REWOLUCJA W TRENINGU NA MASĘ
NIE MYŚLCIE JEDYNIE O OBWODACH - WCALE NIE MUSZĄ OZNACZAĆ MIĘSNI
Doświadczeni kulturyści znają sposób na gwałtowne zwiększenie wielkości i siły mięśni: trenować duże grupy mięśniowe, aby zainicjować przyrosty masy w całym umięśnieniu i nie tracić czasu na bardzo specjalistyczne ruchy, takie jak unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo czy prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - te daleko wyizolowane ćwiczenia pozostawcie sobie na etap treningu jakościowego, wtedy gdy zdobędziecie już pożądaną masę ogólną i siłę. W klasycznych programach treningowych na rozbudowę masy mięśniowej kładzie się zwykle nacisk na ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe i więcej niż jedno połączenie stawowe, takie jak: przysiady, wyciskanie leżąc, podciągania sztangi, itd. Generalnie, ćwiczenia z dużymi ciężarkami wykonywane są w ograniczonej liczbie serii (3 do 5) i powtórzeń (5 do 8). Skoro jednak ten typ programu pociąga za sobą wzrost siły, to oznacza, że źródłem tych postępów są w rzeczywistości zmiany zachodzące w funkcjonowaniu systemu nerwowego, zwiększające zdolność włókien mięśniowych do kurczenia się.
ILUZJA OBWODÓW MIĘŚNIOWYCH
Nie przyjmujcie założenia, że wzrost siły i obwodów mięśni związany jest z prawdziwym przyrostem masy mięśniowej. Na przykład podczas boju wykonanego na ciężarze bliskim 50 % MPP (maksymalnego pojedynczego powtórzenia) pobudzeniu ulega około 90 % wszystkich możliwych włókien mięśniowych. Podnoszenie ciężarów większych od 50 % MPP dokonywane jest nie poprzez pobudzanie większej ilości włókien mięśniowych, ale poprzez wzrost wielkości impulsów nerwowych sterujących skurczami włókien. Jest to opisywane jako częstotliwość impulsów i stanowi inny mechanizm, dzięki któremu mięśnie mogą zwiększać swoją siłę bez pobudzania większej liczby włókien. Oznacza to, że wzrost wielkości impulsów biegnących nerwami ruchowymi wywołuje wyższy stopień pobudzenia mięśnia, zmuszający tę samą liczbę włókien do silniejszego skurczu, w celu podniesienia większego ciężaru.
Skoro ogromna większość włókien mięśniowych już została pobudzona, to spotęgowany bodziec płynący nerwem ruchowym do mięśnia wywołuje zmiany neuronowe prowadzące do zwiększenia zdolności mięśnia w zakresie rozwijanej przez niego siły. Dlatego obserwowany ogólny wzrost siły organizmu w następstwie typowego programu treningowego na masę, opartego na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń w seriach, związany jest z poważniejszymi zmianami w modelu działania nerwów ruchowych niż ze wzrostem obwodów mięśni (hipertofią). Możecie być zdziwieni, że przyrosty pojawiające się w wyniku stosowania tradycyjnego programu na masę, opartego na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń, mogą być wcale nie związane z tym rodzajem treningu. Programy na rozbudowę masy mięśniowej zwykle obejmowały stosowanie wysokokalorycznej i wysokobiałkowej diety, która znacznie przewyższała aktualne wymagania organizmu związane z anabolizmem (tworzeniem nowych tkanek na bazie białka).
Tak więc widoczny wzrost ogólnej wielkości mięśni wiąże się głównie z efektem odkładania się wewnątrz nich tkanki tłuszczowej - produktu powstającego w związku z podwyższonym spożyciem kalorii.
A więc tradycyjne programy na masę, oparte na ćwiczeniach z dużymi ciężarami i na wysokokalorycznej diecie, powodują wzrost siły i rozmiarów mięśni z niewłaściwych powodów, stwarzając złudzenie, że przyrost siły nastąpił w wyniku zmian w wielkości włókien mięśniowych. Nic bardziej fałszywego! W rzeczywistości wzrost siły jest efektem zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego, a wzrost rozmiarów mięśni spowodowany został głównie odkładaniem się tłuszczu wewnątrzmięśniowego, w związku z nadmiernie wysokim spożyciem kalorii.
