Przygotowanie kondycyjne siatkarza cz. 3
2006-12-17
Przykładowe warianty ćwiczeń w ogólnym i specjalnym przygotowaniu kondycyjnym
Ćwiczenia ogólnorozwijające należy wykonywać w miejscu (stojąc i leżąc), w ruchu (w tym również podczas biegu) na różne grupy mięśniowe: ramion i pasa barkowego, tułowia, nóg.
Ćwiczenia wykonuje się poprzez różne wymachy, skłony, obroty, wypady, przyspieszenia, skłony i wyprosty, zwisy i podciągania, przysiady i wyskoki. Do ogólnego przygotowania kondycyjnego zalicza się ćwiczenia z lekkiej atletyki, pływania, narciarstwa biegowego, a także gry ruchowe i sportowe.
W specjalnym przygotowaniu kondycyjnym szczególną uwagę zwraca się na kształtowanie zdolności szybkościowo-siłowych (dla wzmocnienia nadgarstków dłoni, stawów skokowych, zwiększenia siły uderzeń piłki, rozwijania szybkości ruchów); zwinności (akrobatycznej); skoczności, wytrzymałości skocznościowej i gibkości.
Kształtowanie ogólnych i specjalnych zdolności kondycyjnych prowadzi się jednocześnie z nauczaniem techniki i taktyki gry w siatkówkę, rozwojem koordynacyjnych zdolności motorycznych.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania siły ogólnej
Ćwiczenia dla mięśni ramion i pasa barkowego. Ćwiczenia bez przyborów indywidualne i w parach (z przeciwdziałaniem). Ćwiczenia z piłkami lekarskimi: podnoszenie, opuszczanie, przerzucanie z jednej ręki do drugiej nad głową, przed sobą, za plecami; podania i chwyty piłki w parach; ćwiczenia z przeciwdziałaniem partnera. Ćwiczenia z laskami gimnastycznymi, hantlami, z gumowymi amortyzatorami. Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych: zwisy, podpory, wymachy w zwisach i podporach, podciągania, wchodzenie po linie.
Ćwiczenia dla mięśni tułowia i szyi: ćwiczenia bez przyborów indywidualne i w parach (skłony w przód i w tył, w prawo i w lewo, skłony i krążenia tułowiem). Ćwiczenia z piłkami lekarskimi - leżąc na brzuchu (lub na plecach), uginanie i podnoszenie nóg z piłką trzymaną między stopami, skłony, ćwiczenia z parach. Ćwiczenia z laskami gimnastycznymi, hantlami, z gumowymi amortyzatorami, na przyrządach gimnastycznych (podciągnie z wymykiem, skłony przed drabinką gimnastyczną itd.).
Ćwiczenia dla mięśni nóg i pasa biodrowego. Ćwiczenia bez przyborów indywidualne i w parach (przysiady w różnorodnych pozycjach wyjściowych, podskoki, chód, bieg). Ćwiczenia z piłkami lekarskimi: przysiady, wypady, skoki. Ćwiczenia z hantlami: biegi, skoki, przysiady. Ćwiczenia na przyrządach (drabinka gimnastyczna, ławeczka). Ćwiczenia ze skakanką. Skoki wzwyż z prostego rozbiegu, ze skoczni pod kątem lub zginając nogi przez poprzeczkę. Skoki w górę - w przód z rozbiegu przez przeszkody przy użyciu skoczni i bez. Skoki ze skoczni w różnorodnych pozycjach, z obrotami. Wyskoki.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania siły specjalnej
Zgięcia i wyprosty rąk w nadgarstkach oraz ruchy okrężne w stawach dłoni, zgięcia i wyprosty palców rąk w położeniu ręce w przód, w bok, w górę, stojąc w miejscu i poruszając się w różny sposób.
Z podporu stojąc przy ścianie wykonywanie jednoczesnych i naprzemiennych ugięć w stawach dłoni (dłonie ułożone są na ścianie palcami w górę, w bok, w dół, palce razem lub rozstawione), odległość od ściany stopniowo zwiększa się. To samo z oparciem palcami o ścianę. Odpychanie się dłońmi i palcami od ściany obydwoma rękoma jednocześnie i na przemian prawą i lewą ręką.
