TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
聽
聽
GRUPA II- "Masowa"
Skupia膰 b臋dzie osoby maj膮ce za soba minimum 6 miesi臋cy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMY艢LANYCH trening贸w.
Celem zaj臋膰 w tej grupie b臋dzie:
-budowa sylwetki o maksymalnie du偶ych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych mo偶liwo艣ci), przy jednoczesnej wysokiej jako艣ci umi臋艣nienia
-nauka i przyswajanie wiadomo艣ci z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysi艂ku
-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyj艣ciowej do wieloletniego treningu sport贸w si艂owych
-----------------------------------------------
CYKL I
1-28 IX Cykl wprowadzaj膮cy
W tym okresie b臋dziemy pobudzac organizm po wakacyjnej przerwie.
UWAGA-NA KO艃CU PODAJ臉 PROGRAMY TRENINGOWE DLA TYCH, KT脫RZY TRENOWALI W WAKACJE I S膭 NA LEKKIEJ "PODBUDOWIE" TRENINGOWEJ -DROGA B
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:
"Zasada Treningu"
Polega na tym, 偶e mi臋snie rosn膮 tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mi臋艣nie nie tylko nie rosn膮, ale trac膮 na sile i obwodach.
"Zasada 膯wicze艅 w seriach"
Stosuj膮c wiele serii, a nie pojedynczych powt贸rze艅 na dana grup臋 mi臋艣niow膮, mo偶emy doprowadzi膰 do jej pe艂nego wyczerpania, a przez to pobudza膰 ja do maksymalnej hipertrofii mi臋艣niowej.
"Zasada Stopniowego przeci膮偶ania mi臋艣ni"
Polega na tym, 偶e aby mi臋艣nie ci膮gle si臋 rozrasta艂y, musimy zmusza膰 je do coraz ci臋偶szej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz wi臋kszych ci臋偶ar贸w oraz zwi臋kszanie liczby wykonywanych serii i trening贸w(oczywi艣cie nie w niesko艅czono艣膰, ale kieruj膮c si臋 zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeci膮偶ania mi臋艣ni.
"Zasada Potrzeby regeneracji"
M贸wi, 偶e aby mi臋艣nie po intensywnym treningu rozwija艂y si臋, musz膮 mie膰 stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia w艂贸kien mi臋艣niowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu si艂owego zosta艂y przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu w艂贸kna mi臋艣niowe mia艂y jeszcze czas na zwi臋kszenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozw贸j. Upraszczaj膮c: ilo艣膰 czasu przeznaczonego na odpoczynek musi by膰 proporcjonalna do nat臋偶enia intensywno艣ci trening贸w.
"Zasada GAS- adaptacji og贸lnej"
M贸wi, 偶e po okresie trening贸w o intensywno艣ci wysokiej koniecznie powinien nast臋powa膰 okres trening贸w o intensywno艣ci du偶o ni偶szej-zapobiega to przetrenowaniu.
"Zasada Zwi臋kszania obci膮偶e艅 treningowych"
Zwana te偶 zasad膮 wzrostu intensywno艣ci m贸wi, 偶e mi臋艣nie z czasem dostosowuj膮 swoje parametry(si艂臋 i mas臋)do okre艣lonych stosowanych obci膮偶e艅. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mi臋艣ni. Je偶eli naszym celem jest rozw贸j masy mi臋艣niowej, to nale偶y zmusza膰 mi臋艣nie do stale zwi臋kszaj膮cego si臋 wysi艂ku.
