KOLEGIUM KARKONOSKIE

PAŃSTWOWA WYŻSZA SZKOŁA

ZAWODOWA W JELENIEJ GÓRZE

,,Konspekt - Joga”

Autor:

Marcin Leszczyński gr I

Fizjoterapia studia stacjonarne Jelenia Góra,

19.11.2008

Temat: JOGA

Cele: Zadanie główne ćwiczenia Jogi. Wyciszenie umysłu, koncentracja, wzmocnienie mięśni, stawów i ścięgien. Poprawa wad sylwetki, uelastycznienie ciała, rozluźnienie ciała.

Miejsce: Sala gimnastyczna.

Czas zajęć: 45 min

Ilość ćwiczących: 32

Wiek ćwiczących: 20-25 lat

Sprzęt: Maty do Jogi, magnetofon, muzyka relaksacyjna.

CZĘŚĆ PIERWSZA - ĆWICZENIA POBUDZAJĄCE

LP	PRZEBIEG ĆWICZENIA	ILOŚĆ POWTURZEŃ	UWAGI
Cz I.Zorganizowanie grupy.	Zbiórka w kole, Sprawdzenie obecności, przedstawienie tematu zajęć, rozmieszczenie uczestników w rozsypce po sali.	-	-
1.	PW- pozycja zasadnicza. 1.marsz w miejscu. 2.trzy kroki w przód; wykrok NP. 3.trzy kroki w tył; zakrok NP. 4.PK=PW 5.to samo 2 nogą.	5	Po 5 razy dla każdej nogi.
2.	PW-pozycja zasadnicza. 1.bieg w miejscu z wysokim podnoszeniem KK.(skipA) 2.PK=PW	Ok.1 min	-
3.	PW- postawa zasadnicza, RR na biodrach krążenia głową w prawo-ok.15 sek. Powrót do PW krążenia głową w lewo-przez ok. 15 sek. PK=PW	1	-
4.	PW- postawa zasadnicza 1-krążenia ramion przodem w dół-przez ok.10sek. 2-PW 3-krążenia ramion przodem w górę-przez ok.10sek. 4-PK=PW	1	Zwrócenie uwagi na poprawność wykonywania ćw.
5.	PW- pozycja zasadnicza. 1.marsz w miejscu. 2.przemachy pionowe RR. 3.PK=PW	10	-
6.	PW- pozycja zasadnicza. 1.RR barki chwyć. 2. Skręty tułowia z pogłębianiem na 3 3.PK=PW	8	-
7.	PW- postawa skorygowana z ćwiczeniami oddechowymi\ wdech -RR przodem w górę, wydech RR bokiem w dół. 2.PK=PW	8	-
8.	PW- pozycja zasadnicza, RR w przód. 1.przysiady. 2.PK=PW	8	Nie odrywać pięt od podłoża.
9.	PW- klęk podparty 1.wysunięcie do przodu RL i wyprostowanie NP., wytrzymanie. 2.PW 3.jak w pkt.1.RP i LN 4.PK=PW	8	Wytrzymać w pozycji ćwiczenia ok. 3 sek.
10.	PW- postawa zasadnicza o stopach zwartych, RR wzdłuż ciała - wdech i wydech 1.stanie na palcach, RR w górę o splecionych dłoniach - wdech i wydech 2.PK=PW	5	Zwrócenie uwagi na prawidłową postawę ciała