Podpór leżąc. Poruszanie się na rękach w prawo (w lewo) po okręgu, palce stóp w miejscu. To samo lecz poruszanie się w prawo i w lewo, wykonując jednocześnie kroki dostawne rękami i nogami (od 16 roku życia).
Z podporu w przysiadzie, odbijając się nogami w przód - w górę, przejść do podporu leżąc (przy dotykaniu rękoma podłoża należy je ugiąć). Poruszanie się na rękach w podporze leżąc, nogi przytrzymywane są za stawy skokowe przez współćwiczącego (dla młodzieży).
Tylne ugięcie dłoni (do siebie) i wyprosty, trzymając piłkę lekarską przed twarzą,. Ruch przypomina końcową fazę przy zagrywce górnej w siatkówce.
Wielokrotne podania piłki lekarskiej z przed piersi dwoma rękami (w przód i nad sobą) i chwyty piłki (szczególną uwagę zwrócić na końcowy ruch dłoni i palców).
Rzuty piłką lekarską oburącz z przed piersi (z postawy koszykarskiej) na odległość (zawody).
Ćwiczenia nadgarstków z hantlami. Ćwiczenia z ekspanderem dłoniowym. Ściskanie piłki tenisowej (gumowej).
Wielokrotne odbicia siatkarskie o ścianę wykonywane różnymi piłkami (lekarskie, do piłki ręcznej, koszykarskie, do piłki nożnej). Wielokrotne odbicia piłki siatkowej o ścianę ze stopniowym zwiększaniem odległości od niej. Wielokrotne odbicia piłki siatkowej na odległość (z podania partnera).
Odbicia piłki lekarskiej nad sobą i jednoczesne obserwowanie partnera (dwóch, trzech). W zależności od działania partnera (partnerów) zmiana wysokości odbić, odbicie na wolne pole, do współćwiczących itp.
Wytrącanie: a) stojąc obunóż, napierając barkiem w bark; b) skacząc na jednej nodze i popychając rywala barkiem lub klatką piersiową (ręce przylegają do tułowia).
Wytrącanie w przysiadzie. Gracze wytrącają się nawzajem za pomocą dłoni.
Stańcie w odległości 1 m od ściany i oprzyjcie się o nią rozstawionymi palcami. Odbijajcie się i powracajcie do podporu zmieniając palce i ich ilość (od pięciu do jednego).
Nawijajcie drut na laskę obracając ją do siebie a następnie od siebie.
W podporze leżąc, opierając się na palcach, uginajcie i prostujcie ramiona.
Ściskajcie dłonią piłkę tenisową, specjalną sprężynę lub elastyczne gumowe kółko.
Po wypuszczeniu z ręki kuli o ciężarze 3-5 kg, chwytajcie ją tą samą ręką, chwytając palcami z góry.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania szybkości ogólnej
Bieg z przyspieszeniem 40, 50, 60 m.
Start niski i rozbieg startowy do 60 m.
Bieg powtórzeniowy 2-3 razy po 30-40 m (11-17 lat), 3-4 razy do 50-60 m (18 lat i starsi).
Bieg 60 m ze startu niskiego (10-15 lat), 100 m (17 lat i starsi).
Bieg sztafetowy z odcinkami do 40 m (10-15 lat) i do 50-60 m (16 lat i starsi).
Bieg z przeszkodami od 60 do 100 m (liczba przeszkód od 4 do 10) jako przeszkody wykorzystuje się piłki lekarskie, płotki, umowne okopy.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania szybkości specjalnej
Na sygnał (głównie wzrokowy) bieg na 5, 10, 15 m z pozycji wyjściowych: postawy siatkarskiej (przodem, bokiem i tyłem do linii startowej), siadu, leżenia na brzuchu przy różnym położeniu w stosunku do linii startowej.
To samo po wykonaniu kroków dostawnych.
Bieg z zatrzymaniami i zmiana kierunku poruszania się.
"Bieg czółenkowy" na 5 i 10 m (ogólny dystans w jednej próbie 20-30 m).
"Bieg czółenkowy", w którym wyznaczony odcinek przebiega się na początku przodem, a następnie tyłem.
"Bieg czółenkowy" jak wyżej lecz wykonywany krokami dostawnymi.
Różnorodne starty: a) start z pozycji wysokiej stojąc przodem, bokiem lub tyłem do kierunku biegu; b) z klęku jednonóż lub obunóż; c) z siadu lub leżenia na plecach. Niezależnie od pozycji na starcie, biegnąć należy twarzą do przodu.
