Medytacja wg Bensona

Usiądź wygodnie. Rozluźnij się. Nogi oprzyj o podłogę, ręce oprzyj na oparciu krzesła lub fotela. Możesz ułożyć je także na kolanach.

Zamknij oczy.

Kolejno rozluźnij wszystkie mięśnie. Zacznij od stóp, poruszaj się z rozluźnianiem mięśni w górę wzdłuż nóg, tułowia, wzdłuż rąk, barków, szyi; rozluźnij twarz i skończ na szczycie głowy.

Pozostań w bezruchu.

Oddychaj spokojnie przez nos. Zdaj sobie sprawę z własnego oddechu i pozwól mu płynąć jego własnym rytmem kiedy wdychasz powietrze przez nos i kiedy wypuszczasz powietrze przez nos. Wdech i wydech...

Kiedy wykonujesz wydech cicho wymawiaj słowo „jeden”. Następny wdech i ponownie wypowiadasz cicho słowo „jeden”.

Kontynuuj wypowiadanie słowa „jeden” podczas każdego wydechu i koncentruj się na nim ....

Pozostań biernym; dzieje się to, co się dzieje, a ty śledzisz wydechy w połączeniu ze słowem „jeden”. Jeśli pojawiają się przeszkadzające myśli, obrazy lub odczucia, nie próbuj pozbyć się ich na siłę, tylko bardziej skoncentruj się na słowie „jeden”.

Pozostań w takim stanie skupienia przez kilka minut. Możesz otworzyć oczy, ale wzrok kieruj ku dołowi.

Kiedy skończysz, pozostań przez 2 -3 minuty w zupełnym spokoju bez wymawiania słowa „jeden”. Kiedy jesteś gotowym przeciągnij się i otwórz oczy.

Medytacja powietrzna

Usiądź lub połóż się w spokojnym miejscu i zamknij oczy.

Wyobraź sobie swoje myśli jako masę bąbelków powietrza.

Wykonaj powolny wydech przez usta. W jego trakcie wyobrażaj sobie, że wydychasz wszystkie myśli- bąbelki. Odczuwasz ulgę i zaczynasz czuć się bardziej zrelaksowany.

Teraz skoncentruj całą uwagę na nosie. Wykonuj wdechy i wydechy przez nos, przez cały czas wyobrażając sobie wędrujące przezeń powietrze. Skoncentruj się na wykonywaniu długich, łagodnych wydechów pozwalając, aby wdechy odbywały się automatycznie.

Jeśli zaczynasz odczuwać natłok myśli, nie poddawaj się. Skup uwagę na swoim nosie i postaraj się aby twoją świadomość wypełniły odczucia związane z czynnością oddychania.

Ćwicz dopóty, dopóki masz ochotę i sprawi przyjemność. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz że twoje oddychanie stanie się naturalne.

Trening relaksacyjny wg Lazarusa

Połóż się na plecach tak, by przyjąć jak najbardziej wygodną pozycję.

Zamknij oczy. Leżysz wygodnie, Twoje ciało staje się bezwładne. Oddychasz spokojnie.

Weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5. Następnie powoli wypuszczaj powietrze. Ponownie weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5 i powoli wypuszczaj powietrze. Zwróć uwagę na pojawiające się odprężenie. Twoje ciało się rozluźnia się. Oddychasz całkowicie swobodnie, twoje ciało rozluźnia się jeszcze bardziej, staje się przyjemnie ociężałe.

Teraz zacznij krok po kroku napinać całe ciało, staraj sie napiąć wszystkie mięśnie zaczynając od dłoni, mięśni rąk, następnie napinaj mięśnie stóp, nóg, zaciśnij mięśnie twarzy, oczu, szczęk, całego tułowia. Całe twoje ciało jest mocno napięte. Odczuwasz napięcie we wszystkich mięśniach. Powoli zaczynasz się rozluźniać, aż do zupełnego odprężenia i bezwładu. Odczuj przyjemny spokój i ciepło. Zdaj sobie sprawę z różnicy między napięciem i rozluźnieniem.

Teraz zwróć uwagę na oczy; otwórz je, skoncentruj się na czymś. Odczuwasz lekkie napięcie w mięśniach oczu. Teraz je zamykasz, rozluźniasz mięśnie. Odczuwasz różnicę między napięciem otwartych oczu a rozluźnieniem zamkniętych. Powtórz to raz jeszcze.

Teraz weź głęboki wdech przez nos. Zatrzymaj powietrze w płucach licząc do 5, odczuwając mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Wolno wypuść powietrze przez nos, odczuwając rozluźnianie się mięśni oddechowych. Odczuwasz spokój i odprężenie. Odczuwasz różnicę między zatrzymanym wdechem a spokojnie przepływającym oddechem.

Teraz odczuj czoło, lekko je napnij. Odczuj to napięcie. Rozluźnij je. Fala rozluźnienia przechodzi na skronie, powieki, nozdrza, policzki, szczękę. Zauważ, że usta lekko się rozchylają i żuchwa opada niżej. Odczuwasz mięśnie szyi. Odczuwasz fale przyjemnego ciepła przesuwającego się wraz z rozluźnieniem.

Teraz odczuj brzuch. Staraj się oddychać w taki sposób, by wyraźnie odczuwać unoszenie się i opadanie brzucha. Wykonuj to bez wysiłku, naturalnie, swobodnie. Odczuwasz w okolicy żołądka przyjemną falę ciepła. Fala ta rozchodzi się na cały brzuch, na biodra i nogi oraz na klatkę piersiową, plecy i ręce.

Rozluźniają się wszystkie grupy mięśniowe. Coraz intensywniej odczuwasz spokój wewnętrzny i radość, jaką daje odprężenie.

Staraj się zapamiętać ten stan. Kiedy jesteś gotowy(a) otwórz oczy, przeciągnij się i powoli wstań.

W chwilach napięcia i zmęczenia staraj się znaleźć czas na powtórzenie tego treningu. kiedy będziesz go powtarzał, zauważysz, że ciało i umysł odprężają się coraz lepiej i w coraz krótszym czasie.

Rozpuszczone ciało

ęłęó1.Połóż się wygodnie w ciepłym pokoju i zamknij oczy. Pozwól swemu umysłowi zwolnić bieg przez minutę lub dwie, pozostając w ciszy.

2.Nie otwierając oczu skoncentruj uwagę na palcach jednej stopy. Zginaj je lekko przez pięć sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz tę czynność jeszcze dwa razy.

Zginając i rozluźniając palce wyobraź sobie, że zamieniają się one w płyn, który łagodnie rozlewa się dookoła ciebie. Teraz zginaj i rozluźniaj palce drugiej stopy, zmieniając je w płyn w taki sam sposób.

3.Przesuwaj się stopniowo w górę ciała napinając i rozluźniając kolejne mięśnie. Przejdź do łydek, przez uda, pośladki, brzuch, klatkę piersiową, plecy, dłonie, przedramiona, ramiona, barki, kark, żuchwę, policzki, aż do oczu i brwi.

4.Całe twoje ciało powinno być teraz gotowe do rozpłynięcia się. Dokonaj wizualizacji tego procesu, koncentrując uwagę na punkcie pośrodku twego czoła.

5.Spróbuj teraz napiąć i rozluźnić ruch w twoim umyśle: pozwól myślom wypływać na powierzchnię, a potem obserwuj, jak rozpuszczają się i odpływają.

ęłęóGdy lęk i niepewność nie pozwalają nam brzmieć. cz.II

ęłęóKiedy już przyjrzymy się sobie i dostrzeżmy to, co hamuje nasz głos przed pełnym, pięknym i pewnym brzmienie, stajemy na pozycji, która umożliwia nam zneutralizowanie tych negatywnych elementów. Pracując nad sobą, nad własną samooceną oraz akceptacją siebie pracujemy również nad naszym głosem i jego brzmieniem. Ponieważ nasze ciało i praca mięśni są powiązane z naszym umysłem i tym, co w nim nosimy na swój temat, opłaca się podjąć wysiłek przełamania negatywnych nawyków myślowych na własny temat. Każda zmiana w sposobie myślenia będzie skutkować zmianą w jakości naszego głosu.

Oczyszczając nasze myśli z negatywnych przekonań uwalniamy nasz głos i pozwalamy mu brzmieć pewniej i bardziej przekonywująco. Gdy ten rodzaj pracy połączymy z rozwijaniem technicznych umiejętności mówienia i śpiewania, możemy być pewni, że nasz głos zabrzmi pewnie i odważnie.
Zmiana sposobu myślenia o sobie i swoim głosie jest ważnym krokiem i ułatwia pracę nad głosem. Ta praca z kolei staje się kolejnym źródłem dającym nam poczucie pewności siebie i pewności w posługiwaniu się głosem.

Przyjrzyjmy się temu, co możemy dla siebie zrobić...

dać sobie czas na zmianę ...
Identyfikując i chcąc zmienić te negatywne myśli, które powodują, że brak nam pewności siebie, że zjada nas trema, czy też nie jesteśmy w stanie posługiwać się głosem, jakim chcemy - musimy przygotować się na zmianę i dać sobie czas na to, by mogła zajść. Na pierwszy rzut oka wydaje się to dość proste, jednak, gdy podejmiemy odpowiednie kroki, przekonamy się, że nie zawsze jest to takie łatwe. Zakorzenione w naszych umysłach myśli często nie mają zamiaru się z niego wynieść. A gdy już wydaje się nam, że się udało, wracają. Dlatego trzeba pamiętać o tym, że zamiana jest tworzeniem nowego (pozytywnego) nawyku, co wymaga odrobiny czasu i nie zrażać się tym, że jeszcze nie zawsze się udaje.

wykorzystać moc oddechu ...
Warto poświęcić kilka – kilkanaście minut dziennie, by oderwać się od rzeczywistości, zamknąć oczy i spokojnie pooddychać (wdech nosem, wydech nosem lub ustami). W ten prosty sposób możemy wyciszyć się oraz pobyć ze sobą. Wówczas naturalnie zwalnia się tempo naszego oddechu oddech pogłębia się, wydech wydłuża się, ciało się odpręża. Praktykując takie oddychanie często i systematycznie, możemy wyrobić sobie nawyk pomagający nam rozluźnić ciało spięte tremą czy znajdujące się pod wpływem stresu. Dzięki temu będziemy mogli pogłębić oddech, który w takich sytuacjach na ogół staje się płytki i nie pozwala na swobodne tworzenie i wydobywanie głosu.

stosować techniki relaksacyjne ...
Możemy również wykorzystać techniki relaksacyjne, które, oprócz fizycznego i psychicznego rozluźnienia, pozwalają także na rozpoznawanie negatywnych myśli, którym poddają się nasze ciało i głos oraz umożliwiają przebudowę naszej osobowości np. trening autogenny Schulza

wykorzystać afirmacje...
Aby zmienić nawyki myślowe, możemy posłużyć się słowami tworzącymi w naszym umyśle nowe przekonania.
O tym, w jaki sposób je wykorzystać przeczytasz w artykule pt. „Afirmacje- do czego służą i jak z nimi pracować?”

widzieć siebie w innym świetle ...
Prostym i skutecznym sposobem na zmianę tego, czego doświadczamy jest tzw trening mentalny, który jest ćwiczeniem naszego umysłu ułatwiającym osiągać nam określone cele.
Wykorzystuje on w głównej mierze wyobraźnię i jej możliwości oraz potęgę podświadomości. Dzięki takiemu treningowi mobilizujemy wszystkie drzemiące w nas siły dla osiągnięcia tego, co sobie wyznaczyliśmy. Polega on na tym, że w sytuacji odprężenia wyobrażamy sobie to, co chcemy osiągnąć jako stan obecny. Ważne jest by wykonywać trening z takim właśnie przekonaniem i wiarą w to, że tak juz jest (a nie, że kiedyś tak się stanie) oraz by jak najbardziej odczuwać emocje i wyłapywać uczucia, które się pojawiają. W czasie treningu zmieniamy to, co negatywne, na pozytywne. Nigdy nie pracujemy nad tym czego nie chcemy;zawsze pracujemy nad tym, do czego dążymy (a więc nie: nie chcę... ale chcę ...).

Przykładowy trening mentalny możesz stosować uzupełniając go o te elementy, które są dla Ciebie istotne, albo zmieniając cele, w osiągnięciu których trening ma pomóc.
Najlepiej stosować go regularnie i jak najczęściej. To ile czasu zajmie, zależy tylko od Ciebie. Wybierz najbardziej dogodną dla Ciebie porę dnia do ćwiczeń i po prostu trenuj.

Znajdź spokojne miejsce. Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie przez kilka minut, tak by się wyciszyć i odprężyć (możesz także wykorzystać wybrany trening relaksacyjny). Skup się na oddechu. Poczuj rozluźnienie w każdej części twojego ciała.Skoncentruj się teraz na tym, co chcesz osiągnąć i w wyobraźni zobacz siebie jako osobę pewną siebie, świadomą siły i możliwości swojego głosu (dokładnie określ sytuację, w której to się dzieje np podczas prowadzenia lekcji, podczas recytacji lub śpiewu, w czasie rozmowy kwalifikacyjnej, w czasie zakupów albo podczas rozmowy telefonicznej itd). Zobacz siebie jako osobę, która swobodnie i odważnie posługuje się głosem w tej określonej sytuacji. Wyobrażaj sobie każdy szczegół tej sytuacji.
Odczuj przyjemność i radość z tego, że mówisz odważnie i pewnie.
Zobacz, że posiadasz to wszystko, co jest Ci potrzebne (określ to), by odważnie i pewnie mówić lub śpiewać. Poczuj to, odczuj emocje, jakie temu towarzyszą. Odczuj ten stan, odczuj tę pewność siebie i odwagę. Lubisz ten stan i dobrze czujesz się mówiąc(śpiewając) odważnie i pewnie. Twój głos brzmi pewnie, dźwięcznie, ma piękną barwę. Poczuj to wyraźnie. Potrafisz mówić (śpiewać) pewnie i odważnie.
Wyobrażenie możesz wzmocnić powtarzaniem wybranej afirmacji np. Mówię (śpiewam) odważnie i pewnie.
Odczuwaj to, że cele już zostały przez ciebie osiągnięte. Ciesz się tym.
Na zakończenie oddychaj jeszcze przez chwilę, a kiedy jesteś gotowy, przeciągnij się i otwórz oczy.

Wykorzystując trening mentalny możesz przygotować się do każdej sytuacji, w której posługiwanie się głosem sprawia ci problemy lub przysparza jakiekolwiek trudności. Kreujesz tę sytuację w wyobraźni, przez co pozytywnie się do niej nastawiasz i zmieniasz jej przebieg.


przyjmować zdrową krytykę...
Krytyką pozbawioną sensownych podstaw oraz konstruktywnych elementów nie powinniśmy się w ogóle przejmować. Nie może mieć dla nas znaczenia opinia, która wynika z zazdrości czy z chęci zrekompensowania sobie czyiś niepowodzeń. Powinniśmy raczej szukać takiej krytyki, która obiektywnym okiem spojrzy na nas i będzie dodatkowym źródłem informacji przydatnych w naszej pracy nad sobą. Takiej krytyki nie trzeba się bać, o taką należy zabiegać.

pracować nad głosem...
Trening głosu, czyli techniczne przygotowanie do wykorzystania naturalnych możliwości głosu,pozwoli nam wykorzystywać głos w najbardziej optymalny i zdrowy sposób. Efekty naszych ćwiczeń pozytywnie wpłyną również na nas samych i na przekonanie o własnych możliwościach. Trening głosu otwiera przed nami nowe horyzonty i stwarza okazję spojrzenie na siebie z innej strony.

wykorzystywać codzienne sytuacje...
Zawsze i wszędzie możemy uczyć się pewności siebie i doskonalić swoje głosowe umiejętności. Warto wykorzystywać codzienne sytuacje, by przełamać swój lęk przed mówieniem czy niepewność w posługiwaniu się głosem. Zaczynając od szczerego uśmiechu, jakim obdarzymy sąsiada czy ludzi stojących w kolejce czy ekspedientki w sklepie, możemy przejść do dialogu z nimi.

Codzienne spotkania z sąsiadami są również świetną okazją do odkrycia tego, na jak wiele sposobów można powiedzieć „dzień dobry” (spróbuj koniecznie). Każda sytuacja, w której zdecydujemy się na wykonanie jakiegoś słownego lub niewerbalnego gestu w stosunku do innych ludzi, przybliża nas do tego, by posługiwać się głosem pewniej i bardziej odważnie.

Warto również obdarzać uśmiechem siebie, zawsze, gdy widzimy swoje odbicie w lustrze i spoglądać sobie głęboko w oczy z miłością i akceptacją własnej osoby. Warto zaśpiewać tylko sobie ulubioną piosenkę, może kołysankę z dziecięcych lat. Warto pokochać siebie, bo każdy z nas został stworzony w najlepszym „wydaniu” – czasem tylko tego odkrycia nam i naszym głosom brakuje.

ęłęóChoroba refluksowa a głos

ęłęóRefluks żołądkowo – przełykowy to choroba, w której dochodzi do cofania się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku w sposób nawracający i z dużym nasileniem dolegliwości.Choroba objawia się także miedzy innymi zgagą (pieczeniem w okolicy mostka), odczuwaniem dyskomfortu w nadbrzuszu, nudnościami, wymiotami; może pojawić się również gorzki smak w ustach, pieczenie języka lub gardła, czasem także problemy z przełykaniem, trudności oddechowe i nieprzyjemny zapach z ust.

Choroba refluksowa, na skutek jej przewlekłego charakteru, może prowadzić do wielu dolegliwości , jak np:

0. stan zapalny błon śluzowych przełyku,

1. zmiany i stany zapalne w krtani,

2. zaczerwienienie i obrzęk fałdów głosowych,

3. suchość w ustach,

4. obłożenie języka,

5. zaleganie śluzu w gardle,

6. uczucie spływania wydzieliny po tylnej ścianie gardła,

7. poranna chrypka,

8. częste czyszczenie gardła (odchrząkiwanie),

9. załamywanie się i szybkie męczenie się głosu,

10. uczucie pieczenia i wrażenie ciała obcego w gardle,

11. drażniący kaszel.

Wpływają one negatywnie na funkcjonowanie narządu głosowego i jakość głosu. Dolegliwości te mogą prowadzić do wtórych, patologicznych zmian w narządzie głosowym.

W przypadku refluksu zaleca się zmianę diety i stosuje się środki farmakologiczne, zobojętniające i hamujące produkcję kwasów żołądkowych; jednak czasem choroba refluksowa może wymagać długotrwałego leczenia lub w wyjątkowych sytuacjach, przeprowadzenia operacji.

ęłęóObrzęk Reinkego

ęłęóObrzęk Reinkego (oedema Reinke)

To opuchlizna występująca w przestrzeni Reinkego - szczelinowatej przestrzeni podnabłonkowej (zawartej pod nabłonkiem pokrywającym fałdy głosowe), która nie posiada gruczołów i naczyń limfatycznych.

Obrzęk występuje głównie obustronnie, niesymetrycznie na fałdach głosowych; przeważnie na ich górnej powierzchni, w przedniej części.

Występuje głównie u kobiet palących papierosy.

Przyczyny:

- główną rolę przypisuje się drażnieniu śluzówki krtani przez taki czynniki jak palenie tytoniu, przemysłowe toksyny wziewne , nadmierny wysiłek głosowy.

Objawy:

0. chrypka,

1. duszność - w przypadku dużych obrzęków.

Leczenie:
Obrzęk usuwa się mikrochirurgicznie.

ęłęóSłuch a posługiwanie się głosem

Umiejętność tworzenia głosu oraz sprawne posługiwanie się nim w mowie i śpiewie jest w dużym stopniu uzależnione od dobrego słuchu, ale nie tylko od słuchu fizjologicznego. Zdolność słyszenia jest jednak podstawowym czynnikiem wpływającym na doskonalenie innych rodzajów słuchu, takich jak:

0. słuch muzyczny, czyli zdolność różnicowania i powtarzania (odtwarzania) podstawowych cech dźwięku- jego wysokości, barwy i siły, tj. głośności oraz czasu jego trwania; wiąże się nie tylko z czułością słuchu, ale również z pamięcią i uwagą słuchową; w jego ramach wyróżnia się:

1. słuch wysokościowy – poczucie, umiejętność spostrzegania i różnicowania wysokości dźwięków;

2. słuch melodyczny, który pozwala spostrzegać, rozpoznawać i zapamiętywać melodie;

3. słuch harmoniczny - umożliwia wyróżnianie poszczególnych dźwięków we współbrzmieniu;

4. słuch dynamiczny - umożliwia percepcję głośności, czyli natężenia dźwięków;

5. słuch tembrowy - zdolność różnicowania barwy dźwięków;

6. słuch rytmiczny, tzw. poczucie rytmu, polega na spostrzeganiu czasu trwania dźwięków.

7. słuch wewnętrzny jest umiejętnością, właściwością psychiczną, dzięki której możliwe jest wyobrażenie sobie dźwięków i ich elementów oraz całych obrazów muzycznych.

8. słuch funkcjonalny to zdolność rozpoznawania sposobu funkcjonowania narządu głosowego, która bazuje na znajomości fizjologii narządu głosowego.

Dzięki zdolności słyszenia, mowa i śpiew stają się procesem świadomym i kontrolowanym. Narząd głosu nadzoruje prawidłowy przebieg emisji głosu i zapewnia jej kontrolę słuchową, która odbywa się na drodze:

0. powietrznej, czyli poprzez przewodzenie drgań do ucha środkowego drogą powietrzną poprzez ucho zewnętrzne

1. kostnej, tj. wtedy, gdy rozchodząca się kuliście fala dźwiękowa, wytworzona w krtani, dociera do ucha środkowego krótszą drogą, przez kostne części czaszki osoby mówiącej lub śpiewającej

Ten rodzaj kontroli zapewnia również właściwą artykulację głosek, umożliwia różnicowanie melodii wypowiedzi, a także wyłapywanie nieczystości wydobywanych dźwięków, błędów rytmicznych oraz wszelkich zniekształceń dźwięków.

Jak powstaje głos?

Ludzki głos, zarówno w formie mowy, jak i śpiewu powstaje jako wynik współdziałania aparatu oddechowego, krtani (w której mieszczą się fałdy głosowe) oraz jamy gardłowej, ustnej i nosowej. Ten wysoko wyspecjalizowany proces nie miałby racji bytu, gdyby nie nadzór głównego ośrodka naszych życiowych czynności, emocji i zachowań – mózgu i układu nerwowego. Dzięki temu możliwe jest połączenie i skoordynowanie działań wszystkich mechanizmów i procesów niezbędnych do zaistnienia głosu. Dzięki temu również funkcja głosowtórcza narządu głosowego splata się z jego funkcją emocjonalną, pozwalając między innymi na wyrażanie poprzez głos wewnętrznych stanów emocjonalnych.

Aby powstał głos konieczne jest zharmonizowanie takich procesów jak:

0. oddychanie – proces wymiany gazowej oraz dostarczanie strumienia powietrza koniecznego do wprowadzenia fałdów w drgania;

1. fonacja – proces tworzenia dźwięku;

2. rezonans – wzmacnianie i modyfikowanie tworzonego w krtani dźwięku w przestrzeniach rezonacyjnych (klatka piersiowa, jama ustna, gardłowa, nosowa) oraz nadawanie mu indywidualnej barwy;

3. artykulacja – przekształcanie tonu krtaniowego w dźwięki mowy, co umożliwiają narządy artykulacyjne.

Cały proces zostaje uruchomiony w momencie, gdy w naszym umyśle zaistnieje potrzeba czy konieczność komunikacji lub wydobycia dźwięku śpiewanego. Pobudzona zostaje wówczas kora mózgowa ruchowa, z której - drogami nerwowymi - wysyłane są do poszczególnych części narządu głosowego impulsy mobilizujące określone grupy mięśni do wykonywania przypisanych im czynności i ruchów. Są one ze sobą zsynchronizowane i w odpowiednim czasie docierają do obszarów ciała zaangażowanych w proces tworzenia i wydobywania dźwięku.

Otwiera się kanał prowadzący od jamy ustnej i nosowej do płuc, kurczą się mięśnie oddechowe odpowiedzialne za wdech (mięśnie międzyżebrowe, mięśnie brzucha, przepona), przestrzeń między fałdami głosowymi (tzw. głośnia) otwiera się, zmniejsza się ciśnienie w klatce piersiowej; dzięki temu powietrze może swobodnie napłynąć.

Kiedy podczas wdechu płuca wypełnią się ilością powietrza potrzebną do wypowiedzenia lub wyśpiewania frazy, proces oddechowy odwraca swój bieg. Następuje skurcz mięśni brzucha, przepony i klatki piersiowej powodujący wydychanie powietrza z płuc w górę do jamy nosowej i ustnej. Na tej drodze powietrze wydechowe napotyka na zbliżone już do siebie i lekko napięte fałdy głosowe, stawiające opór płynącemu strumieniowi powietrza.

Powietrze gromadzi się pod zwartymi fałdami i kiedy jego ciśnienie osiągnie pewną wartość krytyczną, następuje rozwarcie fałdów głosowych. Przepływ powietrza przez głośnię powoduje spadek ciśnienia podłośniowego, fałdy głosowe powracają do swojego pierwotnego położenia, czyli zwierają się. W ten sposób zachodzą drgania fałdów głosowych, a powtarzające się w jednostce czasu cykle naprzemiennego rozwierania i zwierania fałdów głosowych powodują powstawanie dźwięku.

Ten dźwięk zwany jest dźwiękiem krtaniowym i zależy od długości, napięcia, elastyczności i masy fałdów głosowych oraz charakteru przepływającego powietrza. Jest on jednak słaby i pozbawiony kolorytu. Zanim stanie się dźwiękiem docierającym do odbiorcy musi przejść przez jamy rezonacyjne leżące ponad krtanią ( tzw. nasadę) : jamę gardłową, ustną lub nosową.

W tych przestrzeniach dźwięk uzyskuje potrzebną siłę brzmienia oraz specyficzną dla każdej osoby barwę. Dzięki procesowi artykulacji przebiegającemu między innymi przy udziale języka, warg i podniebienia staje się on dźwiękiem mowy, dźwiękiem artykułowanym, zrozumiałym dla odbiorcy.

ęłęóCzym jest joga?

O jodze można mówić w różnych kontekstach. Najczęściej stykamy się z hatha – jogą, czyli z ćwiczeniami. Ale joga to także filozofia, moralność, etyka, leczenie, sposób życia. Joga ma wiele oblicz, jest to wielka nauka i nie jest moim celem opisanie jej we wszystkich możliwych wymiarach. Dla mnie jest ważne, co może wyciągnąć z nauki jogi współczesny człowiek żyjący w naszej cywilizacji.

