Temat Ćwiczenia ogólnokondycyjne dla osób starszych

Cele

• utrzymanie i wzmocnienie siły mięśniowej

• zachowanie pełnego zakresu ruchu w stawach

• utrzymanie pełnej długości mięśni utrzymanie właściwej sprawności oddechowej , ukł. krążenia i nerwowego

• podtrzymanie sprawności fizycznej pozwalającej na samodzielne życia

• osiągnięcie równowagi psychicznej , przyjemności i zadowolenia

Czynności organizacyjne

Zbiórka w pojedynczym szeregu , powitanie grupy .

1) Ćwiczenie wstępne

- Marsze przy drabinkach : w miejscu , w przód , w tył , w bok - 3 min. tępo wolne

2 ) Ćwiczenia oddechowe : - pozycja wyjściowa siad na krześle , spokojny wdech z jednoczesnym oparciem rąk o krzesło , wydech skłon tułowia w przód i pochylenie głowy - 4 razy w wolnym tempie .

ĆWICZENIA GŁÓWNE

3 ) Ćwiczenia palców

P.w . siad na krześle , silne zaciskanie pięści i maksymalne prostowanie palców - 5 razy

P.w. siad na krześle - ręce wygięte w łokciach , krążenie dłońmi na zewnątrz i do wewnątrz - 5 razy .

P.w. siad na krześle złączyć opuszki rozstawionych palców przeciwstawnych palców przeciwstawnych rąk i silne naciskać na opuszki palców - 1 min .

P.w. siad na krześle , klaskanie przed sobą potem coraz wyżej klaskać w górze i opuszczając ręce - 5 razy .

4 ) Ćwiczenia oddechowe

W siadzie głęboki wdech , ramiona w górę , wydech ramiona w dół - 2 min.

5 ) Ćwiczenia stóp i stawów skokowych

P.w stanie w małym rozkroku trzymając się za krzesło , wspięcie na palce , potem na pięty . - 10 razy

P. w . siad na krzesełku krążenia stóp na zewnątrz i do wewnątrz ( każdą stopą potem obiema ) - 10 razy

P.w. siad na krześle podnoszenie palcami nóg np. linki - 5 razy

6 ) Ćwiczenia oddechowe

W siadzie , ręce unieść do przodu na wysokość barków , skrzyżować , wdech , rozprostować wydech - 3 min .

7 ) Ćwiczenia szyi

P.w. siad , skłony głowy w tył i w przód z dotknięciem podbródka do klatki piersiowej . - 3 razy

P.w. w siadzie , dotknąć prawym uchem prawego barku i odwrotnie .- 3 razy

8 ) Ćwiczenia rąk o stawów łokciowych

P.w. siad na krześle ,wznoszenie rąk w bok i krążenia przedramion w przód potem w tył - 10 razy

9 ) Ćwiczenia rozluźniające

W siadzie , wstrząśnięcia rąk , w różnych poziomach w górze , przed sobą , w dole- 2 min .

10 ) Ćwiczenia na szybkość reakcji

P.w. siad na krześle , przerzucanie woreczka w połączeniu z klaskaniem - 10 razy .

Ćwiczenia tułowia

P.w. siad na brzegu krzesła . nogi wyprostowane w rozkroku w oparciu na piętach , skłon tułowia do nogi prawej , wyprost i do nogi lewej- 5 razy .

P.w. stanie przy drabinkach , skłony prawej ręki do prawej nogi , dotykając uda , podudzia, kolana , sięgając dłonią do boku - 5 razy .

P. w. siedzenie , ręce splecione na karku . Uwypuklając klatkę piersiową z cofaniem łokci do tyłu wykonać wdech na raz , dwa , trzy. Garbiąc się i ściągając łokcie do przodu wykonać wdech na raz , dwa , trzy , cztery . 8 razy .

Ćwiczenia nóg w stawach kolanowych

P.w. siad na brzegu krzesła , ręce trzymają się krzesła , ugiąć kolano i podnieść do góry , opuścić , druga noga .

Ćwiczenia oddechowe

W siadzie , wyrzut rąk do przodu wydech , przyciągnięcie rąk , wdech - 3 min .

Ćwiczenia stawów barkowych

P.w. siad z oparciem o krzesło , ręce na barkach , zataczanie kół łokciami w przód i tył - 10 razy .

P.w. siad na krześle , ramiona w przód z chwytem laski przed sobą , przenoszenie ramion górą w tył za głowę - wdech i z powrotem do p.w - wydech 5 razy .

Ćwiczenia bioder

P.w. stanie bokiem z oparciem ręką o drabinkę , wymachy zewnętrznej nogi w przód i tył , zmiana nogi - 10 razy .

Ćwiczenia relaksacyjne

W siadzie , zamknięte oczy , równomierne głębokie oddechy ( można słuchać muzyki relaksacyjnej ) - 3 min

Ćwiczenia dla osób chorych na Parkinsona .

Unieść ręce nad głowę , wyciągnąć jak najwyżej , policzyć do 3 , opuścić ręce powtórzyć 30 razy .

Maszerować w miejscu , można stanąć między dwoma krzesłami i trzymać się za oparcia powtórzyć 30 razy .

Chodzić dookoła stołu 30 kółek .

Pocierać palcami o palec 30 razy .

Pocierać dłonią o dłoń 30 razy .

Zrobić 3-4 kroki do przodu i do tyłu powtórzyć 30 razy .

Ścisnąć piłeczkę dłońmi 30 razy .

Przesuwać piłeczkę po ścianie w górę jedną ręką potem zmiana drugą ręką powtórzyć 30 razy .

Przesuwać ręką po ścianie ( ściśniętą w pięść ) 30 razy .

Przesuwać ręką piłkę po stole 30 razy .

Chwycić piłkę oburącz następnie potoczyć ją na koniec stołu 30 razy .

Trzymając piłkę oburącz toczyć ją na koniec stołu 30 razy .

Przesuwać obie ręce po stole 30 razy .

1

---