Czynności organizacyjno- porządkowe
Rozgrzewka na brzegu basenu
|
Zbiórka w szeregu na brzegu pływalni.
Podanie tematu i celu zajęć.
Osoby ćwiczące dobierają się parami.
P.w. - stojąc w rozkroku:
- skręty głową w prawo i w lewo;
- skłony głowy w przód i w tył;
- opad tułowia w przód i wymachy ramion na boki;
- krążenia nadgarstków w prawo i w lewo;
- krążenia bioder w prawo i w lewo;
- krążenia kolan w prawo i w lewo;
- skłony tułowia w przód i w tył;
- skłony tułowia w prawo i w lewo;
- skręty tułowia w prawo i w lewo.
6. P.w.- stojąc w rozkroku, ramiona wyprostowane przed sobą:
7. W ramach rozgrzewki ćwiczący po wejściu do basenu ustawiają się przy jego ścianie na wodzie płytkiej. Płyną torem w wybranym przez siebie stylu.
|
|
Przekazanie celu ćwiczeń i znaczenia aktywności fizycznej.
|
|
|
W parach ćwiczący trzymają się za
„makaron”- jedno z ćwiczących stara się wykonać leżenie przodem z głową zanurzona pod wodą, zmiana ćwiczącego.
Każdy ma makaron. Chwyt na szerokość barków. Zanurzamy go w wodzie wzdłuż tułowia prostując ręce w łokciach.
Chwyt jw., oburącz, obszerne kółka pod wodą od siebie i do siebie.
Pozycja jw. Wykonujemy skręt tułowia w prawa i w lewą stronę.
Chwyt na końcach makaronu zanurzonego w wodzie. Przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę raz na drugą „bujając się” z jednoczesnym wymachem rąk w stronę nogi, na której aktualnie stajemy.
Zanurzamy makaron w wodzie. Stajemy na nim jedną nogą w połowie jego długości i dynamicznie prostujemy nogę w stronę dna basenu. Zmiana nogi.
Siadamy na makaronie, (makaron pod pośladkami) i staramy się utrzymać na wodzie nie dotykając dna stopami. Wykonując szybką pracę rękami żeby nie zatonąć.
Ustawiamy się na początku basenu, wkładamy makaron między nogi, następnie biegniemy do połowy basenu wysoko unosząc kolana, następnie powrót.
Naprzemienna praca kończyn górnych i dolnych, staramy się jak największymi „susami” pokonać odległość do połowy basenu, powrót.
Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, szybka praca nogami by nie zatonąć jednoczesnym przemieszczaniem się do połowy basenu. Powrót pracując rękami nogi natomiast w bezruchu.
Zakładamy makaron na barki i kładziemy się na plecach. Rozluźniamy się zginając na przemian nogi w kolanach z jednoczesną rotacją tułowia w prawą i lewą stronę.
Stajemy w rozkroku, bierzemy hantle w ręce i wykonujemy naprzemienne ruchy ramionami jakbyśmy „boksowali”.
Pozycja jw. Dołączamy skręty tułowia w prawą i lewą stronę.
Zanurzamy hantle w wodzie. Ręce w łokciach wyprostowane (mniej więcej na wysokości bioder). Odwodzimy ręce od tułowia z jednoczesnym rozkrokiem następnie powrót.
Trzymamy hantle w rękach, stajemy w rozkroku, prawą ręką sięgamy jak najdalej w lewą stronę, powrót pod woda przeciągamy jak najdalej w prawą stronę, zmiana ręki.
Stajemy przy brzegu basenu, jednego „hantelka” zaczepiamy za stopę, odwodzimy KD w stawie biodrowym następnie szybki powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.
Pozycja jw, wymachy KD do tyłu następnie szybki powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.
Zgięcie KD w kolanie i szybki, dynamiczny wyprost. Zmiana nogi
Trzymamy deskę oburącz zanurzamy ją w wodzie prostując ręce w łokciach.
Leżenie na brzuchu, RR wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, w dłoniach deska, nogi wykonują ruchy jak do stylu klasycznego, płyniemy do połowy basenu, i powrót
Trzymamy deskę oburącz przed sobą kilka centymetrów od klatki piersiowej, energicznie prostujemy ręce w łokciach wypychając deskę, z jednoczesnym rozkrokiem, powrót.
Siadamy na desce, pochylamy się do przodu jakbyśmy chcieli się położyć na brzuchu, trzymając mocną deskę nogami i płyniemy do połowy basenu, powrót
Zabawa-„Berek” w parach z deskami, goniący ma deskę.
„Kto szybciej” - biegi parami w wodzie trzymając deskę postawioną przed sobą.
|
|
8x w jedną stronę, następnie 8x w drugą
Jako raz liczymy rozkrok i powrót
|