Tak jak medycyna posługuje się skalpelem, bądź lekami, tak joga używa postaw ciała (asan) Te pozycje wpływają na siłę mięśni, ścięgien, wpływają na układ krwionośny, system nerwowy, a także na umysł i psychikę. Poprzez oddech wpływamy na pracę serca, jego puls, a przez to na lepsze ukrwienie organizmu i lepszy metabolizm. Świadome oddychanie w jodze, czyli paranajama ma oczyszczać mózg i resztę ciała ze szkodliwych substancji. Oddech jest też ściśle związany z emocjami, zatem jego ustabilizowanie oznacza ich opanowanie.

We wstępie do 'Światła jogi' B.K.S. Iyengara Santorski napisał: „Organizm człowieka można porównać do doskonałego instrumentu muzycznego, który nieprawidłowo używany, trwale się rozstraja. Jedne grupy naszych mięśni są zbyt napięte i potrzebują rozluźnienia, rozciągnięcia i rozmrożenia. Inne - zbyt wiotkie, trzeba wzmocnić”. (Iyengar B.K.S. 1996), Joga jest więc dla funkcjonowania organizmu tym, czym stroiciel dla instrumentów muzycznych.

Początki jogi

Termin joga występuje już w „Upaniszadach”, tj. w starej części „Wed”, powstałej około 2500 r. p.n.e. Ale najpowszechniej znanym źródłem wiedzy o jodze jest „Bhagavad – gita” jedna z części hinduskiego eposu napisanego na przełomie II i II w.p.n.e. W „Bhagavad – gicie” bóg Kriszna instruuje Ardżunę, w jaki sposób osiągnąć zjednoczenie ze swą własną naturą. Według niektórych badaczy nauka jogi jest starsza niż Wedy. Wiele statuetek, rzeźb i pieczęci przedstawiających pozycje w jodze zostało odnalezionych w okolicach Harapa i Mohenjodaro, gdzie istniała cywilizacja w okresie przedwedyjskim.

Według mitologii, twórcą jogi był bóg Sziwa, który wymyślił poszczególne pozycje jogi dla swej duchowej małżonki Parwati. Miały one być źródłem dobrego samopoczucia i piękna. W interpretacji filozoficznej bóg Sziwa uważany jest za symbol kosmicznej świadomości, a Parwati za matkę całego Wszechświata, joga natomiast to stan zjednoczenia świadomości indywidualnej z Wszechświatem.(Kulmatycki 1997)

Za ojca jogi uważany jest Patańdżali. Miał ogromny wkład w zebranie i usystematyzowanie istniejącej wiedzy oraz nadanie jodze filozoficznego wymiaru. Patańdżali żył w II w.p.n.e. Jest on autorem Jogasutr, a także dzieła o gramatyce oraz o zdrowiu (ajurwedzie).(Feuerstein, 2004) Nie ma pewności co do osoby Patandżalego. Hinduska tradycja uważa go za inkarnacje Ananty, władcy wężów o tysiącu głów. Ananta pragnąc nauczać jogi na Ziemi spadł (pat) z nieba na dłoń (anjali) cnotliwej kobiety o imieniu Gonika – stąd jego imię.

Jogasutry jest to najstarsze dzieło szkoły jogicznej. Składa się ono z czterech części (ksiąg lub rozdziałów), z których w pierwszej omówiono istotę i cel zatopienia w medytacji (samadhi), w drugiej wyjaśniono sposoby osiągnięcia tego celu, w trzeciej przedstawiono ponadnormalne zdolności dające się osiągnąć przez praktyki jogistyczne, natomiast w czwartej części wyłożono istotę wyzwolenia człowieka od niewiedzy i cierpienia.

Jogasutry Patańdżalego zawierają określone wskazówki dotyczące kultury ciała, opisują pierwsze pozycje w jodze (asany) oraz mówią o oddechu zalecanym w jodze (pranajama). (Szyszko – Bohusz, 2005)

ęłęóDefinicja jogi

Joga wywodzi się z Indii, gdzie jest praktykowana w różnych odmianach od ponad 4000 lat. Termin joga ma wiele znaczeń, ale dwa spośród nich oddają najpełniej istotę tego systemu: ujarzmienie i zjednoczenie.

Ujarzmianie - ujarzmienie własnego ciała, zmysłów, zachcianek, popędów. Nie chodzi tu jednak o wyparcie lub stłumienie, ale o zapanowanie nad nimi tak, aby nam służyły oraz pomagały w rozwoju fizycznym, psychicznym i duchowym.

Zjednoczenie – zjednoczenie tego, co fizyczne, psychiczne i duchowe, zsynchronizowanie na najwyższym możliwym poziomie. Jest to, więc system samodoskonalenia, samodyscypliny, który ma przygotować nas do poznania swojej prawdziwej Natury, życia zgodnie z nią i zjednoczenia z Najwyższym.

Joga jest to proces polegający na utrzymywaniu życiowej równowagi, umożliwiający osiągnięcie pełnej kontroli nad wszystkimi stanami naszej świadomości.

Pod terminem „joga” rozumie się również często wszelką praktykę duchową, drogę doskonalenia wewnętrznego.

Jogasutry mówią, że istotą jogi jest powściąganie zjawisk świadomościowych. „Atha yoganusasanam” - to pierwsze słowa Jogasutr. Oznaczają one "nauczanie jogi" poprzez „Yogachitta vritti nirodhah” - powściągnięcie zjawisk świadomościowych. Ale od razu pojawia się pytanie: „Czym jest świadomość?”. Trudno dziś szukać jednoznacznej odpowiedzi. Według definicji świadomość to stan, w którym jednostka zdaje sobie sprawę ze zjawisk wewnętrznych, takich jak własne procesy myślowe, oraz zjawisk zachodzących w środowisku zewnętrznym i jest w stanie reagować na nie. Później terminem świadomość oznaczano nie tylko bezpośrednią wiedzę o zjawiskach we własnym umyśle (wrażeniach, myślach, emocjach, obrazach), ale i same te zjawiska.

Z tych rozważań wynika, że joga to powściąganie takich zjawisk jak: myśli, emocje, wrażenia. Tradycja jogi mówi, że należy kontrolować wszystkie zjawiska świadomości – te negatywne, ale także te pozytywne. Powstrzymywać w tym wypadku nie oznacza tłumić, ale kontrolować, aby nie zawładnęły one naszym umysłem.

Jogę można definiować w różny sposób o czym przekonałam się pytając osoby, które ją praktykują o definicję. Otrzymałam kilka ciekawych spostrzeżeń związanych z jogą.

Niektórzy definiując jogę wspominali o harmonii:

„Joga to dążenie do harmonii między zdrowiem fizycznym i psychicznym.”

„Joga to dążenie do harmonii, ciałem i umysłem”

Inni mówili tylko o aspekcie fizycznym:

„Joga to bardzo ciekawe, przemyślne ćwiczenia fizyczne, które – jeszcze tego nie czuję, ale przeczuwam, że sięgają trochę głębiej również w psychikę.”

Niektóre osoby próbowały definiować jogę przez swoje doświadczeni fizyczne, ale czuły, że joga jest czymś więcej:

„Na dzień dzisiejszy znam jogę jako ćwiczenia fizyczne, ale wydaje mi się że joga otwiera drzwi do nowych światów, nie odkrytych tajemnic. Niektórzy mówią, że jest to filozofia, sposób życia, zestaw ćwiczeń, sposób na relaks, dobre samopoczucie, ale wydaje mi się że jest to po prostu jedna wielka mądrość.”

„Zaczyna się od ćwiczeń, natomiast nie są to tylko ćwiczenia. Jest to sposób na życie, żeby lepiej i radośniej żyć.”

Drzewo – metafora jogi

Często używaną metaforą jogi jest porównanie jej do drzewa.

Chcąc wyhodować drzewo musimy skopać ziemię, usunąć kamienie i chwasty, spulchnić glebę. Wkładamy nasienie do ziemi i przysypujemy miękką glebą; robimy to ostrożnie, aby jej ciężar nie zmiażdżył kiełkującego nasienia.Podlewamy niewielką ilością wody i czekamy aż zacznie kiełkować. Po jednym lub dwóch dniach nasienie pęka i wychodzi z niego kiełek, który staje się łodygą. Z łodygi wyrastają pędy, na których tworzą się listki. Z biegiem czasu łodyga przekształca się w pień, który rozgałęzia się w różnych kierunkach porastając liśćmi.

Starożytni mędrcy porównują naszą duszę do takiego drzewa, o które trzeba się troszczyć. Natomiast nasionko, które wkładamy do ziemi, żeby z niego wyrosło piękne drzewo, to rozwój.

Można powiedzieć, że drzewo składa się z ośmiu części, tak jak z ośmiu części składa się joga:

1.Przestrzeganie zakazów (jama) – korzenie drzewa.

2.Przestrzeganie nakazów (niyama) – pień drzewa.

3.Praktyka pozycji ciała (asana) – gałęzie drzewa.

4.Kontrola oddechu (pranayama) – liście drzewa.

5.Wycofanie zmysłów (pratyahara)– kora drzewa.

6.Koncentracja (dharana)– – sok drzewa.

7.Medytacja (dhyana) – kwiat drzewa

8.Samorealizacja (samadhi) – owoc drzewa

ęłęóGłos eufoniczny

ęłęóTak określany głos, to głos prawidłowy, którym powinniśmy się posługiwać. Jest on odbierany jako głos czysty, dźwięczny i niemęczliwy i nawet po wysiłku głosowym jego jakość się nie zmienia.

Głos eufoniczny jest głosem pięknym i pełnym pod względem rezonansu. Cechuje go również prawidłowa, wyraźna artykulacja, dobra dykcja oraz natężenie odpowiednie do warunków i sytuacji. Wraz z treścią wypowiedzi w sposób płynny następują zmiany natężenia i wysokości.

Jednym z warunków jego zaistnienia jest miękkie nastawienie głosowe, czyli zgodny z fizjologią sposób kontaktu (zwarcia) fałdów głosowych w czasie tworzenia głosu. Umożliwia on swobodne drgania fałdów głosowych. Są one wówczas zbliżone, ale niezbyt silnie zwarte, dzięki czemu ciśnienie powietrza jest prawidłowo regulowane, a zbliżenie fałdów i początek wydechu następują jednocześnie.

Mówienie głosem eufonicznym oznacza również, że ma on wysokość odpowiednią do płci i wieku, dzięki czemu łatwo odróżnimy na przykład młodego chłopca od mężczyzny dojrzałego czy staruszka.

Relaks z kolorami - sprzedawca lodów

Usiądź lub połóż się wygodnie.

Zamknij oczy. Niech spłynie z ciebie całe napięcie.

Z każdym oddechem czujesz się coraz bardziej odprężony, rozluźniony.

Wyobrażasz sobie teraz, że idziesz ulicą, mijasz wiele sklepów i wystaw. Widzisz mały wózek sprzedawcy lodów. To wesoły, ubrany na biało mężczyzna w białej czapce.

Sprzedawca lodów zna cię doskonale, da ci teraz ogromną porcję- rożek wypełniony siedmioma gałkami. Podejdź do niego i przyjrzyj mu się uważnie.

Najpierw wyciąga odpowiednio duży rożek. Ujmuje w rękę łyżkę do lodów. Otwiera pierwszy pojemnik, z lodami truskawkowymi. Patrz jak nakłada czerwone lody do rożka.

Teraz otwiera następny pojemnik, z lodami pomarańczowymi. Sięga głęboko i nakłada pomarańczowe lody na czerwone.

W następnym pojemniku znajdują się żółte lody cytrynowe. Sprzedawca nakłada żółtą gałkę pomarańczową.

Co jest w następnym pojemniku? Zielone lody pistacjowe. Zielona gałka zostaje ułożona na wierzchu góry lodowej.

Sprzedawca odsuwa teraz pokrywkę kolejnego pojemnika. Tu znowu mamy cudowne niebieskie lody jagodowe. Widzisz kawałki jagód?

Teraz sprzedawca wyciąga liliową kulkę- orzeźwiające lody winogronowe. Układa liliową gałkę na samym wierzchu.
A teraz ukoronowanie dzieła: fioletowa gałka ląduje na samym szczycie.

Przyjrzyj się uważnie swojemu rożkowi z lodami w kolorze tęczy. Wyobraź sobie, że możesz spróbować każdego rodzaju lodów.

Wyobraź sobie, że zjadasz fioletową kulkę, teraz kolej na liliową. Liżesz niebieską, a potem zieloną, pistacjową. Wyobraź sobie teraz żółte lody cytrynowe. A teraz smak lodów pomarańczowych. Zostały tylko czerwone, truskawkowe, których możesz spróbować.

Teraz liczysz wolno od 7 do 1, po dojściu do jednego otwierasz oczy.

Przeciągasz się i wyciągasz, jesteś znów pełen sił i zapału

ęłęóMedytacja zaczarowanego ogrodu

Usiądź wygodnie... rozluźnij wszystkie mięśnie...zamknij oczy.. i zdaj sobie sprawę z własnego oddechu... pozwól mu płynąć jego własnym rytmem...

następnie wyobraź sobie drogę lub ścieżkę, taką, jaką lubisz... może być w lesie, nad morzem, pośród łąk czy nad jeziorem, jak chcesz...

wyobraź sobie, że idziesz w poszukiwaniu zaczarowanego ogrodu, że idziesz tą drogą.... aż dochodzisz do bardzo wąskiego i gęstego żywopłotu... odszukujesz furtkę...

jest zamknięta.... szukasz klucza, udaje ci się go znaleźć pod kamieniem... otwierasz... wchodzisz... przed twoimi oczami pojawia się cudowny i tajemniczy obraz...

to, co dostrzegasz, trudno byłoby opisać...nigdy tak cudownego miejsca jeszcze nie widziałeś...

kolory... dostrzegasz je w kwiatach, drzewach, kamieniach, trawach...

kształty... we wszystkim, na co spojrzysz.. konary drzew, kształty nieznanych ci roślin, owoców na drzewach...

zapachy, jakie wyczuwasz... są wyczuwalne od wszystkiego, na co skierujesz swe nozdrza.... czujesz ziemię, czujesz wodę, jej zapach, jest taki orzeźwiający... i to wszystko, co wokół...

twoja twarz, dłonie prawie dotykają miłego powiewu i promieni słonecznych.... przedostające się spomiędzy liści... lub gdy jesteś na otwartej przestrzeni... przyjemne ciepło... chłoniesz każdy szczegół...

również dźwięki, szmery, śpiewy ptaków, opadanie liści, skrzypienie suchych gałęzi pod nogami...

w centrum ogrodu stoi wysokie, piękne drzewo... nigdy takiego nie widziałeś... jego kolor jest srebrno- zielono- złoty.. gdy podchodzisz, kolory się zmieniają... stajesz bardzo blisko... dotykasz wielkiego, mocnego pnia, przykładasz policzek... i przekazujesz mu wszelkie problemy, które cię trapią... ufasz mu i czujesz, że ten potężny lokator zaczarowanego ogrodu jest twoim przyjacielem i sojusznikiem...

następnie wolno kierujesz się w stronę furtki.. czujesz się lekko i spokojnie... jeszcze skinieniem głowy mówisz „ do widzenia” ... i spoglądasz na piękne i wielkie drzewo i uśmiechasz się...

wychodzisz z ogrodu, zamykasz furtkę, chowasz klucz... i kierujesz swe kroki w drogę powrotną...

pozostaje w tobie twój zaczarowany ogród... jest on twoją tajemnicą... nikt go nie zna... zawsze, kiedy chcesz, możesz go odwiedzić i podzielić się swymi zmartwieniami...

pozostajesz jeszcze przez chwilę z myślami i odczuciami... następnie otwierasz oczy i przeciągasz się.

ęłęóSztuka uśmiechu

Oddychaj spokojnie i głęboko.

Z każdym oddechem napełnia cię światło.

Z każdym wydechem wydychasz z siebie napięcia i stresy.

Pomyśl o kolorze, który kojarzy ci się z radością życia.

Na wdechu napełniasz się kolorem radości życia. Na wydechu kolor radości życia wypełnia całe twoje ciało. Oddychaj naturalnie i głęboko. Poczuj jak radość życia przenika całe twoje ciało.

Wyobraź sobie, gdzie w twoim ciele jest punkt odpowiadający za radość życia. Zacznij napełniać ten punkt radością życia i uśmiechem. Oddychaj głęboko.

Wyobraź sobie coś, co jest dla ciebie źródłem uśmiechu i radości. Poczuj ten uśmiech i radość. Wyobraź sobie, że uśmiech i radość wypełniają twój punkt radości i promieniują z niego na całe ciało.

Oddychaj naturalnie. Wyobraź sobie, że uśmiech niczym fale promieniuje i zalewa całe twoje ciało. Uśmiechaj się po kolei do różnych części swojego ciała. Wyobraź sobie, że wraz z uśmiechem napełniasz je złotym światłem.

Uśmiechaj się do różnych napięć, jakie pojawiają się w twoim ciele w związku z twoimi problemami życiowymi. Wyobraź sobie, że napięcia rozpuszczają się pod wpływem złotej fali uśmiechu. Złota fala uśmiechu napełnia twoje ciało zdrowiem i witalnością.

Kiedy będziesz gotowy wróć tu i teraz.

Symfonia dźwięków

Możesz wykonywać ćwiczenie gdziekolwiek; w parku, w ogrodzie, w lesie lub w pobliżu hałaśliwej ulicy.

Usiądź wygodnie. Opuść ramiona i głęboko oddychaj.

Zamknij oczy i przez kilka minut wsłuchuj się we wszystkie dochodzące dźwięki.

Zacznij od tych, które są najbliżej, a potem stopniowo skupiaj uwagę na dalszych.

Kiedy stwierdzisz, że słyszysz wszystkie docierające dźwięki, skoncentruj uwagę na jakimś określonym bliskim hałasie, wybierz taki, który jest przyjemny dla ucha i wyraźny. Może uda ci się słyszeć śpiewającego ptaka, głosy bawiących się dzieci lub odległą muzykę.

Następnie skieruj uwagę na inne dźwięki. Staraj się je postrzegać jako część pewnej całości. Krzyki robotników czy odgłosy ruchu ulicznego stanowią fragment olbrzymiej współczesnej symfonii, której masz okazję wysłuchać.

Pomyśl o pozytywnych aspektach spraw, z jakimi te dźwięki są związane- karetka śpieszy na pomoc choremu, a przyszli goście budującego się hotelu będą mieli piękny widok na park.

Ćwicz tak długo jak masz ochotę zagłębiać się w docierające do Ciebie dźwięki. Kiedy skończysz, otwórz oczy i przez kilka minut pobądź ze sobą w tym miejscu, w którym się znajdujesz. Odczuj radość płynącą z odprężenia.

Jak się widzisz tak cię piszą.

ęłęóPowiedzenie "Jak cię widzą tak cię piszą" jest niezwykle trafne i powszechnie znane. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że to, w jaki sposób sami siebie widzimy ma również niebagatelny wpływ na to, jak traktują nas inni. A ma to wpływ znacznie większy niż się może wydawać! Z całą pewnością można sparafrazować to stare powiedzenie w ten sposób: "Jak się widzisz tak cię inni piszą". A wiec jak się widzisz? Czy masz do siebie zaufanie? Czy sam siebie lubisz?

Jeśli zależy ci na zaufaniu innych (a komu nie zależy?) - musisz zacząć od pełnego zaufania do siebie. Będzie ci niezwykle trudno przekonać innych do siebie, jeśli sam sobie nie wierzysz!

Nie wszystko sprawą jest Amora

Ci, którzy są ufni w stosunku do siebie, wzbudzają, zaufanie u innych! Oto typowy przykład:

Dwóch panów jest zakochanych po uszy w pani Basi. Pan Jurek i pan Kazik. Pan Jurek mimo tego, że obiektywnie rzecz biorąc jest bardzo atrakcyjny pod każdym względem, czuje sie jednak zbyt zażenowany by ubiegać się o Basine względy. Obawia sie, że ta s1iczna dziewczyna ma o wiele lepszych niż on adoratorów, lepiej wykształconych, lepiej sytuowanych i bardziej wyrobionych towarzysko. Boi się, że gdy zrobi pierwszy krok, narazi się tylko na śmieszność. Nawet nie próbuje się więc z nią umawiać, wzdycha tylko po nocach w sekrecie. Basia umawia zaś z panem Kaziem mimo, że pan Kazio jest o wiele mniej przystojny i mniej wykształcony. Pan Jurek jest zdumiony zadając sobie to tradycyjne pytanie ludzi odrzuconych: "Co ona w nim widzi?".

Bardzo wiele! Pan Kazio swoją wiarą w siebie potrafił przekonać Basię do własnej wartości

Nie zwalaj na Amora albo na brak szczęścia winy za niepowodzenia uczuciowe. W większości wypadków tylko od ciebie zależy, w jaki sposób druga osoba cię przyjmie.

Pewność siebie?

Wszystko sprowadza się do umiejętności bycia pewnym siebie. Pewność siebie to poczucie własnej wartości, objawiające się zrównoważeniem i pozytywnym nastawieniem do ludzi.

Brak wiary w siebie jest demonstrowany wieloma objawami. Skrytość, nieufność, przesadna nieśmiałość, skłonność do krytykowania innych to tylko kilka z nich.

W wielu wypadkach brak wiary w siebie objawia się także tym, co wiele osób odbiera błędnie jako przesadna pewność siebie. Bierze się to stad, że ludzie z głęboko zakorzenionymi kompleksami na ogół starają się to ukryć. Często tego typu osoba bywa ogromnie męcząca dla otoczenia - będąc na przyjęciu nie dopuści nikogo do słowa usiłując bawić towarzystwo wyłącznie własnymi dowcipami; przypadkowo spotkana na przystanku zagada cię na śmierć informacjami na temat własnych sukcesów. Ktoś niepewny siebie często do przesady stara się o nowe znajomości - jest zdolny czasem nawet do wielu poświęceń, bo zrobi wiele by być w centrum zainteresowania - musi bowiem stale przekonywać siebie i innych o swojej wartości.

Kiedy widzisz kogoś, kto drażni cię tego typu zachowaniem - nie oburzaj się jego "pewnością siebie". Takie zachowanie jest często właśnie dowodem braku pewności siebie i zasługuje na współczucie.

ęłęóSkąd się biorą kompleksy

Chyba każdy z nas usłyszał przynajmniej raz w życiu: "Wcale nie jesteś tak zdolny / interesujący / atrakcyjny /oryginalny / sprytny (niepotrzebne skreślić) jak myślisz". Tego rodzaju stwierdzenie wypowiedziane nieuważnie przez osobę "z autorytetem" może zrujnować wiarę w siebie na długi czas - dla wielu ludzi na zawsze.

Tak, to prawda! Nie jesteś tak zdolny / interesujący / atrakcyjny /oryginalny / sprytny (niepotrzebne skreślić) jak ci się wydaje. Twoja wartość jest wielokrotnie wyższa I niezależnie od tego, na jak niskim etapie jesteś w tej chwili, możesz zajść dalej niż w swoich najśmielszych marzeniach!

Przeważająca większość z nas ma jakieś zahamowania, coś co nas trzyma i uniemożliwia prawdziwe rozwinięcie skrzydeł. Bardzo często te zahamowania to naprawdę rzeczy zupełnie bez znaczenia, istniejące tylko w naszej wyobraźni - wyolbrzymione do maksimum pod wpływem czasu. I właśnie z powodu takich nieuzasadnionych kompleksów źle wykorzystujemy własne możliwości.

Wiele kompleksów rodzi się w dzieciństwie. Ktoś kto kiedyś był autorytetem obdarzył cię etykietką. Ty w to uwierzyłeś. Nie miałeś na to wpływu - dla dziecka prawie każda dorosła osoba to autorytet! Niektórzy mieli więcej szczęścia, wychowując się w otoczeniu bardziej pozytywnych ludzi niż ty i zamiast tych negatywnych etykietek przylgnęły do nich pozytywne, te które podbudowują i dodają odwagi.

Co jest twoim największym kompleksem? Skąd się wziął? Kto cię tak zaszufladkował? Czy w dalszym ciągu ta osoba, która to zrobiła jest twoim autorytetem? Całkiem prawdopodobne, że już zaszedłeś dalej niż ten nauczyciel, który ci powtarzał "nic z ciebie nie będzie". A jeśli jeszcze daleko nie zaszedłeś, to możesz zajść w niedalekiej przyszłości.

Te stare etykietki nadane przez ludzi, którzy się dawno przestali liczyć w twoim życiu, wciąż roztaczają kontrolę nad twoim codziennym życiem. Ktoś, kto dawno stracił autorytet w twoich oczach wciąż jeszcze decyduje o twoich sukcesach i niepowodzeniach, jeśli wciąż więc słyszysz ten szept :

- I tak odrzucą moja propozycje

- Jak tym razem się nie uda - jestem skonczony.

- Ona sie nigdy ze mną nie umówi.

- Tylko sie tym ośmieszę.

- Jestem w tym bez szans.

ęłęóO trenowaniu słoni

Czy widziałeś kiedyś słonia w ogrodzie zoologicznym? Na ogół słonie są oddzielone od widzów zaledwie małym rowem, a jednak żaden słoń w ZOO nie próbuje wyrwać się z tej maleńkiej przestrzeni życiowej, jaką mu zostawiono. Nawet, gdyby ogród zoologiczny graniczył z sawanną, słoń nie będzie próbować. Dlaczego? Wiadomo - bo wpojono mu, że nie może.

Czy wiesz jak trenowane są słonie? Malutkie słoniątka są często wiązane na zwykłym konopnym sznurku, którego koniec uwiązany jest do palika wbitego w ziemię. Słoniowe maleństwo może się swobodnie poruszać tylko w promieniu kilku metrów. Całymi miesiącami. Słoń nie wie, kiedy dorośnie, że jest silniejszy od sznurka - w okresie dorastania ten sznurek okazywał się zawsze mocniejszy. Słoń nie zdaje sobie sprawy ze swojej, tak oczywistej dla innych - siły. Teraz trzeba byłoby słonia przetrenować, by uzmysłowił sobie, że jest w stanie zerwać to, co go wiąże.

Przeegzaminuj własne limity i sprawdź, w jaki sposób zostały one wyznaczone. Pora na to, by sobie uświadomić, że nie ma sznurka, którego nie jesteś w stanie zerwać!

Anatomia zmiany

Co się dzieje na początku każdego roku? - Masz nowe postanowienia oczywiście. Także przez pierwszych kilka tygodni na każdym kroku masz kłopot z pisaniem poprawnej daty.

Co się stanie, kiedy przesuniesz kosz na śmieci z prawej strony biurka na lewą? Będziesz rzucać przez pewien okres czasu wszystkie zbędne papierzyska na podłogę w to miejsce, gdzie kiedyś był kosz. Ktoś kiedyś wyliczył, że zajmuje nam około trzech tygodni przyzwyczaić się do tej drobnej zmiany!

