Gimnastyka
a) W rozkroku ze skłonem tułowia w przód - oburącz przerzuć piłkę dołem między nogami do współćwiczącego stojącego z tyłu. To samo z wyprostem tułowia, rzut piłki górą.
b) Piłeczkę oburącz rzucić w górę, zrobić krok w przód i złapać piłkę w złożone w „miseczkę” ręce z tyłu. Rzucić piłeczkę oburącz w górę, zatoczyć duże koło oburącz w bok i złapać piłkę w „miseczkę z rąk przed sobą
Wspięcia, rytmiczne sprężynowanie stopami, półprzysiady.
a) Łokcie przodem wzwyż, ramiona wzwyż, szybkie opuszczanie ramion w dół.
b) Mocne odtrącenie naprzemianrącz przeciwnika (na niby)
Krążenie łokciami i barkami
Ramiona w górę w skos do przodu, wytrzymać, cały obrót pod rękami, potem skłon tułowia w przód, wyprostowanie, krążenie barków.
Wyścig szeregów. Osoby ustawiają się w kolumnie czwórkowej (cztery szeregi), w odstępie wyciągniętych ramion. Na sygnał drugi szereg rzędem obiega pierwszy, a czwarty szereg - trzeci. Punkt dla swego zespołu otrzymuje szereg, który pierwszy wykonał bieg. Następuje zmiana, pierwszy szereg obiega drugi , a trzeci szereg czwarty.
Trzymając piłkę pod kolanem wykonywać podskoki w miejscu i z miejsca - tak, by piłka nie wypadła.
a) Rzut jednorącz piłki w górę, po czym wyskok w górę, po czym wyskok w górę tak, by złapać wracającą piłkę oburącz.
b) Piłkę trzymaną palcami stóp rzucić w podskoku do współćwiczącego stojącego na przeciw.
Ćwiczenia uspokajające. Chód na palcach i stopach ( na przemian).
„Żabka” - Obu rękami i jedną nogą ( i drugą, na zmianę): wykonywać wolno ruchy naśladujące pływanie.
Uderzenie stopami ( naprzemiannóż) o dłonie wzniesione w tył.
Skłony tułowia w bok bez pogłębienia i z pogłębieniem.
Z położenia ramion w bok na lewo - zakreślenie trzech czwartych koła poziomego.
Dwa szeregi ustawione w odległości 15 - 20 kroków od siebie:
a) rzut kółek wiklinowych skośnie w przód jednorącz - jak najwyżej i jak najdalej;
b) rzut poziomy;
c) jeden szereg rzuca, drugi łapie na rękę ( rzucać możliwie wysoko, by kółko spadło z góry);
d) dwa szeregi rzucają kółka jednocześnie do siebie łapiąc je na rękę.
Krótki bieg terenowy truchtem.
Przeciąganie liny. W środku liny przywiązujemy wstążkę. W odległości 5 m od końców liny umieszczamy chorągiewki. Uczestników dzielimy na dwie grupy, ustawiając w duch rzędach naprzeciw siebie. Na sygnał prowadzącego wszyscy podnoszą linę a na następny sygnał rozpoczynają przeciąganie. Zwycięża zespół, który pierwszy przeciągnie wstążkę na swoją stronę ( za linię choragiewki)
Z przysiadu podpartego (piłka między piętami) odbiciem nóg tak jak do stania na rękach - rzut piłki do stojącego naprzeciw.
Cwał w czwórkach. Lewa noga na palcach rozpoczyna w lewo: cztery kroki cwału w bok, cztery podskoki obunóż w miejscu; cztery kroki cwału w prawo, cztery podskoki obunóż w miejscu.
W dwójkach na przeciw siebie, ze wsparciem ramion o barki, w opadzie w przód - uwypuklenie piersi (rytmicznie).
Sięganie oburącz w podskoku do gałęzi (na niby lub w rzeczywistości, zależnie od warunków terenowych).
Ręce na karku, skłon tułowia w bok, do ułożenia łokcia w górę.
Wymachy ramion w górę, łokcie w górę, wyprostowanie ramion w górę (ruch płynny), opuszczenie (na przemian).
Rozkrok, skurcz ramion w poziomie, skręt tułowia i głowy, na przemian w lewo i w prawo, z wymachem ramion w bok. Podczas skrętu - kontrola wzrokiem położenia ręki.
a) Bieg z klaśnięciem dłońmi pod kolanem i nad głową ( na przemian).
b) Bieg z dotknięciem piętami do pośladków.
