Trening HST

 
Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem.

 
   Jest to trening, który opracowałem po latach studiowania badań nad HST. Obecnie go używam (dodałem 4,5-9 kg), jak wielu odnoszących sukces startujących w zawodach kulturystów. Trening ten nie jest opracowany dla zawodników startujących w biegach, podnoszących ciężary oraz olimpijczyków. Program ten został opracowany w oparciu o badania dotyczące rozwoju mięsni, a nie ich wytrzymałości. Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem, ale nie należy go stosować jako rutynowego programu, jeśli jest się atletą wytrzymałościowym lub przygotowuje do zawodów.
 
Temat ten wymaga poświęcenia większej uwagi, niż jestem w stanie tutaj przekazać. Przedstawię temat bardziej dokładnie w przyszłości. Aktualnie jeśli zależy ci na rozwoju masy mięśniowej tak szybko, jak to tylko możliwe - ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni.
 

Przykładowy trening

bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Część ciała	Ćwiczenia
Nogi:	Przysiad lub wyciskanie na maszynie, uginania na maszynie
Klatka piersiowa:	Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry, pompki na poręczach (sztangielki)
Plecy:	Podciąganie w szerokim i wąskim uchwycie oraz wiosłowanie sztanga (szeroki i wąski chwyt)
Ramiona:	Unoszenia boczne sztangielek, wyciskania
Biceps:	Jakiekolwiek uginania (często zmieniać ćwiczenia)
Triceps:	Pompki lub wyciskanie francuskie leżąc
Brzuch:	Spięcia z obciążenie lub bez (maszyna)

Uwagi: Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu.

Niedziela, Wtorek, Czwartek oraz Sobota są dniami odpoczynku. Trening aerobowy (20-40min) może być wykonywany w dniach odpoczynku. Szybki chód powinien być najlepszym rozwiązaniem.

Najważniejsze jest zwiększanie ciężaru (2,25-4,5 kg) podczas każdego treningu. To oznacza że prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż maksymalne dla danej liczby powtórzeń. To tak dla przykładu. Osiągniesz maksymalny ciężar dla danej ilości powtórzeń na ostatnim treningu z każdego dwutygodniowego cyklu.

Powtórzenia będą się zmniejszać co drugi tydzień w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie => 10 przez 2 tygodnie => 5 przez 2 tygodnie => 5 negatywnych powtórzeń przez 2 tygodnie. 15 powtórzeń może być pominięte jeśli rozpoczynasz od początku trening po skończeniu 8 tygodni pierwszego cyklu. Jeśli odczuwasz ewentualną możliwość kontuzji nie pomijaj 15 powtórzeń.

Serie będą ograniczone do 1-2 w danym ćwiczeniu. Nie ma problemu z pojedynczą serią dla jednej grupy mięśniowej tak długo, jak maksymalny wysiłek i/lub tempo powtórzeń i technika są kontrolowane lub kiedy ciężar jest bardzo duży co uniemożliwia wykonanie kolejnej serii.

Należy wykonać każdy trening używając zaplanowanego ciężaru nawet jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem.

Po każdym 6-8 tygodniowym cyklu powinien nastąpić tydzień przerwy w treningach lub tydzień w którym będzie się wykonywać naprawdę niewiele ćwiczeń siłowych. Ten czas należy wykorzystać do regeneracji mięśni. Należy jak najwięcej spać oraz brać udział w wypoczynku poza siłownią.

Cały trening może być podzielony na ranną i popołudniową sesję. Może on także być podwojony, wykonując rano i po południu te same ćwiczenia. Należy utrzymać niskie natężenie ćwiczeń i serii jeśli trening jest podwójny.

Przykładowy dwutygodniowy cykl z użyciem 10 powtórzeń.

Maksymalne obciążenie w 10 powtórzeniach dla każdego ćwiczenia zostało ustawione w następujący sposób:

Przysiad = 10x106,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 10x32kg
Wyciskanie na ławce = 10x84kg
Podciąganie się na drążku = 10x4.5kg
Pompki na poręczach= 10x9kg
Wiosłowanie sztangą =10x68kg
Unoszenia boczne sztangielek = 10x13.5kg
Szrugsy = 10x84kg
Biceps = 10x20,5kg
Triceps = 10x22.5kg

 

bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek
Przysiad = 2x10x61,5kg Uginanie nóg na maszynie = 2x10x20,75kg Wyciskanie na ławce = 2x10x75kg Podciąganie się na drążku = 2x10xciężar własny Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x2,25kg Szrugsy = 2x10x61,5kg Biceps = 2x10x9,25kg Triceps = 2x10x11,5kg		Przysiad = 2x10x70,5kg Uginanie nóg na maszynie = 2x10x23kg Pompki na poręczach= 2x10x9kg Wiosłowanie sztangą = 2x10x59kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x4,5kg Szrugsy = 2x10x66kg Biceps = 2x10x11,5kg Triceps = 2x10x13,5kg		Przysiad = 2x10x79,5kg Uginanie nóg na maszynie = 2x10x25,25kg Wyciskanie na ławce = 2x10x79,5kg Podciąganie się na drążku = 2x10x2,25kg Pompki na poręczach= 2x10x9kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x6,75kg Szrugsy = 2x10x70,5kg Biceps = 2x10x13,75kg Triceps = 2x10x15,75kg
Przysiad = 2x10x88,5kg Uginanie nóg na maszynie = 2x10x27,5kg Pompki na poręczach= 2x10x4,5kg Wiosłowanie sztangą = 2x10x63,5kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x9kg Szrugsy = 2x10x75kg Biceps = 2x10x16kg Triceps = 2x10x18 kg		Przysiad = 2x10x97,5kg Uginanie nóg na maszynie = 2x10x29,75kg Wyciskanie na ławce = 2x10x84kg Podciąganie się na drążku = 2x10x4.5kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x11,25kg Szrugsy = 2x10x79,5kg Biceps = 2x10x18,25kg Triceps = 2x10x20,25kg		Przysiad = 2x10x106,5kg Uginanie nóg na maszynie = 2x10x32kg Pompki na poręczach= 2x10x9kg Wiosłowanie sztangą = 2x10x68kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x13.5kg Szrugsy = 2x10x84kg Biceps = 2x10x20,5kg Triceps = 2x10x22,5kg

Ćwiczenia powinny być wykonywane w ten sam sposób dla każdego powtórzenia używając odpowiedniego ciężaru dobranego według własnego RM.

bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Ustalenie 10RM

Ustalenie 6RM

Ustalenie 3RM

bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Powtórzenia	Serie 3 i 4	Powtórzenia	Serie 3 i 4	Powtórzenia	Serie 3 i 4
4-6 7-8 9-11 12-16 >17	Zmniejszyć 2,25-4,5 kg Zmniejszyć 0-2,25 kg pozostawić zwiększyć 2,25-4,5 zwiększyć 4,5-6,75	0-2 3-4 5-7 8-12 >13	Zmniejszyć 2,25-4,5 kg Zmniejszyć 0-2,25 kg pozostawić zwiększyć 2,25-4,5 zwiększyć 4,5-6,75		Zmniejszyć 2,25-4,5 kg pozostawić zwiększyć 2,25-4,5 zwiększyć 4,5-9

Uwaga: Starałem się nie modyfikować podanych w tekście obciążeń i przeliczyłem je na kg (1lbs=0,453592kg) zaokrąglając wyniki.

---