ĆWICZENIA Z WYKORZYSTANIEM OPORU WODY
Prowadzący:
Miejsce zajęć: pływalnia UP
Czas trwania: 30'
Pomoce dydaktyczne: deseczki, hantle
Część lekcji |
Układ działań |
Treść zadań |
Dozowanie |
Uwagi o realizacji form |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Część I wstępna. |
1. Organizacja grupy
2.Rozgrzewka
3 .Wstępne oswojenie ze środowiskiem wodnym. |
1. Krążenia głowy 2. Skłony głowy w prawą i lewą stronę. 3. Skłony głowy w przód i w tył. 4. Krążenia ramion oburącz w przód w tył. 5. Naprzemienne krążenia ramion w przód i w tył. 6.Krażenia w przód i w tył w stawach łokciowych. 7. Krążenia w stawach biodrowych w lewo i w prawo. 8. Krążenia w stawach kolanowych do wewnątrz i na zewnątrz. 9. Krążenia w stawach kolanowych obunóż w prawą i lewą stronę. 10. Krążenia w stawach nadgarstkowych i skokowych i prawą i lewą stronę. 11. Skłony do prawej i lewej nogi. 12. Skrętoskłony do prawej i lewej nogi.
1. Przepłynięcie dowolnym stylem 3 długości basenu.
|
1'
7'
3x
|
Kontrola wzrokowa
Zachowanie zasad bezpieczeństwa. |
Część II głów na.
|
1. Ćwiczenia. |
1. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
2. Podskoki z przejściem do rozkroku.
3. Podskoki z przejściem do rozkroku.
4. Podskoki z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej.
5. Nożyce poziome
6. Nożyce pionowe
7. Rowerek
8. Wznos prostych nóg do poziomu
9. Wyrzuty nóg w tył.
10. Wyrzuty nóg w przód (kopanie)
11. Bieg
12. Bieg z wysokim unoszeniem kolan
13. Bieg z uderzaniem piętami o pośladki
14. Skręty tułowia
15. Przyciąganie do klatki piersiowej i odpychanie deseczki.
16. Przenos ręki w bok trzymając deseczkę.
17. Zanurzanie deseczki
18. Boksowanie
19. Wznosy ramion bokiem w górę trzymając hantle.
20. Wyrzuty ramion w tył z hantlami.
21. Wciskanie hantli nogą.
22. Skoki
23. Naprzemianstronne podskoki
|
10x
5x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
10x |
Osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym.
Postawa zasadnicza, ramiona wzdłuż tułowia, podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej, ramiona w bok.
Postawa zasadnicza, ramiona wzdłuż tułowia, podskokiem przejście do pozycji wykrocznej, ramiona w przodem w górę. - ilość powtórzeń na jedną nogę.
Z postawy zasadniczej z ramionami z boku skurczonymi przy klatce piersiowej, podskoki z odbicia obunóż podciągnięciem kolan jak najbliżej klatki piersiowej.
Chwyt za brzeg basenu w leżeniu na plecach na wodzie.
W przód i w tył. Zmiana kierunku na komendę
Stanie tyłem do ściany basenu, trzymając się brzegu, unosimy kkd. w górę.
Stanie przodem do ściany baseny, chwyt za brzeg, wymachy kkd. w tył. - ilość powtórzeń na jedną nogę.
Stanie tyłem do ściany basenu, chwyt za brzeg, wymachy nóg w przód tak jakbyśmy chcieli kopnąć piłkę.
Bieg wzdłuż toru.
Ramiona przed klatka piersiową, ręce splecione, wykonujemy skręty tułowia (ręce zanurzone w wodzie). - ilość powtórzeń na stronę.
Deseczkę trzymamy oburącz, wypychamy i przyciągamy deseczkę do klatki piersiowej.
Trzymając deseczkę w jednym ręku zanurzoną w wodzie przed klatka piersiową wykonujemy ruch zagarniania i wracamy do pozycji wyjściowej. - ilość powtórzeń na rękę.
Trzymając deseczkę przed klatką piersiową na prostych rękach zanurzamy ją pod wodę.
Trzymając hantle zanurzone w wodzie wykonujemy energiczne ruchy boksowania. - ilość powtórzeń na rękę.
Ramiona w bok, trzymając hantle opuszczamy ramiona w dół, tak aby zanurzyć hantle, wracamy do poz. wyjściowej.
Ramiona przed klatką piersiową trzymając hantle, wykonujemy energiczny wyrzut ramion w tył mając zanurzone hantle, wracamy do poz. wyjściowej.
Hantle wciskamy stopą do dna basenu, uginamy nogę w kolanie i powtarzamy ćwiczenie. - ilość powtórzeń na nogę.
Nogi złączone, skacząc staramy się pokonać dystans połowy toru.
Lewa noga odbija od dna z jednoczesnym wznosem w górę prawej ręki - zmiana kończyn. Staramy się pokonać połowę toru. |
Część III Końcowa.
|
1.Uspokojenie organizmu
2.Podsumowanie zajęć |
1. Leżenie na wodzie
2. Zbiórka, ocena wykonywanych ćwiczeń przez ćwiczących, pożegnanie. |
1' |
Bezwładne leżenie na plecach na wodzie.
Zakończenie zajęć. |