PODSTAWOWE ZASADY DIETETYCZNE

1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy

przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.

2. Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:
- Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
- Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
- Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
- Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%

3. Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie

wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie

białka na kilka razy dziennie.

4. Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew.

odżywkę wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez

5. W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub

zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też b. dobry moment na spożycie

dawki kreatyny.

6. Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach

rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie

w procesie przyrostu mięśni.

7. W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut

przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich

transport do mięśni.

8. Pijemy dużo wody

WSKAZANIA DIETETYCZNE DLA TRENUJĄCYCH KULTURYSTYKĘ

Żmudny proces zdobywania siły i masy mięśniowej w głównej mierze uzależniony jest od odpowiednio dobranej intensywności i objętości treningu jak i od prawidłowego odżywiania. Aby wytrzymać trudy wielogodzinnego wysiłku fizycznego i mieć ze stanu tego efekty w postaci przyrostów mięśniowych należy dostarczyć pracującym mięśniom określoną ilość protein, węglowodanów, tłuszczów, witamin, soli mineralnych. Także częstotliwość spożywania pokarmów jak i zachowanie prawidłowych proporcji wyżej wymienionych składników jest niezbędne w diecie kulturysty. Ważne jest, aby spożywać tylko tyle pokarmów ile organizm może przyswoić, np. w przypadku protein jest to ilość 25 - 30 g w czasie 3 - 4 godzin. Wynika stąd wniosek, że lepiej spożywać 4 - 5 posiłków o mniejszej objętości, niż 3 o objętości większej. Z punktu widzenia kulturysty najważniejszym składnikiem odżywiania jest białko (proteina od greckiego słowa proteion). Stanowi ono główny materiał budulcowy mięśni i innych tkanek organizmu. Poza nim istotną rolę w procesach energetycznych odgrywają węglowodany, które aktywizują energię potrzebną do dużych wysiłków. Tłuszcze są nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i materiałem energetycznym o bardzo dużej ilości energii (aż 9 Kcal w 1 g. Dla porównania 1 g białka - 4 Kcal, 1 g węglowodanów - 4 Kcal). Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i z powodu tego powinny być dostarczane w każdym posiłku. Ogólnie mówiąc dieta kulturysty powinna zawierać następujące elementy:
. Proporcje spożywanych produktów powinny być następujące - 60% węglowodanów, 25% protein, 15% tłuszczów.
. Wyżej wymienione składniki powinny być czerpane spośród 4 głównych grup żywieniowych: mięso i jaja, produkty ziarniste i orzechy, warzywa i owoce, produkty mleczne. Należy zwracać uwagę na to, aby proces przygotowania tych produktów do spożycia był jak najprostszy i najkrótszy.
. Węglowodany zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię przez bardzo długi okres czasu. Trzeba jednak unikać rafinowanego cukru, czerpać go natomiast z takich naturalnych produktów jak owoce i miód.
. Do każdego posiłku powinny być zastosowane jarzyny i to nie ze względu na dużą ilość witamin ale także przez celulozę w nich zawartą. Ułatwia ona dobre trawienie i wydalanie z organizmu niestrawionych resztek.
. W pożywieniu równocześnie należy dostarczać organizmowi protein pochodzących z mięsa, ryb, drobiu, mleka, protein zawierających wszystkie kluczowe aminokwasy jak i protein o niepełnej równowadze aminokwasowej zawartych w orzechach i roślinach strączkowych. Przeciętnie potrzeba 2 g proteiny na 1 kg masy ciała dziennie, a w wypadku intensywnego treningu nawet 3 g na 1 kg ciała.
. Tłuszcz należy spożywać głównie ze źródeł roślinnych (olej słonecznikowy i sojowy) gdyż zawiera on mniej cholesterolu niż zwierzęcy (masło, smalec).
Zapotrzebowanie organizmu na proteinę zależy od wielu czynników^ Głównym z nich jest aktywność ruchowa, wiek, struktura kostna organizmu. Dlatego ważna jest znajomość zawartości białka w podstawowych produktach jak i wielkość wydatkowanej energii w czasie pracy i treningu. Pozwoli to na świadome zaplanowanie posiłków od strony ilościowej i jakościowej.
Białka pełnowartościowe:
. mięso, ryby, wędliny, konserwy rybne i mięsne, drób, podroby
. dziczyzna - zawierają około 15% białka
. Jaja-11% białka
. sery - 20% białka
. mleko- 1-3% białka
. warzywa, ziemniaki i owoce - 1-3% białka
Białka niepełnowartościowe:
. groch, fasola, soja, bób, soczewica - 20% białka
. pieczywo, mąka, makarony, kasze - 8-13% białka
Dla kulturysty ważącego np. 80 kg i trenującego 5-6 razy w tygodniu potrzeba około 140g proteiny dziennie. Nie zawsze taka ilość znajduje się w spożywanych produktach. Wzbogacanie tych produktów w białko wprowadzono na zachodzie tworząc całą gamę specjalnych proszków, granulek, pastylek. Proteina jest istotna w diecie kulturysty, jednak nie stanowi jedynego składnika pokarmowego. Należy pamiętać aby znalazły się w nim obok białek również węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dopiero taka kompozycja diety daje gwarancję prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia wysokich wyników.

