Podstawowe zasady diety na rozbudowę masy mięśniowej
1. Ilość posiłków i odpowiedni czas ich spożywania
Należy jeść 5-6 posiłków dziennie o nie za dużej objętości (by nie obciążać żołądka), co ok. 2,5-3 godziny.
Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu, ostatni na 2-3 godziny przed położeniem się spać.
Nie można omijać posiłków, organizm potrzebuje stałego dostarczania energii.
Polecamy: Jak jeść dla zdrowia
2. Właściwy skład diety
Podstawą jadłospisu powinny być produkty spożywcze, będące źródłem węglowodanów - głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Należy zadbać, by pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli wchodziły w skład każdego posiłku.
Każdy posiłek powinien również dostarczać organizmowi pełnowartościowego białka, składnika budującego mięśnie. Najlepszym jego źródłem jest mięso (najlepiej chude – drób, chuda wołowina, polędwica), ryby, jak również mleko i produkty mleczne (jogurty, kefir, sery) oraz jajka (nie jeść więcej niż 3-4 tygodniowo).
Dieta nie może zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu. Najlepiej wybierać tłuszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy...).
Warzywa i owoce są źródłem cennych składników mineralnych i witamin, mających działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty oczyszczają organizm z wolnych rodników, które negatywnie działają na stan zdrowia, a mogą kumulować się podczas długotrwałego treningu. Powinno się jeść ok. 500g warzyw i 250-300g owoców na dzień.
Zobacz też: Suplementy proteinowe
3. Zwiększona ilość przyjmowanych płynów
Ważne, by wypić odpowiednią ilość płynów (ok. 300 ml) 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu, a następnie uzupełniać utracone zapasy wody w czasie jego trwania. Po ćwiczeniach należy wypić powoli ok. 300 – 500 ml płynu. Najlepsze dla sportowca są napoje hipotoniczne (woda) lub izotoniczne. Między treningami można również pić soki owocowe. W sumie należy wypijać ok. 2,5-3 litrów płynów na dobę.
4. To co najważniejsze – odpowiedni posiłek przed i po treningu
Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na ok 1,5 godziny (ewentualnie 0,5 h) przed jego rozpoczęciem i dostarczać odpowiedniej ilości lekkostrawnych węglowodanów.
Dobrym daniem przed ćwiczeniami są kanapki z serem twarogowym, chudym mięsem lub rybą, dżemem, miodem, jogurt z płatkami, banany etc. Nie należy przed treningiem jeść potraw tłustych oraz mogących działać wzdymająco, np. kapusty, papryki, rzodkiewki, cebuli, kalafiora, brukselki. Po treningu (najlepiej w ciągu pierwszej godziny po jego zakończeniu) należy spożyć dużą porcję białka – mięsa lub produktu mlecznego w połączeniu z pieczywem, ryżem lub makaronem – taki skład posiłku pozwoli na „wchłonięcie” większej ilości białka przez mięśnie.