Koło wiązane: cwał boczny w lewo, w prawo; na znak puść ręce i podskoczywszy wytrzymać postawę jednonóż z chwytem ugiętego kolana przed sobą.
Na wprost drzewa - padanie do podporu na ręce. Ruch wykonuje się wyłącznie w stawie skokowym. Po zetknięciu się ramion z drzewem ugina się je w ten sposób, że łokcie skurczone są w bok. Jeżeli nie ma w pobliżu drzew, ćwiczyć w dwójkach, stojąc na przeciw siebie z ugiętymi ramionami, padając odpychać się wzajemnie rękami.
a) Dwa podskoki zwarte i trzeci wyższy z półobrotem w lewo - dwukrotnie. To samo z obrotem w prawo.
b) Trzymając piłeczkę piętami podskokiem przerzucić ją od tyłu łukiem nad głową w przód, po czym złapać oburącz, początkowo ze zwrotem tułowia, później bez.
a) Splecione z przodu dłonie przekroczyć jedną i drugą nogą.
b) To samo, przekroczyć jedną i drugą nogą w tył.
W dwójkach trzymając się za ręce, twarzami do się za ręce, twarzami do siebie - przysiady i wyprostowanie nóg (na przemian).
Mały rozkrok - skłon w bok ze wznosem pięty i skrętem głowy, patrzeć na piętę.
Stając w rozkroku, ramiona w bok, trzymając piłkę jednorącz - opuścić piłkę i szybko skrętem tułowia piłkę pochwycić drugą rękę.
Start niski przy pomocy współćwiczącego. Ustawia się dwuszereg z małymi odstępami między ćwiczącymi. Pierwszy szereg przyjmuje pozycję startu niskiego. Drugi natomiast podchodzi do startującego, ustawia się w boku, podstawiając swoje stopy od tyłu pod stopy kolegów znajdujących się w niskim starcie. W ten sposób powstały prowizoryczne bloki startowe. Po wykonaniu startu przez pierwszy szereg następuje zmiana ćwiczących. Współćwiczący, spełniający rolę bloków startowych, powinni stanąć z boku po stronie nogi wykrocznej startującego.
W dwójkach - skrzyżny chwyt rąk, cwał w lewo (w prawo) dookoła osi pionowej, zerwanie rąk i wytrzymanie pozycji jednonóż.
Wyścig raków. Chłopcy w podporze tyłem stają w szeregu na linii startu. Meta - ok. 10 m od startu. Na sygnał rozpoczyna się bieg do mety. Kto szybciej dobiegnie do mety w podporze tyłem, zwrócony twarzą w kierunku biegu, zostaje zwycięzcą.
a) Jeden z uczestników trzyma laskę w poziomie, pozostali wykonują przeskok kuczny z rozbiegu.
b) Ustawienie szeregów na przeciw siebie - jeden szereg podaje sobie ręce, drugi wykonuje przeskok ponad rękoma. Po kilkakrotnym wykonaniu skoków następuje zmiana szeregów.
c) Przeskok rozkroczny przez współćwiczącego
W marszu - powolne krążenie rozluźnionych ramion do tyłu.
Chód z pchnięciem głowy w tył, z podbródkiem wciągniętym
Dwa koła współśrodkowe utworzone z par. Każdy zapamięta swoją parę. Oba związane koła (podane ręce) cwałem po suwają się, każde w przeciwną stronę. Na sygnał zewnętrzne koło rozbiega się po boisku, a koło wewnętrzne zatrzymuje się, odwraca i szybko biegnie, starając się złapać i przyprowadzić swoją parę na miejsce.
W rozkroku, ramiona na karku — skłon tułowia w dół, łokcie do przodu, następnie skłon tułowia w tył z pogłębianiem, łokcie w bok. Marsz indyjski: długi krok z ugięciem kolana nogi krocznej i wymachem ręki przeciwnej ruchem naśladującym zasłanianie oczu (lewa noga prawa ręka).
Marsz indyjski: długi krok z ugięciem kolan nogi krocznej i wymachem ręki przeciwnej ruchem naśladującym zasłanianie oczu (lewa noga prawa noga)
W postawie rozkrocznej: skłony tułowia w bok — naśladowanie przykładania ucha do sufitu, do podłogi (na przemian).