----------------------------------------------------
ZA艁O呕ENIA TRENINGOWE:
DROGA A
-polecam j膮 dla wszystkich, kt贸rzy NIE trenowali w sierpniu , albo trenowali zupe艂nie lekko
Tydzie艅 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzie艅
-na ka偶dym treningu 2 obwody po 11 膰wicze艅
-przerwy pomi臋dzy kolejnymi 膰wiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomi臋dzy obwodami-2 minuty
-obci膮偶enie sta艂e-to samo w obu obwodach
-w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujemy po 15 powt贸rze艅 艣rednim tempem z zapasem 3, kt贸rych nie wykonujemy
-bezpo艣rednio po treningu obwodowym 膰wiczenia aerobowe 5 minut z t臋tnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzie艅 2 (8-14 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzie艅
-na ka偶dym treningu 3 obwody po 11 膰wicze艅
-przerwy pomi臋dzy kolejnymi 膰wiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomi臋dzy obwodami-2 minuty
-obci膮偶enie zmienne- progresja TYLKO w 膰wiczeniach podstawowych/z艂o偶onych (s膮 oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obci膮zenia w tych 膰wiczeniach zwi臋kszamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujemy po 12 powt贸rze艅 z zapasem 3, kt贸rych nie wykonujemy
-bezpo艣rednio po treningu obwodowym 膰wiczenia aerobowe 7 minut z t臋tnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzie艅 3 (15-21 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzie艅
-na ka偶dym treningu 3 obwody po 11 膰wicze艅
-przerwy pomi臋dzy kolejnymi 膰wiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomi臋dzy obwodami-1 minuta
-obci膮偶enie zmienne- progresja TYLKO w 膰wiczeniach podstawowych/z艂o偶onych (s膮 oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obci膮zenia w tych 膰wiczeniach zwi臋kszamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujemy po 12 powt贸rze艅 z zapasem 2, kt贸rych nie wykonujemy
-bezpo艣rednio po treningu obwodowym 膰wiczenia aerobowe 10 minut z t臋tnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzie艅 4 (22-28 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzie艅
-na ka偶dym treningu 3 obwody po 11 膰wicze艅 (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 膰wiczenie ale x 2- czyli w ka偶dym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomi臋dzy kolejnymi 膰wiczeniami w obwodzie-45-60 sekund
-przerwy pomi臋dzy obwodami-2 minuty
-obci膮偶enie zmienne- progresja TYLKO w 膰wiczeniach podstawowych/z艂o偶onych (s膮 oznaczone w programie "PROG") 1<2<3 -czyli obci膮zenia w tych 膰wiczeniach zwi臋kszamy w ka偶dej kolejnej serii (obwodzie)
-w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujemy po 12 powt贸rze艅 z zapasem 2, kt贸rych nie wykonujemy
-bezpo艣rednio po treningu obwodowym 膰wiczenia aerobowe 12-15 minut z t臋tnem 85% cardio max (220 minus wiek)
-------------------------------------------------
Rozgrzewka -Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie mo偶e by膰 przyczyn膮 wielu, cz臋sto niebezpiecznych kontuzji. Ka偶dy trening, nawet lekki powinien by膰 ni膮 poprzedzony. Jak powinna wygl膮da膰 rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmowa膰 swoim zakresem cz臋艣膰 cia艂a, kt贸r膮 b臋dziemy trenowa膰. Jedn膮 ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki sk艂adaj膮cej si臋 z trzech cz臋艣ci(ka偶da trwaj膮ca min. 3-5 minut).Cz臋艣膰 pierwsza, to wst臋p do rozgrzewki. Powinien obejmowa膰 膰wiczenia kr膮偶eniowe og贸lne, jak np. rower stacjonarny, bie偶nia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej cz臋艣ci rozgrzewki jest pobudzenie uk艂adu krwiono艣nego, oraz staw贸w i 艣ci臋gien do wyt臋偶onej pracy. Cz臋艣膰 druga, to rozgrzewka w艂a艣ciwa-obejmuj膮ca swoim zakresem obszar, kt贸ry b臋dziemy trenowali si艂owo. Ma ona za zadanie przygotowa膰 konkretne mi臋艣nie, stawy i 艣ci臋gna do przeci膮偶e艅, na jakie b臋d膮 nara偶one podczas treningu. Jakie 膰wiczenia s膮 polecane w tej cz臋艣ci-opis znajduje si臋 w dzia艂ach po艣wi臋conych treningowi poszczeg贸lnych grup mi臋艣niowych. Cz臋艣膰 trzecia, to rozci膮ganie mi臋艣ni. Jej celem jest zwi臋kszenie zakresu ruchomo艣ci staw贸w, wzmocnienie 艣ci臋gien, lepsze ukrwienie mi臋sni. Konkretny opis 膰wicze艅 rozci膮gaj膮cych polecanych na poszczeg贸lne mi臋snie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozci膮ganie mi臋艣ni". Po tak wykonanej rozgrzewce mo偶emy 艣mia艂o przyst膮pi膰 do treningu si艂owego.
