Płaski brzuch już za miesiąc

Możesz przyspieszyć metabolizm, mieć szczupłą talię i płaski brzuch. Wszystko dzięki prostym ćwiczeniom!

bikini

Oto twój trening siłowy w pigułce...

Potrzebny sprzęt:

Do treningu siłowego potrzebujesz 2 par ciężarków: mniejszych (2–3 kg) i większych (4–5 kg). Przyda ci się też duża gumowa piłka, ale nie jest ona konieczna. Uwaga! Do ćwiczeń kardio wystarczą wygodne buty (marsz, jogging). Jeśli masz rower lub kije do nordic walkingu, możesz urozmaicić swoje treningi.

Jak ćwiczyć:

Zrób po 8–10 powtórzeń każdego ćwiczenia siłowego. Cały trening powtórz 3 razy (pierwszy z mniejszymi hantlami, pozostałe z większymi), nie robiąc przerw między ćwiczeniami.

1. Deska z unoszeniem rąk

Chwyć ciężarki w dłonie. Uklęknij i oprzyj ciężarki na podłodze, opuszczając biodra tak, aby tułów i uda utworzyły linię prostą. Skrzyżuj nogi w kostkach i unieś nieco stopy. Napnij mięśnie brzucha. Ugnij lewą rękę i unieś ciężarek na wysokość brzucha. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz drugą ręką. Unoś raz jeden, raz drugi ciężarek, starając się, aby tułów był nieruchomy.

2. Krzesełko

Chwyć ciężarki, opuść ręce wzdłuż ciała i odwróć dłonie grzbietami do tyłu. Stań tyłem do ściany i oprzyj o nią plecy. Uginając kolana, opuść pośladki i odstaw stopy, aby przybrać pozycję, jakbyś siedziała na krześle. Napnij mięśnie brzucha i uginając łokcie, unieś ciężarki na wysokość barków. Powoli opuść. Powtórz 8–10 razy.

3. Wyciskanie na piłce

Połóż się na dużej piłce, opierając na niej głowę, barki i łopatki. Stopy oprzyj płasko na podłodze. Tułów i uda powinny tworzyć linię prostą. Możesz też ćwiczyć leżąc na podłodze, z nogami ugiętymi w kolanach. Chwyć ciężarki w dłonie i umieść je na wysokości klatki piersiowej, rozstawiając łokcie na boki. Wyprostuj ręce w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść ciężarki. Powtórz 8–10 razy, starając się, aby tułów był nieruchomy.

4. Wypad w tył

Stań prosto, złącz stopy, chwyć ciężarki w dłonie i opuść ręce wzdłuż ciała. Lewą nogą zrób duży wykrok w tył, jednocześnie uginając oba kolana tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi. Odepchnij się lewą stopą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8–10 wypadów, raz jedną, raz drugą nogą.

5. Przysiady przy stopniu

Stań tyłem do schodów, w odległości ok. 60 cm od nich. Chwyć ciężarki w dłonie i opuść ręce wzdłuż ciała. Wysuń prawą nogę w tył i oprzyj stopę na schodku. Ugnij kolana tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj kolana. Powtórz 8–10 razy. Wróć do pozycji wyjściowej (obie stopy na podłodze). Następnie oprzyj lewą nogę na stopniu i zrób kolejne 8–10 przysiadów.