Start ze stania bokiem lub tyłem do kierunku biegu. Biegnąć należy w pozycji wyjściowej nie obracając się.
W szybkim biegu na sygnał zmieniać kierunek ruchu.
Przebiegnąć 30-40 m wysoko unosząc kolana i nie odchylając tułowia do tyłu.
Pokonać 30-40 m podskokami, starając się każdym podskokiem, jak można najdalej przesuwać się w przód. Przy skokach należy odbijać się z palców i energicznie unosić kolano w przód.
Bieg na 10-60 m ze startu wysokiego. Powtórzyć 4-10 razy. Między powtórzeniami odpoczywajcie 2-3 minuty.
Bieg z przyspieszeniem na 60-120 m. Powtórzyć 3-6 razy.
Bieg na 20-30 lecz nie z miejsca a z rozbiegu (na przykład 5 m).
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania zdolności siłowo-szybkościowych
Skoki w dal z miejsca.
Trójskok, pięcioskok, dziesięcioskok z miejsca (młodzieńcy, mężczyźni).
Skoki w dal z rozbiegu.
Skoki w górę z rozbiegu.
Rzuty piłki (150 g) do celu i na odległość (do 15 lat).
Rzuty włócznią i oszczepem do celu i na odległość (przy wykonywaniu rzutów trzeba przestrzegać szczególnej ostrożności).
Przysiady i energiczne wyprosty nóg z wymachem rękoma w górę; to samo z wyskokiem w górę; to samo z piłką lekarską (lub dwoma) w rękach.
Ćwiczenia z obciążeniami (worek z piaskiem o ciężarze do 10 kg dla dziewcząt i kobiet, do 20 kg dla chłopców i mężczyzn): przysiady, wyskoki w górę z przysiadu, półprzysiadu, półprzysiadu w wypadzie, wyskoki w górę obunóż.
Wielokrotne rzuty piłki lekarskiej (o ciężarze 1-2 kg) nad sobą w wyskoku z chwytem piłki po lądowaniu. Stojąc w odległości 1-1,5 m od ściany (kosza) z piłką lekarską (koszykarską) w rękach, w wyskoku wyrzucić piłkę w górę o ścianę, wylądować, znowu wyskoczyć i chwycić piłkę, wylądować i znowu w wyskoku wyrzucić piłkę itd. (wykonywać rytmiczne, bez dodatkowych podskoków). To samo, lecz bez uderzania piłką o ścianę (od 16 roku życia - podskoki na jednej nodze).
Wyskoki jednonóż i obunóż w miejscu i poruszając się przodem, bokiem i tyłem. Wyskakiwanie na ułożone materace gimnastyczne (wysokość stopniowo zwiększa się), liczba skoków wykonywanych bez przerwy także stopniowo ulega zwiększeniu.
Zeskakiwanie (z wysokości 40-80 cm) z natychmiastowym wyskokiem w górę. Wyskoki jednonóż i obunóż z pokonywaniem przeszkód (piłki lekarskie itp.). skoki z miejsca w przód, w tył, w prawo, w lewo, z odbicia obunóż.
Wyskoki w górę z dotykaniem podwieszonej piłki, odbijając się obunóż. Takie same wyskoki po rozbiegu z 3 kroków. Wyskoki z miejsca i z rozbiegu z dotykaniem piłek tenisowych i siatkarskich, podwieszonych na różnej wysokości.
Skoki na skakance, różnorodne podskoki.
Wielokrotne wyskoki z miejsca i z rozbiegu w połączeniu z uderzeniami piłki.
Bieg po stromych zboczach. Przeskoki przez rowy. Bieg po piasku bez obuwia. Bieg po schodach w górę z następowaniem na każdy stopień.
Nogi rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony w przód. Na sygnał wykonać skok w przód, wylądować na obie nogi. Ćwiczenie zaczynać od serii 8-10 skoków.
Pozycja jak wyżej. Na sygnał wykonać 3-5 skoków na nodze prawej, następnie tyle samo na nodze lewej.
Skokami jednonóż pokonać dystans do 30 m.
Bieg pod górę 15-30 m (ze zmianą czasu).
Bieg po schodach w górę - 40-50 schodów (ze zmianą czasu).