Nie da się w ciągu tygodnia pozbyć wszystkich kompleksów, limitów, które były formowane latami przez ciebie, twoich przyjaciół, rodziców, nauczycieli. Nie odzyskasz pełnej wiary w siebie w ciągu tygodnia. Proces polubienia się, to dłuższa procedura. Jeśli jednak będziesz stosować się do poniższych rad efekty nie dadzą na siebie długo czekać.

1. Zrób remanent osobisty

o Pozwól sobie na brak skromności w stosunku do samego siebie! Spójrz w lustro.Może nie jesteś materiałem na Miss albo Mister Universum, ale wyglądasz całkiem dobrze.Mogę się założyć, że masz oczy w odpowiednim miejscu, uszy też. A to się nazywa miła powierzchowność!

o Być może nie zostaniesz laureatem nagrody Nobla - ale z twoim intelektem jest też całkiem dobrze, prawda? Sam wiesz, że sroce spod ogona nie wypadłeś!

o Teraz zrób listę swoich zalet. Możesz poprosić przyjaciół, by powiedzieli ci za co cię lubią. Zapisz te cechy na karteczce, noś przy sobie tę listę i czytaj od czasu do czasu.Szczególnie wtedy, kiedy napada cię atak zwątpienia.

o Zrób także listę swoich zwycięstw. Ten spis może zawierać wydarzenia od dzieciństwa do dzisiaj - wszystko, co sam zdobyłeś i co dało ci poczucie satysfakcji. Począwszy od tego, że pokonałeś strach i nauczyłeś się jeździć na rowerze albo pływać, przez zaliczenie tego trudnego egzaminu o którym wciąż jeszcze pamiętasz do momentu... - co było twoim największym zwycięstwem?.. Sam wiesz, prawda? Zapisz to właśnie tu, bo ta lista będzie ci wciąż przypominać, że jesteś w stanie zwyciężać!

2. Uśmiechaj się!

Do siebie i do innych. Jeśli się uśmiechasz do kogoś kto ten uśmiech odwzajemnia czujesz sie wspaniale, prawda? A więc uśmiechaj się jak najczęściej! Rozsiewaj dobre samopoczucie - to murowane, że dostaniesz w zamian to co z siebie dasz (choć niekoniecznie od tej samej osoby!).

Sprawdzaj często w lustrze czy się uśmiechasz. Brzmi idiotycznie, ale to naprawdę przypomina! - niektórzy z nas mają bardzo dyskretny (czytaj: niewidoczny) uśmiech,a chodzi o to, żeby uśmiech pokazać na zewnątrz. Nie bój się uśmiechnąć do ekspedientki i innych osób w sklepie albo w tramwaju. Uśmiech wprawia w dobry nastrój ciebie i innych!

A jeśli ktoś nie odpowie ci uśmiechem na uśmiech - uśmiechnij się jeszcze raz. Tym razem z pobłażaniem i z duma, bo masz prawo do tego by byc z siebie dumnym!

3. Idź na pozytywną dietę

Otaczaj się pozytywną literaturą. Czytaj wywiady z ludźmi wartymi podziwu, życiorysy ludzi, w których ślady chciałbyś pójść. Przeczytaj przynajmniej jedną inspirującą książkę na miesiąc - jest ich pełno w polskich księgarniach, nie wspominając juz o krajach zachodnich. Czytaj o ludziach, którzy doszli do wielkich rzeczy mimo ogromnych przeciwności losu - wtedy sobie uzmysłowisz, że twoje zwątpienia są łatwo uleczalne, a możliwości większe niż wielu innych.

4. Rozpraw się ze swoim strachem

Jednym z największych powodów dla których ludzie nie mają dobrego wyobrażenia o sobie jest strach, który nie pozwala im na to by sięgnąć po więcej. Boją sie porażki, ryzyka, odmowy innych, ośmieszenia. Jest tylko jeden sposób na pozbycie się takich obaw - rób to, czego się obawiasz najbardziej!

Wiara we własne siły przychodzi z praktyką.. Czego się najbardziej boisz? Na przykład jeśli się obawiasz zabierania głosu w obecności wielu osób - staraj się włączać w jak największą ilość dyskusji w coraz to większym gronie (przygotowując się jednak zawczasu).

Jeśli boisz się porażki, nie jesteś sam. Wszyscy ludzie sukcesu maja jakieś obawy - potrafią je jednak pokonywać. Ludzie odważni to nie ci, którzy nie odczuwają strachu - odwaga polega na tym by zrobić to, co się powinno zrobić pomimo strachu. Strach sam w sobie jest zjawiskiem pozytywnym, bo ochrania nas przed zbytnia brawura i zmusza do przygotowania do akcji.

Rób często to, czego się najbardziej boisz - a wkrótce się przekonasz, że nagle przestałeś się tego bać!

5. Z jakim przestajesz...

Przyjrzyj się swoim znajomym. Od ludzi, z którymi przebywasz przejmujesz sposób myślenia, sposób wyrażania się, ubierania, patrzenia na świat. Pod wpływem otoczenia kształtujesz poglądy i uprzedzenia. Psycholodzy udowodnili, że nawet stopień inteligencji jest uzależniony od wpływu środowiska!

Unikaj więc ludzi, którzy cię wciąż krytykują i przypominają ci czego nie będziesz w stanie osiągnąć bo właśnie ich wpływom nie chcesz ulegać! Szukaj towarzystwa tych, którzy są entuzjastyczni i pełni optymizmu, z tymi którzy sami chcą osiągnąć w życiu wiele. Ludzie, którzy odnoszą sukcesy najczęściej są także zainteresowani sukcesami innych. Ci właśnie najprawdopodobniej pomogą ci rozwinąć skrzydła.

Z jakim przestajesz takim się stajesz.

Ćwiczenia dykcyjne

Trzeba brać odpowiedzialność za słowo.
Nie tylko za jego zawartość treściową, ale i wystrój formalny, za jego wygląd.
Brać odpowiedzialność za swój wygląd to odpowiadać na pytanie, co sądzę o sobie w relacji ze światem rzeczywistym.
Brać odpowiedzialność za słowo znaczy wyglądać słowem. - Jak ty wyglądasz słowem? - Nie wiem. - To weź lustro twoich słów i przejrzyj się w nim do – słownie. Oto pierwsze zadanie: zobaczyć (usłyszeć), jak wyglądam (wysławiam się). Nawet jeśli nie jest tak źle, to zawsze może być lepiej.”

Warianty ćwiczeń:

0. Wymawiamy zdania, wyrażenia bardzo powoli, wyraźnie. Stopniowo coraz bardziej przyśpieszamy tempo, aż będziemy mówić bardzo szybko, ale na tyle by zachować wyrazistość i zrozumiałość mowy.

1. Wymawiamy zdania, wyrażenia powoli, z przesadną artykulacją głosek, zwłaszcza z wyraźnym otwarciem, opuszczeniem żuchwy na samogłoskach. Brzmienie wyrazów może się nieco różnić od normalnej wymowy. Następnie wymawiamy zdania, wyrażenia w naturalny sposób starając się zachować odczucia przestrzeni i swobody jakie towarzyszyły przesadnej artykulacji.

2. Wymawiamy zdania, wyrażenia z korkiem od wina. Bierzemy niezbyt gruby korek od wina. Wkładamy go poziomo między zęby, nie za głęboko, by nie blokować języka. Staramy się nie zaciskać na nim zębów. Zęby jedynie podtrzymują korek. Wymawiamy zdania, wyrażenia powoli i bardzo dokładnie. Początkowo jest to trudne i wymaga dużej precyzji ruchów narządów artykulacyjnych. Brzmienie wyrazów jest zniekształcone. Jednak z każdym kolejnym ćwiczeniem poprawia się. Następnie wymawiamy zdania, wyrażenia bez użycia korka odczuwając swobodę i przestrzeń w czasie mówienia.

Ostatecznie dążymy do tego, by mówić w naturalnym tempie, wyraźnie, bez sztuczności, hiperpoprawności i grymasów mających dawać innym do zrozumienia, że dokładnie wymawiamy każdą głoskę, bez upraszczania, redukowania głosek w zbitkach typu las – stał, jak – koń; bez „zjadania” sylab, końcówek np. nie mówimy wpat zamiast wpadł, nie mówimy nie marszczoła zamiast nie marszcz- czoła itp.

Wybór ćwiczeń dykcyjnych:

1.Ala i Olo pojechali do Aten.

2.Tolo ma samolot.

3.Aktualny ideał to przeogromny areał.

4.Abstynencja absolwentów atrakcją astronomiczną akademii.

5.Autentyczna autobiografia autokraty zawsze robiła wrażenie na autorach różnego autoramentu.

6.Apetyczny automat Andrzeja atakował antyseptyczną akupresurę, akceptując akacjowy afekt autentycznego arystokraty.

7.Egipcjanin erotoman egoistą był od wieków.

8.Elegancki elektronik Emanuel Emski egzaminuje Edka elektryka.

9.Euforia idioty zaaferowała jednoosobowe audytorium uosobionego intelektualisty.

10.Jedenastoletni katalizator.

11.Oko obłoku na otoku.

12.Okropny, okopcony okulista optycznie odkrywał oszustwo ortopedy.

13.Ukoronowane korespondencja.

14.Burżuazyjny ideolog Orfeusz kontynuował neoromantyczną ewakuację konstruując aktualny repertuar poetyczny teatru.

15.Satelita telekomunikacyjny.

16.Wyindywidualizowaliśmy się z rozentuzjazmowanego tłumu, który entuzjastycznie oklaskiwał przeliteraturalizowaną i przekarykaturyzowaną sztukę.

17.Rebeka rozwinęła różowe ręczniki, Romek reperował rower, ruda Renata rysowała rydze, a Roksana rozsypała ryż.

18.Piotr łotr, łotrom kmotr.

19.Piotr trzpiot, Piotra kmotr z łotrów łotr; Piotr łotr, łotrom kmotr.

20.Jesiotr nura w Prut, a Piotr za nim w bród.

21.Król Karol kupił królowej Karolinie korale koloru koralowego.

22.Dromader z Durbanu turban pożarł panu.

23.Rozrewolwerowany rewolwer rozrewolwerował się.

24.Rewolwerowiec wyrewolwerowany na wyrewolwerowanej górze rozrewolwerował się.

25.Drgawki kawki wśród trawki – sprawką czkawki te drgawki.

26.Tracz tarł tarcicę tak, takt w takt, jak takt w takt tarcicę ratak tarł.

27.Stół z powyłamywanymi nogami, drabina z powyłamywanymi szczeblami.

28.Trzy cytrzystki.

29.Czy trzy, czy trzydzieści trzy, czy trzysta trzydzieści trzy?

30.Włóż płaszcz w deszcz.

31.W czasie suszy suchą szosą Sasza sobie szybko szedł.

32.Nie pieprz Pietrze wieprza pieprzem, bo przepieprzysz, Pietrze, wieprza pieprzem.

33.W Szczebrzeszynie chrząszcz brzmi w trzcinie.

34.Trzmiel na trzosie w trzcinie siedzi, z trzmiela śmieją się sąsiedzi.

35.Przeleciały trzy pstre przepiórzyce przez trzy pstre kamienice.

36.Koszt poczt w Tczewie.

37.Szelestnym szemrzą brzozy szeptem.

38.Suszarnia suszyła susz.

39.Nie marszcz czoła.

40.Szkoda, że ze Szwecji.

41.Cóż że ze Szwecji.

42.Zmiażdż dżdżownicę.

43.Czego trzeba strzelcowi do zestrzelenia cietrzewia drzemiącego w dżdżysty dzień na drzewie.

44.Zziajany zięć z żądzy zziębnął, z źdźbła zżuł, zżarł i zżółknął.

45.Błysk szabel rozświetlił wąsate twarze.

46.Jola lojalna, lojalna Jola, nielojalna Jola.

47.Lulaj Jolu lalę.

48.Pstry pstrąg pstryknął, drgnął, kaszlnął, parsknął i cierpliwie pełznął w płyciznę.

49.Niestrzyżony czmychnął w proso.

50.Moje miłe małe, miłe moje małe, małe moje miłe, miłe małe moje, moje małe miłe, małe miłe moje.

51.Wpadł ptak w dół.

52.Szpieg zbiegł, smyk znikł, pies wściekł, deszcz ściekł, miecz siekł.

53.Ukuła się i płakała.

54.Płaczliwa płaczka płakała nad tandetnym płaszczem buńczucznego dzierżymordy.

55.Łucja grywała na bałałajce.

56.Kum już wylazł na wierzchołek.

57.Tato pod dobra datą kołdrę drze.

58.Pop popadii powiada, że chłop pobił sąsiada.

59.Sieje zioła sioło, sielskie zielsko wkoło.

60.Kura biała piała, kaczka czkawkę miała.

61.Raz żabka z Rabki dostała sapki, bo zamiast butków nosi w deszcz klapki.

62.Z czeskich strzech szło Czechów trzech.
Gdy nadszedł zmierzch, pierwszego w lesie zdusił zwierz,
Bez śladu w gąszczu drugi sczezł,
Trzeci jedno z Czechów trzech
Osiągnął marzeń kres.

63.W szale skrzypki trzy strzaskał mistrz.
Trzasnął drzwiami też zgrzyt mu zbrzydł,
Przecież sprzęt przestał brzmieć.
Przez przypadek starzec sczezł,
Żebrząc żre zżuty strzęp
Przy użyciu sztucznych szczęk.
Aż raz rzecze mistrz:
Przasnysz znasz, sprzedaj trzos,
Wstrzymaj łzy, możesz brzytwą zarost strzyc,
Przepasz brzuch, przeżyj wstrząs,
Brzaskiem wrzesień srebrzy wrzos.

64.Szczepan Szczygieł z Grzmiących Bystrzyc
Przed chrzcinami chciał się przystrzyc.
Sam się strzyc nie przywykł wszakże,
Więc do szwagra skoczył: szwagrze,
Szwagrze, ostrzyż mnie choć krztynę,
Bo mam chrzciny za godzinę.
Nic prostszego – szwagier na to,
Żono! Brzytwę daj szczerbatą,
W rżysko będzie strzechę Szczygła
Ta szczerbata brzytwa strzygła.
Usłyszawszy straszną wieść
Szczepan Szczygieł wrzasnął: cześć!
I przez grządki poza szosą

ęłęóĆwiczenia języka z użyciem głosu

ęłęóĆwiczenie 1.

Szybko wymawiaj głoskę „l” (l – l – l – l - ....)

Ćwiczenie 2.

Szybko wymawiaj naprzemiennie głoski l, n (l – n – l – n – l – n – l - n...)

Ćwiczenie 3.

Szybko wymawiaj sylaby: la, lo, le, lu przy opuszczonej i nieruchomej żuchwie.

Ćwiczenie 4.

Śpiewaj lalala, lalala, lalala...., lelele...., lololo.....

Ćwiczenie 5.

Szybko i energicznie wymawiaj st – st – st .....

Ćwiczenie 6.

Przy opuszczonej i nieruchomej żuchwie wymawiaj:

0. kakakakakaka

1. kikikikikikikikiki

2. kokokokokoko

3. kukukukukuku

język powinien lekko napierać na dolne siekacze.

Ćwiczenie 7.

Otwórz usta jak do wymówienia głoski „e”, czubek języka oprzyj u nasady dolnych siekaczy. Nie poruszając żuchwą, a jedynie opuszczając i podnosząc tylną część języka wymawiaj:

0. kak ak kak ak kak ak aka

1. gaga aga gaga aga gaga aga

2. akka, agga, akka, agga

Ćwiczenie 8.

Wymawiaj energicznie:

0. ktktktktkt...

1. tktktktktktktk...

2. ttkttkttkttkttkttkttkttk...

3. kktkktkktkktkktkktkkt...

Ćwiczenie 9.

Rytmicznie wymawiaj ciąg głosek t – d – n...

Ćwiczenie 10.

Wymawiaj sylaby ni - ny - ni - ny ny - ni - ny - ni

Ćwiczenie 11.

Wymawiaj trrrtrrrtrrrrtrrrrrr- drrrrdrrrrdrrrrdrrrr.

Ćwiczenie 12.

Przeciągle, płynnie i delikatnie wymawiaj głoskę „r”

0. przy średnio otwartych ustach,

1. przy zaciśniętych zębach,

2. z przesuwaniem żuchwy do przodu, do tyłu, na boki.

Ćwiczenie 13.

Otwórz usta jak do wymawiania głoski „o”. Język ustaw w pozycji kociego grzbietu, ale bez przywierania do podniebienia. Nie poruszając żuchwą i nie odrywając czubka języka od nasady dolnych zębów wymawiaj najpierw powoli a potem coraz szybciej:

0. ajajajajajajajajaj

1. ejejejejejejejejej

2. ojojojojojojojojoj

3. ujujujujujujujujuj

język wybrzuszony w środkowej części powinien wykonać szybki ruch do przodu i ku górze, a następnie obniżając się, powinien się wycofywać. Zmieniaj wysokość dźwięku.

Ćwiczenie 14.

Naśladuj odgłos lokomotywy ććććććććć..... coraz szybciej aż do pełnego biegu pociągu. Staraj się rytmicznie wymawiać poszczególne głoski. Usta powinny być lekko zaokrąglone i wysunięte do przodu, a górna warga odklejona od dziąsła.

Ćwiczenie 15.

Naśladuj odgłos lokomotywy- dużej i ciężkiej ciągnącej wagony towarowe czczczczczcz...

Ćwiczenie 16.

Wymawiaj cycycycycyycycycy w tempie wolnym umiarkowanym i bardzo szybkim.

Ćwiczenie 17.

Wymawiaj dość szybko:

0. tata tata tata tata

1. tutu tutu tutu tutu

2. koko koko koko koko

3. kiki kiki kiki kiki

4. gigi gigi gigi gigi

5. mumu mumu mumu mumu

6. dydy dydy dydy dydy

7. nini nini nini nini

8. wywy wywy wywy wywy

9. coco coco coco coco

10. fifi fifi fifi fifi fifi

11. rere rere rere rere

Ćwiczenie 18.

Wymawiaj niezbyt szybko:

0. dada kaka dada kaka

1. momo nono momo nono

2. mymym lala mymy lala

3. bubu tete bubu tete

4. rara koko rara koko

5. wawa koko wawa koko

6. wawa gogo wawa gogo

7. tete susu tete susu

8. bibi dyby bibi dyby

9. lulu fifi lulu fifi

10. cici sysy cici sysy

Ćwiczenia języka bezgłosowe

Ćwiczenie 1.

Ułóż szeroki język na dnie jamy ustnej i przy lekko otwartej buzi wykonuj wdech i wydech przez usta.

Ćwiczenie 2.

Opuść żuchwę i połóż swobodnie bezwładny język na dolnej wardze- spłaszczony i rozszerzony tak, by jego boki dotykały kącików warg.

Ćwiczenie 3.

Żuchwa opuszczona. Dotykaj czubkiem języka po kolei: górnej wargi, lewego i prawego kącika ust i dolnej wargi.

Ćwiczenie 4.

Wykonuj ruchy języka wewnątrz jamy ustnej (usta zamknięte) w prawo i lewo, dookoła po zębach.

Ćwiczenie 5.

Językiem wykonuj ruchy wewnątrz jamy ustnej- na boki, ku górze i ku dołowi.

Ćwiczenie 6.

Buzia otwarta. Licz czubkiem języka zęby górne najpierw od zewnętrznej, następnie od wewnętrznej strony.

Ćwiczenie 7.

Czubkiem języka wędruj od zębów górnych do podniebienia miękkiego.

Ćwiczenie 8.

Grzbiet języka przyciśnij do dziąseł i podniebienia miękkiego, opuszczaj i podnoś żuchwę.

Ćwiczenie 9.

Kląskaj językiem.

Ćwiczenie 10.

Naśladuj ssania cukierka.

Ćwiczenie 11.

Mlaskaj najpierw czubkiem, potem środkiem języka.

Ćwiczenie 12.

Wolno, następnie coraz szybciej masuj czubkiem języka zęby, następnie wałek dziąsłowy, podniebienie.

Ćwiczenie 13.

Ujmij szeroki język między zęby trzonowe i delikatnie go żuj.

Ćwiczenie 14.

Wysuwaj język przez zwarte zęby. Język siłą powinien się przez nie wysunąć, górne siekacze skrobią jego grzbiet.

Ćwiczenie 15.

Ostrz czubek języka o górne zęby, przy szeroko otwartych ustach.

Ćwiczenie 16.

Masuj język poprzez nagryzanie czubka języka zębami.

Ćwiczenie 17.

Żuchwa opuszczona. Oblizuj wargę górną, potem dolną, następie obie.

Ćwiczenie 18.

Buzia otwarta. Umieszczaj język na wardze dolnej, następnie na górnej.

Ćwiczenie 19.

Buzia otwarta. Unoś szeroki język na górną wargę. Potem na górne zęby.

Ćwiczenie 20.

Buzi otwarta. Język oprzyj na górnej wardze, na zmianę zwężaj i rozszerzaj go.

Ćwiczenie 21.

Lekko otwórz usta. Sięgaj językiem na przemian do nosa i do brody. Potem szybko uderzaj językiem na przemian w górną i w dolną wargę. Żuchwa jest nieruchoma.

Ćwiczenie 22.

Szeroko rozciągnięty język wysuwaj, a następnie cofaj do jamy ustnej; język powinien być tak szeroki, aby jego brzegi dotykały zębów trzonowych.

Ćwiczenie 23.

Otwórz buzię. Przed nią pionowo ustaw palec wskazujący. Wysuń język w kształcie strzałki i na opuszce palca rysuj napiętym i wąskim językiem małe kółeczka.

Ćwiczenie 24.

Wysuwaj język naprzemiennie wąski i szeroki; na początku ćwiczenie wykonuj powoli, stopniowo przyśpieszaj tempo.

Ćwiczenie 25.

Otwórz usta, wysuwaj szeroki język w kierunku brody i unoś zwężony w kierunku nosa.

Ćwiczenie 26.

Łopatka - otwórz usta jak do wymowy samogłoski e, wysuń do połowy język i nie opierając go na dolnych zębach rozciągnij go na boki aż do kącików rozszerzonych ust. Język powinien być maksymalnie płaski, pozbawiony czubka i nie chować się w głębi jamy ustnej. Sprawdź palcem rozszerzenie, ułożenie i napięcie języka.

Ćwiczenie 27.

Strzałka- rozchyl wargi, wysuń na zewnątrz język tak, by zarysował się wyraźnie wąski czubek i szersza pozostała część języka (grot). Staraj się, by język nie dotykał zębów i kącików ust.

Ćwiczenie 28.

Młynek - przy zamkniętych ustach krąż językiem najpierw w prawo, później w lewo.

Ćwiczenie 29.

Młynek - przy otwartych ustach- ułóż wargi jak do wymawiania głoski „a”, nie zmieniając kształtu ust, wykonuj spokojne obroty w prawo i w lewo.

Ćwiczenie 30.

Koci grzbiet- czubek języka oprzyj o dolne zęby i rytmicznie wypychaj język do przodu.

Ćwiczenie 31.

Wahadełko- przy rozchylonych wargach wykonuj w poziomie wahadłowe ruchy od jednego do drugiego kącika ust.

Ćwiczenie 32.

Rurka – otwórz buzię, wysuń delikatnie język. Zaginaj boki języka w kierunku środka, tak, by język przybrał kształt rurki. Wargi ściągają się i zaokrąglają.

Ćwiczenie 33.

Przy nieruchomej, opuszczonej nisko żuchwie naśladuj wymawianie:

la- le- li- lo- lu

W tym ćwiczeniu zwróć uwagę na to, że pracuje przede wszystkim język, wargi wykonują minimalny ruch, żuchwa opada w dół na pierwszym wypowiedzianym la i w tej pozycji pozostaje- podczas dalszej części ćwiczenia jest nadal nieruchoma (!). Jeśli nie możesz zapanować jeszcze nad ruchem żuchwy, pomóż sobie i przytrzymuj ją palcem. Stopniowo wykonuj ćwiczenie bez trzymania żuchwy.

ęłęóPozycje relaksacyjne

ęęłęóPrzybranie właściwej postawy ciała jest podstawowym elementem treningów relaksacyjnych. Szybkie i świadome rozluźnianie mięśni zależy właśnie od przyjętej postawy. Każdy z treningów określa jaką pozycję należy przyjąć, ale istnieje kilka podstawowych i uniwersalnych pozycji relaksacyjnych, które mogą być wykorzystane w samodzielnie wykonywanych ćwiczeniach.

Należy wybrać najbardziej dogodną i sprzyjającą odprężeniu pozycję, dostosować ją takżedo możliwości fizycznych/zdrowotnych.

Pozycja leżąca- na plecach

Jest najbardziej wygodna i zalecana dla osób początkujących.

0. kładziemy się na plecach; plecy przylegają do podłoża (nie powinno być ani za twarde ani zbyt miękkie)

1. ramiona swobodnie wzdłuż tułowia w niewielkiej od niego odległości

2. dłonie otwarte leżą spokojnie na podłodze, częścią chwytną zwrócone ku górze

3. nogi leżą swobodnie, rozstawione na szerokość barków

4. stopy skierowane na zewnątrz, czubki palców opadają łagodnie na zewnątrz

5. głowa leży prosto, nie skręcamy jej na boki, nie odchylamy do tyłu, nie przyciskamy podbródka do szyi

6. oczy zamknięte

Pozycja leżąca- na brzuchu

0. kładziemy się na brzuchu, rozluźniamy ramiona i barki

1. klatka piersiowa przylega do podłogi

2. uginamy ręce, jeden policzek opieramy na dłoniach

3. nogi rozchylone

4. palce stóp skierowane do środka

5. oczy zamknięte
   
   

Pozycja półsiedząca (w fotelu lub na podłodze z oparciem o ścianę)

0. siadamy w fotelu, pod nogi podkładamy niskie krzesło/ siadamy przy ścianie, nogi wyprostowane lub lekko ugięte, oddalone od siebie

1. głowa oparta o opacie fotela/ o ścianę; nie przechylamy jej w żadną stronę

2. dłonie spoczywają na oparciu fotela/ na podłodze, pozostają otwarte

3. oczy zamknięte

Pozycja siedząca- na krześle z oparciem

0. siadamy wygodnie na krześle opierając jak największą część pleców o oparcie

1. nogi swobodne, stopy rozstawione na odległość ok. 30 cm, całość stopy dotyka podłogi

2. dłonie spoczywają na udach, częścią chwytną zwrócone ku górze

3. głowa wyprostowana lub opada w dół

4. oczy zamknięte

Pozycja siedząca bez oparcia tzw. dorożkarska, woźnicy

Ta pozycja jest najbardziej praktyczna, można ją bowiem stosować wszędzie, ale wymaga więcej ćwiczeń i nie jest zalecana dla osób początkujących. Pomocne jest wyobrażenie sobie zmęczonego, zasypiającego woźnicy, dorożkarza

Wersja 1

0. siadamy na krześle, stołku lub gdziekolwiek

1. nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym

2. stopy oparte na podłożu

3. uda lekko rozchylone

4. barki delikatnie opadają w przód

5. ręce układamy ukośnie na górnej części ud, dłonie zwisają swobodnie między udami

6. głowa pochylona, górna część ciała również delikatnie pochylona

Wersja 2

0. siadamy na krześle

1. nogi rozstawione na odległość ok.30 cm, stopy płasko na podłodze

2. pochylamy się wyraźnie do przodu

3. głowa opada w dół

4. łokcie opieramy na kolanach

5. dłonie zwisają swobodnie

6. oczy zamknięte

ęłęóWarunki relaksacji

ęłęóSkuteczność relaksacji zależy z jednej strony od nastawienia z jakim przystępujemy do ćwiczeń oraz naszego stanu psychicznego, z drugiej zaś od prawidłowego stosowania technik relaksacyjnych. W tym miejscu zajmiemy się tym, jakie warunki muszą być spełnione przed i w czasie relaksacji oraz o czym musisz wiedzieć przez rozpoczęciem ćwiczeń.

