02 - Trening na maksymalny przyrost siły


0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic

TRENING NA MAKSYMALNY PRZYROST SILY. 0x01 graphic

Trening dla zaawansowanych wg Szymca

W tym treningu szczególnie zwracamy uwage prawidlowa rozgrzewke, poniewaz bedziemy operowac duzym obciazeniem. Cwiczenia powinny byc wykonywane powoli dokladnie . Powinniscie byc bardzo skoncentrowani , zeby uruchomic jak najwieksza ilosc wlókien miesniowych. Trening taki powinien trwac nie dluzej niz 3 tygodnie. KLATKA PIERSIOWA • wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce prostej. 3-4 serie 3-6 pow. • Wyciskanie sztangielek j.w. 3-4 serie 3-6 pow. BICEPS • Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3-4serie 3-6 pow. GRZBIET • Podciaganie na drazku szerokim chwytem. 3-4 serie 3-6 pow. • Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego w szerokim podchwycie do brzucha.3-4 serie 3-6 pow. TRICEPS • Prostowanie ramion w dól stojac na wyciagu odgórnym ,drazek trzymamy nachwytem. 3-4 serie 3-6 pow. NOGI • Wyciskanie na suwnicy siedzac do góry. 3-4 serie 3-6 pow. • Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3-4 serie 3-6 pow. BARKI • Wyciskanie sztangi zza karku sztanga siedzac. 3-4 serie 3-6 pow. • Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac. 3-4 serie 3-6 pow. LYDKI • Wspiecia na palce stojac na maszynie , ciezar na barkach. 3-4serie 3-6 pow. Przerwy miedzy seriami powinny trwac od1do 2 minut. -------------------------------------------------------------------------------- TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH. Przykladowo trenujemy : Poniedzialek-klatka piersiowa , miesnie dwuglowe lydki. Wtorek -plecy (najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu.) Sroda -dwuglowe uda, barki. Czwartek - wolne Piatek -biceps ,triceps. Sobota -czworoglowe uda. Niedziela -wolne. TRENING PIERWSZY. KLATKA PIERSIOWA. • Wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce skosnej glowa do góry. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Wyciskanie sztangielek w lezeniu tylem na lawce plaskiej. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Na bramie spinanie klatki piersiowej przez sciaganie linek przed kl. Piersiowa. Serie i pow. J.w MIESNIE DWUGLOWE LYDKI • Wspiecia na palce siedzac na maszynie , obciazenie na udach. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 20-25 pow. • Wspiecia na palce stojac na maszynie , obciazenie na barkach. Serie i pow. J.w TRENING DRUGI MIESNIE PLECÓW • .Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do brzucha w nachwycie. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie. Serie i pow. J.w. • Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego nachwytem do kl. Piersiowej siedzac. Serie i pow. J.w. • Wznosy ramion ze sztanga stojac ,sztanga trzymana nachwytem. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 10-12 pow. • Martwy ciag ze sztanga. Serie i pow. J.w. TRENING TRZECI. BARKI • Wznosy ramion bokiem. Serie 2 wstepna 3 zasadnicze 10-12 pow. • Wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki piersiowej . Serie i pow. J.w . • Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody chwyt na szerokosc barków. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. DWUGLOWY UDA • Martwy ciag o prostych nogach. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Uginanie nóg w lezeniu przodem na maszynie . Serie i pow. J.w. TRENING CZWARTY BICEPS • Naprzemianstronne uginanie ramion stojac ze sztangielkami Serie i pow. J. w. • Uginanie ramion ze sztanga stojac Serie i pow. J. w. • Uginanie ramion na wyciagu oddolnym trzymajac line w uchwycie mlotkowym Serie i pow. J. w. TRICEPS • Prostowanie ramion na wyciagu odgórnym trzymajac drazek w nachwycie Serie i pow. J. w. • Francuskie wyciskanie w lezeniu tylem na prostej lawce Serie i pow. J. w. • Ugiecia ramion na poreczach Serie i pow. J. w. TRENING PIATY CZWOROGLOWY UDA • Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedzac Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 12 - 15 powtórzen • Przysiady ze sztanga na karku. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12 - 15 powtórzen • Wyciskanie na pressmaszynie siedzac w góre Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12 - 15 powtórzen Piotr Szymiec - www.szymiec.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
02 - Trening na maksymalny przyrost siły, Instrukcje & Pomoce, SIŁOWNIA
Wpływ procesów wytwarzania energii na środowisko przyrodnicze
Edukacja Zdrowotna Wpływ Przemysłu Na Środowisko Przyrodnicze
Podaj wzr na maksymalny wskanik porowatoci, Prywatne, Budownictwo, Materiały, IV semestr, IV sem, Me
Kąt ścięgnowo kostny i jego rola na rozwijany moment siły
Trening na zwiększenie masy mięśniowej
02 2 Skierowanie na naukę w?lu podnoszenia kwalifikacji w formach szkolnych
Zagadnienia treningowe na egzamin z Chemii ywno Ťci
Wpływ treningu na poziom hormonu wzrostu
05 - Plan treningowy na rok
trening na ramiona, Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku
Raport o Oddziaływaniu na Środowisko Przyrodnicze Stacja Paliw w Kluczach
Trening na orbitreku
04 02 Polecenia na prace kwalifikacje uprawnienia
Porady 1, Popełniane błedy przy treningu na triceps
Metody aktywizujace na lekcjach przyrody
Ćwiczenie 3 Źródło rzeczywiste; dopasowanie odbiornika do źródła na maksymalną moc
TRENING NA RZEŹBĘ
mat, fiz, pnom, Matematyka - odpowiedzi na repetytorium I, Omów siły i energie oddziaływań między at

więcej podobnych podstron