (witaminy E).

Zastosowanie: Wzmożenie wydolności

organizmu. Pobudzanie sprawności

ustroju, usuwanie uczucia zmęczenia

i objawów chorób wynikający'ch z wy'-

czerpania organizmu, zwiększenie moż-

liwości psy'chicznych i fizycznych, energ

ciała i umy'słu, leczenie i zapobieganie

uogólnionej miażdżvcy', usuw'anie doleg-

liwosci zw'iązanych z wiekiem, pobu-

dzanie czy'nności jelit.

Stosując kapsułki Klosterfrau dokonaliście w'łaściw'ego wy'boru. gdy'ż z wierają

one w'szystkie istotne składniki zdrowotne czosnku, dziuraw'ca, jak rów'nież

w'ażne dla ży'cia w'itaminv A i E.

Czosnek zajmuje w'ażne miejsce w leczeniu rozpowszechnionej choroby

cyw'ilizacy'jnej naszych czasów - miażdży'cy tętnic. Obniżając poziom chole-

sterolu we krwi czosnek zapobiega miażdży'cv tetnic. Czosnek utrzvmuje eiało

i umy'sł w stanie podw'y'ższonej akty'w'ności życiowej, zwiększa spraw'ność

ustroju i może zapobiec przedwczesnym dolegliwościom późnego wieku.

Stany zlego samopoczucia oraz inne dolegliwości w'y'stepujące ,h' późny'm

wieku wymagają różnorodnego podejścia, co uwzgledniono w składzie kapsułek

Klosterfrau dodając do nich znany ze swoich właściwości wy'ciąg z dziurawca

oraz w'ażne witaminy', które szczególnie ważne są w okresie starzenia sie.

Obok dodatku witaminy A kapsułki Klosterfrau zaw'ierają również witamine

E w'zmagającą spraw'ność ustroju, co stanow'i o ich przew'adze w stosunku do

działania nieprzetw orzonego czosnku.

SKŁAD?iIKI CZY'N:IE: 1 drażetka zawiera:

Wyciąg suchy' korzenia waleriany' I00 mg

Wyciąg suchy kwiatu passillory ?j me

Wyciąg suchv szyszek chmielu ?j m

WSKAZANIA: Stany' lgku i niepokoju na tle nerwowym, zaburzenia snu, trudności

w zasy'pianiu. '

PRZECIWW'SKAZA'Il: Jak dotąd, nie są znane przeciwwskazania do leczenia

preparatami zawieraj cymi w'vci gi z korzenia w'aleriany', kwiatu passiflory' i szy'szek

chmielu.

DZIAŁA:VIA L:BOĆZiE: Jak dot d, nie są znane działania uboczne leczenia drażetkami

uspokajaj cymi ratiopharm.

W'SKAZÓW'KI DAW'KOW'AIA: Jeżeli nie zalecono inaczej. to ogólnie przvjgte dawki

dla dorosłvch wynoszą 1-3 drażetki ?-3 razy dziennie.

Daw'ki podawane dzieciom są niższe. odpow'iednio do wieku.

SPOSÓB PODAW'AiIA: Drażetki należy' zaży'w'ać z odpowiednią ilości płynu w' czasie

posiłków lub niezależnie od nich. Przy' nerwicowych zaburzeniach zasypiania i snu

należy lek zażywać przed pójściem spać.

OKRES STOSOW'AiIA: Okres stosow'ania leku zależv od rodzaju, ciężkości i przebiegu

złego samopoczucia. Leki nasenne i uspokajające nie powinnv bvć stosowane przez

długi czas bez porady lekarskiej.

Lek nie powinien być stosowanv po upływie datv ważności.

Lek należy przechowy'w'ać w miejscu niedo tgpnym dla dzieci.

Nervendragees - ratiopharm

DRAŻETKI USPOKAJAJCE

ECHINACEA-RATIOPHARM

Krople

ECHINACEA-RATIOPHARM

Tabletki

Skoncentrowany naturalny produkt leczniczy podnoszący odporność

naszego organizmu. Pobudza działanie systemu immunologicznego,

podnosi odporność organizmu na infekcje bakteryjne i w'irusowe.

Wskazania:

Zapobieganie i leczenie ostrvch i przewlekły'ch schorzen bakteryj-

nych i infekcji grypowy'ch: infekcji kataralnych, przeziębień, stanów

zapalnych oskrzeli, błon śluzovych gardła, jamy' ustnej.

Wyczerpanie i stany' osłabienia organizmu.

Częste schorzenia górnych dróg oddechowvch.

RATIOPHARM

(AEROZOL DO NOSA ŻEL DO NOSA NASENOL)

Tu t,- preparst lirm R3tiuphsrm. ;to;owan pr<v u;trch ;tanach kataralnych nusa.

lerozol do nosa k-Ratiopharm

rauiera: chloruwodurek klumetarulin ur:s chlurek henealkonium.

Lek ubkunza ;luziwkę nusa prz katarre. prz nieżci nua L kichaniesn. ;tosowan du

kritkotnsłe;;u I'c<enis w.spumaeaj ceeo prz kttarze alereicznm np. katarze iennm.