----------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe):
Program II/1 (na full osprz臋t-si艂ownia)
1.unoszenie kolan (dr膮偶ek, por臋cze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworog艂owe ud "PROG"
3.uginanie n贸g na maszynie le偶膮c/stoj膮c-dwug艂owe ud
4.wios艂owanie z link膮 wyci膮gu dolnego w siadzie p艂askim (nachwyt szeroki-dr膮偶ek prosty)-g贸ra grzbiet "PROG"
5.wznosy tu艂owia z opadu-艂awka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce-klatka "PROG"
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stoj膮c-naramienne(barki) "PROG"
8.uginanie ramion ze sztang膮 podchwytem stoj膮c-bicepsy "PROG"
9.prostowanie ramion na wyci膮gu-triceps "PROG"
10.wspi臋cia na palce jednej nogi z hantlem w d艂oni-艂ydki
11.sk艂ony tu艂owia na maszynie lub unoszenie n贸g w le偶eniu na 艂awce sko艣nej g艂owa w g贸r臋-brzuch
Program II/2 (na full osprz臋t-si艂ownia)
1.sk艂ony tu艂owia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ci臋偶aru na suwnicy sko艣nej-czworog艂owe ud "PROG"
3.uginanie n贸g na maszynie le偶膮c/stoj膮c-dwug艂owe ud
4.wios艂owanie ze sztang膮 w opadzie tu艂owia nachwyt na szeroko艣c bark贸w lub nieco szerzej/lub/podci膮ganie na dr膮zku do klatki-g贸rny grzbiet"PROG"
5.sk艂ony "dzie艅 dobry"-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na 艂awce poziomej -klatka"PROG"
7.podci膮ganie sztangi wzd艂u偶 tu艂owia do brody-barki"PROG"
8.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stoj膮c-bicepsy"PROG"
9."francuskie" wyciskanie sztangi za g艂ow膮 siedz膮c/stoj膮c-tricepsy"PROG"
10.wspi臋cia na palce w staniu obun贸偶 na maszynie lub suwnicy-艂ydki
11.unoszenie kolan (dr膮偶ek, por臋cze)-brzuch
Program II/3 (na full osprz臋t-si艂ownia)
1.unoszenie n贸g w le偶eniu na 艂awce sko艣nej g艂owa w g贸r臋-brzuch
2.prostowanie n贸g na maszynie siedz膮c-czworog艂owe ud"PROG"
3.uginanie n贸g na maszynie le偶膮c/stoj膮c-dwug艂owe ud
4.艣ci膮ganie dr膮偶ka g贸rnego wyci膮gu do klatki szerokim nachwytem-(g贸rny grzbiet),"PROG"
5.wznosy tu艂owia z opadu-艂awka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na 艂awce sko艣nej-klatka"PROG"
7.podci膮ganie dr膮zka wyci膮gu dolnego wzd艂u偶 tu艂owia do brody-barki"PROG"
8.uginanie ramion z dr膮zkiem wyci膮gu dolnego podchwytem stoj膮c-bicepsy"PROG"
9."francuskie" wyciskanie za g艂ow膮 z dr膮zkiem dolnego wyci膮gu-tricepsy"PROG"
10.wspi臋cia na palce w siadzie obun贸偶 na maszynie lub suwnicy-艂ydki-艂ydki
11.sk艂ony tu艂owia na maszynie/lub/ z dr膮zkiem g贸rnego wyci膮gu kl臋cz膮c-brzuch
Program II/4 (tylko wolne obci膮偶enia:sztanga/sztangielki)
1.Unoszenie n贸g do pionu w le偶eniu na plecach-(brzuch),
2.Spi臋cia tu艂owia w le偶eniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztang膮 na barkach(czworog艂owe ud),"PROG"
4.Uginanie nogi z kr膮zkiem zawieszonym na pasku do kostki-stoj膮c na podwy偶szeniu(dwug艂owe ud),
5.Wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka),"PROG"
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),"PROG"
7.Podci膮ganie na dr膮偶ku do klatki -(najszersze grzbietu),"PROG"
8.Martwy ci膮g na sztang膮 po艂o偶on膮 na podwy偶szeniu (czyli taki niepe艂ny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na sko艣nej 艂awce-(bicepsy),"PROG"
10.Pompki lub wyciskanie sztangi w膮sko w le偶eniu na poziomej 艂awce(艂okcie prowadzone blisko tu艂owia)-(tricepsy),"PROG"
11.Wspi臋cia na palce z obci膮偶eniem na barkach-(艂ydki).