Aby osiągnąć stan relaksu trzeba zadbać w szczególności o czynniki, które ułatwią lub umożliwią osiągnięcie stanu rozluźnienia.

Ubranie

Konieczne jest luźne, nie krępujące oddychania ubranie. Niekoniecznie musimy mieć osobny zestaw ubrań do ćwiczeń (oczywiście możesz), ale warto zrezygnować z obcisłych rzeczy, zwłaszcza butów, pasków, kołnierzyków i krawatów. Jeśli nie mamy możliwości ich zdjęcia, trzeba je po prostu poluzować.

Miejsce ćwiczeń/ otoczenie

Ćwiczenia relaksacyjne należy przeprowadzać w miłym i spokojnym otoczeniu, w pomieszczeniach, w których czujemy się swobodnie.

Musimy zadbać o ciszę i umiarkowaną temperaturę. Dobrze jest je porządnie przewietrzyć przed rozpoczęciem treningu.Wskazane jest miejsce niezbyt naświetlone, ale też nie całkowicie mroczne.

Równie dobrze można się relaksować na łonie natury pod warunkiem, że znajdziemy zaciszną polanę lub inne miejsce pozbawione hałasu i innych rozpraszających bodźców.

Odcięcie się od dopływu bodźców

W celu pełnego zrelaksowania się musimy odciąć się od działających na nas bodźców. Pomagają w tym, w zależności od formy relaksacji: zamknięcie oczu, koncentracja na jakimś punkcie lub wykonywanym ruchu, a także słuchanie lub wymawianie monotonnych dźwięków. W ten sposób pozbywamy się dopływu zewnętrznych bodźców oraz natrętnych myśli, uczuć i wyobrażeń.Sposób oddychania

Osiągnięciu fizycznego i psychicznego rozluźnienia sprzyja również spokojne oddychanie przez nos oraz długi, powolny wydech. Tak oddychamy nie tylko w stanie relaksu, ale także podczas wypoczynku lub snu (jeśli mamy drożną jamę nosową). Taki sposób oddychania jest jednym z elementów wymuszających demobilizacyjną reakcję organizmu

Postawa ciała

Ważne jest przyjęcie biernej postawy ciała, tj. takiej, która niejako automatycznie zmusza nas do obniżenia poziomu mobilizacji. Taką postawą jest postawa leżąca, siedząca, klęczącą lub pozycja lotosu (wybrane pozycje relaksacyjne są szczegółowo opisane w artykule „Podstawowe pozycje relaksacyjne”).

Dlaczego jest to tak istotne? Ponieważ impulsy nerwowe z mięśni, ścięgien i stawów oddziałują na ośrodki nerwowe wysyłając im informacje o tym, że organizm jest bierny, a w związku z tym nie ma potrzeby pobudzenia i mobilizowania go do działania.

Zmniejszenie napięcia mięśniowego

Obniżenie napięcia w mięśniach, podobnie jak przybranie odpowiedniej postawy ciała, wpływa demobilizująco na nasz organizm, bowiem rozluźnienie jednej grupy mięśniowej pociąga za sobą rozluźnienie kolejnych. To czynnik bardzo ważny dla osiągnięcia stanu relaksu ponieważ napięcie mięśniowe towarzyszy przeżywanym przez nas emocjom, myślom, wyobrażeniom i dążeniom wielokrotnie w ciągu dnia.

Bierne nastawienie do siebie i rzeczywistości oraz do działania

Bierne nastawienie oznacza przyjęcie postawy receptywnej - pozwalamy działać, ale nie działamy. W praktyce wygląda to w ten sposób, że nie robimy nic na siłę, zgadzamy się aby samo działo się , co ma się dziać. Pozwalamy na odprężenie mięśni, ale nie mamy w tym aktywnego udziału, nie oddychamy aktywnie tylko pozwalamy, by samo się oddychało, koncentrujemy się na czymś, a jednocześnie pozwalamy na pojawianie się w trakcie ćwiczeń różnorodnych odczuć, wrażeń. Dzięki temu obniża się poziom mobilizacji organizmu.

ęęłęóJeśli chodzi o techniczną stronę ćwiczeń, to zależy ona od tego jaką formę czy trening wybieramy. Wówczas określony jest czas, sposób i częstotliwość ich wykonywania. Po osiągnięciu do wprawy w ćwiczeniach sami dojdziemy do wniosku kiedy i jak często najlepiej nam się ćwiczy.

Zawsze dobrze jest szczegółowo wczytać się w treść ćwiczeń zanim przystąpimy do ich wykonywana, wykonać je „na sucho”, by wiedzieć jak je wykonać.

Przydatne jest również nagranie instrukcji ćwiczenia, dzięki czemu nie musimy zastanawiać się do dalej. Podczas nagrywania trzeba pamiętać o tym, by mówić w wolnym tempie, spokojnym i przyjaznym głosem oraz robić dłuższe pauzy na wykonanie poszczególnych etapów ćwiczenia.


Na zakończenie kilka ważnych uwag odnośnie relaksacji.

Zapoznaj się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami poszczególnych treningów - niektóre techniki przeznaczone są dla osób o określonym stanie zdrowia. Gdy masz wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Wybierz najlepszą dla siebie metodę (lub metody).

Tylko dzięki systematycznemu i regularnemu wykonywaniu ćwiczeń relaksacyjnych odczujesz na sobie ich pozytywne skutki. W niektórych technikach w okresie nauki ćwiczy się bardziej intensywnie, później ta intensywność jest niższa i w zależności od własnych potrzeb decydujesz kiedy i jak często ćwiczyć.

Pamiętaj techniki relaksacji - mimo ogromu ich zalet - nie są czarodziejską różdżką i w jednej chwili nie rozwiążą wszystkich Twoich problemów. Pomogą Ci jednak je lepiej znosić i ułatwią ich rozwiązywanie.

Techniki relaksacji są najbardziej skuteczne w stanach napięcia o umiarkowanym natężeniu.

Treningi relaksacyjne nie zastąpią Ci snu i nie zregenerują na dłuższą metę, jeśli masz wybitne i powtarzające się braki snu.

ęłęóRóżnorodność metod, technik i form relaksacji.

ęęłęóMiejscem powstania znanych nam dziś treningów relaksacyjnych są starożytne Indie, dalekowschodnie szkoły propagujące określone systemy filozoficzne. Tam powstały podstawy dzisiejszych ćwiczeń, które świat zachodni zaadaptował do własnych warunków i dostosował do własnych potrzeb.

Różnorodność form osiągania stanu relaksu wynika między innymi z różnorodności źródeł napięć i ich zwalczania. Jedni badacze i twórcy metod i treningów odwołują się bardziej do siły umysłu i świadomości, inni zaś skupiają się na doznaniach związanych z ciałem. Jednak cel jest zawsze ten sam - odprężenie fizyczne i psychiczne. Te elementy nigdy nie występują solo. Usunięcie napięcia mięśniowego prowadzi do stanu emocjonalnej równowagi i uspokojenia reakcji wegetatywnych.

Współcześnie powstaje coraz więcej treningów relaksacyjnych. Klasyczne metody relaksu nadal dzielą się na:

0. metody globalne - oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako całości oraz na oddziaływaniu psychoterapeutycznym;

1. metody analityczne - oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych aż do uzyskania pełnego stanu odprężenia psychofizycznego;

2. metody fizjoterapeutyczne/ intuicyjne - związane z odkrywaniem możliwości własnego ciała i uczeniem się osiągania maksymalnych wyników przy minimalnych wysiłkach.

Optymalnym rozwiązaniem jest wybranie takich sposób i technik relaksacji, które sprawdzą się w Twoim przypadku. Na początku warto zastanowić się np. czy dana technika jest do wykonania ze względu na Twój stan zdrowia i czy pasuje do Twojego charakteru , temperamentu oraz czy na jej systematyczne praktykowanie znajdziesz wymaganą ilość czasu. Koniecznie trzeba zapoznać się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami poszczególnych technik i w przypadku przewlekłych lub poważnych schorzeń skonsultować swój wybór z lekarzem.

ęęłęóNie ma jednej techniki, która będzie tak samo skuteczna w każdym przypadku, bo każdy z nas jest odrębną jednostką, z własnymi przeżyciami i uczuciami, z indywidualnie rozlokowanymi napięciami i wrodzoną pobudliwością układu nerwowego.
Daj sobie czas na znalezienie takiego sposobu relaksacji, który najbardziej Ci odpowiada i najlepiej Ci służy. Nie śpiesz się. Czasem warto opanować różne techniki i stosować je w zależności od zmieniających się potrzeb.


Do ćwiczeń, treningów, form i metod relaksacji możemy zaliczyć:

0. trening autogenny Schultza

1. relaksację stopniową (progresywną) Jacobsona

2. techniki relaksacji oddechowej

3. różne formy medytacji

4. jogę

5. tai- chi

6. ćwiczenia koncentrujące

7. relaksację z wizualizacją

8. trening relaksacyjny wg Lazarua

9. relaksację wg Wintreberta

10. sorfologiczny relaks dynamiczny

11. metodę J. Silvy

12. trening relaksacyjny wg Maltza

13. metodę intuicyjną Gerdy Aleksander

14. (auto)masaż relaksacyjny

15. terapię śmiechem

16. biofeedback

ęłęóDlaczego relaks?

ęłęóWielu z nas, jeśli nie wszyscy, podlegamy tempu czasów w jakich żyjemy. A żyjemy coraz szybciej i coraz bardziej intensywnie. Czasem po prostu zamiast żyć przebiegamy nasze życie. Tym bardziej warto się zatrzymać i wsłuchać się w siebie i we własne ciało. W takim pędzie nietrudno o zagubienie siebie, własnych marzeń, wartości i pragnień. W takim biegu łatwo też zlekceważyć sygnały, jakie wysyła nam ciało; sygnały, które mówią, że coś jest nie tak.

Tempo życia i jego skutki są ważnym, ale nie jedynym argumentem przemawiającym za relaksem. Chciałabym przytoczyć Ci jeszcze kilka, a Ty sam zdecyduj, czy Cię przekonują.

Istnieje wiele jest różnych form i sposobów osiągania stanu relaksu. Ich celem jest ogólnie mówiąc osiągnięcie odprężenia fizycznego i psychicznego. Dzięki takim, jak to określam, chwilom wytchnienia nasze ciało i umysł otrzymują czas na regenerację, czas na podładowanie akumulatorów.


Podstawowym oraz najbardziej i najszybciej zauważalnym skutkiem relaksu jest zwolnienie tempa naszego funkcjonowania. Oznacza to, że zmniejsza się aktywność układu nerwowego sympatycznego (odpowiada on za przyśpieszenie pracy narządów np. bicia serca, tempa oddechu; jego aktywność jest dominująca podczas stresu, stanów niebezpieczeństwa i zagrożenia życia, dużego wysiłku i w czasie przeżywania silnych emocji; mobilizuje organizm do walki), zaś zwiększa się aktywność układu parasympatycznego.

To właśnie układ parasympatyczny zwalnia pracę narządów; zmniejsza się wówczas przemiana materii, zwalnia i pogłębia się oddech, zużycie tlenu jest mniejsze, serce pracuje wolniej, napięcia mięśni ustępują, rozszerzają się niektóre naczynia krwionośne. Pod wpływem tych fizycznych zmian ustępują napięcia o charakterze psychicznym, stopniowo znika gonitwa myśli i presja, która swoje źródło ma także w nas samych.

Jeśli systematycznie praktykujemy wprowadzanie się w stan relaksu możemy zyskać o wiele więcej.

Regularnie i często wykonywane ćwiczenia/ treningi relaksacyjne:

0. zregenerują Twój organizm, zwłaszcza układ nerwowy nadwyrężony przez stres, choroby, przeżycia emocjonalne;

1. wspomogą Twoją rekonwalescencję;

2. spowodują wzrost odporności Twojego organizmu;

3. przyśpieszą regenerację Twojego ciała po zwiększonym wysiłku fizycznym;

4. wspomogą leczenie takich chorób jak nadciśnienie, astma, wrzody żołądka i dwunastnicy, migrena i niektóre choroby związane z niewydolnością krążenia, bóle kręgosłupa, bóle reumatyczne;

5. poprawią Twoje samopoczucie;

6. usprawnią Twoje życie psychiczne, poprawią Twoją pamięć, uwagę oraz Twoje procesy uczenia się;

7. doprowadzą do stabilizacji Twoich reakcji emocjonalnych;

8. złagodzą Twoje napięcia psychiczne; pomogą w walce z lękiem;

9. poprawią Twoją samoocenę i zwiększą akceptację siebie;

10. zwiększą Twoje zaufanie do siebie i własnych sił;

11. obudzą Twoją wiarę we własne możliwości;

12. nauczą Cię lepiej rozumieć siebie i innych;

13. usprawnią Twoje relacje z innymi;

14. niektóre z nich spowodują korzystne zmiany osobowości, możesz je więc wykorzystać jako pomoc w doskonaleniu własnej osobowości;

15. umożliwią Ci bardziej świadomy kontakt z samym sobą, z własnym wewnętrznym światem;

16. stworzą Ci możliwość lepszego poznania własnych emocji i doznań;

17. nauczą dystansu do siebie, dawnych przeżyć i urazów;

18. zwiększą Twoją świadomości ciała poprzez zwiększenie wrażliwości na bodźce (przede wszystkim wewnętrzne);

19. rozwiną Twoją wyobraźnię;

20. pomogą w odkryciu nowych sił i pokładów energii.

Dlatego właśnie relaks...Jego wszechstronne działanie powoduje, że najprostsze ćwiczenia relaksacji może stosować każdy z nas. W przypadku zaawansowanych treningów relaksacyjnych wskazana jest konsultacja z lekarzem (zwłaszcza w przypadku chorób o podłożu neurologicznym).

Do tego, by zacząć systematycznie wykonywać ćwiczenia relaksacyjne przekonało mnie zaledwie korzyści.

A Ciebie?

Jeśli się zdecydowałeś, to gratuluję i życzę wytrwałości. Relaksu, jak wszystkiego innego, trzeba się po prostu nauczyć. Wystarczy tylko chcieć. Zapewniam Cię, że warto. I pamiętaj- nie śpiesz się. Każdy osiąga stan relaksu w indywidualny sposób i w indywidualnym czasie. Powodzenia.

ęłęóKilka słów o relaksie i relaksacji

Po ulubionym daniu, po intensywnych ćwiczeniach fizycznych i po wykonaniu trudnej, ale satysfakcjonującej pracy; po sympatycznym spotkaniu ze znajomymi, po dokonaniu czegoś ważnego; podczas lektury ulubionej książki; przy muzyce; na łonie natury; w czasie oddawania się własnym pasjom .. każdy z nas doznaje przyjemnego stanu odprężenia. Choć na chwilę odrywamy się od codziennych trosk i problemów, zapominamy o tym, co przygnębia, co odbiera dobrą energię. Te przyjemne chwile możemy przedłużyć i sprawić, że ich dobroczynne działanie będzie bardziej obecne w naszym życiu.

Relaksacja

Sztuka przedłużenia tych przyjemnych dla nas i naszego ciała chwil możliwa jest dzięki relaksacji. Relaksacja to wszelkie metody i sposoby uzyskiwania stanu fizycznego i psychicznego odprężenia, czyli tzw. stanu relaksu. Treningi i ćwiczenia relaksacyjne służą zatem wypracowaniu nawyków wprowadzania się w ten stan.

Relaks

W potocznym rozumieniu relaks jest określany jako rozluźnienie, odprężenie. Bardziej fachowo mówi się o zwolnieniu psychofizycznym, zmniejszeniu napięcia somatopsychicznego (cielesno-psychicznego) czy reakcji demobilizacyjnej (zmniejszenie mobilizacji) organizmu, reakcji relaksu- pierwszy raz terminu tego użył doktor medycyny i profesor Harvardu Herbert Benson podczas prowadzonych badań nad osobami medytującymi.

Niezależnie od użytego pojęcia zawsze chodzi o stan przeciwny do stresu i napięcia. Przybliżę to na podstawie między innymi tego, co twierdził Benson.

Reakcja mobilizacji

Według Bensona każdy człowiek w swoim życiu styka się z różnymi stresogennymi sytuacjami, które wymuszają na nim reakcję mobilizacji zwaną inaczej reakcją ATAK- UCIECZKA.
Ten rodzaj reakcji jest wrodzony i dotyczy ludzi oraz zwierząt. Uruchamia się ona w sytuacji zagrożenia, a wyraża się we wzmożonej aktywności układu sympatycznego.
Najpierw wzrasta poziom wydzielania adrenaliny lub noradrenaliny do krwi, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi i lepszym ukrwieniem głównie mięśni nóg, rąk. W ten sposób organizm przygotowuje się do ich zwiększonego wysiłku. Do tych symptomów dołącza się również szybsze bicie serca, przyśpieszone oddychanie i przemiana materii. Jest to naturalna reakcja na zagrożenie, która występuje u zwierząt oraz prawidłowe zachowanie człowieka pierwotnego.

Taka wrodzona reakcja w przypadku ludzi pierwotnych pozwalała im przetrwać, przygotowywała ich ciała do walki lub ucieczki. Współcześnie ludzie nadal uruchamiają tę wrodzoną reakcję, ale zbyt często i niewspółmiernie do zagrożenia. Dzisiejszym zagrożeniem dla człowieka są różnorodne sytuacje życiowe niekoniecznie zagrażające jego istnieniu. Używa on ataku- ucieczki także pod wpływem sytuacji, które wydają mu się groźne z psychologicznego punktu widzenia (najczęściej w sytuacjach stresowych).

Im częściej uruchamiamy te reakcje, tym większe prawdopodobieństwo nadciśnienia i powstania nawyku mobilizacyjnego, który utrzymuje nas w sidłach napięć.

Jest demobilizacyjną reakcją organizmu, przeciwieństwem ataku- ucieczki. Polega na zmniejszeniu aktywności układu sympatycznego, co w praktyce oznacza przede wszystkim:

0. zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm o około 10- 20%,

1. zmniejszenie ilości uderzeń serca o około 3 na minutę,

2. zwolnienie rytmu oddychania,

3. zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego,

4. wzrost fal Alfa w korze mózgowej

5. w ciągu dnia funkcjonujemy w stanie, w którym dominują fale beta; wchodząc w stan relaksu częstotliwość fal mózgowych zmienia się wskutek uwolnienia ciała od napięć; przeważać zaczynają fale z grupy alfa, a taki stan świadomości sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu- dzięki min. obniżeniu poziomu tzw. hormonów stresu (adrenalina, norefinefryna) i zwiększa podatność podświadomości na sugestie (afirmacje), odczucia oraz obrazy (wizualizacje); stan alfa występuje również naturalnie przed zaśnięciem i po przebudzeniu.

Poza nimi na syndrom relaksu składają się także:

0. zmniejszenie napięcia mięśniowego,

1. zwolnienie tempa przemiany materii,

2. rozszerzanie się naczyń krwionośnych,

3. wzrost temperatury niektórych partii ciała.

Warto zapamiętać, że w czasie relaksacji zawsze uwalniamy się od napięć w mięśniach i jednocześnie następuje wyciszenie emocji oraz uspokojenie umysłu.

Odczucia subiektywne

Reakcji relaksu towarzyszyć mogą subiektywne odczucia określane jako wewnętrzny spokój, wewnętrzne wyciszenie, odprężenie, pogoda ducha, wrażenie zapadania się, wewnętrzna błogość, łagodna euforia, stan zmienionej świadomości.

Mówi się niekiedy wprost, że relaks jest specyficznym „przestrojeniem świadomości”, które powoduje zmniejszenie wrażliwości na bodźce zewnętrzne i zwiększenie wrażliwośćci na bodźce wewnętrzne pochodzące z wnętrza organizmu i sfery ducha oraz psychiki.

ęłęóCiało zna odpowiedź

Czasem zdarza się, że błądzimy, że nie jesteśmy przekonani o słuszności podejmowanych decyzji, czujemy się jak zagubieni we mgle. Takie sytuacje dotyczą różnych sfer naszego życia. Co wtedy, gdy racjonalne argumenty nie wystarczą lub nie przekonują; co; gdy przestają mieć rację bytu? Dlaczego nie wychodzi to i to, czemu nie udaje się to i tamto, czemu dzieje się tak i tak... przecież miało być inaczej.

Pytania moglibyśmy mnożyć w nieskończoność. Ostatnio po raz kolejny odkryłam prostą prawdę, o której w gąszczu obowiązków i różnych wydarzeń łatwo zapomnieć. Tą życiową prawdą jest stwierdzenie, że warto (a może nawet należy) słuchać własnego ciała; słuchać tego co nam mówi w odniesieniu do konkretnych sytuacji, wyborów, zdarzeń.

Ciało reaguje najszybciej ; chociaż sprytny umysł lubi nieźle zamieszać, tak, że ta reakcja ucieka naszej uwadze. Zagłuszamy często sygnały, które wysyła nam nasz organizm, a przecież jakieś jest ich źródło, gdzieś leży ich przyczyna. Gdy uświadomimy sobie, że tak się dzieje, sygnały ciała mogą stać się naszym sprzymierzeńcem w życiu, w pracy zawodowej, w pracy nad sobą, własnym głosem .. Te znaki mogą nam pomóc w odnalezieniu właściwej drogi, w podjęciu decyzji, w zlokalizowaniu błędów i ich przyczyn.

Czasem wydaje się to banalnie proste- zagłębić się w siebie, wysłuchać mowy ciała; czasem z różnych powodów bardzo trudne i prawie nie do wykonania. Ale przecież wszystko jest do zrobienia. Jedne rzeczy wymagają od nas mniejszego inne większego wysiłku. Wystarczy tylko chcieć i wyciszyć umysł; wystarczy dopuścić do głosu ciało i pozwolić mu do nas przemówić.

Możesz w to wierzyć lub nie. Ale przekonaj się o tym na własnej skórze i następnym razem, gdy poczujesz, że coś nie gra, że coś jest nie tak- spytaj swego ciała- ono zna odpowiedź...

Jednostronne przekrwienie struny głosowej

Jest chorobą występującą u ludzi zawodowo pracujących głosem (mówców, aktorów, śpiewaków); może wystąpić u tych wszystkich osób, których praca wymaga stałych wysiłków głosowych. Znajduje się na pograniczu spraw zapalnych swoistych i czynnościowych.

Powstaje na skutek przeciążenia czynnościowego głosu, jako następstwo zaburzeń naczynioruchowych. Choroba ta świadczy o niewydolności narządu głosowego.

Wstępuje w niej przekrwienie i obrzęk jednego fałdu głosowego.

ęłęóBezgłos

ęęłęóBezgłos (aphonia) to całkowity brak głosu, zanik głosu, niemożność jego wydobycia na skutek niedowładu mięśni krtaniowych, do którego dochodzi w przypadku zmian anatomicznych lub czynnościowych krtani, a także na tle psychicznym. Występuje nagle i ma duże nasilenie.

Źródło dźwięku jest nieaktywne; fałdy głosowe pozostają w oddaleniu i mimo prób fonacji dźwięk nie powstaje; aktywne są natomiast narządy oddechowe i artykulacyjne wobec czego może powstać jedynie odgłos zbliżony do szeptu.Wystąpić mogą objawy wzmożonego napięcia mięśniowego, jak i ich zwiotczenia albo zaburzenia koordynacyjne.

Przyczyny:

0. wysiłek głosowy

1. czynniki psychiczne

2. urazy i wylewy

Postacie:

Bezgłos spastyczny

Występuje u ludzi, których zawód wymaga stałych wysiłków głosowych, jako wyraz zawodowego przeciążenia narządu głosowego. Kurcz głosowy (mogiphonia) może:

0. powstać jako nerwica urazowa pod wpływem wstrząsu psychicznego lub lęku

1. wystąpić na drodze odruchowej przy zranieniach nagłośni,

2. być następstwem ran szyi w okolicy krtani,

3. być wynikiem wylewu krwawego do strun głosowych, do którego dochodzi w sytuacji krzyku z przestrachu lub wysiłku w wołaniu o pomoc, w czasie gwałtownego parcia (poród, wymioty) lub w związku ze specjalną predyspozycją do krwawień u kobiet po wysiłkach głosowych w czasie menstruacji.

Ustępuje po kilku dniach, lecz istnieje skłonność do nawrotów.

Bezgłos paretyczny (histeryczny)

Występuje niedowład czynnościowy i zwiotczenie mięśni krtani przywodzących struny głosowe do linii środkowej i zamykających głośnię.

W najbardziej typowym przebiegu występuje nagły niedowład mięśni głosowych; struny głosowe podczas prób wydobycia głosu nie zwierają sie i pozostawiają szczelinę.

Charakterystyczne jest występowanie niedowładów mięśni krtani w zmiennej kolejności. Może nagle zniknąć bez przyczyny lub pod wpływem zmiany warunków.

Leczenie
Foniatryczne- wokalistyczna rehabilitacja głosu przez wzmocnienie toru oddechowego, prawidłowe użycie rezonatorów i odtworzenie harmonii pomiędzy poszczególnymi elementami narządu głosowego.
Farmakologiczne- leczenie stanów nerwicowych.

Niewydolność głośni (niedomykalność strun głosowych)

ęęłęóNiewydolność głośni jest stanem chorobowym, w którym fałdy głosowe nie stykają się na całej długości. Podczas fonacji występuje niepełne zwarcie fałdów głosowych, co prowadzi do powstania szczeliny. Przez nią przedostaje się powietrze, które nie zostało zmienione w falę akustyczną. Przy całkowitym zwiotczeniu mięśni napinających więzadłach głosowe dochodzi do afonii (bezgłosu).