NOWE METODY TRENINGU NA MASĘ
Ostatnie nowatorskie pomysły w metodyce treningu najprawdopodobniej doprowadzą do zmiany sposobu, w jaki kulturyści będą w przyszłości trenować na masę. W tym najnowszym programie kładzie się raczej nacisk na ogólną ilość pracy wykonywanej przez większe grupy mięśniowe niż na ćwiczenie z krańcowo dużymi ciężarami i opychanie się wysokokaloryczną żywnością. Zanim przystąpicie do swojego następnego cyklu treningowego na masę, zastanówcie się nad następującymi sprawami.
Po pierwsze, wybierzcie ograniczoną liczbę ćwiczeń ukierunkowanych na wszystkie większe grupy mięśniowe. Nie unikajcie tych wymagających ciężkiej pracy. Podnoszenie ciężarów, wymagające dużego natężenia wysiłku, powinno być zawsze przedkładane ponad łatwiejsze ćwiczenia (po skonsultowaniu programu treningowego z lekarzem), ponieważ trudne ćwiczenia wiążą się często ze stymulowaniem dużych grup mięśniowych. Przykładowo, pełne przysiady są zdecydowanie lepsze od jakiegokolwiek innego ćwiczenia na masę ud, ale wymagają znacznie większego wysiłku.
Po drugie, wybierzcie jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Ćwiczenia powinny być wykonywane przy największej możliwej amplitudzie ruchu, ze zwróceniem szczególnej uwagi na jego początek, gdy odruch rozciągania pobudza odruch kurczenia się mięśni.
Po trzecie, wykonujcie treningi o dużej objętości poprzez stosowanie dużej liczby serii (co najmniej 6 lub więcej) i powtórzeń (co najmniej 12) w każdym ćwiczeniu.
Wszystkie ćwiczenia wykonujcie z zastosowaniem metody przeplatanego treningu objętościowego (PTO), dzieląc ogólną liczbę serii w każdym ćwiczeniu na równe podgrupy (np. 12 serii może być podzielone na trzy podgrupy po cztery serie każda). Następnie dobierzcie parami ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (tak jak w programach opartych na zasadzie pchania/ciągnięcia). Następnie przeplatajcie grupy serii obu ćwiczeń na dwie różne grupy mięśniowe (podobnie do wykonywania superserii). Przykładowo, mając do wykonania osiem serii unoszenia przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce i osiem serii francuskiego wyciskania, podzielcie każde ćwiczenie na dwie podgrupy po cztery serie i wykonujcie je w następującej kolejności: cztery serie unoszenia przedramion, cztery francuskiego wyciskania, cztery unoszenia przedramion i na koniec cztery serie francuskiego wyciskania. Jest to bardzo skuteczny sposób na opóźnienie lokalnego zmęczenia mięśni, a przez to osiągnięcie lepszego pobudzenia mięśni do rozrostu.
Na koniec, trenujcie wszystkie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej (jeśli to możliwe) 3-4 razy w tygodniu. Jeśli będziecie trenowali każdą grupę mięśniową cztery razy w tygodniu, wykonujcie więcej niż jedno ćwiczenie na daną grupę. Jeśli przekroczycie swoje progowe możliwości i regeneracja waszego organizmu nie będzie pełna, to jest bardzo prawdopodobne, że wystąpi przetrenowanie i wzrośnie potencjalne ryzyko kontuzji. Jednakże realizacja programu według powyższych wytycznych powinna dać w efekcie skrócenie czasu regeneracji, gdyż stosowanie umiarkowanych obciążeń nie nadszarpnie zbytnio zdolności regeneracyjnych układu nerwowego - głównej przyczyny przetrenowania.
Opisany przeze mnie powyżej system treningów nie jest łatwym programem. PTO wymaga wykonywania dużej ilości pracy przez większe grupy mięśniowe. Stosując większą liczbę serii powtórzeń, szybko ocenicie, jak bardzo wymagający jest ten program. Jednakże wysokie wymagania treningowe wywołają takie przemiany metaboliczne i bezpośrednią stymulację mięśniową, że mięśnie zmuszone będą do prawdziwego rozrostu.