Program II/5 (tylko sztangielki)
1.Unoszenie n贸g do pionu w le偶eniu na plecach-(brzuch),
2.Spi臋cia tu艂owia w le偶eniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w d艂oniach(czworog艂owe ud),"PROG"
4.Uginanie nogi z kr膮zkiem zawieszonym na pasku do kostki-stoj膮c na podwy偶szeniu(dwug艂owe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka),"PROG"
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),"PROG"
7.Podci膮ganie na dr膮偶ku do klatki-(najszersze grzbietu),je艣li nie dajesz rady-to wios艂owanie hantlem w opadzie"PROG"
8.Martwy ci膮g ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na sko艣nej 艂awce-(bicepsy),"PROG"
10."francuskie" wyciskanie sztangielki za g艂ow膮 obur膮cz-tricepsy"PROG"
11.Wspi臋cia na palce jednej nogi z obci膮偶eniem w d艂oni-(艂ydki).
Program II/6 (tylko sztanga)
1.Unoszenie n贸g do pionu w le偶eniu na plecach-(brzuch),
2.Spi臋cia tu艂owia w le偶eniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztang膮 na barkach(czworog艂owe ud),"PROG"
4.Uginanie nogi z kr膮zkiem zawieszonym na pasku do kostki-stoj膮c na podwy偶szeniu(dwug艂owe ud),
5.Wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka),"PROG"
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),"PROG"
7.Podci膮ganie na dr膮偶ku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz dr膮偶ka lub nie dajesz rady si臋 podci膮gn膮膰, to zr贸b wios艂owanie sztanga w opadzie tu艂owia"PROG"
8.Martwy ci膮g na sztang膮 po艂o偶on膮 na podwy偶szeniu (czyli taki niepe艂ny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztang膮 stoj膮c-(bicepsy),"PROG"
10.Pompki wyciskanie sztangi w膮sko w le偶eniu na poziomej 艂awce(艂okcie prowadzone blisko tu艂owia)-(tricepsy),"PROG"
11.Wspi臋cia na palce z obci膮偶eniem na barkach-(艂ydki).
------------------------------------------------
DROGA B-na tzw."podbudowie treningowej"
-polecam j膮 dla wszystkich, kt贸rzy trenowali w sierpniu
Tygodnie 1-2 (1-14 IX-kontynuacja treningu)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzie艅
-na ka偶dym treningu 3 obwody po 10 膰wicze艅
-przerwy pomi臋dzy kolejnymi 膰wiczeniami w obwodzie 45-60 sekund
-przerwy pomi臋dzy obwodami-1 minuta
-obci膮偶enie zmienne- progresja we wszystkich 膰wiczeniach w ka偶dej serii 1<2<3
-w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujemy po 12 powt贸rze艅 z zapasem 2, kt贸rych nie wykonujemy
-bezpo艣rednio po treningu obwodowym 膰wiczenia aerobowe 10 minut z t臋tnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzie艅
-na ka偶dym treningu 3 obwody po 10 膰wicze艅
-przerwy pomi臋dzy kolejnymi 膰wiczeniami w obwodzie 60 sekund
-przerwy pomi臋dzy obwodami-1 minuta
-obci膮偶enie zmienne-progresja we wszystkich 膰wiczeniach 1<2=3-czyli obci膮偶enia zwi臋kszamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w ka偶dym 膰wiczeniu wykonujemy po 10 powt贸rze艅 z zapasem 3, kt贸rych nie wykonujemy
-bezpo艣rednio po treningu obwodowym 膰wiczenia aerobowe 15 minut z t臋tnem 85% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE DROGA B (obwodowe)
Program II/7 (na full osprz臋t-si艂ownia)
1.spinanie tu艂owia na maszynie-(brzuch)
2.przysiady na suwnicy Smitha-(czworog艂owe ud)
3.uginanie n贸g na maszynie w le偶eniu-(dwug艂owe ud)
4.Wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka)
5.atlas/lub/sztanga wyciskanie z klatki w siadzie -(naramienne)
6.艣ci膮ganie dr膮偶ka g贸rnego wyci膮gu do klatki szerokim nachwytem-(g贸rny grzbiet),
7.wznosy tu艂owia z opadu na "艂awce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion z dr膮偶kiem wyci膮gu dolnego na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie le偶膮c- sztanga-(tricepsy),