PREPARATY ODZYWCZE

Odżywka jst to skoncentrowane pożywienie, dostarczające organizmowi łatwo przyswajalne składniki pokarmowe, czyli substancje budulcowe, energetyczne i regulujące. Produkowane są następujące koncentraty odżywcze:
1) preparaty białkowe, składające się z niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach;
2) preparaty węgowodanowe, zawierające łatwo przyswajalne oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) albo jednocześnie witaminami i solami mineralnymi (węglowodanowo-witaminowo-mineralne);
3) preparaty mineralne w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek lub napoju.
4) preparaty witaminowe w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek, sypkiej konsystencji lub napoju.
Odżywki stosuje się jako środki uzupełniające normalną dietę w wypadku intensywnych treningów, po zawodach, w trakcie długotrwałych zawodów, przy zmianie klimatu i warunków normalnego odżywiania, gdy zachodzi niebezpieczeństwo ich deficytu w pożywieniu. Podaż odżywek powinna być dostosowana do dyscypliny sportu, okresu treningowego i specyfiki zawodów. Dawki powinny być obliczone w stosunku do rzeczywistych potrzeb każdego zawodnika. Przedawkowanie jest szkodliwe i może spowodować spadek formy.


JAK PRZYBRAĆ NA WADZE

Przybieranie na wadze to dla większości z nas trudna sprawa. Część z nas w ogóle nie wie, jak napakować mięśnie nie tyjąc jednocześnie. Jedno jest jasne : jeśli chcesz zwiększyć masę, potrzeba Ci więcej kalorii. Preparaty na zwiększenie masy mogą być najlepszą drogą do sukcesu. Jednakże część z nich zawiera duże ilości cukru i innych składników, które nie są niezbędne do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Oto najczęściej występujące składniki tych preparatów:
. - Moltodekstryna ( źródło węglowodanów złożonych ), niezbędna dla przyrostu masy.
. - Specjalna mieszanka proteinowa na przyrost masy ( białka serwatki, kazeinian wapnia odtłuszczone mleko w proszku, proteiny białka jaj ), niezbędne dla przyrostu masy.
. - Monohydrat kreatyniny : naukowo potwierdzona skuteczność.
. - Specjalna mieszanka witamin i minerałów : generalnie wszystkich dostarcza zdrowa dieta.
. - Kwas alfa-ketoglutarowy, pikolinian chromu, siarczan wanadu, inozytol, ornityno alfa - ketoglutaran, lecytyna sojowa, trójglicerydy o średnich łańcuchach, specjalna mieszanka enzymów, formuła lipotropowa.
Takie preparaty są często pomocne dla szybkiego przybrania wagi. Część z nich ma świetny smak i łatwo się miesza, a poza tym można podzielić jedną porcję i jeść ją przez cały dzień po to, by mieć więcej kalorii do budowy mięśni. Kiedy nie ma się czasu na przyrządzenie posiłku, są one szybkim i praktycznym wyjściem z sytuacji.

ZNACZENIE KALORII

Właściwe odżywianie jest kluczem do zwiększenia masy. Po pierwsze trzeba zjadać odpowiednią ilość kalorii. Na każdy kilogram mięśni potrzeba 6000 - 7000 dodatkowych kalorii. Praktycznie rzecz biorąc, jeśli chce się przybierać na wadze o 0,5 - 1 kg tygodniowo należy zwiększyć dzienną liczbę zjadanych kalorii o 500 - 1000 kcal. Jest całkiem realne i sensowne założenie. Poza tym dostarczy to energii potrzebnej do ciężkich sesji treningowych.


CO JEŚĆ?