Może mieć charakter:

0. przemijający - w początkowym stadium, gdy nie dochodzi do zmian wstecznych w mięśniach krtani;

1. przewlekły - powstaje wskutek zmian zwyrodnieniowych mięśni (wynik przemęczenia), mikrourazów, częstych stanów zapalnych dróg oddechowych lub ich przewlekłego charakteru.

Niewydolność głośni początkowo jest kompensowana poprzez zwiększenie napięcia mięśni głosotwórczych w czasie fonacji. Prowadzi to do szybkiego wyczerpywania się głosu, co uniemożliwia wykonywanie zawodu. Często łączy się z obecnością guzków głosowych.

Rodzaje niewydolności głośni:

0. niewydolność powstająca na tle zaburzeń psychofizjologicznych i różnego rodzaju przeczulic – gdy w trudnej sytuacji brakuje głosu; jest przeciwwskazaniem do zawodów wymagających dyspozycji głosowej;

1. niewydolność będącą typową chorobą zawodową – stanowi objaw zmęczenia głosu , do którego dochodzi wskutek przeciążenia aparatu głosowego.

Przyczyny:

0. uszkodzenia aparatu nerwowo- mięśniowego krtani w procesie przeciążenia narządu głosu

Niewydolność jako typowe schorzenie zawodowe jest objawem zmęczenia głosu, do którego dochodzi na tle czynnościowego przeciążenia. Związana jest ona z nieprawidłową emisją głosu i wysiłkiem głosowym podczas stanów zapalnych krtani lub infekcji dróg oddechowych.

0. inne:

1. urazy mechaniczne krtani, operacje tarczycy,

2. przedłużona intubacja,

3. operacje guzów szyi, dużych naczyń, serca, płuc, przełyku, nowotworów śródpiersia, prowadzących do porażenia nerwów krtaniowych.

Objawy:

0. szybkie wyczerpywanie się możliwości głosowych (powoduje niezdolności do wykonywania zawodu),

1. chrypka o stałym charakterze, która nasila się po wysiłku głosowym,

2. głos jest bezdźwięczny, często dochodzi do okresowego bezgłosu.

Leczenie
Niewydolność głośni podlega rehabilitacji głosowej. Ważny jest odpoczynek głosowy trwający kilka dni i zmiana sposobu fonacji.
Stosuje się również zabiegi fizykalne, takie jak: jonoforeza, galwanizacje, inhalacje, elektrostymulacje.

ęłęóZmiany przerostowe

ęęłęóWtórne zmiany przerostowe fałdów głosowych powodują pogrubienie fałdów głosowych. Mogą przybierać postać pojedynczego polipa lub polipowatego zwyrodnienia fałdów głosowych.

Do zmian tych dochodzi najczęściej pod wpływem nadmiernego wysiłku głosowego, szczególnie podczas stanów zapalnych krtani. Sprzyjają im zaburzenia alergiczne i hormonalne oraz nadużywanie alkoholu i palenie papierosów.

Występujący wzrost masy fałdów głosowych zaburza ich prawidłową czynność fonacyjną, co skutkuje pojawieniem się chrypki i obniżeniem głosu. Może dojść również do bezgłosu. Czas fonacji ulega skróceniu.

Polip – jest najczęściej spotykanym łagodnym guzkiem krtani. Może występować na jednym lub na obu fałdach głosowych. Najczęściej występuje u mężczyzn w średnim wieku. Jeśli duży polip uwięźnie w głośni, może spowodować gwałtowną duszność.

Leczenie
Jeśli zmiany nie powodują trudności w oddychaniu zaleca się inhalacje, jonoforezy i oszczędzanie głosu. Polipy leczy się z reguły chirurgicznie.
Zmiany mogą powracać przy nieprzestrzeganiu zasad higieny głosu.

ęłęóGuzki głosowe

ęęłęóGuzki fałdu głosowego potocznie nazywamy guzkami krzykaczy, guzkami śpiewaczymi. Są to małe, okrągłe twory wielkości główki szpilki (osiągają do 2-3 mm średnicy), zlokalizowane na brzegu fałdu głosowego w 1/3 przedniej jej długości. Guzek może być pojedynczy, ale zwykle występuje drugi, położony symetrycznie.

W pierwszym stadium rozwoju są to guzki miękkie, które nieleczone ulegają stwardnieniu i przechodzą w guzki twarde.

GUZKI RZEKOME – są tworami miękkimi, które nie różnią się barwą od barwy błony śluzowej, ustępują pod wpływem zachowania milczenia przez kilka dni, leczenia foniatrycznego oraz dzięki poprawie techniki posługiwania się głosem.

GUZKI PRAWDZIWE- guzki twarde, zbite twory, barwy białawej, jaśniejszej niż błona śluzowa fałdów; ich powstanie jest poprzedzone powstaniem guzków rzekomych lub zwiastunów w postaci nitki śluzu rozpościerającej się między fałdami głosowymi w miejscu dla nich typowym.

Przyczyny powstawania guzków głosowych.

Guzki głosowe powstają jako skutek nadmiernego zwierania się fałdów głosowych w miejscu ich największego zwarcia. Są następstwem przeciążenia narządu głosowego- nadmiernego wysiłku głosowego oraz kompensacji zaburzeń w mechanizmie tworzenia głosu. Wynikają również ze zmęczenia krtani i zaburzeń głosu na skutek przewlekłego podenerwowania, które wywołuje nadmierne napięcie mięśni karku, szyi i krtani.

Czynniki przyczyniające się do powstania guzków głosowych:

0. niewłaściwa emisja głosu, jej intensywność i długotrwałość;

1. niewłaściwa, zbyt wysoką częstotliwość głosu;

2. forsowanie głosu o dużym natężeniu,

3. mowa i śpiew nieodpowiednich warunkach środowiskowych,

4. ostre i przewlekłe zapalenie krtani,

5. zmiany hormonalne,

6. hipotonia (zmniejszenie napięcia mięśni szkieletowych ) i niewydolność narządu głosowego,

7. niedomoga koordynacyjna (wrodzona niewydolność narządu głosowego, jego łatwe wyczerpywanie się przy stosunkowo niewielkim obciążaniu pracą głosem).

Powstają głównie u śpiewaków, mówców, nauczycieli. Przede wszystkim dotyczą kobiet, co związane są z emisją wysokich dźwięków. Mogą także powstać już u małych, krzykliwych i nerwowych dzieci (kobiety i dzieci mówią wyżej niż mężczyźni). Chłopcy chorują najczęściej między 5 a 14 rokiem życia. Powstaniu guzków sprzyja również okres mutacyjny, zwłaszcza w przypadku młodzieży śpiewającej w tym czasie w chórze.

Objawy:

Guzki głosowe wpływają na wibracje fałdów głosowych; utrudniają ich zwarcie podczas fonacji.

0. chuchające nastawienie głosu, szmer (głos jest pomieszany ze szmerem powietrza, które nie zostało zamienione na falę drgającą);

1. głos jest ochrypły, chrypka nasila się pod dłuższym mówieniu i ma tendencję do nawrotów; trudności w utrzymaniu wysokości tonu i oddychaniu - głos drży, intonacja jest nieczysta;

2. skrócenie czasu fonacji,

3. dwugłos,

4. uczucie zalegania wydzieliny, zawadzania w krtani,

5. bezgłos.

Leczenie.

Leczenie guzków głosowych jest długotrwałe i często dochodzi do nawrotów choroby- zwłaszcza przy stosowaniu złej techniki wokalnej i dalszym przeciążaniu głosu.
Leczy się je zachowawczo- wówczas stosuje sie rehabilitację głosu (ćwiczenia emisyjne, ćwiczenia podparcia oddechowego), zabiegi fizykalne oraz farmakologię. Zalecane są: elektryzacja, masaż wibracyjny krtani, inhalacje. Należy ograniczyć mówienie i wyeliminować wszelkie czynniki drażniące krtań, przede wszystkim zaniechać palenia tytoniu i picia alkoholu.

W niektórych wypadkach konieczna jest interwencja chirurgiczna i usunięcie guzków- jednak zawsze jest to usuwanie jedynie objawów choroby, a nie eliminowanie jej przyczyn.

ęłęóChoroby zawodowe narządu głosowego

ęłęóChoroby zawodowe to choroby, które bezpośrednio związane są z wykonywanym zawodem i warunkami pracy. Na ogół są to choroby przewlekłe. W przypadku narządu głosowego choroby te wynikają z nadmiernego wysiłku głosowego.

Choroby aparatu głosowego jako choroby zawodowe są polską specyfiką. Nie znajdują się one na listach chorób zawodowych krajów Unii Europejskiej.

W Polsce wykaz chorób zawodowych narządu głosowego obejmuje schorzenia, które są spowodowane nadmiernym wysiłkiem głosowym trwającym co najmniej 15 lat.
Do chorób tych, według Rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 30 lipca 2002 r. (w sprawie wykazu chorób zawodowych, szczegółowych zasad postępowania w sprawach zgłaszania podejrzenia, rozpoznawania, stwierdzania chorób zawodowych oraz podmiotów właściwych w tych sprawach, Dziennik Ustaw z dnia 19 sierpnia 2002.) należą:

1.Guzki śpiewacze twarde.

2.Wtórne zmiany przerostowe fałdów głosowych.

3.Niedowład mięśni przywodzących i napinających fałdy głosowe z niedomykalnością fonacyjną i trwałą dysfonią.

W naszym kraju najliczniejszą grupę zawodową, którą dotykają zawodowe schorzenia narządu głosowego stanowią nauczyciele.

Rodzaje głosów

ęęłęóIstnieje wiele klasyfikacji opisujących rodzaje głosu. Wszelkie podziały mają jednak charakter umowny.Skala głosu jest jednym z kryteriów stosowanych w muzyce do wyodrębnienia rodzajów głosu. Oprócz tego bierze się pod uwagę barwę głosu oraz usytuowanie dźwięków przejściowych. W określaniu rodzaju głosu jako metodę pomocniczą, stosuje się również metodę anatomiczną, która za pomocą badania laryngoskopowego bada rozmiary strun głosowych.

Najbardziej popularnypodział głosów wyróżnia wśród głosów żeńskich: alt/kontralt, mezzosopran, sopran (w obrębie sopranów: koloraturowy, liryczny i dramatyczny), zaś wśród głosów męskich bas, baryton, tenor. Głosy dziecięce to: alt, mezzosopran i sopran.

GŁOSY ŻEŃSKIE

ALT/ KONTRALT

0. najniższy głos kobiecy, typowy także dla dzieci i kastratów

1. zwykle obejmuje skalę od g (e) do c2

2. to głos o ciemnej barwie

3. odmiany: alt dramatyczny, alt komediowym alt niski

MEZZOSOPRAN

0. głos kobiecy lokujący się pomiędzy sopranem i altem, częściowo obejmujący oba

1. zwykle obejmuje skalę od a1 (g) do g2 (a2)

2. to głos o ciemnej barwie

3. odmiana: mezzosopran dramatyczny

SOPRAN

0. najwyższy głos kobiecy, typowy także dla dzieci i kastratów.

1. zwykle obejmuje skalę od c1 do a2, może sięgać do c3, a nawet h3

2. ze względu na barwę oraz elementy techniki wokalnej wyróżniamy:

3. sopran dramatyczny (g-c3)

4. głos kobiecy o dużej sile brzmienia i wyrazu, nośności a jednocześnie ciemnej barwie

5. wyższy od altu i mezzosopranu, ale niższy od sopranu lirycznego i koloraturowego

6. sopran liryczny (c1-c3)

7. głos żeński posiadający jasną barwą i dużą siłą (wolumenie większy niż sopran koloraturowy),

8. posiada cechy liryczne; to głos miękki, pełen blasku

9. sopran koloraturowy (c1-f3)

10. najwyższy głos kobiecy charakteryzujący się miękkością, lekkością i dużą ruchliwością

11. to głos o dużej skali c i dużej biegłości (szybko i precyzyjne wykonuje pasaże i ozdobniki)

12. inne odmiany:sopran młodzieńczo-dramatyczny, sopran ultradramatyczny, sopran komediowy (subretka), sopran charakterystyczny

GŁOSY MĘSKIE

BAS

0. najniższy głos męski

1. zwykle obejmuje skalę od F (C) do e1

2. posiada bardzo ciemną barwę i charakteryzuje się dużą nośnością

3. odmiany:

4. bas- baryton – posiada skalę zbliżona do barytonu, jednocześnie barwę ciemną, basową

5. bas śpiewny

6. bas komiczny

7. bas głęboki

8. bas głęboki

9. bas poważny

10. ciężki bas komediowy

BARYTON

0. głos męski mieszczący się w środkowym zakresie skali

1. zwykle obejmuje skalę od A (G) do g1 (a1)

2. posiada ciemną barwę i duże możliwości wyrazowe

3. odmiany:

4. baryton liryczny

5. baryton kawalerski

6. baryton bohaterski

7. baryton komediowy

8. baryton charakterystyczny

TENOR

0. najwyższym głosem męskim osiągalnym rejestrem piersiowym

1. zwykle obejmuje zakres od c (h) do c2

2. odmiany:

3. tenor bohaterski

4. tenor liryczny

5. tenor komediowy

6. tenor charakterystyczny

GŁOSY DZIECIĘCE

Głosy dzieci do okresu dojrzewania nie różnią się od siebie.
Występują one w dwóch odmianach:

0. głosy niskie- dziewczęce i chłopięce alty

1. głosy wysokie- soprany dziewczęce i chłopięce- tzw. dyszkantami

KASTRACI

Głos kastratów- popularny zwłaszcza w okresie od XVI do XVIII wieku- jest odrębnym rodzajem męskiego głosu, który obecnie ma znaczenie historyczne.Głos taki rozwijał się u mężczyzny na skutek wykonanej przed okresem dojrzewania kastracji. Chirurgiczne pozbawienie mężczyzny narządów płciowych pociągało za sobą brak męskich hormonów płciowych, co wpływało na zatrzymanie wzrostu i rozwoju krtani. Przy normalnym rozwoju organizmu nie dochodziło do mutacji. Efektem tego była dziecięca krtań w ciele dorosłego mężczyzny. Dzięki temu mógł on zachować barwę i skalę głosu chłopięcego, o znacznie poszerzonym rejestrze piersiowym sięgającym nawet do d2. Odpowiednio wyszkolony głos kastrata posiadał ogromne możliwości wyrazu i zdolny był do wykonania najtrudniejszych pasaży. ajbardziej znanym kastratem był Farinelli, posiadający skalę głosu przekraczającą 3,5 oktawy. Obecnie partie kastratów wykonywane są przez soprany dramatyczne lub alty.

Skala głosu

ęęłęóByć może niektórzy z nas marzą o tym, by móc wyśpiewać każdy dźwięk, jaki istnieje. Inni być może skromniej marzą, by móc śpiewać jeszcze odrobinę niżej lub wyżej. O ile w tym drugim przypadku jest to możliwe poprzez naukę i systematyczne ćwiczenia, to w przypaku pierwszego stwierdzenia musimy pogodzić się z pewnymi ograniczeniami. Powód jest prosty, rodzimy się z pewnym potencjałem, który możemy urzeczywistniać i rozwijać, ale do granic wyznaczonych nam przez naturę. Nasze wrodzone właściwości określają, jakie dźwięki są dla nas dostępne na starcie i poprzez szkolenie. Skala głosu wyznacza ich zakres i jest dla nas swoistym drogowskazem w pracy głosem i nad głosem.

Skala głosu (tessytura głosowa) to szereg dźwięków uporządkowanych od najniższego do najwyższego, które człowiek potrafi swobodnie zaśpiewać odpowiednio do posiadanych możliwości. Możliwości te wyznaczają przede wszystkim:

0. budowa narządu głosowego (m.in. budowa fałdów głosowych- im dłuższe fałdy głosowe tym niższy głos)

1. stopień opanowania techniki wokalnej (m.in. umiejętność wykorzystania rezonatorów, podparcia oddechowego)

oraz pośrednio:

0. płeć (głosy żeńskie brzmią o oktawę wyżej niż męskie)

1. rodzaj głosu (patrz tabela); basy i alty- cechuje szeroka skala głosu, barytony i mezzosoprany- najmniejsza; zaś głos koloraturowy ma bardzo duży zasięg

Przeciętnie skala głosu wynosi około 1,5 oktawy. Odpowiednio wyszkolony głos może osiągać do 2-3 oktaw.

W głosach męskich największą tessyturę posiadają basy, mniejszą tenory, a najmniejszą barytony.Wśród kobiet największą tessyturę głosową posiadają soprany, mniejszą alty, a najmniejszą mezzosoprany.

Skala głosu zmienia się po okresie dojrzewania (mutacji), ze względu na rozwój i obniżenie się krtani. Po tym okresie głos chłopców obniża się o oktawę, głos dziewcząt o tercję.

ODZAJ GŁOSU	PRZECIĘTNA SKALA	DŹWIĘKI MOŻLIWE DO OSIĄGNIĘCIA PRZEZ ODPOWIEDIE SZKOLENIE
GŁOSY ŻEŃSKIE
ALT	f- e2	fis2
MEZZOSOPRAN	gis- gis2	b2
SOPRAN	h- b2	cis3
GŁOSY MĘSKIE
BAS	E- e1	fis1
BARYTON	G- fis1	gis1
TENOR	B- a1	c2

Pamiętaj, by nie (próbować) śpiewać dźwięków leżących poza dostępnym dla Twojego głosu zakresem i na siłę nie „wyciągać” głosu ani w górę ani w dół.
Po przekroczeniu granicy wyznaczającej skalę głosu można zaobserwować załamanie głosu lub zmiana barwy głosu. Indywidualnie możesz również odczuć bóle w okolicy krtani.

Siłowe i nieumiejętne próby rozszerzania skali głosu mogą zakończyć się zniszczeniem narządu głosowego lub utratą wielu jego walorów.

Poszerzanie możliwości głosowych to systematyczna praca, która powinna odbywać się w konsultacji z profesjonalistą.

Afirmacje- do czego służą i jak z nimi pracować?

ęęłęóWielu z nas tkwi w szponach przekonań, które pojawiały się i pojawiają w naszym życiu. Działają one na zasadzie płyty, która odtwarza się w sposób szczególny, gdy podejmujemy się działań angażujących nasze “ja”. Świadomie lub nie funkcjonujemy zgodnie z obrazem, który stworzyli za nas inni lub zgodnie z tym, co sami o sobie wymalowaliśmy na białych kartkach papieru.

“To, w co wierzymy, staje się dla nas prawdą”

Jako dziecko każdy z nas przyjmuje prawdę o świecie i o sobie samym, taką, jaką przekazują nam inni. Kiedy dorastamy ten wpływ i siła innych osób niestety nie słabną, a co więcej, dochodzi do nich nasze własne myślenie o sobie. Im więcej mamy (negatywnych) przekonań na własny temat, tym bardziej dokładamy wszelkich starań, by je potwierdzić, a przez to i wzmocnić. Ulegamy czarowi setek różnych stwierdzeń dotyczących naszej osoby. Kształtują one nasze doświadczenie, jednak gdy je sobie uświadamiamy- nie jesteśmy wobec nich bezbronni.

Afirmacja także jest przekonaniem, ale takim, które tworzymy, aby zmienić nasze myślenie, a co za tym idzie, także funkcjonowanie w świecie. Jest formą pozytywnej autosugestii działającej jak każda myśl, która zadamawia się w nas w chwili, gdy przyjmujemy ją jako prawdę.

Każda afirmacja jest przeciwieństwem ograniczającego Cię przekonania. Jest właściwą myślą, która aktywuje nowy tor myślenia o sobie i pozwala odzyskać utraconą wolność. Zobacz z jaką łatwością możesz w swoim umyśle przywołać obraz wakacji marzeń. Jesteś w stanie zaplanować i opisać każdy szczegół, poczuć to wyobrażenie wszystkimi zmysłami. I tak jest z afirmacją. Zakłada ona, że nasze myśli są twórcze. Wykorzystujesz zatem zdolności tkwiące w Twoim umyśle.

Pracując z afirmacjami oddziałujesz na Twój podświadomy umysł, dzięki czemu możesz go przeprogramować, wprowadzić nowe wzorce i nawyki. Afirmując stopniowo urzeczywistniasz myśl. To co afirmujesz Twój umysł przyjmuje jako prawdę, bowiem nie jest w stanie odróżnić doświadczenia wyimaginowanego od stanu faktycznego.

Pracuj świadomie.

Afirmacja działa zawsze, jeśli wierzysz, nie w jej tajemniczą moc, ale prawdziwość i celowość jej treści. Działa jeśli jesteś wobec siebie szczery i stosujesz ją świadomie. Brak świadomości i automatyzm w ich stosowaniu nie przyniosą Ci nic dobrego, dlatego unikaj zwykłego, mechanicznego powtarzania pozytywnych myśli. Pracuj uważnie i z radością.

Staraj się poprzez pracę z afirmacją poszerzyć własną świadomość. Pomyśl skąd biorą się przekonania, które w sobie nosisz. Zastanów się dlaczego dana afirmacja czy myśl wywołuje w Tobie określone reakcje ( pozytywne lub negatywne); zapamiętaj je i obserwuj czy zmieniają się w trakcie Twojego osobistego rozwoju.

Zadaj sobie pytanie jakie negatywne myśli o Tobie wpoili Ci inni ludzie, a które z nich są Twoim własnym (opartym na błędnym postrzeganiu siebie i odbieraniu ocen innych) dziełem. To jest podstawa Twojej indywidualnej pracy.

Jak tworzyć własne afirmacje?

Możesz tworzyć własne afirmacje, ale pamiętaj o kilku ważnych zasadach, takich jak:

0. świadomość- czyli tworzysz własną afirmacje na podstawie obserwacji samego siebie i dociekania negatywnych myśli, które w Tobie tkwią,

1. pozytywny wydźwięk- nigdy nie twórz i nie afirmuj negatywnych myśli, unikaj też słowa “nie” w tekście afirmacji, pamiętaj o tym, że afirmacja jest pozytywną myślą, związaną z tym do czego dążymy lub czego pragniemy ; wszystko co kojarzy się z lękiem, niepewnością, negatywnością, agresją, poczuciem winy blokuje pozytywne myślenie i sprowadza je na niewłaściwą ścieżkę;

2. wiara- w afirmacji musi zawierać się przekonanie, że możesz osiągnąć to co afirmujesz, że możesz zmienić siebie i sytuację, w której się znajdujesz;

3. zwięzłość i precyzja – tekst afirmacji nie może być zbyt długi i rozbudowany; w afirmacji staraj się zawrzeć to, co najważniejsze;

4. zgodność- afirmacja musi być zgodna z tym, co czujesz, co myślisz, w co wierzysz, do czego dążysz;

5. teraźniejszość- formułując tekst afirmacji zawsze pamiętaj, że jest to zdanie oznajmujące, które odnosi się do teraźniejszości, unikaj sformułowań typu będę, otrzymam, itp.

Poza tym rozpoczynaj afirmacje od form Ja, Mój lub połącz je z własnym imieniem ( np. Ja Magda...., Mój....., Ja......).

Afirmacje zawsze odnoszą się do Twojej osoby, ale ich skutkiem są również zauważalne zmiany w relacjach z innymi ludźmi.

W jaki sposób możesz pracować wykorzystując afirmacje?

Najlepszym klimatem sprzyjającym zagnieżdżaniu się afirmacji w Twoim umyśle jest izolacja, wyciszenie, spokój i relaksacja. Specjaliści twierdzą, że wtedy afirmacje docierają najgłębiej do naszej podświadomości. Ale pamiętaj, że Ty sam wiesz najlepiej, kiedy jest odpowiednia pora na pracę z własnymi myślami. Jedni preferują czas wieczorny, tuż przed snem, inni poranek, zaraz po przebudzeniu. Równie dobrze możesz pracować w czasie porannej toalety (jeśli ćwiczysz przed lustrem, zyskujesz możliwość patrzenia sobie w oczy). Dla innych jeszcze najlepszym czasem i miejscem do takiej pracy może okazać się jazda samochodem, czego ze względów bezpieczeństwa nie polecam (afirmując wchodzimy w swoisty stan transu i możemy utracić kontakt z rzeczywistością konieczny do prowadzenia auta).

Jeśli chodzi o formy pracy z afirmacjami, to oprócz powtarzania wybranych,nauczonych na pamięć afirmacji, możemy je przepisywać na kartce, możemy je nagrać, odsłuchiwać i powtarzać, możemy czytać małe karteczki z zapisaną na każdej osobno, jedną myślą. Dobrym sposobem jest również śpiewanie afirmacji na ulubionych melodiach lub dźwiękach, które same przychodzą do głowy. Ta forma pracy ma również świetne działanie terapeutyczno- oczyszczające. Pomaga uwolnić prawdziwy, naturalny głos, często zduszony przez negatywny obraz siebie.

Pracuj przede wszystkim z takimi afirmacjami, które są dla Ciebie najbardziej trudne do przyjęcia i wywołują różne emocje. Pracuj z takimi afirmacjami, którym starasz się najmocniej zaprzeczyć. Jednocześnie pamiętaj, by dociekać źródła takich reakcji. Pracując w ten sposób wkrótce odkryjesz myśli, które mają nad Tobą kontrolę, a to pierwszy krok do tego aby osiągnąć sukces w różnych sferach Twojego życia.

Żyjesz tak jak myślisz,

więc myśl i żyj najpiękniej jak potrafisz.

Powodzenia

ęłęóGłos parabolą duszy

ęęłęóMówienie czy śpiewanie, choć może się tak wydawać, nie jest jedynie efektem czynności fizjologicznych i zjawisk akustycznych. Tworzenie głosu to także czynność o charakterze psychicznym. Głos to nie tylko narzędzie słownej komunikacji czy artystycznego wyrazu. Głos odzwierciedla uczucia, emocje, siły witalne, myśli i doświadczenia człowieka. Nasz głos to parabola naszej duszy.

Co zobaczymy gdy spojrzymy na własny głos z innej perspektywy- z perspektywy osoby, która posługuje się głosem?

Dźwięk tworzymy, wydobywamy, wydajemy.

Tworzymy. Oznacza to, że dajemy mu życie, gdyby nie my- nie istniałby.

Wydobywamy. Sugeruje to, że sięgamy do wnętrza, do miejsca, z którego wyniesiemy go na światło dzienne.

Wydajemy, czyli oddajemy innym.

To bardzo proste porównanie wskazuje, jak wielka jest nasz rola, rola naszej osobowości, uczuć, przeżyć w tworzeniu głosu.