W staniu - skurcz ramion i krążenie barkami w tył ruchem wzwyż, w tył i w przód.
a) Stanie w rozkroku, przodem do kierunku rzutu skrętem tułowia naśladowanie pchnięcia kulą w przód (może być użyty kamień, szyszka).
b) To samo drugą ręką.
Bieg w miejscu ze skurczem nóg.
Ustawienie dwójkami na wprost, skrzyżny chwyt rąk. Odchylając tułów na odległość wyprostowanych ramion szybkim cwałem zataczać kółeczko. Na znak puścić ręce, odskoczyć w tył i stanąć na jednej nodze w opadzie, z ramionami wzniesionymi w bok.
Walka łańcuchów. Ćwiczący dzielą się na dwie drużyny i stoją w szeregach (na dwóch równoległych liniach odległych o dziesięć kroków) twarzami do siebie. Oba szeregi zbliżają się do siebie i, nie odwracając się, stają na środkowej Unii w ten sposób, że każdy z grających jednej drużyny zajmuje miejsce pomiędzy dwoma grającymi drugiej. Stojący w każdym szeregu biorą się pod ręce i na sygnał usiłują wyprzeć przeciwników na linię wyjściową. Zwycięża drużyna, która tego dokona. Jeżeli w czasie walki łańcuch rozerwie się, winni tego odpadają z gry.
W biegu — przeskoki przez przeszkody terenowe.
a) Dwójkami, z chwytem za ręce — dwa kroki cwałem i zeskok jednoczesny na obie nogi,
b) To samo — w drugą stronę.
c) To samo — powiększając liczbę cwałów.
Chód we wspięciu, na zewnętrznych częściach stopy, na piętach i we wspięciu.
W staniu na obu nogach w kodę - „Kto kogo wypchnie z koła?"
Stanie naprzeciwko siebie, chwyt za barki - „Kto kogo wypchnie za linię znajdującą się z tyłu?"
W dwójkach — chwyt jedną ręką za kark współćwiczącego - „Kto kogo przeciągnie na swoją stronę?"
Ustawienie w dwójkach tyłem do siebie, chwyt za ręce ponad głową, usiąść i powstać.
W dwójkach, tyłem do siebie, ze wsparciem pleców - przepychanie się.
Ćwiczący łączą się w dwójki opierając się plecami i krzyżując ramionami w łokciach, w przysiadzie wykonują rytmiczne podskoki, posuwając się w określonym kierunku. Można zorganizować wyścigi na przestrzeni 5-8 m.
W dwójkach - wytrącanie się ciągnięciem i pchaniem.
W-dwójkach - przepychanie się dłońmi.
W ustawieniu tyłem do siebie (w parach, czwórkach) - przeciąganie się.
Jeden ćwiczący staje rękami na stopach drugiego, obchwytując palcami rąk stawy skokowe kolegi, który obejmuje go oburącz za uda - we dwójkę posuwają się do wyznaczonego punktu.
Ustawienie w dwuszeregu, wyścig dwójkami: jeden ćwiączący - w podporze na rękach, drugi przytrzymuje mu nogi („Kto pierwszy do mety?")
Ustawienie w trójkach: dwóch współćwiczących staje bokiem do siebie, ze wsparciem rąk na barkach, trzeci wyskakuje do podporu przodem — odmyk.
Jak wyżej — z przysiadu zwieszonego, wznos wyprostowanych nóg do poziomu.
Przeskoki rozkroczne wzdłuż przez dwóch współćwiczących, z których jeden stoi, a drugi, w opadzie za nim w przód, trzyma go za ręce lub biodra. Wykonujący przeskok opiera się w locie o barki stojącego na przodzie. Przeskoki rozkroczne wzdłuż przez dwóch (trzech) współ¬ ćwiczących stojących jeden za drugim w wykroku, z pochyleniem tułowia, i trzymających poprzednika za biodra.
Berek przecinany. Spośród bawiących się wybiera się jedną ćwiczącą na berka, który goni uciekające. Dotknięta staje się. Podczas biegu uczestniczki starają się przebiegać między berkiem a uciekającą, zmuszając tym berka do gonienia tej,
która przecięła mu drogę.
