TRENING NA MAKSYMALNY PRZYROST SILY.

Trening dla zaawansowanych wg Szymca

W tym treningu szczególnie zwracamy uwage prawidlowa rozgrzewke, poniewaz bedziemy operowac duzym obciazeniem. Cwiczenia powinny byc wykonywane powoli dokladnie . Powinniscie byc bardzo skoncentrowani , zeby uruchomic jak najwieksza ilosc wlókien miesniowych. Trening taki powinien trwac nie dluzej niz 3 tygodnie.

KLATKA PIERSIOWA • wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce prostej. 3-4 serie 3-6 pow. • Wyciskanie sztangielek j.w. 3-4 serie 3-6 pow.

BICEPS • Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3-4serie 3-6 pow.

GRZBIET • Podciaganie na drazku szerokim chwytem. 3-4 serie 3-6 pow. • Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego w szerokim podchwycie do brzucha.3-4 serie 3-6 pow.

TRICEPS • Prostowanie ramion w dól stojac na wyciagu odgórnym ,drazek trzymamy nachwytem. 3-4 serie 3-6 pow.

NOGI • Wyciskanie na suwnicy siedzac do góry. 3-4 serie 3-6 pow. • Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3-4 serie 3-6 pow.

BARKI • Wyciskanie sztangi zza karku sztanga siedzac. 3-4 serie 3-6 pow. • Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac. 3-4 serie 3-6 pow.

LYDKI • Wspiecia na palce stojac na maszynie , ciezar na barkach. 3-4serie 3-6 pow. Przerwy miedzy seriami powinny trwac od1do 2 minut. --------------------------------------------------------------------------------

TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH. Przykladowo trenujemy : Poniedzialek-klatka piersiowa , miesnie dwuglowe lydki. Wtorek -plecy (najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu.) Sroda -dwuglowe uda, barki. Czwartek - wolne Piatek -biceps ,triceps. Sobota -czworoglowe uda. Niedziela -wolne.

TRENING PIERWSZY. KLATKA PIERSIOWA. • Wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce skosnej glowa do góry. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Wyciskanie sztangielek w lezeniu tylem na lawce plaskiej. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Na bramie spinanie klatki piersiowej przez sciaganie linek przed kl. Piersiowa. Serie i pow. J.w

MIESNIE DWUGLOWE LYDKI • Wspiecia na palce siedzac na maszynie , obciazenie na udach. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 20-25 pow. • Wspiecia na palce stojac na maszynie , obciazenie na barkach. Serie i pow. J.w

TRENING DRUGI MIESNIE PLECÓW • .Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do brzucha w nachwycie. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie. Serie i pow. J.w. • Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego nachwytem do kl. Piersiowej siedzac. Serie i pow. J.w. • Wznosy ramion ze sztanga stojac ,sztanga trzymana nachwytem. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 10-12 pow. • Martwy ciag ze sztanga. Serie i pow. J.w.

TRENING TRZECI. BARKI • Wznosy ramion bokiem. Serie 2 wstepna 3 zasadnicze 10-12 pow. • Wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki piersiowej . Serie i pow. J.w . • Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody chwyt na szerokosc barków. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow.

DWUGLOWY UDA • Martwy ciag o prostych nogach. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Uginanie nóg w lezeniu przodem na maszynie . Serie i pow. J.w.

TRENING CZWARTY BICEPS • Naprzemianstronne uginanie ramion stojac ze sztangielkami Serie i pow. J. w. • Uginanie ramion ze sztanga stojac Serie i pow. J. w. • Uginanie ramion na wyciagu oddolnym trzymajac line w uchwycie mlotkowym Serie i pow. J. w.

TRICEPS • Prostowanie ramion na wyciagu odgórnym trzymajac drazek w nachwycie Serie i pow. J. w. • Francuskie wyciskanie w lezeniu tylem na prostej lawce Serie i pow. J. w. • Ugiecia ramion na poreczach Serie i pow. J. w. TRENING PIATY CZWOROGLOWY UDA • Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedzac Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 12 - 15 powtórzen • Przysiady ze sztanga na karku. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12 - 15 powtórzen • Wyciskanie na pressmaszynie siedzac w góre Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12 - 15 powtórzen Piotr Szymiec - www.szymiec.

---