TRENING NA BUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ
W kulturystyce każdy stara się jak najbardziej rozwinąć swoje ciało (maksymalnie rozwinąć mięśnie przy zachowaniu ich kształtu i rzeźby). Prawie każdy początkujący staje przed problemem rozwoju masy. Należy wyeliminować przyczyny ograniczające przyrost:
nieprawidłowe odżywianie- organizm musi być zasilany wysokowartościowymi białkami w odpowiednich ilościach, a także węglowodanami i tłuszczami
przetrenowanie- często występuje przy zbyt długich i wyczerpujących treningach, słabej regeneracji, małej ilości snu, nerwowym trybie życia
przeżycia psychiczne i stresy- zwalniają przyrost masy mięśniowej
Najważniejszym z tych czynników jest odżywianie, które stanowi 50% efektów treningowych. Sposób odżywiania powinien być tak samo ważny jak plan treningowy. Jednym z najbardziej efektywnych sposobów rozbudowy m.m jest trening g.m, przy użyciu podstawowych ćwiczeń i dużych obciążeń, w celu równoczesnego wzrostu siły i masy. Duży ciężar stymuluje wzrost głębokich warstw mięśni. Zasadą jest stosowanie mniejszej ilości ćwiczeń, większych obciążeń oraz przećwiczenie wszystkich g.m w ciągu rozpisanego cyklu treningowego.
Maksymalne zwiększenie masy może mieć miejsce tylko wtedy, gdy organizm ma dość snu i odpoczynku. Oznacza to min. 8godz spokojnego snu na dobę. Ważne jest też oszczędzanie energii w ciągu dnia. Dobra jest też krótka drzemka, szczególnie w dni treningowe.
Białka są podstawowymi składnikami struktury wszystkich komórek. Są one potrzebne do rozwoju tkanki mięśniowej tak samo jak woda i składniki odżywcze. Dla organizmu ważne są co najmniej 22 aminokwasy. 10 jest wręcz niezbędnych i muszą one być dostarczane organizmowi z pokarmem. Resztę organizm sam produkuje, ale tylko w obecności tych 10.
W metodzie body building stosuje się 8-10 ćwiczeń wybranych z zasobów na poszczególne partie mięśni. Obciążenie zasadnicze dobiera się tak, aby trenujący mógł wykonać 8-14 powtórzeń w jednej serii. Przerwa między seriami zależy od poziomu kondycji i od ćwiczeń, wynosi średnio 1-3 minuty. Ustalony zestaw ćwiczeń przerabia się w niezmienionej postaci przez miesiąc lub dwa. Potem- gdy wzrośnie siła i wytrzymałość- musimy zwiększyć natężenie treningu, aby mięśnie nie przestały reagować na jednostajny dopływ bodźców. Po zastosowaniu tej metody wzrastają obwody mięśni i ich tonus, poprawia się siła oraz wytrzymałość. Stan układu krążenia i oddechowego pozostaje w zasadzie bez zmian.
Podczas szybkiego nabierania masy praktycznie niemożliwe jest zachowanie wysokiego stanu wyrzeźbienia. Charakter treningu body building to podstawowe ćwiczenia dające siłę i masę. Są one inne niż te rzeźbiące sylwetkę. Aby osiągnąć masę stosuje się ograniczoną liczbę ćwiczeń z większymi przerwami na odpoczynek między seriami, tak aby apliwoać sobie maksymalne obciążenie treningowe.
TRENING RZEŹBIĄCY
Jest metodą bardzo intensywną, stosującą wyselekcjonowane ćwiczenia, trening jakościowy i odpowiednie odżywianie. Chcąc zdobyć prawdziwą startową rzeźbę powinno trenować się 6x w tygodniu, stosując i wykonując 15-20 serii na każdą partię ciała. Każdy mięsień musi być przećwiczony pod każdym względem. W każdym ruchu należy zachować maksymalne napięcie mięsni, a suma odpoczynków między seriami powinna być jak najmniejsza. Trening ten pozwala zrzucić powierzchowną warstwę tłuszczu i utrzymać możliwie największą muskulaturę, doskonaląc kształt i wygląd mięśni.