Postawa zwarta, szybkie i krótkotrwałe skłony w dół, z dotknięciem palcami rąk o ziemię. Należy zwracać uwagę na to, by nogi w kolanach były wyprostowane, zwłaszcza w momencie największego skłonu.
Wspięcie, opuszczenia i wznosy pięt, rytmiczne (bujanie się we wspięciu). Pięty powinny być wzniesione wysoko, przy opuszczaniu nie dotykają ziemi, lecz znajdują się nad nią. Ćwiczenie należy wykonać 6-12 razy,
W postawie zwartej - skłon w bok z pociąganiem rąk z boku.
Wymijanie ramion w przód i dołem w bok, z każdorazowym odbiciem przedramion o uda z przodu i z boku - wstrząsy ramion,
Postępy w bok równonóż (palce, pięty) w zwarciu ramiona ugięte przed sobą luźno w poziomie.
Bieg z pokonywaniem przeszkód terenowych naturalnych lub przygotowanych przez młodzież.
Stojąc w rozkroku wspiętym zamknąć" oczy i wytrzymać wspięcie.
Smok. Jedno dziecko jest smokiem. Za tym dzieckiem ustawiają się rzędem inne, trzymając się jedno drugiego. Jeszcze jedno dziecko wybrane zostaje rycerzem. Rycerz pragnie dosięgnąć ogona smoka, czyli dziecko końcowego, którego smok broni rozkładając ręce. Jeżeli rycerz dotknie dziecko z końca, ono zostaje rycerzem, a poprzedni rycerz idzie na jego miejsce, na koniec ogona smoka.
Wyścig ze skakanką. Liczba uczestniczek parzysta. Przybory: dwie skakanki i dwie chorągiewki. Uczestniczki dzielimy na dwie drużyny i ustawiamy na linii startu. Naprzeciw, na linii mety, w odległości 15—20 m, umieszczamy chorągiewki. Na sygnał pierwsze z każdego rzędu, wirując skakanką i przeskakując przez nią, biegną do mety, obiegają chorągiewki, powracają biegiem i przekazują skakankę następnej ze swego rzędu, same udają się na koniec.
Uwaga: Dla utrudnienia można zlecić uczestniczkom skakanie na jednej nodze. Przy chorągiewce może nastąpić zmiana nogi.
W kole - kroki półkowe.
Marsz ze śpiewem - Marsz słoneczny.
Wyścig skokami. Wyścig całych rzędów odbywa się z mety do oznaczonej linii skokami obunóż, powrót - skokami tyłem. Wygrywa zastęp sprawniejszy, który pierwszy wykonał zadanie.
Stojąc w szerokim rozkroku, ze skłonem tułowia w dół - tak rzucić piłeczkę jednorącz lub oburącz do tyłu między nogami, aby przeleciała nad głową w przód do współćwiczącego stojące go naprzeciw.
Jeden szereg - stanie zwarte, ręce w bok. Drugi kładzie dłonie na ramionach swoich par, powyżej łokcia, i stara się, pomimo oporu współćwiczącego przysunąć jego ręce do tułowia.
Dwójkami naprzeciw - chwyt górą, ponad głową, obu rąk i przewijanie się pod rękami w lewą (w prawą) stronę.
Dwa szeregi naprzeciwko, twarzami do siebie. Chwyt za ręce i zmiana miejsca całym szeregiem. Prawoskrzydłowy z każdego szeregu rozpoczyna bieg na prawo do miejsca zajmowanego poprzednio przez drugi szereg. Po dobiegnięciu wyrównanie szeregów.
W staniu jednonóż - wahadło: wymachy wyprostowaną nogą w przód i w tył (rytmicznie, czterokrotnie), po czym skurcz kolana i wytrzymanie pozycji jednonóż.
Gąsienica. Liczba uczestników parzysta. Na boisku zaznaczona linia startu i mety. Ustawienie w dwóch rzędach, przy czym wszyscy w klęku podpartym. Chłopcy zakładają nogi na ramiona klęczącym z tyłu. Gąsienice na znak muszą przejść do oznaczonej mety, której odległość zależna jest od sprawności dzieci. Wygrywa gąsienico, która pierwsza prawidłowo przejdzie linię mety i przyjmie postawę zasadniczą w rzędzie zwróconym do linii startu.
a) Skok dosiężny - jedną ręką, drugą ręką, oburącz. Współzawodnictwo w rzędach: „Kto wyżej podskoczy?".
b) Dwa małe podskoki, trzeci duży, wyskok do rozkroku i wykroku.