Trzeba osiągnąć maksymalny przyrost mięśni przy minimalnym tkanki tłuszczowej używając wysokiej jakości białka, np. piersi kurzych, chudego indyka ( nieprzetworzonego ), białek jaj, ryb, chudych części wołowiny,i białek serwatki. Kalorie z węglowodanów powinny pochodzić z węglowodanów złożonych, takich jak płatki owsiane, ryż niełuskany i kartofle. Uważna obserwacja powinna upewnić nas, że tym, co gromadzimy jest beztłuszczowa masa ciała, a nie tłuszcz. Powinno się sprawdzać jakość przybranej wagi poprzez pomiary wagi, tkanki tłuszczowej i obwodów dokonywanych co sześć do ośmiu dni.


NIECO NAUKI

W idealnej sytuacji wszystkie spożyte kalorie powinny zostać zużyte do budowy beztłuszczowej masy ciała. Niestety, w życiu często bywa tak, że część tych kalorii zamienia się w tłuszcz. Jego ilość zależy od wielu czynników , takich jak metody treningu, predyspozycje genetyczne i gospodarka hormonalna. Sportowcy, którzy mają wyższy stosunek androgenów do estrogenów teoretycznie są zdolni do większego przyrostu mięśni niż ci, którzy produkują mniej androgenów. By zmaksymalizować naturalną reakcję hormonalną organizmu, należy jeść prawidłowo. Dobrym sposobem jest rozłożenie posiłków co dwie, trzy godziny, by zapewnić stały dopływ białka do budowy mięśni. Ze względu na szkołę, rodzinę, pracę, czy inne okoliczności nie zawsze jest możliwe jeść tak często. Tu jest pole do popisu dla suplementów. Preparaty zastępujące posiłki pozwalają kulturystom uwolnić się od kuchni i zapewniają wymagane cztery do sześciu posiłków dziennie. Zrobienie takiego posiłku jest bardzo proste i zajmuje mało czasu. Należy zaplanować swoje posiłki w ciągu dnia i starać się ściśle trzymać tego planu. Jeśli rozkład dnia nie pozwala na spożycie normalnego posiłku, użyjmy suplementu. Najważniejszą rzeczą w kwestii przyrostu masy jest konsekwentne przestrzeganie strategii odżywiania. Mając do dyspozycji różne suplementy nie ma wytłumaczenia do omijania zaplanowanych posiłków. Dzięki wielu znakomitym preparatom, jakie są na rynku, zdobywanie potrzebnych dla przyrosty kalorii nigdy nie było tak łatwe jak dziś. Jedynym ograniczeniem mogą być tylko nasze finanse.


TRENING

Przyrost mięśni jest skutkiem właściwego treningu. Oznacza to określenie długo i krótkoterminowych celów, zapisywanie tego co się zjadło i zwrócenie bacznej uwagi na zestawy i powtórzenia ćwiczeń. Sprawa suplementacji ogranicza się do jednej zasady: stosuj to , co najlepiej na Ciebie działa. Każdy kulturysta czy naukowiec powie Ci, że jest wiele sposobów na przyrost masy. Trzeba próbować różnych suplementów i znaleźć najlepszą kombinację. Jednocześnie należy pamiętać, że podstawą jest normalne pożywienie - suplementy służą jedynie do wzmocnienia działania zdrowego programu żywieniowego. Zjadając dodatkowe ilości kalorii i stosując intensywne treningi przybieranie na wadze będzie szybkie i skuteczne.