Nasz głos jest odbiciem nas samych. Jest przedłużeniem naszej osoby. Jest jej obrazem.

Gdybyśmy ograniczyli pojmowanie głosu jedynie do współdziałania mięśni i narządów, to otrzymalibyśmy bardzo ubogi obraz. Bo to nasza osobowość, charakter, temperament i nasze emocje nadają mu szczególny koloryt. Ten koloryt decyduje o tym, że każdy z nas posiada niepowtarzalny dar. To właśnie te elementy są twórczym pierwiastkiem w naszych głosach. Dają naszym głosom życiową energię. A więc to my dajemy życie naszym głosom. My decydujemy, świadomie lub nie, o tym, jak brzmi nasz głos.

Wydobywanie głosu łączy się z sięganiem do wnętrza- do centrum naszej energii, uczuć i emocji. Jest to element nieodłączny, obecny w tym procesie głównie poprzez oddech.

Dlatego jeśli wsłuchamy się w czyjś głos możemy intuicyjne wyczuć jego nastrój, napięcie, ocenić jego stan psychofizyczny czy odczytać szereg informacji, które przekazuje poza słowami.

Głos jest nośnikiem naszych emocji. Nie da się tego wykluczyć. To one poruszają dusze innych ludzi i sprawiają, że słuchając kogoś/ czyjegoś głosu, przechodzą nas przysłowiowe ciarki lub reagujemy w określony sposób. Nawet jeśli udajemy kogoś, kim nie jesteśmy, kiedy chowamy się za maską, to emocje są w głosie obecne.

Wydając z siebie głos, ubieramy powstającą falę dźwiękową w szatę, na którą składają się emocje, doświadczenia, myśli, przeżycia. Jednocześnie oznacza to, że oddajemy go pod ocenę innych. I to może budzić nasze obawy i lęki, bo za każdym razem ujawniamy i oddajemy innym część prawdy o nas samych. Wydajemy na świat prawdę, którą ocenią inni. Sami również oceniamy głosy innych, a poprzez nie oceniamy osoby. Te dwa elementy są jak papużki nierozłączki. Jest to nasze codzienne doświadczenie, które ma miejsce zawsze, gdy komunikujemy się z ludźmi.

Głos opowiada historię o nas. Jest dla innych zwierciadłem, w którym odbija się nasza natura.

Nasz głos to nasz znak szczególny, linia papilarna naszej duszy. Jest wyjątkowy i unikalny. Nie do podrobienia. Tak jak każdy z nas. Potrzeba jedynie odrobiny dobrej woli, by ta parabola była jasna i czytelna dla innych.

Zadanie praktyczne:

Na kartce narysuj duże koło. W tym kole za pomocą kredek lub farb wykonaj rysunek, który będzie przedstawiał Twój głos.Kiedy skończysz przyjrzyj się mu uważnie i odpowiedz sobie na pytanie co w ten rysunek wyraża. Możesz na drugiej stronie opisać odczucia, które towarzyszyły malowaniu lub analizowaniu tego rysunku.

Zachowaj ten rysunek i powróc do niego po jakimś czasie. Możesz też rysować odbicie Twojego głosu systematycznie np. raz w miesiącu lub częściej. Jeśli chcesz możesz podzielić się swoimi wrażeniami, myślami i odczuciami, które towarzyszyły Ci w czasie tego zadania. Chętnie je poznam-czekam na nie pod adresem: [e-mail] e-mail jest chroniony przed spame, włącz obsługę Javascript w przeglądarce, by go zobaczyć Możesz skorzystać również z naszego formularza kontaktowego.

Zastanów się również nad poniższymi pytaniami:

0. Co myślisz o swoim głosie? Jak go odbierasz?

1. Co myślisz o sobie, gdy mówisz lub śpiewasz?? Co czujesz?

2. Lubisz swój głos? Podoba Ci się, czy wręcz przeciwnie?

3. Czy chętnie zabierasz głos na forum? Czy sprawia Ci to przyjemności? A może wiąże się to ze strachem lub panicznym lękiem?

4. Co zmieniłbyś/zmieniłabyś w swoim głosie i dlaczego?

5. Czy Twój głos wyraża Ciebie?

6. Co według Ciebie inni myślą o Twoim głosie i o Tobie?

7. Co sam(a) myślisz o sobie?

Dlaczego głos nie działa? cz. III

ęęłęóNasz głos to fascynujący instrument, który towarzyszy nam od dnia narodzin. Oznajmia wówczas całemu światu- oto jestem. Rozwija się w miarę upływu czasu i dojrzewa razem z nami. Czasami szwankuje, niestety. Ale większość negatywnych zjawisk tak naprawdę wcale nie zaczyna się w narządzie głosowym, ale w tym, w jaki sposób używamy całego naszego ciała. Nasze ciało jest lustrem, w którym odbijają się nasze myśli i emocje, a skoro narząd głosu jest częścią tego ciała, to również w nim się odzwierciedlają się nasze wewnętrzne stany.

Świadomość daje możliwość wyboru.

Większość naszych ruchów ciała wykonujemy w ten sam sposób- wiemy co chcemy zrobić, co robimy, ale nie mamy świadomości, w jaki sposób to robimy. Jeśli chcemy zmienić sposób naszego reagowania na impulsy, musimy użyć do tego świadomości. Świadomość stwarza szansę wyboru. Gdy rozpoznajemy nieprawidłowości w „używaniu” siebie i wiemy, że możemy korzystać z naszego ciała w bardziej ekonomiczny, wymagający mniej wysiłku i jakościowo lepszy sposób, możemy zmienić błędny sposób postępowania z własnym ciałem.

W procesie tworzenia głosu musimy mieć świadomość tego, jak używamy własnego ciała oraz jego związków z intelektem i emocjami. Musimy dotrzeć do korzeni, które tak, a nie inaczej wpływają na nasze ciało i uniemożliwiają nam spontaniczne reagowanie na impulsy oraz używanie głosu w prawidłowy sposób. Jest to zaglądanie wgłąb siebie- pełna uwagi podróż po własnym ciele i umyśle.

Powrót do głosu dziecka.

Kiedy ciało pracuje poprawnie wszelkie mechanizmy tworzenia głosu wspierają się wzajemnie i działają w harmonijny sposób. Głos działa jak u dziecka- zgodnie z prawami natury. Jest swobodny i naturalny, a taki głos ma nieprzeciętne możliwości wyrażania całej skali uczuć, nastrojów oraz bogactwa myśli, zachowując przy tym narząd głosu w nienaruszonym stanie.

Wszelkie napięcia, bloki i zahamowania nabywane w trakcie życia oraz nieumiejętne radzenie sobie z wpływami środowiska powodują, że tracimy tę pierwotną właściwość naszego głosu i być może w znacznym stopniu poprzez nie zahamowaliśmy jego rozwój. Wszystko, co teraz możemy uczynić, to powrócić do głosu, z jakim przyszliśmy na ten świat. Świadomość nawyków, wewnętrznych blokad i umiejętna praca z ciałem mogą nam w tym bez wątpienia pomóc.

Uwolnij swój głos, uwolnij siebie.

Głos jest odbiciem tego, co zachodzi w Twoim ciele i w umyśle. Głos jest wyrazem Ciebie- tego, co robisz, co myślisz, co czujesz. Wyraża Twoje relacje z samym sobą i z otoczeniem. Najważniejsze fizyczne komponenty tworzenia głosu jak oddech, fonacja, artykulacja pojawiają się jako odpowiedź mięśni na pojawiające się bodźce. Nie możesz zatem oddzielić głosu od reszty siebie- od własnego ciała, własnych myśli i emocji. Impuls, który powoduje komunikację za pomocą głosu wykorzystuje całą Twoją osobę i każdy fragment Twojego ciała. Oznacza to, że CAŁY TY, CAŁA TY jesteś zaangażowany(a) w proces tworzenia głosu.

Naturalny, wolny, a co za tym zdrowy głos, pozostaje w kontakcie z Twoimi emocjami i impulsami oraz intelektem, ale nie jest jego niewolnikiem. Naturalny wolny głos jest głosem wolnej osoby, która potrafi zachować niezależność w społeczeństwie, szczerze komunikować własne emocje i nie poddaje się negatywnemu myśleniu o sobie i własnym głosie.

Głos jest życiem- jeśli jest wolny i pozwalamy poprzez niego wyrażać siebie- będzie obfitował w piękno. Kiedy w zamierzony lub nieświadomy sposób zaczniemy używać go jako narzędzia manipulacji, kontrolować lub wymuszać, straci swoją życiodajną energię, osłabnie lub zaniknie.

Przyjrzyj się sobie, bo być może jeśli masz problem z głosem, to masz problem z samym sobą. Być może teraz jest najlepszy czas, by to zmienić...

Dlaczego głos nie działa? cz. II

ęęłęóNasz głos to fascynujący instrument, który towarzyszy nam od dnia narodzin. Oznajmia wówczas całemu światu- oto jestem. Rozwija się w miarę upływu czasu i dojrzewa razem z nami. Czasami szwankuje, niestety. Ale większość negatywnych zjawisk tak naprawdę wcale nie zaczyna się w narządzie głosowym, ale w tym, w jaki sposób używamy całego naszego ciała. Nasze ciało jest lustrem, w którym odbijają się nasze myśli i emocje, a skoro narząd głosu jest częścią tego ciała, to również w nim się odzwierciedlają się nasze wewnętrzne stany.

Jak do tego dochodzi?

Aby powstał głos konieczny jest szereg procesów psychofizjologicznych. Najważniejszym i pierwszym ogniwem są impulsy pochodzące z kory mózgowej. By narząd głosu prawidłowo na nie zareagował konieczne jest rozluźnienie mięśni, nie tylko w obrębie aparatu głosowego, ale w całym ciele (napięcia mają niesamowitą zdolność przenoszenia się na większe czy bardzo odległe od siebie obszary).

Zanim impulsy z kory mózgowej zostaną wysłane do narządu głosowego, musi pojawić się potrzeba komunikowania. Ta potrzeba jest silniejsza jeśli mamy lepszy nastrój, jesteśmy bardziej pewni siebie, czujemy się bezpiecznie, chcemy podjąć z kimś dialog, podejmujemy go z kimś kogo lubimy. Maleje, gdy tych komfortowych czynników brak lub boimy się wyrażać siebie za pomocą naszego głosu i mamy w pamięci to, co wdrukowano nam na jego temat w dzieciństwie. A jednak, by żyć w społeczeństwie musimy w jakiś sposób komunikować się z ludźmi. W takiej sytuacji górę biorą reakcje, które hamują mięśnie przed spontanicznym reagowaniem na impulsy.
Poza tym wpływy, jakim jesteśmy w życiu poddawani powodują utratę lub zmniejszają zdolność do fizjologicznego, spontanicznego reagowania na impulsy z kory mózgowej.

Wewnętrzne impulsy związane z wolnym, nieskrępowanym, odruchowym reagowaniem, a co za tym idzie używaniem w taki sposób własnego głosu zostają stłumione. Głos dojrzałego człowieka rzadko kiedy jest tak spontaniczny, wolny i naturalny jak głos dziecka. Napięcia i blokady powodują najczęściej, że tracimy zdolność pierwotnego, naturalnego oddechu (porównaj, zaobserwuj jak oddycha dziecko, a jak oddycha większość dorosłych), a spontaniczne działania i zachowania zdarzają nam się rzadko -poza momentami, gdy pozbawieni jesteśmy kontroli np. pod wpływem alkoholu, w sytuacji bólu, zagrożenia.

Zaczyna się od oddechu.

Oddech jest źródłem życia. Jest źródłem dźwięku. Impulsy- zahamowane przez różnorodne czynniki - docierając do mięśni oddechowych powodują, że działanie mięśni oddechowych nie dostarcza odpowiedniej ilości powietrza i energii potrzebnej strunom głosowym. Najczęściej w takiej sytuacji niewielka ilość powietrza gromadzi się pod obojczykiem, nie sięgając głębszych części tułowia. Ale ponieważ konieczność komunikacji istnieje, ta mała ilość powietrza musi wystarczyć, by wprowadzić struny głosowe w drgania. Skoro powietrza jest zbyt mało, to struny głosowe i delikatne mięśnie krtani muszą wziąć większą odpowiedzialność (przekraczającą ich fizjologiczne możliwości) za tworzenie dźwięku. Powoduje to ich nadmierne napięcie i zaburza ich swobodne drgania. Ponieważ ilość powietrza jest niewystarczająca, to również mięśnie gardła, żuchwy, ust i języka muszą pracować bardziej niż jest to konieczne, aby zrekompensować braki oddechowe.

Napięcia w krtani, gardle i jamie ustnej blokują głos przed wykorzystaniem możliwości jakie dają komory rezonacyjne, głównie obszaru tzw. maski. W konsekwencji głos jest pozbawiany nośności, różnorodności brzmieniowej oraz specyficznej dla danej osoby barwy. Zdarza się, że napięcia te związane są z nieświadomymi potrzebami, by brzmieć w określony sposób i osiągnąć określony cel.

Kiedy oddech nie dostarcza dźwiękowi odpowiedniego wsparcia, nie ma również mowy o dobrej i swobodnej artykulacji. Ponownie rolę nieprawidłowego oddechu muszą przejąć inne organy. Tym razem język i wargi zmuszone są do zapewnienia głosowi odpowiedniej siły, przez co pozbawiają się pełnego udziału w wypełnianiu ich pierwotnej, artykulacyjnej funkcji. Jeśli język nie jest luźny i zrelaksowany w czasie tworzenia podstawowego dźwięku, nie spełnia prawidłowo swojej funkcji, jaką jest formowanie dźwięku. Poza tym, ze względu na połączenie z krtanią i przeponą jego napięcie przeniesie się również na te obszary. Z kolei usta- jako część twarzy, która ujawnia emocje lub broni się przed tym- są rodzajem bramy decydującej, co wydostanie się przez nią na zewnątrz. Są one również takim miejscem, w którym odbijają się nawykowe psychologiczne napięcia. Jak każde inne napięcia tę artykulacyjną funkcję w dużym stopniu zaburzają. Ruchomość górnej wargi ma dla artykulacji bardzo duże znaczenie. Kiedy zawodzi, jej rolę musi przejąć dolna warga, na której tym samym spoczywa większy artykulacyjny ciężar.

Wszystko to sprawia, że artykulacja nie jest procesem ekonomicznym i staje się źródłem kolejnych przeciążeń narządu głosowego.

Tak więc pamiętaj- wszystko zaczyna sią od oddechu- a dokładniej od reakcji narządów oddechowych na impulsy wysyłane z mózgu. Jeśli proces ten nie zachodzi w sposób fizjologiczny i spontaniczny, powstaje dźwięk pozbawiony naturalności, ekspresji emocjonalnej i bogactwa brzmienia. Głos jest wówczas fałszywy, sztuczny, zniekształcony, cichy, słaby, zduszony lub nadmiernie głęboki, ostry, natarczywy, niewyraźny, bezbarwny.

Tak długo jak oddech jest krępowany przez złe nawyki, emocje, lęki, kontrolę oraz nieprawidłową postawę ciała- nie możemy mówić o wolnym i naturalnym głosie. Główny ciężar jest wówczas zrzucony na krtań, gardło i jamę ustną, co prowadzi do wielu zaburzeń głosu. Z czasem pojawić się może nawracająca lub chroniczna chrypa, głos może zmienić swoją barwę, ponieważ struny głosowe tracą elastyczność i nie są w stanie drgać w sposób fizjologicznie poprawny.

Ten nadmiernym wysiłek związany z kompensacją oddechu, jeśli trwa latami, może się skończyć poważnymi chorobami narządu głosowego ( np. guzki głosowe).
Dlatego tak istotne jest, by używać głosu ze świadomością tego kim się jest, jakim się jest i jak to kształtuje głos.

Dlaczego głos nie działa? cz. I

ęęłęóNasz głos to fascynujący instrument, który towarzyszy nam od dnia narodzin. Oznajmia wówczas całemu światu- oto jestem. Rozwija się w miarę upływu czasu i dojrzewa razem z nami. Czasami szwankuje, niestety. Ale większość negatywnych zjawisk tak naprawdę wcale nie zaczyna się w narządzie głosowym, ale w tym, w jaki sposób używamy całego naszego ciała. Nasze ciało jest lustrem, w którym odbijają się nasze myśli i emocje, a skoro narząd głosu jest częścią tego ciała, to również w nim się odzwierciedlają się nasze wewnętrzne stany.

Głos dziecka.

Przyjrzyjmy się małemu dziecku. Każdy z nas takim dzieckiem był. Używaliśmy wówczas głosu, by spontanicznie wyrażać uczucia i manifestować swoją obecność, a nawet domagać się własnych, dziecięcych praw. Mogliśmy godzinami krzyczeć i koncentrować na sobie uwagę otoczenia, bez większej szkody dla naszego głosu. Dlaczego? Bo nie uczyliśmy się jeszcze jak funkcjonować, jak krzyczeć, jak się komunikować, ale korzystaliśmy z tego, co dała nam natura. Wykorzystywaliśmy w najbardziej podstawowy sposób nasz głos i możliwości naszego ciała. Reagowało ono bez skrępowania na pojawiające się bodźce. Do pewnego okresu otoczeni pozwalało nam na takie swobodne zachowanie. Jednak nastała chwila, z którą my, dzieci, musieliśmy zacząć stopniowo uczyć się żyć w społeczeństwie, a co za tym idzie- przystosować się do jego wymagań, praw i zwyczajów.

Rozwój i nowy sposób komunikowania się.

Wszelkie wpływy ze strony rodziców, rodzeństwa, rówieśników, nauczycieli i innych członków grup społecznych prowadzą w założeniu do tego, że stajemy się mniej lub dojrzałymi członkami społeczeństwa. W okresie rozwoju i dojrzewania do życia w społeczeństwie musieliśmy dokonywać wyborów, które miały na celu pomóc nam zaadaptować się do obowiązujących wzorów. Co więcej musieliśmy nauczyć się radzić sobie z tą całą sytuacją.

Te środowiskowe wpływy ukształtowały w pewnym stopniu nasze myślenie, postrzeganie rzeczywistości i samego siebie. Ilość tych wpływów pojawiających się w ciągu całego życia może dla niektórych okazać się zbyt obciążająca. Zewsząd jesteśmy bombardowani przez kolejne slogany i rady, które pokazują jak powinno się żyć.

Pod wpływem zdobywanych doświadczeń wytworzyliśmy również mechanizmy obronne i sposoby radzenia sobie z napięciem, stresem, wymaganiami, które towarzyszyły społecznym oddziaływaniom. Te wszystkie czynniki poszerzone o nasze obserwacje sposobów porozumiewania się i używania głosu do realizowania własnych celów, uformowały nowe sposoby komunikowania się z otoczeniem, przekazywania swoich potrzeb czy emocji. Te nowe sposoby u większości z nas bardzo odbiegają od tego, z czym w dniu narodzin wchodziliśmy w życie.

Wolność i spontaniczność, swoboda wyrażania emocji w tzw. dorosłym życiu podporządkowują się obowiązującym schematom. W schematach tych nie ma na ogół miejsca na otwartość, szczerość i bezpośredniość w 100% . Odkrywamy, że w niektórych środowiskach są to zachowania w jakiś sposób piętnowane lub powodują, że często za nie od życia „obrywamy”. Zakładamy więc sobie na takie zachowania blokady, pozbawiamy się dostępu do prawdziwych emocji i możliwości ich wyrażania. Chowamy za maską własną osobowość, emocje i głos w obawie nie zostaniemy zaakceptowani tacy, jacy jesteśmy.

Świadomie lub nie, kontrolujemy swoje zachowanie. Tracimy równowagę między kontrolą a reagowaniem na wrodzone impulsy wywołujące spontaniczne działania. Takie postępowanie jako wyuczone zachowanie powoduje, że nie obchodzimy się z głosem w sposób zgodny z naturą.

Najgorsze jest jednak to, że wszelkie wpływy i naciski z zewnątrz pozbawiają nas w dużej mierze umiejętności wsłuchiwania się w siebie i koncentrowania się na sobie. Jesteśmy raczej uczeni, by skupiać uwagę na innych ludziach, na miejscach, rzeczach, na tym co jest na zewnątrz jako źródłach prawdy, swobody czy mądrości. W ten sposób przestajemy się liczyć z naszym wewnętrznym głosem i tracimy kontakt z samym sobą, z naszym ciałem.

Nawyki i blokady.

Dorastając i ucząc się, tworzymy szereg nawyków, które mają mają ułatwić nam życie. Są to nawyki związane z używaniem ciała oraz nawyki pojawiające się jako stałe przekonania, tkwiące w naszych myślach czy sposoby emocjonalnego reagowania. Większość z nich jest pomocna, ale nawyki myślowe i emocjonalne, które powstały pod wpływem osób dla nas ważnych, często odbijają się w naszej postawie, zachowaniu, myśleniu, a co za tym idzie w brzmieniu i funkcjonowaniu głosu. Taki nawyk emocjonalny, który blokuje nasz głosowy potencjał może powstać w każdym wieku, a zwłaszcza w dzieciństwie, kiedy słyszymy od rodziców, nauczycieli, kolegów stwierdzenia dotyczące naszej osoby czy naszego głosu. Zdania podobne do tych :

0. Nie rycz, chłopcy nie płaczą !

1. Zamknij się, boli mnie głowa od Twoich ciągłych pytań !

2. Siedź cicho, nie mam teraz czasu, żeby się Tobą zajmować !

3. Kowalski jak ty strasznie fałszujesz !

4. Nie znoszę jak ciągle coś nucisz pod nosem!

5. Grzeczne dziewczynki nie krzyczą !

6. Przestań w końcu zadawać te idiotyczne pytania !

mają prawo wytworzyć w nas wątpliwości co do naszego głosu i wartości naszej osoby. Nie tylko nasze umysł utrwala w pamięci te mniej lub bardziej brutalne zdania. Również nasze ciało zapisuje emocje, które się wówczas pojawiały.

Pomyśl, jak wiele wysiłku trzeba włożyć w to, aby się nie rozpłakać, ile siły włożyć trzeba w mięśnie, by zablokować ruchy ust i krtani, aby nie wybuchnąć płaczem, ile wysiłku, by zacisnąć oczy i nie dopuścić do łez. To tylko jeden z wielu przykładów zachowań, które są obecne w naszym codziennym życiu. Nieświadomie, te pełne wysiłku działania i napięcia stają się nowym sposobem reagowania na impulsy, dlatego tracimy tę wrodzoną naturalność naszego głosu.

Blokady fizyczne i emocjonalne powodują, że nie potrafimy na impulsy reagować w sposób pierwotny, zgodny z fizjologią, a reagujemy w sposób wyuczony (najczęściej błędny).
Nawyki, które przyswajamy mogą zatem wstrzymywać nas przez skutecznym reagowaniem na zwykłe bodźce wywołujące werbalną komunikację. Mogą one w długofalowym działaniu stanowić poważną przeszkodę w efektywnym funkcjonowaniu naszego ciała i głosu. A jednak ciężko nam ten nawyki rozpoznać i zmienić. Jest to związane z tym, że to co nam znane, wypróbowane jest postrzegane jako prawidłowe i daje nam poczucie stałości i bezpieczeństwa. Nawyk jest również sposobem zachowania, który daje nam gwarancje stałości i pozwala nam twierdzić, że znamy siebie. To właśnie powstrzymuje nas przed zmianami i stanowi formę obrony przed zmianą obrazu własnej osoby, jaka ma miejsce, gdy świadomie pracujemy nad naszym ciałem i głosem.

Dlatego między innymi, ze względu na te wszystkie czynniki, o których była do tej pory mowa, nasz głos odmawia nam posłuszeństwa. Nie tylko z powodu błędnej techniki, czy jej braków.

O emisji głosu słów kilka

ęęłęóEmisja głosu jest bardzo ciekawym i złożonym zagadniemiem. Obejmuje wiele kwestii i problemów, które w tej części serwisu będą stopniowo wyjaśniane. A o tym, co kryje się za hasłem emisja głosu dowiesz się w tym artykule, który jest wprowadzeniem do całego działu poświęconego temu zagadnieniu w Czytelni .

Sposoby pojmowania zagadnienia.

W najprostszych słowach emisja głosu to proces jego wytwarzania i wyprowadzania na zewnątrz w mowie i w śpiewie. Kiedy się bliżej temu zagadnieniu przyjrzymy, dostrzeżemy jak wiele skomplikowanych czynności zachodzących niemal jednocześnie składa się na ten proces. Do czynności tych należą: oddychanie, fonacja, rezonans i artykulacja.

Naukowo zagadnienie to definiowane jest przez różnych autorów w następujący sposób- emisja głosu:

0. to proces tworzenia i osadzania głosu w mowie i w śpiewie;

1. to skoordynowana czynność oddychania, fonacji, rezonansu i artykulacji,

2. to wydobywanie głosu przy udziale drgań strun głosowych, pracy mięśni wdechowo- wydechowych, artykulacji głosek i rezonansu przestrzeni rezonacyjnych- klatki piersiowej, krtani, gardła, jamy ustnej i jam czaszki;

3. jest zespoleniem czynności fonacyjnych, artykulacyjnych i oddechowych w połączeniu z funkcją rezonansową komór rezonansowych części twarzoczaszki, krtani, klatki piersiowej;

4. to właściwe kształtowanie, ustawianie, wydobywanie, emitowanie głosu mówionego lub śpiewanego;

5. to nauka wydobywania głosu polegająca na skoordynowanej pracy aparatu głosowego i mięśni oddechowych w celu uzyskania rezonansu;

6. to nauka, w zakres której wchodzą wszystkie problemy związane z procesem wydobywanie głosu zgodnie z prawami fizjologii oraz wymogami estetycznymi: sprawność mięśni wdechowo- wydechowych, praca mięśni krtani, praca narządu artykulacyjnego, zdolność wysyłania impulsów ruchowych z odpowiednich pól kory mózgowej do mięśni krtani (głównie do strun głosowych);

7. to sztuka oddziaływania na ucznia, na jego psychikę, wyobraźnię muzyczną, na wszystko co jest związane z procesem wydobycia głosu.

Ruch, intelekt i psychika.

Emisja głosu, co należy podkreślić, jest czynnością intelektualną i ruchową. To znaczy, że tworzenie dźwięku nie polega tylko na mechanicznym działaniu poszczególnych narządów i mięśni. Intelektualny charakter emisji głosu oznacza, że jest ona świadomą i celową czynnością uzależnioną od naszego układu nerwowego. Układ nerwowy stanowi jej źródło i umożliwia świadomą koordynację pracy mięśni oraz ruchów wykonywanych w czasie tworzenia dźwięków.