Dziewczęta i chłopcy - „Ringo”
Jest to gra ostatnio zdobywająca coraz liczniejszych sympatyków. Może być bardzo przydatna podczas zajęć dowolnie wybranych przez uczestników kolonii czy obozów.
Oto jej najważniejsze przepisy: W ringo gra się gumowym kółkiem, wewnątrz pustym, o średnicy zewnętrznej 17 cm i wadze 16-16,5 dkg. Przy grze pojedynczej i podwójnej zawodnicy grają na boiskach 6mX6m, 6mX8m lub 9 m X X 9 m, przy czym - w zależności od umowy - sznurek (siatka) dzielący oba boiska na połowy zawieszony jest na wysokości 220 cm lub 244 cm. Rozpoczęcie gry następuje przez zagrywkę (serw) jednego z zawodników, według wyniku losowania. Zagrywka odbywa się z miejsca. W momencie rzutu jedna co najmniej stopa musi dotykać ziemi, tuż po rzucie dozwolone jest wejście na własne boisko. Zagrywka odbywa się z dowolnego miejsca poza końcówką (tylną) linią własnego boiska.
Gra toczy się do 15 pkt. Punkty zdobywa zawodnik, który spowodował upadek kółka na boisko przeciwnika, uzyskuje się je także z powodu błędu przeciwnika. Każda ze stron serwuje kolejno pięć razy, zmiana serwu następuje, gdy suma punktów obu stron dzieli się przez pięć.
Kółko chwyta się prawą lub lewą dłonią, jednakże rzut musi być wykonany tą samą dłonią (bez przekładania), przy czym od dotknięcia kółka chwytającą dłonią do zatrzymania lub opuszczenia wolno wykonać tylko cztery kroki. Jeżeli kółko przy pierwszym dotknięciu wymknie się z dłoni, wolno je chwytać tą samą dłonią jeszcze jeden raz, przy grze podwójnej upuszczone kółko może chwytać partner jeden raz dowolną dłonią. Czas od schwytania do odrzucenia kółka nie jest ograniczony. Do zwycięstwa wystarczy różnica punktu (np. 14 ; 15).
W pucharowym systemie rozgrywek awansuje zawodnik, który pierwszy wygra dwa sety, czyli przy dwu kolejnych zwycięstwach trzeciego seta nie rozgrywa się.
Po każdym secie następuje zmiana pól. Dokonuje się jej także w trzecim secie gdy jeden z zawodników uzyska 8 pkt.
Błędem w grze jest:
- rzut autowy, kiedy kółko pada poza boiskiem przeciwnika;
- dotknięcie kółka jakąkolwiek częścią ciała poza chwytającą dłonią dopuszcza się jedynie dotknięcie przedramienia krawędzią kółka trzymanego w tej samej ręce lub dotkniecie trzymanym kółkiem boiska lub siatki); lawirowanie kółka wokół osi poziomej;
- lot kółka płaskim profilem (pionowo) do przeciwnika (lot kółka musi przypominać lot dysku);
- zatrzymanie się kółka w siatce;
- wykonanie zwodu ruchem rzucającej ręki;
- przełożenie kółka po schwytaniu do drugiej ręki i tą ręką;
- rzut z oderwaniem obu stóp (przynajmniej jedna stopa musi dotykać ziemi w czasie rzutu).
Gra ma charakter wybitnie wypoczynkowy. Rozwija zręczność, precyzję ruchów, szybkość reakcji oraz doskonali koordynację ruchową. Jej przepisy, podobnie jak zasady innych gier, zależnie od wieku dzieci, możemy upraszczać.
Przed grą właściwą można stosować wiele ćwiczeń oswajających z przyborem. Przygotowaniem do gry ringo mogą być: chwyty i rzuty w miejscu, podrzuty kółka ręką prawą i chwyt lewą (i odwrotnie), to samo w marszu i biegu, rzuty w przód, w bok i chwyt z dobiegnięciem, żonglowanie dwoma kółkami w miejscu i w marszu, rzuty do celu na różną odległość, lewą i prawą ręką. Mogą to być także ćwiczenia stosowane w zespołach, doskonalące rzut i chwyt {np. z piłką)
1