Podania i chwyty piłek lekarskich jedną i dwoma rękami (różnymi sposobami).
Rzuty i odbicia piłek lekarskich jedną i dwoma rękami na odległość.
Podrzuty piłki lekarskiej w górę z jednoczesnym wyskokiem, chwyt piłki, odbicie jej rękami, barkami lub tułowiem. Ciężar piłek dla wszystkich tego rodzaju ćwiczeń należy stopniowo zwiększać z 3 do 10 kg.
Przeciąganie. Gracze starają się przeciągnąć jeden drugiego trzymając się za jedną lub obie ręce, za jedną lub dwie laski gimnastyczne, za piłkę.
Kształtowanie skoczności
Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała . Ćwiczenia skocznościowe są bardzo dynamicznymi środkami treningowymi, podczas których angażowane są wszystkie grupy mięśniowe, a także stawiają duże wymogi koordynacyjne. Mogą one być modelowane bądź to w kierunku wyższej składowej szybkościowej, bądź też siłowej. Udział lub stopień wykorzystania tych cech może być różny u poszczególnych osobników i w różnych zadaniach ruchowych.
Metodyka treningu skoczności może być realizowana przez:
oddzielne doskonalenie siły i szybkości;
specyficzne ćwiczenia skocznościowe: a) ćwiczenia siły odbicia, b) właściwe ćwiczenia skocznościowe.
Najlepszym okresem do kształtowania skoczności u dziewcząt jest wiek 9-12 lat, a u chłopców 13-15 lat. Najwyższy poziom w naturalnym rozwoju cecha ta osiąga w wieku 17-18 lat u dziewcząt i 19-20 lat u chłopców [29]. Skoczność w piłce siatkowej wykorzystywana jest do wykonywania czynności ruchowych w wyskoku, takich jak atak, blok, zagrywka. Wyskok wykonywany może być z miejsca lub z rozbiegu (z odbicia jednonóż lub obunóż). Zastosowana technika wykonania wyskoku musi być poparta ćwiczeniami ogólnymi i specjalistycznymi. Podczas gry zawodnik musi wykonać dość dużą liczbę skoków, często w krótkich odstępach czasu, co wymaga uwzględnienia w treningu przygotowania wytrzymałości ogólnej i specjalnej.
W okresie początkowego szkolenia ćwiczenia skocznościowe stosowane są w grach i zabawach oraz w zajęciach terenowych. Wymaga to doboru odpowiedniego zasobu ćwiczeń, terenu czy warunków, w których są one realizowane. Na tym etapie ćwiczenia skoczności realizuje się przede wszystkim metoda powtórzeniową.
W rocznym cyklu szkoleniowym skoczność kształtujemy w drugiej części okresu przygotowawczego, a podtrzymujemy przez cały okres startowy. Na wyższym poziomie zaawansowania zawodników stosuje się ćwiczenia skocznościowe równolegle do innych form ćwiczeń.
Jednym ze sposobów kształtowania skoczności mogą być ćwiczenia plymometryczne, które polegają na tym, ze jednocześnie w jednym ćwiczeniu kształtujemy silę i szybkość. Poniżej prezentujemy program ćwiczeń przetłumaczony z języka angielskiego opisujący ćwiczenia plyometryczne przy użyciu skokbuta.
Co to jest plyometria?
Dynamiczny rozwój nauki pozwala na to, aby obecnie biegać szybciej i skakać wyżej niż kiedykolwiek wcześniej. Plyometria jest jedną z form treningu, który łączy ćwiczenie siły i szybkości. Podczas skoku i biegu występują dwie fazy. Pierwszą fazą przez którą przechodzą mięśnie to faza rozciągnięcia. Bezpośrednio po niej następuje faza skurczu. Ćwiczenia plyometryczne są opracowane w celu skrócenia czasu pomiędzy tymi dwoma fazami. Cykl ćwiczeń w skokbucie pozwala osiągnąć maksimum energii podczas przejścia od fazy rozciągnięcia do fazy skurczu. Skokbut w znaczny wpływa w sposób znaczny na poprawę efektywności ćwiczeń plyometrycznych. Trening w skokbucie stosowali najlepsi siatkarze, koszykarze, piłkarze, sprinterzy oraz skoczkowie. Żadna inna metoda nie rozwinie Twojej szybkości i skoczności tak szybko jak plyometria, ponieważ rozwija ona te mięśnie, które są ważne dla szybkości i dobrego wyskoku.