Dla ułatexiensa odpłwu wdtielin prz apakniss <atuk obocnych oraL nieżci trąbki ;łuchowj.

w przebiezu kat:tru podaje sie z;odnie z instruksjd lekarza.

Przecinwskazania', 'iu należ' stosowtsć prz ;uchm nieżvcie sluzów ki nosa i prz pudw'ższeniu

inien t aewn;ttrzsłkoeu. '

Pr< przwleklm rapaleniu ;lunwki no;a dłuższe tosowani leku tż nie je t wsksatne.

\ie należe o rnwniei tosować w ciaż. mimo źe do tej por nie opisano zkodliaech działxń te;u

serozolu.

Dawkowanie Jli nie alecunu inac<ej. pudawać jedn lub kilka ddwek aru<ulu dzinnie w rsne

potrzeb.

\asenol-Ratiopharm

Z;swiera elednne, ulejek eukaliptusow, mentol. kamlore. p:sratine.

Żalecunj w ustrch i przew'lekłch stanach ksstaralnvch nosa, przy prceziebieniach z utrudnionm

oddechaniem. Rz:sdku snuże w;tąpi pnejsciowe piec<enie. Preparat prze<naczun je;t dla duru;łch

i tnłodzież powże I roku żcia i dzieci.

Dziciutn od ń roku podaw;sc u raz_ dzienuie po 1- krupli. do każdej prz;rod nos,wei.

Sto;ow ać do 10 dni.

Żel do nosa - Ratiopharm

zawierai: chlorowodurek k losneaizolin_ i chlorek benzulkonium

Obkurcra sluzóvk no>as pr< k:ttssrze.

Dla ułatwieni:s odpłwu wd<ielim w c<asie <apalenia zatok no;owch oraz prz nieżci trtłhek

iuchuch przebieajuuetn < kstarem.Sto uje;ie tlko na zalecenie lekarza.

Preparasu nie należ ;tosow;sc prz suchm nieżycie luzwki no;a i podwrizunetn ci;niniu

xrwn;ttrz;słkuwin or;sz cza;i ci;sż.

NEO-ANGIN TABLETKI DO SSANIA Z CUKREM I BEZ CUKRU

Tabletki do ssania z grupy Neo-Angin zawierają olejek anyżkowy, 2, 4 dwuchlorobenzyalkohol.

mentol, p-pentyl-m-kreozol, olejek miętowy.

Zapobiegają i leczą stany iapalne i choroby zakaźne w obrębie jamy ustnej, gardła i górnych

dróg oddechowych z objawami bólu gardła, przeziębienia, chrypki, frudności w potykaniu, zapalenia

migdałków (anginy), zapalenia śluzówki jamy ustnej, zapalenia dziąsel, nieżytu gardła i krtani,

z występowaniem pleśniawek. Działają zapobiegawczo w razie zagrożenia grypą.

Neo-Angin - tabletki bez cukru działają szybko, ,są dobrce tolerowane. Są one słodzone

środkiem lycasin i nadają się dIa diabetyków. Neo-Angin z cukrem i bez cukru podaje się dorosłym

i dzieciom w wieku powyżej 6 lat 1 tabletkę co 2-3 godny.

Preparatu nie podawać małym deciom.

Neo-Ann do rozpylnnir w gordle

Zriero. olejek anyżkowy, olejek kamforowy, alkohol 2, 4 dwuchlorobenzylowy, mentol, p-

pentyl-m-krezol, olejek miętowy

Wskazany w ostrych stanach zapalnych, zakażeniach jamy ustnej, gardła i migdałków.

O ile nie zalecono inaczej należy rozpylić roztwór dwukrotnie w jamie ustnej, wstnymując przy

tym oddezh. Zabieg powtórzyć kilkakrotnie (do 6 razy w ciągu dnia).

Neo-Angin w rozpylanej postań posiada dzięki swym skladnikom szeroki zakres dńałania na

prawie wszystkie gramdodatnie i gramujemne bakterie i gnyby powodujące pleśniawki oraz zmiany

zapalne i zakaźne w jamie ustnej i gardle.

Mentol - łagodń dolegliwości pny przetykaniu dzięki działaniu miejscowo mieczulającemu

i chłodzącemu.

Olejek anyżkowy i miętowy hamują stany zapalne i ułatwiają gojenie się zmian chorobowych.

Nie ato(R)owoć u mzłyc dziecf i niemowlgt.

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
C Joga lecznicza Ravi Javalgekar
Joga lecznicza
Ravi Javalgekar - Siedem czakr, Medytacja, ROZWÓJ OSOBISTY I DUCHOWY, ► 01. Dla zaawansowanych - jas
Joga lecznicza(1)
Reklama produktów leczniczych
ustawa o dzialalnosci leczniczej z 15 kwietnia 2011
warunki dz gospodarczej leczniczej hotele i przewozy
15 JOGA
06 Joga wiedza tajemna
lecznicza zywnosc
Joga doprowadziła mnie do przedsionka piekła (świadectwo), ►CZYTELNIA
Wykad czwarty z rolin leczniczych, Zdrowie
Mak lekarski opium, 1. ROLNICTWO, Rośliny lecznicze
Ruszczyk kolczasty, 1. ROLNICTWO, Rośliny lecznicze
Trochę o ziołach leczniczych, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, zdrowie(2)
Joga