10.wspi臋cia na place stoj膮c na maszynie-(艂ydki)
Program II/8 (na full osprz臋t-si艂ownia)
1.sk艂ony kl臋cz膮c z r膮czk膮 wyci膮gu g贸rnego-(brzuch)
2.przysiady ze sztang膮 na barkach-(czworog艂owe ud)
3.uginanie n贸g na maszynie w le偶eniu-(dwug艂owe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka)
5.Arnoldki/lub/ atlas wyciskanie w siadzie-(naramienne)
6.podci膮ganie na dr膮偶ku szerkom nachwytem do brody-(g贸rny grzbiet),
7.wznosy tu艂owia z opadu na "艂awce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie za g艂ow膮 siedz膮c- sztanga-(tricepsy),
10.wspi臋cia na place siedz膮c na maszynie-(艂ydki)
Program II/9 (na full osprz臋t-si艂ownia)
1.unoszenie kolan w zwisie na por臋czach lub dr膮偶ku-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworog艂owe ud)
3.uginanie n贸g na maszynie w le偶eniu-(dwug艂owe ud)
4.Wyciskanie sztangi/sztangielek w le偶eniu na 艂awce sko艣nej (30-35 stopni)
5.podci膮ganie sztangi do brody wzd艂u偶 tu艂owia/lub/dr膮偶ka wyci膮gu dolnego(naramienne)
6.wios艂owanie ze sztang膮 w opadzie/lub/ na maszynie typu "hamer"-(g贸rny grzbiet),
7.wznosy tu艂owia z opadu na "艂awce rzymskiej"/lub/sk艂ony dzie艅-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztang膮 stoj膮c-(bicepsy),
9.prostowanie ramion na wyci膮gu g贸rnym-(tricepsy),
10.wspi臋cia na place-wypychanie ci臋偶aru na suwnicy sko艣nej-(艂ydki)
Program II/10 (tylko wolne obci膮偶enia:sztanga/sztangielki)
1.Spi臋cia tu艂owia w le偶eniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztang膮 na barkach(czworog艂owe ud)
3.Uginanie nogi z kr膮偶kiem zawieszonym na pasku do kostki-stoj膮c na podwy偶szeniu(dwug艂owe ud),
4.Wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka)
5.Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne),
6.Podci膮ganie na dr膮偶ku do klatki -(g贸rny grzbiet),
7.Martwy ci膮g na sztang膮 po艂o偶on膮 na podwy偶szeniu (czyli taki niepe艂ny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztang膮 stoj膮c-(bicepsy),
9.Francuskie wyciskanie za g艂ow膮 (tricepsy)
10.Wspi臋cia na palce w staniu-z max.rozci膮gni臋ciem 艂ydek-podk艂adka pod palce-obci膮zenie w d艂oni-(艂ydki)
Program II/11 (tylko sztangielki)
1.Unoszenie n贸g do pionu w le偶eniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w d艂oniach(czworog艂owe ud),
3.Uginanie nogi z kr膮zkiem zawieszonym na pasku do kostki-stoj膮c na podwy偶szeniu(dwug艂owe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Wios艂owanie w opadzie ze sztangielk膮 -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ci膮g na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion stoj膮c-(bicepsy),
9.Pompki w podporze ty艂em/lub/francuskie obur膮cz sztangielk膮-(tricepsy),
10.Wspi臋cia na palce z obci膮偶eniem w d艂oni-(艂ydki).
Program II/12 (tylko sztanga)
1.Spi臋cia tu艂owia w le偶eniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztang膮 trzyman膮 z przodu(czworog艂owe ud),
3.Uginanie nogi z kr膮偶kiem zawieszonym na pasku do kostki-stoj膮c na podwy偶szeniu(dwug艂owe ud),
4.Wyciskanie sztangi w le偶eniu na poziomej 艂awce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podci膮ganie na dr膮偶ku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz dr膮偶ka lub nie dajesz rady si臋 podci膮gn膮膰, to zr贸b wios艂owanie sztanga w opadzie tu艂owia
7.Martwy ci膮g na sztang膮 po艂o偶on膮 na podwy偶szeniu (czyli taki niepe艂ny-od kolan)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztang膮 stoj膮c-(bicepsy),
9.Pompki wyciskanie sztangi w膮sko w le偶eniu na poziomej 艂awce(艂okcie prowadzone blisko tu艂owia)-(tricepsy),
10.Wspi臋cia na palce z obci膮偶eniem na barkach/lub/na jednej nodze z kr膮偶kiem w d艂oni -(艂ydki).
-------------------------------------------