Przeprogramuj swoje nogi
Normalne buty nie rozwijają mięśni łydki, natomiast ćwiczenia w skokbucie rozwijają te mięśnie które przy dotychczasowych ćwiczeniach nie były wykorzystywane. W porównaniu do zwierząt, ludzie stojąc lub siedząc większość czasu pozostają w bezruchu. W pozycji stojącej większość ciężaru ciała spoczywa na piętach. W procesie ewolucji u ludzi zmniejszyła się długość stopy a mięśnie łydek nie są tak dobrze rozwinięte jak u zwierząt. W skokbucie geometria pracy dolnej części nogi jest zmieniona co pozwala na zdecydowaną poprawę szybkości biegu i skoczności. Mięśnie łydki zostaną kompletnie "przeprogramowane". W wyniku ćwiczeń w skokbucie powstanie w nich więcej połączeń neuronowych pomiędzy włóknami oraz zostanie przyspieszony proces powstawania włókien szybkokurczliwych. Szybkie zwierzęta w biegu i skokach wykorzystują wyłącznie śródstopie i palce. Ich pięty nigdy nie dotykają ziemi. Podobnie jak gepard zawodnicy którzy trenowali w skokbucie fruwają na swych nogach osiągając znakomite wyniki w szybkości i skoczności.
Szybkie przeskoki przez ławeczkę albo inny obiekt starając się jak najkrócej dotykać podłoża.
Wieloskoki obunóż możliwe szybkie z unoszeniem kolan.
Wieloskoki jednonóż z wysokim unoszeniem kolan.
Zeskoki z platformy z wysokości 60-90 cm w zależności od wytrenowania.
Wyskok do kosza lub innego obiektu. Po wylądowaniu natychmiast następny wyskok.
Wypady - początkujący i osoby poniżej 16 lat bez ciężaru, później można użyć ciężarków. Docelowym obciążeniem jest zastosowanie ciężaru połowy masy ciała zawodnika ale tak aby płynnie mógł powtórzyć ćwiczenie wiele razy. Dla bardzo dobrze wytrenowanych może to być ciężar równy masie ciała.
Wejście na skrzynię. Początkujący i osoby poniżej 16 lat bez żadnego ciężaru. Później stopniowe zwiększanie obciążenia tak jak podano wyżej.
Program ćwiczeń do skokbuta
Ten program jest najlepszym programem treningiem skoczności ponieważ łączy on trening siłowy i plyometryczny. Praca bez skokbuta może być też dobra ale trening ze skokbutem jest o wiele bardziej skuteczny, ponieważ kształtuje on te mięśnie, które są ważne w wyskoku. Ćwicz dwa lub trzy razy w tygodniu np. wtorek i piątek lub poniedziałek, środę i piątek. Pamiętaj jednak, że odpowiednio długie przerwy pomiędzy treningami są niezbędne dla osiągnięcia dobrego rezultatu.
Pamiętaj żeby rozgrzać się przed użyciem skokbuta biegiem w normalnych butach, kilka ćwiczeń ze skakanką około 2 minut, następnie zastosuj ćwiczenia rozciągające. Na normalne obuwie załóż skokbut ale upewnij się czy jest dobrze zapięty, pamiętaj pięty nie mogą dotykać podłoża. Przez pierwsze 5 dni ćwicz mało aby nogi się przyzwyczaiły do nowej pozycji. Zrób tak: spaceruj 1/2 godziny oraz wybierz 2 ćwiczenia z zestawu podane w tabeli poniżej. W następnym tygodniu rozpocznij podany program. W każdym ćwiczeniu wykonaj podaną ilość powtórzeń dla danego tygodnia.
tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 przerwa
ćwiczenie dozowanie ilość powtórzeń w min
1. Przeskoki 15 razy - 1 1 2 2 2 2 2 2
2. Wieloskoki obunóż 25 metrów - - 1 1 2 2 2 2 2
3. Skipping 25 metrów - 1 1 2 2 3 3 3 1
4. Zeskoki 10 razy - - 1 1 2 2 2 2 4
5. Wyskoki do kosza 15 razy - 1 2 2 2 2 2 2 4
6. Wypady 10 razy 2 2 2 3 3 3 3 3 1
7. Wejście na skrzynię 10 razy 2 2 2 3 3 3 3 3 1
Po treningu wykonaj przebieżkę około 800m w normalnych butach następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające. Właściwe przerwy w czasie treningu oraz między treningami są bardzo ważne. Powinny wynosić one co najmniej 48 godzin dla właściwej odbudowy włókien mięśniowych, które są lekko naderwane przez ćwiczenia w skokbucie oraz ćwiczenia siłowe.