Emisja głosu opiera się na pracy poszczególnych mięśni. Ucząc się emisji głosu poznajemy i przyswajamy sobie nowe odruchy. Tworzymy nowe nawyki głosowe. Uczymy się nowych sposobów pracy mięśni oraz ich koordynacji, a także utrzymania i regulacji odpowiedniego stanu ich napięcia i rozluźnienia. Regularne i świadome oraz zgodne z fizjologią ćwiczenia mięśni pozwalają opanować tę sztukę, a przede wszystkim umiejętność koordynacji wszystkich czynności składajacych się na emisję głosu.

Świadomą i systematyczną pracą dochodzimy do automatyzmu w wykonywaniu czynności wchodzących w zakres tworzenie głosu. Koordynacja dokonuje się w centralnym układzie nerwowym, dlatego świadomość wykonywanych ćwiczeń jest tak istotna. Mechaniczne wykonywanie ćwiczeń głosowych bez udziału świadomości i bez konkretnego celu prowadzi do błędów emisyjnych oraz utrwalania złych nawyków.

Trudnością, którą należy przede wszystkim pokonać jest nadmierne napięcie towarzyszące tworzeniu głosu. Może być ono skutkiem złej techniki głosowej lub wynikać ze stanów spastycznych (skurczowych) u osób łatwo pobudliwych albo powstać jako efekt lęku przed mówieniem, tremy przed występem i innych czynników o podłożu psychicznym. Jest to dowód na to, że emisja głosu, zależy od czynników psychologicznych, od emocji i doświadczeń. Głos powstaje także zgodnie z naszym zamiarem, intencją czy nastawieniem. Nasz głos i jego jakość zależy w dużej mierze od naszego podejścia do siebie samego i do otoczenia oraz od tego czy chcemy się z otoczeniem komunikować. Na tworzenie głosu wpływa także między innymi nasz nastrój czy przekonania o nas samych i naszych głosach (więcej informacji na ten temat znajdziesz w dziale Psychologia głosu).

Elementy kształcenia emisji głosu.

Ponieważ emisja głosu jest wypadkową czynności oddychania, fonacji, rezonansu i artykulacji, to oczywiste, że to właśnie one (zespolone ostatecznie w całość) są przedmiotem naszego zainteresowania w czasie nauki prawidłowego tworzenia głosu. Do nich należy dodać bardzo istotny element, o którym często zapominamy lub z różnych powodów ignorujemy. Tym elementem jest prawidłowa postawa, która stanowi podstawę prawidłowej emisji głosu. W jaki sposób nasza postawa może być bazą do tworzenia dźwięku? W tym miejscu ograniczę się tylko do krótkiego, najważniejszego stwierdzenia, że od niej uzależniony jest prawidłowy oddech. Oddech zaś jest źródłem wydobywanych przez nas dźwięków.

Dlaczego warto uczyć się prawidłowej emisji głosu?

Umiejętność prawidłowego posługiwania się głosem jest szczególnie ważna dla osób, których praca opiera się na zdrowym funkcjonowaniu narządu głosu. Nie mam tu na myśli tylko aktorów, wokalistów, śpiewaków czy nauczycieli. Istnieje wiele zawodów, w które wpisany jest wysiłek głosowy. Dla tych osób szczególnie ważna jest znajomość zasad pracy głosem. Warto się uczyć emisji głosu, bo efekty tej nauki pozwolą zachować narząd głosowy w zdrowiu i aktywności przez wiele lat; pomogą pracować bez zbędnych obciążeń i uniknąć poważnych schorzeń krtani spowodowanych przeciążeniem głosu.Praca nad właściwym sposobem operowania głosem nie musi ograniczać się jedynie do poznania i opanowania technik emisji głosu.

Warto uczyć się emisji, ponieważ poznając swój głos, poznajemy siebie. Pracując z dźwiękiem możemy otworzyć się na jego terapeutyczne działanie, odkrywać swój potencjał, wyzwalać kreatywność oraz pozwalać sobie na osobisty rozwój. Nauka emisji głosu może stać się dla nas rodzajem radosnej zabawy, środkiem antystresowym i przynieść nam o wiele więcej korzyści niż tylko umiejętne wydobywanie głosu.

Za ćwiczeniem głosu przemawia również szereg korzyści zdrowotnych jakie z nich wynikają. W wyniku ćwiczeń (zwłaszcza oddechowych) poprawia się jakość oddychania, regulacji ulega akcja serca i przemiana materii. Oddychanie- głębsze niż za zazwyczaj- wpływa rozwojowo na klatkę piersiową i jej muskulaturę, pobudza do pracy także czynność mięśni pleców. Głębsze oddychanie powoduje, że organizm jest bardziej dotleniony i rozluźniony. Łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę ciała, gdy dbamy o prawidłowy oddech. Poza tym ćwiczenia oddechowe wpływają korzystnie na mózg, układ nerwowy oraz funkcjonowanie całego ciała.

Każdy głos może być szkolony, emisji głosu może nauczyć się każdy przy systematycznej i wytrwałej pracy, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych i anatomicznych.

Prawidłowa emisja głosu

ęęłęóDobry, zdrowy głos, dla każdego, kto głosem pracuje, to podstawa i prawdziwy skarb. Umiejętność jego tworzenia, w sposób, który zapewnić ma naszemu narządowi sprawność jest rzeczą istotną nie tylko z punktu widzenia higieny narządu głosowego, bowiem głos jako narzędzie służym ma nie tylko naszej pracy, ale i nam samym.

Poniżej znajduje się krótka charakterystyka prawidłowej emisji głosu, w której zawarte są najbardziej istone elementy.

CECHY PRAWIDŁOWEJ EMISJI GŁOSU

Prawidłowa, fizjologicznie i psychicznie właściwa emisja głosu to:

0. swobodna i elastyczna postawa ciała,

1. rozluźnienie fizyczne całego organizmu i odprężenie psychiczne,

2. harmonijne i skoordynowane współdziałanie mięśni zaangażowanych w tworzenie głosu,

3. właściwe dozowanie napięć mięśni zaangażowanych w tworzenie głosu i rozluźnienie mięśni nie biorących udziału w tym procesie,

4. estetyczny wygląd twarzy i całej postawy,

5. prawidłowy sposób oddychania- prawidłowy tor oddechowy, umiejętność ekonomicznego operowania oddechem, wydłużona faza wydechowa, podparcie oddechowe,

6. miękki atak głosowy,

7. oczywisty sposób wydobywania dźwięku,

8. mówienie w średnicy głosu- czyli na najbardziej wygodnej i ekonomicznej dla głosu wysokości,

9. dźwięczność i nośność głosu,

10. swobodna artykulacja i precyzyjna dykcja,

11. modulowanie głosu zapobiegające monotonii w mówieniu,

12. jednolitość głosu, wyrównane rejestry głosowe,

13. indywidualna barwa głosu,

14. możliwość wyrażania emocji w głosie,

15. stwarzanie szerokich możliwości interpretacyjne i improwiazacyjnych,

16. możliwość pracy głosem bez nadmiernego wysiłku organu głosowego.

Prawidła emisja powoduje, że nasz głos wywołuje pozytywne wrażenia u odbiorców. Jeśli nas samych boli wydobywanie dźwięków, to również bolesne jest ich odczuwanie przez naszych słuchaczy. Poza tym praca głosem i nad głosem, jeśli trzyma się wyżej wymienionych zasad, pozytywnie oddziałuje na aparat głosowy i funkcjonowanie całego organizmu.

W tworzeniu głosu kieruj się zawsze zasadą: minimum wysiłku- maksymalny efekt.

Mowa a śpiew

ęęłęóMowa i śpiew to dwa rodzaje tej samej czynności fizjologicznej. Powstają na podłożu tych samych mechanizmów, w wyniku działania aparatu głosowego. W tym krótkim artykule przedstawione są różnice między tymi dwoma czynnościami głosowymi.

Mowa definiowana jest jako zjawisko intelektualne, przekaz komunikatywny, dźwiękowe porozumiewanie się ludzi.Śpiew pojmowany jest jako przedłużenie mowy i również jest zjawiskiem intelektualnym, sposobem porozumiewania się z ludźmi.

Różnice między mową i śpiewem dotyczą cech ilościowych (cech akustycznych: wysokość, natężenie, barwa głosu, czas trwania dźwięku) oraz jakościowych, które dotyczą innego zachowania się krtani podczas mowy i podczas śpiewu.

Tabela- porównanie mowy i śpiewu.

Mowa	Śpiew
Dokonuje się głównie w nasadzie- w niej ostatecznie dźwięk krtaniowy przekształcany jest w głos artykułowany, w dźwięk mowy. Główny ośrodek ekspresji to czynnik artykulacyjny, wymowa.	Obejmuje przede wszystkim krtań. Głównym czynnikiem jest czynnik fonacyjny, głosowy- dźwięk i jego walory brzmieniowe.
Ruchy mięśni artykulacyjnych nie są ściśle określone. Zdarza się, że często są one nieprawidłowe, asymetryczne, powodują zniekształcenia głosek.	Ważna są precyzyjne ruchy decydujące o prawidłowej, poprawnej artykulacji dźwięków
Zmienia się pojemność i ukształtowanie jamy ustnej, ukształtowanie tylnej ściany gardła i języka.	Istotny jest większy udział komór rezonacyjnych stwarzających warunki do tworzenia głosu i kształtowania jego barwy.
Czynność strun głosowych jest nieregularna, dlatego powstałą falę głosową cechuje przypadkowość i nie można precyzyjnie określić wysokości wymawianych głosek. Występują wyraźne odchylenia w drganiach każdej ze strun. Wysokość dźwięku często ulega wahaniom ze względu na mniejszą świadomą kontrolę ze strony mózgu.	Czynność strun głosowych jest okresowa- drgania strun głosowych odpowiadają częstotliwości dźwięku śpiewanego, którą można łatwo określić. Struny głosowe pracują jednocześnie i w jednakowy sposób. Wysokość i jakość dźwięku są podporządkowane kontroli kory mózgowej, ośrodkowi słuchowemu, dzięki czemu możliwe jest utrzymanie dźwięku na określonej wysokości.
Zakres dźwięków: seksta- oktawa- decyma	Obejmuje większą skalę dźwięków, która w szkolonym głosie może osiągnąć od 2 do 3 oktaw, a nawet i więcej.
Natężenie dźwięków w mowie wynosi około 50-70	Natężenie dźwięku dochodzi do 90 dB.
Długość wydechu wynosi od 4 do 10 sekund.	Wydech trwa od 10 do 25 sekund, a nawet więcej. Konieczna jest większa wytrzymałość mięśni oddechowych oraz odpowiedni tor, w który zaangażowane są również żebra.
Na pierwszy plan wysuwa się problem akcentów. Wiąże się ze stałą zmiennością akcentów. Elementy akustyczne nie posiadają samodzielności i zaznaczają się w formie akcentów: -dynamicznego – odnosi się do siły wypowiadanej głoski -melodycznego- intonacyjnego, związany jest z wysokością dźwięków -rytmicznego- dotyczy czasu trwania dźwięku -wyrazowego- pozwala uwypuklić sylabę w wyrazie -zdaniowego- pozwala uwypuklić wyraz w zdaniu	Akcenty są podporządkowane utworowi muzycznemu. Najważniejszy jest akcent rytmiczny oraz melodia oparta na samogłoskach.
	Śpiew obejmuje również zagadnienia, które nie są istotne lub nie występują w mowie np. wyrównanie rejestrów,vibrato, artykulacja muzyczna.

Czy uciekać przed błędami?

ęęłęóWszyscy popełniamy błędy. I dobrze, że tak się dzieje. Mamy szansę uczynić z nich życiowe lekcje, możemy z nich wyciągać wnioski. Paradoksalnie można by zapytać – czy warto zatem od tych błędów uciekać? Moja odpowiedź brzmi: warto. Ale najpierw pozwólmy, aby stały się one przewodnikami w naszej pracy nad głosem.

Prawa do błędu nie można nikomu odmówić. Nie myli się ten, kto nie próbuje lub nie robi nic.

Jeśli tkwi w Tobie nieustanny lęk przed popełnieniem błędu, gdy śpiewasz lub mówisz, to uświadom to sobie i zapamiętaj, że ten lęk hamuje i ogranicza Twój głos oraz jego możliwości. Ten lęk sprawia, że Twój głos ubiera się w fałszywą szatę, która maskuje jego autentyczne brzmienie. Powoduje pojawienie się w ciele napięcia oraz pewnego schematu myślowego, co momentalnie odbija się na jakości Twojego głosu.

Zawsze powtarzam sobie i innym, aby odważnie wydawać najróżniejszych dźwięki, nie bać się ich, nie bać się tego, że zabrzmią dziwacznie, że ktoś je usłyszy, oceni. Najpierw trzeba dźwięk uwolnić, pokazać go innym- odważnie, aby móc go następnie oszlifować i uczynić z niego piękny diament. Najpierw trzeba go poznać, później stopniowo oswajać.

Zatem jeszcze raz powtórzę: nie bój się błędów, pozwól sobie na błędy, ale odbierz lekcję, jaką Ci dają.

Co zrobić, aby wyeliminować błędy emisyjne?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, jak działa Twój narząd głosu i jakie mechanizmy są odpowiedzialne za wytworzenie poprawnego dźwięku. Podstawowa wiedza o anatomii i fizjologii głosu pomoże Ci zwizualizować procesy odpowiedzialne za ten proces. Kolejna sprawa to znajomość przynajmniej podstaw emisji głosu- a więc bez skrępowania poszukuj wszelkich informacji na ten temat. Następny krok to wcielanie tej wiedzy w życie, a więc systematyczna i świadoma praca nad głosem. Świadome wykonywanie ćwiczeń umożliwi Ci kontrolę i poznanie błędów, jakie popełniasz. Mając tak bogatą wiedzę nie tylko teoretyczną, ale i praktyczną możesz spokojnie zabrać się do pracy nad tym, co według Twojej oceny, tej pracy wymaga.

SPRAWDŹ JAKIE BŁĘDY EMISYJNE POPEŁNIASZ

ęłęóSposoby pojmowania głosu

ęęłęóNarząd głosu to najstarszy i najbardziej naturalny instrument. Dźwięki jakie wydaje są esencją jego właściciela, jego emocji i myśli; angażują jednocześnie fizjologiczne procesy organizmu i złożone zjawiska akustyczne.

GŁOS W MUZYCE

Narząd głosu postrzegany jest jako najstarszy i najbardziej naturalny instrument muzyczny jakim posługuje się człowiek. Od najdawniejszych czasów śpiew towarzyszył ludziom w różnych sytuacjach życia codziennego (ceremonie, obrzędy, rytuały plemienne, praca w polu ) i był czynnikiem wiążącym społeczność.Ten bardzo delikatny instrument umożliwia przekazywanie całej gamy uczuć.

Ludzie szybko dostrzegli możliwości swojego głosu i zaczęli stosować go nie tylko do porozumiewania się ze sobą, ale także, by wyrazić swoje uczuć i emocje.Na przestrzeni wieków sposób wykorzystywania głosu jako instrumentu przez śpiewaka, funkcje głosu oraz jego definiowanie podlegały zmianom, ale nie zmieniło się postrzeganie go w kategoriach najdoskonalszego instrumentu o wielkiej sile ekspresji.

W muzyce głos to zakres, siła, tembr (barwa) dźwięków, jakimi rozporządza określony typ wokalisty.

Ogólny podział głosów:

MĘSKIE: bas, baryton, tenor

ŻEŃSKIE: alt/kontralt, mezzosopran, sopran

DZIECIĘCE: alt, mezzosopran, sopran

Więcej na temat rodzajów głosów przeczytasz w dziale WOKALISTYKA

GŁOS W UJĘCIU PSYCHO-FIZJOLOGICZNYM

Głos to dźwięk (zespół dźwięków) wydawany przez narząd głosu człowieka określany jako mowa lub śpiew.

Głos powstaje w krtani dzięki drganiom fałdów głosowych pod wpływem wydychanego powietrza.Powstały wówczas ton krtaniowy zostaje przekształcony w dźwięk artykułowany, zrozumiały dla odbiorcy, w jamach nasady (jama gardłowa, nosowa, ustna) przy współudziale artykulatorów. Proces ten odbywa się pod kontrolą wyższych ośrodków nerwowych- ośrodków zlokalizowanych w korze mózgowej (tzw. analizatorów ośrodkowych).

Jak mówi H. Sobierajska ("Uczymy się śpiewać"): „za pomocą krtani człowiek wdaje dźwięki, ale mówi i śpiewa świadomie przy współudziale mózgu”.Ponadto powiązanie narządu głosowego z narządem słuchu sprawia, że proces tworzenia, wydobywania dźwięków w mowie i śpiewie jest procesem świadomym i podlegającym naszej kontroli.

GŁOS JAKO ZJAWISKO AKUSTYCZNE

Pod względem akustycznym głos jest złożony zjawiskiem fizycznym; do jego wytworzenia niezbędna jest możliwość tworzenia podstawowego składnika jakim jest dźwięk.

Dźwięk to drganie akustyczne rozchodzące się w ośrodku sprężystym (ciecz, gaz, ciało stałe), które jest zdolne wytworzyć wrażenie słuchowe. Fale powodujące wrażenia słuchowe u człowieka mieszczą się w zakresie od 16 Hz do 20 000 Hz.

Wytwarzany dźwięk jest falą akustyczną, wywołaną drganiem ciała sprężystego. Fala głosowa to kolejne zagęszczenia i rozchodzenia cząsteczek środowiska sprężystego, które powstają na skutek zakłóceń równowagi cząsteczek tego środowiska. Cząsteczki drgają wokół stałego punktu i po ustaniu drgań pozostają na dawnym miejscu.Fala głosowa jest falą podłużną tzn., że cząsteczki drgają równolegle do kierunku przesuwania się fali.

W kategoriach fizycznych głos stanowi więc drgania akustyczne. Drgania te mogą być proste lub złożone- głos jest wynikiem tych drugich.

Każdy pojedynczy dźwięk głosu pod względem akustycznym jest więc wynikiem współbrzmienia kilku – kilkudziesięciu tonów składowych. Tony te tworzą szereg harmoniczny. Każdy ton ma w tym szeregu swój numer.Ton powstający w krtani (krtaniowy, podstawowy) to tzw. I harmoniczna. Jest tonem prostym, chociaż juz w krtani, a później w jamach nasady zostają do niego dodane pewne składowe dźwięku (kolejne harmoniczne). To dzięki tym składowym dźwięku- ich intensywności i rozmieszczeniu- każdy człowiek posiada indywidualną barwę głosu.

Fala głosowa przechodząc przez narządy artykulacyjne zostaje przekształcona ostatecznie w dźwięki mowy. Narząd głosu posiada ogromne zdolność emitowania różnorodnych zjawisk dźwiękowych- obok samogłosek i spółgłosek są to również między innymi zjawiska szumowe (szept), świsty, warkoty, gwizdy.

ęłęóWłaściwości głosu

ęęłęóGłos jako zjawisko akustyczne, efekt skoordynowanych czynności psychofizjologicznych, posiada kilka specyficznych właściwości.

Są to: wysokość, głośność, natężęnie, barwa i czas trwania.

WYSOKOŚĆ GŁOSU

To wrażenie słuchowe, które wiąże się z częstotliwością wydobywanego dźwięku.

Wysokość dźwięku zależy od:

0. najniższego tonu składowego, czyli tonu podstawowego

1. ilości drgań na sekundę (częstotliwości drgań)

Im większe wychylenie fali głosowej z położenia spoczynkowego (na skutek drgań wiązadeł głosowych), tym wyższy dźwięk.Oznacza to, że wyższe dźwięki cechuje większa częstotliwość drgań, dźwięki niższe zaś posiadają niższe częstotliwości. Wrażenie wysokości zależy również od natężenia dźwięku.

0. budowy krtani

Budowa krtani decyduje o długości wiązadeł głosowych. Długość ta z kolei determinuje podstawowe możliwości głosowe (dłuższe więzadła głosowe są charakterystyczne dla głosów niskich, krótsze- dla głosów wysokich). To właśnie dlatego inne wysokości głosu są charakterystyczne dla kobiet, inne dla mężczyzn.

Obrazują to wartości przytoczone przez Zygmunta Pawłowskiego (Foniatryczna diagnostyka wykonawstwa emisji głosu śpiewaczego i mówionego), który podaje, że:

zakres częstotliwości podstawowej w fonacji, to jest zakres skali głosu, wynosi przeciętnie:

-u kobiet: od 130 do 1000 Hz (c-c3)

-u mężczyzn: od 65 do 500 Hz (C-c2)

Natomiast częstość wibracji więzadeł głosowych w czasie mowy, określająca średnie położenie głosu wynosi:

-u kobiet: od 200 do 260 Hz (g-c1)

-u mężczyzn: od 100 do 130 Hz (G-c)

0. kształtu więzadeł głosowych w czasie tworzenia dźwięku i ich napięcia

Wzrost częstotliwości drgań (dźwięk wyższy) powoduje, że więzadła głosowe wydłużają się, stają się wąskie i cienkie, tworzą ostre brzegi na krawędziach. Jednoczenie zmniejsza się ich masa i wzrasta ich napięcie.

Gdy częstotliwość drgań obniża się, więzadła głosowe skracają się, zwiększa się ich masa, stają się grube,a co za tym idzie spada ich napięcie.

Wysokość głosu jest cechą, która dotyczy samogłosek i spółgłosek dźwięcznych. Spółgłoski bezdźwięczne tej właściwości nie posiadają, ponieważ w proces ich tworzenia nie są zaangażowane więzadła głosowe.

Według H. Sobierajskiej ("Uczymy się śpiewać") granice drgań dla głosu ludzkiego wynoszą od ok. 66 do ok. 2300 drgań/sekundę (Hz).

GŁOŚNOŚĆ

Głośność to siła dźwięku jaka odpowiada wrażeniom odbieranym przez narząd słuchu człowieka. Zależy ona od amplitudy drgań i umiejętności wykorzystania rezonatorów.

Fon jest jednostką określająca głośność.

Nie wszystkie dźwięki o tym samym poziomie głośności są jednakowo dobrze słyszane. Człowiek o zdrowym narządzie słuchu odbiera dźwięki o natężeniu od 0 do 120 dB, w zakresie częstotliwości od 16Hz do 20 000 Hz. Wartości te wyznaczają tzw. obszar słyszalności. Dźwięki poniżej tego obszaru są zbyt ciche, aby mogły być usłyszane. Natomiast dźwięki powyżej niego są tak głośne, że powodują ból narządu słuchu.

Najlepiej słyszalne są dla ludzkiego ucha dźwięki znajdujące się w zakresie mowy ludzkiej (ok. 500- 2500 Hz, to zakres największej wrażliwości słuchu).

NATĘŻENIE GŁOSU

To siła lub dynamika dźwięku, a więc moc fali, jaka przypada na jednostkę powierzchni. Inaczej- ilość energii akustycznej przepływającej w jednostce czasu przez jednostkę powierzchni. Im większa powierzchnia tym mniejsze będzie natężenie głosu.

Natężenie głosu mierzone jest w decybelach i uzależnione jest od amplitudy drgań strun głosowych oraz związanej z tym amplitudy fali głosowej.Jest to uwarunkowane ciśnieniem powietrza pod zwartymi strunami głosowymi .Im większa siła parcia powietrza pod zwartymi strunami głosowymi, tym większa siła wydobytego dźwięku.

Wrażliwość ucha ludzkiego na częstotliwość drgań nie jest jednakowa. Im niższy dźwięk , tym jego natężenie musi być większe, by został usłyszany.

BARWA GŁOSU

Jest właściwością dzięki której możemy odróżniać głosy poszczególnych osób. Barwa decyduje o indywidualnym brzmieniu głosu każdego człowieka.

Zależy od wysokości oraz ilości i natężenia słyszalnych tonów składowych tworzących dźwięk. Narząd słuchu nie rejestruje wszystkich tonów składowych- tylko te, które mieszczą się w granicach słyszalności.

O zabarwieniu głosu decyduje również kształt i wielkość komór rezonacyjnych, które mają zdolność wzmacniania i osłabiania tonów składowych tworzących dźwięk.

CZAS TRWANIA

To cecha określająca czas trwania fali wydechowej i drgań strun głosowych.

Właściwość ta mierzona jest w sekundach.

Szybkość rozchodzenia się dźwięku w powietrzu o temperaturze O stopni Celcujsza wynosi ok. 330 m/s.

ęłęóĆwiczenia warg z użyciem głosu

ęęłęóĆwiczenie 1.

Naśladuj parskanie konia prrrr- wibracja dolnej i górnej wargi; obie są maksymalnie rozluźnione, kąciki ust luźne, powietrze nadyma również policzki.

Ćwiczenie 2.

Naśladuj parskanie konia prrrrrrr - przyciskając kąciki ust do łuków zębowych.

Ćwiczenie 3.

Wymawiaj przeciągle brrrrrrr. Następnie wymawiaj brrr z językiem umieszczonym między zębami.

Ćwiczenie 4.

Mrucz różne proste melodyjki, odczuwając wibracje na wargach.

Ćwiczenie 5.

Wymawiaj samogłoski u,o,a,e,i,y przy zwartych szczękach.

Ćwiczenie 6.

Wymawiaj samogłoski u,o,a,e,i,y z przesadną artykulacją.

Ćwiczenie 7.

Wymawiaj układy samogłosek z przesadną artykulacją

0. a – i – o – e – u – y

1. a – i – a – i

2. a – u – a - u

3. u – i – u - i

4. i – a – i - a

5. i – u – i - u

6. u – a – u – a

Ćwiczenie 8.

Wymawiaj coraz szybciej połączenie samogłosek „au”. Szeroko otwieraj wargi przy „a” i ściągaj je mocno przy u. Potem wymawiaj także „ai”, „ia”, „ua”, „ui”

Ćwiczenie 9.

Starannie wymawiaj połączenia:

0. łałałałałała...

1. pabapabapaba...

Ćwiczenie 10.
Wymawiaj szeptem, potem półgłosem (z wyraźnym przytrzymaniem warg przy głosce "ł")

0. ała ełe oło yły ułu iłi

1. ała eła oła uła

2. ałe ełe ołe ułe

3. ały eły oły uły

4. ało eło oło uło

5. ału ełu ołu ułu

Ćwiczenie 11.
Wymawiaj krótko, dobitnie:

0. ła ła ła ła ła ...

1. łe łe łe łe łe ...

2. ły ły ły ły ły ...

3. ło ło ło ło ło ...

4. łu łu łu łu łu ...

Ćwiczenie 12.

Wypowiadaj długo ciąg: bimbambombimbambom...

Ćwiczenie 13.

Wypowiadaj powoli i wyraźnie poniższe zdania obserwując ruchy warg:

ŁÓŻKO W USZKU, USZKO W ŁÓŻKU.

PCHŁA PCHŁĘ PCHNĘŁA W POPIÓŁ.