UMIĘŚNIENIE A ŻYWIENIE

W przeszłości kulturyści często nabierali ogromnej masy w sezonie pozastartowym, objadając się na silę, aby zyskać wiele dodatkowych kilogramów, gdyż twierdzili, że czują się wtedy silniejsi. W rzeczywistości będąc cięższym - nawet jeśli część tej dodatkowej masy stanowi tkanka tłuszczowa - można podnosić większe ciężary, ponieważ kiedy ramiona czy uda zyskują większą objętość, to ich układ dźwigniowy staje się korzystniejszy. Mięśnie nie stają się silniejsze, ale poprawia się układ dźwigniowy. Nie ma to jednak specjalnego znaczenia dla kulturystów, którzy są oceniani na podstawie wyglądu, a nie wielkości ciężarów, jakie są wstanie podnieść. Problem z nabieraniem masy wygląda tak, że to, co przybyło, musi zostać zrzucone - przynajmniej wtedy, gdy planuje się start w zawodach i chce się uzyskać odtłuszczone, dorzeźbione umięśnienie. Jednakże, gdy rozpoczyna się proces zbijania dużej nadwagi w stosunkowo krótkim czasie, to organizm nie jest w stanie aż tak precyzyjnie wyselekcjonować, jaki rodzaj tkanki ma być tracony. Im ostrzejszą dietę się prowadzi, to tym więcej tkanki mięśniowej traci się przy okazji redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli traci się mięśnie, może to doprowadzić do pogorszenia jakości umięśnienia. Pamiętajcie, że aby uzyskać umięśnienie wysokiej jakości, trzeba mieć mięśnie duże, pełne, dobrze separowane, twarde i dorzeźbione. Jeśli traci się tkankę mięśniową w związku z bardzo ostrą dietą, to mięśnie które pozostają, tracą na gęstości i wyglądają na sflaczałe. A więc zawodnik staje się mniejszy i pulchniejszy, co trudno uznać za najlepszy sposób na osiąganie wzorowego umięśnienia.
To, jaki rodzaj diety jest najlepszy dla uzyskania wzorowego umięśnienia, zależy w dużym stopniu od indywidualnych cech zawodnika. Ogólne wskazówki są następujące:
. Utrzymuj spożycie białka w dni treningowe na wysokim poziomie (co najmniej 2 g na kilogram wagi ciała), zmniejszając je do połowy w pozostałe dni
. Spożywaj dostatecznie dużo węglowodanów, aby uniknąć kwasicy ketonowej (niedoboru węglowodanów), ale nie za dużo, aby mieć mięśnie odtłuszczone. (Ja stosuję średniej wielkości spożycie węglowodanów, ale wielu kulturystów musi je obniżyć do bardzo niskiego poziomu, aby dieta przynosiła dobre rezultaty.)
. Spożywaj małe ilości tłuszczów.
. Spożywaj 4-5 mniejszych posiłków dziennie, a nie trzy duże.
. Tak układaj posiłki, aby większość kalorii - z białek i z węglowodanów - doprowadzać do organizmu bezpośrednio po treningu sitowym lub aerobowym.

ZAKOŃCZENIE DIETY
Niezależnie od tego, jak bardzo się jest ostrożnym, ostra dieta, mająca na celu wydobycie szczegółów umięśnienia, wiąże się z utratą jakiejś ilości tkanki mięśniowej. Co gorsza, nawet mały niedobór węglowodanów lub niewielkie przetrenowanie może poważnie wpłynąć na utratę gęstości (twardości) mięśni. A więc te same metody treningowe, które stosuje się w celu uzyskania wysokiej jakości umięśnienia, mogą także przeszkodzić w osiągnięciu tego celu.
To właśnie przytrafia się wielu zawodnikom przed występem. Przestrzegają wymogów dietetycznych, wykonują wiele serii i powtórzeń, spędzają po kilka godzin dziennie na ćwiczeniach aerobowych i w rezultacie są odtłuszczeni, ale nie mają pożądanej rzeźby, definicji i gęstości mięśni. Ponoszą ujemne konsekwencje takiego stanu rzeczy, gdy pojawiają się na scenie.
Jaki jest na to środek zaradczy? Całkiem prosty. Wytrawni kulturyści zrozumieli, że nie należy stosować zbyt ostrej diety oraz że trzeba w odpowiednim czasie kończyć głodowanie. Zamiast w ostatniej chwili stosować węglowodany w celu odbudowy wyczerpanych mięśni, zaczynają oni jeść kilka dni wcześniej. Wystrzegają się również przetrenowania, zwracając szczególną uwagę na to, by nie spalać tkanki mięśniowej w związku z nadmierną ilością ćwiczeń aerobowych.
Ten sposób podejścia jest skuteczny dla wszystkich. Najlepsza metoda na odzyskanie gęstości umięśnienia po długotrwałym głodowaniu to powrót do normalnej diety - co najmniej takiej, która dostarczy mięśniom tego, czego potrzebują do własnej odnowy. Niezbędny jest także wypoczynek. Nie należy w ogóle zaniechać treningów, ale trzeba je wystarczająco ograniczyć, aby pozwolić organizmowi na odpoczynek i regenerację.
To może dać oszałamiające rezultaty. Jednego dnia możesz wyglądać na gładkiego i wyczerpanego, mając bardzo mało szczegółów umięśnienia do pokazania, a przez następne 24-48 godzin w twoim umięśnieniu mogą zajść przeogromne zmiany - stanie się ono pełne, twarde i pokryte masą szczegółów.
Pamiętajcie, że żadna recepta nie jest idealna dla wszystkich ani w sferze treningu, ani w sferze diety. Podstawowe zasady postępowania spełniają rolę wytycznych. Im dłużej zajmujecie się kulturystyką, tym więcej własnych programów powinniście sobie wypracować. Musicie wsłuchiwać się we własny organizm. Możecie wypróbować na nim różne teorie. To nie ma znaczenia. Ważne są skutki ich stosowania i reakcje organizmu, uwarunkowane waszą własną genetyką.

---