Po zakończeniu tego programu czyli po 8 tygodniach odpocznij 10 dni i rozpocznij trening rozpoczynając trening od 4 tygodnia. Ta praktyka jest znana pod nazwą periodyzacji i jest wyjaśniona w innych podręcznikach. Powtarzaj ten cykl aż do sezonu startowego. Teraz ostrzeżenie. Przetrenowanie podczas sezonu startowego może doprowadzić do słabych rezultatów. Ciężki trening jest potrzebny do osiągnięcia szczytowej formy ale żeby to osiągnąć potrzebne są racjonalne przerwy. Zeskoki są wyjątkowo obciążające dla organizmu dlatego podczas startowego sezonu trzeba ograniczyć dawkowanie. Nie stosuj zeskoków 3 dni przed zawodami. Zminimalizuj trening siły. Zrób tylko jedno powtórzenie wypadów i wejścia na skrzynię.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania wytrzymałości ogólnej
Bieg przeplatany chodem.
Bieg lub cross 2000 m (do 17 lat), 3000 m (18 lat i starsi).
Gry dwustronne według uproszczonych zasad (koszykówka, piłka ręczna, nożna) o czasie trwania nie mniej niż 30 minut.
Pływanie na dystansie 100 m stylem dowolnym (w wolnym i szybkim tempie).
Wyścig na rowerach po szosie. Dystans 3-10 km.
Bieg narciarski na 3-5 km. Pokonywanie dystansu 5-15 km w zmiennym tempie (przeplatać przyspieszenia z biegiem w wolnym tempie).
Gra w hokeja z piłką.
Bieg po pofałdowanym terenie (cross). Włączać do biegu więcej przyspieszeń, skoków przez przeszkody, obrotów.
Bieg na dystansie 800, 1500 m.
Bieg sztafetowy (5x100 m, 5x400 m, 5x800 m, 5x1000 m).
Program kształtowania wytrzymałości / Tabela 31 wg G. Grządziel/
Uwagi do programu szkolenia.
Zajęcia należy prowadzić w pierwszym etapie przygotowań w rocznym planie szkolenia. Program ten należy kontynuować co najmniej w okresie 2- 3 lat. Bieg ciągły wykonywany jest indywidualnie tz każdy z uczestników biega w swoim tempie ważne jest to aby bieg był wykonywany w sposób ciągły Podczas bieg można odpocząć maszerując i po krótkim czasie należy kontynuować bieg w swoim tempie. Każdy rozliczany jest z indywidualnego postępu. Celem tego treningu jest bieg przez 30 minut. Nie zawsze w pierwszym roku udaje się to uzyskać. Należy wrócić do programu przy najbliższej okazji a najpóźniej w następnym roku szkolenia. Sprawdzian należy przeprowadzić po dwóch tygodniach po zakończeniu programu. Sprawdzianem w tym programie może być sam bieg na 30 minut lub test Coopera.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania wytrzymałości specjalnej
1. Przeplatanie przyspieszeń i wolnego biegu. Po przyspieszeniu 10-30 m powrót wolnym biegiem. Powtórzyć 5-10 razy.
2. Przyspieszenia w poprzek boiska. Przebiegnąć przez linie boczne 4 razy pod rząd bez zatrzymywania. Powtórzyć 3-5 razy, odpocząć 1-2 minuty.
3. Bieg od jednej linii końcowej do drugiej i z powrotem po ósemce. Powtórzyć 3-5 razy.
4. Serwisy z miejsca. Odległość między dwoma graczami nie mniej niż 6 m. Kilka par ćwiczących rywalizuje kto wcześniej wykona 50, 75, 100 serwisów. Po niewielkim odpoczynku powtórzyć ćwiczenia 2-3 razy.
5. Sztafety z kozłowaniem piłki (wahadłowe, po kole, z obrotem). Uczestniczą dwie drużyny.
6. Seryjne wyskoki w górę z intensywnością 40-60% maksymalnej (maksymalnego wyskoku). Ilość powtórzeń nie mniej niż 40 razy. Ilość serii 2-4.