ŁUCJA GRYWAŁA NA BAŁAŁAJCE.

Ćwiczenie 14.

Wypowiadaj w szybkim tempie głoski t,t,t,t,...,cz,cz,cz,..,k,k,k,k,..a następnie poniższe teksty:

KTO TUTAJ TAK TUPIE?

TO TATO TUTAJ TAK TUPIE? ACH, TO TATO TUTAJ TAK TUPIE.

TO TATA TOMKA TAM TAK TKA I TKA? TAK TO TATA TOMKA TAM TAK TKA I TKA.

MATKA TKA, OJCIEC TKA, A DZIECKO ŁKA I CZKA.

KOSZT POCZT W TCZEWIE.

ęłęóĆwiczenia warg bezgłosowe

ęęłęóĆwiczenie 1.

Masaż warg

0. opuszką palca obwódź zamknięte wargi, lekko je masując,

1. przykładaj opuszki palców do powierzchni warg, lekko je ugniataj,

2. delikatne opukuj wargi palcami,

3. rozcieraj wargi palcami,

4. nagryzaj górnymi zębami dolną wargę i dolnymi górną,

5. przeczesuj górną i dolną wargę zębami.

Ćwiczenie 2.

Przyłóż opuszkę palca wskazującego do środka złączonych warg (palec ustaw pionowo); całuj ją i odrywaj palec po każdym cmoknięciu; powtórz nie odrywając palca- cmoknięcie powinno być długie i nieprzerwane, wargi silnie ściągnięte.

Ćwiczenie 3.

Wysyłaj całuski, cmokaj.

Ćwiczenie 4.
Nadymaj policzki, po czym gwałtownie uwolnij nagromadzone w jamie ustnej powietrze.

Ćwiczenie 5.

Nabierz powietrze, zaciśnij wargi i cofaj kąciki ust.

Ćwiczenie 6.

Nabieraj powietrze na przemian pod górną i pod dolną wargę.

Ćwiczenie 7.

Zaciśnij wargi tak, by była niewidoczna ich czerwień. Ćwiczenie wykonuj przy otwartych zębach, ale zamkniętej buzi.

Ćwiczenie 8.

Przy zaciśniętych zębach zwieraj i rozwieraj wargi (zwarcie jest silne, rozwarcie jak największe).

Ćwiczenie 9.

Zamknij usta i przesuwaj je w prawą i w lewą stronę.

Ćwiczenie 10.

Naprzemiennie zmieniaj wyraz twarzy: uśmiech- smutek.

Ćwiczenie 11.

Rozciągaj usta w nienaturalnycm uśmiechu i naprzemiennie stulaj je do gwizdu.

Ćwiczenie 12.

Unoś górną wargę do nosa pokazując dziąsła.

Ćwiczenie 13.

Naprzemiennie podciągaj w stronę nosa lewą i prawą stronę górnej wargi, potem- obustronnie.

Ćwiczenie 14.

Przy zwartych szczękach i wargach odciągaj na przemian kąciki ust na boki.

Ćwiczenie 15.

Przy zamkniętych szczękach unoś wargę górną (widoczne są tylko zęby górne), a następnie opuszczaj wargę dolną (widoczne są tylko zęby dolne).

Ćwiczenie 16.

Przy zwartych szczękach wysuń wargi do przodu, zaokrąglij i zwieraj, a następnie wykonaj ruch w prawo i w lewo (lub do góry i do dołu).

Ćwiczenie 17.

Wywijaj wargi do środka i na zewnątrz.

Ćwiczenie 18.

Naśladuj naprzemienną wymowę samogłosek u – i .

Ćwiczenie 19.

Naśladuj wymawianie głosek u - e; najpierw przy oddalonych zębach, później przy zaciśniętych.

Ćwiczenie 20.

Dmuchaj przez złączone wargi, lekko wysunięte do przodu.

Ćwiczenie 21.

Wysuwaj wargi i chuchaj.

Ćwiczenie 22.

Przez wyciągnięte do przodu wargi wypuszczaj powietrze, silnie dmuchając na miejsce znajdujące się na wprost i daleko od Ciebie.

Ćwiczenie 23.

Wyciągniętymi do przodu wargami pij jakby spływającą z góry po skale wodę. Ruchy warg są bardzo szybkie.

ęłęóĆwiczenia policzków

Ćwiczenie 1.

Masaż policzków.

0. Delikatnie opukuj policzki opuszkami palców.

1. Rozmasuj policzki ruchem okrężnym, rozcieraj je.

Ćwiczenie 2.

Nadbierz powietrze tak, by wypchnąć policzki; następnie powietrze przesuwaj wewnątrz w prawo, w lewo, dookoła.

Ćwiczenie 3.

Nabierz powietrza, utrzymaj nadęte policzki prze chwilę, po czym gwałtownie wypuszczaj powietrza.

Ćwiczenie 4.

Nadymaj policzki powietrzem ,po czym powoli je wypuszczaj w taki sposób, jakby uciekało ono z przebitej dętki albo dziurawego balonika.

Ćwiczenie 5.

Wciągaj i nadymaj policzki („gruby-chudy policzek”).

Ćwiczenie 6.

Wypychaj policzki językiem.

ęłęóĆwiczenia podniebienia miękkiego z użyciem głosu

ęęłęóĆwiczenie 1.

Gwizdaj na różnych wysokościach dźwięków. Początkowo z zatkanym nosem, później bez zacisku skrzydełek nosa.

Ćwiczenie 2.

Śmiej się szczerze i głośno: hahahha..., hihihihii..

Ćwiczenie 3.

Wymawiaj połączenia głosek:

0. ga ge gi go gu

1. ka ke ki ko ku

2. ha he hi ho hu

Ćwiczenie 4.

Wymawiaj wyraźnie:

0. kap-kap-kap-kap-...

1. ak- ka ok- ko ek- ke uk-ku ik- ki yk- ky

2. ag- ga og- go eg- ge ug- gu ig- gi ug- gy

Ćwiczenie 5.

Energicznie wymawiaj sylaby i różne połączenia spółgłosek k,g z samogłoskami np.

ak, ka, ku, uk, ug, ko, ogo, uku, ugu, eke, ege, oku, uku, aka, kuk, uguek, ge itd.

Ćwiczenie 6.

Wymawiaj wyraźnie, przedłużając zwarcie warg na głosce "p"

0. apa opo upu epe ypy ipi

1. ap op up ep yp ip

2. pa po pu pe py pi

Ćwiczenie 7.

Energicznie wymawiaj sylaby i różne połączenia spółgłosek k,g z samogłoskami

ak, ka, ku, uk, ug, ko, ogo, uku, ugu, eke, ege, oku, uku, aka, kuk, uguek, ge itd.


Ćwiczenie 8.

Wymawiaj powoli: nga – ngo - ngu

Ćwiczenie 9.

Wymawiaj powoli i wyraźnie:

0. W POCIĄGU NA DRĄGU W PRZECIĄGU.

1. OBŁĄKANY Z KONGA OGLĄDA DZIWOLĄGA.

2. GANGSTER OKRADŁ BANK W MARENGO.

Ćwiczenia podniebienia miękkiego bezgłosowe

ęęłęóĆwiczenie 1.

Przy zamkniętych ustach powoli wdychaj i wydychaj powietrze przez nos.

Ćwiczenie 2.

Wykonaj głęboki wdech przez nos i wydech przez szeroko otwarte usta. Przy wydechu zaciśnij nos.

Ćwiczenie 3.

Wykonaj wolny wdech przez usta, wydech przez nos.

Ćwiczenie 4.

Przy szeroko otwartej jamie ustnej ćwicz wdech przez nos, wydech przez usta. Zaobserwuj ruchy podniebienia miękkiego w lusterku.

Ćwiczenie 5.

Udawaj ziewanie, swobodnie przy nisko opuszczonej żuchwie: wdech przez nos, wydech ustami przy szeroko otwartej jamie ustnej. Obserwuj w lusterku jak pracuje podniebienie miękkie podczas pierwszej fazy ziewania. Zwróć uwagę na ruch języczka podniebiennego ku górze.

Ćwiczenie 6.

Markuj ziewanie i pilnuj, by kształt elipsy występujący między dwiema parami mięśni, które otaczają mały języczek nie dążył do rozszerzenia, ale przeciwnie- by zbliżały się one na skutek ruchu języczka do góry.

Ćwiczenie 7.

Wyobraź sobie, że nagle zachwycasz się czymś lub spotkała cię bardzo miła niespodzianka. Ćwicz taki naturalny odruch zachwytu, zaskoczenia jak najczęściej. W lusterku zauważ przestrzeń, która pojawia się w jamie ustnej i zobacz, jak pracuje języczek podniebienny.

Ćwiczenie 8.

Unoś podniebienie miękkie i staraj się je utrzymać przez dłuższy czas. Unikaj zbytniego wysiłku, stopniowo przedłużaj czas utrzymania podniebienia miękkiego u góry.

Ćwiczenie 9.

Chrap na wdechu i na wydechu.

Ćwiczeni 10.

Wyobraź sobie, udawaj, że ssiesz smoczek.

Ćwiczenia żuchwy z użyciem głosu

ęęłęóĆwiczenie 1.

Wykonuj leniwe ruchy żuchwy mówiąc swobodnie bla, bla, bla...

Ćwiczenie 2.

Podczas ziewania ustal maksymalny opad żuchwy, zatrzymaj tam dłoń i staraj się mówić tak, by żuchwa w czasie wymowy dotykała do dłoni. Wymawiaj w ten sposób sylaby i którkie zdania.

Ćwiczenie 3.

Na maksymalnie rozluźnionej i opuszczonej żuchwie wypowiadaj bla, ble, bli, blo , blu, wyrazy, mów swoje imię i wypowiadaj całe zdania, dłuższe teskty.

Ćwiczenie 4.

Przy opuszczonej swobodnie żuchwie wypowiadaj najpierw sylabę ”la” opierając jej wymowę tylko na ruchu języka - żuchwa pozostaje nieruchoma. Potem wypowiadaj „la, le, li, lo, lu trzymając się tych samych zasad.

Ćwiczenie 5.

Wymawiaj sylaby, wyrazy, zdania z przedłużaniem samogłosek- pilnuj, by w tym czasie żuchwa opadała swobodnie.

Ćwiczenia żuchwy bezgłosowe

ęęłęóĆwiczenie 1. Ustalanie naturalnego opadu żuchwy/ optymalnego otwarcia ust:

A.Podczas naturalnego ziewania zaobserwuj, na jakim poziomie znajduje się żuchwa w pierwszej fazie ziewania.

B.Zegnij kciuk i oprzyj go na dolnych zębach, opuszka palca dotyka górnych siekaczy, takie umiejscowienie kciuka wskazuje na właściwy stopień otwarcia.

C.Między zęby włóż poziomo złączone palce wskazujący i środkowy.

Ćwiczenie 2.

Obserwuj ruch żuchwy ( dolna szczęka ) podczas pierwszej fazy ziewania. Staraj się ten swobodny opad żuchwy ćwiczyć jak najczęściej. Możesz sztucznie wywoływać ziewanie.

Ćwiczenie 3.

Swobodnie ziewaj bez wydawania głosu.

Ćwiczenie 4.

Zamknij usta. Opuszczaj żuchwę spokojnie i powoli, starając się otworzyć jak najbardziej jamę ustną, ale bez nadmiernego napinania mięśni i tak by nie krępować swobody warg. Staraj się podczas wykonywania tego ćwiczenia zachować ich naturalny układ. Później przyśpiesz tempo.

Ćwiczenie 5.

Opuszczaj i unoś żuchwę ku górze. Podczas opuszczania pilnuj, by żuchwa lekko się cofała.

Ćwiczenie 6.

Naśladuj żucie trawy przez krowę – przeżuwaj. Język utrzymuj swobodnie spoczywający na dnie jamy ustnej.

Ćwiczenie 7.

Kląskaj wykonując jednocześnie opad żuchwy.

Ćwiczenie 8.

Zamknij usta. Wykonuj ruchy naśladujące żucie ciągliwego cukierka. Wargi biorą czynny udział w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie 9.

Zamknij usta. Wyobraź sobie, że żujesz gumę, która jest najpierw bardzo mała i stopniowo staje się coraz większa. Dbaj o to, aby usta były cały czas zamknięte, a żuchwa wykonywała wyraźny ruch ku dołowi.

Ćwiczenie 10.

Pochyl głowę i luźną, ciężką żuchwą zamiataj podłogę.

Ćwiczenie 11.

Połóż palec na brodzie i kilkakrotnie przyciągaj brodę do krtani. Łokieć jest oparty o klatkę piersiową.

Ćwiczenie 12.

Naśladuj bezgłośne wymawianie sylab: „pa”, „ba”, „da” starając się, aby żuchwa swobodnie i lekko opadała ku dołowi oraz przesuwała się delikatnie ku tyłowi. Zwróć uwagę na to, aby przedłużać moment rozwarcia szczęki i żuchwy.

Ćwiczenie 13.

Wykonuj żuchwą ruch wahadłowy od jednego do drugiego ucha, jakbyś rysował nią kształt podkowy.

Ćwiczenie 14.

Zataczaj żuchwą ósemki w pionie i w poziomie.

ęłęóĆwiczenia usprawniające wdech

ęęłęóĆWICZENIE 1

Obserwowuj swój oddech - zwłaszcza to, jak przebiega wdech- tuż po przebudzeniu. Nie zrywaj się z łóżka, pozwól sobie na chwilę lenistwa- wtedy jesteś najbardziej zrelaksowany i łatwo możesz dostrzec działanie mechanizmu oddychania. Leżąc na plecach zauważ (możesz położyć jedną rękę na brzuchu nieco powyżej pępka, drugą poniżej pępka) do jakich obszarów dociera powietrze. Wyczuj jakie obszary aktywizuje taki swobodny wdech. Powinieneś dostrzec ruch brzucha ku górze i poczuć, że oddychasz głęboko i nisko oddychasz, tj. wyczuć ruch brzucha tam, gdzie leżą twoje dłonie. Ćwiczenie wykonuj tylko wtedy, kiedy czujesz się zrelaksowany.

ĆWICZENIE 2

Przyjmij pozycję stojącą. Wyobraź sobie, że jesteś na łące pełniej kwiatów lub wyczuwasz nagle swoje ulubione zapachy. W naturalny sposób wykonujesz głęboki wdech podczas wąchania. Zaobserwuj, w jaki sposób powietrze dostaje się do płuc kiedy oddychasz nosem. Następnie połóż ręce na brzuchu i na żebrach; wyczuj wysunięcie się brzucha do przodu i ruch żeber na boki. Powtarzaj tyle razy, by uchwycić i zapamiętać odczucia towarzyszące temu ćwiczeniu.

ĆWICZENIE 3

Przyjmij pozycję stojącą. Wykonaj wydech pozbywając się jak najwięcej powietrza , które masz aktualnie w płucach. Zaobserwuj w jaki sposób twój organizm sam pobiera powietrze po wydechu. Wykonaj ćwiczenie tyle razy ile potrzebujesz, by zaobserwować i zapamiętać odczucia towarzyszące temu ćwiczeniu.

ĆWICZENIE 4

W pozycji stojącej lub siedzącej otwórz usta, opuść wyraźnie żuchwę (zrób głupkowatą minę) i zaobserwuj w jaki sposób powietrze dostaje się do płuc.

Następnie połóż ręce na brzuchu i obserwuj jego ruch podczas wdechu. W kolejnym etapie ćwiczenia połóż ręce z boku na żebrach i obserwuj ich ruch podczas wdechu. Zapamiętaj ruch ściany brzucha ku przodowi i ruch żeber na zewnątrz.

ĆWICZENIE 5

Nabieraj wolno powietrze przez wąską szparę warg (jakby przez słomkę).
Zwróć uwagę na pracę mięśni brzusznych i ruch dolnych żeber.
Powietrze wydychaj na głosce „f” przez lekko stulone wargi, w sposób ciągły

ĆWICZENIE 6

Wykonuj wdech i wydech zachowując układ ust i jamy ustnej jak przy ziewaniu.

ĆWICZENIE 7

Wykonaj wdech chwytając powietrze całą przestrzenią jamy ustnej, nosowo- gardłowej i całkowicie otwartą krtanią - tak jakbyś łapał miękką piłeczkę powietrzną. Powietrze wydmuchuj stopniowo przez wąską szczeliną i lekko stulone wargi (np. „fffff....”).

ĆWICZENIE 8

Połóż się na plecach. Pod głowę możesz ułożyć małą poduszkę lub wałek. Nogi wyprostowane. Oddychaj swobodnie przez chwilę, pozwól aby twój oddech się wyrównał. Następnie połóż rękę na brzuchu w okolicy pępka i wykonaj długi wdech nosem ( licz w myślach do 5 ). Poczuj jak ściana brzucha unosi się ku górze (klatka piersiowa pozostaje nieruchoma), następnie spokojnie wypuść powietrze na głosce „fff”. Wykonuj ćwiczenie, aż odczujesz, że podczas wdechu brzuch wyraźnie unosi się ku górze. Nie wypychaj go na siłę - jeśli zauważysz, że tak się dzieje, przerwij ćwiczenie, pooddychaj swobodnie. Możesz wyobrazić sobie, że Twój brzuch jest balonikiem, który powoli napełnia się podczas spokojnego, długiego wdechu. Wykonaj ćwiczenie kilka razy, bez zbędnego usztywniania czy napinani ciała.

ĆWICZENIE 9

Połóż się na plecach.Oddychaj swobodnie przez chwilę, pozwól aby twój oddech się wyrównał. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej. Na brzuchu połóż ciężką książkę. Wykonaj wdech nosem, licząc w myślach do 5 -10, zaobserwuj jak książka unosi się ku górze. Staraj się, aby klatka piersiowa się nie unosiła. Następnie wypuść powoli powietrze na głosce „f” lub „s”. Powtórz kilka razy.

ęłęóĆwiczenia uelastyczniające przeponę

ęęłęóĆWICZENIE 1

Wyobraź sobie, że zdmuchujesz pyłki z różnych części swojego ubrania ( np. z rękawa ). Wykonuj w szybkim tempie wdech i wydech. Pyłki trzymają się tak mocno, że musisz „uderzać” w nie mocno wydychanym powietrzem, w krótszej i dłuższej serii ( ffff.., f- f - f, fffff, ... ).

Po dłuższej chwili swobodnego wykonywania ćwiczenia skup swoją uwagę na ruchach przepony. Zaobserwuj jak przy gwałtownym wydechu ściana brzucha z pępkiem cofają się w kierunku kręgosłupa.

ĆWICZENIE 2

Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech i zacznij energicznie śmiać się wymawiając jednocześnie :

„ sssss ... ”, „s, s, s, s,...” lub „ sssss... s, s, s, ssssss... itp.

Odczuj rytmiczne ruchy ściany brzusznej do przodu i w kierunku kręgosłupa.

ĆWICZENIE 3

Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech. Podczas wydechu część powietrza wypuść powoli na głosce „s” ( sssssssss...); resztę powietrza zużyj wymawiając ją szybko i krótko (s, s, s, s, s, .. ). Odczuj ruchy przepony i ściany brzusznej z pępkiem w kierunku kręgosłupa w czasie wydechu i artykulacji tych głosek. W drugim etapie wydechu (po długim ssss...) możesz wykorzystać także głoski: „p”, „b”, „k”, „t”.

ĆWICZENIE 4

Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj swobodny wdech. Następnie szybko i energicznie wypowiadaj kilka razy z rzędu - najpierw powoli, a w miarę upływu czasu zwiększaj tempo - głoskę „p” (p-p-p-p-p-p - ..., p-p-p-p-p- ...., p-p-p-p-p- ...) i w ten sam sposób :„b”, „c” „ć”, „cz”, „k”, „t”.

W czasie wymawiania tych głosek powinieneś czuć rytmiczne ruchy ściany brzucha do przodu i ku tyłowi, do kręgosłupa.

ĆWICZENIE 5

Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech tak, aby odczuć, że ściana brzucha wysuwa się do przodu, po czym gwałtownie wykonaj wydech na głosce „ f ” tak, aby odczuć wyraźny ruch przepony, ściany brzucha i pępka w stronę kręgosłupa. Wykonuj początkowo kilka izolowanych serii : wdech- „f”- pauza, wdech- „f” – pauza, itd.. Jeśli czujesz zmęczenie lub napięcie zrelaksuj się i wróć do ćwiczenia. Kiedy opanujesz izolowane serie, zacznij wykonywać ćwiczenie w ciągu:

wdech-„f”- wdech-„f”- wdech-„f” itd.

wdech- „f”- „f” - wdech- „f”- „f” - wdech- „f”- „f” itd.

wdech- „f”- „f” - „f” - wdech- „f”- „f” - „f” - wdech- „f”- „f” - „f” itd.

wdech- „f”- „f” - „f”- „f”- wdech- „f”- „f” - „f”- „f” - wdech- „f”- „f” - „f”- „f” itd.

Stopniowo zwiększaj ilość głoski „f” w ciągu.

ĆWICZENIE 6

Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech, na wydechu wymawiaj odczuwając rytmiczne ruchy ściany brzusznej:

0. tktktktktktktktk....

1. btbtbtbtbtbtbtbt...

2. pkpkpkpkpkpk...

3. bkbkbkbkbkbk...

4. ckckckckckckck...

5. czkczkczkczkczk..

6. hop hop hop hop hop

7. ha ha ha ha ha ha

8. ho ho ho ho ho ho

9. hu hu hu hu hu hu

10. he he he he he he

11. hi hi hi hi hi hi

ĆWICZENIE 7

Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech. Podczas wydechu naśladuj pędzący pociąg ( czcz – czcz – czcz - ... szsz – szsz – szsz – szsz - ... czcz- czcz – .... ). W czasie ćwiczenia odczuj rytmiczne ruchy ściany brzusznej.

ęłęóPierwsze ćwiczenia oddechowe

ęęłęóĆWICZENIE 1 - Rozpoznanie własnego rytmu oddychania.

Przyjmij pozycję leżącą. Zamknij oczy i przez kilka minut wsłuchuj się w rytm twojego oddechu. Nie kieruj nim, staraj się oddychać swobodnie, naturalnie. Zauważ jak zmienia się jego rytm im bardziej się rozluźniasz i im dłużej tak spokojnie oddychasz. Wczuj się w ten naturalny rytm własnego oddychania. Może się on różnić od tego, który do tej poty był ci znany.

ĆWICZENIE 2 - Rozpoznanie sposobu oddychania.

Przyjmij pozycję leżącą. Możesz zamknąć oczy. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu- tak, aby środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj przez kilka minut swobodnie i obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Zauważ w jaki sposób oddychasz- czy większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha.

ĆWICZENIE 3 - Oddychanie naprzemienne.

Przyjmij pozycję siedzącą. Prawą dłoń przyłóż do nosa w taki sposób, że palce środkowy i wskazujący opierają się o nasadę nosa, kciuk o prawe, a palec serdeczny o lewe nozdrze. Zamknij palcem prawe nozdrze. Przez lewe nozdrze wykonaj wydech, a następnie wdech. Otwórz prawe nozdrze zamykając jednocześnie lewe; wykonaj najpier wydech przez prawe nozdrze, potem wdech. Zamknij prawe nozdrze i otwórz lewe. Wykonaj wydech przez lewe nozdrze. Takie jeden pełny cykl powtarzaj 10- 15 razy. Ćwiczenie doskonale pomaga udrożnić nos

ĆWICZENIE 4 - Oddychanie oczyszczające.

Przyjmij swobodną pozycję stojącą lub siedzącą. Wykonując wdech wydaj dźwięk jak podczas chrapania. Wydychaj jak brzęcząca pszczoła ( bzzzz.... ). Powtórz 5-10 razy. Ćwiczenie pomaga oczyścić gardło.

ĆWICZENIE 5 Rozluźnienie z oddechem.

Przyjmij pozycję stojącą, leżącą lub siedzącą. Wykonaj normalny wdech i zaraz po nim napnij całe ciało. Utrzymaj to napięcie przez chwile, po czym wykonaj wydech rozluźniając ciało. Powtórz 5-8 razy.

ĆWICZENIE 6 - Oddychanie pełne.

Usiądź po turecku. Dłonie oprzyj o kolana. Oddychaj przez nos spokojnie, powoli, starając się wydłużyć wdech - licz w myślach 1,2,3,4 . Zatrzymaj się na wdechu licząc w myślach 1,2. Następnie wykonaj wydech licząc 1,2,3,4,5,6 i zakończ cykl pełnego oddechu zatrzymaniem na wydechu licząc w myślach 1,2. Oddychaj w ten sposób przez ok. 5 minut. Z czasem staraj się wydłużać fazę wydechu.

ĆWICZENIE 7 - Oddychanie przeponowe.

Przyjmij pozycję leżącą. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu- tak, aby środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj chwilę swobodnie zgodnie z własnym rytmem. i obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Następnie staraj się oddychać w taki sposób, aby podczas wdechu nie odczuwać ruchów klatki piersiowej tylko sam ruch brzucha, ale nie wypychaj go. Odczuj jak powietrze wynosi twoją dłoń leżącą na brzuchu ku górze w czasie wdechu i jak w czasie wydechu opada ona z brzuchem w kierunku podłoża. Ćwiczenie wykonuj 4-5 razy, powtarzając je w ciągu dnia, zupełnie na luzie, bez napinania mięśni. Ćwicz najpierw w pozycji leżącej, aż nauczysz się oddychać bez angażowania górnej części klatki piersiowej. Potem możesz przejść do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonuj jednak przed lustrem, by obserwować, czy nie unosisz ramion w czasie wdechu.

ĆWICZENIE 8 - Ćwiczenie oddychania przeponowego z książką.

Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Na brzuch połóż ciężką książkę. Wykonaj wdech pilnując, by klatka piersiowa się nie podnosiła. Wraz z wdechem do góry powinna unieść się książka. Utrzymuj to położenie książki jak najdłużej powoli wydychając powietrze (fff.../ s....). Stopniowo możesz zwiększać jej ciężar.

ĆWICZENIE 9 - Oddychanie głębokie.

W pozycji leżącej oddychaj swobodnie przez chwilę przez nos. Następnie wyobraź sobie, że podczas wdechu powietrze wślizguje się w obszar znajdujący się poniżej pępka. Możesz kontrolować to wchodzenie powietrza za pomocą dłoni położonej poniżej pępka. Powietrze wydychaj cicho i powoli na głoskach ffff... lub ssss....

ĆWICZENIE 10 - „spacerowe”

Podczas spaceru sprawdź ile wolnych kroków możesz wykonać w trakcie spokojnego wdechu przez nos. Następnie zobacz ile takich kroków możesz wykonać podczas wydechu. Staraj się, by liczba kroków wykonywanych na wydechu była dwukrotnie większa niż tych wykonywanych na wdechu.