Część II główna - Pozycje z JOGI

11.	Krzesło PW- postawa zasadnicza. 1.Ugnij KK 2.RR w przód równolegle do podłogi. 3.PK=PW	5	Przyjmujemy pozycje jakbyśmy siedzieli na krześle. Stopy oparte całością na podłożu.
12.	Wojownik I PW- postawa zasadnicza 1.wypad NP w przód. 2.Wznos RR w górę, dłonie złącz. 3.PK=PW 4. zmiana nóg.	5	Plecy wyprostowane
13.	Wojownik II PW- postawa zasadnicza 1.wypad NP w przód. 2.RR w bok 3.PK=PW 4.Zamiana nóg.	5	Plecy wyprostowane .
14.	Trójkąt PW-pozycja zasadnicza. 1.Szeroki rozkrok. 2.RR w bok. 3.skłon tułowia w lewą stronę RP dotyka stopy prawej. 4.PK=PW 5. zmiana stron.	5	Plecy proste
15.	Drzewo PW-pozycja zasadnicza. 1.RR bokiem w górę, dłonie złącz. 2.Stopę NL obieramy na łydce, bądź kolanie NP. 3.PK=PW	5	Wytrzymujemy 10 sek.
16.	Wyciągnięty Kąt PW- Pozycja zasadnicza. 1.wypad NP w bok. 2.RR w bok. 3.Skłon tułowia w prawą stronę, dłoń RP opieramy w całości na podłożu. 4.PK=PW 5.Zamiana stron.	5	Wytrzymujemy 10 sek.
17.	Bóg słońca PW- jw. 1.Szeroki rozkrok ,stopy skierowane na zewnątrz. 2.RR w bok. 3.Zgięcie w stawach kolanowych, opuszczenie całego ciała w dół. 4.PK=PW	5	Kręgosłup wyprostowany, stopy w całości oparte o podłoże, wytrzymujemy 10 sek.
18.	Skłon w przód PW-Siad prosty. 1.palce stóp do siebie. 2.uniesienie RR w górę. 3.zgięcie w biodrach i opad do przodu, dłońmi chwytamy stopy 4.PK=PW	5	W razie potrzeby zgiąć kolana. Wytrzymać 10 sek.
19.	Łódka PW. Pozycja Skłonu w przód 1.RR i NN w górę 2.PK=PW	5	W trakcie ćwiczenia opieramy ciało tylko na kościach kulszowych. Wytrzymać 10 sek.
20.	Rozszerzanie klatki piersiowej PW- pozycja zasadnicza. 1.dłonie splecione za plecami unosimy w górę. 2.pochylamy ciało w przód. 3.PK=PW	5	Napiąć mięśnie brzucha , pamiętać o oddychaniu podczas ćwiczeń.
21.	Samolot PW- Jw. 1.RR nad głowę. 2.RR na boki na wysokości ramion. 3.RR kierujemy w tył. 4.pochylenie ciała w przód. 5.PK=PW	5	Ściągnięte łopatki. Wytrzynujemy 10 sek.
22.	Skłon w tył PW - Jw. 1.Kładziemy pięści na biodrach 2.wypychanie tali w przód. 3PK=PW	5	Napięte pośladki, wytrzymujemy 10sek.
23.	Słoneczny ptak PW- Klęk podparty. 1.Wraz z wydechem przyciągamy PK do czoła. 2.Wraz z wydechem wyciągamy PN do tyłu i w górę. 3.PW=PK 4. to samo drugą nogą.	5	Napiąć mięśnie brzucha.
24.	Superman PW- Leżenie przodem. 1.Wyciągniecie RR w przód i NN do góry. 2.PK=PW	5	Utrzymaj pozycje przez 5 sek.
25.	Łuk PW - Leżenie przodem. 1.złapanie PR prawą kostkę i LR lewą kostkę. 2.pociągnąć kostki do tyłu. 3.PK=PW	5	Utrzymaj pozycje 10 sek.
26	Deska PW - Jw. 1.uniesienie ciała na RR i oparcie na palcach NN. 2.PW=PK	5	Plecy proste niczym deska, mięśnie brzucha napięte, wytrzymać 10 sek.
27.	Pozycja dziecka PW- Klęk podparty 1.siad na pięty 2.dłonie na podłodze wzdłuż ciała, a głowa na podłodze. 3.PW=PK	20 sek.	Odpoczywaj i oddychaj.
28.	Węzeł PW- Leżenie przodem. 1.Skrzyżowanie RR pod klatką piersiową. 2.PK=PW	1 min	Ciągnąć ręce w przeciwne kierunki, aby zwiększyć efekt rozciągania, obciągnięte palce stóp.
29.	Pług PW- Leżenie tyłem. 1.Leżenie przewrotne 2.PK=PW	5	RR podeprzyj krzyż. Palce stóp obciągnięte. Oddychaj swobodnie przez usta.
30.	Świeca PW- leżenie tyłem. 1.unieś NN do góry, przytrzymując biodra rękoma. 2.PK=PW	5	Im wyżej nogi w górę tym wyżej ręce na klatce piersiowej, ie poruszaj szyją.

III. ĆWICZENIA ROZLUŹLNIAJĄCE

31.	PW- pozycja zasadnicza wysuwanie i cofanie G przy wdechu i wydechu. PK=PW	Ok. 2 min.	-
32.	Marsz swobodny w miejscu	Ok. 2 min.	-
33.	PW- siad skrzyżny. 1.wdech - RR w górę zew. 2.wydech - RR w dół zew. 3.PK=PW	5	-
34.	PW- siad prosty 1.Wdech - RR przodem w górę. 2.Wydech - RR przodem w dół. PK=PW	5	-
35.	PW- siad ugięty. 1. swobodne oddychanie	Ok. 1 min	-
36.	Leżenie tyłem, oczy zamknięte,	Ok. 1 min	-

---