7. Jak wyżej lecz wysokość podskoków 60-80% od maksymalnej. Ilość powtórzeń 12-30 razy. Ilość serii 2-3.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania gibkości
Ćwiczenia rozwijające gibkość można wykonywać dopiero po wstępnej rozgrzewce. Amplitudę i szybkość ruchów należy zwiększać stopniowo. Rekomenduje się aby niektóre ćwiczenia wykonywać z hantlami lub innymi obciążeniami. Dodatkowe obciążenie pozwala zwiększać amplitudę ruchów. Tym samym przyspiesza się rozwój gibkości.
1. Ruchy okrężne rękami przed sobą z odwiedzeniem rąk jak można najdalej do tyłu.
2. Odrzuty ramion w tył (na różnej wysokości w stosunku do tułowia).
3. Naprzemienne odwodzenie do tyłu ramion ugiętych w stawach łokciowych i wyrzut ich w przód (dłonie rozluźnione).
4. Obroty tułowia w lewo i w prawo (ramiona rozluźnione, stopy rozstawione nieco więcej niż szerokość barków).
5. Skłony tułowia w prawą i lewą stronę (stopy rozstawione nieco więcej niż szerokość barków).
6. Skłony w przód ze sprężynowaniem (stopy na szerokość barków).
7. Skręty tułowia (stopy rozstawione więcej niż na szerokość barków).
8. Skłon w przód. Stojąc tyłem do drabinki gimnastycznej, rękoma chwycić szczebel nad głową i przechylić się w tył.
9. Skłony w przód ze sprężynowaniem. Stojąc twarzą do drabinki gimnastycznej, złapać szeroko rozstawionymi rękami za szczebel i wykonywać skłony w przód.
10. Przysiady ze sprężynowaniem z oparciem rękami o kolana (nogi - na szerokość barków).
Przykłady ćwiczeń kompleksowych dla kształtowania zdolności motorycznych
Ćwiczenia kombinowane (wielobój - bieg, skoki, rzut).
Gry sportowe.
Koszykówka. Podania i chwyty piłki, kozłowanie piłki, rzuty do kosza. Gra wg uproszczonych reguł.
Piłka ręczna. Podania i chwyty piłki, kozłowanie piłki, rzuty na bramkę. Gra wg uproszczonych reguł.
Przygotowawcze gry ruchowe.
Walka o piłkę. Piłka do kapitana (dwoma i czterema piłkami). Podałeś - usiądź. Sztafeta siatkarzy (siatkarzy, piłkarzy ręcznych, piłkarzy nożnych).
"Poruszająca się tarcza", "Zbij rywala piłką", "Myśliwi i kaczki", "Ruchomy cel".
Sztafety z biegiem. Sztafety ze skokami.
Jak w ćwiczeniu 6 z zastosowaniem elementów technicznych z piłką.
Gry ruchowe: "Dzień i noc" (sygnał wzrokowy, różnorodne pozycje wyjściowe), "Wywoływanie", "Wywoływanie numerków", "Spróbuj unieść" (różne warianty gry "Berek").
Specjalne sztafety z wykonywaniem wyżej wymienionych zadań w różnorodnych połączeniach i z pokonywaniem przeszkód.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania zdolności siłowo-szybkościowych i koordynacyjnych
Bieg pojedynczy (kroki dostawne) wzdłuż boiska (ćwiczący ustawieni w rzędzie). Na sygnał wykonanie określonego zadania: przyspieszenie, zatrzymanie, zmiana kierunku lub sposobu poruszania się, obrót o 360o - wyskok w górę, pad z poślizgiem, imitacja odbić w postawie stojąc, z padem, w wyskoku imitacja zagrywki, zbicia piłki, bloku itd.
Rzuty piłki lekarskiej zza głowy dwoma rękami z aktywnym ruchem dłoni z góry w dół: stojąc w miejscu i w wyskoku przed sobą w pole gry lub materac gimnastyczny.
Rzuty piłki lekarskiej o ciężarze 1 kg w wyskoku zza głowy dwoma rękami przez siatkę.
