W tym cyklu treningowym zastosujemy plan następujący:
- na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy , uda itp.) będziemy wykonywali po 3 ćwiczenia
- na mniejsze grupy mięśniowe (bicepsy, tricepsy, brzuch, łydki) będziemy wykonywali po 2 ćwiczenia
- pozostałe grupy mięśniowe (przedramię, czworoboczny) damy po jednym ćwiczeniu
| Liczba porządkowa | Grupa mięśniowa | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
|---|---|---|---|
| 1. | Klatka piersiowa | 9-10 | 8-10 |
| 2. | Barki | 8-9 | 8-10 |
| 3. | Plecy | 9-10 | 8-10 |
| 4. | Uda | 9-10 | 8-10 |
| 5. | Triceps | 6-7 | 8-10 |
| 6. | Biceps | 6-7 | 8-10 |
| 7. | Brzuch | 6 | na maxa |
| 8. | Łydki | 6 | 20-25 |
| 9. | Przedramiona | 5 | 8-10 |
| 10. | Czworoboczny | 5 | 8-10 |
Należy w tym momencie przykładać większą uwagę do samego opuszczania ciężaru niż do jego unoszenia.
Gdy ćwiczymy duże grupy mięśniowe podczas ciężkich ćwiczeń złożonych (wyciskanie sztangi, przysiady, wyciskania na barki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) pozwólmy między seriami odpocząć naszemu organizmowi nawet w granicach 3 minut. Jeżeli zaś chodzi o pozostałe ćwiczenia to przerwa 2 minut powinna absolutnie wystarczyć, wyjątek będzie stanowił tutaj brzuch - przerwy od 30 sek. do 1 minuty maksimum.
Jeżeli chodzi ciężar będziemy bazowali tutaj na sporych obciążeniach, na pierwszym etapie (w pierwszym tygodniu naszego okresu treningowego nastawionego na zwiększenie masy mięśniowej) każdą serię kończymy z zapasem jednego powtórzenia. W kolejnych etapach 3-4 tygodniu serie wykonujemy z odpowiednim ciężarem aż do ostatniego prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Etap kończący nasz program czyli ostatni tydzień to kopia pierwszego tygodnia, tutaj również kończymy serie z zapasem jednego powtórzenia.
W połowie naszego cyklu treningowego na masę mięśniową będziemy używali sporych ciężarów i dochodzili do granicy ostatniego dobrze wykonanego ćwiczenia. Przeciążenia organizmu będą spore oraz technika wykonywania ćwiczeń będzie sprawiała ciągłe napięcia mięśniowe. Dlatego podczas tego etapu ćwiczeń (jak i wszystkich przez cały rok) należy pamiętać o porządnej rozgrzewce oraz wstępnym przygotowaniu mięśni do założonych ćwiczeń.
Przykładowy plan treningowy (układ czterodniowy):
Dzień 1
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 40°) - 3 serie
3) Rozpętki na ławce poziomej - 3 serie
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie
2) Uginanie przedramienia ze sztangielkami siedząc (stosujemy supinację nadgarstków) - serie
Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę - 4 serie
Dzień 2
Plecy
1) Martwy ciąg - 4 serie
2) Wiosłowanie sztangą (podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia) - 4 serie
3) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki siedząc - 3 serie
Triceps
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc - 4 serie
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głową ze sztangielką siedząc - 3 serie
Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce (ławeczka do ćwiczenia prostowników grzbietu) - 3 serie
2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach - 3 serie
Dzień 3
Nogi
a) czworogłowy uda
1) Przysiady ze sztangą - 4 serie
2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie
3) Hack przysiady - 4 serie
b) dwugłowy uda
1) uginanie nóg na maszynie leżąc
c) łydki
1) Wspięcia na maszynie stojąc - 3 serie
2) Wspięcia na maszynie siedząc - 3 serie
Dzień 4
Barki (naramienne)
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc (sztanga trzymana z przodu) - 4 serie
Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce (ławeczka do ćwiczenia prostowników grzbietu) - 3 serie
2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach - 3 serie