Rzuty piłką tenisową lub palantową (prawą i lewą ręką) do celu umieszczonego na ścianie (na wysokości 1,5 - 2 m) lub na podłożu (w odległości 5-10 m). Rzuty wykonuje się z miejsca, z rozbiegu, po obrocie, w wyskoku; to samo przez siatkę.
Doskonalenie ruchów zbicia piłki na gumowych amortyzatorach.
To samo, lecz przy ścianie treningowej. Zbicia wykonuje się prawą i lewą ręką z maksymalną siłą.
Zbicia piłki na amortyzatorach z obciążeniem całego ciała (kurtka, pas).
Zeskakiwanie z podwyższenia (o wysokości do 50 cm) z natychmiastowym wyskokiem i zbiciem piłki na amortyzatorach.
Wielokrotne wykonywanie zbić piłki z własnego podrzutu, z podrzutów partnera.
Ćwiczenia skocznościowe z dotykaniem rękami podwieszonej piłki lekarskiej, piłki siatkowej na gumowych amortyzatorach; z miejsca, po rozbiegu i zatrzymaniu.
Stojąc przed ścianą (tablicą) z piłką do siatkówki w rękach, podrzucić piłkę w górę, podskoczyć i dwoma rękami (dłońmi) odbić piłkę o ścianę, lądując na podłożu chwycić piłkę itd. Piłkę należy odbić w najwyższym punkcie jej wzlotu.
Wielokrotne wyskoki z dotykaniem dłońmi podwieszonej piłki lekarskiej lub siatkowej na amortyzatorach.
Poruszanie się wzdłuż siatki twarzą do niej krokami dostawnymi prawym i lewym bokiem w przód, zatrzymanie, przyjęcie pozycji wyjściowej do bloku.
Poruszanie się wzdłuż siatki, zatrzymanie i wyskok w górę ze wznosem rąk nad siatką, dłońmi dotknąć podwieszonej nad siatką piłki lekarskiej (piłki do siatkówki).
Dwóch ćwiczących stoi pod siatką twarzą do niej na przeciwnych stronach boiska. Jeden porusza się krokami dostawnymi z zatrzymaniami i zmianą kierunku biegu. Drugi stara się naśladować jego działania. To samo, lecz z wyskokiem, starając się nad siatką dotknąć dłonią partnera.
Atakujący z piłką lekarską przemieszcza się wzdłuż siatki, wykonuje zatrzymania i w wyskoku odbicia nad sobą, blokujący powinien w odpowiednim czasie przyjąć pozycję wyjściowa i wyskoczyć do bloku tak, aby jego dłonie były nad siatką w momencie wypuszczenia piłki z rąk przez atakującego.
Przykłady ćwiczeń dla kształtowania gibkości i siły
Krążenia ramion z dużą amplitudą i maksymalną szybkością.
Ćwiczenia z gumowymi amortyzatorami. Stojąc tyłem do drabinki gimnastycznej w pozycji skłon w przód - ręce z tyłu (amortyzatory przymocowane na poziomie kolan), ruchy rękoma w dół - w przód; to samo lecz ruch wykonuje się tylko prawą ręką z krokiem prawą nogą w przód (jak przy odbiciu dolnym).
Stojąc tyłem do drabinki gimnastycznej (amortyzator przymocowany na poziomie barków), ręce za głową, ruch rękoma zza głowy w górę i w przód. To samo jedną ręką (prawą i lewą). To samo lecz amortyzator przymocowany na niższym szczeblu a ćwiczący stoi przy samej drabince. Ruch rąk w górę, następnie w przód. Stojąc na amortyzatorze, ręce w dół - podnoszenie rąk bokiem w górę, podnoszenie prostych rąk w górę i odwodzenie w tył. To samo lecz wykonywanie krążeń ramionami. Stojąc prawym bokiem do drabinki (amortyzator przymocowany na poziomie barków), ruch prawą ręką jak przy zagrywce górnej.
Ćwiczenia z piłką lekarską. Rzuty piłki dwoma rękami zza głowy z maksymalnym odchyleniem przy zamachu. Rzuty piłki z dołu jednorącz i oburącz. Rzuty jedna ręką nad głową: prawą ręką w lewo, lewą - w prawo.
Doskonalenie momentu uderzenia piłki wykonywanego przy serwisie na gumowych amortyzatorach. Serwisy z maksymalną siłą przed siatką treningową (w siatkę). Serwisy słabszą ręką.